Program sala 6 saptamani:

Luni: Piept, Spate, Abdomen

 Împins la piept din plan drept – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză:
60 secunde
 Împins la piept cu gantere din plan înclinat – Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/
până la epuizare; Pauză: 60 secunde
 Fluturări pentru piept la cablu – Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la
epuizare; Pauză: 60 secunde
 Tracțiuni la helcometru cu priză largă – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10
; Pauză: 60 secunde
 Ramat cu bara din aplecat – Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare;
Pauză: 60 secunde
 Tracțiuni la scripete cu mâinile întinse – Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la
epuizare; Pauză: 60 secunde
 Crunch-uri inversate – Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză:
60 secunde
 Crunch-uri – Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60
secunde
 Dead/Curl/Press – Greutate: gantere ușoare ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60
secunde

Marti: Coapse, Triceps, Gambe

 Genuflexiuni – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde

 Împins la presă pentru picioare – Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare;
Pauză: 60 secunde
 Extensii picioare – Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60
secunde
 Flexii picioare la aparat – Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză:
60 secunde
 Extensii triceps la helcometru – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză:
60 secunde
 Extensii cu bara Z din plan drept – Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare;
Pauză: 60 secunde
 Ridicări din călcâie cu gantere – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză:
60 secunde
 Ridicări din călcâie cu gantere – Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare;
Pauză: 60 secunde
 Balans cu gantera kettlebell – Greutate: o ganteră kettlebell ușoară ; Seturi/Nr. repetări:
10/10 ; Pauză: 60 secunde

1
Miercuri: Umeri, Trapez, Biceps, Antebrate

 Împins cu gantere de la umeri – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză:
60 secunde
 Fluturări laterale pentru umeri – Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare;
Pauză: 60 secunde
 Ridicări din umeri cu gantere – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză:
60 secunde
 Flexii cu gantere din picioare – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză:
60 secunde
 Flexii cu gantere din plan înclinat – Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare;
Pauză: 60 secunde
 Flexii cu haltera pentru antebraț – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză:
60 secunde
 Clean cu gantere – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 60 secunde

Joi: Piept, spate, abdomen

 Împins la piept din plan drept – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză:
50 secunde
 Împins la piept din plan înclinat cu priză în supinație – Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări:
3/ până la epuizare; Pauză: 60 secunde
 Fluturări cu gantere din plan înclinat – Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la
epuizare; Pauză: 60 secunde
 Tracțiuni la helcometru cu priză largă – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ;
Pauză: 50 secunde
 Tracțiuni la helcometru cu priză largă – – Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la
epuizare; Pauză: 60 secunde
 Ramat cu gantera – Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60
secunde
 Tracțiuni la helcometru cu priză în supinație – Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până
la epuizare; Pauză: 60 secunde
 Crunch-uri inversate – Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50
secunde
 Crunch-uri – Greutate: greutatea corpului ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde
 Dead/Curl/Press – Greutate: gantere ușoare ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50
secunde

Vineri: Coapse, Triceps, Gambe

 Genuflexiuni – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză: 50 secunde

 Fandări cu gantere – Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60
secunde
 Extensii picioare – Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60
secunde
 Îndreptări Românești – Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare; Pauză: 60
secunde
 Extensii triceps la helcometru – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză:
50 secunde
 Extensii deasupra capului la cablu – Greutate: 15RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la
epuizare; Pauză: 60 secunde
 Ridicări din călcâie cu gantere – Greutate: 50% 10RM ; Seturi/Nr. repetări: 10/10 ; Pauză:
50 secunde

2
 Ridicări din călcâie cu gantere – Greutate: 10RM; Seturi/Nr. repetări: 3/ până la epuizare;
Pauză: 60 secunde