Saliba PDF

Fitness- und Gesundheitstrainer
B-Lizenz - Ausbildungstag 1
1. Anamnese
2. Testing
- Krafttest, Ausdauertest
- Bauchumfang, Blutdruck, Körperfett
3. Physiologie
- Herz + Herzkreislauf
- Lunge + Lungenkreislauf
- Blut
- Energiebereitstellung
1-2
1
T""i
111111
·-w
Anwendungsbereiche
• Beurteilung der allgemeinen Leistungsfähigkeit

• Ableitung von Trainingsempfehlungen
••
• Uberprüfung von Trainingseffekten
• Motivationshilfe
• Gesundheits-Check (z.B. EKG unter ärztlicher
Kontrolle)
1-4
Kontraindikationen Abbruchkriterien
• Akute Erkrankungen oder • Subjektive Beschwerden
Entzündungen • Atemnot, Schmerzen oder
• Fieber Engegefühl im Brustbereich
• Einnahme von Antibiotika • Übelkeit, Schwindel
• Starke Erschöpfung
• Hypertonie
• orthopädische Probleme
• Organische Schäden an
• Uberschreiten von
Herz, Lunge etc.
festgelegten Pulsobergrenzen
• Akute oder chronische
- ärztlich
Atemwegserkrankungen
- altersabhängige HFmax
• Diabetes mellitus
• Auftreten abnormer
• Infektionen
BI utdruckreaktionen
• Subjektives Unwohlsein 1-5
Testgeräte
Alle Ausdauertrainingsgeräte sind

grundsätzlich geeignet: Radergometer,
Laufband, Rudergerät, Stepper
In Deutschland am häufigsten im Einsatz:

Fahrradergometer
In den USA am häufigsten im Einsatz:

Laufband
1-6
P(hysical) W(orking) C(apacity)
• Index für die körperliche

Leistungsfähigkeit bei einer bestimmten
Herzfrequenz
• Submaximaler Stufentest, Abbruch bei
definierter Herzfrequenz
• Definiertes Belastungsschema
1-7
1m1 WHO � BAL � Hollmann/Venrath
350
300 ��
Start SO Watt
Alle 3 Minuten plus SO Watt �liii!ial�
250
lii!i!!il tL.:il iii!iCll
1- 200 (!i!!!iil�� -�
� � \'L .. I
3:
L-.ii 1
150 ��liiiiiiii)·�·--
��
� � j___l
100 -----�� {äiii!I-�
Start 30 Watt
--
Alle 3 Minuten plus 40 Watt
tlii!i!iJ - ---·'
50 � �- li!!iil
�
Start 25 Watt
Alle 2 Minuten plus 25 Watt
0
0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
MINUTEN
1-8
• PWC 170/max
- für Personen < 30 Jahre
oder auch Leistungsstärkere < 40 Jahre
• PWC 150
- für Personen zwischen 31 und 50 Jahren
• PWC 130
- für Personen > 50 Jahre und
Leistungssehwache > 40 Jahre
1-9
• am Ende jeder Belastungsstufe
- Wattzahl
- Herzfrequenz
- subjektives Belastungsempfinden
(RPE-Skala)
Leistung [Watt]
PWCx Leistung
= Körperg ewicht [kg]
1-10
W= W1 + (W2 _ W1 ) * (P - P 1 )
(P 2 - P 1 )
W 1= Belastungsstufe (Wattzahl), bei der die

Zielherzfrequenz gerade noch nicht
erreicht wurde
W2= Belastungsstufe (Wattzahl), bei der die
Zielherzfrequenz gerade überschritten wurde
p = Angestrebte Pulsfrequenz
P1 - Pulsfrequenz, die bei der Wattstufe W 1
erreicht wurde
P2 - Pulsfrequenz, die bei der Wattstufe W 2
erreicht wurde
1-11
0 sehr leicht
2 leicht
4 noch leicht
6 etwas anstrengend
8 anstrengend
10 maximale Anstrengung
0 2 4 6 8 10 4-12
(Z} + ++ +++
m 1,1 15
, 19
, 2,4 2,9
w 1,0 1,3 1,6 2,0 2,5
m 15
, 2,0 2,5 ,
30 3,5
w 1,2 1,6 2,0 ,
24 2,9
m 2,0 2,5 3,0 3,5 ,
40
w 1,6 ,
20 2,4 2,9 3,4
m 2,5 ,
30 3,5 4,1 4,6
w 2,1 2,6 3,0 3,5 3,8
*Alterskorrektur> 30 Jahre: Männern -1%/Jahr; Frauen -0,8%/Jahr (Stern per, 2001)

1-13
< ... 160 - Alter 10 M:inuten 2
- bis 0 160 - Alter 10-20 Minuten 2-3
0 bis+ 170 - Alter 20-30 ·Minuten 2-3
+ bis++ 180 - Alter > 30 Minuten 3-5
170 - ½ Alter
> ++ > 150 > 45 Minuten 4-6
* 1. für Frauen 5-10 Schläge höher

* 2. für das Laufen 5-7 Schläge höher
Modifiziert nach Dr. Stemper 2001
1-14
Maximalkraft
versus ILB-Methode
Grundvoraussetzung
••
• Korrekte Ausführung der Ubungen
• Festlegung der Trainingsübungen für einen
Zyklus
• Krafttest bei allen Hauptübungen
• Festlegung eines Trainingsziels (z. B.
Muskelaufbau)
• Berechnung und Festlegung der
Trainingsgewichte
5-16
Vorbereitung Test
• Hilfestellung • maximal 5 Versuche

• leichter Aufwärmsatz • Pause 2-4 Minuten
- 5-10 Wiederholungen • gelungener Versuch
mit 30-50% des 1-RM � Gewichtssteigerung
- 1 Minute Pause - Oberkörper 5-10%
- Unterkörper 10-20%
• 2 schwere Aufwärmsätze
- 2-5 Wiederholungen mit • missglückter Versuch
50-80% des 1-RM � Gewichtsreduktion
- 2 Minuten Pause - Oberkörper 2,5-5%
- Unterkörper 5-10%
5-17
1. Trainingsübungen festlegen 1. Beinpresse
2. Trainingsziel festlegen 2. Muskelaufbau
3. Zeitraum definieren 3. 8 Wochen
4. Maximalgewicht testen 4. 120 kg
5. Progression auf Basis des 5. 65-85 °/o
Trainingsziels berechnen des 1-R Ms
78-1 02 kg
2-3 Sätze
6-20 Wdhlg.
5-18
Vorteile Nachteile
• standardisierte • Trainingserfahrung
Referenzgröße notwendig
• hohe
Verletzungsgefahr
• zeitaufwändig
• große Variabilität
5-19
Methode zur Steuerung der
Belastungsintensität im Krafttraining
• Methode zur Steuerung der
Belastungsintensität
• Sowohl für Leistungs- als auch für
Freizeitsportler konzipiert
• Exakte Einstufung des Trainierenden
••
• Vermeidung von Ubertraining
• Planung von regelmäßigen Fortschritten
21
1. Festlegung der Trainingsgeräte für einen
Mesozyklus
2. Festlegung eines Trainingsziels und des
entsprechenden Wiederholungsbereiches
(z.B. 6-15)
3. Testung des Maximalgewichtes in dem
jeweiligen vorher festgesetzten
Wiederholungsbereich
22
1. Berechnung der Trainingsgewichte für
einen Mesozyklus (z. B. 5 Wochen) ,
abhängig vom Leistungsstand (z.B.
Einsteiger bei 50-70 °/o der 1-R M)
2. Gleichmäßige Steigerung der Gewichte
im Trainingszyklus
3. Die Wiederholungszahl der jeweiligen
Übung bleibt für die im Test erzielte
Wiederholungszah I konstant
23
--
.
•
- A
-
>
- - - - - -�
-
·
·c ·
DEUTS(h,JE·TRAINERAI\ADJMIE"
. , .
Anfänger: 50-70 °/o des

ILB-Testergebnisses
Geübter: 60-80 °/o

Fortgeschrittener: 70-90 °/o
Leistungssportler: 8Q-1QQO/o
24
..
Ubung: Beinpresse
Trainingsziel: Hypertrophietraining
Testergebnis: 11 Wdh. mit 95 kg
Leistungsstand: Einsteiger/ Untrainierter
Gewichte im Zyklus: variieren von 50-70 °/o des
ILB-Testgewichtes
Wdh .-Zahl im Zyklus: 11
Satzzahl: 2-3
25
1-2 1-2 heran
0 - 1,5 Ganzkörper 1-2 10-15
tasten
Trainingsziel
> 1,5 - 6 Ganzkörper 2 1-2 1-2 50-70%
abhängig
Ganzkörper Trainingsziel
> 6 - 12 2-3 2 2 60-80%
und Split abhängig
Ganzkörper Trainingsziel
> 12 - 36 3-4 2-3 2-3 70-90%
und Split abhängig
> 36 Ganzkörper Trainingsziel

und Split
4-6 2-4 3-4 80-100%
abhängig
5-26
90 120
112
108
80 104
100
96 100
92
70 88
84
l/J
...
·c 60
QJ
80 �
C:
..n
bO
.....
..c
2:l so u
�
V)
QJ
CO t:lO
60
l/J
t:lO
....J
.....
40
C
C
(lJ C
N
o
a..
1... 30 40 �
20
20
10
0 0
1 2 3 4 5 6 7 8
Trainingswoche
5-27
Vorteile Nachteile
• Geringe • Hoher Zeitaufwand für

Verletzungsgefahr Testungen und
• Testergebnis Erstellung der
entspricht der Trainingspläne
Wiederholungszahl im • Gute Einschätzung der
Trainingszyklus Gewichte, seitens der
Trainerin/des Trainers
erforderlich
5-28
• Hohe Aufmerksamkeit des Trainierenden
und Trainers erforderlich
• Motivationale Aspekte sind für die
Erzielung der Testergebnisse höchst
bedeutsam
• Testmethode behutsam auswählen
• Zeitaufwand
5-29
••
Ubergewicht: BMI >25
BMI = Körpermasse in kg
Körpergröße in m 2
Adipositas: BMI >30

• BMI: 30-34, 9 (Adipositas Grad I)
• BMI: 35-39, 9 (Adipositas Grad II)
• BMI: > 40 (Adipositas Grad III)
1-30
• Vladimir Klitschko wäre nach diesen
Kriterien bei einem BMI von > 30 adipös
• Die intraabdominelle Fettverteilung kann
bei gleichem BMI deutlich variieren
• Zur Beurteilung des individuellen
Herzkreislauf- Risikos sollte laut der
Deutschen Adipositas Gesellschaft der
Taillenumfang gemessen werden
1-31
Frau Mann Bewertung
< 80 cm < 94cm Gut

=>kein Risiko
80-88 cm 94-102 cm Mittel
=> geringes Risiko
>88 cm >102 cm Schlecht
=> Erhöhtes Risiko
Messung: Die Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und
der Oberkante des Hüftknochens
• •
0)
C C
o ro
> �
(/) E
·- ::J
Cd::
.:!: :::J
:ro I
..c
L. ::J
Q) N
>U) C.
CO QJ
o== ·-
�
Alte., iu Ja hr.eu .15: bis 40 40 b"is.:50 -Cber50
J: < 0,
·uuter rs .. ""
· t·nterge";tltt I! _. < o, 34
'.
40
.
f �.01 pro Jalir f <040;i
�ormalgewic·llt ''= 3 .i„o:tf5 ·e = �o-o:.so -ü _O·] pte Jahr 0�4QJ0,:60

�lle:rgewiclit _ __ J 0,46-0.51 . _ 0,51-0,56 _ L-0.0! pro Jalu; 1
1
0,61-0,66
, 1,posttas
..�1f > O�""QJ33
O I
> ((5�-0_168
a•&.
·�'KOl Pffl. Jahr > 0 ,'61�Ci 7 E
·, ,pos.r�- tas st h wer
��.Ad� 1
·
· '? 1 '
--· 0 631 ;;. 0 .·66 �-0.01 pro Jalir ·> 0_·1s:
WHtR = Taillenumfang : Körpergröße

• Messschieber zurücksetzen, Hautfalte zwischen Daumen
und Zeigerfinger fassen (4-5 cm)
• Pronierter Griff, mit linker Hand zwischen Daumen und f'
N
.
V)
Zeigefinger Hautfalte greifen, Caliper mit rechter Hand im
M
90 ° -Winkel ansetzen und leicht zusammendrücken bis ein 0
0
N
ein leichter Widerstand zu spüren ist L.
Q)
• Vl
u
Messschieber zurücksetzen, Messvorgang zweimal
wiederholen, während Messung Hautfalte nicht loslassen
• Durchschnittswert der 3 Messungen berechnen
-� 3/ <: �1-36
• Hüftfalte
• Trizepsfalte
• Rückenfalte
• Oberschenkelfalte
• Alter
• Größe
• BMI (nur bei
Frauen)
1-37
Formel Männer:
Fett[%] = 20, 94878 + (Alter x 0,1166) - (Körpergröße cm x

0,11666) + (Hautfaltensumme mm x 0,42696) -
(Hautfaltensumme mm 2 x 0,00159)
Formel Frauen:
Fett[%] = 22,18945 + (Alter x 0,06368) - (BMI x 0,60404) -

(Körpergröße m x 0,14520) + (Hautfaltensumme mm x
0, 30919) - (Hautfaltensumme mm 2 x 0,00099562)
1-38
Exzellent Gut Mittel Schlecht
L 1 Exzellent Gut Mittel Schlecht
< 18,8 18,8-19,9 20,0-25,0 > 25,0 20-24 < 10,8 10,8-14,9 15,0-19,0 > 19,0
< 19,2 19,2-22,1 22,2-25,4 > 25,4 25-29 < 12,8 12,8-16,5 16,6-20,3 > 20,3
< 19,7 19,7-22,7 22,8-26,4 > 26,4 30-34 < 14,5 14,5-18,0 18,1-21,5 > 21,5
< 21,0 21,0-24,0 24,1-27,7 > 27,7 35-39 < 16,1 16,1-19,3 19,4-22,6 > 22,6
< 22,6 22,6-25,6 25,7-29,3 > 29,3 40-44 < 17,5 17,5-20,5 20,6-23,5 > 23,5
< 24,2 24,2-27,3 27,4-30,9 > 30,9 45-49 < 18,6 18,6-21,5 21,6-24,4 > 24,4
< 25,8 25,8-28,9 29,0-32,3 > 32,3 50-54 < 19,5 19,5-22,3 22,4-25,2 > 25,2
< 27,0 27,0-30,2 30,3-33,5 > 33,5 55-59 < 20,0 20,0-22,9 23,0-25,9 > 25,9
< 27,6 27,6-30,9 31,0-34,2 > 34,2 > 60 < 20,3 20,3-23,4 23,5-26,3 > 26,3
1-39
-�·-:· ,:- -- - -· - --� -- -,;,,_
·�
V :
-
- -
-- ·· ··· �-:.-. �- -
• 1
DiE lJ:f5iC H� E ·;P R¼\ :! iN Ef R�.,A:l{· � ItE� /WYI: Et

. • . •
•. · ,
. •. _ _.. _ • ,
·.,. .J. .
,
_ ._ . '.. . �·
1
.• � ,', . _ , ,. . -. .. •.. .
,. _ .• __, ._1 -� ,t ··
' ··· _l•
..
- - - - ,�c.l
. . 1- • .. - ·-
:
Typus/ Fettgeh.a lt (0/4) ·Fra·u en 'Männe· r·
1 1
-- -.. .. . -·
Athletisch < 17 < 10

Mager 1 7 - 22 1 1 0 - 15 1
Normal .22 - 25 1 15 - 18 1
Überdurchschnittl: ich 25 - 29 1 8 - 20
••
Ubergewichtig 29 - 35 20 - 25
Adipös > 35 > 25
Quelle: Dietrich Fischer Hand buch Fettmessung 1-40
1 . Manschette 2-3 cm oberhalb der Ellenbeuge so
eng anlegen, dass noch zwei Finger zwischen
Arm und Manschette passen (Stethoskop
Membrane muss auf der Armschlagader liegen � )
2. Ohrbügel des Stethoskops anlegen
3. Druck 30-40 mmHg über dem oberen
Blutdruckwert aufpumpen ( > 1 70-180 mmHg)
4. Arm angewinkelt auf einen Tisch in Herzhöhe
ruhig halten und weder sprechen noch bewegen
5. Drehknopf/ Druckknopf soweit durchdrücken, dass
der Zeiger 2-3 mmHg pro Sekunde sinkt
1-41
7. Beim ersten Pulston aus dem Stethoskop
(Korotkoff-Geräusch) den systolischen
Blutdruckwert ablesen
8 . Die Töne werden schwächer ; beim letzten
hörbaren Pulston den diastolischen
Blutdruckwert ablesen
9. Ohrhörer abnehmen, Druckknopf ganz
durchdrücken und Manschette abnehmen
1 0.Bei direkter Wiederholung der Messung
mindestens 2 min warten bis sich der
Blutkreislauf normalisiert hat
1-42
Herzparameter Gefä ße
• Hf/ P u l s • Arte rie ( m u s ku l ä r a us
- Ru h e p u l s 6 0 - 9 0 S/m i n g e kl e i d et) = > Arte rio l e
- Bel a stu ng bis 2 0 0 = > Ka p i 1 1 a re
S/m i n • Ven e = > Ven o l e
• Sch lagvo l u m e n • Bl utd ru ck
- Ru h e 7 0 - 1 0 0 m l/ m i n • Systol e = >
- Bel a stu n g 1 0 0 - H e rz ko n tra ktio n
1 2 0 m l/ m i n ( Entleeru n g )
- a b h ä n g i g vo n d e r • D i a sto l e = >
H e rzg röße H e rzents pa n n u ng
( Fü l l u n g )
1-43
M
Aorta
..
T""1
0
�� i
Lungenarterie N
rechte O')
ro
Lunge 1...
'
0nke
\, ,..,,..,J
Lunge 1
.µ
,.,,,,,,,.
.c
0
�
..
0
�
i•'trx linker Vorhof C
Lungen .N
venen "'O
QJ
E
rechter 1:
0
Vorhof C.
l/}
.
.c
1:
0
�
:::L
1...
ro
:::;::
1...
QJ
.µ
QJ
Ventil- / c..
ebene
1-44
L/')
v J
...--1
-�.c:
C
()
C
0
ö.::,
lo..
.!l
m
I
-.c
(1)
-.c
Q)
.c :Q
:Q
C .c
Q) -0
CIJ C:
�
z
ro
�
-0
0)
.c.
uC:
e
CO
C
Q)
.c
0
Cl)
=ro
:0
C
(:)
Ol
C
:J
....1
-Ca)0
·-
C
(l)
.c ..c
() ()
e e
C C
m m
cY)
T""i
�
0
N
...
Cl
"'C
n:,
Lungenvene Lungenarterie
�
1
.µ
.c
�
0
[i
...
C
rechter linker .N
Vorhof Vorhof l:J
E
QJ
1:
0
C.
Körperkreislauf .
l/)
Hohl .c
� rechter linker 1:
vene
-
�
0
Ventrikel Ventrikel �
L
:E
n:,
L
....,QJQJ
a..
1-47
• Blut (5- 6 Liter)
• 4,5 bis 5,5 Millionen/mm 3 rote Blutzellen
• Im roten Knochenmark gebildet
• Lebensdauer 120 1 age
• Hämoglobingruppe (Eiweißkette)
- Andockstelle für Sauerstoff
1-48
• ATP = Adenosin-Tri - Phosphat
• elementarer und einziger Trei bstoff für das
Leben
• Energiespei cherung und -abgabe
• Wird benötigt
- zu m Gewe bea ufba u
- fü r a ktive Tra nsportvo rg ä n g e
- fü r d ie m ech a n ische Kontra ktio nsa rbeit d e r
M us ke l ze l le
- z u r Wä rm e p rod u ktion
1-49
--�··- - --
- ....._
-�.., . ' !
• -�1'
--
- - '
D E üli::H E TRAINE R AKY\ ct,·Ä%\ IE"

'I, · . ; .••
.·.· · · .�·; ·
- f, : ••· ' • • • 1,' .•• ,'••, · ' -,_'· ,•• • 11 . 1 ·., •.• •,-
. •,• --� \, ,'.. ." '· , •,. • !
" _· j
• Kraftwe rk Mitochondrium äußere

Wandschicht
d e r Ze l l e
• Sitz des
a e ro be n
Stoffwech sel
• ATP
Resynth ese
�-�,:x'J2r;;_:.:}�-:�·:·;;· ;; �.:..
•°l, ._-�t1•t?'-. ":· /'... 1 , :,_
Enzyme der oxydativen
·· '• •
Phosphorylierung
Peter Markworth . Sportmedizin, Rowohlt-Verlag, 201 3 . 1-50

1 . Anaerob-a laktazide E nerg iegewi n n u ng ( Kreati n )
Kreati n p hosphatspeicher
ADP + Kreati n phosphat = > Kreati n + 1 mal ATP
2. Anaerob-l a ktazide E nerg iegewi n n u ng ( G l u kose)
Ana e ro b e G lykolyse
1 m a l G l u kose = > La ktat + 2 m a l ATP
3 . Aerobe Energ i egewi n n u ng ( G l u kose)
Aero be G lyko lyse
1 m a l G l u kose + 0 2 = > C0 2 + H 2 0 + 38 m a l ATP
4. Aerobe Energ i egewi n n u ng ( Fett)
Aerobe Li po lyse
l mo l Fettsä u re + 0 2 = > C0 2 + H 2 0 + 1 29 m a l ATP
1-51
A n.tei l an der
Energiebereit-
ste l l u ng
--:-:------ -----7 ..
M
....-1
A
�., T
�P�-�Z�e�rf�a�ll___ 0
[%] 1 00 1 �
7
N
K reat i nphosp h at - Ol
ro
1:
___.... Zerfal l ........_ an a er ob e �
.,A:rrtnia_ 1
lSt&..... ""' O xy d ation +J
.c
80 0
�
..
0
0::
aerobe C:
60 O xy dation .N
-0
Q)
E
-t:0
C.
U)
40 ..c:
-t:0
�
.:::L.
ro
1,...
20 �
1,...
Q)
+J
0...
Q)
o------�-��---,r---�---,-----r---__,...--,-----r---r--�
0 20 40 60 80 1 00 1 20 [s]
Belastungsdauer 1-52
(Y)
LI')
1
,-{
-""
--
<(
QJ
-"" 1
1
QJ
3
--
z
1
.c
<(
1
1
1
""
u ---u
QJ
..c U)
QJ
...
QJ
0 ..........
...,
QJ
3 QJ
(V
E
·-...,
.c
""u
·-GJ
.c :ca
U)
QJ u
.c
...
0 ...
GJ ...,C
C
QJ
QJ
(V
C
.c
u,
bO
-
(V C
...GJbO
ta
.c .·S-
::,... 2
.c
0
GJ -
�
1 GJ
1 ta
1 C
1 (V
1
.c
...
l
0
GJ
ta
N
Fitness- u nd Gesu n d heitstra i n e r
B - Lize n z - Au s b i l d u n g sta g 2
1 . M u s ke l p h ys i o log ie
2 . Beweg l ich keit u n d De h n e n
3 . Anato m i e Ru m pfm u s ku l atu r
2-2
('I')
1
N
• erregbar - reagieren auf Nervenreize
• kontraktil - können sich zu verkürzen
• dehnbar - lassen sich auseinanderziehen
• elastisch - kehren nach Dehnung /
Verkürzung in die Ausgangslage zurück
2-4
1. d i e a ktive Beweg u n g
2. d e n a ufrechte n G a n g
3. d i e Wä rm e p rod u kti o n
4. d e n E n e rg i eve rb ra u ch
2-5
• Quergestreifte Skelettmuskulatur
- unterliegt der Willkür
- Innervation über motorische Endplatte
• Glatte Muskulatur
- innere Organe, z . B. Darm
- unwillkürliche Funktion, hormonelle Steuerung
• Herzmuskulatur
- Querstreifung
- Muskelzellen bilden ein N etzwerk
- Verknüpfung durch Glanzstreifen
2-6
• Ursprung : Rum pfnahe
-----.,,,-�
�
'
Befestigung � �
Antagonisten
� �
( proxim aler/kranialer Teil) �Synergisten..J
• Ansatz : Rum pfferne langer uod - -
(tendinöse) Befestigung
kurzcr Kopf
des M biceps
(distaler Teil) M. brachialJs --+-IIR
• Agonist : Spieler � MIJ t Ansatz

• Antagonist : Gegenspieler
• Synergist : Mitspieler Peter Markworth . Sportmedizin,
Rowoh lt-Verlag, 2013. 2-7
(V)
..
T-i
0
N
O'l
ro
1:
1•
.....c1
�
mJi;ae�- -: _
1
Sa rk ole mm
mJ
:
:::::;;-:�r
3:
0
..
ca.100µm �
C
Muskelfaser (Muskelzelle} .!::::!
"O
�
_ .. � _ ._ Q)
c.,
E
� - � -
1:
Cl.
0
0
l/)
... - 4,)
- --��- .
..c
1:
-..
-.::,
3:
0
�
@]- ro
transversale l...
Myofibrille Tubuli �
1
- - Ä7.
ffl:
°.ß..
l -�
� 7-
��G ��
i:i=:-=;___ ...
l...
Q)
Cl.
Q)
1 µm
_f __ _ 1
1 ---··· ca.
r ··-· --2,5 ······-·µm
-- - "'" 11
l [[] Sarkomer
1
1
1 2-8
z z
A A
( 1 z l I l
--J 1- 1- H -1 -1 1- 1- H -1 1 --1 1-
! 1- --1 1 1 �
�
1 1
�
J 14 �·-
i_ 0
_- i .:: ·:; N
g��ehnt lJ-- · ...
ro
Cl
(dunner) ·· -� �. .'.'") L.
:J -- - - - · ·.:.• ..)
r �
r
1 1 -, .,J
1M1 Myosin Aktin .c
0
1-H-1 1- 1 -1---- A ---- �
1 1 1 1 �
...
C
.N
L - �& ) "O
Ruhelage Cl)
E
(normal) 1:
a.
0
(/)
.c
1:
IHI 1 1 A 0
�I 1 �
(
1 1
c
}
:::,t,
ro
1 1 L.
a.-
'J l
:?:
ITT
i
L.
Cl)
.,J
-
a..
Cl)
kontrahiert
1 ,--
..,
(dicker)
'.l"''"" _::;,,,,-1n. "'
-=111
1J {�i
2-9
l�l +s
- 4f?k{J 81
Tropomyosin Troponin
Ruhezustand
Aktin-
.
-:·-:·-:·-·:�-· - - -f ca.
- 5 nm
filament {
..
M
ri
n-------
0
N
Myosin
Myos�
M Ol
ro
"C
filament ��:__�
-
. - -·-··-·---�- �---- �
1
· .c
+J
fi:..
�
0
Brücken
bildung C
N
"'CJ
Q)
E
-e0
i;;;;;==�=
Cl.
.... ---� ====;== (f)
, ____
.
.c
1:
ca.1 % der Sarkomerlängej._.j �
0
J �
Kontraktion
1 1...
:E
dJ>
ftl
des
Sarkomers 1...
Q)
+J
Q)
CL
-'�-- .. .;;;...:.�� -
·-
· ·� ••�'4tt·�
2 -10
Kontra ktionsverlauf l a ngsam sch n e l l sch n e l l
Isoform der schweren

Typ I Typ IIA Typ IIB
Myosin kette
Myosi n-ATPase-Aktivität n ied rig hoch hoch
Fa rbe rot rot/rosa wei ß
Myog lobin haushalt hoch h och n iedrig
M itochondriend ichte h och hoch n ied rig
g lykolytisch/
Stoffwechsel oxidativ g ly kolytisch
oxidativ
La ktatbildung n iedrig m ittel/hoch hoch
Ermüdbarkeit geri ng m ittel sch nel l
2- 1 1
1 Nervenzelle
+ Motorische
mehrere Einheit
Muskelzetren
Vorderhorn im
Rücken mark

-
D E U,S ( H E TRA I N EIR A l<A D,M I E .

•
- .,
serienelastisches
Element (Sehnen)
kontraktiles parallel-elastisches
E lernent Element" (Bindegewebe,
(Aktin, Myosi n ) Sarkolemm)

isometrische 100% --""""2��------------,
Span nung
der Skelett· 80
muskel· M
zel \e r-i
0
[% des 60 N
Maximu ms] ...

Ol
-c
IU
40 Bereich der QJ
max.Spannung 1
20 1
l
1
t '-� ..c
.±=
0 3:
0
•
•
J
0
�
2,4 ...
C
Sarkom er länge · 1,2 1,6 r 2,0 2,8 3,2 3,6' µm
i 1 1
1 .N
UJm]�r:: �-;��..-
- -�·� ! 1
1 "O
1
QJ
1 E
1 1 t:0
�o _-__-
_ . -__-
_ ,-
.-
, --� j c..
l/)
.
--a :
� ,. ' . ..c
i
=
ITT_;�-
t:0
2 5 3:
,� ..Y.
l
-........
,-__ __,
]
L.
�--_ �
....
IU
--
::a:
Un-_
2:? -_-
---)---�-· L.
t-
--
QJ
t LI a...
QJ
3,6 5 ,•
;
�'
1Aktin p :
c::
·r----'
Myosin
;�
2-14
V)
.--1
1
N
Beweglichkeit
• Die maximale Bewegungsamplitude/
Bewegungsreichweite in einem oder
mehreren Gelenken.
Dehnen
• Methoden, die zur Steigerung der
Beweglichkeit führen.
2- 1 6
Hi nterhorn Vorderhorn
-----· ,�
la- Faser .,--....._
(afferentes J()>r;;;;;;!J � .
Neuron) �
(V)
0
N
:\:\. ..... ...
ro
Cl
L.
�
1
s:
+J
..c
fi....
0
'l@J
, a-Faser ----=------& -�
1:J
QJ
(efferentes n E
Neuron) . . t:0
0..
(/)
..c
.
s:
t:0
�
C1J
L.
Monosynapt ischer
�
Muskeldehnungsreflex L.
Q)
+J
a..
Q)
Muskelspindel Kniesehei bensehne

im vierköpfigen (Patellarsehne)
Schenkelstrecker 2-17
Golgi-Orga n
Sehnenbündel M uskelfasern
Peter Markworth . Sportmedizin, Rowohlt-Verla g , 2013. 2-18

•
d namisch- • rhy�hmisch, mit • 3-5 X • koordinativer • Effektivität
a k tiv geringer 15-20 Wdh . Anteil setzt hohes
Geschwindig keit • Kräfti ung Maß an
• zunehmende • diszipfiin- motorischer
Intensität in einer �pezifisches Kontrolle
Serie Uben voraus
statisch- • langsame Deh nung • 1-3 X • räzise und • in reiner Form
aktiv bis zum Einsetzen • 15 sec kontrolliert nicht
eines Spannu ngs- • $.chutz vor praktikabel
empfindens Uberlastung
statisch- • geführte Deh nu ng • s.o. • hohe Intensität • keine

passiv mit anschl ießendem • hohe Reizdauer koordinativen
Halten der • gezielte und
Dehn position Deh nu ng kräftigenden
•
•
Entspannung Anteile
Neuro- • Deh nung nach • 20 sec. • � ute Kontrolle g roßer

musku läre Kontraktion des Maximal- • i ntensive Zeitaufwand
Deh n- Agonisten oder des kontraktion Deh nung und teilweise
tech niken Antagonisten • 2-3 sec. schwierige
entspannen Ausführung
• 20 sec. Deh nen
• 1-3 Wdh . 1
2-19
Beweg u n gsreichweite +8% + 1 5% .........
......
-..
0
Max. Deh nspa n n u ng + 23% + 30% 0
N
""O
Ru he-Dehnspa n n u n g -20% kei n e Verä nderu n g CU
�
'äj
M uskel länge kei n e Verä nderung kei ne Verä nderu n g ..c
LL
CU
u
C
Kontra ktionskraft -7% kei n e Verä n derung t:
QJ
�
N
Schnell kraftle istu ng -5% (statisch) Zunahme ""O
0
u n beeinflusst (dynam isch )
'-"
E
Verletz u ngsgefa h r Alle Stru ktu ren = Alle Stru ktu ren =
kei n e Verä nderu n g kei n e Verä nderu n g
M uskel = Abn a h m e M uskel = u n beka n nt
M uske l kater kei n e Verä nderu n g u n beka n nt
2-20
32,9 3 2 ,8
29,9 30,6
384 368
3447 3328
(nach Rosenbaum und Henning, 1 997) 2-21

(L102 'uue w a1M) N
N
1
N
1
t .!!
C
=;i e-
:e 1
1 C
CD
1 ·c;;
:s
1 g_
C
1 :E
:J1
1
1
1
1
l i
<(
lt
' ' f
:: ,
C
1
1
:,:1
C
I=
t
·-
.a
II)
-�
G)
' �t it f:;t
N
t::J
t:J B = Beuger,
� S = Strecker im
7 H üftgelenk
II
a, B
C
::s
cC s -
r--..
!cn Position der
.-i
0
N
U) c
=
0, arthromuskulären C:
rtl
C E
-
(1)
.c �
C
G,I
C•
...-•
G,I
=
.c
----..
�
aufrichten Becken vorkippen

2-23
• Einseitige Abschwächung (Atrophie) einer
Muskelgruppe = Abnahme der Anzahl
paralleler Muskelfilamente
• Einseitige Kräftigung (Hypertrophie) einer
Muskelgruppe = Zunahme der Anzahl
paralleler Muskelfilamente
2-24
.,---.._
• Ei n seiti g e '--.../-: )
(
Arbe1tswinkel
Änderu n g d e r
/;-) .\\
fu nkti o n e l l e n
Lä n g e ei n er C:,
1 / � IJ\
1\/ f'
'( � Arbeitssektor
-
r-,..
/ ,
rl
.c::.-1..
M u skel g ru p pe
0
C:
N
y
�
'I -
'\\q\f 1· ,,_
, ,. ro
, ,1f
y' \
E
- ......
_}::·---.::..
(1)
I ·
I //' / �
�.. ,__v
' l, - .
l
' , _,,,, 1
'
v )_.,
'f\ '\
f'-. \ /
,' L.--· -- 1'
I· � \ '-J /; J �
1 \ '
0--,
\ -
1 \
1
·'
\ \
1
\\ i1
I
1
I ') �
.-,: _,...-- • ,,· j.
--J �- _,
2-25
+ " �.
r• - .
• 7 Halswirbel
• 12 Brustwirbel ..-i
N
.
Halslordose :'f.;r(i �
�1·.(t 0
• 5 Lendenwirbel
N
Ol
CU
1:
-�-
Q)
>
• Kreuzbein �
0
1
Brustkyphose -... ...,,,

- .__ - -- .......
�
_
�\
,"-1.\ (5 zusammen-
z
QJ
...
E
gewachsene Wirbel) ....,0CU
CU
C
• Steißbein 1:
C.
0
2�/t!·.·:_;..;. :;\.
l/)
Lendenlordose ., j ! :.::r' ;\ (4- 5 zusammen- �
Q)
.c
L.
gewachsene Wirbel) Q)
(,!)
Kreuzkyphose \ fllJ!�.t·i
! ..
... .
r,\""-�:'
f_ .-: ••·,.-
p
C
Q)
....,
....
r
.c
0
2-27
N
y•
r-i
O Wirbelkörper 0
N
cn
ra
@ Wirbelbogen 1:
�
1
8 Wirbelloch 0
.:::t:.
z
...
QJ
8 Querfortsatz E
0
,µ
0 Dornfortsatz ra
C
ra
1:
'
0 Gelenkfortsatz 0
0.
�·r;-• , .. -._ • - .-:- l/)
.. .. . ... . "' . .....

·• r ...-.. •'\
,,.,,
1
.
. .
QJ
A vorderes Längsband '.. .... .. . ,.
.:::t:.
.c
'
. ,, .. •.\ I...:-,�.... .t·�-.::'J•"if-1-

'IP!
\. �.,.:--•t·...�6,.,.·....··:..
�•.:-• •..-.. •.r...,.•• ·:,#-,.,
.. .. • ..,. 1111
QJ
,.,. ;,(I -� • :
•
I,; • • • .. • :... ,..,...,_ �· .... . "'
<..9
B Hinteres Längsband
..��""'"C.t.: cl
Z'
C
:: • /
*'4'._ ' • .. • .
i • •
QJ
,µ
�-�,1. ..
....
�3...... • ; •.. � U)
'-
.c
0
e 2-28
(I) 1A/IC i/l<".
Bandscheibe
0
Wfrbal-
körper 1 1 .i
A Faserring (Anulus fibrosus)

B Gallertkern (Nucleus pulposus)
Thorsten Geh rke . Sportanatomie, N i kol-Verlag 2 0 12 . 2-29

0
(V')
1
N
....
<( "'
x
<(
.0
41
�
:::::1
U'I
Vl -
:::::1
Cl!
�
Vl CO
41, C
0
u
III
�
uC
� A.
:r :::J
,q-
�
'
M
N
0 Äußerer schräger Bauchmuskel
(M. obliquus externus abdominis)
@ Innerer schräger Bauchmuskel

(M. obliquus internus abdominis)
0 i • \.\�
@ Gerader Bauchmuskel
(M. rectus abdominis)
0 Querer Bauchmuskel
(M . transversus abdominis)
Thorsten Gehrke. Sportanatomie, Nikol-Verlag 201 2 . 2-3 2

• M. rectus abdominis G e rader
Bau c h m u s kel
.
Bauchpresse, Hebung des
�
N
Ä u ß e rer ,--i
Beckens, Rumpfbeugung, schräge r
0
N
Thoraxsenkung CJl
ro
Bau c h m u s kel "C
�
1
0
.:::L.
z
...
• M. obliquus externus QJ
E
...,0ro
-e0
� Beugung und Seitwärtsdrehung C
ro
des Rumpfes, Exspiration, a.
U)
einseitig neigt der M. obliquus
QJ
�
externus abdominis den Rumpf ..c
QJ
L
zur gleichen Seite und dreht ihn t9

C
zur Gegenseite QJ
...,
�
0
..c
1-
2-33
•
Quere r
Bauc h m u s kel
M. transversus abdominis
N
T""i
1 nnerer 0
z usammenpressen des N
� rn
Bauches, Absenken der Rippen, schräger ro
1:
Exspiration Bauch m u s kel �
1
0
:::J:.
z
...
QJ
• M. obliqu us internus E
0
+-'
ro
C
� Beuger des Rumpfs, ro
i:
0
Exspiration, Bauchpresse C.
U)
.:::J:.
QJ
.c
L..
l9
QJ
C
+-'
QJ
�
.c
0
1-
;r
i::
"'
'.�:
'-'
2-34
Aufrichter der Wirbelsäule
Gruppe von Muskeln
2-35
D EUt C H E T RA I N ER Al<A D,M I F
·•
M. erec tor I plnau
• Darmbein-Rippen-Muskel
(M. iliocostalis)
.
N
fl Streckt die Wirbelsäule, ist beteiligt

,-4
0
N
O'l
an der Seitneigung und Rotation ro
1:
�
1
..
0
�
1 !�,�i;,'.'li -- Langmuskel Z
• Langmu�k� I des Rückens Q)
( M . 1 0ng Iss I mus) Dornmuslcel ---lt

�
E
ro
0
.µ
C
ro
fl Streckt die Wirbelsäule, Seitneigung �
0
und Rotation der Halswirbelsäule 0..

(J')
�
Q)
.c
L
l9
Q)
• Dornmuskel (M. spinalis) Q)

.µ
V)
1...
.c
0
1-
fl Streckt die Wirbelsäule, unterstützt

die Seitneigung
2-36
r--.
M
1
N
• Halbdornmuskel (M. semispinalis)
�.�
0 H,l>do,om••kol
� ,: ' t\,
l
_,,,, j
l:
N
....-i
0
Ol
N
ro
0 Rlemenmuskal --i!UUW\i
0 Zwl5thendornmvskel 1:
e, Streckt die obere Brustwirbelsäule

1:.ll.li."'t·,,
�
1
0
und Halswirbelsäule, ist beteiligt an ..Y
z
der Kopfneigung und -drehung QJ„
E
ro
0
.µ
C
ro
t:'.
• Vielgeteilter Muskel (M. multifidus) 0
C.
.
V)
QJ
..Y
L.
..c
QJ
l9
e,
C
Streckt die Wirbelsäule, QJ
.µ
V}
L.
Seitneigung, trägt wesentlich 0
..c
�
zur Stabilisierung im unteren
Lendenwirbelbereich und am
Übergang zum Kreuzbein bei
2-38
• D rehm uskel n ( M m . rotatores)
fl
N
Rotation zur Gegense ite und T"-1
0
N
Feinei nste l l u n g der W i rbelbogengelenke, 0)
•
CU
Sta b i l isieru n g "'i:
Zwischendorn m uskel ( M . i nterspi n a l is) 0

�
z
...
QJ
fl Sta b i l isieru n g und Fei nei nste l l u n g der

einzel nen Beweg u ngsseg m ente,
0
E
+J
CU
C
Strecku ng
•
CU
-e0
a.
{/}
Zwische n q uerfo rtsatzm uskel n 0
QJ
�
.c
Drehmuskeln L..
( M m . intertra nsversa ri i )
l.9
QJ
fl Sta b i l isieru n g
•
C
QJ
+J
..c
0
1-
Riemen m uskel ( M . spleni us)
fl an a l len Beweg ungen der Ha lsw i rbelsä u l e

u n d Kopfgelenken bete i l igt, wichtiger
Sta b i l isator 2-40
Das V-A- K Modell
• V 7 visu e l l
• A 7 a u d itiv
• K 7 ki n ä st h etisch
2-41
1 . Ü b u ng benennen
2 . Die tra i n i erten M u skel n/M us ke l g ru ppen n e n nen
3 . Geräteei nstel l u ngen bzw. Ü b u ngsposition erlä utern
4 . Demonstration der Ü b u ng
5 . Die 3 wesentl ichen Aspekte n e n n e n , a uf d i e der Ku n d e
bei der Ausfü h ru n g achten sol l (wichtig : positiv fo rm u l iert � )
6 . Ku n d e sol l d i e Ü b u ng sel bst a u sfü h ren
7 . Gezielt ta kti l e Reize setzen (so viel wie nöti g , so wen i g
w i e mög l ich)
8 . Feed back, Lob u n d Kontro l l e (Wo s p ü rst d u die Ü bu ng ?)
9 . Z u s a m m e nfassu ng bzw. Wiederh o l u n g d e r wichti gsten
Aspekte 2-42
Fitn ess- u nd G esu n d heitstra i n e r
DEUlc H E TßA I N E R AKACi,Ml,E "
•
• A n a to m i e U nte rkö rpe r

• B i o m ech a n i k (Th eo ri e )
• B i o m ech a n i k ( Praxis)
• 1 ra i n i n g u nte re Extre m ität
3-2
M
1
M
"'C
QJ
-1
CU QJ
� �
�
C � 1:
CJ)
C
OJ E::J
� ..c �
..C
·w
� +J ::::] QJ C
c
U C cu ...0
� CU
QJ
..c
::J
QJ CJ)
QJ QJ "'C
Ol
- · - Ol L.
L. ..c
QJ
u d::
Cl.. .µ
..0
:::J LL CU
Ol L. C E QJ
Q
0 -� u QJ
C • ..J<(
� M CO u. QJ
� � I �
• • • • •
1 . H üftg e l e n k u n d H üftpfa n n e
( Ca put fe m o ris)
F - ., ,...... - -�-
lli
-u/ . I
"(
'
'."". )'"
' J
'�
�\
-
2 . Aceta bu l u m l�:; I'.,J
,
,· ', ,,
• itz� ,r . -:+":,fJ.ii'..:.\ T;
��;:Ji
1 �
3 . La b ru m a ceta b u l a re 1 �
f,-" r
\·�J j \�.r;,��\\,__ g
� '�
"'C
i1 - �
i } ,;r
l.
·�
QJ
- • . ,A
l. ,tl _\ ';
�- · • • •. 1
(
• •
\,�
.:::t.
..
0
a ) Da rm be i n -Sche n ke l b a n d
. .'\ - '/ /
, Vfr!• ,f , /.
J� f ' QJ
( Li g a m entu m i l iofem o ra l e) /\ ' t , ,,r/
j
!
f--� : -4
0
+J
b ) Sch a m be i n -Sch e n ke l b a n d -
IU
C
IU
!� �
(Li gam entu m )i.. ..-1,,/.;,----
,
�-::--... c..
0
'•
- '
....i- (/}
. .i
: �1 ' 1,
11
f ��-·-
QJ
p u bofe m o rale) l .:::t.
t/
; �
� ,I *-.�
.c
L.
...""\..�
l � 1 'J
QJ
�
c) Sitzbe i n -Seh e n kel ba n d
- · t9
.,rl
' i,
1, 0: ..., (� �
,
\ I \ '�
· '- r. 19!> QJ
r .,�,J. , - �. f; 7/IIt��
'
(Li gam entu m e ,
1-'4
�
'if. .
.' ' . / �:-
. ' .c
0
i sch i ofe m o rale) . �. ;G {,' .--...· , ' f-

<
)
- �� ..
·:
��_.,,,.
i
'
3-4
f
hinten �
H üftg e l e n k N
�
-
0
N
0)
G roßer Gesäßmuskel CO
L..
{ M. glutaeus maximus) 0
..Y.
z
...
QJ
E
0
Streckung { Extension) ,µ
CO
C
� CO
-t:
Auswärtsdrehung (Supination) 0
Cl.
U1
Abspreizen {Abduktion) QJ
..Y.
L..
Heranführen {Adduktion) .c
QJ
l9
C
QJ
,µ
�
0
.c
r
r � i",1\l·1. .
,.1·
}..'
,�1 111 '

J·
\
f' . \'�
3-5
.- . "--""l
•
,,-,..-.--- - -:-- - - - - -
-. > (-\ . i.\. 110

. . . ..·_ . . .. . -�, ' --: '
.1 1 ,,
1
D:E· U:T:S C H:E -�rR·A I N E rr: A l(,\ D'.. E:f·,i\' IE

. ·.- -
·.• ,.1 ., ··. ,. - • ·. • •r
· , ,. ,. · , • : , • . , 1•· • • ·. , 1 .•�- ••. . �--. , :
''
',
•
'
'
1,
'
'
;I
•
- - - �
,,
H üftg e l e n k
� l' ',
r - { \·, .l-:"'·�-·\.}-- /
•t .,..,,. r� . r-·
,... - ·· ,. • t:�t,/· I: ...J......,·_;-,
J .
L.
. '
(
t\
·{
I . , -----·- - ... . 1
. ·, -·� {{ .j " !• � .
1l N
1
p . ,. . . 1· • •
t r-i
-l·
0
1) M ittlerer Gesä ßmuskel r 1�
.-.;�· x�.
� ,,, �r N
l/-
. · ···-·__ - · ',. .• Ol
1,'i/.f'
J:rr: 1,, �
•. C _ )- f,... r·
ro
( M . g l uteus m ed i us) , ir -� .( , 1 :. • ·\. 'L t 1:
Q)
I '�� .. ,\· \ f L • / )
l. \ • t. • I 1
_,,
I ,) � 0
..
�. \•' .l\ •./ _,,/ ..-
'. �
1 1;,! 1 • ' 1
� Abs p reizen (Abd u kti o n ) ... --<; \
'
z
· ,' _.., •"'!, ,· �
-"· r·""·- i/
r�. ,
,.) l1
•
"'"II � 11 , ..:l � . � t 1111 ' 1 1
Q)
. - -·, J)/
. \
V
1 1' ;' J 1 ',
t
1 1 t
1 E
./
l
vord e re r Ante i l : I'' ·\1 / . t l \ ,1 .1 1 1 0

.µ
Ei nwä rtsd re h u n g
1
'·, \
l
1 ' .... .....
·,
.. _.
--,> .'
\
/
l
\ ro
C
ro
( I n n e n rotatio n ) u n d
f.
11
J� (
.<\
1 t1 C
. - --- · ,.....-- I)t
1 1
1 •
/
l/ 1•
f
t:'.
0
a.
(/)
1 Kleijher.: l
M i,1t tlerer
Beu g u n g ( Fl ex i o n ) l i 1
I t r' �Q)
Ge$ißipu$ke :I
I Ge$äß.fu us�el L.
i ! � ! ..c
Q)
/' / /
l
1 \ \ ! / l (.!)
h i nterer Antei l : l 1 ' '\ l i' C
I
I
1
1
l Q)
.µ
1l ,1 .' I• fr
Auswä rtsd reh u ng ''\·
L t' : I
�
r /
\
1
1
·
0
... '1 • �) \,' .. ' / ..c
(Au ßen rotatio n ) u n d .\
l
1
1
1
,,
1
1i
1 l
.....
/}
1 1
' 1\ <l 1 .'

1 '
Strecku ng ( Extension)
•
/1
\ ·,' \ ' .l.l
� .
f ,.t
- • i 1 ' f
f ••
\ j •,
\ \ 1,,
1 m H üftg e l e n k \ 1
l
,_.
C
. .
/ ,.
3-6
,..
...-_ - - � - -.-
. - ,- --�.:_�-=,-- -
P ElJ, ts:OH E T R'l,\ I N E: ß. Al1A' 0'5� J:F'

, •. '-� .
• 1"
'
!,.r
�7
i
. . jt
11
·. . .. -�
, Jl
1 ,.; [)·�· -1-� -• >--::. Il
Al_...,
I •
,"1
'1 i .,
H üftg e l e n k (I' ,. - -' J"' - •.'.f. • _ .,.. --- ......_•

•'
[ 1·
r"'."'"1', t.' .....i ! -., 1
\ .
t/
l
•
� -�:- M \\i\ r:�/ , "'!'/
...
l ' .· , .: x:;��- ..,q

1
< �
N
A
'
/.l' . • •-,\, {
•
ri
f ;r . · · .. · ·... •"" .· ;· \..,.r-·

0
U O •\ \'· . f,
N
fj) Kle i n e r Gesä ß m u ske l _ '\ .- , ! _,•J /

-< · . '·..\1 •,'
1
Cl
ro
.
- r
,. . .io, :r.z .:-.:. l. ;.. • . . i•

L.
(M . g l utae u s m i n i m u s) r- ,_ , ( • . - i �
t" ':" /','. �· . ill '.,
' \ ·�· ; • ;' / l,' 0
1
1 .� .,, �
..
t . 'u .. 0- '
1 .· , \ ' l-..,.·-).'.r""'--__·�: \
' • ..... •J
J. ..._,'
1. .1 ,. ,
(_,.}i '·r-" ! z
,... .
.
1
_ ..· . .
.
:'
...... ,· ...... ..• .. · . 1
; i
f) Einwärtsdrehung . ' g - ·,
,,r,1 ' .
·
!i'1,,, 1/ l· � / \ . ,! 1
l
t
,·1
� ' 't \ ·. ...,..
Q)
�. •' t
i
r J l E0
(I n n e n rotati o n) J� 't l
1 °1
1 ·'
l
1
1 '
'-"'
J ro
1 +J
• ·- • C:
. ·� , /
)
\_ ._
l!
1 / �
\ ro
• -- ,,
t /'·\ ... ,t \/ . �
j
-e0
1: '
'.
(, ';i
---- .
. -
. ,11 \.•,·---... . '
...
1
/
1
.1
•
'
Abspreiz beweg u n g
C.
(/)
M ritle'rer 1, 1 J. kfe�he �� / /
� � � . ) ,' �
Q)
(Abd ukti o n) G, ,e �äßrf}U$kel

: '
\
Gesä ß,in l!ls�·e1 ..c:
L.
.
�- l Q)
'.. l9
d es O be rsche nke l s
/
C:
1
\ •
l .'
.
'r
.
\l
Q)
\r -" 'i +J
�
t. l 0
\
\ 'i ' ..c:

• 1 \ r-
\ \ ! J l
1
r
;
t � •
l
' ,·
\ '
l
1
I '
!
'r; \
\
\.
I '(
• 1 \
\
. \ 3-7
�-: --
- •• - -· - - - =' t- -=----·-
():E :.(J:TSt�:i--i · EtTRA· I :r� :E R Ä{ l4AD:ff\'A:1:1= :,:
,
. •(
•- · • ,.. _- ,t · � , .- . .. • ',. - , • ••. . -.•• • , ,,1 ,, ,, • . Ir _, ;, .. ••. •• -•., .--.• , ., ,.,. -
H ü ftg e l e n k
Schen kel
b i nd en
t) O berschenke l b i ndenspa n ner spanner
( M . te nso r fa scia l ata e)
Sta b i l i sati o n des

f)
gestreckte n Kn i es
Be u g u ng des H üftg e l e n ks
E i n wä rtsd re h u n g ( I n ne n rotati o n )
Abs p reizen (Abd u ktio n )
des O be rsche n ke l s
Beug u n g d e s Kn i eg e l e n ks
Thorsten Gehrke. Sportanatomie, Nikol-Verlag 2012. - .. ,· 8

H üftg e l e n k .
N
.-i
0
1) H üftbeuger O'l
N
ro
"'i:
(M. iliopsoas) �
0
�
z
...
f) Beugung (Flexion) QJ
0
E
Auswärtsdrehung ro
.µ
C
ro
(Außenrotation) 1:
0
C.
V)
QJ
�
Wirbelsäule: .c
1...
QJ
l9
Beugung (Flexion) C
QJ
.µ
Seitneigung 0
(/)
1...
.c
f-
( Lateralflexion)
3-9
H ü ftg e l e n k
Adduktoren . .·\1
i
M . g racilis
f'I) Muskel
I I
M . adductor brevis
tl) ; I
•
1
l f1/\ ,,troß er
f'I) M . add ucto r magnus l I J
l�1� , \/ sc.enkel-
fl} M . adductor longus

anzieh er
1
\ V_
J
.
l
' 1.
�
111,('/ / ;:::,•r
Großer
1
1
�chenkel -
}
[ )··.J 1 -� 1 �nzie her
Schenkel· (\.\
anzieher 1 1 1I \ , \,
---- ,_
·1 (
'"'---:::� � dntfernt)
. l
1
Thorsten Gehrke. Sportanatomie,
Nikol-Verlag 2012. (\ r\ ); \ 11 / \
3-10
H ü ftg e l e n k '
1 \:'
/
/ ' l<ammuskel
,�_i
Adduktoren
- Großer
Schenkelanzieher
(M. adductor magnus)
f) Heranführen
(Adduktion)
des Oberschenkels

N i kol-Verlag 2012.
1 3=-11
-- - ., - - - -
.' ,9:1
;a·.
. - . -
,,-- . '
,,,r ,
. ._- - - •. - -=-11i '
·,
1
' b·: s..Lt· ':SeiHf. E'.:·T� RA: CN- iE J�:. f(l�¼l).' lsl fv\J:,E·:· -
'
.- '
. .. •
:,,
•,· II
,
.·: : .
-. ·.- ·• 1. I - .•· - 1 ' , • ., · .
· •• _,. ,
.' • •,'.· 1 ·- • I •O • ,//1 ---;'•.1,- •• • .• • - �- �:· ,•
,
-� ,' , . �
H üftg e l e n k Kammuske[
Adduktoren
1) Ku rzer
Schen kela nzieher
(M . ad d u cto r b revi s)
f) H e ranfü h re n
(Ad d uktio n)
d es O be rsche nkels

Nikol-Verlag 2012.
3-12
,�-.... -.. ·-· - - · - """'•' -_""- 7_:,....---- � -·- - .
D
- .,'C'LJ . 7r, c.;C·�:u,c. T- n '·.-·-'·1 • N : ,; c;n:. N. :s:;i,� N·��i�.11i1·· � 111
- L, J 1 , ;.;)_,_ .I �M::.: .•. 1 ': A
. --. .. . --- ·' - _- .
: ;'. lc '" �f':\1l1XN\ J�:'1. : "'.t l'i ,C
.. - -. -. .. - .. ..
- .. .�.. .. . '\.' . -�- . .
li
. . . , .. . ·. · ,,.- . . .... .
H üftg e l en k
Ad d u kto re n
1) Schlanker Muskel Schlanker

Muskel
( M . g racilis)
� Heranführen
(Ad d ukti o n) Großer
d es O be rsch e n kels Schenkel
anzieher

Nikol-Verlag 2012.
3-13
• Scharniergelenk n � 0
N
.
• 2 Freiheitsgrade 01
ro
L.
QJ
• Muskel- und 1
..
0
�
z
Bandstabilisiert QJ
E
• Femur/O berschenkel 0
+..J
ro
C
ro
- Zwei Ko n dy l e n t:'.
0
C.
.
l/)
• Tibia und Fibula ,,

�
QJ
L.
..c
( Schien- und Wadenbein ---- Schienbein -----1�
(!)
(l)
Wadenbein)
(l)
+J
(/)
L.
0
..c
- Ti b i a p l a te a u 1-
vorne hinten 3-14

l/)
T""i
1
M
"'
1
::J
�
,_
C
CU
III
� C
:, CU
< E
·-- ·-"'
C CU
C:
CU �
C
C
q,, .c CU
�
....
�
C
0 C:
> CU
E .c
'+--
Q. C:
0
0
� 0
·- >
.cCU
C
·-
C
CU
�
u
V.
.�
C:
CU
"'
:::::1
-�
C
C CU
c: E
• Kreuzbänder
- Ligamentum cruciatum anterior und posterior
• Meniskus/ Knorpel
- Meniscus medialis und lateralis
• Außenbänder
- Ligamentum collaterale medialis und lateralis
3-16
1) M . quadriceps femoris
(vierköpfiger Kniestrecker)
- M. rectus femoris,
- M. vastus lateralis
- M. vastus medialis,
- M. vastus intermedius
f) Streckung/ Extension im Kniegelenk

Beugung/Flexion im Hüftgelenk
3-17
.. : ? '
':\
/)
(:'
() N
.. . T""i
."'t� �1
, �·-..
0
N
.,
/ "' Ol
. \ ro
'"C
�
0
1
�
z
...
Q)
E
0
.,J
ro
Äußerer C
ro
Schenkel t:0
C.
muskel (/)
.
Q)
:y_
L.
..c
Q)
Mittlerer Schenke Im uskel l9
C
Gerader (gerader Schenkelmuske l entfernt) Q)
.,J
�
.._
Schenkel 0
Innerer Schenkelmuskel ..c
muskel
(Sehne des geraden Schenkelmuskels)
3-18
-.
'
.
D E UfSCH E TRAI N E R Al<AD' M I E '

.•
1) Gerader Schenkelmuskel
( M. rectus femoris)
f) Strecker (Extensor) des Kniegelenks
� Beuger (Flexor) des Hüftgelenks
3-19
f) Äu ßerer Sch e n kel m uskel
(M. vastus lateralis)
� Strecker (Extensor) des Kniegelenks
3-20
t) Innerer Schenkelmuskel
(M. vastus medialis)
f) Strecker (Extensor) des Kniegelenks
3-21
t) M ittlerer, breiter Schenkelmuskel
(M. vastus intermedius)
t, Strecker (Extensor) des Kniegelenks
3-22
fl) Ischiocrurale Muskulatur
- M . b i ce ps fe m o ri s
- M . se m ite n d i nosus
- M . se m i m e m b ra n os u s
f) Strecku n g/ Exte n si o n i m
H üftg e l e n k ; Be u g u n g/Flex i o n i m
Kn i eg e l e n k
3-23
V
N
1
M
't-
0..
0
t---- � _______.
l/)
N
1
1
C
- """'...,..
1
C
Cl)
111
C
-
C .c
.c 111
...,
111 Cl) tJ1 Cl) C
..., - "' ...,
cn .X .c � Q,)
III '+--
""
-ffS :::s ni :::s
0-. E J: E CU
C
c -CU
1 111
C �
::c "' E
.0
- .c "'
C'd CU :::,
t) M . biceps femoris
(zweikö pfiger Schenkelmuskel)
f) Streckung ( Extension) und Außenrotation

im H üftgelenk
f)
Beugung ( Flexion) und Außenrotation im
Kniegelenk
3-26
t) M . sem itend i nosus ( H albsehnenmuskel)
f) Streckung und Adduktion im

H üftg e l e n k
f) Beugung ( Flexion) und Außenrotation im

Kn i eg e l e n k
3-27
t) M . sem i mem bra nosus
( Plattse h n e n m u s ke l )
f) H üftg e l e n k : Strecku n g , Ad d u ktion
f) Kn i eg e le n k : Beu g u ng , I n n e n rotati on
3-28
Mit Grundkenntnissen der Biomecha n i k lassen
sich Art und Grö ße der Belastungen, denen
der menschliche Bewegungsap parat
ausgesetzt ist, realistisch einschätzen.
Anhand der Biomechanik kann der Trainer

Ü bungen ziel- und problemorientiert
anwenden, sie individuell gestalten und den
Trainierenden vor Fehlbelastungen schützen.
3-29
ir � ,_.,.. .,. - -· _.-.,·-_-- - -,,
ll
1:rÄ1Jth.}§· p�q r:(j \�till�}tt�i;1 1· Prä:vebti,v.e
t
• •
. . ' • •. •
r,ill • iB. i 0· 11\ ek:liäA ik _ L.aJ·:

1
�� r,:,-, - , •- · - �s. - -o<-, _ , · ·,· -

'B.iQ,t:ti:e<��r i f, . �'
Technik Technik Konditions Eignungs Belastu ngs-

analyse optimierung analyse d iagnose analyse
Technik Konditi,ons Leistungs Belastungs-

verbesserung verbesserung prognose gestaltung
Modifiziert nach : Dr. Frank Heuer, Institut für Unfal lchirurgische Forsch u ng u nd Biomechanik im Zentrum
für musku loskeletale Forschu ng (zmfu) Universitätsklinikum U l m .
3-30
• Masse ist das • Beschleunigung (a)
Gewicht einer wirkt auf eine
Hantel oder Masse und gibt Ihr
Gegenstands und eine Kraft, die in
wird in Kilogramm N ewton (N)
(kg) angegeben angegeben wird.
• Ist zunächst • Ist veränderbar
unveränderlich
3-31
• Auf Meereshöhe werden Massen mit der
Erdanziehung (9, 8 1m/s 2 ) beschleunigt
daraus ergibt sich :
- Körper 80kg x 9,81m/s 2 = 784,8 N (Kraft)
• Massen/Gewichte können auch mit
Muskelkraft beschleunigt werden
3-32
Person 2 (80 kg) Person 1 (80 kg)
Drehmoment ca 0
Drehmamen\ D·rehmoment
Mz • 1600 Nm M 1 • 1600 Nm
80kg Gesamt �
Gesamt M, • 2000 Nm
"'
�
Drehmoment Drehmoment
F • 800 N �
M•O M • 400 Nm
,.,..__ 2 m _..,. 1,.__ 2 m ___.,. ·- 2 m • -- 2,S m .....

Nach Gottlob 2005
3-33
I m m e r we n n e i n e Kraft a u ße rh a l b d es
Kö rpe rschwe rp u n kts a n g reift, e rg e be n
s i ch D re h m o m e n te
M = F · 1 [ Einheit Newtonmeter = Nm]
3-34
• Im Krafttraining ergibt sich daraus
folgende Gleichung:
Kraft des Gewichts x Hebellänge

= Kraft des Muskels x Hebellänge
• Lastmoment = Kraftmoment
3-35
Aus dem senkrechten Abstand der
Wirkungslinie der Muskelkraft vom
Drehpunkt (Kraftarm) und ihrer Größe
ergibt sich das Kraftmoment
\.0
0
0
N
'I/ ..0
0
. •.,_;
'. 1
t::
...
1. · .....
0
� ..:
...:,.-·
•• . l .l,�%.
'
(!j
(
' \
� �-f"',
( "" ' 1
�':\;
,l1·-:"
1
.......,........1
• .. -1
·
' l
'·· t
• M •
f r 1
.( ' 1
fM, 1 1
:Mi
3-36
www. sportlerfrage. net 3-37
Aus dem senkrechten Abstand der
Wirkungslinie der Last zum Drehpunkt
(Lastarm) und ihrer Gewichtskraft ergibt
sich das Lastmoment
3-38
-- Lastarm - - -- Lastarm- -Lastarm
-�
Nach Gottlob 2001 3-39
1 . Offene kinetische Kette
- d i sta l es E n d e frei beweg l i ch
- Be i n st recke n , Arm cu rl s
2. Gesch lossene kinetische Kette

- d i sta l es E n d e d es bewegte n
Kö rpe rte i l s i st fix i e rt
- Kn i e be u g e , Li eg estütz
3-40
E i n g elenkig M e h rgelenkig M e h rgelenkig M e h rgelenkig
T""i Keine m u sku läre Ei nzel ne Körpersta bil isi eru n g Gesa mte
0
0 Sta bi I isieru n g Körperbereiche weitgehend Körpersta bil isieru n g
... (Abstütz u n g ) s i n d m usku l ä r m usku l ä r, o h n e m uss m usku l ä r
0
.,.1
.,.1
erford erlich zu sta bil isieren a usba l a ncieren erfolgen
0
Bei n strecke n , Rudermasc h i ne, M u lti presse, Kn iebeugen,

Bei n beugen, Sch u lterd rück- Bei n presse I iegend, Kreuzheben,
Bizepcurl- masch ine, Latzug, Cru n ches Kl i m mzüge
masc h i n e D i psmasch i n e
sitzend
3-41
1..
·-
CU
C
-c
1
N
C C
:l QJ
1 ·-
N
(1)
_J
(1)
1
ca
CU
·-LI.
C
.a..,
• Anato m ie Unterschen kel
• Krafttraining
- Ada ptati onen
- Meth oden
- Steuerung
4-2
(Y)
'o::t
1
·- ro
,........,
ro
,........,
.0 :::J
.0
'--" LL
· C(1J-
'--"
· (1J-
C
.0 .0
C
(1J
C
(1J
"'O
u
..c
$
j
QJ
.::::L.
(/)
::J
E
C
QJ
"'O
(0
�
(/)
rn ::::'
C QJ
·-
•- .::::L.
(/)
� ::J
N
'-" C
E
·-
(/) QJ
::J
0
..c
QJ
u
(/)
C '-"
u
0 (/)
.µ
L ::s
U) QJ
(0 0
(/)
:E
• •
�
• Zwillingswadenmuskel
.
(M. gastrocnemius) N
�
0
N
O'I
ro
1:
�
f?i Anheben der Ferse 0
..Y
[
( Plantarflexion) z
...
QJ
Anheben des medialen

0
E
�
Fußrandes (Supination) ro
C
ro
Beugung im Kniegelenk t::'.
0
(Flexion) C.
l/)
..Y
QJ
.c
1-
QJ
(.9
C
�
QJ
Ul
1-
.c
0
r-
4-5
v
\.0
1
..-,....
C Cl)
0 Q)
·-X "'O
t::
Q)
..-,....
U)
:::J
'°
C
L.
Q) ro CQ
..µ :::J
0 C LL
U)
........., _ro
ro C
a.. Q)
�
..........
Q) ·-
U) "'O
� E
QJ L. Q)
�
�
::::1 L. l/) ..-,....
E QJ QJ C
"'O "'O 0
C
-QJ C C "'-'
w w
· c..
ro
.c
..C ..C C
0 Q) Q)
u ..c ..c :::J
•
C C U)
(1) <( <( ..........
$
Antagonist zum M. gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)
und M. soleus (Schollenmuskel)
4-7
• Vorderer Schienbein mu skel
(M. tibialis anterior)
e
N
·�; \
T""i
,r�
\.._
0
, N
c:n
Zieht den Fuß nach oben ,1 . . •
/ I '"C
CO
(Dorsalflexion); Anheben des Q)
medialen Fußrandes (Supination) ( 0

�
l
I z
Q)
..
...E
0
CO
C
CO
1:
c..
0
(/)
�
Q)
..c
L.
QJ
(.9
...
C
QJ
�
..c
0
f-
4-8
Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems,
Widerstände zu überwinden (konzentrisch) , ihnen
entgegenzuwirken (exzentrisch) oder sie zu halten
(isometrisch) .
4-9
mit Krafttraining
r:!=
ro
l-
--
CU
ohne Kra fttraining
::::s
�
0 20 40 60 80 1 00
Alter (Jahre)
Preuß, & Preuß 2008 4- 1 0
Maximalkraft
r 1r
1
1
Kraftausdauer Schnellkraft
• Einflussgrößen der Maximalkraft

- tendomuskuläre Faktoren
- neuromuskuläre Faktoren
- anthropometrische-biomechanische Faktoren
4-11
• konzentrisch (positiv-dynamisch, überwindend)
- Muskel überwindet den Widerstand und wird
dadurch kürzer
- intramuskuläre Spannung ändert sich, Muskeln
verkürzen sich
• exzentrisch (negativ-dynamisch, nachgebend)
- der Widerstand ist größer als die Spannung im
Muskel, dadurch wird der Muskel gedehnt
• auxotonisch (verschieden gespannt)
- Spannung und Länge ändern sich
4-12
• isometrisch (gleichen Maßes)
- Spannung erhöht sich bei gleicher Länge des
Muskels (haltend-statisch)
- keine Arbeit im physikalischen Sinne,
zurückgelegte Weg gleich null
• isokinetisch (gleich schnell)
- Widerstand wird mit gleich bleibender
Geschwindigkeit überwunden
• isotonisch (gleich gespannt)
- Muskel verkürzt sich ohne Spannungsänderung
4-13
1
>
�-; ;; M...�.
Kraft
l�.�s��,lif.�_t1.... .., �. ,;,,... "··· --�-··, 1· ·� · , .,.. , . � - · -·-· · · ·-··- -·-j
--- --4
statisch 7 .',
!
dynamisch
�j (isometrisch oder haltend) (bewegend)
-------�--�·)
exzentrisch
konzentrisch exzentrisch-konzentrisch
! (positiv oder
(negativ oder
nachgebend,
(Kombination aus
überwindend, positiver und negativer
Muskulatur wird trotz
M uskulatur kontrahiert) Aktionsform)
Kontraktion gedehnt)
4-14
Übliches Krafttraining Intensives Krafttraining
Steroide
- -- - - - - - - - - - ·
200
·-:
'-
Kraft
�
-
cn
u
'-
0
150
Hypertrophie
_ ........................ ... ..
-
Steroide
,
u...
100
1
Neurale Adaptation
1
1
1
1
•
50
1
••
1
•'
1
•
••
t
1
'
(Hol lmann, H ettinger & Strüder, 2000, S. 207)

Zeit 4-15
-·· ,- -,
-;.' . ��- � ·.
--- t·f --�-�---� -· -. .� .•c:�. - . ��tE ---�-·· · -
- [)'E-:l.J_ ·�p:�f€'H·E TR· �·-, 1·�.l' E:1R A·( l� � .;,D.c:/\�\'
· .-_• ]
r
;� _ _ ·
• .. --:_·. :'- - · ,_,.:___ •. . ._: �- . _ • ,·_ ---� ,)_ : � -, _ _ :. ' -�'- _ '. ;'\.. �-1__....-· . /.·_•• 1, .:- : __
',_ ,;,
·:· _.-,
-- -- - , _ -
- - - - :::::--- -�
= - - - - - - - - -
( '(
��--- -t·
"",
A· ktiv.ierru ng
des,
ÄQ .� r:]· fsten _/ _/
,..
/
;-
----- ·--�--
/
� Kraft u n d/od e r Krafte ntwickl u ng
Sale 2003 4-16

..-
:ra a.
QJ
·-
.c
CU
=
�
0
...
�
a.
U) Q)
�
%
Satellitenzellen
Stres
��
�
Selbsterneuerung
ruhende
"--
Muskelfaser
Fusion zur Bildung Fusion in Muskel� Ersetzen der

neuer Faser faser Myonuklei
�
�
-.
,·..
.. '"':•� .
Muskelfaser
Muskel Muskel MuskelM
Hyperplasie Hypertrophie Reparatur
�
Satellitenzelle
4- 18
• Atro p h i e
- Abnahme der Skelettmuskelmasse
• Krankheit
• Inaktivität
• Hypertro p h i e
- Dickenwachstum (Querschnittvergrößerung)
der kontraktilen Eiweißkörper (Myofibrillen)
• Hyperp l a s i e
- Muskelfaser-Neubildung
4-19
100 % -r-
.!\
-+- -+-
Mlimalk�fl
'Schnollkroft\
eo % ; 10
'\'\
-+- -+-
Mu,J,..Joufbou
Schn'3U,ktoft
60 % J 20
40 % 30
< 40 % > 30
Maximalkraft in Anzahl der

Prozent Wiederholungen
4-20
ii '"-=-=-- - - � - - t,_� _
-i: i -
-
� �
�
10 + 4 23 + 6 28 + 7 42 + 11 54 +21
18 26 43 63 99
3 17 21 25 26
6+2 11 + 2 17 + 2 22 + 3 31 + 6
10 14 21 27 41
4 8 13 18 22
Boeckh-Behrens & Buskies 2000
4-2 1
WM S 2 3 .4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 1.4 15 16 17 18 19 20
Maxi-malkraft Maximalkraft Mqximalkraft Maximalkro�
-- -- - . . .
CD Schnellkraft Schnellkraft .5ehnellkroft

'i;j
Schnellkraft
"'
C>
C
·2
·a
i= Musk11l11utbau Muskelaufbau Muskelaufbau Muskeloufbau
Kl'Qf.tausdauer Kraftausdauer Kraftausdauer
4-22
• I n Ko m b i n ati o n m it
Be l a stu n g sa b b ru c h kriteri u m
N i cht-W i ed e rh olu n g s max i m u m (su bWM)
W i ed e rh o l u n g s max i m u m (W M)
Pu nkt d es m o m e ntanen M u skelversag e n
(Pm M)
Pm M + I nte n s ivtech n iken (Pm M +)
Baechle, T. R., Earle, R., & Wathen, D. (2000) . Resistance training . In National Strength and
Conditioning Association ; T. R. Baechle, & R. Earle ( Eds . ) . Essentials of strength training and
conditioning ( 2nd ed ., p. 414 ) . 4-23
Pm M + 1 ntensiv
tech niken
Punkt des {PmM+ )
momentanen
Wiederholungs Muskelversagen
maximum (WM) {PmM)
Nicht
Wiederholungs
max,m um
(subWZ)
letztmögliche korrekte und
vollständige Wiederholung
4-24
6 Üb.er-haupt·nicht anstren:gend
Exttem lei·,t1t
9 Sehr leicbt
1, P
: !l.l Leicht.
1' 2 'f 0
0
13
14
Etwas a,nstrengend
1 CD
.15 · Anstrengend schwer·

16
1t sehr · a1t1s.t:rengen'd
18.
1-25
1. Kraftausdauermethoden
2. Muskelaufbaumethoden
3. Maximalkraftmethoden
4. Schnellkraftmethoden
4-26
60-90%
% 1 - RM 30- 60%
su bWZ, W M , Pm M ,
Intensität Belastu ngsab bru ch su bWZ, W M
Pm M +
Wiederholu ngsdauer 2 sec.
2 sec.
Sätze/Serien 4-6 3-5

U mfa ng W iederh o l u ngen 20-30 und mehr 5 - 20
Wi ederho l u ngspa use kei ne kei n e

Dichte Satz-/Serien pa use < 1 bis < 2 m i n . > 3 min.
Tra i n i ngshä ufig keit a l l e 4 8 Stu nden a l l e 3-7 Tage
4-27
Maximalkraft + +++
Muskelmasse + +++
Kraftausdauer +++ +
Ka pillarisierung ++ ++
Enzymaktivität ++ ++
Elastizität Muskel, Sehne + k.A.
Schnel I kraft k.A. +
4-28
% 1-RM 90-100% 30-50%
Belastungsabbruch WM subWZ
Wiederholungsdauer exz. kontrolliert-langsam, exz. kontrolliert,
konz. explosiv-schnell konz. explosiv
Sätze/Serien 5-6 3
Wiede rholungen 1-4 6-10
Wiederholungspause 2-5 sec. bis 10 sec.

Satz-/Serienpause > 5 min. > 3 min.
Traini ngshäufigkeit alle 4-7 Tage alle 4-7 Tage
4-29
Maximalkraft +++ ++
Muskelmasse + +
Schnellkraft +++ +++
Kraftausdauer + +
Muskuläre +++ +++
Ansteuerung
Elastizität ++ ++
Muskel, Sehne
4-30
Muskelaufbau 15-18 Tra i n i ngseinheiten 40-48 Tra i n i ngseinheiten
4-5 Wochen 10-12 Wochen
Maximalkraft 9-12 Trainingsein heiten 24-32 Tra i n i ngsei n heiten

3-4 Wochen 6-8 Wochen
Schnellkraft sofort 6-9 Tra i ni ngsei nheiten

3-4 Wochen
Nach Grosser, Starischka, Zimmermann u n d Eisenhut 2008, Seite 83) 4-31

• Ganzkörpertraining
- 2 unterschiedlich Programme
• Split-System
- 2-Tage-Split (Oberkörper/Unterkörper)
- 3-Tage-Split
•••
4-32
L..
ro
QJ
C
• Zyklus 1 • Zyklus 2 • Zyklus 3
• 6-8 Wochen • 6-8 Wochen • 4-6 Wochen
4=
ro
• Training 1 • Training 3
.r:. Montag Samstag
bO • Training 2
C
:::::, Mittwoch
L..
0.
V,
4-33
Spannungsdauer Leistung Trainingsvolumen
Satzzahl x Wiederholungszahl p =w/t Satzzahl x Wiederholungszahl
x Wiederholungsdauer x Trainingslast
Belastungsintensität Belastungsumfang Belastungsdichte

• Reizintensität • Satzzahl • Wiederholungen/Sätzen
• Wiederholungsdauer • Wiederholungszahl • Trainingshäufigkeit
• Belastungsabbruchkriterium
Ü bungsauswahl und -reihenfolge Arbeitsweise,

• Muskelgruppe Kontraktionsform
• Trainingseinheit
4-34
...CIJ
·-,aC
.....,
(1)
·-..,CIJ
.c
-c
C -
::1 :0
(1) (/)
CIJ =,
C, <(
1
-c N
C C
::1 QJ
1 ·-
N
(1)
_J
(1)
1
ca
CIJ
·-LI...,
C
• Anatomie Oberkörper
• Motorischer Lernprozess
• Training von Brust und Rücken
5-2
Sch u lte rg e l e n k
fi) M. pectoralis major
(großer Brustmuskel)
f) Heranführen (Adduktion),
Vorführen (Anteversion),
Innenrotation (Pronation)
5-3
�
Sch u lte rg e l e n k i 1
l
, •• • i _. l )
�.
"
• ,•
\..:.,·��.;.J
-
"
t , vordere r
Kleiner
9 {
M. pectoralis minor B rustmuskel .

_.
..
.
f, \
,
Sägemuskel
(kleiner Brustmuskel)
'\,-
-_;
l ---
f?t zieht das Schulterblatt j \

l
nach schräg vorne ' 1
.::
) 11 ,!
i'
unten r
J !
�; 1(�1
\
11
1
'
; 1 i1' , J
.-
,r'
T
, 1';, 1\. ·
1 1
i' -
.
IY
.,t � ·' ,\..,J
� !}
i
1 - 1 ...
,
�. •
�• 1t
1 : ..
·� '
�
, ·,; . r-
.. - 4
\
1
\ l
�-.. ./\\ . :�, \
'r 4
/
f
I • >
,j� J· ;- I r ; 1
5-4
.....,,,-�.-=�..
Sch u l te rg e l e n k
- M. serratus anterior
(vorderer Säge
Kleiner
B rustmuskel
.�__. ·o
�- \
....
J L ·�
muskel) 'r1 \�,,..--r.....
-1-�
-a,,,, ' , ",· ·
-f - --'(t,.
\_.. '\
[..
,
f) Drückt Schulterblatt
auf Brustkorb
1l 1
. ,· - t:
�j-:· -
�
I )�- . --.t 1
I I I i -. }l
J - .. ..
i- ·-·. .t ,.
5-5
B reiter
Rücken�
1) M. latissimus dorsi muskel
(breiter Rückenmuskel)
e) Zurückziehen des Arms

(Retroversion)
Heranführen (Adduktion)
Innenrotation (Pronation)
\�\�
�· -;,.<"'$-/.
�·•; \�
·
� /( ·*
\.'.
· ·�
1 \ _\ � / \ / / ,1 ,• .;<��/�� ;.�---:� � r· '.
i ' "'.
:, · ��;. >:
l'
l.t,W,,\ f\
1 (/t ��..Ä�;� 5..:6
O be re r Rü cke n
1) M. trapezius
(Kapuzenmuskel) ,;-.
"fJ• -�.)i-. �
.s,;:.u ...' ,'
.. . 1
' .- . t
. .,
�1
V
1) 1) absteigender Anteil
(pars descendens)
1) 2) mittlerer Anteil
(pars transversus)
1) 3) aufsteigender Anteil
(pars ascendens)
O be re r Rü c ke n
fl) M. trapezius
� 1) abstei gender Antei l .

•
• O
(UM�� • �'\ ....
�,� -�,..·'+..··_ -'·;,J-v;:�
,., 1.-,
_. � \;\x-� \ !\.\'· ,,, .....�-·- . •_;,�..,. �- . -.\···'h'"'·'..i.7-l1l 0
·_ 1 �,
bewegt Schulterblatt nach

oben
� 2) mittlerer Anteil : bewegt

Schulterblatt zur Mitte
f) 3) aufsteigender Anteil :
bewegt Schulterblatt nach
unten
O be re r Rü cke n K l e i n er
Raute n
muskel
t) M. rhom boideus Sch u lter Großer

b l attheber Raute n
(Rautenmuskeln) muskel
f) Bewegung des
Schulterblatts zur
Mitte
t) M. levator scapulae
(Schulterblattheber)
��I
f) Hebt das Schulterblatt
nach oben 5-9
• Sicherung des
Schulterblatts über
die Brust- und
Rückenmusku latur
5- 10
1) Levator -
Trapezius Schlinge
2) Trapezius -
Pectoralis Schlinge
3) Trapezius -
Serratus Schlinge
4) Rhomboideus -
Serratus Schlinge
5-11
1. Grobkoordination
Bewegungsvorstellung
2. Feinkoordination
- Präzisieren der Bewegungsvorstellung
3. Variable Verfügbarkeit
• Festigen der Zielü bung
• Bewegungswahrnehmung
• Bewegungssehen
• Bewegungskorrektur
5-12
• Optischer Analysator
• Akustischer Analysator
• Taktiler Analysator
• Vestibulärer Analysator
• Propriozeptiv/kinästhetischer Analysator
5-13
• Ga nzheitsmethode • Tei l lern methode
- Gesamte Bewegung - Bewegung wird in
wird trainiert Teile zerlegt
- Schwierigkeit - Teile werden
änderbar durch nacheinander
räumliche und trainiert
zeitliche - Teile werden am
Änderungen Ende wieder
zusammengesetzt
5-14
• Vo m le i chte n z u m Schwe re n
• Vo m E i nfa ch e n zu m Ko m p l exen
• Vo m la n g sa m e n zu m Sch n e l l e n
5-1 5
• Vorteile
- das Lernen von Einzelbewegungen verringert die
Schwierigkeit der Gesamtbewegung
- ermöglicht, Lernerfolge in Teilschritten zuzulassen
• Nachteile
- Eingriff in die innere Struktur der Bewegung
- neue räumliche, zeitliche und dynamische Strukturen
- zusammenführen der Teilbewegungen bereitet Probleme
beim N euerlernen
- Rhythmus der Gesamtbewegung kann verloren gehen
- Gesamtzielstellung wird aus dem Auge verloren
(Zeitverzug)
5-16
· Vorte i l e
- Stru ktu r u nd Rhyth m u s b l ei be n erha lte n
- u n ko m p l izierte Anwend u n g bei ei nfachen
m oto rischen Fertig keiten
- Ausfü h ru ng sbed i n g u n g e n u nte r E i n satz tech n ischer
H i lfsm itte l o d e r Beweg u n gsfü h re n d e n H i lfe n
• N achtei le
- besch rä n kte Anwe n d ba rkeit bei d e r E rl e rn u ng
ko m p l izierter m oto rische Fertig keiten
- Beweg u ng s ko m b i n ati o n e n kön n en zu Feh le rn
fü h ren
5-17
Beispielvideo: Gewichtheben ( Stoßen)
- Welche Kraftübungen seht Ihr?

- Wie ist die richtige Reihenfolge?
- Welche Ausführungshinweise sind wichtig?
Möglichkeiten der Ganzheitsmethode

versus Teillernmethode!
5-18
Fitn ess- u nd Gesu n d he itstra i ne r
• Anatomie Schultergelenk
• Muskulatur Schultergelenk
• Training Schultermuskulatur
6-2
Schulterbl att
N
,--1
0
N
Cl
l'U
"'C
�
1
0
.:::t.
z
8 ...
Q)
E
0
.µ
l'U
C
(IJ
1:
0
0.
(/)
Q)
.:::t.
.c
1...
QJ
l'J
C
QJ
.µ
Ul
h i nten außen vorne

1...
.c
0
1-
0 Schu lterblattgräte (Spina scapulae) 8 Schu ltereck (Acromion)
@ Sch ulterpfanne (cavitas glenoidalis) 8 Rabenschnabelfortsatz (Processus coracoideus)

6-3
-E
::::,
�
C
--
Cl)
..J.J
V')
·C
Cl)
..c
..J.J
::::,
V)
�
C'.)
u
- --
("'IJ
CU ::J
C
..0 c..
("'IJ
-
0
V')
-
u
C
-
0
..J.J
e
..J.J
>
("'IJ
).
CU
+-'
�
7 �
..c
:::J Cl)
bD ..J.J
�
CU ::::,
+-' ..c
u
..c (./')
::J
u
VI CO
--
("'IJ
·-u>
::::,
-·-u
("'IJ
C
Cl)
..c
Cl)
V)
V)
:::::,
..c
V')
u
�
• Kugelgelenk, hauptsächlich muskuläre
geführt
• Bewegungsmöglichkeiten
- Adduktion: 20-40 °
- Abduktion: ca. 90 °
- Beugung (Flexion, Anteversion): ca. 90 °
- Streckung (Extension, Retroversion): 40 °
- Innendrehung/-rotation: 95 °
- Außendrehung/-rotation: 40-60 °
6-5
N
Schultergel enk mit den ,-f
0
Schu ltern ebenge l en ken N
O'l
nJ
1:
�
1
.:::t.
0
e z
QJ
„
E
0
ro
+-'
-e
C
ro
a.
0
(/)
QJ
.:::t.
.i::.
L.
QJ
c.,
C
QJ
+-'
.i::.
0
�
0 Glenohu meralge l e n k 8 Acromioclavicu l a rgel e n k @ Subacromi a l es N e benge l e n k
0 Sternoclavicularge l e n k e Brustkorb-Schu lterblatt-Gelenk 6-6

• M . teres major
(Großer Rundmuskel) B reiter N
T'"'I
0
Rücken N
cn
mus kel "C
IU
f) Innenrotation,
QJ
1
..
0
�
Retroversion z
QJ
Adduktion des Armes 0
E
+J
IU
C
1:
i
CU
0
0..
U)
QJ
�
.c
L
)r�
l9
QJ
C
QJ
�
+J
� .c
0
r.,, t".'.)'
1 • '1,., ' ·,
·
� - ''I' ,. --":,..
'- ,'1 �\J'.

1t . \�
/�,":.:�/ . �; / .. 6-7
( ; :�·'f\\t .·
0 N
r{
0
N
cn
ro
""i:
�
1
�
0
z
...
Q)
E
0
ro
+J
C
ro
t:0
0..
(J)
�
Q)
.c
l,...
l9
Q)
C
Q)
+J
au ßen vorn e
.c
h i nten 0
1-
0 Obergrätenmuskel ( M. su praspinatus) 8 Untergrätenmuskel (M. infraspinatus)
@ Kleiner Rundm uskel (M. teres minor) 8 Unterschulterblattm uskel (M. subscapularis)
6-8
• M . infraspinatus T""i
N
0
( U ntergräten muskel) N
Ol
ro
1...
�
� Außenrotation 1
�
0
Fixation des Humeruskopfes im z

...
Q)
Gelenk, Abduktion, Ad duktion E

0
ro
+J
ro
C
�
• M . teres minor a.
0
(j)
( Kleiner Rundmuskel) �
Q)
.c
1...
Q)
l9
� Außenrotation, Retroversion C
Q)
+J
Adduktion des Armes 1...
.c
0
1-
· j! ,, l I
/. 1 6-9
V)
a..
..--.. QJ
�
QJ
�
V) 0
::::s �
V)
E
......,
::::s
L..
......, QJ
·-'- -
� ro
E
:::c
..c
-nJ:s ......,
L..
QJ
::::s
c. -
C
·-
0
......,
V)
QJ
nJ ::::s ro C �
u
� ..c 0 "'C
.c �
u ......, C
:s
0 QJ
L.. �
......, C
QJ
� ......,
C ::::s
0·- QJ
QJ
......, (.!J
::,
C "'C ro
•
C "'C X
� ·-E
e
.._.. C
<( u..
• M . supraspinatus
/
N
(Obergrätenmuskel ) T"-i
0
N
O'l
ro
9 Abduktion
""C
0
( Unterstützung des ·z-
...
M. deltoideus) QJ
E
ro
-ero0
C
'-. Häufige Beschwerden: 1i:1 C.

{/)
Schultersteife ( Frozen Shoulder) r. '

QJ
..Y.
i'l ..c
L.
QJ
durch Einklemmen { lm pingement) 11 l9
:r C
der (vorgeschädigten) 1 '
0
Supraspinatussehne zwischen
Humeruskopf und Acromion
6- 1 1
:
.o E ut c H E TRA I NER A l<A bt:rvU E•"

.,
• M . deltoideus ( pars clavicularis) N

Hinweis: Schlüsselbein rl
0
N
O'l
$
IO
Anteversion { Flexion) "'i:
�
1
0
.Y
z
...
Q)
E
0
.-J
IO
C
IO
• M. deltoideus ( pars acromialis) �
0
0.
l/)
Hinweis: Acromion des Q)
.Y
L...
Schulterblatts ..c
Q)
l9
$ Abduktion bis 60° C

Q)
.-J
Vl
L...
.c
0
.....
6-12
N
T""-i
• M . deltoideus ( pars spinalis) 0

N
Ol
ro
Hinweis: Schulterblattgräte ""C
r
�
(Spina scapulae)
..
0
�
z
QJ
� Retroversion ( Extension) E
ro
0
C
,1...1
Außenrotation ro
i:
0
a.
(/)
.
QJ
�
.c:
L.
QJ
(.9
C
QJ
.._
V)
,1...1
L.
.c:
0
6-13
1. Auslösung der Anpassung
2. Sicherung der Anpassung
3. Spezifische Steuerung der Anpassung
6-14
unterschwellige Reize bleiben wi rku ngslos
überschwellige, schwache Reize erha lten das Funktionsn ivea u
überschwellige, mittlere und starke lösen physiologische/a nato-m ische

Reize Verä nderu ngen aus
überschwellige, zu starke Reize schädigen die F u n ktion
6- 1 5
.... - - - - - � - - -- -- -- -- -- -
(.)
·---------- ---�---�� ·-C
(tS
�
" 1-
s...
CO X
"'C
�
T"""
(JJ
('f)
0
<(
0
...:-
N
�
:o
.c
C:
-
·a5
.c
(JJ
u
ro
C:
"'O
0
E
T�aini· n gszustand ft'a in .i ngs p_ ensum .Leist.u ng, sentwicklun: g
A: Untrai'nierter zu ge·r ing n icht messbar
B:. Anfänger geriing1 hoch
C:· Fortg,e sch rittener mittel mJttel
D: l.:eistungssportler hoch g,ering bis stagnierend
E! Leistungssportler e)ctrem hoch stagnierend bis negativ
(Übertraining}
mod. nach Steinhöfer, 2003, S. 41
6-17
Gezielter Wechsel der
- Trainingsinhalte
- Trainingsmethoden
- Trainingsmittel
=> Stichwort Periodisierung

=> Vermeiden eines Leistungsplateaus
6-18
• Superkompensationsmodel 1
• Funktionskapazität und -reserve
6- 19
Anpassungs
anstieg
Vergrößertes Reservoir
Verbrauch von energie
(z. B. Glykogen) = ein Abnahme (spätestens
liefernden Substanzen
Faktor zur Erhöhung nach 3 Tagen)
(hier: Glykogen)
der Leistungsfähigkeit
Leistungs au s-
gangsniveau
k 1 :, 7/ ; '-
Trainingszeit
(Tage, Wochen/ Monate)
Belastungszeitraum Erholungszeitraum
(hier entscheidende Reixe Für k B. 2-3 Toge, hier ßndel
Anpa11ungsvor9önga) biochemisch eine Erneuerung
bis :z:um A1a9ongmiveou und
darüber hinou� itattl
Ermüdung
6-20
Azidos·e
'( Laktat)
f le.�r0lytha, us�·a �t Wa'sser

(1<+, Mg++) deflzit
Ve11mlr,iderte Ene,rgies peicher

(Gl:ykogeo)
Schnellere Kontraktile Pr0te· i ne.

·erweißsynthese ,(Aktih/My0si ri)
Lang?a me Eiweißs,ynthese, M !S9ch9nd def;'lp_rotei ne
6-21
N
N
66 'd '900l 'A)fSJO!SlBZ 1
\0
,
Q)
..c
,,
u
0 I C
�
O') �
·c: ,._0
·= u
I
0
i
0 a. C>
i-!:"' N)( C:
,',
I lt}
..c C: ,._
1D cn'6
I
I
e iii I
I
o,·-·C:
u ·- 1-
'r
I
= C:
I 0
C)
=o
·-0
1- 1- �
C: I "t
1 I
-
I
1 I
C:
,, ,,
L.. I I
•
I 0
,, ,
1I
G)
,,
C")
,,
0 i I
1
'I r
'1
/ 1
0
I
N
J
r ,,
1
( I
1
, ,,
1 I
1
1
0
1
- ,,
1
1 1
1
_ ... J- �---- - ------

- .;
-- - - - - - - - .,. "' .. - - -L I- - - - - - - - - - - - - - - - _ _ _ _ _ _ _ _ _ 0
....
0
·-
C)
·-
C 0
N
C
C
.. 0
C")
C")
0
"t
0
lt}
0
....
0 0
a) '°
0 0
"t
0
N
- .,1 l J.' a h r
'
• 6-12 Jochen
M est;_zykl '-'·s
Mikrozyklus
• 2-14 Tage
üblicherweise 1 Woche
• usda uer, Kraft, Schnelligkeit, ...
6-23
Optimales Setzen eines n euen n-ainingsreizes
am höchsten Punkt der Superkompensation
Leistungsanstieg N
N
--- 00
0
00
0
�
N
::,
�
a..
"'C
C:
Zeit :::::l
�
:::J
Phase 3 a..�
Superkompensation
(Mehrausgleich)
Erholung bis zum
Ausgangsniveau
jeweiliges
Phase l - Training mit zunehmender Ermüdung Leistungsniveau
6-24
• Geschlechtsspezifität
• Altersspezifität
• Adaptabilität
• Individualisierung
6-25
• Wechselwirkungen von
- Krafttraining
- Ausdauertraining
- Beweglichkeitstraining
• Fachbegriff für Wechselwirkungen Kraft

und Ausdauertraining
- Concurrent Training (konkurrierendes Training)
6-26
• Bedarfsanalyse -+ Anamnese
• Steuerungsgrößen und
Belastungsnormative der einzelnen
konditionellen Fähigkeiten
• Wechselwirkungen
• Periodisierung des Trainings
6-28
• Vorbereitung des • Verbesserung das • Beruhigung des
Orgianismus (Warm-up) Trainingszustandes Organismus
• Ü bungsbereitschaft/ • Ü ben/Festigen der • Gefühle Ansprechen
positive Einstellung zur Bewegungsabläufe • Abschluss schaffen
Trainingseinheit wecken • Aufbau von Kondition (Erfolgserlebnis)
• Zielangabe und • Vermittlung, Aneignung • Entspannende
Aufgabenstellung und Festigung von Ü bungen zum Lösen
• Herstellung einer Kenntnissen, Fähig- und der nervalen
optimalen Fertigkeiten Belastung
Muskelelastizität • Folgerichtiges Lösen von • Einschätzung der
• Vom Allgemeinen zum Aufgaben und Teilzielen Übu ngs- bzw.
Speziellen • Förderung der Trainingseinheit
• Einarbeiten der Selbsterziehung (Auswertu ng)
spezifischen
Bewegungsabläufe
• steigt an • hoch • klingt ab
5-10 min 45-60 min 10-15 min
6-29
• Anstieg der • Steigerung des
Gewebedurchblutung Herzminutenvolumens
• Verbesserte • Abnahme der
Sauerstoff- und elastischen und
Substratversorgung viskösen Widerstände
• Zunahme der • Produktionssteigerung
Enzymaktivität der Synovialflüssigkeit
• Steigerung der in Gelenken
Empfindlichkeit der • Steigerung der
Sinnesrezeptoren psychischen
Leistungsbereitschaft
6-30
• Abbau von Stoffwechselzwischen und
-endprodukten in der Muskulatur
• Förderung des Gelenkstoffwechsels
• Reduzierung der Regenerationszeit
• Flüssigkeitsaufnahme der
Bindegewebsanteile
6-31
...C1J
·-,aC
... "'
-1-'
·-C1J
U)
-1-' CO
-'-"
C)
(/)
.c C)
"'C §
C \:J
-
::s ·-
U} ..Cl
C1J �
C, <(
1
"'C N
C C
::s QJ
N
1 ·-
U)
_J
1
U) CO
C1J
·-LL.
C
-1-'
• Anatomie Arme
• Ausdauertraining
• Praxis Armtraining
• Praxis Trainingsplanung
- Erarbeiten von Trainingsplänen zu
unterschiedlichen Fragestellungen
7-2
• O be ra rm ..-- 0
---- e
( B rach i u m ) N
r-i
0
• O be ra rm kn och e n ,1
l ' N
CJ)
ro
"'i:
( H u m eru s) ��:
QJ
1
. , ·
..
rt 0
\
� ..Y.
• M u s ke l n , ').I
'·f
z
QJ
f. ,fi
E
- m . b i ceps b rach i i ,I,,
0
+J
-e0
ro
C
ro
- m . triceps b rach i i
i
a.
U)
- m . b rach ial i s j QJ
..Y.
L..
�
:_W
QJ
l9
C
/��"'';>-·
QJ
+J
!.l '
./" 1 t/)
L..
0 --f� . ' 0 0
. . 1-
�
: /
G e
var"e hinten
7-3
Oberarm knochen
-3-
�·
Ellenhaken
Speichen-
N
T'"'1
köpfchen _.,....._ 0
N
I
Ol
ro
Äußerer
"C
Innerer Gelenk-
Q)
••
Gelenk- ' k norren
/
knorren 1
.::::t.
0
·z-
...
•
Q)
\.___
'� l\ ---ll}/,,•f.
)
Köpfchen �
E
(Capltulum) l'--
- ·"-- ,1·. '\ ,' : , , �,, ,. � 0
Rolle Ringband ro
ro
C
t::'.
(Trochlea)
·i 1. a.
0
- -�:ff' U)
Ri ngband ..,.,..- ��
� ' ..-..
"'
/tI I
Speiche _...rr-, I,r-c-.:;r.:.-
.t'P ·· 11 .::::t.
Q)
!
.c
1....
Bf�eps-
sehne [
rr .��
o'i �.,
1�)
:.i4�
· ' .,,;�
-�
1
l
:;==
_
·-1
-rhY1 ��7h
Q)
l9
C
Q)
..,
r r
1....
0
'
.c.
Elle
j __j/ 1-
·f ..
SpeEc:he {
.1
EUe
0
7-4
1) Ulna (Elle)
2) Radius (Speiche)
3) Radio- Ulnar-Gelenk
• Radius dreht um Elle, um die Rotation im

Unterarm zu erzeugen
7-5
M. biceps brachii
•
(Zweiköpfiger
Oberarmbeuger)
0 Ellenbogen :
Flexion (Beugung)
H a nd :
Supination (Auswärtsdrehung)
Sch u ltergelen k:
Anteversion (Vorfü hrung)
Abduktion (Abspreizung)
Fixierung des Humeruskopfes
(mit M. coracoideus)
Thorsten Gehrke.
Sportanatomie,
Nikol-Verlag 201 2 .
7-6
.
T""I
N
- 0
N
01
ro
·--
Q) 1:
� Q)
>
U) (J) 1
..
::,t.
0
·-.c,a
:::J ·z-
E C
E
Q)
u E
E
·- Q) �
0
ro
,a
C) C
ro
L.
ro C 0 �
1.. L. o ..o
·- 0..
0
(/)
..0
.a Q) C
>< - .:::t.
Q)
�
·o �
--
Q)
LL W
Q)
.c
L.
l9
Q}
•
�
Q}
L.
.c
0
1-
�
• '- - - --.-,., - c-- � - . -.:a:· - - - -�:�--=-- -
'..,: -
,:,_�: H
·:_ -� :,.:�:.-ts�c:
. D-.. ,E-uT .. ;.t: �·- ··_-,_.n·.
I:!:- T
.
,,k·A.·.::1 ·'K1.�i; ·: t::,R·
-
., :<:A
Er: · -·- /Al'/.' �, M
1 · ·'c)
-· - :,. o
\.,_l
·· · ·1· E , .
· _ ·. ·: . ·
'
-j
) •..:
. .. .·( - -··
1 � · ·-
·_,
'
� .
. . - ; •• .·_,_ .,._.. ..·.. . . . . ,. •,. ·' · - · .,_,.:,, - _.,
...._,·.. -'·- \. _!1 ,- ,' '· , 1... . .
'
·. .. . . 1
• - - _, : =-,
-j
-- -- - -
�-------·-.... ---1
=-, -- _ -:;:-
_ -- - �- __
..,;;J,
• '"
1
M. trizeps brachii
�
/ '-
9
----.;;
I ('___.,. - ,,_-�,,.,.-----!.--'-·;,�'":,!(...'��-..,/,
" , ·- \�
, , • " ,r
1 ) Strecke r ( Extensor) - ---

. .. ' '/ .
/ �11\ ·' �:, i

.,,.-' I 1/ - j
( _1. / .
/
des E l l e n bogens
1
2) Ad d u ktion
( H e ra nfü h re n )
\'\\ ,/ . !. f ,Y' '
d es Sch u lterg e l e n ks
3 ) Retroversion
( Z u rückfü h re n ) i m
�-
n
t
�-
Thorsten Gehrke. Sportanatomie, N i kol-Verlag 2012. 7-8

• allgemeine G LA • Ku rzzeita usdauer (35s - 2 m i n )
Gesu ndheits- und • M ittelzeita usdauer (2 - lOmin)
Fitnessbereich • La ngzeita usdauer 1 ( 10 - 3Sm i n)
• spezielle G LA • La ngzeita usdauer II (35 - 90m i n)
Typen sporta rtbezogene • La ngzeita usda uer I I I (90min - 6h)
Bas isa usda ue r
• Langzeita usdauer IV (>6h)
• azyklische G LA
Spiel- und
Ka m pfsporta rten
7- 1 0
G ru n d sätzl ich g i lt : O rientieru ng a n d e r m axi m a l e n
Wattleist u n g bzw. maxi m a l e n H e rzfreq u e n z i m Breite n
u n d Ges u n d h e itssport a m zweckm ä ß i g sten
· M axi male Herzfreq uenz ( H Fmax)

- Fra u e n : 226 - Lebensa lter
- M ä n ne r : 220 - Lebensa lter
• U nterg renze
- bei U ntra i n i e rte n 65-70% d e r H Fmax
- bei Tra i n i e rte n meist 75% der Hfmax
• Oberg renze
- bei U ntra i n ie rte n ca . 8 5 -88% d e r H Fmax
- bei Tra i n i e rte n bis 9 0 % d e r H Fmax
7-11
Rate der empfw1denen Ansttre-ngurag
20
19 - - - - - - - - -- - - -- -- - -- - .11111111. - - - -- - ... �-- .. ... .. .. _
-
lllllli illlil
18
17
16
15 . - ::..
. . -:: - ,e:
::;::.,. A
.!k
14 "Q"
0
0
13 N
12 ! -•- Ältere Personen 0
! -•-
aJ
1; 1 :Personen mittleren
1, Alters
1·0
9
__ __
-•- Jüngere Pf'Qbanden
.,..__,..._. ._. .... .... ....... . . .- ·---� �� ,...
8
- -,- � ........... -.i -- ... _ ._ � ..... 11111111111 - - ,... ,,_.. � -- � .... 111111!1!11' - ---.
60 70 80 90 100 1 10 120 110 140 150 160 170 180 190 2.00 210
Herzfrequenz:
Altere Personen {n = 150) rot, Personen mtttteren Alters (n = 175), gro·n, undJung&Probanden :(h = 200) blau. 7-12
1. Dauermethode
- Kontinuierlich
- Variabel
2 . Intervallmethode
- Extensiv
- Intensiv
3. Wiederholungsmethode
7-13
Kontinuierliche Ununterbrochene Aerobe Grundlagenausdauer,
Dauermethode Belastung Regeneration,
Kapillarisierung,
60-80% Hfmax Fettstoffwechseltra in i ng,
Extensiv
30 min bis 8 h Erweiterung der VOzmax,
G lykoge nstoffwechsel-
Intensiv 80-90% Hfmax, 15 min bis 3 h
verbesserung
Variable s.o.
Dauerprinzip 1 ntensitätswechsel
Dauermethode Anaerobe
Unplanmäßiger Energiebereitstellung,
1 ntens itätswechse 1
Umstellungsfähigkeit bei der
85-95% Hfmax
Fahrtspiel Energiebereitstellung
30 min bis 2 h
Planmäßiger
Wechselmethode lntensitätswechsel
85-100 Hfmax, 30 min bis 2 h
7-14
Spezifische aerobe und anaerobe
80-90% Hfmax Ausdauer,
Extensive 30 s-3 min/Intervall U mstellu ngsfä h igkeit der
l nterva llmethode 15 s-3 min Pause Energiebereitstellung,
1 ntervallprinzip 10-20 Intervalle Laktatkom pensation,
( u nvol lstä nd ige, Erweiterung der VOzmax
,,lohnende" Pausen) >90% Hfmax s.o.
Intensive 10-90 s/lntervall Vergrößerung der anaeroben
l nterva l l methode 15-90 s Pause laktatziden Kapazität,
6-15 Intervalle Aktivierung glykolytischer Systeme
Maximale Intensität Spezifische anaerobe und aerobe

20-30s/lntervall, Ausdauer,
. .
Verbesserung des Energieflusses,
Wiederholungs- 5-7 min Pause, 4-8 x
Laktatkompensation,
pr1nz1p Wiederholu ngs- Laktattolera nz,
1-2 min/Intervall,
(vollstä ndige Pausen) methode 3-5 min Pause, 4-6 x Aktivierung glykolytischer Enzyme
3-8 min /Intervall,

>5 min Pause, 3-5 x 17- 15
• Optimale Fettstoffwechselintensität ist
nicht uneingeschränkt festzulegen
- interindividuelle Streubreite zu groß
• Es kommt nicht auf die höchste
prozentuale, sondern auf die höchste
absolute Fettverbrennung an
• Hohe Belastungsumfänge und hohe
Intensitäten verbrennen am meisten Fett
7-16
0.2
-.....eo
�
0.1
u...
-
··C
-
m
E
0 O.·O
<
-
�
c -0. 1
·-C
Cl)
g> -0.2
m
..c: 1 *
0
-0.3
Trapp et al: The effects of high-intensity intermittent exercise training an
fat lass and fasting insulin levels of young warnen. InterJ af 0bes 2008.
Belastungsintensität Fettoxidation Kohlenhydrat Fettoxidation
( %V02peak) ( kcal · min-1) oxidation ( %)
( kcal · min-1)
25 1 , 99 + 0,57 1, 18 + 0,59 63,33 + 17, 10
40 3,34 + 0,95 1,89 + 0,82 63,33 ± 13, 77
55 3,94 + 1, 10 3,43 + 0,98 54,44 + 12, 73
65 4,49 + 1,5 1 4' 41 + 1,12 45,89 + 12,57
75 4,75 + 1,47 5,59 + 1,68 40,00 + 13,21
85 4,08 + 1,77 7,69 + 2,45 35,44 + 15,42
Astorino, T.A., J . Sports Med . Phys . Fitness, 40 : 209-216, 2000.

• Laufband
• Radergometer
• Armergometer
• Ruderergometer
• Stepper, Crosstrainer
• Skilanglauf-Trainer
• Climber
7-19
g_
N
0
· o
t
(J) ffi
N
-ci
-�
Berechnung des Kalorienverbrauches für 30 min Sport bei einem Körpergewicht von:
·-
(J) -�
c�
-
..C
Q.)
ro C
<(
a.>
.c .....
..... Q.)
60 kg_ _l_ Q__kg 80 kg 90 1 00_.�g C: C:

Q.) "'O
�a. "<i> ro
· - "'O
Q.) C:
.c :::,
- t
Aerobic
-5
·- C.
0
1 90 222 254 286 31 8 3: (J)
Bergwandern
..... -E
�
Q.) Q.)
1 80 21 0 240 270 450 c.
..... .c
-
:o .c
Fitnesstraining 332 386 442 496 552 � (.J
::::,
Fu ßball
E �
238 278 31 6 356 396 ro .....
..... Q.)
E .c
C') >
Golf 1 54 1 80 - Q.)
0 C
206 232 258 � ·0
c
Gymnastik
.._ -
o ro
1 62 1 90 21 6 244 270 c. �
rou .:..;
lnline-Skating � �
Q.)
21 6 252 288 324 360 C ro

leichtes Dauerlaufen .c
·- >
_
244 286 326 368 408 ro
()� z. .
a.>
0
..... -
schnelles Dauerlaufen 520 606 700 .o
780 868
�a
..... Q.)
7-20
N
0
:o
t:'. N
a. C
0
- ·2-
(j)
-ci �
(j) .::::
......
C ..::it:.
Berechnung des Kalorienverbrauches für 30 min Sport bei einem Körpergewicht von : .0 C
Q) <(
.c ,._
CO
60 kg 70 kg 80 kg 90 kg
Q)
1 00 kg C
,._ Q)
C
Q) 'U
"<i5 ro
Q) C
·- 'U
.0 :::::,
Dauerlauf (schnell) 520 606 700 780 868 "fi

- t:'.
·- a.
0
� (j)
Radfahren (1 5 km/h) 1 80 21 0 240 270 300 ,._ · E
& -
Radfahren (25 km/h) 306 358 408 460 510 a.
,._ .o
Q) Q)
!Q .c
-e
:::::,
� u
Schwimmen (langs.) 230 268 308 346 384 E �
Schwimmen (schnell) 280 328 ro a.>
374 422 468 E
Cl C
,._ >
Skilanglauf (langs.) 244 286 326 368 408 0
Q)
c
:i: · 0
Skilanglauf (schnell) 280 328 374 422 468

o
,._ -
a. �
CO
ro .:....:.
Squash 364 424 484 546 606 Q)
.::it:. �
(.J
C CO
Tennis 1 98 232 264 .c 0
·- >
298 330
-
:::::,
t) z
..
Walking 1 98 232 264 298 330 CO
.o -
,._ Q)
Q) :::::,
,._ Q)
>0
7-2 1
Zwei grundlegende Studien ( 1996/ 19 9 7) auf
dem Radergometer :
1. 6-7 Intervalle mit 1 70 °/o der V0 2 max,

10 sec. Intervallpause
2. 4-5 Intervalle mit 200 °/o der V0 2 max
2 min. Intervallpause
� Protokoll 1 wurde empfohlen
7-22
- 1 00
1\,..,.,..,' �, .,-.,�' ,,•..ttJ' �''

,.,r
ca ,. � ,,
' . '. , '

E �
90 r, },; •4 1.
l
� ,.# 1 ' 1 ,1
::i:::
, -
.
'
'
1
:,
-
tf!. '
80
0 .
1- •!
''',
I
S?
1
f i ,
70 r
"
1
l '
\!
� 1 '
t::
:c
60 -50% Tra i n i ngsumfang :
- V0 2 max i
•f
r
50 -1 = Leistung i
0
0 10 20 30 40 50
Time (min)
Gunnarsson, T. P., Bangsbo, J . ( 20 1 2 ) . The 10-20-30 training concept improves performance and
health profile in moderately trained runners. Journal of App/ied Physio/ogy, 1 1 3( 1), 16-24 . 7-23
160
1
Verbessertes Gesundheitsprofi l
• Systo l ischer Ru hebl utdruck t
*
f 140 J
• Gesamtcholesteri n .J,.
E
.._.... 1 ,...
Q)
1-
:::,
Cl) 120
f/)
�
a..
-0
�
100
=...
..0
0
0
cn
(/) 80
>,
.l�
OJ
Pre Post Prr. Post
10�20-30 Control
Gunnarsson, T. P., & Bangsbo, J . ( 20 1 2) . The 1 0-20-30 training concept improves performance and
health profile in moderately trained runners . Journal of App/ied Physio/ogy, 1 1 3(1), 16-24 . 7-24
)
Testi ng
• Kö rperfett
• Bl u td ru ckmess u n g
• PWC Test
• I LB Test
• 1 - RM Test
i{c.!' L N. :
aualitätsgemeinschaFt
GEPRÜITT QUALITÄT
IN DER BERUFLICHEN
Seruffiche Bildung e.V. BILDUNG
Deutsche Trainer Akademie 20 1 7
'
INTERPRETATIONEN DER KOMBINATION DER 3 HAUTFALTEN
(Summe aus den 3 Meßergebnissen)
Summe der 3
Männer Frauen
Moßergcbmsse -(Aller-
-15-29 30-39
in Jahren)
40-49 50+ 15-29
(Alter in ,Jahren)
30-39 40-49 50+
(in mm)
12 6% 6 "Y. 6 %1 6 '% 7% 7% 7 "{. 7%

14
1G M A 8%
9%
tR
20
22
10 %
E R 10 %
11 %
M A 11 %
11 %
12 %
°„ E R
24 12 %
12 �-
26 12 "lt 13
28
M % 1 3 "1,,.
30
32 14 % 16 �
...
34 15% 15%
36
36
40 16 % D16%
19%
17 %
42
1 19 %
� -,.,r L D
44 18%
21 % 19 'Yo
46 161}.
a3 %
48 lB � 20 °4
21 %
20 ,.._ A
50
52
L
-� ?! '!.
54 20 � 23 %
56
"
22 '
22 �
60
58
25 % 25 %
62
24 ,:.
zs a�
M 24 %: <'�$
GB
CU
zr-.._,,
66
1 -'1 2tl �L
2ii "•
„ R
C1-! T
e: . H_ s C
21 -- V
70 Ug
72 N ' eH ".!'
CCJ-1
I
f 2.1 U
H 2!3 ��
-
2:8 „
74 L, R 1 ,
76 Jll • C t1 ,-GT -S.
80
78 C11 t'
tt
2.9 ':t. 1
J1 •
N1 C
3(i . T
82 :w
aa =
L1
84
86 · sal.H
90
88
92
94
96
1 00
38 "
105
110
www.trainer-akademie.com
Deutsche Trainer Akademie 2017
B l utd ruckmessung Ku rza n leitu ng

1 . Manschette 2-3 cm oberhalb der Ellenbeuge so eng a nlegen,
dass noch zwei Finger zwischen Arm und Manschette passen
(wichtig : Stethoskop-Membrane m uss a uf der Armschlagader
liegen ! )
2. Ohrbügel des Stethoskops anlegen
3. Druck 30-40 mmHg ü ber dem oberen Blutdruckwert a ufpumpen
(> 1 70-180 m m H g )
4 . Arm angewinkelt a uf einen Tisch in Herzhöhe ruhig halten u n d
weder sprechen noch bewegen
5. Drehknopf/Druckknopf soweit durchdrücken, dass der Zeiger 2-
3 mmHg pro Sekunde sinkt
6. Beim ersten Pulston aus dem Stethoskop (Korotkoff-Geräusch)
den systolischen Blutdruckwert ablesen
7. Die Töne werden schwächer; beim letzten hörbaren Pulsten den
diastolischen Blutdruckwert a blesen
8. Ohrhörer abnehmen, Druckknopf ganz durchdrücken und
Ma nschette abnehmen
9. Bei direkter Wiederholung der Messung mindestens 2 min
warten bis sich der Blutkreislauf normalisiert hat
Blutdruck Messung 1 Messung 2 Messung 3
Systolischer Wert
Diastolischer Wert
DEUTSCHE TRAINER AKADEMIE 2017
PWC Test
Name: ,F C 1,..._ Testleiter: --- -

- --
tJ
Größe :/'}9'"/J cm Datu m : --------
Gewicht: ___,..
J:.....6 -,----kg
,..., Uhrzeit: ------- -
Alter: - - - -
- Jahre
Voreinstellungen
• PWC 170/max für < 30 Jahre oder Leistungsstärkere < 4 0 Jahre
• PWC 150 für Personen zwischen 3 1 und 50 Jahren
• PWC 130 für > 50 Jahre und Leistungssehwache > 40 Jahre
Ziel-HF: --1, ';2 /�1
Belastu n g sschema
WHO BAL
Stufe 1 zu Beginn 25 Watt Stufe 1 zu Beginn 50 Watt
Stufe 2 a b der 50 Watt Stufe 2 ab der 100 Watt

3 . min 4 . min
Stufe 3 ab der 75 Watt Stufe 3 a b der 150 Watt

5 . min 7 . min

7 . min 10. min

9 . min 13. min
Stufe 6 a b der 150 Watt Stufe 6 ab der 300 Watt

1 1 . min 16 m i n
DEUTSCHE TRAINER AKADEM1E 2017
D u rchfü h r u n g
- -- - - -
HF
Minuten Watt 'RPE
[S·min-1]
,{ ;1 �
Stufe 1
� �1 IJ '2.
Stufe 2
/'
�
�i () A 20 �
Stufe 3
�;_J // �1 ('1 /1 y j] 1
Stufe 4
V/) 1_ /Jcm A. � '2
// ..........--
.J
//·--q /1
Stufe 5
.
Stufe 6
-�« )_ J C
Stufe 7
2-7fl
Stufe 8
Stufe 9
www. trainer-akademie.com
Testergebnis
Watt bei Zielherzfreq uenz: ____
Watt pro kg : ____
Bewertun g : ___
Notizen
Situation Bemerkung
DEUTSCHE TRAINER AKADEl\.1IE 2017
I LB-Test
- - -
--- - --
Name: - - -------- Testleiter:
-------- --------
Datu m : Uhrzeit:
Übung : ________ __Z ielwiederholungen : _______
Al!lfwärmen
-- - - --
1 . 5-10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht : __ x _ _ __ kg

1 Minute Pause
2. 5-10 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht _ _ x ____ kg

2 Minuten Pause
D u rchführu
- --
ng
Versuch mit dem geschätzten Gewicht für die
Zielwiederholungs2ahl durchführen!
Wiederholungen Gewicht Bemerkung
Versuch 1
Nach missglücktem 1. Versuch: 2-4 Minuten Pause
Versuch 2
1 l
Hinweise:
• Auf korrekte Technik achte n !
• Bewegungstempo standardisieren!
1-RM Test
Name: - ---------- Testleiter: --- - -

- --
Datu m : --------- Uhrzeit: ---------
Übung : ________ _ _ _ _ _____

_
Aufwärmen
1 . 5-10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht: __ x - - -- kg
1 Minute Pause
2. 3-5 Wiederholungen mit mittlerem Gewicht x ____ kg

2 Minuten Pause
3. 2-3 Wiederholu ngen mit schwerem Gewicht __ x ---- kg

2-4 Min uten Pause
D u rchfii h ru n g
1. Versuch mit dem geschätzten 1-RM durchführen!
2-4 Pause zwischen den Versuchen!
- ·
Gültig?
Gewicht Anpassung Bemerkung
ja = .//nein = x
Versuch 1
Versuch 2
Versuch 3
Versuch 4
Versuch S
Gültiger Versuch
• Steigerung des Gewichts um 5-10% (Oberkörper) bzw. 10-20%
(Unterkörper)
Ungü ltiger Versuch

• Verringerung des Gewichts u m 2,5-5% (Oberkörper) bzw. 5-10%
(Unterkörper)
Hinweise:
• Auf korrekte Technik achten !
• Das 1 -RM muss i nnerhalb von 5 Maximalversuchen gefunden
werden !
BEI N BEUG EN I M S ITZEN
: CD
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Kniegelenke mit der Drehachse des Gerätes in Übereinstimmung bringen
• Fußrolle etwas oberhalb der Achi llessehne positionieren, Fußspitzen anziehen
• Start: Kniegelenke leicht gebeugt; Ende: 90° Kniebeugung
TRAINIERTE MUSKULATU R
• Agonisten: lschiocrurale Musku latur bestehend aus M. biceps femoris,
M. semimembranosus und M. semitendinosus
• Synergist: M. gastrocnemius
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNG
BEI N STRECKEN IM SITZEN
CD @
AUSFÜHRUNG SH INWEISE
• Kniegelenke mit der Drehachse des Gerätes in Übereinstimmung bringen
• Fußrolle etwas oberhalb des Sprunggelenks am Unterschenkel positionieren
• Start: Fußspitzen anziehen; Ende: bis zur maximalen Kniestreckung
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. quadriceps femoris bestehend aus M. vastus medialis, M. vastus
intermedius, M. vastus lateralis und M . rectus femoris
• Synergist: M. tibialis anterior
EIGENE NOTIZEN:
U B U NG
BEI N PRESSE
• Start: Knie ca. 90 - 1 00 Grad gebeugt halten (nach Neutral-Null-Methode)
• Beine in paralleler Fußstellung, Zehenspitzen auf Abdruckfläche über Knie
• Ende: Knie fast durchstrecken, leichte Beugung beibehalten
• Agonisten: M. quadriceps femoris bestehend aus M. vastus medialis, M. vastus
intermedius, M. vastus lateralis und M. rectus femoris
• Synergisten: M. glutaeus maximus, M. biceps femoris, M. semimembranosus,
M. semitendinosus
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNG 3
WADEN DRÜCKEN
AUSFÜHRUNG SHINWEI SE
• Start: Knie leicht gebeugt halten, Vorderfuß auf der Druckfläche positionieren
• Unterschenkel parallel halten, Oberkörper an das Polster lehnen
• Ende: Sprunggelenke maximal strecken
• M. gastrocnemius, M . soleus
EIGENE NOTIZEN:
Ü B U tlG t
WADEN H EBEN
CD @
• Start: Knie leicht gebeugt halten, Vorderfuß auf der Druckfläche positionieren
• Unterschenkel stehen parallel zueinander, Oberkörper abstützen
• Ende: Sprunggelenke maximal strecken
• M. gastrocnemius, M. soleus
EIGENE NOTIZEN:
1
J B ll N G 5
H Ü FTSTRECKU NG AM G ERÄT
• Start: Standbein leicht gebeugt auf die Platte stellen, Beinrolle oberhalb Knie
• Becken und Bauch mit festen Kontakt zum Ablagepolster
• Ende: Hüfte des Spielbeins maximal nach hinten strecken, d.h. ohne
Beckenkippung 1 O�1 5 Grad Überstreckung
• M. glutaeus maximus
• lschiocrurale Muskulatur bestehend aus M. biceps femoris,
M. semimembranosus und M. semitendinosus
EIGENE NOTIZEN:
Üßl lNG
H Ü FTAD D U KTI O N I M STEHEN
© 0
• Polster je nach Zielsetzung oberhalb/unterhalb des Knies positionieren
• Start: Das freie Bein bis zur seitlichen Beckenabkippung abspreizen
• Ende: Das Spielbein zum leicht gebeugten Standbein führen
• M . adductor longus/brevis/magnus
EIGENE NOTIZEN:
ÜBLJIJG -
H Ü FTAB D U KTION I M S ITZEN
• Sitzeinstellung so wäh len, dass die Knie mittig am Polster positioniert sind
• Start: Angelehnte Sitzposition, Knie mittig am Polster
• Ende: Oberschenkel maximal abspreizen
• M . glutaeus medius/minimus
EIGENE NOTIZEN:
'JB U t-�G �J
RU DERN S ITZEND AM KABELZUG
• Füße mittig aufstellen, Kniegelenke leicht gebeugt halten
• Becken aufgerichtet halten und die Lendenwirbelsäule (LWS) strecken
• Start: Arme lang, LWS gestreckt; Ende: Griff zum Bauchnabel ziehen
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi
• Synergisten: M. trapezius, M. deltoideus (pars spina lis), Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
UB\JNG 1
RU DERN S ITZEN D AM G ERÄT
• Sitzhöhe so wählen, dass die Bauchmuskulatur dem Polster anliegt
• Oberkörper leicht nach vorne neigen und LWS gestreckt halten
• Start: Griffe oben greifen; Ende: Ellenbogen eng am Oberkörper entlangführen
• Synergisten: M. deltoideus (pars spinalis), M. trapezius, Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNG 1 0
LATZU G I N D E N NACKEN
• Oberschenkel unter Polster fixieren, weit mit den Knien nach vorne rutschen
• Oberkörper leicht vorneigen und Becken aufrichten
• Start: Arme lang; Ende: Lat-Stange eng am Körper in den Nacken ziehen
• Synergisten: M. trapezius, M. deltoideus (pars spinalis), Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
·j isur JG
LATZUG ZUR BRUST (WEITER G RIFF)
(�) (
• Oberkörper rückneigen, Schulterblätter zusammenführen, Becken aufrichten
• Start: Arme lang; Ende: Stange bei gestrecktem Rücken zum Brustbein ziehen
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi,
• Synergisten: M. trapezius, M. deltoideus, Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
UBUl\!G 1 2
LATZUG ZUR BRUST (PARALLELG RIFF)
AUSFÜHRUNGS HINWEISE
• Oberkörper leicht rückneigen und Becken aufrichten, Füße nach vorne
• Start: Arme lang; Ende: Griff bei gestrecktem Rücken zum Brustbein ziehen
• Synergisten: M. trapezius, M. deltoideus (pars spinalis), Mm. rhomboidel
EIGENE NOTIZEN:
UBUNC 1
RU DERZUG AN DER STAN G E
• Start: schu[terbreiter, supinierter Griff, Beine gestreckt, nur Fersen aufsetzen
• Wirbelsäule strecken (Brust raus), Becken Richtung Decke bewegen
• Ende: Oberkörper bis zur Brust an die Stange heranziehen
• Agonisten: M. biceps brachii, M. deltoideus (pars spina lis), M. latissirnus dorsi
• Synergisten: M. trapezius, Mm. rhornboidei
EIGENE NOTIZEN:
ÜBU�G 1
KLIMMZUG AM GERÄT (BREITER GRIFF)
....
© 0
AUSFÜHRUNG SHINWEISE
• Start: Arme lang, Füße mittig aufstellen, weiter als schulterbreit greifen
• Ende: Oberkörper bis Kinnhöhe nach oben ziehen
• Agonist: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi, M. trapezius
• Synergist: M. deltoideus (pars spina lis), Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNG 1 5
KLIM MZUG AM G ERÄT (ENGER GRIFF)
• Start: Arme lang, Füße mittig aufstellen, schulterbreit supiniert greifen
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi, M. trapezius
• Synergisten: M. deltoideus (pars spinalis), Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
'J BUNG l t·
KLIM MZUG (DR. WOLLF-TRAINER)
• Start: Arme lang, Füße hängen lassen, Schulterblätter nach hinten-unten
ziehen, weiter als schulterbreit proniert die Stange greifen
• Agonist: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi, M. trapezius
• Synergist: M. deltoideus (pars spinalis), Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
J BU i--JG 1
SCH U LTERPRESS E
• Sitz so einstellen, dass das Hüftgelenk 90° gebeugt ist und die Hände
über Schulterhöhe sind
• Start: Rumpfmuskulatur anspannen, Rücken am Polster fest fixieren
• Ende: Hebel nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind
• Agonist: M. deltoideus (pars clavicularis und acromialis), M. trapezius
• Synergist: M. deltoideus (pars spina lis), M. trizeps brachii
EIGENE NOTIZEN:
Ü B U NG 1 8
Ü BU NG : BUTTERFLY
©· ®
'--·
'
AUSFÜH RUNGSH INWEISE

• Sitzhöhe so wählen, dass der Oberarm-Rumpfwinkel etwa 70° entspricht,
Ellenbogen leicht beugen und fixiert halten, Rücken am Polster fest fixieren
• Ende: Mit leichter Ellenbogenbeugung die Hebel nach vorne zur Mitte
ziehen bis sich die Griffe berühren
• Agonist: M. pectoralis major, M. deltoideus (pars clavicularis)
• Synergist: M. bizeps brachii
EIGENE NOTIZEN:
UBUrlG l t.:
BRUSTPRESSE (BREITER G RI FF)
AUSFÜ H RUNGSH INWEISE

• Start: Sitzhöhe so wählen, dass Oberarm-Rumpf-winkel etwa 60° entspricht
• Griffweite so wählen, dass der Ellenbogenwinkel zu Beginn etwa 90° beträgt
• Ende: Arme nach vorne drücken, Ellenbogen bleiben hinter den Händen
• Agonisten: M. pectoralis major, M. triceps brachii
• Synergist: M. deltoideus
EIGENE NOTIZEN:
1J B U NG .0
BRUSTPRESSE (ENG ER G RI FF)
• Start: Sitzhöhe so wählen, dass sich die Hände auf Taillenhöhe befinden
• Handgelenke stabil und Ellenbogen in Verlängerung der Hände halten
• Ende: Arme schräg nach oben bewegen, Ellbogen bleiben leicht gebeugt
• Agonisten: M. pectoralis major, M. triceps brachii
• Synergisten: M. deltoideus
_, .
EIGENE NOTIZEN:
lßUt· 1 li 'l l
SCHRÄG E BRUSTPRESS E
• Start: Sitzhöhe so wählen, dass sich die Hände auf Brusthöhe befinden
• Handgelenke stabil und Ellenbogen in Verlängerung der Hände halten
• Ende: Arme schräg nach vorne-oben drücken
• Agonist: M. pectora lis major, M. deltoideus (pars clavicula.), M. triceps brachii
EIGENE NOTIZEN:
UBUNG l2
RU M PFAU FRICHTEN I M S ITZEN
• Hebel mit Polster auf Höhe der Schulterblätter am Rücken fixieren
• Start: Den gestreckten Oberkörper nach vorne neigen, Blick nach vorne
• Ende: Rücken gegen den Hebelarm bis knapp über die Lotrechte rückneigen
• M. errector spinae
--
EIGENE NOTIZEN:
RU M PFBEUGEN I M S ITZEN
• Polster unterhalb des Schlüsselbeins positionieren, Hände fixieren das Polster
• Start: In aufrechter Position beginnen, Gesäß liegt am hinteren Polster fest an
• Ende: Oberkörper maximal einrollen bis das Polster die Oberschenkel berührt
• Agonist: M. rectus abdominis, M . transversus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNG
RU M PFDREHEN I M S ITZEN
• Start: Von der Körpermitte aus über die BWS nach außen drehen
• Beine fixieren den Unterkörper durch festes Anpressen an das Kniepolster
• Ende: Maximale BWS-Rotation ausnutzen, Becken und LWS nicht mitdrehen
• Agonist: M. obliquus externus
• Synergist: M. obliquus internus
EIGENE NOTIZEN:
Ü ß l JtJ(, 'J �
RÜCKENAUF RICHTEN AM G ERÄT 1
• Start: Oberkörper 30-45 ° unter die Horizontale absenken
• Becken auf dem Polster so ablegen, dass vollständige Beugung möglich bleibt
• Ende: Oberkörper bis zur maximalen Streckung der Wirbelsäule aufrichten
• Agonist: M. erector spinae
EIGENE NOTIZEN:
U8UNG 2�
BIZEPSCU RL AM G ERÄT
• Start: Ellenbogen befinden sich auf Höhe der Drehachse der Gerätearme
• Ende: Arme im Wechsel oder gleichzeitig beugen
• Ellenbogen eng am Oberkörper lassen, Schulter nicht nach vorne bewegen
• Agonist: M. biceps brachii (zweiköpfiger Oberarmmuskel)
• Synergist: M. brachialis (Armbeuger)
EIGENE NOTIZEN:
U B• J r-·�G 2,
TRIZEPSDRÜCKEN AM KABELZUG
AUSFÜH RUNGSHINWEISE
• Start: Stabiler, hüftbreiter Stand oder in Schrittstellung
• Rücken gestreckt, Ellenbogen eng am Oberkörper, Handgelenke gerade
• Ende: Druckbewegung im Ellenbogen bis zur Endstreckung ausführen
• Agonist: M. triceps brachii
EIGENE NOTIZEN:
UBUNG �g
..
TRIZEPSDRU CKEN AM KABELZUG
• Start: Stabiler, breitbeiniger Stand oder in Schrittstellung mit 45 ° Verneigung
• Rumpf stabil halten, Ellenbogen eng vor dem Oberkörper lassen
• Ende: Druckbewegung im Ellenbogen bis zur Endstreckung ausführen
• Synergist: M. rectus abdominis
EIGENE NOTIZEN:
LJ 'f.lJNG
BUTTERFLY REVERSE
AUSFÜH RUNGSHINWEISE
• Start: Oberkörper mit dem Brustbein an das Brustpolster pressen
• Handgelenke stabil halten, Ellenbogen 1 0-20° beugen, Blick nach vorne
• Ende: Arme nach hinten führen, Schulterblätter zusammen ziehen
• Agonisten: Mm. rhomboidei, M. trapezius, M. deltoideus '"
• Synergisten: M. latissimus dorsi
EIGENE NOTIZEN:
UBIJt''C 3(
AUSS EN ROTATI ON AM S EI LZUG
• Start: Schulterbreiter Stand, Beine gebeugt und Arme in 90°-Abduktion
• Ende: Arme von vorne-unten nach hinten-oben rotieren
• Während der Armbewegung im Rücken gestreckt bleiben
• M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor
EIGENE NOTIZEN:
1 : ß l J N C.. ·.
SEI LZUG (G ETE I LTES ZI EH EN)
© ®
)
• Schulterbreiter Stand, Beine gebeugt und Arme in Außenrotation
• Arme entgegengesetzt über den Kopf und zur Hüfte ziehen
• Während der Armbewegung im Rücken gestreckt bleiben
• Agonisten: Außenrotatoren im Schultergelenk (siehe Übung 32)
• Synergisten: M. errector spinae, M. deltoideus
EIGENE NOTIZEN:
IJBUNG .J L
BAN KDRÜCKEN
• Start: In Rückenlage flach auf die Bank legen, Arme getreckt halten
• Ende: Stange langsam zum Brustbein führen und nach oben ausdrücken
• Anfänger sollten die Beine auf einem Step o.ä. aufstellen
• M. pectoralis major, M. triceps brachii, M. deltoideus
EIGENE NOTIZEN:
FLI EG E N DE BEWEG U NG EN
CD 0
• Start: In Rücken lage flach auf die Bank legen, Beine schulterbreit aufstellen
• Ende: Arme angewinkelt von hinten-unten nach vorne-oben drücken
• Ellenbogenwinkel zirka 30°, Hanteln bleiben auf Schulterebene
• M. pectoralis major
• M. biceps brachii, M. deltoideus
EIGENE NOTIZEN:
UBUr4C. :1-4
PU LLOVER M IT DER LAN G HANTEL
0 ®
• Start: In Rückenlage flach auf der Bank liegend, Beine schulterbreit aufstellen
• SZ-Stange eng fassen, Bewegung mit Beugung der Ellenbogen einleiten
• Ende: Stange hinter den Kopf bringen und zügig nach vorne-oben strecken
• Synergisten: M. pectora lis, M. latissimus dorsi, M. serratus anterior
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNt, 3 i:::
KICK BACK M IT DER KURZHANTEL
• Ein Bein und eine Hand der gleichen Körperseite auf der Flachbank abstützen
• Start: Ellbogen in 90°-Beugung seitlich am Körper ha lten
• Ende: Ellenbogen mit kleinem „Kick" nach hinten ausstrecken
• Synergisten: Rotatorenmanschette im Schultergelenk
EIGENE NOTIZEN:
, ,,
IJBUNG 36
BIZEPSCURL SITZEND MIT HANTELN
CD ®
AUSFÜ HRUNGSHINWEISE
• Start: Ellbogen seitlich am Körper halten, Unterarme in neutraler Stellung
• Oberkörper am Rückenpolster anlehnen, schulterbreite Fußstellung
• Ende: Arme im Wechsel oder gleichzeitig mit Auswärtsdrehung beugen
• Agonist: M. biceps brachii
• Synergist: M. brachialis
EIGENE NOTIZEN:
l b U r lC.. r
D I P AN DER BAN K
• Start: Auf Bank rücklings abstützen, Füße auf einer Erhöhung (Step) ablegen
• Oberkörper gestreckt halten, Arme sind komplett durchgestreckt
• Ende: Bewegung durch beugen und strecken der Ellenbogen ausführen
• Synergisten: M. pectoralis major, Schu lterstabilisatoren
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNG ,b
KLAS SISCH E KN I EBEUG E
• Start: Schulterbreiter Stand, Rücken komplett strecken, Blick nach vorne-oben
• Hantelstange auf die Muskelbäuche des Trapezius legen, Mittelfußbelastung
• Ende: Knie bis maximal 80° beugen und Körper wieder in Streckung bringen
• Agonist: M. quadrizeps femoris, M. g lutaeus maximus,
ischiocrurale Muskulatur
• Synergisten: M. errector spinae
EIGENE NOTIZEN:
J B I ING {9
AUSFALLSCHRITT MIT DER LANGHANTEL
• Start: Hüftbreite Schrittstellung, Rücken strecken, Blick nach vorne-oben
• Hantelstange auf den Trapezius legen, Ferse des Ausfallschrittbeins belasten
• Ende: Knie im Ausfallschrittbein bis zirka 90° beugen und Bewegungsumkehr
• Agonist: M. quadrizeps femoris, M. glutaeus maximus
• Synergisten: M. errector spinae, ischiocrurale Muskulatur
,,
EIGENE NOTIZEN:
,,•,
UBIJ 1.JG "'?O

BEI N SC H LAG AM S LI NGTRAI NER
• Beide Fersen in eine Schlaufe des Slingtrainers legen, Oberkörper ablegen
• Start: Becken anheben, nur Arme und Schulterblattpartie haben Bodenkontakt
• Ende: Beine schlagen wechselseitig nach oben und unten aus
• Agonisten: M. errector spinae
• Synergist: lschiocrurale Musku latur, M. glutaeus maximus
,_
EIGENE NOTIZEN:
IJ BUNG 1 1
KREUZH EBEN
• Schulterbreite Fußstellung, Rücken strecken, Blick nach vorne richten
• Die Hantelstange liegt auf dem Boden und wird schulterbreit proniert
gegriffen; die Lendenwirbelsäule ist gestreckt
• Hantelstange durch Knie- und Hüftstreckung möglichst eng am Unter- und
Oberschenkel nach oben führen
• Agonist: M. quadrizeps femoris, M. glutaeus maximus, M. errector spinae
• Synergisten: Ischiocrurale Muskulatur
EIGENE NOTIZEN:
ÜBU'\iG IL
LAN HANTELRU DERN VORG EB EUGT
CD ®
• Start: Schu lterbreite Stellung, Oberkörper 70° vorgebeugt, Rücken gestreckt
• Blick nach vorne, Fersen belasten, Knie beugen
• Ende: Hantelstange zum Bauchnabel oder Brustkorb ziehen
• Agonisten: M. deltoideus, Mm. rhomboidei, M. trapezius,
M. latissimus dorsi
• Synergist: M. errector spinae, Mm. ischiocrurales, M. glutaeus maximus
EIGENE NOTIZEN:
U B U 1 -tG , ?-
S EITH EBEN M IT KU RZHANTELN
CD ®
• Start: Schulterbreite Fußstellung, Rücken strecken, Blick nach vorne
• Ellenbogen zirka 30° beugen, Ellenbogen höher a ls die Hände
• Ende: Kurzhantel seitlich vom Körper bis Kinnhöhe anheben
• Agonist: M. deltoideus (pars acromialis),
• Synergisten: M. trapezius (pars ascendens), Schulterrotatoren
EIGENE NOTIZEN:
U ß l ll-.)C 4
BAUCHPRESSE (ARME VOR DER BRusn
• In Rückenlage auf die Matte legen, Beine anwinkeln und überkreuzen
• Start: Arme überkreuzt auf die Brust legen, Kinn Richtung Brust bewegen
• Ende: Rumpf bis zum ersten Lendenwirbel beugen und langsam ablegen
• Agonist: M. rectus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas
EIGENE NOTIZEN:
ÜRUNG t5
BAUCHPRESSE (ARM E S EITLICH)
AUSFÜHRUNG SHI NWEISE

• In Rückenlage auf die Matte legen, Beine aufstellen
• Start: Arme seitlich am Körper vorha lten, Kinn Richtung Brust bewegen
• Agonist: M. rectus abdominis, M. transversus abdominis
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNC.. .6
BAUCH PRESSE (ARM E Ü BE R KOPF)
• ln Rückenlage flach auf die Matte legen, Beine anwinkeln und überkreuzen
• Start: Arme gesteckt über dem Kopf halten, Kopf gestreckt halten
EIGENE NOTIZEN:
UBUNl.
KÄFER
• In Rückenlage flach auf die Matte legen, Beine lang über dem Boden halten
• Start: Seide Beine, Kopf und obere Brustwirbel vom Boden abheben
• Ende: Arme diagonal zu den Beinen wechselweise kreuzen (Hand zum Fuß)
EIGENE NOTIZEN:
U NTERARM LI EG ESTÜTZ
• Start: Unterarme und Zehen stützen den waagerechten Oberkörper
• Ende: Schulterblätter an der Wirbelsäule fixieren, Position möglichst
lange statisch halten
• Schwierigkeit steigt, je flacher sich der Bauch zum Boden befindet
und je weiter die Arme vorne positioniert werden
• Agonisten: M. transversus abdominis, M. rectus abdomins, M. errector spinae
• Synergisten: Schulterstabilisatoren (Rotatorenmanschette)
EIGENE NOTIZEN:
U � U NG ;�
S EITSTÜTZ 1
• Start: Unterarm und Seitenkante des Fußes stützen der Körper ab
• Ende: Stützschulter nach oben drücken, Schulter- und Beckenachse parallel
• Schwierigkeit erhöhen durch Verlängerung der Stützzeit
• Agonisten: M. transversus abdominis, M. obliquus internus und externus,
M. quadratus lumborum
• Synergisten: Schu lterstabilisatoren (Rotatorenmanschette)
EIGENE NOTIZEN:
U B U r>iG 50
S EITSTÜTZ 2
• Start: Ellenbogen und Seiten
kante des Fußes stützen Oberkör
per ab
• Ende: Stützschulter nach oben
drücken, Schulter- und Becken
achse parallel halten
• Schwierigkeit erhöhen durch
Verlängerung der Stützzeit
• Agonisten: Rumpfstabilisatoren
(M. transversus abdominis, M. qua
dratus lumborum), M. obliquus in
ternus und externus
• Synergisten: Schulterstabilisato
ren (Rotatorenmanschette)
EIGENE NOTIZEN:
l j ß LJ !':1 G � 1
STÜTZ RÜCKLI N G S
r,
•
• Start: Unterarme und Fersen stützen der Körper ab
• Ende: Aus dem Becken heraus den Körper nach oben drücken
• Schwierigkeit erhöhen durch Verlängerung der Stützzeit
• Agonisten: Rumpfstabilisatoren
• Synergisten: lschiocrurale Muskulatur, M. glutaeus max., M. errector spinae
EIGENE NOTIZEN:
UBU ··,JG 52
LI EG ESTÜTZ
· G)
AUSFÜHRUNG SH INWEIS E
• Start: Handflächen (etwas weiter als Schulterbreite) und Zehenspitzen
stützen der Körper ab
• Ende: Oberkörper zum Boden, Lenden-Becken-Hüftregion stabil halten
• Variationen durch unterschiedliche Handpositionen (eng/breit) möglich
• Agonisten: Rumpfmuskulatur, M. pectora lis major, M. triceps brachii,
M. deltoideus (pars clavicularis), M. latissimus dorsi
EIGENE NOTIZEN:
UBUNG 5 .)
LATERALTRAI N ER
AUSFÜHRUNG SHINWEIS E
• Beide Beine gestreckt auf Bodenplatte aufsetzen, Wirbelsäule strecken
• Start: Oberkörper und Kopf möglichst weit zur Seite neigen
• Ende: Mit Kopf beginnend den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrichten
• Agonist: M. obliquus externus/internus
• Synergisten: M. quadratus lumborum, M. errector spinae
EIGENE NOTIZEN:
Ü B U N G 5"+
ABDO M I NALTRAI N E R
• In Rückenlage so positionen, dass die Lendenwirbel auf der Lordosestütze liegen
• Start: Arme nach vorne ausstrecken, Kinn Richtung Brust bewegen
• Ende: Rumpf bis zum ersten Becken beugen und langsam wieder ablegen
EIGENE NOTIZEN:
Ü B U f,J G 55
LOWER ABDOM I NALTRAI N ER
• In Rückenlage so positionen, dass die Lendenwirbel auf der Lordosestütze liegen
• Start: Arme stützen an den Hebeln ab, Oberkörper anheben, Blick nach oben
• Ende: Becken anheben und die Knie ohne Schwung zur Decke hochdrücken
EIGENE NOTIZEN:
ÜBU r·JG Sf.

RU M PFAU FRICHTEN AM G ERÄT 2
Ci)
J
••
)
• Start: Oberkörper hängt eingerollt über dem Stützpolster nach unten durch
• Ende: Oberkörper mit Kopf beginnend nach oben maximal aufrollen
• Je nach Trainingszustand Beckenstützpolster weiter nach unten stellen
• Agonist: M. errector spinae
• Synergisten: M. glutaeus maximus, Mm. ischiocrurales
EIGENE NOTIZEN:
U NTERARMSTÜTZ (SLI N GTRAI NER)
,-- -AUSFÜHRUNGSHINWEISE
1
1 • Start: Fußgelenke in die Schlaufen des Slingtrainers legen, Unterarme stützen

den Oberkörper waagerecht ab,
• Ende: Knie beugen und in Richtung Ellenbogen ziehen, anschließend wieder
langsam strecken, Rücken gerade halten
• Agonisten: M. transversus abdominis, M. rectus abdominis, M. errector spinae
• Synergisten: Schulterstabilisatoren (Rotatorenmanschette)
EIGENE NOTIZEN:
UBU1-.JG 58
LI EG ESTÜTZ (DR.WOLLF-TRAI N E R)
• Start: Griffe proniert fassen, nur die Zehenspitzen aufstellen,
Rücken gerade halten
• Ende: Oberkörper zum Boden, Lenden-Becken-Hüftregion stabil halten
• Variationen durch unterschiedliche Handpositionen (horizontal/vertikal)
oder für Anfänger zuerst mit Ablage auf Kniepolster
• Agonisten: Rumpfmuskulatur, M. pectoralis, M. triceps brachii,
M. deltoideus (pars davicularis)
EIGENE NOTIZEN:
'JBUNC. :>9
D I P (DR. WOLFF-TRAI N ER)
• Start: Griffe proniert fassen, Ellenbogen strecken, Unterschenkel
auf dem Polster ablegen, Oberkörper gestreckt halten, Schulterblätter nach
hinten-unten ziehen und stabilisieren
• Ende: Ellenbogen langsam beugen bis etwa 90° Armbeugewinkel und aus
einer tiefen Position heraus wieder strecken; Wirbelsäule bliebt gestreckt
• Synergisten: M. pectoralis major
EIGENE NOTIZEN:
U B U r C. 1C.
KNI EBEUG E (M IT RI P-TRAI N ER)
---
-
• Start: Schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, Rücken gestreckt, Blick nach
vorne-oben, Riptrainer jeweils in Innenrotation oben und unten fassen
• Ende: Gegen den Zugwiderstand den Körper langsam nach oben hin
strecken und den Riptrainer zum Oberkörper ziehen
• Agonist: M. quadrizeps femoris, M. glutaeus maximus,
ischiocrurale Muskulatur
• Synergisten: M. errector spinae, M. biceps brachii
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNC. --. 1
M EDIZI N BALLWÜ RFE
• In Rückenlage flach auf die Matte legen, Beine aufstellen
• Start: Medizinball möglichst maximal hinter Kopf halten
• Ende: Dynamisch den Oberkörper einrollen und mit dem Schwung auf
halbem Wege den Medizinball in Richtung einer Wand abwerfen
• Agonist: M. rectus abdominis, M. transversus abdominis
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUI\IG 62
An h a n g
• M uske l g u i d e
• Ana m nesebogen
• Tra i n i ng s p l a n
!(�LN�
Qual itätsgemeinschaft
GEPRÜFTE QUALITÄT
IN DER BERUFLICHEN
BeruRiche Bi dung e.V.
l BILDUNG
Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie
Anhang
12 Die Muskeln des Menschen
UNTERSCHENKEL und FUß
M. gastrocnemius
Ursprung: Femurkondylen
Ansatz: Fersenbein höcker
Funktion: Fuß: Plantarflexion und Supination

Knie: Beugung
rechter Fuß von medial
M. soleus
Ursprung: Tibia und Fibula
Ansatz: Fersenbeinhöcker
Funktion: Plantarflexion und Supination
rechter Fuß von medial
M. peronaeus longus und M. peronaeus brevis
Ursprung: Fibula
Ansatz: lateraler Fußrand
Funktion: Pronation und Plantarflexion
rechter Fuß von außen
Deutsche Trainer Akademie

M. tibialis anterior
Ursprung: Tibia
Ansatz: mediale Fußoberseite
Funktion: Dorsalextension und Supination
rechter Fuß von vorne
HÜFTE
M. gluteus maximus
Ursprung: Darmbein, Kreuzbein

Ansatz: Femur
Funktion: Streckung, Außenrotation, Ad- und Abduktion
rechte Hüfte von hinten
'·�r
M. gluteus medius
. 1 . ..
·::/
r'� Ji
,-"'.,J ' ' Ursprung: Darmbein
ß
Ansatz: Trochanter major am Femur
Funktion: Abduktion, Innenrotation (vorderer Teil)

Außenrotation (hinterer Teil)

/�<
,..,/·,
M. gluteus minimus
�h ; Ursprung:
Ansatz:
Darmbein
Trochanter major am Femur
Funktion: Abduktion und Innenrotation
.. .
M. iliopsoas
·-
)f:
'\J
- .;
Ursprung: Wirbelkörper Th12-L4, Innenfläche des Darmbeins

1 · .•
Ansatz: Trochanter minor am Femur
Funktion: Hüftgelenk Beugung

LWS Lateralflexion
rechte Hüfte von vorne
M. tensor fasciae latae
Ursprung: Beckenvorderrand
Ansatz: Tractus iliotibialis
'
1 Funktion: Hüftgelenk: Beugung und Abduktion
Knie: Streckung
rechtes Bein von hinten

Fitness- und Gesundheitstrainer (8-Lizenz) Anatomie
M . adductor magnus
Ursprung: Tuber ischiadicum am Sitzbein

Ansatz: Femur
Funktion: Adduktion, Innenrotation, Streckung
.. M . adductor longus
,_
.,
-
Ursprung: Schambein am Becken
Ansatz: Femur
.
Funktion: Beugung und Adduktion
,,.....,:
). e•r
rechtes Bein von vorne
M . adductor brevis
Ursprung: Schambein
Ansatz: Femur
Funktion: Adduktion, Streckung, Außenrotation

- M . gracilis
,
! •
Ursprung: Schambein am Becken

' '
Ansatz: Tibia
<� ' '

Funktion: Im Hüftgelenk: Adduktion und Beugung
=-1·
1 Knie: Beugung und Innenrotation
,, .�· ''#
1 I M. sartorius
(''1?.,!.
\��
\\
\ -1 Ursprung: Beckenvorderrand
Ansatz: Tibia
\\
'i/ Funktion: Hüftgelenk: Beugung, Außenrotation und Abduktion
Knie: Beugung\ Innenrotation
BAUCHWAND
M . rectus abdominis
Ursprung: 5.-7. Rippe, Sternum

Ansatz: Schambein, Symphyse
Funktion: 1. Flexion des Rumpfes

2. Beckenkippung rückwärts,
3. Bauchpresse
Oberkörper von vorne

M . obliquus internus abdominis
Ursprung: Aponeurosis lumbalis, Crista iliaca

Ansatz: Untere Rippen, Rektusscheide
Funktion: 1. Rumpfneigung und --drehung zur gleichen

Seite
2. sonst wie m. obliquus externus
Oberkörper von lateral
M . obliquus externus abdominis
Ursprung: 5.-12. Rippe

Ansatz: Crista iliaca, Rektusscheide
Funktion: 1. Flexion des Rumpfes

2. Beckenkippung rückwärts
Oberkörper von rechts 3. Rumpfdrehung zur Gegenseite
4. Bauchpresse
M. transversus abdominis
Ursprung: Innenfläche der 6 untersten Rippen, Crista iliaca

Ansatz: Rectusscheide
Funktion: 1. Horizontale Verspannung der Bauchwand

2. Bauchpresse
Oberkörper von lateral

M. quadratus lumborum
Ursprung: Crista iliaca

Ansatz: 12. Rippe und Querfortsätze der Lendenwirbel L 1-L4
Funktion: Lateralflexion des Rumpfes
Oberkörper von rechts hinten
OBERSCHENKEL und KNI E
M. quadriceps femoris
Ursprung: 1. m. rectus femoris: Beckenvorderrand

2. m. vastus lateralis: Femur
3. m. vastus medialis: Femur
4. m. vastus intermedius: Femur
Ansatz: Tuberositas tibiae
Funktion: Knie: Streckung (alle Köpfe)
Hüftgelenk : Beugung (nur m. rectus femoris)
.. .
·:-:-�'
M. biceps femoris
'
-.. ... , .1
'
v
Ursprung: 1 langer Kopf: Sitzbeinhöcker
2. Kurzer Kopf: Femur
.. Ansatz: Wadenbeinköpfchen
Funktion: Knie: Beugung und Außenrotation
(beide Köpfe)
rechtes Bein von hinten Hüftgelenk : Streckung (nur langer Kopf)

'"�-r2:r'{· ,
M. semitendinosus
J4 ••
( - · . ( -i
.. I;I
.'
Ursprung: Sitzbeinhöcker
i/
,
/ // Ansatz: Tibia
� Funktion: Knie: Beugung und Innenrotation

; Al
Hüftgelenk : Streckung
- M. semimembranosus
. -�"!,J.
.:
·,_ · - -,,- l�
Ursprung: Sitzbeinhöcker
• �
f_ .::- '
·, i
Ansatz: Tibia
�;
;i1
Funktion: Knie: Beugung und Innenrotation
Hüftgelenk: Streckung
SCHULTERGÜRTEL
M. deltoideus
Ursprung: Pars clavicularis : Clavicula

Pars acromialis : Acromion
Pars spinata : Spina Scapulae
Ansatz: Tuberositas deltoidea

Funktion: Abduktion sowie Beteiligung an allen Armbewegungen
rechte Schulter von lateral

M . supraspinatus
Ursprung: Fossa supraspinata scapulae

Ansatz: Tuberculum majus
Funktion: Abduktion und Außenrotation des Armes.

Stabilisierung des Humeruskopfes
rechte Schulter von hinten
M . infraspinatus
Ursprung: Fossa infraspinata scapulae

Funktion: Adduktion und Außenrotation des Armes,

M . subscapularis
Ursprung: Fossa subscapularis

Ansatz: Tuberculum minus und Crista tuberculi minoris
Funktion: Innenrotation des Armes,

rechte Schulter von vorne

M. teres minor
Ursprung: äußerer Schulterblattrand

Funktion: Außenrotation und Adduktion,

M . teres major
Ursprung: Scapula (Angulus inferior)

Ansatz: Crista tuberculi minoris
Funktion: Adduktion und Innenrotation
M. pectoralis major
Ursprung: Pars clavicularis : Clavicula

Pars sternocostalis : Sternum
Pars abdominalis : Rektusscheide
Ansatz: Crista tuberculi majoris
Oberkörper von vorne Funktion: Adduktion, Anteversion, Innenrotation des Armes

M. latissimus dorsi
Ursprung: Dornfortsätze Th6-L5, Fascia thoracolumbalis

Ansatz: Crista tuberculi minoris
Funktion: Adduktion, Innenrotation, Retroversion des Armes
Oberkörper von hinten
M. serratus anterior
Ursprung: 1 .-9. Rippe

Ansatz: Schulterblatt Innenrand
Funktion: Ventral- und Kaudalbewegung des Schultergürtels,

Drehung der Scapula, Einatmung
M. pectoralis minor
Ursprung: 2.-5. Rippe

Ansatz: Processus coracoideus
Funktion: Senkung des Schultergürtels, Einatmung

M . trapezius
Ursprung: Hinterhauptknochen, Dornforsätze C1-Th12

Ansatz: (a) Pars descendens : Clavicula, Spina scapulae
(b) Pars transversa : Acromion, Spina scapulae
(c) Pars ascendens : Spina Scapulae
Funktion: Elevation (a), Retraktion (b), Depression (c) und

Schultern von hinten Aufwärtsdrehung (a und c) des Schulterblattes
Mm. rhomboidei
Ursprung: Dornfortsätze C6-Th4

Ansatz: Schulterblatt Innenrand
Funktion: Retraktion und Elevation des Schultergürtels
Schultern von hinten
M. levator scapulae
Ursprung: Querfortsätze C1 -C4

Ansatz: Oberer Schulterblattwinkel
Funktion: Elevation und Abwärtsdrehung des Scapula
Schultern von hinten

ARM
M. biceps brachii
Ursprung: langer Kopf : oberhalb des Glenoids

Kurzer Kopf : Processus coracoideus
Ansatz: proximaler Radius
Funktion: Ellenbogen ; Flexion und Supination

Schulter : Adduktion, Abduktion, Innenrotation,
rechter Arm von vorne
Anteversion
M. brachialis
Ursprung: Vorderfläche des Humerus
Ansatz: Vorderfläche der proximalen Elle
Funktion: Flexion im Ellenbogengelenk
rechter Arm von vorne
M. brachioradialis
\/
�;;---- � �...--
Ursprung: distaler Humerus
Ansatz: distaler Speichenkopf

rechter Arm von lateral
Funktion: Flexion im Ellenbogengelenk

Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Li zenz) Anatomie
M. triceps brachii
Ursprung: Caput longum : Tuberculum infraglenoidale

Caput mediale : Hinterfläche des Humerus
Caput laterale : Hinterfläche des Humerus
Ansatz: Olekranon
Funktion: Alle Köpfe : Extension im Ellenbogengelenk

linker Arm von vorne Caput longum : Add. und Retroversion (Schulter)
M. coracobrachialis
Ursprung: Processus coracoideus scapulae

Ansatz: Humerus
Funktion: Adduktion und Flexion des Armes
rechte Arm von vorne
UNTERARM und HAND
Mm. flexor carpi radialis (A) und carpi ulnaris (B)

A
B Ursprung: Epicondylus medialis

Ansatz: Mittelhandknochen II und V
Funktion: (A) Beugung im Handgelenk und Radialabduktion

(B) Beugung im Handgelenk und Ulnarabduktion
rechte Hand von innen

Mm. extensor carpi radialis (A) und ulnaris (B)
[ A
:: { Ursprung: Epicondylus lateralis
\
' Ansatz: Mittelhandknochen 11, III und V

B
1 \_
,Ur)�
Funktion: (A) Streckung im Handgelenk und Radialabduktion
·
;, "'.....'. _(''·'
//.:�
(8) Streckung im Handgelenk und Ulnarabduktion
·- �
' 111...1t! '")
rechte Hand von außen
l t-
'
;\
• i
M. flexor digitorum superficialis
..
\ Ursprung: Epicondylus medialis und Radius
Ansatz: Mittelglieder der Finger l l bis V
,..- ·•
I •,l
- /t �y
·.
Funktion: 1. Beugung im Handgelenk
2. Beugung der Fingermittelglieder
rechte Hand von innen
M. extensor digitorum
Ursprung: Epicondylus lateralis

Ansatz: Endglieder der Finger II bis V
Funktion: Streckung der Hand und der Finger
rechte Hand von außen

M . pronator teres
Ursprung: Epicondylus medialis

Ansatz: Radius
Funktion: Pronation
rechter Arm von innen
\ .; ( \
M. pronator quadratus
Ursprung: Ulna
(�]
Ansatz: Radius
Funktion: Pronation
1
�l
)�· \
<>i,' .:,
i'!;;.r1 -1 r1,µ.·;.\'\,
!lt).,.'.��y.
. :)
9 \; \:
rechter Arm von innen
WIRBELSÄULE
/�i� Mm. interspinales

· · .�
,�-
/�, /��
;::R\ .�
.
� ·, t 1 / l
Ursprung: Dornfortsatz
�· , Ansatz: Dornfortsatz des nächst höheren Wirbels
�',·Q";
'
Funktion: Streckung, segmentale Stabilisation
Wirbelsäule von hinten

:J!!l'L (c Mm. intertransversarii
,t �
_.,,, -� . 1
. . � d ,·k
�-
Ursprung: Querfortsatz
�1, ,r
/ ' ·-�\t,r::: Ansatz: Querfortsatz des nächst höheren Wirbels
:.�
/ -� i
'
Funktion: Lateralflexion, segmentale Stabilisation
M. rotator brevis
-·.:· .f\ ,:-.·
.
· J, �g
. ..:·
Ursprung: Querfortsatz
..
'\ .
,. .
.
J-..
·, '\
Ansatz: Dornfortsatz des nächst höheren Wirbels
. -J \. ti - �
�
j--
--"' ...
' (
-
Funktion: Rotation, segmentale Stabilisation
. -1.:
Mm multifidii
�.. 7�
� lf �:
;--� ·-�-:;r""
Ursprung: unterer Teil: Kreuzbein, Crista iliaca
.�1
(ß'" -:&''·
:t "/: � . "' . ;-\
4" ��i-
"";.'<"'.\\ ·
-.,. :-,.-,\
I.·;- /,j
Ansatz: unterer Teil: Dornfortsätze der LWS
f.(;...�"{y · ·;... ;-�-.�'<'-/!
11 �- / �'
:�
·
Funktion: Streckung, Lateralflexion
f:
.,
..
,:
. ; ..-

M . longissimus
Ursprung: Kreuzbein, Crista iliaca und Querfortsätze sämtlicher

Brustwirbel
Ansatz: Hinterhaupt, Querfortsätze und Rippen
Funktion: Streckung, Lateralflexion, Rotation
M . iliocostalis
Ursprung: Kreuzbein, Crista iliaca, 3.-12. Rippe

Ansatz: Rippen
Funktion: Streckung, Lateralflexion

LEBENSGEWOHNHEITEN
Bemerkungen zu Beruf, Lebensstil und Ernährung
Ihre berufliche Tätigkeit ist vorwiegend Cl sitzend a stehend P viel Bewegung · qf wenig Bewegung
Cl stressig D langweilig µ} verantwortungsvoll O wenig verantwortungsvoll
Ihre durchschnitrliche .-\rbeitsze1t beträgt 1 -Stunden
sonstlges: {I J"I/'[ ·"·/1 --I _l ..\.. J·�.J..- - '' ,"J-J
-,
Lifestyle/Ernährung:
Wollen Sie abnehmen?
.\nz�,;.,/4Jl·
__ ,:Z:cit_�ln.e Djiti
Machen Sie zu 'r.:"l. nem D ,·a
.
' .,
Wic viel Diäten haben Sie bereits ausprobi�: .. -
Sind Sie Raucher/in? .. w Ja
,-, ' ---u / Tag: ...._
.uu;uu
'"' · 1/·.
'�
_,-_ ..
@ �
_-
.....
Freizeitbeschäftigungen /Sport·
tt')
W'ie viel Zeit steht Ihnen für Ihr Programm wöchentlich zur \'erfügung? (A Einheiten � h
.
Persönliche Ziele
1
· �r(l,rl fit��hm
i
.,
.J,
Empfehlungen
1.
2.
J:
Haben Sie Interesse an weiterführenden Betreuungsmaßnahmen?

Ernährungsberatung Cl nein �j·� 11edizinische Untersuchungen Cl nein Clja
Grundumsatzmessung D nein D;a Stressdiagnostik 0 nein Clja
�Iassage D nein Clja Physiotherapie/Heilprakrik Cl nein Clja
Personal Training Cl nein Clja Le.istungsdiagnosrik D nein Dia
:\llc Daten unterliegen dem Datenschutz und werden rnn mir ,·crtrauhch behandelt,
Dic:-t: An�tabcn dit,>ncn zur optim::ih•n Steuerung Ihres ·1 'rairun:-.,�rrogrammsf
H1cmut bcstätii.,"' ,eh Jic Richtigkeit und Vollständigkeit der oben g,,rnachtcn .\ngabcn.
Es bestehen meines Erachtens keine i.,>csundhcitlichen Bedenken hinsichtlich eines Fitnesstrainini.,"' -
Datum, Unterschrift r-.litglied med. cologne

(y
"' ..
CHECK - UP D E UTSC H E TRAI N E R

"'U�· UND •O,.TDILOU��c;f r-. fUR MEOIZINISCHE flTNHS
d
Name: ��;rf1l�o/l
:j_Ü IL
Geburtsdatum�lf;_(JS)_,. Beruf: lA.l.f;{,tl .1/1
Programme: D med. prevent D med. back D med. ortho
D med. weight D med. diab D med. cardio
ANAMNESE
Haben Sie Herz-Kreislauf-Probleme (Bluthochdruck etc.)?
'El, ·nein O ja
Welche:
Haben Sie Herzerkrankungen (Herzinfarkt etc.)? ¼nein D ia

\X'dche:
Sind Sie zur Zeit in ärztlicher Behandlung?

Grund:
){ neill O ja
Nehmen Sie regelmäßig Medikamente? ynein D ja

Welche:
Haben Sie eine der folgenden _ Er!«'ankungen? ,,·

'"
.-\rteriosklerose "� nein D ja .-\ngina Pectoris U3_ nein D ja
..
/ \ ,
Diabetes .EI nein D ja Erhöhte Cholesterinwerre 131 nein D ja
Asthma ' . neill D ja
EI Tumorerkrankungen EJ nein D ja
?\ ligräneanfälle '.D neill D ja Schilddrüsenerkranb."1l!lgen
u
'-Gfnein D ja
'8'· neill
I
Osteoporose D ja Sonstige:
Leiden Sie unter Allergien?

{) J ,1 -
D nein C:J'ja
r
\'\'eiche: ro t.�'clY)
Legt eine Schwangerschaft vor?
Hatten Sie in den !erzten Wochen eine fiebrige Erkältung?
Sind Sie körperliche .-\nstrengung gewohnt? · ,.
Wann wurden Sie zuletzt von einem .-\rzt untersucht?- Name: HcvY� rut!JTel.: ------ Datum:
-�--�--------.
Leiden Sie unter orth..Q.R.Ä,;!i�chen und intemistischen Beschwerden?
/
Bemerkungen (familiäre Vorbelastung etc.):
TESTERGEBNISSE
1. Konditionelle Parameter
Testdatu·m
Größe
Ge,..-icht
Body-1fass-Index
Körperfettanalyse
Ruhepuls
RR Ruhe
· -- +-------1···...-....... ...... ...._.,.,, .

�achbelastungspuls (IPN-Test)
·--·------·--·-------·-----·---+---------------·--·. . -. -·-·-..- ,�·------1····..···········..······· ·····-·····...

Sit & Reach Test
---------·
· ------··-
-· -·-··-- -- ----- - - - - ----- --- - - - -------1- - - - +�� -�--1 · · ·· ·· ..··· -..· ··..·--..·-·...
RR Belastung
···-- -- - - --· · -- - - - - --- -

- -- - ·-· --·-· ................. .....,.......
\X'aist-to-hip Ratio
-------------- 1 ------t·------+-�-----...,...... ---·------1--------•·-·..· ··· ·..···- ··· · ··· · ·- ····· -····

Back Check
S3-Balance Check
Weitere Tests Notizen
2. Körperhaltung
Frontalansicht
Testdatum: _ _ _
_ Testdatum: _ _ _
_ Testdatum: Testdatum:
Schulterachse Schulterachse Schulterachse Schulterachse

D symetrisch D symetrisch D symetrisch D svmetrisch
D rechts hoch D rechts hoch D rechts hoch D rechts hoch
D links hoch D links hoch D links hoch D links hoch
Beckenstellung Beckenstellung Beckenstellung Beckenstellung

0 symetrisch D symetrisch D symetrisch D symetrisch
D rechts tief D rechts tief D rechts rief D rechts tief
0 links tief D links tief D links rief D links rief
Beinachsen Beinachsen Beinachsen Beinachsen

D symetrisch D symet.risch D symetrisch D symetrisch
D X-Stellung 0 X-Stellung D X-Stellung D X-Stellung
D 0-Stellung D 0-Stellung D 0-Stellung D 0-Stellung
..
Seitenansicht 1 . normal D 2. Flachrücken D 3. Hohlrücken D 4.
Rundrücken D 5. Skoliose D
Weitere Besonderheiten (Fußstellung, Gangbild):
Notizen:
3. Flexibilität
Hüftbeuger
sehr gut normal verh.iirzt stark verkürzt
rechts / links 0/0 0/0 [J / 0 0/Q
rechts / links 0/0 [J / Q Q/Q Q/Q
rechts / links Q/Q Q/Q 0/Q Q/Q
rechts / links Q/Q [J / Q Q/Q Q / [J
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q / [J
rechts / links Q/Q [J / Q Q/Q Q/Q
Oberschenkelvorderseite
sehr gur normal verkürzt stark verh.-ürzt
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q 0/0
rechts / links 0/0 0/0 0/0 Q /Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / hnks Q/Q Q/Q Q/Q Q /Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q 0/0
Oberschenkelriickseite/ Wade
sehr gut normal verh.LlrZt stark verkürzt
rechts / links 0/0 Q/Q 0/0 0/0
rechts / links 0/Q 0/0 Q/Q Q/Q
rechts / links [J / Q Q/Q Q/0 Q/Q
rechts / links 0/Q 0/Q Q/0 Q/Q
sehr gut nonnal verkürzt stark verl,dir.lt

rechts / links Q/ Q 0/ 0 Q/ Q Q/ Q
rechts / links Q/ Q 0/ Q Q/ Q Q/ Q
rechts / links Q/ 0 Q/ Q Q/ Q Q/ Q
rechts / links Q/ Q Q/ Q Q/ Q Q/ Q
rechts / links Q/ Q Q/ Q Q/ Q 0/ 0
rechts / links 0/ 0 Q/ 0 0/ 0 l:l / Q
Brustmuskulatur
sehr gut normal verkürzt srark verkürzt
�
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q 0 / 1:J
rechts / links Q/Q 0/0 0 /Q Q/Q
t
rechts / links Q/Q 0/Q Q/Q Q/Q
rechts / links Q / [J Q/Q Q/Q Q/Q
Seitlicher Nacken
.
sehr gut normal verh.-ürzt stark verb.-ürzt
rechts / links Q/Q Q/Q Q /Q [J / [J
u
rechts / hnks 0/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / links 0/0 Q/Q Q/0 0/0
rechts / links Q/0 0/0 0/0 Q/Q
FBA
Hand bis Boden Finger bis Boden Finger bis Finger bis Knie
Schienbein
Q Q Q Q
Q Q Q Q
Q Q Q Q
Q Q Q Q
Q Q 0 0
Q Q Q Q
Name. Vorname Trainer
Programm:
Zeit: Distanz:
Puls: Tempo: Zeit:
Puls:
Programm:
Zeit: Watt: Zeit:

Anschrift: Eupener Str. 1 59 E1 , 50933 Köln Telefon: 0221 820 26 94 Fax: 0221 820 26 95 E-Mail: info@tralner-akaci�tnle.<;Qn,
Sitzposition: ___ Rückenpolster: ___ Sätze: ___ Bemerkungen:

Brustpolster: ___ Fußpolster: ____ Wdh. : ___
Kniepolster: ___ Startposition: ___ Gewicht: __
Pause: ___
Datum
1-----+-----11-----t------t----t-----+-- - ---+------,1----
+-
Gewicht
Wdh.

Kniepolster: ___ Startposition: ____ Gewicht: __
Pause: ___
Datum
1-----+-----1----1------t---+--- -t----+-----+------,1-----
Gewicht
Wdh .
Sitzposition: ___ Rückenpolster: ___

Brustpolster: ___ Fußpolster: ____
Pause: ___
Datum
f-----+-----,1-----+----t---+- -
- -+---+----1----1----
Gewicht
Wdh.
Sitzposition: ___ Rückenpolster: ___ Bemerkungen:

Pause: ___
Datum
1-----+-----11-----+-----+----+-- ----+---+----+-----11-----
Gewicht
Wdh.

Kniepolster: ___ Startposition: ____ Gewicht: __
Pause: ___
Datum
1-----+-----11-----t------t----t----t--- -+----+------,1----
Gewicht
Wdh .
Pause: ___
Datum
t----+----+---t-----t----+--------11----t----+-----t----
Gewicht
Wdh.

Pause: ___
Datum
p-- - -t---------t---------1i------t----t--- ---1- -
- +----t--------i--- --
Gewicht
Wdh .

Kniepolster: ___ Startposition : ___ Gewicht: __
Pause: ___
Datum
i-- - --t----t- - ----1,--- - -;-- - -,.. - ----------1--------
Gewicht
Wdh .

Brustpolster: ___ Fußpolster: ____ Wdh.: ___
Pause: ___
Datum
r,------+-----t----1------t----+- - 1---+----+-----+----
-----,
Gewicht
Wdh .
Sitzposition: ___ Rückenpolster: ___ Bemerkungen:

Kniepolster: ___ Startposition: _ __ Gewicht: __
Pause: ___
Datum
1-----+-----+-----11-----+----t-------1..._- -+-- --+---�----
Gewicht
Wdh .

Saliba PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Saliba PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Fitness- und Gesundheitstrainer

• Beurteilung der allgemeinen Leistungsfähigkeit

Alle Ausdauertrainingsgeräte sind

In Deutschland am häufigsten im Einsatz:

In den USA am häufigsten im Einsatz:

• Index für die körperliche

W 1= Belastungsstufe (Wattzahl), bei der die

*Alterskorrektur> 30 Jahre: Männern -1%/Jahr; Frauen -0,8%/Jahr (Stern per, 2001)

* 1. für Frauen 5-10 Schläge höher

• Hilfestellung • maximal 5 Versuche

Anfänger: 50-70 °/o des

Geübter: 60-80 °/o

> 36 Ganzkörper Trainingsziel

• Geringe • Hoher Zeitaufwand für

Adipositas: BMI >30

< 80 cm < 94cm Gut

�ormalgewic·llt ''= 3 .i„o:tf5 ·e = �o-o:.so -ü _O·] pte Jahr 0�4QJ0,:60

WHtR = Taillenumfang : Körpergröße

Fett[%] = 20, 94878 + (Alter x 0,1166) - (Körpergröße cm x

Fett[%] = 22,18945 + (Alter x 0,06368) - (BMI x 0,60404) -

DiE lJ:f5iC H� E ·;P R¼\ :! iN Ef R�.,A:l{· � ItE� /WYI: Et

Athletisch < 17 < 10

D E üli::H E TRAINE R AKY\ ct,·Ä%\ IE"

• Kraftwe rk Mitochondrium äußere

Peter Markworth . Sportmedizin, Rowohlt-Verlag, 201 3 . 1-50

2 . Beweg l ich keit u n d De h n e n

3 . Anato m i e Ru m pfm u s ku l atu r

• Ansatz : Rum pfferne langer uod - -­

(distaler Teil) M. brachialJs --+-IIR

• Agonist : Spieler � MIJ t Ansatz

Isoform der schweren

Myosi n-ATPase-Aktivität n ied rig hoch hoch

Fa rbe rot rot/rosa wei ß

Myog lobin haushalt hoch h och n iedrig

M itochondriend ichte h och hoch n ied rig

La ktatbildung n iedrig m ittel/hoch hoch

Ermüdbarkeit geri ng m ittel sch nel l

Peter Markworth . Sportmedizin, Rowohlt-Verlag, 201 3 . 2-12

D E U,S ( H E TRA I N EIR A l<A D,M I E .

Peter Markworth . Sportmedizin, Rowohlt-Verlag, 201 3 . 2-13

Maximu ms] ...

Muskelspindel Kniesehei bensehne

Peter Markworth . Sportmedizin, Rowohlt-Verla g , 2013. 2-18

statisch- • geführte Deh nu ng • s.o. • hohe Intensität • keine

Neuro- • Deh nung nach • 20 sec. • � ute Kontrolle g roßer

(nach Rosenbaum und Henning, 1 997) 2-21

aufrichten Becken vorkippen

Brustkyphose -... ...,,,

�·r;-• , .. -._ • - .-:- l/)

.. .. . ... . "' . .....

. ,, .. •.\ I...:-,�.... .t·�-.::'J•"if-1-

A Faserring (Anulus fibrosus)

Thorsten Geh rke . Sportanatomie, N i kol-Verlag 2 0 12 . 2-29

@ Innerer schräger Bauchmuskel

Thorsten Gehrke. Sportanatomie, Nikol-Verlag 201 2 . 2-3 2

zur gleichen Seite und dreht ihn t9

M. erec tor I plnau

fl Streckt die Wirbelsäule, ist beteiligt

( M . 1 0ng Iss I mus) Dornmuslcel ---lt

und Rotation der Halswirbelsäule 0..

• Dornmuskel (M. spinalis) Q)

fl Streckt die Wirbelsäule, unterstützt

e, Streckt die obere Brustwirbelsäule

• Ansatz : Rum pfferne langer uod - -

Technik Technik Konditions Eignungs Belastu ngs-

Technik Konditi,ons Leistungs Belastungs-

,.,..__ 2 m _..,. 1,. 2 m _.,. ·- 2 m • -- 2,S m .....