LOIC ZINE

TEAM ATHLÈTE
FITADIUM

COMMENT RÉUSSIR À
PRENDRE DE LA MASSE
EN 5 ETAPES
______

- VOTRE GUIDE D’ENTRAINEMENT -

UNE MÉTHODE 100% NATURELLE GARANTIE ET SANS DANGER
Bravo vous êtes motivé, vous avez décidé de vous mettre à la musculation pour
prendre de la masse musculaire ?

Vous avez de la chance, vous êtes dans la meilleure configuration possible pour avoir
des résultats. Il n’est pas rare de prendre une dizaine de kilos la première année alors
qu’il sera difficile de prendre autant l’année suivante... A ce stade, votre marge de
progression est énorme !

Une prise de masse c’est quoi ?

Certains confondent prise de masse et prise de muscle. Quand on décide de gagner
de la masse, on gagne aussi du muscle mais pas seulement ! Pour réussir à gagner
de la masse, il est nécessaire, pendant une période précise, d’augmenter son apport
calorique, quitte à manger beaucoup, pour avoir des réserves d’énergie supérieures à
celles que l’on dépense avec un entrainement de musculation.

C’est une technique avérée qui montre que les résultats sont au rendez-vous
même si on est très maigre au départ. En créant un environnement favorable à ce
développement, vous réussirez, c’est sûr ! Tout est possible ...

L’equipe FITADIUM

IL N’EST JAMAIS TROP TARD POUR DEVENIR CELUI QUE

VOUS VOULEZ ÊTRE

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 ETAPE 1 : STOP AUX IDEES RECUES
IL Y A DES CROYANCES QUI ONT LA VIE DURE.
COMMENCEZ PAR OUBLIER TOUT CE QUI VOUS EMPECHE D’AVANCER ET DE PROGRESSER.
JE SUIS LIMITÉ PAR MA GÉNÉTIQUE
faux
Il existe 3 grandes catégories d’individus :
l’ectomorphe, l’endomorphe et le mésomorphe,
mais chacun peut progresser, quel que soit son
potentiel de départ.
Si vous débutez, votre marge de progression
sera plus importante et plus rapide que si vous
avez déjà plusieurs années de musculation
derrière vous.
L’ectomorphe est longiligne avec un capital
musculaire faible et souvent nerveux. C’est
cette dernière composante qui limite son
développement musculaire. Il a un métabolisme
rapide qui brûle plus de calories qu’il n’en
consomme. Son principal problème : il utilise
les protéines comme source d’énergie au lieu de
profiter de leur fonction de bâtisseur de muscle.
L’endomorphe est l’opposé de l’ectomorphe, tout
lui profite et il n’aura aucun mal à augmenter
son poids, c’est son talon d’Achille. S’il construit
du muscle sans problème, il va aussi s’enrober
facilement …
Le mésomorphe est le morphotype idéal pour la
pratique de la musculation. Il prend facilement
du muscle et difficilement de la masse grasse et
va rapidement progresser avec un entrainement
même basique, avec quelques ajustements.
Ce qui fera la différence, c’est votre motivation…
mais nous pouvons tous progresser, même si
notre génétique est défavorable et quel que soit
notre niveau de départ.
JE M’ENTRAINE TOUS LES JOURS
MAIS ÇA NE MARCHE PAS
faux
L’entrainement fait prendre du muscle obligatoi-
SUIVEZ-NOUS
rement. Si ça ne donne rien, c’est parce qu’il n’est
pas adapté à l’objectif ou à votre morphologie.
Faire des pompes, des abdos ne suffit pas, ce
ne sont pas des mouvements qui sollicitent
assez les groupes musculaires. Ça peut suffire
au début, mais il faut impérativement soulever
des charges régulièrement pour provoquer la
prise de muscle et déclencher la croissance
musculaire. Même si vous êtes un petit
gabarit, vous ne pouvez que progresser sous
les barres… à condition de vous en donner les
moyens !
JE MANGE MAIS JE NE PRENDS
PAS DE MASSE
faux
Les calories sont la base de la prise de masse.
Un entrainement trop dur avec un manque
de calories ne fait pas prendre de muscle et
inversement un manque d’entrainement avec
trop de calories ne fait prendre que du gras.
Pour construire de la masse, il faut manger plus
que les besoins habituels d’une personne qui
ne s’entraine pas, c’est-à-dire manger même
si vous n’avez plus faim et pas des portions
de moineau. Une des solutions consiste à
fractionner les repas et manger toutes les
3 heures pour arriver à assimiler un grand
nombre de calories.
Patience, vous gagnerez de la masse en
combinant une alimentation adaptée et un
entrainement qui booste la croissance !
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 ETAPE 2 : EVITER LES ERREURS QUI VOUS FONT
PERDRE DU TEMPS
LES DÉBUTANTS FONT TOUS LES MÊMES ERREURS QUI LIMITENT LEUR PROGRESSION.
EN LISANT CECI, VOUS ALLEZ GAGNER UN MAXIMUM DE TEMPS SUR VOTRE GAIN DE MASSE,
MÊME S’IL NE FAUT PAS RÊVER ET CROIRE QUE CELA VA SE FAIRE TOUT SEUL.
NE PAS TRAVAILLER LES JAMBES
Les débutants ne veulent travailler que les mus-
cles qui se voient, les jambes ne sont pas leur
priorité. Or travailler les jambes permet de ren-
forcer la silhouette toute entière et de prendre de
la masse globalement. La plupart des amateurs
de musculation négligent cette partie du corps
au détriment du haut du corps qu’ils suren-
trainent, alors que des études prouvent même
qu’en entrainant les jambes avec des charges
lourdes, on renforce sa masse musculaire glo-
bale, en secrétant davantage d’hormones (GH,
IGF1 et testostérone) qui aident à prendre de la
masse.
Si vous passez des heures à travailler vos plus
petits muscles en détail sans passer par l’étape
nécessaire des mouvements composés, vous
avez peu de chances de voir un résultat.
Les exercices les plus efficaces sont les exer-
cices polyarticulaires, ceux qui font travailler en-
semble plusieurs muscles complémentaires, car
ils sont capables de mobiliser beaucoup plus de
fibres musculaires en même temps. Ces exer-
cices sont : les squats, les soulevés de terre, le
développé couché, la presse militaire, etc…
Développer un physique complet et harmonieux
est essentiel pour atteindre ses objectifs et être
en forme.
FAIRE VOS MOUVEMENTS
N’IMPORTE COMMENT
Mal exécuter un mouvement est parfois pire que
de ne pas le faire du tout. On en voit à la salle
de sport qui utilisent les machines de façon peu
conventionnelle, chargent trop les barres ou font
leurs mouvements à toute vitesse sans retenir
SUIVEZ-NOUS
la charge ni se concentrer sur le mouvement,
comme s’ils avaient un record à battre. C’est
ridicule autant que dangereux. Le risque
c’est de n’avoir aucun résultat ou au pire de
se blesser, ce qui aura l’effet inverse de celui
que vous recherchez et risque de vous faire
perdre le muscle acquis précédemment. Si on
ne connait pas les machines et leur utilisation,
on met son ego de côté et on demande conseil
au coach ou encore, on écoute les anciens. Ces
derniers sont bienveillants auprès de ceux qui
ont envie d’apprendre sincèrement.
Apprendre la technique et monter les poids
doucement, est nécessaire pour mettre en
route le corps de façon progressive tout en
regardant comment il s’adapte.
ZAPPER L’ÉCHAUFFEMENT
Cela est valable pour tout sport. Commencez
par des séries avec des charges légères. Vous
éviterez les blessures. Gardez l’étirement pour
après la séance, il ne faut jamais étirer un
muscle froid.
Ensuite, faites des séries courtes, avec des
barres chargées. L’idéal est de faire entre 6
et 8 reps par série, en faisant 3 à 4 exercices
différents par groupe musculaire. Votre séance
durera 45 mn à 1H maxi.
NE PAS MANGER ASSEZ
La première erreur des débutants est un apport
calorique insuffisant. Ils ne mangent pas
suffisamment de peur de prendre du gras et
espèrent prendre de la masse avec un déficit
calorique. Une des solutions consiste à ajouter
des féculents lors de vos repas principaux pour
augmenter votre apport calorique ou encore à
utiliser un complément de type weight gainer,
surtout si vous avez du mal à grossir.
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 FAIRE TROP DE CARDIO
Même si on vous dit d’en faire, ce n’est pas
une bonne idée, car vous allez brûler des ca-
lories, mais aussi gaspiller vos acides aminés.
Le cardio est une activité qui ne permet pas au
muscle de se construire, mais au contraire le
détruit. Si vous tenez absolument à en faire, ce
sera une fois par semaine maximum et jamais
en début de séance, vous devez garder votre
énergie pour pousser lourd et ne pas épuiser
vos muscles, si vous voulez les développer.
Pour muscler les jambes, ce qui marche ce
n’est pas le cardio c’est le squat !

VOULOIR S’ENTRAINER TOUS

LES JOURS
Votre entrainement doit être planifié unique-
ment un jour sur deux (3 à 4 séances maxi par
semaine), 1H maxi et vous devez vous reposer
entre les séries. Même si vous êtes ultra motivé
et que vous avez envie de retourner à la salle,
sachez que le repos est le temps durant lequel
le muscle se construit. Alors, ne vous imposez
pas un stress supplémentaire qui fera grimper
votre cortisol (hormone qui va compromettre
fortement l’anabolisme musculaire).

MANQUER DE SOMMEIL
L’idéal est de dormir 8H par nuit pour
récupérer. Sans cela, vous vous exposez
au surentrainement et vous n’aurez pas de
résultat en termes de gain de masse, vous
risquez au contraire de voir vos muscles
fondre. La nuit est le moment optimal de la
sécrétion hormonale, durant lequel l’organisme
tout entier se régènère.

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VOTRE PROGRAMME
D’ENTRAINEMENT
- CONÇU PAR LES ÉQUIPES -
 ETAPE 3: PROGRAMME D’ENTRAINEMENT
IL N’EST PAS NÉCESSAIRE DE PASSER DES HEURES À LA SALLE POUR OBTENIR DES
RÉSULTATS.

VOTRE PLAN D’ENTRAINEMENT COMPORTE SEULEMENT 3 SÉANCES D’UNE HEURE PAR

SEMAINE.
LES SÉANCES PENSÉES PAR NOS COACHS, COMBINENT LES EXERCICES LES PLUS
EFFICACES POUR LA PRISE DE MASSE.

OBJECTIF
Débuter en musculation pour développer rapidement sa masse musculaire
et prendre de la force sans se blesser.

CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME D’ENTRAINEMENT

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 DÉFINITION
L’entrainement pour les débutants doit être progressif au niveau des charges et permettre
de bien maitriser tous les mouvements. Pour cela l’entrainement poly articulaire est idéal
car il fait intervenir également les muscles stabilisateurs qui vont permettre une bonne
exécution du mouvement.

D’autre part c’est celui qui permet un développement de la masse, ce qui est la priorité pour
un débutant. Avant de dessiner un muscle il faut qu’il ait acquis suffisamment de volume,
les exercices d’isolation ne sont donc pas à privilégier pendant cette phase de démarrage.

SPECIFICITÉS DE LA PRISE DE MASSE

Au niveau de l’entraînement, il faut effectuer majoritairement des exercices de base avec
des charges comprises entre 50% et 70% de votre charge maximale.
Faites des séries avec une exécution du mouvement stricte sans chercher à mettre lourd,
quand vous maitrisez le mouvement ajoutez progressivement du poids.

Finissez avec les exercices d’isolation, exercices ciblant plus spécifiquement une zone du
groupe musculaire. La technique d’exécution doit être particulièrement stricte pour une
efficacité maximale.

Le programme générique pour débutant contrairement à des programmes plus

spécifiques ne nécessite pas d’adaptation particulière. Le mieux est de le suivre
pendant 4 à 5 mois avant de passer à un autre programme.

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 PROGRAMME ENTRAINEMENT DU TEAM FITADIUM

JOUR 1
PECS / BICEPS/ ABDOS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

MUSCLES Développé couché

Pectoraux 4 12 1 mn
Développé incliné 4 12 1 mn
Ecarté couché 3 12 1 mn

Biceps Curls barre EZ 5 12 1 mn

Curls alternés 3 12 1 mn

Abdos Crunchs 6 Max 1 mn

JOUR 2
REPOS

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 JOUR 3
CUISSES/EPAULES/ABDOS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

Cuisses Presse 5 12 1 mn
Legs extension 3 12 1 mn
Legs curl 3 12 1 mn
Epaules Développé militaire cadre guide 3 12 1 mn
Elevations latérales 3 12 1 mn
Oiseau 3 12 1 mn

Abdos Gainage (planche) 5 A l’échec 1 mn

JOUR 4
REPOS

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 JOUR 5
DOS/ TRICEPS/ ABDOS

MUSCLES EXERCICES SÉRIES REPS REPOS

Dos MUSCLES Tirage vertical devant 4 12 1 mn
Tirage nuque 4 12 1 mn

Rowing assis 3 12 1 mn

Triceps Extension barre front 5 12 1 mn

Extension 1 haltère nuque 3 12 1 mn

Abdos Chaise romaine 6 Max 1 mn

JOUR 6 ET 7
REPOS
VOTRE PROGRAMME
D’ALIMENTATION
- CONÇU PAR LES ÉQUIPES
 ETAPE 4: PROGRAMME D’ALIMENTATION
UN PLAN DE NUTRITION FACILE À SUIVRE.

POUR CHANGER VOS HABITUDES ALIMENTAIRES, RIEN NE VAUT UN PROGRAMME SIMPLE,

PRÊT À L’EMPLOI ÉLABORÉ PAR NOS NUTRITIONNISTES QUI VOUS INDIQUE EXACTEMENT
CE QUE VOUS DEVEZ MANGER ET QUAND, POUR OBTENIR UN MAXIMUM DE MASSE
MUSCULAIRE, TOUT EN AYANT DE L’ÉNERGIE ISSUE DES BONNES CALORIES.

OBJECTIF
Consommer fréquemment un maximum de calories de qualité pour favoriser
l’anabolisme, gagner en poids de corps et en masse musculaire.

CARACTÉRISTIQUES DU PROGRAMME D’ALIMENTATION

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 QUELQUES PRINCIPES DE NUTRITION GENERALE
Ce qui compte avant tout c’est la qualité des aliments, pas leur quantité, bien que celle-ci
doive toujours être déterminée en fonction de l’objectif, en vue du résultat.

La règle est de faire 6 repas par jour dans le but de

4
>
maintenir constante la glycémie et de favoriser un état
anabolique permanent. De préférence, sélectionnez
des Glucides à Index glycémique moyen parmi vos
hydrates de carbone.
Les protéines seront présentes à chaque prise
> alimentaire, ce qui permet une meilleure et complète
assimilation, de ces nutriments qui ne peuvent pas
se stocker en prévision d’un besoin futur. Vos menus
devront être réguliers ( sans sauter de repas) et riches
> en protéines alimentaires complétées ou parfois
remplacées par des protéines en poudre ou encore
des acides aminés en tablettes.
Ce n’est pas parce que vous devez cuisiner sans matière grasses et préférer la cuisson
vapeur, au four ou au grill sans graisses, et éviter les graisses saturées (du type sauces,
fritures..) qu’il faut éliminer toute graisse. Certaines graisses sont utiles au métabolisme
et de bonne qualité, choisissez les bonnes graisses issues de fruits secs, poissons, huile
d’olive…, .
Pour aromatiser vos plats et éviter la monotonie, utilisez plutôt des épices que du sel. Vous
devriez boire au moins 2 à 2.5 litres d’eau /jour pour bien drainer l’organisme et augmenter
le volume des cellules musculaires.

SPECIFICITÉS DE LA PRISE DE MASSE

Il est indispensable que le nombre de calories quotidiennes ingérées soit supérieur au
nombre de calories dépensées.
Un régime de prise de masse est généralement réservé soit à ceux qui ont du mal à prendre
du poids(ectomorphe, c’est à dire physique très sec de nature) soit, ceux qui veulent passer
radicalement un cap quitte à prendre un peu de masse grasse.

L’apport en glucides (riz, pâtes, pommes de terre, céréales, gainer, etc..) doit être
particulièrement élevé à chaque prise alimentaire pour stimuler la prise de masse en
chargeant notamment au maximum les réserves de glucides (glycogène).
Les apports en protéines (viandes, poissons, oeuf, laitages, whey…) sont indispensables
pour nourrir les muscles et doivent être également apportées de manière soutenue, sans
quoi il sera impossible de prendre de la masse.
Les aliments riches en lipides nécessitent moins de vigilance que pour les autres
programmes, ils peuvent être utiles pour augmenter rapidement l’apport calorique (1g =
9kcal), ne pas en abuser pour autant.

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 Tous les morphotypes sont différents. Votre génétique et votre métabolisme
déterminent vos résultats. c’est pourquoi vous devrez adapter certaines
caractéristiques du régime ou des aliments génériques pour réaliser votre
objectif. Les données de ce programme sont données à titre indicatif et ne
peuvent se substituer à votre propre progamme.

PROGRAMME ALIMENTAIRE DU TEAM FITADIUM

PROGRAMME ALIMENTAIRE
VOTRE JOURNÉE TYPE

TYPE DE
MENU OU EQUIVALENCE
REPAS
TYPE
Petit DE
4 blancs d’oeufs avec 1 jaune 3 tranches de jambon cuit
160 g de pain de maïs avec 100 g de flocons d’avoine ou 80 g
REPAS
déjeuner
5 g de beurre de muesli avec 20 cl de lait végétal
120 g de fromage blanc (20%)
Collation + AMINO Max*
matin + MASS Advanced*

TYPE DE 140 g de viande rouge maigre 150 g de poisson gras

250 g de pâtes ou de riz 250 g de pommes de terre à l’eau
REPAS
Déjeuner 120 g de légumes au choix 120 g de légumes au choix avec 1 cuillère
avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive à soupe d’huile d’olive
3 à 4 noix 3 à 4 noix
50 g de fromage allégé (20%)
Collation 1 fruit frais
après-midi + AMINO Max*
+ MASS Advanced*

TYPE DE 150 g de viande blanche 170 g de poisson blanc

250 g de pâtes ou de riz 250 g de pommes de terre
REPAS
Déjeuner 150 g de légumes verts à volonté avec 150 g de légumes verts à volonté avec
une cuillère à soupe d’huile de colza une cuillère à soupe d’huile de colza

Collation
300 g de fromage blanc à 20%
soir

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 ETAPE 5: LES COMPLÉMENTS QUI CHANGENT
TOUT
On en voit partout dans les magazines sur internet, et tout le monde en prend,
ouvertement, alors on se dit pourquoi pas nous ? D’accord, mais l’erreur est de croire
que plus vous prendrez de quantités de suppléments, plus vous aurez de résultats.

Prendre des compléments ne servira à rien si vous ne commencez pas

par modifier votre alimentation et votre entrainement. Une fois que vous
aurez corrigé cela, les compléments alimentaires interviennent à juste titre.
Et puis il y a supplément et supplément. Oui à la protéine, la whey, les acides aminés
qui sont les nutriments essentiels de la construction musculaire. Non dans un
premier temps, aux boosters d’entrainement, à la créatine à gogo, aux stimulants
hormonaux, non qu’ils soient dangereux, mais à votre niveau ils ne seront pas vraiment
utiles. Il vous faudra passer un certain cap pour profiter de leurs effets. Et aussi
gare aux dosages, les compléments alimentaires comme tout autre nutriment ne
sont assimilables qu’à certaines doses, indiquées sur les pots, le reste, surdosé, est
naturellement éliminé par vos reins … ne gaspillez pas votre argent en triplant les doses.

Quant aux stéroïdes qui vous seront proposés par des personnes plus ou
moins bien intentionnées, fuyez-les ! Documentez-vous sur des sites sérieux,
pas sur des forums louches et, dans le doute, demandez à nos coachs !

PROGRAMME PRISE DE MASSE

- SPÉCIAL DÉBUTANT -
1 X MASSE ADVANCED
1 X AMINO MAX
1 X SHAKER OFFERT

JE COMMANDE !

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 BONUS : TÉMOIGNAGES

BONJOUR ET TOUT D’ABORD MERCI POUR CE PROGRAMME. IL EST DIFFICILE DE DÉGOTTER DES
PROGRAMMES MUSCULAIRES DE CETTE QUALITÉ SUR INTERNET, SURTOUT EN LIBRE SERVICE.
MERCI FITADIUM ! /A.R

J’AVAIS UNE PROGRESSION EN DENT DE SCIE MAIS DEPUIS QUE J’AI OPTÉ POUR VOTRE
PROGRAMME, MA PROGRESSION EST CONSTANTE ET MEILLEURE. MERCI À VOUS /E

DÉBUT DU PROGRAMME CE ET FRANCHEMENT JE SUIS DÉMONTÉ D’ENTRÉE DE JEU. J’AI LES

BRAS ÉCLATÉS, IL M’A FALLU REMUER LE SAHKER À 2 MAINS APRÈS LA SÉANCE. MERCI POUR
CE PROGRAMME, ÇA PROMET.../N.P

BRAVO POUR CE PROGRAMME, JE SUIS CONGESTIONNÉ AU MAX APRÈS CHAQUE SÉANCE /T.

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