NUTRIÇÃO NO FUTEBOL

PROFISSIONAL

Época 2013/2014
Quiaios, 25 de Julho de 2013

Ana Carvalhas
Nutricionista do Departamento Médico da AAC OAF
“The benefits of good nutrition to the health
and performance of players and officials at all
levels of the game of soccer are widely
recognised, and optimal nutrition is now a key
strategy in the preparation of top teams.”

R.J.Maughan (ed.), Nutrition anf Football

The FIFA/FMARC Consensus on Sport Nutrition, Routledge 2007
 Nutrição no Futebol Profissional
• Futebol envolve exercícios intermitentes e a
intensidade do esforço físico depende:
– Posicionamento do atleta
– Qualidade do adversário
– Importância do jogo

Gasto energético / jogo : 1360 kcal

 Nutrição no Futebol Profissional

Factos

Num jogo de futebol:

• 88% do tempo são actividades aeróbias
• 12% do tempo são actividades anaeróbias de
alta intensidade
Shepard RJ, 1987
 Nutrição no Futebol Profissional

Factos
Num jogo de futebol:
• Os jogadores percorrem, em média, 11 km (+ 5%
no primeiro tempo):
– 30% realizados a caminhar
– 35% realizados em corrida de baixa intensidade
– 8,1 a 18% realizados em corrida de alta intensidade
– 8 a 12% realizados em sprint
Shepard RJ, 1990
 Nutrição no Futebol Profissional

Factos

Num jogo de futebol:

• Jogadores do meio campo percorrem 10,2 a 11km
• Defesas percorrem 9,1 a 9,6 km
• Atacantes percorrem 10,5km (+ sprints)
• Guarda-redes percorrem 4km e têm os níveis de
impulsão mais elevados Ekblom B, 1993
Stolen T, 2005
 Nutrição no Futebol Profissional

Factos

Num jogo de futebol:

• Os sprints acontecem aproximadamente a cada 90
segundos
• Pode atingir-se uma velocidade de 32km/h
• Quando acontecem durante mais de 30m obrigam a
maior tempo de recuperação do que um sprint
médio (10-15m)
Bangsbo J, 2006
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Factos

Num jogo de futebol, cada jogador:

• Pode chegar a fazer 27 cortes
• Salta até 36 vezes (a impulsão de um futebolista,
com movimento livre de braços, é de 47,8 a 60,1cm)
• Executa e recebe cerca de 30 passes
• Remata a uma velocidade média entre os 60 e
100km/h Shephard, 1999
 Nutrição no Futebol Profissional

Factos

• As equipas de sucesso fazem 16-30 ataques e 7-

10 remates à baliza por jogo.
• A quantidade de exercícios de alta intensidade é
o factor que separa os jogadores de classe
mundial
• Jogadores internacionais realizam mais 28% de
corrida de alta intensidade e mais 58% de sprints
Mohr M, 2003
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Factos

• Em sprints de 10m, os futebolistas mais rápidos

ganham, em média, cerca de 1m aos mais lentos.

• Aspectos decisivos no que diz respeito ao resultado

final de um jogo.

Stolen T, 2005
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Substratos Energéticos
• Glicogénio
• Ácidos gordos livres
• Oxidação das Proteínas (menos de 10% da
produção de energia)

Lemon PW, 1994

Bangsbo J, 2006
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• O consumo das reservas de glicogénio
muscular durante o jogo varia de 20% a 90% e
depende:
– Condição física
– Intensidade do esforço
– Temperatura ambiente
– Composição dietética pré-competição
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• Desidratação e hipertermia são aceleradores
do consumo de glicogénio

Fadiga Muscular

+ perceptível no segundo tempo

(jogador evita sprints, caminha mais do que corre, reduz a distância percorrida)
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Os futebolistas podem perder 3 litros de fluidos

num jogo com clima temperado e até 5 litros em
ambientes quentes e húmidos
Nutrição no Futebol Profissional

Hidratação Hidratos de Carbono

Principais ergogénicos
nutricionais para futebolistas
Sanz-Rico J, 1998
 Nutrição no Futebol Profissional
Objectivos
• Satisfazer necessidades energéticas
• Rentabilizar ao máximo o trabalho muscular
• Armazenar e repor reservas de glicogénio
muscular e hepático
• Hidratar (água e electrólitos)
• Retardar Fadiga
• Promover hipertrofia muscular
• Prevenir lesões
• Assegurar peso ideal (9% Gord. Corporal)
Excesso de Peso
Nutrição no Futebol Profissional
 Nutrição no Futebol Profissional

Alimentação que promove a melhor performance de um futebolista

 Nutrição no Futebol Profissional

Necessidades energéticas diárias / jogador:

• 60kcal/kg massa magra/dia

3.150 a 4.300kcal

A quantidade e qualidade do treino são factores que influenciam o gasto energético.

Clark K, 1994
 Nutrição no Futebol Profissional
• A ingestão energética diária de um futebolista
adulto do sexo masculino rondará 3107 a
3824kcal;

• Muitos não têm ingestão energética adequada

o que se pode traduzir em fadiga precoce.
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Dieta Saudável Futebolista Dieta Saudável

Distribuição Energética: Distribuição Energética:

Hidratos de carbono: Hidratos de carbono:

60% v.c.t. 50% v.c.t.
Gorduras: 25% v.c.t. Gorduras: 30% v.c.t.
Proteínas: 15% v.c.t. Proteínas: 20% v.c.t.
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H.C.
Necessidades de H.C.
• 5 a 7g/kg/dia (para jogadores com carga de treino
moderada com papel em campo menos móvel);

• 7 a 10g/kg/dia (para jogadores mais móveis e com treinos

mais intensos).
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H.C. Antes do Exercício

• Ingestão de 312g de HC nas 4horas q precedem o

exercício

15% o desempenho físico (Costill DL,1992)

• É recomendada a ingestão de 100g de H.C. 1 hora antes

do início do exercício, desde que não provoque desconforto
Gastrointestinal.
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H.C.

• Ingestão de H.C. 10 min. antes do jogo:

– utilização do glicogénio muscular em 39%
– velocidade da corrida e distância percorrida na 2ª
parte do jogo em 30%
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H.C. Durante o exercício

• Ingestão de uma solução com H.C. e electrólitos

• 30 a 60g/h de H.C. absorção rápida

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H.C. Após o exercício

• A maior taxa de armazenamento de glicogénio no músculo acontece

na 1ª hora após o exercício;

• Alimentos com H.C. de IG moderado a alto aparentam ser mais

vantajosos

• 1,0 – 1,2g/kg/h de H.C. nas primeiras 4 horas (pequenas merendas a

cada 15-30 minutos)
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Proteínas
Necessidades de Proteínas
• 1,4 a 1,7g/kg/dia

Momentos de ingestão
• Ingestão de 10-20g de prot. juntamente com H.C., antes,
durante e logo após o exercício aumenta a disponibilidade e
transporte de a.a. para o músculo - balanço proteico positivo.
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Vitaminas e Minerais
Os micronutrientes desempenham funções ao nível da:
• Produção de energia;
• Síntese da hemoglobina
• Manutenção estrutura óssea
• Função imunitária
• Protecção dos danos oxidativos (Vit. E,C, beta-caroteno,
selénio)
 Nutrição no Futebol Profissional
Maiores desequilíbrios nutricionais ocorrem,
habitualmente, pelo:
– consumo de proteínas, gorduras e álcool
– ingestão de hidratos de carbono
Nutrição no Futebol Profissional
 Nutrição no Futebol Profissional
Regras alimentares:
• Tomar pequeno-almoço completo (leite +
cereais + fruta)
• Fazer 5 a 6 refeições por dia
• Horário das refeições de acordo com os
treinos (2 ou 3 horas antes)
 Nutrição no Futebol Profissional

• Consumo de carne moderado

• Evitar alimentos pouco nutritivos (bolos,
guloseimas, bebidas gasosas e alcoólicas)

• Dar preferência a alimentos do grupo pão-

cereais e vegetais-leguminosas-frutas (H.C.
complexos)
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• Preferir à refeição água ou sumos naturais de

fruta (ou 100%)

• Evitar comidas muito gordurosas (atrasam a

digestão)

• Doces ingeridos moderadamente

DIETA DE TREINO
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Pequeno-almoço:

• Leite ou iogurte com flocos de cereais

enriquecidos com frutos secos (tipo “muesli”)
• Pão de mistura de cereais com queijo,
requeijão, fiambre, presunto, marmelada ou
compota
• Fruta ao natural ou sumo de fruta
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Almoço / Jantar:
• Sopa de legumes
• Carne ou peixe (e ovo)
• Arroz ou massa ou batatas
• Leguminosas (feijão, ervilhas, grão…)
• Salada mista ou legumes cozidos, estufados ou
grelhados temperados com azeite, sal e limão ou
vinagre
• Uma fatia de pão escuro
• Fruta ou gelatina
• Café
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Lanches (manhã ou tarde):

• 1-2 copos de leite ou dois iogurtes

• Pão com fiambre ou manteiga ou compota ou
como alternativa flocos de cereais (papa de
aveia, por exemplo)
• Fruta
Dieta Recuperação
 Dieta de Recuperação

Objectivos:

• Repor reservas orgânicas de glicogénio,

gorduras, vitaminas, minerais…

• Eliminar o + rapidamente possível substâncias

tóxicas acumuladas
 Dieta de recuperação

• Aumentar aporte de líquidos estimulando

produção de urina (excreção de subst. tóxicas)

• Bebidas energéticas com 60 g/l de glicose,

frutose ou sacarose

• Dieta hipocalórica e hipoproteica

 Dieta de recuperação

• Refeições essencialmente constituídas por H.

C. para repor reservas glicogénio (alimentos
vegetais)

• Frutas ou sumo de: tomate, laranja, ananás,

alperce, bananas, kiwi (ricos K+)
 Exemplo de Refeição de Recuperação

• Sopa de legumes ligeiramente salgada

• Massa ou arroz ou batatas com molho de
tomate e pouca carne ou peixe
• Salada mista ou legumes temperados com sal,
limão e azeite
• Fruta (banana, alperce, ananás, pêssego,
laranja, kiwi…)
 Exemplo de Refeição de Recuperação

• Água mineral alcalina (ph>7) “Vimeiro”,

“Pedras Salgadas” “Melgaço” ou leite magro
ou meio gordo

• Não ingerir bebidas alcoólicas

 Dia seguinte…

Treino leve ajuda

eliminação de
substâncias tóxicas e
reposição das reservas
de glicogénio
Bebidas energéticas
 Bebidas Energéticas

• Estimulam a sede e repõem as perdas hídricas

mais rapidamente que a água.
 Bebidas Energéticas
• Repõem as perdas de água, electrólitos (Na, K,
Cl, Mg…) e energia (glicose)

• Quantidade de glicose for 60-80 g/L

• Mais concentradas no Inverno e mais diluídas

no Verão
Bebidas energéticas: Modo de Ingestão

– 2 horas antes do jogo ou treino beber 500-600 ml de

uma bebida energética

– Dois ou três goles sempre que possível

– No intervalo, beber de maneira confortável

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Bebida Energética Caseira (receita)

•1 litro de água
•60 a 80g de açúcar
•Meia colher de chá de sal
•Sumo de limão
Suplementos Nutricionais: Sim ou Não ?

• Perigo contaminação por substâncias proibidas

(doping)

• Não existe legislação nem controlo de qualidade

• Faltam estudos que provem importância da

suplementação com aminoácidos e creatina

• Desnecessários porque se consegue obter todos os

nutrientes naturalmente através dos alimentos
Nutrição no Futebol Profissional

Boa Época!

Contactos: abcarvalhas@gmail.com
Blog - http://comerbemateaos100.blogspot.com
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