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B-Lizenz - Ausbildungstag 1
1. Anamnese
2. Testing
- Krafttest, Ausdauertest
- Bauchumfang, Blutdruck, Körperfett
3. Physiologie
- Herz + Herzkreislauf
- Lunge + Lungenkreislauf
- Blut
- Energiebereitstellung
1-2
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Anwendungsbereiche
1-4
Kontraindikationen Abbruchkriterien
• Akute Erkrankungen oder • Subjektive Beschwerden
Entzündungen • Atemnot, Schmerzen oder
• Fieber Engegefühl im Brustbereich
• Einnahme von Antibiotika • Übelkeit, Schwindel
• Starke Erschöpfung
• Hypertonie
• orthopädische Probleme
• Organische Schäden an
• Uberschreiten von
Herz, Lunge etc.
festgelegten Pulsobergrenzen
• Akute oder chronische
- ärztlich
Atemwegserkrankungen
- altersabhängige HFmax
• Diabetes mellitus
• Auftreten abnormer
• Infektionen
BI utdruckreaktionen
• Subjektives Unwohlsein 1-5
Testgeräte
1-7
1m1 WHO � BAL � Hollmann/Venrath
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Start SO Watt
Alle 3 Minuten plus SO Watt �liii!ial�
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Start 25 Watt
Alle 2 Minuten plus 25 Watt
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0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20
MINUTEN
1-8
• PWC 170/max
- für Personen < 30 Jahre
oder auch Leistungsstärkere < 40 Jahre
• PWC 150
- für Personen zwischen 31 und 50 Jahren
• PWC 130
- für Personen > 50 Jahre und
Leistungssehwache > 40 Jahre
1-9
• am Ende jeder Belastungsstufe
- Wattzahl
- Herzfrequenz
- subjektives Belastungsempfinden
(RPE-Skala)
Leistung [Watt]
PWCx Leistung
= Körperg ewicht [kg]
1-10
W= W1 + (W2 _ W1 ) * (P - P 1 )
(P 2 - P 1 )
0 2 4 6 8 10 4-12
(Z} + ++ +++
m 1,1 15
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m 2,5 ,
30 3,5 4,1 4,6
w 2,1 2,6 3,0 3,5 3,8
1-14
Maximalkraft
versus ILB-Methode
Grundvoraussetzung
••
• Korrekte Ausführung der Ubungen
• Festlegung der Trainingsübungen für einen
Zyklus
• Krafttest bei allen Hauptübungen
• Festlegung eines Trainingsziels (z. B.
Muskelaufbau)
• Berechnung und Festlegung der
Trainingsgewichte
5-16
Vorbereitung Test
5-18
Vorteile Nachteile
• standardisierte • Trainingserfahrung
Referenzgröße notwendig
• hohe
Verletzungsgefahr
• zeitaufwändig
• große Variabilität
5-19
Methode zur Steuerung der
Belastungsintensität im Krafttraining
• Methode zur Steuerung der
Belastungsintensität
• Sowohl für Leistungs- als auch für
Freizeitsportler konzipiert
• Exakte Einstufung des Trainierenden
••
• Vermeidung von Ubertraining
• Planung von regelmäßigen Fortschritten
21
1. Festlegung der Trainingsgeräte für einen
Mesozyklus
2. Festlegung eines Trainingsziels und des
entsprechenden Wiederholungsbereiches
(z.B. 6-15)
3. Testung des Maximalgewichtes in dem
jeweiligen vorher festgesetzten
Wiederholungsbereich
22
1. Berechnung der Trainingsgewichte für
einen Mesozyklus (z. B. 5 Wochen) ,
abhängig vom Leistungsstand (z.B.
Einsteiger bei 50-70 °/o der 1-R M)
2. Gleichmäßige Steigerung der Gewichte
im Trainingszyklus
3. Die Wiederholungszahl der jeweiligen
Übung bleibt für die im Test erzielte
Wiederholungszah I konstant
23
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Ubung: Beinpresse
Trainingsziel: Hypertrophietraining
Testergebnis: 11 Wdh. mit 95 kg
Leistungsstand: Einsteiger/ Untrainierter
Gewichte im Zyklus: variieren von 50-70 °/o des
ILB-Testgewichtes
Wdh .-Zahl im Zyklus: 11
Satzzahl: 2-3
25
1-2 1-2 heran
0 - 1,5 Ganzkörper 1-2 10-15
tasten
Trainingsziel
> 1,5 - 6 Ganzkörper 2 1-2 1-2 50-70%
abhängig
Ganzkörper Trainingsziel
> 6 - 12 2-3 2 2 60-80%
und Split abhängig
Ganzkörper Trainingsziel
> 12 - 36 3-4 2-3 2-3 70-90%
und Split abhängig
5-26
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Trainingswoche
5-27
Vorteile Nachteile
5-28
• Hohe Aufmerksamkeit des Trainierenden
und Trainers erforderlich
• Motivationale Aspekte sind für die
Erzielung der Testergebnisse höchst
bedeutsam
• Testmethode behutsam auswählen
• Zeitaufwand
5-29
••
Ubergewicht: BMI >25
BMI = Körpermasse in kg
Körpergröße in m 2
1-30
• Vladimir Klitschko wäre nach diesen
Kriterien bei einem BMI von > 30 adipös
• Die intraabdominelle Fettverteilung kann
bei gleichem BMI deutlich variieren
• Zur Beurteilung des individuellen
Herzkreislauf- Risikos sollte laut der
Deutschen Adipositas Gesellschaft der
Taillenumfang gemessen werden
1-31
Frau Mann Bewertung
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Messschieber zurücksetzen, Messvorgang zweimal
wiederholen, während Messung Hautfalte nicht loslassen
• Durchschnittswert der 3 Messungen berechnen
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• Hüftfalte
• Trizepsfalte
• Rückenfalte
• Oberschenkelfalte
• Alter
• Größe
• BMI (nur bei
Frauen)
1-37
Formel Männer:
Formel Frauen:
1-38
Exzellent Gut Mittel Schlecht
L 1 Exzellent Gut Mittel Schlecht
< 18,8 18,8-19,9 20,0-25,0 > 25,0 20-24 < 10,8 10,8-14,9 15,0-19,0 > 19,0
< 19,2 19,2-22,1 22,2-25,4 > 25,4 25-29 < 12,8 12,8-16,5 16,6-20,3 > 20,3
< 19,7 19,7-22,7 22,8-26,4 > 26,4 30-34 < 14,5 14,5-18,0 18,1-21,5 > 21,5
< 21,0 21,0-24,0 24,1-27,7 > 27,7 35-39 < 16,1 16,1-19,3 19,4-22,6 > 22,6
< 22,6 22,6-25,6 25,7-29,3 > 29,3 40-44 < 17,5 17,5-20,5 20,6-23,5 > 23,5
< 24,2 24,2-27,3 27,4-30,9 > 30,9 45-49 < 18,6 18,6-21,5 21,6-24,4 > 24,4
< 25,8 25,8-28,9 29,0-32,3 > 32,3 50-54 < 19,5 19,5-22,3 22,4-25,2 > 25,2
< 27,0 27,0-30,2 30,3-33,5 > 33,5 55-59 < 20,0 20,0-22,9 23,0-25,9 > 25,9
< 27,6 27,6-30,9 31,0-34,2 > 34,2 > 60 < 20,3 20,3-23,4 23,5-26,3 > 26,3
1-39
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Typus/ Fettgeh.a lt (0/4) ·Fra·u en 'Männe· r·
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1-41
7. Beim ersten Pulston aus dem Stethoskop
(Korotkoff-Geräusch) den systolischen
Blutdruckwert ablesen
8 . Die Töne werden schwächer ; beim letzten
hörbaren Pulston den diastolischen
Blutdruckwert ablesen
9. Ohrhörer abnehmen, Druckknopf ganz
durchdrücken und Manschette abnehmen
1 0.Bei direkter Wiederholung der Messung
mindestens 2 min warten bis sich der
Blutkreislauf normalisiert hat
1-42
Herzparameter Gefä ße
• Hf/ P u l s • Arte rie ( m u s ku l ä r a us
- Ru h e p u l s 6 0 - 9 0 S/m i n g e kl e i d et) = > Arte rio l e
- Bel a stu ng bis 2 0 0 = > Ka p i 1 1 a re
S/m i n • Ven e = > Ven o l e
• Sch lagvo l u m e n • Bl utd ru ck
- Ru h e 7 0 - 1 0 0 m l/ m i n • Systol e = >
- Bel a stu n g 1 0 0 - H e rz ko n tra ktio n
1 2 0 m l/ m i n ( Entleeru n g )
- a b h ä n g i g vo n d e r • D i a sto l e = >
H e rzg röße H e rzents pa n n u ng
( Fü l l u n g )
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• Blut (5- 6 Liter)
• 4,5 bis 5,5 Millionen/mm 3 rote Blutzellen
• Im roten Knochenmark gebildet
• Lebensdauer 120 1 age
• Hämoglobingruppe (Eiweißkette)
- Andockstelle für Sauerstoff
1-48
• ATP = Adenosin-Tri - Phosphat
• elementarer und einziger Trei bstoff für das
Leben
• Energiespei cherung und -abgabe
• Wird benötigt
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M us ke l ze l le
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Fitness- u nd Gesu n d heitstra i n e r
B - Lize n z - Au s b i l d u n g sta g 2
1 . M u s ke l p h ys i o log ie
2-2
('I')
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N
• erregbar - reagieren auf Nervenreize
• kontraktil - können sich zu verkürzen
• dehnbar - lassen sich auseinanderziehen
• elastisch - kehren nach Dehnung /
Verkürzung in die Ausgangslage zurück
2-4
1. d i e a ktive Beweg u n g
2. d e n a ufrechte n G a n g
3. d i e Wä rm e p rod u kti o n
4. d e n E n e rg i eve rb ra u ch
2-5
• Quergestreifte Skelettmuskulatur
- unterliegt der Willkür
- Innervation über motorische Endplatte
• Glatte Muskulatur
- innere Organe, z . B. Darm
- unwillkürliche Funktion, hormonelle Steuerung
• Herzmuskulatur
- Querstreifung
- Muskelzellen bilden ein N etzwerk
- Verknüpfung durch Glanzstreifen
2-6
• Ursprung : Rum pfnahe
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Beweglichkeit
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Bewegungsreichweite in einem oder
mehreren Gelenken.
Dehnen
• Methoden, die zur Steigerung der
Beweglichkeit führen.
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(M. rectus abdominis)
0 Querer Bauchmuskel
(M . transversus abdominis)
2-33
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Quere r
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2-34
Aufrichter der Wirbelsäule
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2-35
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(M. iliocostalis)
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2-38
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• V 7 visu e l l
• A 7 a u d itiv
• K 7 ki n ä st h etisch
2-41
1 . Ü b u ng benennen
2 . Die tra i n i erten M u skel n/M us ke l g ru ppen n e n nen
3 . Geräteei nstel l u ngen bzw. Ü b u ngsposition erlä utern
4 . Demonstration der Ü b u ng
5 . Die 3 wesentl ichen Aspekte n e n n e n , a uf d i e der Ku n d e
bei der Ausfü h ru n g achten sol l (wichtig : positiv fo rm u l iert � )
6 . Ku n d e sol l d i e Ü b u ng sel bst a u sfü h ren
7 . Gezielt ta kti l e Reize setzen (so viel wie nöti g , so wen i g
w i e mög l ich)
8 . Feed back, Lob u n d Kontro l l e (Wo s p ü rst d u die Ü bu ng ?)
9 . Z u s a m m e nfassu ng bzw. Wiederh o l u n g d e r wichti gsten
Aspekte 2-42
Fitn ess- u nd G esu n d heitstra i n e r
B - Lize n z - Au s b i l d u n g sta g 3
DEUlc H E TßA I N E R AKACi,Ml,E "
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Schenkelanzieher
(M. adductor magnus)
f) Heranführen
(Adduktion)
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Adduktoren
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Schen kela nzieher
(M . ad d u cto r b revi s)
f) H e ranfü h re n
(Ad d uktio n)
d es O be rsche nkels
H üftg e l en k
Ad d u kto re n
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(Ad d ukti o n) Großer
d es O be rsch e n kels Schenkel
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• Kreuzbänder
- Ligamentum cruciatum anterior und posterior
• Meniskus/ Knorpel
- Meniscus medialis und lateralis
• Außenbänder
- Ligamentum collaterale medialis und lateralis
3-16
1) M . quadriceps femoris
(vierköpfiger Kniestrecker)
- M. rectus femoris,
- M. vastus lateralis
- M. vastus medialis,
- M. vastus intermedius
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muskel
(Sehne des geraden Schenkelmuskels)
3-18
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1) Gerader Schenkelmuskel
( M. rectus femoris)
3-19
f) Äu ßerer Sch e n kel m uskel
(M. vastus lateralis)
3-20
t) Innerer Schenkelmuskel
(M. vastus medialis)
3-21
t) M ittlerer, breiter Schenkelmuskel
(M. vastus intermedius)
3-22
fl) Ischiocrurale Muskulatur
- M . b i ce ps fe m o ri s
- M . se m ite n d i nosus
- M . se m i m e m b ra n os u s
f) Strecku n g/ Exte n si o n i m
H üftg e l e n k ; Be u g u n g/Flex i o n i m
Kn i eg e l e n k
3-23
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t) M . biceps femoris
(zweikö pfiger Schenkelmuskel)
3-26
t) M . sem itend i nosus ( H albsehnenmuskel)
3-27
t) M . sem i mem bra nosus
( Plattse h n e n m u s ke l )
f) Kn i eg e le n k : Beu g u ng , I n n e n rotati on
3-28
Mit Grundkenntnissen der Biomecha n i k lassen
sich Art und Grö ße der Belastungen, denen
der menschliche Bewegungsap parat
ausgesetzt ist, realistisch einschätzen.
Modifiziert nach : Dr. Frank Heuer, Institut für Unfal lchirurgische Forsch u ng u nd Biomechanik im Zentrum
für musku loskeletale Forschu ng (zmfu) Universitätsklinikum U l m .
3-30
• Masse ist das • Beschleunigung (a)
Gewicht einer wirkt auf eine
Hantel oder Masse und gibt Ihr
Gegenstands und eine Kraft, die in
wird in Kilogramm N ewton (N)
(kg) angegeben angegeben wird.
• Ist zunächst • Ist veränderbar
unveränderlich
3-31
• Auf Meereshöhe werden Massen mit der
Erdanziehung (9, 8 1m/s 2 ) beschleunigt
daraus ergibt sich :
- Körper 80kg x 9,81m/s 2 = 784,8 N (Kraft)
• Massen/Gewichte können auch mit
Muskelkraft beschleunigt werden
3-32
Person 2 (80 kg) Person 1 (80 kg)
Drehmoment ca 0
Drehmamen\ D·rehmoment
Mz • 1600 Nm M 1 • 1600 Nm
80kg Gesamt �
Gesamt M, • 2000 Nm
"'
�
Drehmoment Drehmoment
F • 800 N �
M•O M • 400 Nm
3-33
I m m e r we n n e i n e Kraft a u ße rh a l b d es
Kö rpe rschwe rp u n kts a n g reift, e rg e be n
s i ch D re h m o m e n te
3-34
• Im Krafttraining ergibt sich daraus
folgende Gleichung:
• Lastmoment = Kraftmoment
3-35
Aus dem senkrechten Abstand der
Wirkungslinie der Muskelkraft vom
Drehpunkt (Kraftarm) und ihrer Größe
ergibt sich das Kraftmoment
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3-36
www. sportlerfrage. net 3-37
Aus dem senkrechten Abstand der
Wirkungslinie der Last zum Drehpunkt
(Lastarm) und ihrer Gewichtskraft ergibt
sich das Lastmoment
3-38
-- Lastarm - - -- Lastarm- -Lastarm
-�
Nach Gottlob 2001 3-39
1 . Offene kinetische Kette
- d i sta l es E n d e frei beweg l i ch
- Be i n st recke n , Arm cu rl s
T""i Keine m u sku läre Ei nzel ne Körpersta bil isi eru n g Gesa mte
0
0 Sta bi I isieru n g Körperbereiche weitgehend Körpersta bil isieru n g
... (Abstütz u n g ) s i n d m usku l ä r m usku l ä r, o h n e m uss m usku l ä r
0
.,.1
.,.1
erford erlich zu sta bil isieren a usba l a ncieren erfolgen
0
3-41
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• Anato m ie Unterschen kel
• Krafttraining
- Ada ptati onen
- Meth oden
- Steuerung
4-2
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• Zwillingswadenmuskel
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(M. gastrocnemius) N
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Antagonist zum M. gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)
und M. soleus (Schollenmuskel)
4-7
• Vorderer Schienbein mu skel
(M. tibialis anterior)
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Zieht den Fuß nach oben ,1 . . •
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4-8
Kraft ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems,
Widerstände zu überwinden (konzentrisch) , ihnen
entgegenzuwirken (exzentrisch) oder sie zu halten
(isometrisch) .
4-9
mit Krafttraining
r:!=
ro
l-
--
CU
ohne Kra fttraining
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0 20 40 60 80 1 00
Alter (Jahre)
Preuß, & Preuß 2008 4- 1 0
Maximalkraft
r 1r
1
1
Kraftausdauer Schnellkraft
4-12
• isometrisch (gleichen Maßes)
- Spannung erhöht sich bei gleicher Länge des
Muskels (haltend-statisch)
- keine Arbeit im physikalischen Sinne,
zurückgelegte Weg gleich null
• isokinetisch (gleich schnell)
- Widerstand wird mit gleich bleibender
Geschwindigkeit überwunden
• isotonisch (gleich gespannt)
- Muskel verkürzt sich ohne Spannungsänderung
4-13
1
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Kraft
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statisch 7 .',
!
dynamisch
�j (isometrisch oder haltend) (bewegend)
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exzentrisch
konzentrisch exzentrisch-konzentrisch
! (positiv oder
(negativ oder
nachgebend,
(Kombination aus
überwindend, positiver und negativer
Muskulatur wird trotz
M uskulatur kontrahiert) Aktionsform)
Kontraktion gedehnt)
4-14
Übliches Krafttraining Intensives Krafttraining
Steroide
- -- - - - - - - - - - ·
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'-
Kraft
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-
cn
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0
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Hypertrophie
_ ........................ ... ..
-
Steroide
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100
1
Neurale Adaptation
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1
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50
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Satellitenzellen
Stres
��
�
Selbsterneuerung
ruhende
"--
Muskelfaser
Muskelfaser
Muskel Muskel MuskelM
Hyperplasie Hypertrophie Reparatur
�
Satellitenzelle
4- 18
• Atro p h i e
- Abnahme der Skelettmuskelmasse
• Krankheit
• Inaktivität
• Hypertro p h i e
- Dickenwachstum (Querschnittvergrößerung)
der kontraktilen Eiweißkörper (Myofibrillen)
• Hyperp l a s i e
- Muskelfaser-Neubildung
4-19
100 % -r-
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-+- -+-
Mlimalk�fl
'Schnollkroft\
eo % ; 10
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-+- -+-
Mu,J,..Joufbou
Schn'3U,ktoft
60 % J 20
40 % 30
< 40 % > 30
4-20
ii '"-=-=-- - - � - - t,_� _
-i: i -
-
� �
�
10 + 4 23 + 6 28 + 7 42 + 11 54 +21
18 26 43 63 99
3 17 21 25 26
6+2 11 + 2 17 + 2 22 + 3 31 + 6
10 14 21 27 41
4 8 13 18 22
Boeckh-Behrens & Buskies 2000
4-2 1
WM S 2 3 .4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 1.4 15 16 17 18 19 20
-- -- - . . .
4-22
• I n Ko m b i n ati o n m it
Be l a stu n g sa b b ru c h kriteri u m
N i cht-W i ed e rh olu n g s max i m u m (su bWM)
W i ed e rh o l u n g s max i m u m (W M)
Pu nkt d es m o m e ntanen M u skelversag e n
(Pm M)
Pm M + I nte n s ivtech n iken (Pm M +)
Baechle, T. R., Earle, R., & Wathen, D. (2000) . Resistance training . In National Strength and
Conditioning Association ; T. R. Baechle, & R. Earle ( Eds . ) . Essentials of strength training and
conditioning ( 2nd ed ., p. 414 ) . 4-23
Pm M + 1 ntensiv
tech niken
Punkt des {PmM+ )
momentanen
Wiederholungs Muskelversagen
maximum (WM) {PmM)
Nicht
Wiederholungs
max,m um
(subWZ)
letztmögliche korrekte und
vollständige Wiederholung
4-24
6 Üb.er-haupt·nicht anstren:gend
Exttem lei·,t1t
9 Sehr leicbt
1, P
: !l.l Leicht.
1' 2 'f 0
0
13
14
Etwas a,nstrengend
1 CD
1-25
1. Kraftausdauermethoden
2. Muskelaufbaumethoden
3. Maximalkraftmethoden
4. Schnellkraftmethoden
4-26
60-90%
% 1 - RM 30- 60%
su bWZ, W M , Pm M ,
Intensität Belastu ngsab bru ch su bWZ, W M
Pm M +
Wiederholu ngsdauer 2 sec.
2 sec.
4-27
Maximalkraft + +++
Muskelmasse + +++
Kraftausdauer +++ +
Ka pillarisierung ++ ++
Enzymaktivität ++ ++
Elastizität Muskel, Sehne + k.A.
Schnel I kraft k.A. +
4-28
% 1-RM 90-100% 30-50%
Belastungsabbruch WM subWZ
Wiederholungsdauer exz. kontrolliert-langsam, exz. kontrolliert,
konz. explosiv-schnell konz. explosiv
Sätze/Serien 5-6 3
Wiede rholungen 1-4 6-10
4-29
Maximalkraft +++ ++
Muskelmasse + +
Schnellkraft +++ +++
Kraftausdauer + +
Muskuläre +++ +++
Ansteuerung
Elastizität ++ ++
Muskel, Sehne
4-30
Muskelaufbau 15-18 Tra i n i ngseinheiten 40-48 Tra i n i ngseinheiten
4-5 Wochen 10-12 Wochen
4-32
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ro
QJ
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• Zyklus 1 • Zyklus 2 • Zyklus 3
• 6-8 Wochen • 6-8 Wochen • 4-6 Wochen
4=
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• Training 1 • Training 3
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C
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L..
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V,
4-33
Spannungsdauer Leistung Trainingsvolumen
Satzzahl x Wiederholungszahl p =w/t Satzzahl x Wiederholungszahl
x Wiederholungsdauer x Trainingslast
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C
• Anatomie Oberkörper
• Motorischer Lernprozess
• Training von Brust und Rücken
5-2
Sch u lte rg e l e n k
fi) M. pectoralis major
(großer Brustmuskel)
f) Heranführen (Adduktion),
Vorführen (Anteversion),
Innenrotation (Pronation)
5-3
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Sch u lte rg e l e n k i 1
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5-4
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Sch u l te rg e l e n k
- M. serratus anterior
(vorderer Säge
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muskel) 'r1 \�,,..--r.....
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f) Drückt Schulterblatt
auf Brustkorb
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5-5
Sch u lte rg e l e n k
B reiter
Rücken�
1) M. latissimus dorsi muskel
(breiter Rückenmuskel)
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O be re r Rü cke n
1) M. trapezius
(Kapuzenmuskel) ,;-.
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V
1) 1) absteigender Anteil
(pars descendens)
1) 2) mittlerer Anteil
(pars transversus)
1) 3) aufsteigender Anteil
(pars ascendens)
O be re r Rü c ke n
fl) M. trapezius
f) 3) aufsteigender Anteil :
bewegt Schulterblatt nach
unten
O be re r Rü cke n K l e i n er
Raute n
muskel
f) Bewegung des
Schulterblatts zur
Mitte
t) M. levator scapulae
(Schulterblattheber)
��I
f) Hebt das Schulterblatt
nach oben 5-9
• Sicherung des
Schulterblatts über
die Brust- und
Rückenmusku latur
5- 10
1) Levator -
Trapezius Schlinge
2) Trapezius -
Pectoralis Schlinge
3) Trapezius -
Serratus Schlinge
4) Rhomboideus -
Serratus Schlinge
5-11
1. Grobkoordination
Bewegungsvorstellung
2. Feinkoordination
- Präzisieren der Bewegungsvorstellung
3. Variable Verfügbarkeit
• Festigen der Zielü bung
• Bewegungswahrnehmung
• Bewegungssehen
• Bewegungskorrektur
5-12
• Optischer Analysator
• Akustischer Analysator
• Taktiler Analysator
• Vestibulärer Analysator
• Propriozeptiv/kinästhetischer Analysator
5-13
• Ga nzheitsmethode • Tei l lern methode
- Gesamte Bewegung - Bewegung wird in
wird trainiert Teile zerlegt
- Schwierigkeit - Teile werden
änderbar durch nacheinander
räumliche und trainiert
zeitliche - Teile werden am
Änderungen Ende wieder
zusammengesetzt
5-14
• Vo m le i chte n z u m Schwe re n
• Vo m E i nfa ch e n zu m Ko m p l exen
• Vo m la n g sa m e n zu m Sch n e l l e n
5-1 5
• Vorteile
- das Lernen von Einzelbewegungen verringert die
Schwierigkeit der Gesamtbewegung
- ermöglicht, Lernerfolge in Teilschritten zuzulassen
• Nachteile
- Eingriff in die innere Struktur der Bewegung
- neue räumliche, zeitliche und dynamische Strukturen
- zusammenführen der Teilbewegungen bereitet Probleme
beim N euerlernen
- Rhythmus der Gesamtbewegung kann verloren gehen
- Gesamtzielstellung wird aus dem Auge verloren
(Zeitverzug)
5-16
· Vorte i l e
- Stru ktu r u nd Rhyth m u s b l ei be n erha lte n
- u n ko m p l izierte Anwend u n g bei ei nfachen
m oto rischen Fertig keiten
- Ausfü h ru ng sbed i n g u n g e n u nte r E i n satz tech n ischer
H i lfsm itte l o d e r Beweg u n gsfü h re n d e n H i lfe n
• N achtei le
- besch rä n kte Anwe n d ba rkeit bei d e r E rl e rn u ng
ko m p l izierter m oto rische Fertig keiten
- Beweg u ng s ko m b i n ati o n e n kön n en zu Feh le rn
fü h ren
5-17
Beispielvideo: Gewichtheben ( Stoßen)
5-18
Fitn ess- u nd Gesu n d he itstra i ne r
B - Lize n z - Au s b i l d u n g sta g 6
• Anatomie Schultergelenk
• Muskulatur Schultergelenk
• Training Schultermuskulatur
6-2
Schulterbl att
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• Kugelgelenk, hauptsächlich muskuläre
geführt
• Bewegungsmöglichkeiten
- Adduktion: 20-40 °
- Abduktion: ca. 90 °
- Beugung (Flexion, Anteversion): ca. 90 °
- Streckung (Extension, Retroversion): 40 °
- Innendrehung/-rotation: 95 °
- Außendrehung/-rotation: 40-60 °
6-5
N
Schultergel enk mit den ,-f
0
Schu ltern ebenge l en ken N
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f) Innenrotation,
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Retroversion z
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Adduktion des Armes 0
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au ßen vorn e
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h i nten 0
1-
@ Kleiner Rundm uskel (M. teres minor) 8 Unterschulterblattm uskel (M. subscapularis)
6-8
• M . infraspinatus T""i
N
0
( U ntergräten muskel) N
Ol
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1...
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� Außenrotation 1
�
0
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C
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• M . teres minor a.
0
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( Kleiner Rundmuskel) �
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• M . supraspinatus
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(Obergrätenmuskel ) T"-i
0
N
O'l
ro
9 Abduktion
""C
0
( Unterstützung des ·z-
...
M. deltoideus) QJ
E
ro
-ero0
C
QJ
durch Einklemmen { lm pingement) 11 l9
:r C
der (vorgeschädigten) 1 '
0
Supraspinatussehne zwischen
Humeruskopf und Acromion
6- 1 1
:
$
IO
Anteversion { Flexion) "'i:
�
1
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0
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IO
C
IO
• M. deltoideus ( pars acromialis) �
0
0.
l/)
Hinweis: Acromion des Q)
.Y
L...
Schulterblatts ..c
Q)
l9
6-12
N
T""-i
r
�
(Spina scapulae)
..
0
�
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QJ
� Retroversion ( Extension) E
ro
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C
,1...1
Außenrotation ro
i:
0
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(/)
.
QJ
�
.c:
L.
QJ
(.9
C
QJ
.._
V)
,1...1
L.
.c:
0
6-13
1. Auslösung der Anpassung
2. Sicherung der Anpassung
3. Spezifische Steuerung der Anpassung
6-14
unterschwellige Reize bleiben wi rku ngslos
6- 1 5
.... - - - - - � - - -- -- -- -- -- -
(.)
·---------- ---�---�� ·-C
(tS
�
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s...
CO X
"'C
�
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u
ro
C:
"'O
0
E
T�aini· n gszustand ft'a in .i ngs p_ ensum .Leist.u ng, sentwicklun: g
A: Untrai'nierter zu ge·r ing n icht messbar
B:. Anfänger geriing1 hoch
C:· Fortg,e sch rittener mittel mJttel
D: l.:eistungssportler hoch g,ering bis stagnierend
E! Leistungssportler e)ctrem hoch stagnierend bis negativ
(Übertraining}
6-17
Gezielter Wechsel der
- Trainingsinhalte
- Trainingsmethoden
- Trainingsmittel
6-18
• Superkompensationsmodel 1
• Funktionskapazität und -reserve
6- 19
Anpassungs
anstieg
Vergrößertes Reservoir
Verbrauch von energie
(z. B. Glykogen) = ein Abnahme (spätestens
liefernden Substanzen
Faktor zur Erhöhung nach 3 Tagen)
(hier: Glykogen)
der Leistungsfähigkeit
Leistungs au s-
gangsniveau
k 1 :, 7/ ; '-
Trainingszeit
(Tage, Wochen/ Monate)
Belastungszeitraum Erholungszeitraum
(hier entscheidende Reixe Für k B. 2-3 Toge, hier ßndel
Anpa11ungsvor9önga) biochemisch eine Erneuerung
bis :z:um A1a9ongmiveou und
darüber hinou� itattl
Ermüdung
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Mikrozyklus
• 2-14 Tage
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6-23
Optimales Setzen eines n euen n-ainingsreizes
am höchsten Punkt der Superkompensation
Leistungsanstieg N
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Phase 3 a..�
Superkompensation
(Mehrausgleich)
Erholung bis zum
Ausgangsniveau
jeweiliges
Phase l - Training mit zunehmender Ermüdung Leistungsniveau
6-24
• Geschlechtsspezifität
• Altersspezifität
• Adaptabilität
• Individualisierung
6-25
• Wechselwirkungen von
- Krafttraining
- Ausdauertraining
- Beweglichkeitstraining
6-26
• Bedarfsanalyse -+ Anamnese
• Steuerungsgrößen und
Belastungsnormative der einzelnen
konditionellen Fähigkeiten
• Wechselwirkungen
• Periodisierung des Trainings
6-28
• Vorbereitung des • Verbesserung das • Beruhigung des
Orgianismus (Warm-up) Trainingszustandes Organismus
• Ü bungsbereitschaft/ • Ü ben/Festigen der • Gefühle Ansprechen
positive Einstellung zur Bewegungsabläufe • Abschluss schaffen
Trainingseinheit wecken • Aufbau von Kondition (Erfolgserlebnis)
• Zielangabe und • Vermittlung, Aneignung • Entspannende
Aufgabenstellung und Festigung von Ü bungen zum Lösen
• Herstellung einer Kenntnissen, Fähig- und der nervalen
optimalen Fertigkeiten Belastung
Muskelelastizität • Folgerichtiges Lösen von • Einschätzung der
• Vom Allgemeinen zum Aufgaben und Teilzielen Übu ngs- bzw.
Speziellen • Förderung der Trainingseinheit
• Einarbeiten der Selbsterziehung (Auswertu ng)
spezifischen
Bewegungsabläufe
• steigt an • hoch • klingt ab
6-29
• Anstieg der • Steigerung des
Gewebedurchblutung Herzminutenvolumens
• Verbesserte • Abnahme der
Sauerstoff- und elastischen und
Substratversorgung viskösen Widerstände
• Zunahme der • Produktionssteigerung
Enzymaktivität der Synovialflüssigkeit
• Steigerung der in Gelenken
Empfindlichkeit der • Steigerung der
Sinnesrezeptoren psychischen
Leistungsbereitschaft
6-30
• Abbau von Stoffwechselzwischen und
-endprodukten in der Muskulatur
• Förderung des Gelenkstoffwechsels
• Reduzierung der Regenerationszeit
• Flüssigkeitsaufnahme der
Bindegewebsanteile
6-31
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• Anatomie Arme
• Ausdauertraining
• Praxis Armtraining
• Praxis Trainingsplanung
- Erarbeiten von Trainingsplänen zu
unterschiedlichen Fragestellungen
7-2
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2) Radius (Speiche)
3) Radio- Ulnar-Gelenk
7-5
M. biceps brachii
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(Zweiköpfiger
Oberarmbeuger)
0 Ellenbogen :
Flexion (Beugung)
H a nd :
Supination (Auswärtsdrehung)
Sch u ltergelen k:
Anteversion (Vorfü hrung)
Abduktion (Abspreizung)
Fixierung des Humeruskopfes
(mit M. coracoideus)
Thorsten Gehrke.
Sportanatomie,
Nikol-Verlag 201 2 .
7-6
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2) Ad d u ktion
( H e ra nfü h re n )
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3 ) Retroversion
( Z u rückfü h re n ) i m
Sch u lte rg e l e n k
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G ru n d sätzl ich g i lt : O rientieru ng a n d e r m axi m a l e n
Wattleist u n g bzw. maxi m a l e n H e rzfreq u e n z i m Breite n
u n d Ges u n d h e itssport a m zweckm ä ß i g sten
7-11
Rate der empfw1denen Ansttre-ngurag
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Herzfrequenz:
Altere Personen {n = 150) rot, Personen mtttteren Alters (n = 175), gro·n, undJung&Probanden :(h = 200) blau. 7-12
1. Dauermethode
- Kontinuierlich
- Variabel
2 . Intervallmethode
- Extensiv
- Intensiv
3. Wiederholungsmethode
7-13
Kontinuierliche Ununterbrochene Aerobe Grundlagenausdauer,
Dauermethode Belastung Regeneration,
Kapillarisierung,
60-80% Hfmax Fettstoffwechseltra in i ng,
Extensiv
30 min bis 8 h Erweiterung der VOzmax,
G lykoge nstoffwechsel-
Intensiv 80-90% Hfmax, 15 min bis 3 h
verbesserung
Variable s.o.
Dauerprinzip 1 ntensitätswechsel
Dauermethode Anaerobe
Unplanmäßiger Energiebereitstellung,
1 ntens itätswechse 1
Umstellungsfähigkeit bei der
85-95% Hfmax
Fahrtspiel Energiebereitstellung
30 min bis 2 h
Planmäßiger
Wechselmethode lntensitätswechsel
85-100 Hfmax, 30 min bis 2 h
7-14
Spezifische aerobe und anaerobe
80-90% Hfmax Ausdauer,
Extensive 30 s-3 min/Intervall U mstellu ngsfä h igkeit der
l nterva llmethode 15 s-3 min Pause Energiebereitstellung,
1 ntervallprinzip 10-20 Intervalle Laktatkom pensation,
( u nvol lstä nd ige, Erweiterung der VOzmax
,,lohnende" Pausen) >90% Hfmax s.o.
Intensive 10-90 s/lntervall Vergrößerung der anaeroben
l nterva l l methode 15-90 s Pause laktatziden Kapazität,
6-15 Intervalle Aktivierung glykolytischer Systeme
. .
Verbesserung des Energieflusses,
Wiederholungs- 5-7 min Pause, 4-8 x
Laktatkompensation,
pr1nz1p Wiederholu ngs- Laktattolera nz,
1-2 min/Intervall,
(vollstä ndige Pausen) methode 3-5 min Pause, 4-6 x Aktivierung glykolytischer Enzyme
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fat lass and fasting insulin levels of young warnen. InterJ af 0bes 2008.
Belastungsintensität Fettoxidation Kohlenhydrat Fettoxidation
( %V02peak) ( kcal · min-1) oxidation ( %)
( kcal · min-1)
7-19
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Schwimmen (schnell) 280 328 ro a.>
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Skilanglauf (langs.) 244 286 326 368 408 0
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Squash 364 424 484 546 606 Q)
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Tennis 1 98 232 264 .c 0
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Walking 1 98 232 264 298 330 CO
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7-2 1
Zwei grundlegende Studien ( 1996/ 19 9 7) auf
dem Radergometer :
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health profile in moderately trained runners. Journal of App/ied Physio/ogy, 1 1 3( 1), 16-24 . 7-23
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Gunnarsson, T. P., & Bangsbo, J . ( 20 1 2) . The 1 0-20-30 training concept improves performance and
health profile in moderately trained runners . Journal of App/ied Physio/ogy, 1 1 3(1), 16-24 . 7-24
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Testi ng
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• Bl u td ru ckmess u n g
• PWC Test
• I LB Test
• 1 - RM Test
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aualitätsgemeinschaFt
GEPRÜITT QUALITÄT
IN DER BERUFLICHEN
Seruffiche Bildung e.V. BILDUNG
Deutsche Trainer Akademie 20 1 7
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INTERPRETATIONEN DER KOMBINATION DER 3 HAUTFALTEN
(Summe aus den 3 Meßergebnissen)
Summe der 3
Männer Frauen
Moßergcbmsse -(Aller-
-15-29 30-39
in Jahren)
40-49 50+ 15-29
(Alter in ,Jahren)
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1 00
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105
110
www.trainer-akademie.com
Deutsche Trainer Akademie 2017
Systolischer Wert
Diastolischer Wert
www.trainer-akademie.com
DEUTSCHE TRAINER AKADEMIE 2017
PWC Test
Gewicht: ___,..
J:.....6 -,----kg
,..., Uhrzeit: ------- -
Alter: - - - -
- Jahre
Voreinstellungen
• PWC 170/max für < 30 Jahre oder Leistungsstärkere < 4 0 Jahre
• PWC 150 für Personen zwischen 3 1 und 50 Jahren
• PWC 130 für > 50 Jahre und Leistungssehwache > 40 Jahre
Belastu n g sschema
WHO BAL
www.trainer-akademie.com
DEUTSCHE TRAINER AKADEM1E 2017
D u rchfü h r u n g
- -- - - -
HF
Minuten Watt 'RPE
[S·min-1]
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Stufe 1
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Stufe 2
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Stufe 3
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Stufe 4
V/) 1_ /Jcm A. � '2
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Stufe 5
.
Stufe 6
-�« )_ J C
Stufe 7
2-7fl
Stufe 8
Stufe 9
www. trainer-akademie.com
DEUTSCHE TRAINER AKADEMIE 2017
Testergebnis
Bewertun g : ___
Notizen
Situation Bemerkung
www.trainer-akademie.com
DEUTSCHE TRAINER AKADEl\.1IE 2017
I LB-Test
- - -
--- - --
Name: - - -------- Testleiter:
-------- --------
Datu m : Uhrzeit:
Al!lfwärmen
-- - - --
D u rchführu
- --
ng
Versuch mit dem geschätzten Gewicht für die
Zielwiederholungs2ahl durchführen!
Versuch 1
Versuch 2
1 l
Hinweise:
• Auf korrekte Technik achte n !
• Bewegungstempo standardisieren!
DEUTSCHE TRAINER AKADEMIE 2017
1-RM Test
Aufwärmen
1 . 5-10 Wiederholungen mit leichtem Gewicht: __ x - - -- kg
1 Minute Pause
D u rchfii h ru n g
1. Versuch mit dem geschätzten 1-RM durchführen!
2-4 Pause zwischen den Versuchen!
- ·
Gültig?
Gewicht Anpassung Bemerkung
ja = .//nein = x
Versuch 1
Versuch 2
Versuch 3
Versuch 4
Versuch S
DEUTSCHE TRAINER AKADEMIE 2017
Gültiger Versuch
• Steigerung des Gewichts um 5-10% (Oberkörper) bzw. 10-20%
(Unterkörper)
Hinweise:
• Auf korrekte Technik achten !
• Das 1 -RM muss i nnerhalb von 5 Maximalversuchen gefunden
werden !
BEI N BEUG EN I M S ITZEN
: CD
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Kniegelenke mit der Drehachse des Gerätes in Übereinstimmung bringen
• Fußrolle etwas oberhalb der Achi llessehne positionieren, Fußspitzen anziehen
• Start: Kniegelenke leicht gebeugt; Ende: 90° Kniebeugung
TRAINIERTE MUSKULATU R
• Agonisten: lschiocrurale Musku latur bestehend aus M. biceps femoris,
M. semimembranosus und M. semitendinosus
• Synergist: M. gastrocnemius
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNG
BEI N STRECKEN IM SITZEN
CD @
AUSFÜHRUNG SH INWEISE
• Kniegelenke mit der Drehachse des Gerätes in Übereinstimmung bringen
• Fußrolle etwas oberhalb des Sprunggelenks am Unterschenkel positionieren
• Start: Fußspitzen anziehen; Ende: bis zur maximalen Kniestreckung
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. quadriceps femoris bestehend aus M. vastus medialis, M. vastus
intermedius, M. vastus lateralis und M . rectus femoris
• Synergist: M. tibialis anterior
EIGENE NOTIZEN:
U B U NG
BEI N PRESSE
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Knie ca. 90 - 1 00 Grad gebeugt halten (nach Neutral-Null-Methode)
• Beine in paralleler Fußstellung, Zehenspitzen auf Abdruckfläche über Knie
• Ende: Knie fast durchstrecken, leichte Beugung beibehalten
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. quadriceps femoris bestehend aus M. vastus medialis, M. vastus
intermedius, M. vastus lateralis und M. rectus femoris
• Synergisten: M. glutaeus maximus, M. biceps femoris, M. semimembranosus,
M. semitendinosus
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNG 3
WADEN DRÜCKEN
AUSFÜHRUNG SHINWEI SE
• Start: Knie leicht gebeugt halten, Vorderfuß auf der Druckfläche positionieren
• Unterschenkel parallel halten, Oberkörper an das Polster lehnen
• Ende: Sprunggelenke maximal strecken
TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. gastrocnemius, M . soleus
EIGENE NOTIZEN:
Ü B U tlG t
WADEN H EBEN
CD @
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Knie leicht gebeugt halten, Vorderfuß auf der Druckfläche positionieren
• Unterschenkel stehen parallel zueinander, Oberkörper abstützen
• Ende: Sprunggelenke maximal strecken
TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. gastrocnemius, M. soleus
EIGENE NOTIZEN:
1
J B ll N G 5
H Ü FTSTRECKU NG AM G ERÄT
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Standbein leicht gebeugt auf die Platte stellen, Beinrolle oberhalb Knie
• Becken und Bauch mit festen Kontakt zum Ablagepolster
• Ende: Hüfte des Spielbeins maximal nach hinten strecken, d.h. ohne
Beckenkippung 1 O�1 5 Grad Überstreckung
TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. glutaeus maximus
• lschiocrurale Muskulatur bestehend aus M. biceps femoris,
M. semimembranosus und M. semitendinosus
EIGENE NOTIZEN:
Üßl lNG
H Ü FTAD D U KTI O N I M STEHEN
© 0
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Polster je nach Zielsetzung oberhalb/unterhalb des Knies positionieren
• Start: Das freie Bein bis zur seitlichen Beckenabkippung abspreizen
• Ende: Das Spielbein zum leicht gebeugten Standbein führen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• M . adductor longus/brevis/magnus
EIGENE NOTIZEN:
ÜBLJIJG -
H Ü FTAB D U KTION I M S ITZEN
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Sitzeinstellung so wäh len, dass die Knie mittig am Polster positioniert sind
• Start: Angelehnte Sitzposition, Knie mittig am Polster
• Ende: Oberschenkel maximal abspreizen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• M . glutaeus medius/minimus
EIGENE NOTIZEN:
'JB U t-�G �J
RU DERN S ITZEND AM KABELZUG
AUSFÜHRUNG SHINWEI SE
• Füße mittig aufstellen, Kniegelenke leicht gebeugt halten
• Becken aufgerichtet halten und die Lendenwirbelsäule (LWS) strecken
• Start: Arme lang, LWS gestreckt; Ende: Griff zum Bauchnabel ziehen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi
• Synergisten: M. trapezius, M. deltoideus (pars spina lis), Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
UB\JNG 1
RU DERN S ITZEN D AM G ERÄT
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Sitzhöhe so wählen, dass die Bauchmuskulatur dem Polster anliegt
• Oberkörper leicht nach vorne neigen und LWS gestreckt halten
• Start: Griffe oben greifen; Ende: Ellenbogen eng am Oberkörper entlangführen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi
• Synergisten: M. deltoideus (pars spinalis), M. trapezius, Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNG 1 0
LATZU G I N D E N NACKEN
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Oberschenkel unter Polster fixieren, weit mit den Knien nach vorne rutschen
• Oberkörper leicht vorneigen und Becken aufrichten
• Start: Arme lang; Ende: Lat-Stange eng am Körper in den Nacken ziehen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi
• Synergisten: M. trapezius, M. deltoideus (pars spinalis), Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
·j isur JG
LATZUG ZUR BRUST (WEITER G RIFF)
(�) (
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Oberschenkel unter Polster fixieren, weit mit den Knien nach vorne rutschen
• Oberkörper rückneigen, Schulterblätter zusammenführen, Becken aufrichten
• Start: Arme lang; Ende: Stange bei gestrecktem Rücken zum Brustbein ziehen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi,
• Synergisten: M. trapezius, M. deltoideus, Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
UBUl\!G 1 2
LATZUG ZUR BRUST (PARALLELG RIFF)
AUSFÜHRUNGS HINWEISE
• Oberschenkel unter Polster fixieren, weit mit den Knien nach vorne rutschen
• Oberkörper leicht rückneigen und Becken aufrichten, Füße nach vorne
• Start: Arme lang; Ende: Griff bei gestrecktem Rücken zum Brustbein ziehen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi
• Synergisten: M. trapezius, M. deltoideus (pars spinalis), Mm. rhomboidel
EIGENE NOTIZEN:
UBUNC 1
RU DERZUG AN DER STAN G E
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: schu[terbreiter, supinierter Griff, Beine gestreckt, nur Fersen aufsetzen
• Wirbelsäule strecken (Brust raus), Becken Richtung Decke bewegen
• Ende: Oberkörper bis zur Brust an die Stange heranziehen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. deltoideus (pars spina lis), M. latissirnus dorsi
• Synergisten: M. trapezius, Mm. rhornboidei
EIGENE NOTIZEN:
ÜBU�G 1
KLIMMZUG AM GERÄT (BREITER GRIFF)
....
© 0
AUSFÜHRUNG SHINWEISE
• Start: Arme lang, Füße mittig aufstellen, weiter als schulterbreit greifen
• Ende: Oberkörper bis Kinnhöhe nach oben ziehen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi, M. trapezius
• Synergist: M. deltoideus (pars spina lis), Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNG 1 5
KLIM MZUG AM G ERÄT (ENGER GRIFF)
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Arme lang, Füße mittig aufstellen, schulterbreit supiniert greifen
• Ende: Oberkörper bis Kinnhöhe nach oben ziehen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi, M. trapezius
• Synergisten: M. deltoideus (pars spinalis), Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
'J BUNG l t·
KLIM MZUG (DR. WOLLF-TRAINER)
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Arme lang, Füße hängen lassen, Schulterblätter nach hinten-unten
ziehen, weiter als schulterbreit proniert die Stange greifen
• Ende: Oberkörper bis Kinnhöhe nach oben ziehen
TRAINIERTE MUSKULATU R
• Agonist: M. biceps brachii, M. latissimus dorsi, M. trapezius
• Synergist: M. deltoideus (pars spinalis), Mm. rhomboidei
EIGENE NOTIZEN:
J BU i--JG 1
SCH U LTERPRESS E
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Sitz so einstellen, dass das Hüftgelenk 90° gebeugt ist und die Hände
über Schulterhöhe sind
• Start: Rumpfmuskulatur anspannen, Rücken am Polster fest fixieren
• Ende: Hebel nach oben drücken bis die Arme gestreckt sind
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. deltoideus (pars clavicularis und acromialis), M. trapezius
• Synergist: M. deltoideus (pars spina lis), M. trizeps brachii
EIGENE NOTIZEN:
Ü B U NG 1 8
Ü BU NG : BUTTERFLY
©· ®
'--·
'
TRAINIERTE MUSKULATU R
• Agonist: M. pectoralis major, M. deltoideus (pars clavicularis)
• Synergist: M. bizeps brachii
EIGENE NOTIZEN:
UBUrlG l t.:
BRUSTPRESSE (BREITER G RI FF)
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. pectoralis major, M. triceps brachii
• Synergist: M. deltoideus
EIGENE NOTIZEN:
1J B U NG .0
BRUSTPRESSE (ENG ER G RI FF)
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Sitzhöhe so wählen, dass sich die Hände auf Taillenhöhe befinden
• Handgelenke stabil und Ellenbogen in Verlängerung der Hände halten
• Ende: Arme schräg nach oben bewegen, Ellbogen bleiben leicht gebeugt
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. pectoralis major, M. triceps brachii
• Synergisten: M. deltoideus
_, .
EIGENE NOTIZEN:
lßUt· 1 li 'l l
SCHRÄG E BRUSTPRESS E
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Sitzhöhe so wählen, dass sich die Hände auf Brusthöhe befinden
• Handgelenke stabil und Ellenbogen in Verlängerung der Hände halten
• Ende: Arme schräg nach vorne-oben drücken
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. pectora lis major, M. deltoideus (pars clavicula.), M. triceps brachii
EIGENE NOTIZEN:
UBUNG l2
RU M PFAU FRICHTEN I M S ITZEN
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Hebel mit Polster auf Höhe der Schulterblätter am Rücken fixieren
• Start: Den gestreckten Oberkörper nach vorne neigen, Blick nach vorne
• Ende: Rücken gegen den Hebelarm bis knapp über die Lotrechte rückneigen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. errector spinae
--
EIGENE NOTIZEN:
RU M PFBEUGEN I M S ITZEN
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Polster unterhalb des Schlüsselbeins positionieren, Hände fixieren das Polster
• Start: In aufrechter Position beginnen, Gesäß liegt am hinteren Polster fest an
• Ende: Oberkörper maximal einrollen bis das Polster die Oberschenkel berührt
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis, M . transversus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNG
RU M PFDREHEN I M S ITZEN
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Von der Körpermitte aus über die BWS nach außen drehen
• Beine fixieren den Unterkörper durch festes Anpressen an das Kniepolster
• Ende: Maximale BWS-Rotation ausnutzen, Becken und LWS nicht mitdrehen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. obliquus externus
• Synergist: M. obliquus internus
EIGENE NOTIZEN:
Ü ß l JtJ(, 'J �
RÜCKENAUF RICHTEN AM G ERÄT 1
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Oberkörper 30-45 ° unter die Horizontale absenken
• Becken auf dem Polster so ablegen, dass vollständige Beugung möglich bleibt
• Ende: Oberkörper bis zur maximalen Streckung der Wirbelsäule aufrichten
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. erector spinae
EIGENE NOTIZEN:
U8UNG 2�
BIZEPSCU RL AM G ERÄT
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Ellenbogen befinden sich auf Höhe der Drehachse der Gerätearme
• Ende: Arme im Wechsel oder gleichzeitig beugen
• Ellenbogen eng am Oberkörper lassen, Schulter nicht nach vorne bewegen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. biceps brachii (zweiköpfiger Oberarmmuskel)
• Synergist: M. brachialis (Armbeuger)
EIGENE NOTIZEN:
U B• J r-·�G 2,
TRIZEPSDRÜCKEN AM KABELZUG
AUSFÜH RUNGSHINWEISE
• Start: Stabiler, hüftbreiter Stand oder in Schrittstellung
• Rücken gestreckt, Ellenbogen eng am Oberkörper, Handgelenke gerade
• Ende: Druckbewegung im Ellenbogen bis zur Endstreckung ausführen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. triceps brachii
EIGENE NOTIZEN:
UBUNG �g
..
TRIZEPSDRU CKEN AM KABELZUG
AUSFÜHRUNGS HINWEISE
• Start: Stabiler, breitbeiniger Stand oder in Schrittstellung mit 45 ° Verneigung
• Rumpf stabil halten, Ellenbogen eng vor dem Oberkörper lassen
• Ende: Druckbewegung im Ellenbogen bis zur Endstreckung ausführen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. triceps brachii
• Synergist: M. rectus abdominis
EIGENE NOTIZEN:
LJ 'f.lJNG
BUTTERFLY REVERSE
AUSFÜH RUNGSHINWEISE
• Start: Oberkörper mit dem Brustbein an das Brustpolster pressen
• Handgelenke stabil halten, Ellenbogen 1 0-20° beugen, Blick nach vorne
• Ende: Arme nach hinten führen, Schulterblätter zusammen ziehen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: Mm. rhomboidei, M. trapezius, M. deltoideus '"
EIGENE NOTIZEN:
UBIJt''C 3(
AUSS EN ROTATI ON AM S EI LZUG
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Schulterbreiter Stand, Beine gebeugt und Arme in 90°-Abduktion
• Ende: Arme von vorne-unten nach hinten-oben rotieren
• Während der Armbewegung im Rücken gestreckt bleiben
TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor
EIGENE NOTIZEN:
1 : ß l J N C.. ·.
SEI LZUG (G ETE I LTES ZI EH EN)
© ®
)
AUSFÜHRUNG SH INWEISE
• Schulterbreiter Stand, Beine gebeugt und Arme in Außenrotation
• Arme entgegengesetzt über den Kopf und zur Hüfte ziehen
• Während der Armbewegung im Rücken gestreckt bleiben
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: Außenrotatoren im Schultergelenk (siehe Übung 32)
• Synergisten: M. errector spinae, M. deltoideus
EIGENE NOTIZEN:
IJBUNG .J L
BAN KDRÜCKEN
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: In Rückenlage flach auf die Bank legen, Arme getreckt halten
• Ende: Stange langsam zum Brustbein führen und nach oben ausdrücken
• Anfänger sollten die Beine auf einem Step o.ä. aufstellen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. pectoralis major, M. triceps brachii, M. deltoideus
EIGENE NOTIZEN:
FLI EG E N DE BEWEG U NG EN
CD 0
AUSFÜHRUNGS HINWEISE
• Start: In Rücken lage flach auf die Bank legen, Beine schulterbreit aufstellen
• Ende: Arme angewinkelt von hinten-unten nach vorne-oben drücken
• Ellenbogenwinkel zirka 30°, Hanteln bleiben auf Schulterebene
TRAINIERTE MUSKULATUR
• M. pectoralis major
• M. biceps brachii, M. deltoideus
EIGENE NOTIZEN:
UBUr4C. :1-4
PU LLOVER M IT DER LAN G HANTEL
0 ®
AUSFÜHRUNGS HINWEISE
• Start: In Rückenlage flach auf der Bank liegend, Beine schulterbreit aufstellen
• SZ-Stange eng fassen, Bewegung mit Beugung der Ellenbogen einleiten
• Ende: Stange hinter den Kopf bringen und zügig nach vorne-oben strecken
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. triceps brachii
• Synergisten: M. pectora lis, M. latissimus dorsi, M. serratus anterior
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNt, 3 i:::
KICK BACK M IT DER KURZHANTEL
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Ein Bein und eine Hand der gleichen Körperseite auf der Flachbank abstützen
• Start: Ellbogen in 90°-Beugung seitlich am Körper ha lten
• Ende: Ellenbogen mit kleinem „Kick" nach hinten ausstrecken
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. triceps brachii
• Synergisten: Rotatorenmanschette im Schultergelenk
EIGENE NOTIZEN:
, ,,
IJBUNG 36
BIZEPSCURL SITZEND MIT HANTELN
CD ®
AUSFÜ HRUNGSHINWEISE
• Start: Ellbogen seitlich am Körper halten, Unterarme in neutraler Stellung
• Oberkörper am Rückenpolster anlehnen, schulterbreite Fußstellung
• Ende: Arme im Wechsel oder gleichzeitig mit Auswärtsdrehung beugen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. biceps brachii
• Synergist: M. brachialis
EIGENE NOTIZEN:
l b U r lC.. r
D I P AN DER BAN K
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Auf Bank rücklings abstützen, Füße auf einer Erhöhung (Step) ablegen
• Oberkörper gestreckt halten, Arme sind komplett durchgestreckt
• Ende: Bewegung durch beugen und strecken der Ellenbogen ausführen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. triceps brachii
• Synergisten: M. pectoralis major, Schu lterstabilisatoren
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNG ,b
KLAS SISCH E KN I EBEUG E
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Schulterbreiter Stand, Rücken komplett strecken, Blick nach vorne-oben
• Hantelstange auf die Muskelbäuche des Trapezius legen, Mittelfußbelastung
• Ende: Knie bis maximal 80° beugen und Körper wieder in Streckung bringen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. quadrizeps femoris, M. g lutaeus maximus,
ischiocrurale Muskulatur
• Synergisten: M. errector spinae
EIGENE NOTIZEN:
J B I ING {9
AUSFALLSCHRITT MIT DER LANGHANTEL
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Hüftbreite Schrittstellung, Rücken strecken, Blick nach vorne-oben
• Hantelstange auf den Trapezius legen, Ferse des Ausfallschrittbeins belasten
• Ende: Knie im Ausfallschrittbein bis zirka 90° beugen und Bewegungsumkehr
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. quadrizeps femoris, M. glutaeus maximus
• Synergisten: M. errector spinae, ischiocrurale Muskulatur
,,
EIGENE NOTIZEN:
,,•,
AUSFÜHRUNG SHINWEISE
• Beide Fersen in eine Schlaufe des Slingtrainers legen, Oberkörper ablegen
• Start: Becken anheben, nur Arme und Schulterblattpartie haben Bodenkontakt
• Ende: Beine schlagen wechselseitig nach oben und unten aus
TRAINIERTE MUSKULATU R
• Agonisten: M. errector spinae
• Synergist: lschiocrurale Musku latur, M. glutaeus maximus
,_
EIGENE NOTIZEN:
IJ BUNG 1 1
KREUZH EBEN
AUSFÜHRUNG SHINWEISE
• Schulterbreite Fußstellung, Rücken strecken, Blick nach vorne richten
• Die Hantelstange liegt auf dem Boden und wird schulterbreit proniert
gegriffen; die Lendenwirbelsäule ist gestreckt
• Hantelstange durch Knie- und Hüftstreckung möglichst eng am Unter- und
Oberschenkel nach oben führen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. quadrizeps femoris, M. glutaeus maximus, M. errector spinae
• Synergisten: Ischiocrurale Muskulatur
EIGENE NOTIZEN:
ÜBU'\iG IL
LAN HANTELRU DERN VORG EB EUGT
CD ®
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Schu lterbreite Stellung, Oberkörper 70° vorgebeugt, Rücken gestreckt
• Blick nach vorne, Fersen belasten, Knie beugen
• Ende: Hantelstange zum Bauchnabel oder Brustkorb ziehen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. deltoideus, Mm. rhomboidei, M. trapezius,
M. latissimus dorsi
• Synergist: M. errector spinae, Mm. ischiocrurales, M. glutaeus maximus
EIGENE NOTIZEN:
U B U 1 -tG , ?-
S EITH EBEN M IT KU RZHANTELN
CD ®
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Schulterbreite Fußstellung, Rücken strecken, Blick nach vorne
• Ellenbogen zirka 30° beugen, Ellenbogen höher a ls die Hände
• Ende: Kurzhantel seitlich vom Körper bis Kinnhöhe anheben
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. deltoideus (pars acromialis),
• Synergisten: M. trapezius (pars ascendens), Schulterrotatoren
EIGENE NOTIZEN:
U ß l ll-.)C 4
BAUCHPRESSE (ARME VOR DER BRusn
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• In Rückenlage auf die Matte legen, Beine anwinkeln und überkreuzen
• Start: Arme überkreuzt auf die Brust legen, Kinn Richtung Brust bewegen
• Ende: Rumpf bis zum ersten Lendenwirbel beugen und langsam ablegen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas
EIGENE NOTIZEN:
ÜRUNG t5
BAUCHPRESSE (ARM E S EITLICH)
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis, M. transversus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNC.. .6
BAUCH PRESSE (ARM E Ü BE R KOPF)
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• ln Rückenlage flach auf die Matte legen, Beine anwinkeln und überkreuzen
• Start: Arme gesteckt über dem Kopf halten, Kopf gestreckt halten
• Ende: Rumpf bis zum ersten Lendenwirbel beugen und langsam ablegen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas
EIGENE NOTIZEN:
UBUNl.
KÄFER
AUSFÜHRUNG SHINWEI SE
• In Rückenlage flach auf die Matte legen, Beine lang über dem Boden halten
• Start: Seide Beine, Kopf und obere Brustwirbel vom Boden abheben
• Ende: Arme diagonal zu den Beinen wechselweise kreuzen (Hand zum Fuß)
TRAINIERTE MUSKULATU R
• Agonist: M. rectus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas
EIGENE NOTIZEN:
U NTERARM LI EG ESTÜTZ
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Unterarme und Zehen stützen den waagerechten Oberkörper
• Ende: Schulterblätter an der Wirbelsäule fixieren, Position möglichst
lange statisch halten
• Schwierigkeit steigt, je flacher sich der Bauch zum Boden befindet
und je weiter die Arme vorne positioniert werden
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. transversus abdominis, M. rectus abdomins, M. errector spinae
• Synergisten: Schulterstabilisatoren (Rotatorenmanschette)
EIGENE NOTIZEN:
U � U NG ;�
S EITSTÜTZ 1
AUSFÜHRUNG SHINWEI SE
• Start: Unterarm und Seitenkante des Fußes stützen der Körper ab
• Ende: Stützschulter nach oben drücken, Schulter- und Beckenachse parallel
• Schwierigkeit erhöhen durch Verlängerung der Stützzeit
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. transversus abdominis, M. obliquus internus und externus,
M. quadratus lumborum
• Synergisten: Schu lterstabilisatoren (Rotatorenmanschette)
EIGENE NOTIZEN:
U B U r>iG 50
S EITSTÜTZ 2
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Ellenbogen und Seiten
kante des Fußes stützen Oberkör
per ab
• Ende: Stützschulter nach oben
drücken, Schulter- und Becken
achse parallel halten
• Schwierigkeit erhöhen durch
Verlängerung der Stützzeit
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: Rumpfstabilisatoren
(M. transversus abdominis, M. qua
dratus lumborum), M. obliquus in
ternus und externus
• Synergisten: Schulterstabilisato
ren (Rotatorenmanschette)
EIGENE NOTIZEN:
l j ß LJ !':1 G � 1
STÜTZ RÜCKLI N G S
r,
•
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Unterarme und Fersen stützen der Körper ab
• Ende: Aus dem Becken heraus den Körper nach oben drücken
• Schwierigkeit erhöhen durch Verlängerung der Stützzeit
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: Rumpfstabilisatoren
• Synergisten: lschiocrurale Muskulatur, M. glutaeus max., M. errector spinae
EIGENE NOTIZEN:
UBU ··,JG 52
LI EG ESTÜTZ
· G)
AUSFÜHRUNG SH INWEIS E
• Start: Handflächen (etwas weiter als Schulterbreite) und Zehenspitzen
stützen der Körper ab
• Ende: Oberkörper zum Boden, Lenden-Becken-Hüftregion stabil halten
• Variationen durch unterschiedliche Handpositionen (eng/breit) möglich
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: Rumpfmuskulatur, M. pectora lis major, M. triceps brachii,
M. deltoideus (pars clavicularis), M. latissimus dorsi
EIGENE NOTIZEN:
UBUNG 5 .)
LATERALTRAI N ER
AUSFÜHRUNG SHINWEIS E
• Beide Beine gestreckt auf Bodenplatte aufsetzen, Wirbelsäule strecken
• Start: Oberkörper und Kopf möglichst weit zur Seite neigen
• Ende: Mit Kopf beginnend den Oberkörper Wirbel für Wirbel aufrichten
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. obliquus externus/internus
• Synergisten: M. quadratus lumborum, M. errector spinae
EIGENE NOTIZEN:
Ü B U N G 5"+
ABDO M I NALTRAI N E R
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• In Rückenlage so positionen, dass die Lendenwirbel auf der Lordosestütze liegen
• Start: Arme nach vorne ausstrecken, Kinn Richtung Brust bewegen
• Ende: Rumpf bis zum ersten Becken beugen und langsam wieder ablegen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas
EIGENE NOTIZEN:
Ü B U f,J G 55
LOWER ABDOM I NALTRAI N ER
AUSFÜHRUNG SH INWEISE
• In Rückenlage so positionen, dass die Lendenwirbel auf der Lordosestütze liegen
• Start: Arme stützen an den Hebeln ab, Oberkörper anheben, Blick nach oben
• Ende: Becken anheben und die Knie ohne Schwung zur Decke hochdrücken
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas
EIGENE NOTIZEN:
Ci)
J
••
)
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Oberkörper hängt eingerollt über dem Stützpolster nach unten durch
• Ende: Oberkörper mit Kopf beginnend nach oben maximal aufrollen
• Je nach Trainingszustand Beckenstützpolster weiter nach unten stellen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. errector spinae
• Synergisten: M. glutaeus maximus, Mm. ischiocrurales
EIGENE NOTIZEN:
U NTERARMSTÜTZ (SLI N GTRAI NER)
,-- -AUSFÜHRUNGSHINWEISE
1
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: M. transversus abdominis, M. rectus abdominis, M. errector spinae
• Synergisten: Schulterstabilisatoren (Rotatorenmanschette)
EIGENE NOTIZEN:
UBU1-.JG 58
LI EG ESTÜTZ (DR.WOLLF-TRAI N E R)
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Griffe proniert fassen, nur die Zehenspitzen aufstellen,
Rücken gerade halten
• Ende: Oberkörper zum Boden, Lenden-Becken-Hüftregion stabil halten
• Variationen durch unterschiedliche Handpositionen (horizontal/vertikal)
oder für Anfänger zuerst mit Ablage auf Kniepolster
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonisten: Rumpfmuskulatur, M. pectoralis, M. triceps brachii,
M. deltoideus (pars davicularis)
EIGENE NOTIZEN:
'JBUNC. :>9
D I P (DR. WOLFF-TRAI N ER)
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• Start: Griffe proniert fassen, Ellenbogen strecken, Unterschenkel
auf dem Polster ablegen, Oberkörper gestreckt halten, Schulterblätter nach
hinten-unten ziehen und stabilisieren
• Ende: Ellenbogen langsam beugen bis etwa 90° Armbeugewinkel und aus
einer tiefen Position heraus wieder strecken; Wirbelsäule bliebt gestreckt
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. triceps brachii
• Synergisten: M. pectoralis major
EIGENE NOTIZEN:
U B U r C. 1C.
KNI EBEUG E (M IT RI P-TRAI N ER)
---
-
AUSFÜHRUNGS HINWEISE
• Start: Schulterbreiter Stand, Knie gebeugt, Rücken gestreckt, Blick nach
vorne-oben, Riptrainer jeweils in Innenrotation oben und unten fassen
• Ende: Gegen den Zugwiderstand den Körper langsam nach oben hin
strecken und den Riptrainer zum Oberkörper ziehen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. quadrizeps femoris, M. glutaeus maximus,
ischiocrurale Muskulatur
• Synergisten: M. errector spinae, M. biceps brachii
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUNC. --. 1
M EDIZI N BALLWÜ RFE
AUSFÜHRUNGSHINWEISE
• In Rückenlage flach auf die Matte legen, Beine aufstellen
• Start: Medizinball möglichst maximal hinter Kopf halten
• Ende: Dynamisch den Oberkörper einrollen und mit dem Schwung auf
halbem Wege den Medizinball in Richtung einer Wand abwerfen
TRAINIERTE MUSKULATUR
• Agonist: M. rectus abdominis, M. transversus abdominis
• Synergisten: M. obliquus externus/internus, M. iliopsoas
EIGENE NOTIZEN:
ÜBUI\IG 62
An h a n g
• M uske l g u i d e
• Ana m nesebogen
• Tra i n i ng s p l a n
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Qual itätsgemeinschaft
GEPRÜFTE QUALITÄT
IN DER BERUFLICHEN
BeruRiche Bi dung e.V.
l BILDUNG
Fitness- und Gesundheitstrainer (B-Lizenz) Anatomie
Anhang
M. gastrocnemius
Ursprung: Femurkondylen
M. soleus
Ansatz: Fersenbeinhöcker
Ursprung: Fibula
M. tibialis anterior
Ursprung: Tibia
HÜFTE
M. gluteus maximus
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M. gluteus medius
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,-"'.,J ' ' Ursprung: Darmbein
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Ansatz: Trochanter major am Femur
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M. gluteus minimus
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Ansatz:
Darmbein
Trochanter major am Femur
.. .
M. iliopsoas
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Ursprung: Beckenvorderrand
Ansatz: Tractus iliotibialis
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1 Funktion: Hüftgelenk: Beugung und Abduktion
Knie: Streckung
M . adductor magnus
.. M . adductor longus
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-
Ursprung: Schambein am Becken
Ansatz: Femur
.
Funktion: Beugung und Adduktion
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M . adductor brevis
Ursprung: Schambein
Ansatz: Femur
- M . gracilis
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1 I M. sartorius
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\\
\ -1 Ursprung: Beckenvorderrand
Ansatz: Tibia
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'i/ Funktion: Hüftgelenk: Beugung, Außenrotation und Abduktion
Knie: Beugung\ Innenrotation
rechtes Bein von vorne
BAUCHWAND
M . rectus abdominis
M. transversus abdominis
M. quadratus lumborum
M. quadriceps femoris
.. .
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M. biceps femoris
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Ursprung: 1 langer Kopf: Sitzbeinhöcker
2. Kurzer Kopf: Femur
.. Ansatz: Wadenbeinköpfchen
Funktion: Knie: Beugung und Außenrotation
(beide Köpfe)
rechtes Bein von hinten Hüftgelenk : Streckung (nur langer Kopf)
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M. semitendinosus
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Ursprung: Sitzbeinhöcker
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/ // Ansatz: Tibia
- M. semimembranosus
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Ursprung: Sitzbeinhöcker
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Ansatz: Tibia
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Funktion: Knie: Beugung und Innenrotation
Hüftgelenk: Streckung
rechtes Bein von hinten
SCHULTERGÜRTEL
M. deltoideus
M . supraspinatus
M . infraspinatus
M . subscapularis
M. teres minor
M . teres major
M. pectoralis major
M. latissimus dorsi
M. serratus anterior
M. pectoralis minor
M . trapezius
Mm. rhomboidei
M. levator scapulae
ARM
M. biceps brachii
M. brachialis
M. brachioradialis
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Ursprung: distaler Humerus
M. triceps brachii
M. coracobrachialis
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:: { Ursprung: Epicondylus lateralis
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Funktion: (A) Streckung im Handgelenk und Radialabduktion
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(8) Streckung im Handgelenk und Ulnarabduktion
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M. flexor digitorum superficialis
..
\ Ursprung: Epicondylus medialis und Radius
Ansatz: Mittelglieder der Finger l l bis V
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Funktion: 1. Beugung im Handgelenk
2. Beugung der Fingermittelglieder
rechte Hand von innen
M. extensor digitorum
M . pronator teres
Funktion: Pronation
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M. pronator quadratus
Ursprung: Ulna
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Ansatz: Radius
Funktion: Pronation
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rechter Arm von innen
WIRBELSÄULE
Ursprung: Dornfortsatz
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Funktion: Streckung, segmentale Stabilisation
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Ursprung: Querfortsatz
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/ ' ·-�\t,r::: Ansatz: Querfortsatz des nächst höheren Wirbels
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Funktion: Lateralflexion, segmentale Stabilisation
M. rotator brevis
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Ursprung: Querfortsatz
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Ansatz: Dornfortsatz des nächst höheren Wirbels
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Mm multifidii
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Ursprung: unterer Teil: Kreuzbein, Crista iliaca
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Ansatz: unterer Teil: Dornfortsätze der LWS
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M . longissimus
M . iliocostalis
Lifestyle/Ernährung:
Wollen Sie abnehmen?
.\nz�,;.,/4Jl·
__ ,:Z:cit_�ln.e Djiti
Machen Sie zu 'r.:"l. nem D ,·a
.
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Wic viel Diäten haben Sie bereits ausprobi�: .. -
Sind Sie Raucher/in? .. w Ja
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.....
Freizeitbeschäftigungen /Sport·
tt')
W'ie viel Zeit steht Ihnen für Ihr Programm wöchentlich zur \'erfügung? (A Einheiten � h
.
Persönliche Ziele
1
· �r(l,rl fit��hm
i
.,
.J,
Empfehlungen
1.
2.
J:
:\llc Daten unterliegen dem Datenschutz und werden rnn mir ,·crtrauhch behandelt,
Dic:-t: An�tabcn dit,>ncn zur optim::ih•n Steuerung Ihres ·1 'rairun:-.,�rrogrammsf
H1cmut bcstätii.,"' ,eh Jic Richtigkeit und Vollständigkeit der oben g,,rnachtcn .\ngabcn.
Es bestehen meines Erachtens keine i.,>csundhcitlichen Bedenken hinsichtlich eines Fitnesstrainini.,"' -
Name: ��;rf1l�o/l
:j_Ü IL
Geburtsdatum�lf;_(JS)_,. Beruf: lA.l.f;{,tl .1/1
Programme: D med. prevent D med. back D med. ortho
D med. weight D med. diab D med. cardio
ANAMNESE
Haben Sie Herz-Kreislauf-Probleme (Bluthochdruck etc.)?
'El, ·nein O ja
Welche:
..
/ \ ,
Diabetes .EI nein D ja Erhöhte Cholesterinwerre 131 nein D ja
Asthma ' . neill D ja
EI Tumorerkrankungen EJ nein D ja
?\ ligräneanfälle '.D neill D ja Schilddrüsenerkranb."1l!lgen
u
'-Gfnein D ja
'8'· neill
I
Osteoporose D ja Sonstige:
-�--�--------.
Leiden Sie unter orth..Q.R.Ä,;!i�chen und intemistischen Beschwerden?
/
Bemerkungen (familiäre Vorbelastung etc.):
TESTERGEBNISSE
1. Konditionelle Parameter
Testdatu·m
Größe
Ge,..-icht
Body-1fass-Index
Körperfettanalyse
Ruhepuls
RR Ruhe
2. Körperhaltung
Frontalansicht
Testdatum: _ _ _
_ Testdatum: _ _ _
_ Testdatum: Testdatum:
Notizen:
3. Flexibilität
Hüftbeuger
sehr gut normal verh.iirzt stark verkürzt
rechts / links 0/0 0/0 [J / 0 0/Q
rechts / links 0/0 [J / Q Q/Q Q/Q
rechts / links Q/Q Q/Q 0/Q Q/Q
rechts / links Q/Q [J / Q Q/Q Q / [J
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q / [J
rechts / links Q/Q [J / Q Q/Q Q/Q
Oberschenkelvorderseite
sehr gur normal verkürzt stark verh.-ürzt
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q 0/0
rechts / links 0/0 0/0 0/0 Q /Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / hnks Q/Q Q/Q Q/Q Q /Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q 0/0
Oberschenkelriickseite/ Wade
sehr gut normal verh.LlrZt stark verkürzt
rechts / links 0/0 Q/Q 0/0 0/0
rechts / links 0/Q 0/0 Q/Q Q/Q
rechts / links [J / Q Q/Q Q/0 Q/Q
rechts / links 0/Q 0/Q Q/0 Q/Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / links 0/0 Q/Q 0/0 0/0
Brustmuskulatur
sehr gut normal verkürzt srark verkürzt
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q
�
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q 0 / 1:J
rechts / links 0/0 Q/Q 0/0 0/0
rechts / links Q/Q 0/0 0 /Q Q/Q
t
rechts / links Q/Q 0/Q Q/Q Q/Q
rechts / links Q / [J Q/Q Q/Q Q/Q
Seitlicher Nacken
.
sehr gut normal verh.-ürzt stark verb.-ürzt
rechts / links Q/Q Q/Q Q /Q [J / [J
u
rechts / hnks 0/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / links Q/Q Q/Q Q/Q Q/Q
rechts / links 0/0 Q/Q Q/0 0/0
rechts / links Q/0 0/0 0/0 Q/Q
FBA
Hand bis Boden Finger bis Boden Finger bis Finger bis Knie
Schienbein
Q Q Q Q
Q Q Q Q
Q Q Q Q
Q Q Q Q
Q Q 0 0
Q Q Q Q
Name. Vorname Trainer
Programm:
Zeit: Distanz:
Puls: Tempo: Zeit:
Puls:
Programm:
f-----+-----,1-----+----t---+- -
- -+---+----1----1----
Gewicht
Wdh.
t----+----+---t-----t----+--------11----t----+-----t----
Gewicht
Wdh.