Cómo Eliminar Pensamientos

Negativos de Tu Mente y Vivir

en Paz para Siempre
Los pensamientos negativos son la principal causa de nuestro
sufrimiento.
De hecho, son la única causa. Normalmente creemos que sufrimos por
determinadas cosas que nos suceden, pero no es así. El problema no es
nunca lo que nos pasa; el problema es lo que pensamos sobre lo que
nos pasa.
Por esta razón, ser capaz de eliminar los pensamientos negativos de
nuestra mente es un paso muy importante en el camino hacia el
bienestar. Una mente libre de pensamientos negativos es una mente
completamente en paz.
Y podemos conseguirlo.

¿POR QUÉ TENEMOS PENSAMIENTOS NEGATIVOS?

Un paso importante antes de poder eliminar los pensamientos negativos
es entender bien por qué los tenemos. ¿Por qué dejamos que la
negatividad se apodere de nuestra mente con tanta facilidad?
No parece muy lógico, ¿verdad? Todos sabemos que los pensamientos
negativos nos perjudican mucho, y sabemos también que nuestra mente
es nuestra, y que de una manera u otra nosotros decidimos qué
queremos pensar.
Y, aun así, a menudo decidimos pensar negativamente. Muchas veces
nos negamos rotundamente a cambiar de pensamientos, incluso
aunque veamos que nos están dañando. Si estamos enfadados con
alguien, por ejemplo, podríamos intentar cambiar deliberadamente lo que
estamos pensando por algo más amoroso. Esto nos ayudaría a sentirnos
mucho mejor, pero normalmente no lo hacemos. Nos quedamos en la
negatividad y el dolor, y nos recreamos en ella.
¿Por qué hacemos algo así?
Una posible explicación es a afirmar que lo hacemos porque somos
imperfectos. Esto es algo que nos encanta decir: el ser humano es
imperfecto, y por esto hace las barbaridades que hace. Entre muchas
otras cosas, sumergirse en la negatividad en lugar de intentar salir de
ella.
Sin embargo, la verdadera respuesta es muy distinta.
Te pongo un ejemplo que creo que ayuda a verlo claro. Imagínate que
tienes dos hijos. Uno de ellos tiene un carácter muy fácil: es amable,
trabajador y educado. El “hijo perfecto”. El otro, en cambio, es todo lo
contrario: tiene un carácter complicado, no se acaba de centrar en la
vida, a menudo tiene conflictos con los demás, etc.
Con mucha probabilidad, el segundo hijo te dará preocupaciones, y
seguramente sufrirás bastante a su lado. Con el primero, en cambio, todo
será muy agradable. Una maravilla.
¿Pero significa esto que amarás más a uno que al otro? En absoluto,
¿verdad? Tu amor será exactamente el mismo por los dos. Los dos son
tus hijos, y los amarás a los dos con todo tu corazón. Hagan lo que
hagan y sean como sean.
Con este ejemplo en la cabeza, ahora fíjate en tu mente. ¿Sabes qué son
tus pensamientos? Son hijos tuyos. Son tus creaciones. Han salido de ti.
Tú les has dado la vida.
Y los amas.
Con todo tu corazón.
Sean como sean.
No puedes evitarlo y nunca podrás hacerlo. Y no es porque seas
imperfecto, sino todo lo contrario. No puedes eliminar los pensamientos
negativos porque los amas. La madre que hay en ti no puede
abandonarlos así como así. No puedes simplemente girar la cabeza y
dejar que mueran. ¿Abandonar a alguien simplemente porque es feo? Tu
amor es demasiado grande para hacer algo así.

CÓMO ELIMINAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS

La clave para eliminar pensamientos negativos es precisamente no
intentar eliminarlos. Date cuenta de que los amas, y de que nunca podrás
hacer algo así.
La solución es amarlos aún más.
Volvamos al ejemplo de los hijos. ¿Qué puedes hacer con el hijo
“complicado”? Enfadarse con él no arreglaría nada, ¿verdad? Y
abandonarlo es algo totalmente inconcebible. Lo que sí ayudaría a
mejorar la situación –a medio/largo plazo– es demostrarle que lo amas
incondicionalmente. Y, poco a poco, mostrarle que, si quiere, puede
comportarse de otra manera sin dejar de ser él mismo, y que esto sería
beneficioso para todos. Puedes ayudarle a encontrar lo mejor de sí
mismo y a sacarlo al exterior.
Con los pensamientos podemos hacer algo parecido. No podemos
simplemente darles la espalda porque los amamos, y no podemos
enfrentarnos a ellos porque el enfrentamiento nunca funciona con nadie.
Lo que sí podemos hacer es amarlos aún más y ayudarlos a
transformase en una versión mejor de sí mismos. Podemos ayudarlos a
florecer.
Esto es lo que hace un buen padre. Ayudar a sus hijos.
A efectos prácticos, esto implica coger los pensamientos negativos que
tengamos y transformarlos en la versión positiva de sí mismos. Por
ejemplo, imagínate que estás enfadado con un amigo y que estás
pensando cosas como: estoy muy enfadado con él, me ha hecho algo
muy grave, cómo puede haberme tratado así, etc. En un caso así, no
puedes simplemente apartar estos pensamientos de tu mente. Forman
parte de ti, y los amas demasiado para echarlos de tu vida sin más.
Lo que puedes hacer es transformarlos en algo aún mejor. En este
ejemplo, ¿cuál es la idea básica que hay detrás de estos pensamientos?
El hecho de que quieres estar bien con tu amigo. Toda esta negatividad
es simplemente un reflejo del amor que sientes por tu amigo y por ti
mismo, y del hecho de que te gustaría estar como estabais antes del
enfado.
Así que podrías pensar directamente esto: me entristece que nos
hayamos enfadado. Me gustaría mucho estar como estábamos antes.
Fíjate que este pensamiento no es realmente nuevo, es simplemente el
mismo de antes pero con una forma distinta. No es que hayas eliminado
los pensamientos viejos y los hayas sustituido por uno nuevo, es el
mismo pensamiento con una nueva forma.
Precisamente por esto, este procedimiento sí funciona. No excluye ni
rechaza a nadie, sino que ayuda a cada uno a encontrar lo mejor de sí
mismo.
Este proceso es muy importante para poder gestionar bien nuestros
pensamientos. Tu amor es tan grande que no puede rechazar a nadie,
tenlo siempre en cuenta. Ni siquiera a los pensamientos negativos.
Así que simplemente haz lo que sabes hacer mejor: amar.
Actualizado 23 de septiembre de 2016

Tu pensamiento es como un filtro que usas para interpretar y dar significado a todo lo
que te sucede, y esas interpretaciones de tu realidad ejercerán una influencia muy
importante en tus emociones, haciendo que te sientas de un modo u otro.
Es decir, es tu pensamiento el que determina si, tras un determinado acontecimiento,
sentirás una ira intensa y descontrolada o, por el contrario, sentirás simplemente
malestar o un enfado moderado y controlable.

Cambiar los pensamientos negativos no significa sacar de tu mente todo lo malo para
pensar en rosa en todo momento. Ni tampoco significa pretender convertir la
depresión en felicidad o la ira en amor. Si tienes motivos para estar triste, para estar
enfadado, para estar nervioso, debes sentir esas emociones y no pretender usar tu
pensamiento para hacerlas desaparecer y sustituirlas falsamente por las opuestas,
porque eso no es más que un autoengaño que al final te pasará factura (seguramente,
en forma de síntomas físicos).

Pero sí puedes usar tu pensamiento para modular la intensidad de tus emociones. Es

decir, en vez de sentir esa ansiedad tan intensa cuando tienes que hacer algo que
temes, puedes pasar a sentir tan solo cierta incomodidad o nerviosismo; en vez de
sentir una ira que te empuja a gritar y discutir, puedes sentir un enfado más sano y
menos intenso, que te permita mantener el control y hablar de lo sucedido con calma;
en vez de hundirte en una profunda tristeza que hace que no quieras levantarte de la
cama nunca más, puedes sentir una tristeza moderada que no te bloquee sino que te
ayude a ver con claridad qué es lo que no marcha bien en tu vida y buscar soluciones.

Sentir emociones negativas es normal y no debemos pretender hacer que

desaparezcan, pero cuando esas emociones negativas son demasiado intensas y hacen
que perdamos el control, bloquean nuestro pensamiento y comportamiento y hacen
que nos quedemos en blanco, entonces significa que estamos usando mal nuestro
pensamiento.

Cuando usas un pensamiento lógico, racional y constructivo, tus emociones, aunque

sean negativas, serán sanas y adecuadas en vez de ser extremas y descontroladas. De
ahí la importancia de saber usar correctamente nuestra mente, sin cometer errores de
pensamiento, como conclusiones precipitadas, maximizar, personalización, etc.

Cómo usar tu pensamiento de manera constructiva

1. Sé consciente de lo que estás pensando. El pensamiento se genera a menudo de
manera automática en base a esquemas de pensamiento creados hace muchos años,
que usamos para interpretar lo que nos sucede de manera rápida y automática. Por
desgracia, a veces esos esquemas son erróneos y debemos cambiarlos para hacerlos
más realistas y sanos. Por eso, el primer paso es conocer lo que pasa por tu mente cada
vez que reacciones de un modo exagerado o inadecuado en vez de dejar que sea un
pensamiento automático y, en gran parte, inconsciente, el que decida por ti.

2. Pregúntate: ¿qué he pensado que me ha llevado a sentirme o comportarme así?

Hazte esta pregunta cada vez que reacciones con unas emociones o conductas
exageradas, inapropiadas o dañinas, pues esas emociones y comportamientos son las
que te indican que no estás usando un pensamiento del todo adecuado y constructivo.

3. Una vez que tengas claro lo que has pensado y cómo tu pensamiento te ha llevado a
sentir esa emoción exagerada o tener esa reacción o comportamiento indeseado,
cuestiona tu pensamiento. Es decir, hazte preguntas como: ¿De verdad es esto así?
¿Estoy exagerando? ¿Estoy cometiendo algún error de pensamiento? ¿De verdad es
tan terrible? ¿Realmente pasaría esto que creo? ¿Es cierto que lo ha hecho a
propósito? ¿Existe otra explicación posible? Y otras preguntas similares. Se trata de
preguntas destinadas a poner en duda tu pensamiento para no creerte lo primero que te
venga a la mente y hacerlo más lógico y racional.

Conforme vayas haciendo esto con cierta frecuencia irás descubriendo ciertos
patrones de pensamiento perjudiciales e irracionales que te crean muchos problemas y
podrás empezar a cambiarlos por pensamientos más constructivos.

Con el tiempo y la práctica, tu nuevo modo de pensar irá ganando fuerza hasta
convertirse en dominante.

Cómo dejar de pensar

demasiado en algo o en
alguien
Por Ana Muñoz
Actualizado 05 de noviembre de 2015

Ya sea por un problema laboral o personal, un conflicto en la relación de pareja, algún

comentario de una persona o cualquier otro motivo, a menudo nos encontramos
pensando más de la cuenta en algo, sin poder para de darle vueltas al mismo tema.
Aunque está bien pensar en los problemas para encontrar posibles soluciones, es
importante establecer una diferencia entre pensar de un modo constructivo y pensar en
exceso.

¿Qué significa pensar demasiado?

Estás pensando más de la cuenta cuando:

1. Intentas encontrar una respuesta que en realidad no existe y es prácticamente

imposible que la llegues a encontrar alguna vez. Por ejemplo, por mucho que trates de
determinar si una persona te hizo daño a propósito o no o por qué alguien hizo lo que
hizo, si esa persona no está dispuesta a darte una respuesta, posiblemente no haya
modo de saberlo y no te quede más remedio que aceptar que no puedes saberlo todo.

2. Intentas usar la razón y el pensamiento para tomar una decisión que debería
estar guiada por la emoción y no por el intelecto. Por ejemplo, pensando no vas
a saber si te gusta más una ciudad u otra o un trabajo u otro. En casos como estos
deberás dejar de pensar y empezar a sentir, dejándote guiar por tus emociones y tu
intuición.

3. Sigues insistiendo, dándole vueltas a un problema porque te exiges encontrar

una solución de inmediato.

Si no encontramos la solución de algo es preferible parar, dejar descansar la mente un

tiempo y luego volver a intentarlo. No podemos obligar a nuestras mentes a encontrar
una solución o tener una idea cuándo y cómo queramos. Tan solo podemos hacer lo
posible por generar las mejores condiciones para tener las mejores ideas, como estar
descansados, comer bien, estar relajados y tener una actitud optimista y
esperanzadora.

Si tratas de forzar, obligar o exigir a tu mente que funcione como tú quieres, solo
conseguirás estresarte y el estrés excesivo no ayuda a encontrar soluciones.

4. Buscas la solución perfecta. Piensas y piensas y ninguna decisión o solución te

parece lo bastante buena. Siempre hay un inconveniente. Esto es debido a que, a
menudo, las soluciones perfectas no existen. Es importante reconocer cuándo esto está
pasando y aceptar que, algunas veces, tenemos que decidirnos entre varias soluciones
imperfectas y elegir una de ellas.

5. Tratas de usar tu pensamiento para evitar una emoción negativa. Por ejemplo,
si alguien ha herido tus sentimientos (te ha rechazado, humillado, etc.) y sientes ira,
vergüenza, tristeza, ansiedad o cualquier otra emoción negativa, no es raro que pienses
una y otra vez en lo sucedido para tratar de procesarlo, darle sentido, entenderlo o
reinterpretarlo de un modo que te haga sentir mejor. Sin embargo, la mayoría de las
veces acabas sin llegar a ninguna parte, rumiando en tu mente un montón de ideas
desagradables y puede que hasta con dolor de cabeza o contracturas musculares. Si
este es tu caso, sé consciente de lo que pasa: estás usando tu pensamiento para aliviar
tus emociones.

A partir de aquí tienes dos opciones: o lo haces bien o haces algo diferente. La terapia
cognitiva se ocupa precisamente de esto: enseña a las personas cómo usar su
pensamiento para modificar sus emociones. Pero tienes que saber cómo hacerlo bien
porque, de lo contrario, puedes acabar obsesionándote.

Echa un vistazo a los siguientes artículos para aprender a usar tu pensamiento

correctamente:

 12 modos de usar mejor tu pensamiento

 Cómo usar tu pensamiento para superar tus problemas de

ansiedad

 Errores de pensamiento

 Pensamientos negativos. Cómo cambiarlos o eliminarlos

Otra opción consiste en dejar de lado el pensamiento para centrarte más en el presente
recurriendo al mindfulness o a las técnicas de la ACT. De esto hablo un poco más
adelante.

Cómo el mindfulness
puede ayudarte a
superar tus problemas
emocionales
Actualizado 29 de julio de 2017
En el artículo Mindfulness y salud mental describía lo útil que puede resultar el
mindfulness en los problemas emocionales y cómo un persona puede generarse
sufrimiento al relacionarse con sus estados emocionales de un modo inadecuado. Es
decir, sentir miedo no necesariamente produce sufrimiento, sino que es tu modo de
relacionarte con ese miedo el que puede determinar que acabe convirtiéndose en
ansiedad o pánico o hacer que persista durante toda tu vida, atemorizándote en cada
esquina.

Veamos ahora por qué el mindfulness puede ayudarte:

El mindfulness resta poder a tus pensamientos y emociones negativas

El mindfulness consiste en atender a tus pensamientos (por ejemplo, tus autocríticas),

emociones u otros contenidos mentales desde una conciencia separada de ellos, que
los observa como un producto de la mente. Esto te permite distanciarte de ellos y
quitarles poder para hacerte daño.

Mindfulness implica atender y observar sin juzgar ni criticar

Por este motivo te sirve de ayuda para aceptarte en vez de criticarte. Prueba a observar
todo lo que pasa por tu mente sin juzgar, ni evaluar, ya sea en sentido positivo o
negativo, y verás que hay una gran diferencia. Tu forma habitual de relacionarte con
los contenidos de tu mente ha sido probablemente la de juzgar. Intenta cambiar esto y
comprueba su efecto. Es como si un día estás tranquilamente en tu casa y al mirar por
la ventana ves que está lloviendo.

Entonces dices: "Ah, está lloviendo" y luego sigues con lo que estabas haciendo. Con
los contenidos de tu mente puedes elegir hacer exactamente lo mismo. Cuando
observas tu mente generar el pensamiento "eres un idiota incapaz de hacer nada bien",
cuando ves surgir en tu interior el miedo o la tristeza, puedes hacer lo mismo que con
la lluvia: "vaya, mi mente me está diciendo que soy idiota", "ha surgido tristeza en mi
interior".

Practicar esto supone practicar la aceptación en vez de tratar de huir de los contenidos
mentales desagradables.

Mindfulness significa atender al momento presente

No estás en el presente cuando tu mente está enfrascada en una serie de ideas

obsesivas sobre lo mal que te puede salir lo que estás haciendo, los muchos errores
que cometes, lo que pueden estar pensando de ti los demás, o todo lo que tienes que
hacer mañana. La persona ansiosa está en el futuro, preocupándose por las cosas
malas que podrían pasar. Hablar en público desde una identificación con esos
contenidos mentales ansiosos significa hablar centrado en los demás y en juzgar tu
propio comportamiento, mientras que hablar en público con mindfulness significa
centrar tu atención en lo que de verdad importa, en transmitir tu mensaje, en el
momento presente, en lo que deseas hacer y estás haciendo, en lo que tú (y no tu
ansiedad o tu miedo) decide centrar la atención.

Cuando actúas con mindfulness tienes el control de tu atención en vez de dejarte

controlar por ese ansioso piloto automático que desvía tu atención hacia cosas
irrelevantes y que además no se limita a observarlas y dejarlas estar, sino que evalúa y
juzga.

Mindfulness significa aceptación

Aceptar es lo contrario a evitar. Tendemos a evitar los pensamientos y emociones que

nos causan dolor. Mindfulnes implica aceptarlos, quedarte con ellos mientras están
ahí, sin huir. La práctica de esta aceptación hace aumentar tu resiliencia y resta poder
a esos contenidos dolorosos. Mindfulness es ser consciente de cada momento sin
pretender cambiarlo o cambiarte a ti. Es experimentar el momento sin interpretarlo.

Si practicas este tipo de aceptación, tus contenidos mentales dolorosos, esos que ahora
tienen tanto poder para hacerte daño, se irán debilitando y dejarán de ser más fuertes
que tú y de tener el control sobre tu vida. Si no haces algo que deseas hacer por la
ansiedad que te genera, la ansiedad te domina a ti; si aceptas tu ansiedad, la dejas estar
y haces lo que deseas hacer a pesar de ella, centrando tu atención en el presente y en
lo que importa, no en la ansiedad, entonces tú eres más fuere que tu ansiedad.

Mindfulness es un modo de estar en el mundo

El minfdfulnes no es una técnica para hacer que los problemas psicológicos

desaparezcan, sino un modo de vivir y estar en el mundo que hace que esas emociones
negativas no dominen tu vida. Cuando observas un pensamiento, emoción o conducta
propia puedes simplemente etiquetarlo como agradable, desagradable o neutro en vez
de empezar a criticarte o juzgarte por haber hecho tal o cual cosa (conducta); en vez
de dejarte enganchar por tus pensamientos y creerte cualquiera cosa que te diga tu
mente, o en vez de dejar que tus emociones te atrapen y dominen.
Por todos estos motivos, adoptar el mindfulness como modo de estar en el mundo trae
consigo una reducción considerable del malestar emocional, pues la mayor parte de
ese malestar te lo causas a ti mismo cuando:

 Das una importancia excesiva a tus contenidos mentales

 Te crees todo lo que te diga tu mente

 Vives en el pasado o futuro en vez de fluir con el momento

presente, con el instante.

 No aceptas el dolor y malestar que forma parte de la vida,

como el miedo, la tristeza o la ansiedad que puedas sentir.

 No sientes compasión hacia ti.

Por tanto, no es extraño que los diversos programas terapéuticos basados en

mindfulness hayan demostrado ser muy eficaces para afrontar diversos problemas
emocionales. Pero el mindfulness es algo que hay que practicar; además, resulta
agradable y te hace sentir mejor y más en contacto contigo mismo. Por tanto, ¿por qué
no empezar a probar ahora mismo? Haz clic en la pestaña superior llamada
Mindfulness y encontrarás más información que puede serte útil para entender lo que
realmente significa vivir con mindfulness y cómo hacerlo.

¿Qué es el mindfulness?
Actualizado 06 de mayo de 2016

La palabra mindfulness no tiene una traducción exacta al español. Por este motivo se
utiliza la palabra inglesa. No obstante, podría traducirse como atención plena. Implica
centrarse en el momento presente de una manera activa, siendo conscientes de la
experiencia que estamos viviendo dentro o fuera de nosotros, tal y como es, sin
pretender controlarla, ya sea un pensamiento, una emoción, un recuerdo, las palabras
de otra persona, etc.

Se trata de permanecer en una situación sintiendo y observando lo que sucede pero sin
juzgar ni intervenir. Esto permite que lo que tiene que suceder suceda de un modo
completo, sintiéndolo hasta el final.
Es una técnica procedente del budismo Zen que se ha estado practicando durante más
de 2.500 años y que ahora la psicología científica está investigando e incorporando
como parte de la psicoterapia.

El mindfulness se basa en el descubrimiento de que nuestros esfuerzos por evitar el

dolor y aferrarnos al placer no hacen más que multiplicar nuestro sufrimiento. Supone
aceptar la vida tal y como es en el momento presente, tanto en sus alegrías como en
sus dificultades y dejar de esperar o luchar para que todo sea maravilloso y por la
ausencia total de sufrimiento en nuestras vidas. Esta actitud lleva a que haya menos
síntomas, mayor felicidad y una sensación más profunda de conexión con el mundo y
los demás, así como un mayor control de la propia mente.

Las psicoterapias basadas en mindfulness

En los años 90 los psicólogos empezaron a tener presentes estas técnicas nacidas del
budismo y a crear nuevas psicoterapias que las integraban. Es lo que se conoce como
las psicoterapias de tercera generación, como la terapia cognitiva basada en
mindfulness, la terapia de aceptación y compromiso (ACT), la terapia de conducta
dialéctica o la psicoterapia analítica funcional.

Numerosas investigaciones han demostrado la eficacia de este tipo de intervenciones y

cada vez son más los psicólogos que las añaden a su arsenal de técnicas terapéuticas.

Pero el mindfulness es mucho más que una técnica. Es también un modo de estar en el
mundo, un modo de vida y un modo de actuar y comportarse o de enfrentarse a los
retos y dificultades de nuestras vidas. Es un modo de vida que implica dejar de huir
del sufrimiento para aceptarlo como una parte inherente a la vida, algo que estará
siempre presente, junto con la felicidad. El sufrimiento y la felicidad pasan a ser las
dos caras de la misma moneda, van juntos, son inseparables y ambos nos ayudan en
nuestro desarrollo personal.

Los beneficios del mindfulness

El mindfulness es un estado que te ayuda a sentirte relajado, alerta y en paz. Los
estudios realizados demuestran que reduce el estrés, hace que sea más fácil soportar el
dolor, reduce la depresión y aumenta la autoaceptación y autoconocimiento. Te ayuda
a despegarte de tus propias reacciones, a verlas desde fuera y con mayor claridad y
perspectiva. Pero sobre todo te ayuda a controlar tu mente y todo lo que sucede en
ella: pensamientos, emociones, recuerdos, imágenes mentales.

El mindfulness te ayuda a tomar las riendas de tu mente.

El mindfulness te ayuda también a estar en el presente, que es el único lugar donde

puedes ser verdaderamente feliz (no rumiando el pasado o soñando con el futuro).

Cómo practicar mindfulness

La meditación es un buen modo de practicar mindfulness, pero no es el único. En
realidad, el objetivo del mindfulness es acabar convirtiéndose en algo continuo; se
trata de vivir en un estado de mindfulness el mayor tiempo posible, en cualquier cosa
que hagas y en cualquier momento, ya sea trabajando, hablando por teléfono, tomando
una ducha, comiendo, hablando con alguien…

Supongamos que estás haciendo algo tan sencillo como tomar el desayuno, mientras
estás en tu casa, a solas. Para hacer esto con mindfulness, el primer paso es ser
plenamente consciente de lo que estás haciendo, de cada sabor, de cada gesto y
movimiento, de cada aroma, aceptando esa experiencia tal y como se va desarrollando
y poniendo toda tu atención en ella como si no hubiera nada más en el mundo.

Sin embargo, puedes ser consciente de que estás desayunando pero, al mismo tiempo,
tu mente está llena de todo tipo de pensamientos y preocupaciones, y además, puedes
estar viendo la tele o leyendo al mismo tiempo. Eso no es mindfulness, puesto que de
este modo, solo una pequeña parte de tu conciencia está implicada en el acto de comer
y solo eres parcialmente consciente de las sensaciones, emociones o pensamientos que
experimentas.

Cuando tu mente está en todas partes y en ninguna, eres solo mínimamente consciente
de tus pensamientos y éstos son capaces de vagar libremente, sin control. Estas
haciendo varias cosas pero no hay una intención, un propósito. Y precisamente ese
propósito es la parte más importante del minfulness. Cuando no practicas mindfulness
en lo que haces y, por tanto, no hay un propósito claro en tus actos, todo en tu interior
vaga libremente, acuden emociones o pensamientos a tu mente, centras tu atención en
una cosa, al azar, luego en otra, también al azar, no hay control de tu estado interno,
estás a merced tanto de los estímulos externos como internos, como si estuvieras en un
mar que te lleva de un lado a otro, saltando de ola en ola, de una corriente a otra.
Mindfulness significa estar en ese mismo mar pero sintiendo una corriente
determinada en la cual decides, libremente, concentrar toda tu atención, siguiéndola
voluntariamente, dejándote arrastrar por ella, siendo plenamente consciente de esa
experiencia y dejando ir todas las demás. Es decir, el resto de los estímulos, como el
ladrido de un perro, un pensamiento, una imagen mental, simplemente lo observas, te
das cuenta de que está ahí y luego lo dejas ir, como si te atravesara y se desvaneciera,
volviendo a centrar tu atención en tu experiencia.

Cuando practicas mindfulness tienes el propósito de permanecer con tu experiencia,

ya sea comer, meditar, pensar en algo concreto o sentir una emoción determinada. Así
pues, midfulness significa que tienes las riendas de tu mente y la controlas, sin dejarla
vagar al azar y viviendo el presente.

Los 10 pensamientos negativos más

comunes y cómo debes neutralizarlos
Los “pensamientos negativos automáticos” son ideas
perniciosas que aparecen en nuestra cabeza sin que las
busquemos y perturban nuestro bienestar

En nuestro día a día el cerebro interpreta de forma automática todo lo que nos rodea y,
aunque en la mayoría de los casos los mensajes que nos ofrece son positivos y útiles,
también puede confundirnos. Los psicólogos han estudiado en profundidad lo que se
conoce como “pensamientos negativos automáticos” (conocidos en el mundillo como
ANT, por sus siglas en inglés –automatic negative thoughts–): ideas perniciosas que
aparecen en nuestra cabeza sin que las busquemos y constituyen una peligrosa fuente de
emociones perturbadoras.

Aunque los ANT han sido objeto de estudio de numerosos psicólogos y psiquiatras, fue
uno de los fundadores de las terapias cognitivas, el doctor estadounidense Aaron
Temkin Beck, quién más contribuyó a su definición en los años 60. Beck creía que los
ANT eran determinantes en nuestro bienestar, o más bien en nuestro malestar. En su
opinión, estos pensamientos negativos sabotean lo mejor de nosotros mismos y, si no
sabemos controlarnos, acaban creando una situación de inseguridad, ansiedad e ira que,
a su vez, genera nuevos ANT. Un círculo vicioso del que no es fácil salir, en el que los
pensamientos negativos se repiten una y otra vez.

Estos pensamientos negativos sabotean lo mejor de nosotros mismos y, si no sabemos

controlarnos, acaban creando una situación de infidelidad e ira
Por suerte, hay técnicas para escapar de este peligroso entramado cerebral. La
plasticidad neuronal, que cada vez conocemos mejor, demuestra que el cerebro es
voluble: todos podemos acabar con los ANT y poner en su lugar pensamientos
positivos. Pero para ello, lo primero que tenemos que hacer es identificar estos y
entender que se trata de pensamientos de los que no somos responsables (al menos no
de forma consciente).

Desenmascarando a nuestro crítico interior

Detrás de la mayoría de sensaciones de malestar se encuentran uno o varios ANT, de los

que no siempre es fácil percatarse. Para identificarlos, primero debemos saber qué tres
características principales cumplen estos pensamientos:

 Son mensajes específicos

Los ANT suelen tener una forma específica y recurrente, fácilmente identificable en
nuestro discurso interior. Dado que nuestro Pepito Grillo maligno siempre habla de la
misma forma, es fácil desenmascararle. En general se trata de mensajes que parecen
taquigrafiados, compuestos por una frase corta que aparece en nuestra cabeza una y otra
vez, en forma de recuerdos, suposiciones o autorreproches, como la reconstrucción de
un suceso pasado (“si hubiera hecho x, no habría pasado x”), la creación ficticia de un
suceso futuro (“siempre hago mal x, y en futuro volverá a ocurrir lo mismo”), o una
exigencia culpabilizadora (“tendría que haber hecho x, debería hacer x…”).

 Son mensajes creíbles

Los ANT surgen de forma automática, espontánea: entran de forma brusca en la mente,
sin que hayamos hecho ningún juicio previo de la situación. Pero, pese a lo poco sólido
de sus argumentos, los percibimos como verdades absolutas, como ideas que llevamos
reflexionando mucho tiempo; y es ahí donde reside su peligrosidad: damos por cierto
algo que no lo es.

Si logramos identificar estos pensamientos, para analizarlos en frío, lograremos darnos

cuenta de lo ridículos que resultan en la mayoría de ocasiones

Aunque desde fuera los ANT puedan parecer ridículos, la persona que los sufre los
considera muy reales y creíbles, precisamente porque no se para a analizarlos (de ahí lo
positivo que resulta compartir estos con terceras personas). Los damos por válidos, sin
cuestionarlos, pues se viven como verdades absolutas espontáneas, algo que se
puede solucionar si aprendemos a analizarlos con lógica para comprobar que sus
conclusiones son exageradas.

 Son mensajes irreflexivos

Para saber mantener a raya estos pensamientos negativos (acabar con ellos por completo
es imposible), debemos darnos cuenta de que nuestra voz interior sólo nos ofrece un
punto de vista: los ANT responden a una automatización del cerebro, que no incluye
una reflexión previa del juicio emitido, pero que parece de lo más lógica. Si logramos
identificar estos pensamientos, para analizarlos en frío y con cautela, lograremos darnos
cuenta de lo ridículos que resultan en la mayoría de ocasiones, y conseguiremos
neutralizarlos.

Los 10 pensamientos negativos más comunes

Aunque los ANT pueden ser de muchos tipos, y varían enormemente en función de cada
persona, lo cierto es que suelen encajar en determinadas categorías. Al final, como
ocurre siempre en estos casos, los seres humanos no somos tan distintos y nuestras
preocupaciones se parecen.

Nuestro bienestar depende en gran medida de que aprendamos a identificar estos

pensamientos perniciosos y logremos relativizar su importancia

El periodista John Paul Flintoff, autor del libro Cómo cambiar el mundo (B de Books)
y profesor de The School of Life, ha estudiado el asunto con detenimiento y ha llegado
a la conclusión de que existen 10 ANT principales, que todos sufrimos en un momento
dado, y las ha compartido en The Guardian. Nuestro bienestar depende en gran medida
de que aprendamos a identificar estos pensamientos perniciosos y logremos relativizar
su importancia.

1. Pensar sólo en blanco y negro

Estas ANT no dejan lugar a los grises, si algo malo ha ocurrido es sólo por tu culpa, y
no hay solución: “He fallado por completo”, “cualquier otro podría hacerlo”, “esto
sólo me pasa a mí”…

2. Leer la mente de otras personas

Estamos acostumbrados a castigarnos por lo que piensan otras personas de nosotros o

nuestros actos, cuando en realidad es imposible que sepamos lo que piensan.
Pensamientos tan comunes como “creen que soy aburrido” o “piensan que soy un
torpe” son ANT en toda regla.

3. Adivinar el futuro

El complejo de adivino está detrás de numerosas ANT. Pensamos que el futuro va a

desarrollarse de tal o cual manera, cuando en realidad no tenemos ni idea. “No tiene
sentido intentarlo”, nos decimos. “No va a funcionar”. Un pensamiento negativo
muy frecuente y que lleva al inmovilismo.

4. Generalizar

Otro de los pensamientos negativos que todos hemos experimentado en una ocasión. Sin
pararnos a pensar, pensamos que, si algo ha pasado una vez, volverá a repetirse.
“Siempre pierdo las gafas de sol, así que las volveré a perder”, decimos. Puede ser,
pero también puede que nos duren toda la vida.

5. Minimizar las cosas positivas

Ni cuando nos ocurre algo bueno estamos contentos. “Sí, me ha salido bien el examen,
pero cualquiera puede hacerlo mejor”. Vale, es cierto, siempre hay alguien mejor que
nosotros, pero no hay razón para minusvalorar las cosas que hacemos bien.

6. Dramatizar

Hacerse la víctima, y crear melodramas innecesarios, es también algo muy propio de los
pensamientos automáticos. “No encuentro mi bolso. Me estoy haciendo vieja”.
¿Cuántas veces hemos oído una frase como esta a nuestras madres o abuelas? No existe
una relación causal en esa afirmación, pero aun así nos lo creemos.

7. Tener expectativas poco realistas

Todos tenemos un límite, y aunque pensar que no lo tenemos puede ser positivo para
alcanzar determinadas metas, también puede ser contraproducente. ¿Cuántos deportistas
o conductores han pensado “tengo que seguir, aunque esté agotado” y han acabado
lesionándose o en la cuneta?

8. Insultar, a nosotros mismos y al resto

Dado que los ANT son mensajes telegráficos y específicos muchas veces, demasiadas,
aparecen en nuestra mente en forma de insultos: “soy un inútil”, “mi compañero es
imbécil”, “mi jefe es tonto”… Todos caemos en este juego día sí y día también, el
problema es que, en muchas ocasiones, nos creemos lo que pensamos, y acabamos
tratándonos a nosotros mismos o a los que nos rodean de forma acorde al insulto que les
estamos dedicando.

9. Autoculparse

Aunque la mayoría de nosotros tendemos a culpar al resto de nuestros errores, hay

personas que se culpan de todo, incluyendo cosas sobre las que no han tenido ninguna
responsabilidad. “Parece enfadada, seguro que es por mi culpa” es una frase que ha
acabado con numerosas relaciones.

10. Ser catastrofista

Una de las ANT más extremas, y más propias de las personas que acaban padeciendo
depresión, se caracteriza por pensar que todo lo que nos rodea va acabar mal. Lo triste
es que, si entramos en ese círculo vicioso, pensaremos realmente que todo nos va
mal, y al final, tendremos razón.

Todo lo que sabemos sobre el cerebro,

explicado en siete claves
Aunque aún no cumple los 50, Carlos Chaguaceda
(León, 1966) es una cara muy conocida en el entorno
del periodismo y la comunicación corporativa. Y uno
Aunque aún no cumple los 50, Carlos Chaguaceda (León, 1966) es una cara muy
conocida en el entorno del periodismo y la comunicación corporativa. Y uno de los más
claros ejemplos de ida y vuelta entre los dos mundos, tan interdependientes el uno del
otro. Empezó su carrera como redactor económico, pasando por Expansión, La Gaceta
de los Negocios y Antena 3 –donde fue jefe de economía, subdirector de informativos y
corresponsal en Bruselas– y hasta el pasado diciembre fue director de comunicación
corporativa de Coca-Cola, compañía en la que ha estado durante más de una década.

Durante su paso por la multinacional fue presidente del Instituto Coca-Cola de la

Felicidad, un cometido que le llevó a interesarse por todo lo que la ciencia puede
explicarnos sobre nuestras emociones. La puesta en marcha de esta iniciativa llevó a
Chaguaceda a conocer a divulgadores como el neurocirujano Mario Alonso Puig o
Eduardo Punset. Y todo lo aprendido durante estos años se refleja ahora en el libro El
mono feliz. Descubre cómo la ciencia explica nuestras emociones (Plataforma Actual),
en el que Chaguaceda explica de qué manera nuestro cerebro nos permite ser
felices.

Estas son las principales ideas que Chaguaceda explora en el libro, tal como las ha
diseccionado en su visita a la redacción de El Confidencial.

1. La razón es secundaria, lo que nos rigen son las emociones

Chaguaceda explica que nuestro cerebro es el resultado de un largo proceso evolutivo

en el que se ha ido dotando de capacidades más complejas pero, aún así, no se ha
modificado la base primitiva en la que se sustenta.

“Como el hombre es un ser racional tendemos a pensar que todo lo que hacemos es
racional”, explica el periodista. “Pero lo que ha ido descubriendo la ciencia es que las
intuiciones y las emociones pesan más que lo racional. Lo subjetivo siempre está por
delante de lo objetivo”.

Nuestro cerebro capta información como una esponja pero sólo somos conscientes de la
parte que captamos racionalmente

El exdirectivo de Coca-Cola pone un ejemplo: “Cuando ves a alguien no sabes si te

cae bien o mal, pero de hecho te está cayendo bien o mal. Yo soy consciente de que
antes de abrir la boca la persona que está delante de mí se ha hecho una idea de mí, por
cómo he sonreído, por cómo llevo el pelo, por cómo me he dirigido a él… Nuestro
cerebro capta información como una esponja pero sólo somos conscientes de la parte
que captamos racionalmente. Capta cosas de la que no nos damos cuenta”.

2. La realidad objetiva no existe

“El análisis y los datos que obtenemos de la realidad pueden ser objetivos, pero la
construcción que haces es siempre subjetiva”, explica Chaguaceda. “Tú puedes medir
una distancia, pero si esta es larga o corta lo decides tú”.

El periodista pone como ejemplo un viaje en coche: “Cuando haces un trayecto los
kilómetros se te hacen más cortos cuando ya los has recorrido, aunque la distancia
es la misma. Si estamos en Madrid y vamos a Alicante hasta que no hemos pasado el
desvío de la A-3 y la A-4 no pensamos que estamos llegando, pero cuando estamos
volviendo a 150 km ya estamos, porque todo es más reconocible. De la misma manera
que siempre pensamos que está más cerca el tiempo por venir que el tiempo que ha
pasado”.

3. Todos nuestros pensamientos están condicionados por la subjetividad. Por eso es

importante el diálogo

Esta reconstrucción subjetiva de la realidad, que todos realizamos de forma

inconsciente, hace que nuestros pensamientos, que consideramos tan racionales, estén
en verdad totalmente condicionados por nuestros deseos y nuevas creencias.

“El cerebro siempre capta mejor los argumentos en los que ya creías”, explica
Chaguaceda. “Primero está la creencia y luego está la razón. Por eso a los que tienen
una determinada postura su cerebro les da la respuesta que necesitan. Como yo creo que
la reforma fiscal es buena o mala a partir de mi creencia mi cerebro me da los
argumentos que la sustenta. Por eso los contrarios a la reforma sólo encuentran los peros
y los que no los favorables”.

Tenemos que entender que cuando estamos discutiendo de un tema es porque tenemos
visiones diferentes, no porque la realidad sea intrínsecamente diferente

En opinión del periodista, es necesario que aprendamos a analizar las emociones, para
así ser más comprensivos con las subjetividad propia de toda interacción social:
“Tenemos que entender que cuando estamos discutiendo de un tema es porque tenemos
visiones diferentes, no porque la realidad sea intrínsecamente diferente. Cuando se
plantea sobre la mesa un argumento entre un par de comunidades y el resto se suele
hablar de ‘datos objetivos de la situación’. Pero es que esto no existe, tú tienes una
visión y yo tengo otra. No todo es negro y blanco, la vida es gris. Hay que encontrar
términos medios, puntos de conexión”.

4. El egoísmo funciona, pero el altruismo más

“El egoísmo”, explica Chaguaceda citando a Juan Luis Arsuaga, “tiene un

componente evolutivo, porque entre otras cosas somos un conjunto de genes, y si no
pensáramos que merecemos sobrevivir más que el de al lado nos dejaríamos ir. Si
hemos sobrevivido es porque tenemos una pulsión a la supervivencia. Y dentro de
un grupo el egoísmo tiene un premio, en términos evolutivos”.

Ahora bien, matiza el periodista, como el ser humano es un ser social, solo el altruismo
entre los miembros del grupo permite que éste triunfe: los grupos que colaboran
obtienen mejores rendimientos que los que no lo hacen.
“Esa necesidad de ser egoístas y colaboradores al tiempo nos mantiene en una balanza”,
explica Chaguaceda. “Si tú tiras todos los balones a puerta y los metes igual, serás el
mejor de tu equipo, pero tu equipo irá de pena, y a los equipos que colaboran les va
mejor, y como les va mejor a todos, a ti también”.

5. Las emociones nos conectan, pero pueden ser un problema

Esta dualidad del ser humano entre el egoísmo y el altruismo hace que nuestras
emociones no siempre nos lleven por el buen camino.

Las emociones se contagian y pueden unirnos. “En la calle no conoces a la gente de

nada, pero si hay un incendio, o pasa algo gordo, seguramente la capacidad de conectar
entre nosotros sería muchísimo mayor”, explica Chaguaceda a modo de ejemplo.

No puede ser que después de años de intentar salir de la superstición y llegar a la razón
ahora digamos que la razón no sirve

Pero si no controlamos estas emociones, apunta el periodista, también pueden

aislarlos: “Si la emoción predominante es yo soy de Villarriba de arriba y tú de
Villaarriba de abajo, mal vamos. Hay que dar peso a las emociones, pero no se trata de
dejar la sociedad en manos de las emociones, porque si no un día se nos va la cabeza.
La capacidad de leer los emociones de los demás es necesaria para progresar, eso es lo
que hay que reivindicar, pero no puede ser que después de años de intentar salir de la
superstición y llegar a la razón ahora digamos que la razón no sirve”.

6. Todos los humanos somos muy parecidos…

“Somos 7.000 millones de personas en el mundo y no hay 7.000 millones de tipos de

sonrisas, hay sólo siete”, apunta Chaguaceda. “Yo creo que, aunque creamos que somos
muy distintos, somos muy parecidos. Nada se parece más a un ser humano que otro
ser humano. Si ves el fútbol la emoción es que gane tu equipo y no el otro, pero si
fueras un marciano verías que sentimos lo mismo en situaciones idénticas”.

7…Pero somos imprevisibles

Sí, los humanos somos muy parecidos, pero en lo que más nos parecemos es en nuestra
subjetividad, lo que nos hace imprevisibles. “Todos en función de donde nos pongan
actuamos de una u otra manera”, explica Chaguaceda. “Sabemos que somos todos
tremendamente parecidos, pero luego somos imprevisibles: ante la publicidad, la
política, la viralización… Mira lo que pasa con las redes sociales. Hay vídeos que lo
petan y todas las compañías buscan replicarlo, pero nadie lo consigue. Somos
previsibles en cómo vamos a valorar las cosas pero luego somos imprevisibles sobre
qué vamos a hacer”.
Pensamientos negativos de
hacerle daño a los demás
Hola, tengo 25 años y desde hace unos 5 más o menos sufro de lo que según yo es
Trastorno Obsesivo-Compulsivo y/o Ansiedad (no he ido con ningún psicólogo ni nada,
solamente e investigado en internet). Me siento mal al hablar de esto ya que NUNCA lo
he hablado con nadie y tengo miedo saber que tengo algo malo que no pueda curar.
Estoy dispuesto a ir a un psicólogo o psiquiatra si se me indica, que lo más probable es
que sí. Lo que pasa es que hace 5 años más o menos no sé por qué me entró la idea en la
cabeza de qué pasaría se llego a lastimar físicamente a mi novia, desde ese entonces me
da muchísimo miedo pensar en esas cosas negativas de perder el control y agarrar un
objeto punzocortante y hacerle daño o a alguien más de mis seres queridos. Yo antes no
sufría de eso, para nada, pero desde que me pasó la primera vez no he parado, hay
temporadas en las que no pienso nada así y me siento bien y de repente empiezo a
pensar en esas cosas y me pongo muy mal, yo pienso que yo solo me sugestiono al
pensar en eso. Hace poco estaba dormido con mi novia y en la madrugada me desperté y
me empezó a dar mucho miedo y al mismo tiempo coraje ya que tenía una navaja suiza
cerca, entonces empecé a pensar en "qué tal si me vuelvo loco y me salgo de control y
agarro esa cosa y la lastimo" el miedo sólo seguía aumentando a tal punto que me
levanté bruscamente y salí casi corriendo, me sentía muy mareado, tembloroso y con
mucho miedo, entonces empecé a caminar y me fui calmando hasta que me quedé
tranquilo y volví a la cama con ella y dormí bien, desde ese día no paro de pensar en eso
y me da muchísimo miedo, tengo entendido que lo que me pasó en ese momento fue un
ataque de ansiedad, la primera vez que me ha sucedido. Tengo muchos pensamientos
horribles y la verdad es que siento que están acabando conmigo, yo pienso que yo sólo
me sugestiono porque de un pensamiento me voy a otro. Yo sé que nunca haría nada así
pero igual el miedo está ahí, me da mucho miedo pensar en llegar a perder el control o
algo así, quiero dejar de tener esos pensamientos negativos y estoy tratando de no
hacerles caso y en veces me siento bien y tranquilo pero de repente se me vienen a la
mente de nuevo y me pongo muy mal, me dan miedo los cuchillos y esas cosas. Hace
unos días estaba muy muy mal, al punto de querer explotar, salir corriendo y pedir
ayuda pero tengo mucho miedo de contarle a mi familia o a alguien ya que no quiero
que piensen mal de mí ni me tengan miedo ni nada por el estilo.

Respuesta:

Tu problema es que confundes el pensamiento con la acción. Crees que por pensar en
hacer daño a tu familia lo vas a hacer. Nada más lejos de la realidad. Precisamente lo
que tienes miedo es a lastimarlos, por lo tanto no lo vas a hacer. Todos tenemos
pensamientos parecidos pero si eres consciente de que son sólo pensamientos,
desaparecerán. Si les das importancia volverán con más fuerza. Por lo que me cuentas
está afectando a tu vida cotidiana, me parece necesario que consultes a un psicólogo
para que valore la gravedad de las obsesiones y trate de llegar a la raiz. El psicólogo te
dirá si necesitas ver a un psiquiatra y te ayudará a controlar tus pensamientos. En lo que
respecta a si se lo cuentas a tu familia o no, depende de ti. No es necesario si no te
encuentras cómodo pero lo de ir al psicólogo no lo dejes. Verás como mejoras. Y no
olvides que el pensamiento se convierte en acción si tú quieres, el control lo tienes y no
lo vas a perder. Un saludo.
 

8 formas de vencer
pensamientos indeseados
persistentes
Por
Alejandra Alonso
-
14/10/2012

Es muy probable que alguna vez hayas tenido algo que te

preocupa, te provoca ansias o te da miedo (a veces sabes
exactamente qué es y a veces no). No es raro que dichas
preocupaciones o miedos queden revoloteando en tu cabeza y te
generen malestar. Lo que las personas suelen intentar hacer en
estos casos es suprimir o eliminar estos pensamientos.
Desafortunadamente, como muchos estudios han demostrado, la
supresión de pensamientos no funciona (Wegner y cols, 1987,
Wegner, 1994, Salkovskis y Reynolds, 1994, Wegner y Gold, 1995,
Patrie y cols, 1998, , Wenzlaff y Wegner, 2000, Marcks y Woods,
2005). Irónicamente, tratar de sacar esos pensamientos fuera de
nuestras mentes solo los hace volver con más intensidad. Es un
descubrimiento muy frustrante, pero que ha sido replicado
experimentalmente una y otra vez.

Esto nos lleva a preguntarnos, ¿qué alternativas existen para

librarse de los pensamiento que preferiríamos no tener dando
vueltas en nuestras cabezas?
En un artículo de American Psychologist, el experto en la
temática, Daniel Wegner, explica algunos métodos potenciales
para luchar contra pensamientos persistentes e indeseados.

A continuación te dejo 8 de
ellos:
1. Distracción enfocada:
Es aquella tendencia natural cuando intentas desconectar tu
mente, es decir, tratas de pensar en algo más para distraerte.
Cuando la mente deambula buscando nuevas cosas en que
enfocarse, en una de esas, te deja en paz. La distracción si
funciona pero raramente lo suficiente; los estudios sugieren que es
mejor distraerse con una cosa antes que dejar que la mente
divague. Esto es así porque una mente sin objetivo está asociada
con infelicidad; es mejor concentrarse en, por ejemplo, una pieza
de música, un programa de TV o una tarea.

2. Evita el estrés:
Otro método intuitivo para evitar los pensamientos persistentes es
ponernos bajo estrés. Lo que se piensa cuando se hace esto es que
la prisa nos dejará con poca energía mental para los pensamientos
que nos están causando problemas. Cuando se prueba
científicamente, no termina siendo un buen abordaje de la
cuestión. De hecho, en vez de ser una distracción, el estrés hace
que los pensamientos indeseados vuelvan con más fuerza, así que
ciertamente no debería ser usado como una forma de evitar
pensamientos displacenteros.

3. Posponer el pensamiento
para más tarde:
Mientras que tratar continuamente de suprimir un pensamiento
lo hace más intenso, posponerlo puede funcionar. Investigadores
han tratado de pedirles a personas con pensamientos persistentes,
que pospongan sus preocupaciones hasta un tiempo designado de
30 minutos, el “período de preocupación”. Algunos estudios
sugieren que las personas encuentran que esto funciona como una
forma de dejar de lado la supresión de pensamientos. Así que
guarda todas tus preocupaciones para un período designado y así
puedes aliviar tu mente el resto del tiempo.

4. Terapia paradojal:
¿Qué pasaría si, en vez de tratar de suprimir un pensamiento
repetitivo de preocupación, por ejemplo sobre muerte, lo buscas y
te concentras en él?Parece paradojal pero concentrarse en un
pensamiento puede ayudar a que se vaya, sin embargo algunas
investigaciones sugieren que esto no funciona. Está basado en la
ya hace mucho tiempo establecida, ‘terapia de exposición’: esto es
cuando, por ejemplo, los aracnofóbicos son lentamente expuestos
a arañas, hasta que el miedo empieza a irse.
Esta técnica no es para los débiles de corazón, pero los estudios
sugieren que puede ser útil cuando se usa para luchar contra
pensamientos obsesivos y conductas compulsivas.
5. Aceptación:
En líneas similares, pero no tan directa, hay alguna evidencia de
que tratar de aceptar los pensamientos no deseados en vez de
batallar con ellos puede ser beneficioso. A continuación las
instrucciones sacadas de un estudio que encontró un descenso en
la angustia de los participantes: “Luchar con el blanco de tus
pensamientos es como luchar en la arena movediza. Quiero que
mires tus pensamientos. Imagina que están saliendo de tus oídos
en pequeños letreros sostenidos por soldados marchando. Quiero
que permitas a los soldados que marchen en frente tuyo, como un
pequeño desfile. No discutas con los letreros, ni los evites, ni los
hagas desaparecer. Solo miralos marchar” (Marcks y Woods,
2005, p. 440).

6. Medita:
Similar a la aceptación, el mindfulness budista promueve una
actitud de compasión y no crítica hacia los pensamientos que
revolotean en la mente. Este también puede ser un enfoque útil
para pensamientos repetitivos indeseables.

(Artículos relacionados: Meditación compasiva podría

estimular las bases neuronales de la empatía y
Mindfulness puede reducir los sentimientos de soledad
en adultos mayores)

7. Autoafirmación:
Es la última cura psicológica para todo. Envuelve pensar sobre tus
rasgos y creencias positivas y se ha demostrado que incrementa la
confianza social y el autocontrol, entre otros beneficios. También
puede ser de ayuda con pensamientos repetitivos indeseados,
aunque solo ha sido puesto a prueba experimentalmente unas
pocas veces.

8. Escribe sobre ellos:

En contraste con la autoafirmación, escribir expresivamente
(escribir sobre tus pensamientos y sentimientos más profundos)
ha sido estudiado extensivamente y tiene varios beneficios en la
salud física y mental (aunque generalmente el efecto es pequeño).
Escribir emocionalmente sobre ti mismo, entonces, puede
ayudarte a reducir pensamientos indeseados recurrentes.

A tener en cuenta
Por último, Wegner aclara que estas 8 técnicas no deberían
tomarse como remedios o recomendaciones sino como lo que son,
hipótesis y posibilidades. Dicho esto, solo queda agregar que
posiblemente no te haga daño intentar ninguna de estas técnicas y
probablemente, cualquiera de ellas son mejores que la supresión
de pensamientos.