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PIRÂMIDE ALIMENTAR
Guia Prático Para A Alimentação
Saudável

1. HISTÓRICO, FOCO E FILOSOFIA

O Que é o Guia Alimentar da Pirâmide?

• O Guia Alimentar da Pirâmide é a mais nova

ferramenta de educação nutricional. Foi publicado em
1992 pelo Departamento de Agricultura dos E.U.A.
(USDA) e pelos Departamentos de Saúde e Serviços
Humanos (HHD).

• É o guia alimentar oficial nos E.U.A., e o único

reconhecido por agências e departamentos federais
naquele país.

• Ela veio substituir a antiga Roda dos Alimentos e os

Quatro Básicos, que também surgiram através do
governo americano.
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• A Pirâmide de Alimentos é uma ferramenta visual

simples e modeladora da dieta, tão bem como uma
mudança fundamental na educação nutricional.
• E uma ferramenta gráfica que reflete, "em uma
olhada", conceitos alimentares importantes como
variedade, proporção e moderação.
• Não é uma prescrição rígida, mas um guia geral; um
resumo do que deve ser a alimentação diária.

GUIAS DA DIETA PARA AMERICANOS

1995
• Consuma uma variedade de alimentos
• Equilibre os alimentos que você consome com
atividade fisica
• Escolha uma dieta pobre em gordura, gordura
saturada e colesterol
• Escolho uma dieta rico em produtos de grãos,
vegetais e frutas
• Escolha uma dieta moderada em açúcares
• Escolha uma dieta moderado em sal e sódio
• Se você consome bebidas alcoólicas, faça-o com
moderação
Fonte: Dietary Guidelines for Americans, 4° ed., 1995.
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DOIS CONJUNTOS DE OBJETIVOS FORAM

ESTABELECIDOS PARA O GUIA ALIMENTAR DA
PIRÂMIDE:
OBJETIVOS NUTRICIONAIS:
uma dieta que seja adequada em proteínas, vitaminas,
minerais e fibra alimentar, sem quantidades excessivas de
calorias, gordura total, gordura saturada, colesterol, sódio,
açúcares adicionados e álcool;

OBJETIVOS DE UTILIDADE: um guia que seja prático e

útil aos consumidores.

• Estudos confirmaram que, entre um grande número

de gráficos testados, o formato de pirâmide foi o mais
efetivo para a comunicação de conceitos-chave de
uma dieta saudável.

• Diferente dos guias anteriores, como a Roda dos

Alimentos e os Quatro Básicos, que recomendavam
uma dieta-base objetivada a prevenir deficiências de
nutrientes, o Guia Alimentar da Pirâmide especifica
escolhas alimentares para uma dieta total, pelo fato
de que tanto a inadequacidade como o excesso de
nutrientes são objetos de preocupação.

• A Pirâmide de Alimentos tem o objetivo de ser útil aos

consumidores.

• Os tamanhos das porções são expressos em medidas

caseiras, em quantidades comumente consumidas.
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NUTRICIONISTA

• É possível selecionar somente produtos de laticínio

pobres em gordura ou consumir menos gema de ovos
para controlar a gordura saturada e o colesterol,
dentro de uma dieta especial.

• A Pirâmide de Alimentos foi desenvolvida para

pessoas que consomem regularmente alimentos de
todos os 5 maiores grupos alimentares.

• Vegetarianos, podem também necessitar do auxílio de

um nutricionista no planejamento de escolhas
alimentares que assegurem a obtenção dos nutrientes
essenciais.

• Os níveis específicos de nutrientes objetivados estão

de acordo com as recomendações nutricionais
preconizadas (Recommended Dietary Allowances -
RDA) para proteínas, vitaminas, minerais e outros
componentes alimentares como gordura total,
gordura saturada, colesterol, sódio e fibras.

• A RDA é geralmente estabelecida em quantidades

mais altas, com o objetivo de alcançar as
necessidades nutricionais de praticamente todas as
pessoas saudáveis de diferentes idades e sexo.
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FOCO E FILOSOFIA
• O Guia Alimentar da Pirâmide representa o primeiro
sistema de ensino utilizado para ensinar hábitos
alimentares saudáveis baseado em pesquisas.

• A Pirâmide é um resultado simples, facilmente

reconhecível e apresenta oportunidades e desafios
para o educador nutricional. É mais efetiva e menos
confusa do que os guias do passado.

O Guia Alimentar da Pirâmide ilustra os três

principais conceitos dos Guias da Dieta para Americanos,
que são:
VARIEDADE
MODERAÇÃO
PROPORCIONALIDADE.

♦ Variedade é identificada pelo consumo de uma grande

variedade de alimentos dentro e entre os maiores
grupos. Em outras palavras, nenhum grupo de alimentos
é mais ou menos importante do que qualquer outro
grupo.

♦ Moderação é definida por dois componentes:

a) consumir alimentos no tamanho recomendado das
porções, especialmente aqueles ricos em gordura e/ou
açúcares adicionados
b) consumir gorduras, óleos e doces esporadicamente.

♦ Proporcionalidade é definida como consumir

relativamente mais de grupos alimentares maiores, e
menos de grupos menores.
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As mudanças-chave no conteúdo do Guia Alimentar

da Pirâmide (comparada com conceitos anteriores) são:

♦ Os conselhos mudaram da dieta-base para a dieta como

um todo.

♦ O número de grupos alimentares mudou. São contados,

agora, cinco grupos maiores. Cada grupo fornece
alguns, mas não todos os nutrientes necessários para a
boa saúde, e nenhum grupo é mais importante do que
outro.

♦ Os nomes são agora mais longos e difíceis, mas o

propósito é esclarecer e fazer o público acostumar-se
com as fontes alimentares de cada grupo.

♦ As frutas estão agora separadas dos vegetais.

♦ Os vegetais são enfatizados na Pirâmide porque

contribuem com quantidades significativas de minerais e
vitaminas. As frutas contribuem principalmente com
vitaminas e pouco com minerais.

♦ A ponta da Pirâmide é agora chamada de "gorduras,

óleos e doces".

♦ Foram adicionados símbolos para a gordura e o açúcar.

Os pequenos círculos espalhados pela Pirâmide de
Alimentos significam gordura adicionada ou que se
encontra naturalmente nos alimentos. Os triângulos
invertidos significam açúcar adicionado, mas não o
açúcar naturalmente presente nos alimentos.
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2. PORÇÕES PARA DIFERENTES IDADES

• O Guia Alimentar da Pirâmide fornece uma variação
de porções para cada grupo de alimentos.

• O número correto de porções depende das calorias

que o indivíduo precisa. A maioria das pessoas
precisa de, pelo menos, o número menor de porções
dentro das variações recomendadas.

• Existem muitos fatores a serem considerados no

planejamento de cardápios para que sejam práticos
para as pessoas de diferentes idades. Os horários de
escola e trabalho, e a influência de colegas, assim
como a preocupação pessoal com a saúde, afetam
as escolhas e padrões alimentares.
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Sugestões Para Diferentes Idades

LACTENTES E CRIANÇAS ATÉ A IDADE PRÉ-
ESCOLAR

♦ Os Guias da Dieta para Americanos e o Guia Alimentar

da Pirâmide são para indivíduos a partir de 2 anos de
idade.

♦ As crianças possuem necessidades nutricionais

especiais devido ao rápido crescimento e
desenvolvimento.
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Sugestões Para Diferentes Idades

CRIANÇAS PRÉ-ESCOLARES

♦ Quando as crianças começam a consumir os mesmos

alimentos que a família, geralmente ao redor de 2 anos
de idade, é importante oferecer alimentos que são
moderados em gordura total e gordura saturada, mas
que fornecem calorias e nutrientes necessários para um
crescimento normal.

♦ As crianças devem ser servidas com a mesma variedade

de alimentos que qualquer outro indivíduo, mas em
quantidades menores para adequar às suas
necessidades.

♦ As crianças pré-escolares devem consumir pelo menos o

equivalente a 2 xícaras de leite por dia, podendo
consumi-lo em várias porções pequenas ao longo do dia,
como por exemplo: 3 porções de 1/2 xícara de leite, mais
1 pedaço de queijo.

♦ Os pais e outros adultos podem ter uma grande

influência nas escolhas alimentares saudáveis e no estilo
de vida ativo das crianças.
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Sugestões Para Diferentes Idades

CRIANÇAS EM IDADE ESCOLAR

♦ As necessidades calóricas variam muito para crianças na

idade escolar. Essas crianças deveriam consumir
diariamente pelo menos o número mais baixo de porções
de cada um dos 5 maiores grupos alimentares.

♦ A maioria das crianças necessita de mais calorias para o

crescimento e atividade física; elas devem consumir
porções maiores de alimentos dos 5 grupos e alguns
lanches nutritivos durante o dia; o padrão de 2200
calorias.

♦ Os alimentos gordurosos e açucarados da ponta da

Pirâmide (manteiga, margarina, molhos para salada,
doces e refrigerantes) devem ser limitados, porém não
proibidos. Estes alimentos podem ser consumidos
ocasionalmente, mas não como rotina.

♦ Muitas crianças ganham peso indesejável devido à um

estilo de vida sedentário. A atividade física
deve ser motivada, incluindo jogos para promover força e
condicionamento.
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Sugestões Para Diferentes Idades

ADOLESCENTES E ADULTOS JOVENS

♦ Os adolescentes e adultos jovens até 24 anos devem

consumir 3 porções de leite, queijo ou iogurte
diariamente para alcançar suas necessidades de cálcio.
A densidade óssea aumenta muito próximo aos 20 anos
de idade.

♦ Se o leite não é apreciado, os adolescentes deveriam

incluir iogurte e queijos como fontes de cálcio. Os
vegetais folhosos verde-escuro também suprem cálcio,
mas em quantidades muito menores por porção do que
os produtos de laticínio.

♦ A maioria dos meninos adolescentes necessitam

consumir os números mais altos de porções de cada
grupo alimentar; o padrão de 2800 calorias. A maioria
das meninas adolescentes provavelmente necessitarão
do padrão de 2200 calorias, o meio das variações de
porções recomendadas.

♦ Para controlar o peso, a atividade física deve ser

encorajada, ao invés de recomendar dietas restritivas e
repetitivas.

♦ O consumo de alimentos pobres em gordura dos 5

maiores grupos alimentares é uma boa maneira para
reduzir calorias, fornecendo adequadamente vitaminas e
minerais, importantes para o crescimento e
desenvolvimento.
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Sugestões Para Diferentes Idades

ADULTOS

♦ O número mais baixo de porções de cada grupo, o

padrão de 1600 calorias, é certamente adequado para
mulheres sedentárias e alguns idosos.

♦ Outros adultos necessitam de mais calorias do que isto,

dependendo do tamanho corporal e atividade física. A
maioria dos homens necessita do número mais alto ou
médio de porções das variações recomendadas na
Pirâmide. Os números mais baixos e médios de porções
das variações recomendadas são mais apropriados para
as necessidades calóricas da maioria das mulheres.

♦ O exercício regular é importante para todos os adultos

manterem-se em forma. Isto também permite que os
indivíduos consumam mais alimentos para obter os
nutrientes necessários, sem ganho de peso indesejável.

♦ As gestantes e lactantes deveriam consumir pelo menos

3 porções de leite, iogurte ou queijo para alcançar suas
necessidades de cálcio. Elas deveriam, também,
consumir mais pães e cereais, frutas, vegetais, carnes e
alternativas da carne; os padrões de 2200 a 2800
calorias. Os suplementos multivitamínicos e de minerais
também podem ser prescritos, sob supervisão
profissional.
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Sugestões Para Diferentes Idades

IDOSOS

♦ Os idosos variam em suas necessidades nutricionais.

Alguns necessitam da mesma quantidade de quando
adultos jovens; outros necessitam de relativamente
menos alimentos.

♦ O padrão de 1600 calorias (os números mais baixos de

porções nas variações) é certamente adequado para a
maioria das mulheres idosas; o padrão de 2200 calorias
(o número do meio das porções recomendadas) é
certamente adequado para a maioria dos homens
idosos.

♦ Devido às dificuldades em mastigar e à sensibilidade

diminuída à sede, muitos idosos podem necessitar de
um esforço extra para obter líquidos suficientes (água,
sucos, leite, sopas) e fibra alimentar (vegetais, frutas,
pães e cereais de grãos integrais).

♦ A atividade física regular como andar, pode ajudar a

manter o condicionamento físico e a controlar o peso.
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3. GRUPOS E NÚMERO DE PORÇÕES

Que Alimentos em Qual Grupo?
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O Que Conta Como Uma Porção?

• Para a maioria dos grupos alimentares, a quantidade

para contar como uma porção é comparável à
quantidade tipicamente relatada nas pesquisas de
consumo alimentar, por exemplo: 1/ 2 xícara de
vegetais cozidos ou 1 xícara de vegetais folhosos
crus.

• Para a carne, ave e peixe, os tamanhos de porções

relatados nas pesquisas variam muito, dependendo
do tipo de carne e da ocasião da refeição.

Não é listado nenhum tamanho ou número de porções

para os alimentos da categoria das Gorduras, Óleos e
Doces.
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SUGESTÕES PARA ENSINAR O PÚBLICO A ESTIMAR

O TAMANHO DAS PORÇÕES DOS GRUPOS
ALIMENTARES DA PIRÂMIDE
♦ Demonstre, em quantidade, como é o tamanho de uma
porção. Por exemplo, meça 1/2 xícara de vegetal
cozido, arroz ou macarrão em um prato, ou 1 xícara de
vegetais folhosos em uma travessa.

♦ Para misturas de várias frutas ou vegetais (por

exemplo: salada de frutas, ervilhas e cenouras, ou
vegetais em molho), estime a quantidade total de frutas
ou vegetal, ao invés de tentar separar os tipos.

♦ Verifique o tamanho da porção listada no rótulo dos

alimentos comerciais. O tamanho da porção listada no
rótulo nem sempre é o mesmo que o especificado na
Pirâmide, mas deve ser listado em medidas caseiras
que podem ser convertidas facilmente para as porções
do Guia Alimentar da Pirâmide.

♦ Gorduras, Óleos e Doces: enfatize a necessidade de

cuidar das quantidades de margarina, molhos e outros,
utilizados no preparo de alimentos e à mesa.

♦ Para tornar prático o uso do Guia Alimentar da

Pirâmide, os consumidores precisam saber quantas
porções eles precisam, em qual(is) grupo(s) encaixam-
se suas escolhas alimentares e qual o tamanho de
cada porção.
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5. ENSINO E SUGESTÕES À CLIENTELA

♦ Após os grupos alimentares terem sido ensinados sem

mencionar os símbolos, cada símbolo deve ser
introduzido individualmente. Para focar atenção nos
símbolos, a Pirâmide pode ser apresentada somente com
os símbolos e sem nenhuma figura de alimentos.

♦ Escolha um cardápio e demonstre a distribuição e as

quantidades dos grupos alimentares.

♦ Escolha um segundo exemplo de cardápio e peça para a

audiência estimar os números de porções e a localização
de cada item na Pirâmide.

♦ Avalie as estimativas da audiência e discuta as perguntas

ou diferenças.
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SUGESTÕES PARA A CLIENTELA

• O modo mais efetivo de reduzir a quantidade de
gordura e açúcares adicionados à dieta é diminuir os
"extras", ou seja, "gorduras, óleos e doces", a ponta
da Pirâmide.
• A filosofia básica é que todos os alimentos podem
fazer parte de uma dieta saudável, desde que exista
controle no tamanho e número de porções. Aqui
estão algumas dicas que podem ser passadas à
clientela:

GRUPO DOS PÃES, CEREAIS, ARROZ, E MASSAS

(6-1 1 porções)

♦ Para obter fibra alimentar, escolher diariamente uma

variedade e um grande número de porções de grãos e
produtos de grãos integrais (ex. pães, biscoitos, arroz
integral).

♦ Escolher mais freqüentemente alimentos feitos com

pouca gordura ou açúcar, como pães, arroz e massas.

♦ Limitar gorduras e açúcares utilizados em pães, recheios

ou coberturas (ex. doces e bolos).

♦ No preparo de massas, recheios e molhos de misturas

comerciais, usar somente metade da manteiga ou
margarina sugerida, e se a receita pedir leite, usar leite
desnatado.

♦ Enquanto o macarrão está cozinhando, picar junto

vegetais folhosos, tomates, pimentões e outros vegetais.
Usar molho de tomate feito com pouco ou nenhum óleo.

♦ Evitar croissants, bolos e pipoca com gordura.

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SUGESTÕES PARA A CLIENTELA

GRUPO DOS VEGETAIS (3-5 porções)

♦ Tipos diferentes de vegetais fornecem diferentes

nutrientes. Portanto, é recomendado consumir uma
grande variedade de vegetais.

♦ Podem ser usados os vegetais frescos ou congelados.

♦ Cozinhar os vegetais o mínimo possível, para preservar

nutrientes e o sabor.

♦ Incluir vegetais de folhas verde-escuro e leguminosas

(ex. ervilha) várias vezes por semana, pois são fontes
especialmente boas de vitaminas e minerais. As
leguminosas também fornecem proteína de boa
qualidade e podem ser ocasionalmente usadas no lugar
da carne.

♦ Limitar a gordura adicionada aos vegetais à mesa ou

durante a cocção. Evitar coberturas e molhos com
gordura, como manteiga, maionese e molhos de salada.

♦ Usar molho de salada pobre ou sem gordura.

GRUPO DAS FRUTAS (2-4 porções)

♦ Escolher frutas frescas e comer com a casca; elas são
mais ricas em fibras do que os sucos.

♦ Contar como porções de fruta somente quando o suco

for 100% da fruta (ex. suco de laranja).

♦ Usar frutas como sobremesa e lanches com freqüência,

por exemplo: morangos frescos com iogurte desnatado.
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SUGESTÕES PARA A CLIENTELA

GRUPO DO LEITE, IOGURTE E QUEIJO (2-3 porções)
♦ Escolher freqüentemente leite desnatado e iogurte
pobre em gordura.

♦ Queijo, requeijão, iogurte e outros laticínios, se

substituídos corretamente, suprem a mesma quantidade
de cálcio que o leite.

♦ Escolher, sempre que possível, queijos pobres em

gordura e sal. Escolher, também, sobremesas como
sorvetes e mousses, contendo leite desnatado.

GRUPO DAS CARNES, AVES, PEIXES, OVOS, FEIJÃO

E NOZES (2-3 porções)
♦ Escolher carne magra, aves sem pele e peixes magros
mais freqüentemente, pois são as escolhas mais pobres
em gordura.

♦ Usar feijões, lentilhas e outras leguminosas algumas

vezes por semana como substitutos das carnes.

♦ Preparar refeições da maneira mais pobre em gordura:

* Tirar fora todas as gorduras visíveis das carnes.
* Remover a pele de aves e peixes.
* Cozinhar, assar, grelhar, preparar no vapor e usar o
microondas ao invés de fritar os alimentos.

♦ Moderar o uso de vísceras (fígado, rins, etc.).

♦ Usar mais a clara de ovos do que ovos inteiros e a

gema.
♦ Evitar frios como salame, mortadela, bacon, salsicha,
lingüiça e outros.
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SUGESTÕES PARA A CLIENTELA

GORDURAS, ÓLEOS E AÇÚCARES
♦ Usar gorduras, óleos e doces esporadicamente.

♦ Limitar a quantidade de gorduras e açúcares adicionados

aos alimentos na cocção ou à mesa: manteiga,
margarina, maionese, molhos de carne, molhos para
salada, açúcar, mel e geléia.

♦ Escolher principalmente óleo de canola e oliva, por

serem ricos em gorduras monoinsaturadas.

♦ Escolher poucos alimentos ricos em açúcar: doces e

refrigerantes.

♦ Cozinhar em panela T-fal ou outro material não aderente

para evitar o uso de óleo ou margarina.

♦ Comprar produtos pobres ou sem gordura, como por

exemplo: maionese "light", ao invés da maionese comum.

♦ Utilizar condimentos como alho, pimenta, gengibre,

orégano, cebolinha, salsinha e outros, para adicionar
sabor sem contribuir com gordura extra.