Sunteți pe pagina 1din 2

Program antrenament - Robert

În general, antrenamentele pentru masă musculară presupun solicitarea până


la epuizare a mușchilor și o varietate de exerciții pentru rezistență. Programul
de antrenament ar trebui să includă o gamă destul de limitată de seturi și
repetări, utilizând o greutate mare.

Greutățile utilizate pentru fiecare exercițiu vor depinde de nivelul tău actual de
pregătire fizică. Greutățile selectate ar trebui să fie suficient de grele, astfel
încât repetările să provoace oboseală.

Încearcă să te odihnești 2 sau 3 minute între seturi.

Ziua 1 – Piept & Triceps

 Împins cu bara la bancă orizontală: 3 seturi a câte 6-8 repetări


 Împins cu bara la bancă înclinată: 3 seturi a câte 6-8 repetări
 Împins deasupra capului cu gantere: 3 seturi a câte 6-8 repetări
 Ridicări laterale: 3 seturi a câte 6-8 repetări
 Extensii pentru triceps: 3 seturi a câte 6-8 repetări

Ziua 2 – Picioare

 Împins la presă: 3 seturi a câte 6-8 repetări


 Flexia gambei pe coapsă: 3 seturi a câte 6-8 repetări
 Extensia gambelor: 3 seturi a câte 6-8 repetări
 Extensii gambe din poziția șezut: 3 seturi a câte 6-8 repetări

Ziua 3 – Spate & Umeri & Biceps

 Tracțiuni la scripete: 3 seturi a câte 6-8 repetări


 Ramat din așezat: 3 seturi a câte 6-8 repetări
 Ramat cu gantera: 3 seturi a câte 6-8 repetări
 Ramat vertical: 3 seturi a câte 6-8 repetări
 Flexii pentru biceps: 3 seturi a câte 8-12 repetări

Ziua 4 – Spate & Picioare & Abdomen

 Genuflexiuni: 3 seturi a câte 6-8 repetări


 Îndreptări cu haltera: 3 seturi a câte 6-8 repetări
 Ridicări de gambe din picioare: 3 seturi a câte 6-8 repetări
 Abdomene: 3 seturi a câte 10-15 repetări