Terapias cognitivo-conductuales

Bajo este nombre se agrupan un conjunto de técnicas que incorporan elementos

tanto de la Terapia de Conducta que considera los síntomas como un aprendizaje
de patrones de conducta mal adaptados y tiene como finalidad la corrección de
éstos y la Terapia Cognitiva que toma en cuenta los procesos afectivos y cognitivos
(expectativas, creencias, pensamientos) cuya distorsión sería la causa de la
sintomatología, y cuya finalidad sería la identificación y análisis de estos
pensamientos y creencias disfuncionales y la relación de éstos con los síntomas, y
la construcción de técnicas más adaptativas y funcionales de respuesta.

La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) se caracteriza por ser un método activo y

directivo, y en ella paciente y terapeuta trabajan en forma conjunta y estructurada,
con tareas fuera de sesión.

Utiliza técnicas tanto conductuales como cognitivas en combinaciones diferentes

según la sintomatología a abordar: relajación y respiración, entrenamiento
autógeno, reestructuración cognitiva, exposición en vivo y diferida, detención del
pensamiento, resolución de problemas, etc.

Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG)

El tratamiento psicológico del Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG) debe
plantear técnicas que permitan al paciente aprender a controlarse paulatinamente,
teniendo en cuenta que es previsible un aumento de la sintomatología en
situaciones extremas. Se busca dotar al sujeto de recursos que pueda poner en
marcha en cuanto detecte un aumento de los síntomas de ansiedad, sin tener que
recurrir automáticamente a los fármacos
Entre los trastornos de ansiedad destaca como prototípico el trastorno por ansiedad generalizada,
que se caracteriza por una marcada ansiedad, que produce tensión, inquietud, temor indefinido,
impaciencia e intranquilidad, acompañada de síntomas fisicos variables y múltiples preocupaciones.
Los síntomas físicos que acompañan a la ansiedad son muchos, destacando entre los más
importantes: cefalea, disnea, taquicardia y palpitaciones, dolor torácico, dispepsia y diarrea, boca
seca, mareo, temblor, sudoración, y polaquiuria. Todo ello acompañado de una hiperactivación que
produce falta de concentración, distraibilidad, reacciones de alarma e insomnio. Es evidente que sin
terminar de citarlos todos, ya hay en los síntomas descritos todo un tratado de patología general.
Resaltar que entre los factores desencadenantes destaca el estrés crónico ambiental.
Se recomienda la TCC por su eficacia en la reducción de síntomas de ansiedad, preocupación y
tristeza, tanto a corto como a largo plazo. Aunque se deben tener en cuenta las preferencias del
paciente, la intervención debe incluir reestructuración cognitiva, exposición, relajación y
desensibilización sistemática
Debe ser aplicada en unas 10 sesiones a lo largo de 6 meses como media, y se recomienda la
aplicación de reconocimiento de pensamientos ansiogénicos y de falta de confianza, búsqueda de
alternativas útiles y entrenamiento en acciones para resolución de problemas, así como técnicas
para mejorar el sueño
Técnicas cognitivo-conductuales 1. Activación Conductual: La planificación gradual de actividades,
de tareas y evaluación de las mismas, en función de “dificultad-placer” y, la planificación de
actividades gratificantes. En este sentido, fomentar las actividades sociales y el ejercicio físico son
actividades del todo recomendables como fuente de activación de la conducta, al tiempo que son
elementos distractores, que permiten a la persona desviar su foco de atención problemático, al
menos por un tiempo determinado. 2. Entrenamiento en toma de decisiones y solución de
problemas: Se tratará de desarrollar pautas de acción planificadas y secuenciadas para la resolución
eficaz del problema (definición del problema, objetivos que se persiguen para atajarlo, soluciones
alternativas, etc.) 3. Entrenamiento en focalización de la atención en experiencias agradables:
Potenciar la identificación de características placenteras de cada momento y aumentar el tiempo
de exposición a las mismas. Cuestión, que por otro lado, me atrevería a recomendar a todo el
mundo, con o sin trastornos, aprender a saborear la vida a través de como dicen los franceses “les
petits plaisirs de la vie”. 4. Autocuidados : Enriquecer el medio en el que nos desenvolvemos,
mantener hábitos de vida saludables (dieta, ejercicio físico, etc), entrenamiento en auto-refuerzo e
higiene del sueño, etc. 5. Exposición gradual a los estímulos y situaciones dónde el sujeto realiza
predicciones catastrofistas, negativas o de fracaso. En este sentido, las técnicas de respiración y de
relajación muscular suponen un importante soporte a la hora de enfrentarse a dichas situaciones.
6. Entrenamiento en habilidades sociales. Importancia de la comunicación no verbal, manejo de las
críticas, recibir y aceptar halagos ; en definitiva, favorecer una conducta asertiva, que favorezcan el
contexto de negatividad en el que se ve inmerso el paciente. 7. Control de la ira. Identificar los
estímulos internos/externos discriminativos, diferenciar los estados emocionales y llegar a la
regulación de los mismos, la significación subyacente a éstos y su modo de afrontamiento más
óptimo para el paciente 8. Registro de pensamientos. Autorregistros que determinen el tipo de
pensamientos y su relación con la situación estímulo, las emociones asociadas a los mismos y las
estrategias de afrontamiento. 9. Reestructuración cognitiva. Discurso socrático. Se trataría de
suscitar preguntas que activen determinados pensamientos: « qué pasaría si... ? », ¿qué supondría
que... ?, con el objetivo de identificar incongruencias y darles respuestas alternativas. A modo de
resumen afirmar que desde nuestro punto de vista el objetivo de la terapia cognitivoconductual,
dado que existe una distorsión de la información por parte del paciente depresivo, se debe atender
al potencial de éste para percibir negativamente el ambiente y los acontecimientos que le rodean.
Por tanto, los objetivos a conseguir serían en resumen: a) aprender a evaluar las situaciones
relevantes de forma realista, b) aprender a atender a todos los datos existentes en esas situaciones,
c) aprender a formular explicaciones alternativas para el resultado de las interacciones, d) poner a
prueba supuestos desadaptativos para poner en marcha comportamientos diferentes que
proporcionen más oportunidades en el repertorio de interacción con otras personas y a la hora de
solucionar problemas.
ANSIEDAD Y ESTRÉS, ya que las situaciones de estrés nos llevan a sentir ansiedadción que conlleva
una adaptación por lo que no se trata meramente de una emoción. En este sentido, cabe añadir que
existe una percepción personal de las situaciones de estrés, que el estímulo es concreto y que cada,
persona siente respeto ante un determinado suceso. Por el contrario, en el caso de la ansiedad
dónde el estímulo puede no ser tan concreto, el problema radica fundamentalmente en una
interpretación poco ajustada a la realidad de ese estímulo, situación o suceso. Pero en ambos casos,
tanto en el estrés como en el caso de la de la ansiedad se incrementa la activación del organismo
más de lo que puede asimilar su capacidad de adaptación, en el caso del estrés, y perdura por más
tiempo, en el caso de la ansiedad.
En general, las estrategias de tratamiento de los trastornos de ansiedad, de acuerdo con la terapia
cognitivo conductual, utilizan una serie de técnicas que suelen combinarse en su aplicación,
atendiendo básicamente a dos consideraciones: la naturaleza del trastorno y las características del
paciente. A continuación describimos brevemente las técnicas más utilizadas. Técnicas cognitivas.
Las técnicas cognitivas están basadas en la consideración de que el proceso de percepción -
consciente o no- de los estímulos que generan ansiedad, así como las actitudes y estilos de vida del
paciente, tienen un papel relevante en el origen y mantenimiento de los trastornos de ansiedad. Así
mismo, se considera que instruir al paciente en el conocimiento sobre el propio trastorno, su origen
y factores que contribuyen a su mantenimiento es una parte importante en el tratamiento. Por
tanto, en su aplicación generalmente hay que comenzar por dar información sobre el trastorno,
establecer compromisos para su implicación en el tratamiento y su consideración como sujeto
activo en el proceso de curación. Básicamente se debe ayudar a identificar pensamientos negativos,
errores en la interpretación de la realidad y tendencias individuales que generan ansiedad para
después instruir al paciente a cambiar estas tendencias o procesos. Todo ello implica la plena
participación del paciente en el proceso de tratamiento. Técnicas de relajación y respiración.
Enseñan a las personas a relajarse, contribuyen a disminuir la activación fisiológica, destensar los
músculos y respirar correctamente. Requieren una práctica diaria. Existen diversos tipo de técnicas
de relajación: muscular progresiva, respiración, imaginación y, la técnica más utilizada, la relajación
muscular progresiva de Jacobson. Entrenar en técnicas de relajación puede acarrear beneficios en
otros aspectos de la vida del paciente. El Principio de la Exposición. El cambio de los patrones
cognitivos por otros más adaptativos no es suficiente por sí mismo para el éxito en la terapia en
determinados trastornos de ansiedad. Especialmente en los TOC, la Agorafobia, o las fobias
específicas es necesaria la exposición a los estímulos temidos para obtener un éxito en el
tratamiento. Algunas investigaciones demuestran que los tratamientos que no incluyen el
ingrediente de la exposición, no muestran efectos perdurables. Durante la intervención se resalta la
necesidad de exponerse a las situaciones temidas, acercándose a los estímulos que provocan la
ansiedad (bajo situación de control), todo ello bajo el principio de aproximaciones sucesivas y
progresando de menor a mayor dificultad. El principio del refuerzo es fundamental (premiarse por
los éxitos, y corregir ante los fracasos, en lugar de castigarse). Entrenamiento en Habilidades
Sociales. Diversos estudios apuntan la existencia de una relación inversamente proporcional entre
la ansiedad y el comportamiento socialmente hábil. Tal es así, que en las intervenciones realizadas
con programas de entrenamiento en habilidades sociales, no sólo se obtiene de forma directa una
mejoría de estas, sino que, de forma indirecta parecen facilitarse importantes reducciones de la
ansiedad, incluso en sus manifestaciones clínicas. Principalmente la ansiedad social está muy
relacionada con la falta de habilidades sociales. Terapéuticamente consideramos las habilidades
sociales como conductas manifiestas; es decir, un conjunto de estrategias y capacidades de
actuación aprendidas y que se manifiestan en situaciones de relaciones interpersonal, incluyendo
comportamientos verbales y no verbales, específicos y discretos y están dirigidas a la obtención de
reforzamientos sociales tanto externos como internos o personales (autorrefuerzo, autoestima). Las
habilidades sociales se organizan en distintos niveles de complejidad, los cuales mantienen una
cierta jerarquía, cuyas estructuras se desarrollan desde un nivel molar (p.ej: habilidades de
interacción social), hasta llegar a uno molecular (p.ej: mantener contacto ocular), habiendo pasando
por niveles intermedios (p.ej: decir "no").
LAS SEIS RS PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS
RESPONSABILIDAD
• Ud. tiene control
• Hay que establecer prioridades
• Hay que decir "no"
REFLECCIÓN
• Conozca cuales son las cosas que le lanzan a Ud. al estado de estrés
• Esté consciente de los síntomas de estrés
• Procure una vida equilibrada
RELAJACIÓN
• Haga algo bueno para sí mismo(a)
• Planifique "tiempo de preocuparse"
• Planifique tiempo descanso
RELACIONES
• Mantenga relaciones de apoyo
• Mejore sus relaciones sociales
• Mejore la relación consigo mismo(a)
REAPROVISIÓNATE DE ENERGÍA
• Coma una dieta alta en fibra y baja en sal y colesterol
• Esté consciente de tóxinas: cafeina, grasa, nicotina, y comidas procesadas
• Tome agua
RECREACIÓN
• Ríese
• Diviértese
• Disfrute la vida

Técnicas para reducir el estrés

TÉCNICAS PARA CALMARTE
RESPIRACIÓN DE 10 SEGUNDOS
En una situación aguda, cuando tu cuerpo y mente están volviéndose fuera
de control, respira en un ciclo de 10 segundos, 6 respiraciones al minuto.
Encuentra un reloj con la manecilla de los segundos e inhala por 5 segundos
(en los números impares del reloj) y después exhala por 5 segundos (hasta
los números pares). Haz esto de 2 a 5 minutos, o hasta tener respiraciones
más lentas.
DESCANSO DE 60 SEGUNDOS
Cierra los ojos y respira profundamente. Visualízate asoleándote en una
playa soleada, mirando la puesta del sol o relajándote en la ducha o sauna.
VACACIÓN DE 5 MINUTOS
Cierra los ojos y respira profundamente varias veces. Después visualiza un
lugar o una actividad favorito(a). Deja que tu imaginación te lleve a un lugar
especial refrescante y relajante.
MASAJE DEL PECHO
Relaja los músculos de tu pecho y abre tu respiración con un masaje
vigoroso por el centro de tu pecho y por el pecho abajo de tu clavícula.
LISTA DE COSAS QUE TE MOLESTAN
Escribe una lista de todas las cosas que te preocupan, las presiones e
inquietudes que atestan tu mente y que gritan por tu atención. Después
quema la lista o ponla en tu cartera para darle atención más tarde.
ENFOQUE DE PAZ
Enfóquete en algo pacífico y lindo en tu ambiente inmediato (una hoja, una
pintura, un color). Concéntrate en la belleza que ves y respirala por dentro.
TÉCNICAS PARA MOTIVARTE
ESTÍRA Y MUÉVETE
Párate y estírate. Arca la espalda y estira tus brazos y dedos a los lados
extremos del cuerpo. Mantén esta postura por un rato y después suelta el
cuerpo. Ahora muéve el cuerpo completo para hacer circular tu sangre.
Aplauda. Brinca de arriba a abajo. ¡MUÉVETE!
Técnicas para reducir el estrés -- técnicas para ayudar de aliviar el estrés Página 2 de 3
DESCANSO VIGORIZANTE
Imagínate en algún lado estimulante, emocionante, o pasmante (por ejemplo,
parándote en precipicie del océano, dando una presentación a una audiencia
grande, aplaudiendo en un juego de fútbol, cruzando la línea final de una
carrera, riéndote tumultuosamente con amigos, asomando por la cenefa del
Grand Canyon, dando a luz o mirando un parto). Deja que lo vívido de esta
visión cargue tus baterías.
HABLA DE EXHORTACIÓN
Date a tí mismo(a) una plática de exhortación. Usa tus mejores poderes
persuasivos para motivar, animar, halagar, apoyar, aplaudir, y retarte. ¡Pide
que otra persona te acompañe!
MÚSICA QUE CONMUEVE
Toca música vibrante como una marcha. Empieza a moverte. Baila. Brinca.
Marcha. Canta. Deja que la música te llene y te lleve adelante.
PALMADAS
Date palmadas por todo el cuerpo a un ritmo energético. Hazlo hasta sentir
comezón por todo el cuerpo y hasta sentirte llena de energía.
EJERCICIOS
Ejercicios vigorosos de cual quier tipo es una manera segura de animarte.
Añade alguito creativo para extra diversión.
PRETZEL
Imagina que tu cuerpo está anudado completamente y que sólo tú sabes
desanudarte. Comenzando con tus dedos del pie y gradualmente subiendo
por el cuerpo, tensa y relaja cada grupo de músculos y visualízate
deshaciendo los nudos mientras relajas los músculos y los sueltas.
RESPIRA PARA DISMINUIR LA TENSIÓN
Cierra los ojos y respira profundamente. Mientras te haces consciente de
cualquier punto de tensión, "respira hacia" este punto, dejando que la
respiración traiga calma a la área y que lleve la tensión fuera mientras
exhalas.
AUTO MASAJE
Estira y alcanza agarra la mano izquierda al músculo del hombro derecho.
Pasa la mano sobre los músculos del hombro, pasando firmamente y
largamente. Amasa cualquier área que sea especialmente tensa con
mociones firmes y circulares o de adelante hacia atrás. Repite con la mano
derecha en el hombro izquierdo. Continua por el cuero cabelludo y la cara,
parando para dar atención especial a cualquier parte en que notas tensión.
¡No te olvides de la mandíbula!
Técnicas para reducir el estrés -- técnicas para ayudar de aliviar el estrés Página 3 de 3
GIRA UNA PIERNA
Párate y gira un brazo, una pierna, la otra pierna, el cuerpo entero.
Entonces, respira profundamente y deja caer flojo el cuerpo entero.
REFERENCIA: Nancy Loving Tubesing y Donald A. Tubesing (1990). Structured Exercises in Stress
Management, Whole Person Press

RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.

Jacobson fue el creador de este método de relajación a principios de siglo con la

finalidad de provocar la tranquilidad mental al suprimir todas las tensiones
musculares. Esta técnica por tanto consiste en aprender a tensar y luego relajar
todos los grupos musculares del cuerpo de tal manera que una vez que se
aprenda y se convierta en un hábito lo sepamos llevar a esas situaciones de la
vida diaria que nos causan tensión, ansiedad o emociones negativas.
Fuente: Google Imágenes
Esta técnica se puede emplear tanto en niños como en adultos y es la más
empleada en mi Unidad como técnica de relajación, es la que mejor les va a los
pacientes, pero métodos y técnicas de relajación hay muchas, separadas en
métodos somáticos y métodos cognitivos, después os dejaré enlaces para que las
conozcáis y podéis investigar sobre ellas para encontrar aquella que mejor os
vaya. Para realizar la relajación de Jacobson lo primero es crear ese ambiente
tranquilo, dando orientaciones para que se coloquen cómodos en sus butacas o
la colchoneta o si se realiza personalmente colocarse bien tumbado. A
continuación empezaremos a centrarnos en la respiración, inspirando y
espirando profundamente para conseguir ese estado de tranquilidad y
posteriormente empezaremos a tensar y relajar todas las partes del cuerpo y
musculares para conseguir relajar todo el cuerpo al completo:

* Pie derecho
* Pie izquierdo
* Muslo derecho
* Muslo izquierdo
* Las caderas y las nalgas
* Estómago
* Pecho
* Espalda
* el brazo derecho y la mano
* el brazo izquierdo y la mano
* Cuello y hombros
* Cara

Tensión y relajación musculares

Intentaremos estar atentos a las sensaciones de tensión / distensión de los músculos.

Ahora tensa con fuerza toda la musculatura de tu cuerpo cada músculo quedará tirante y tenso.

Tensa con fuerza los músculos de:

las piernas: tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

los muslos, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

las nalgas, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

la pelvis, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

el abdomen, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

la espalda, (requiere un poco más de tiempo): tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

el tórax, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

el cuello, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

la mandíbula, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

la frente, tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.

los hombros: todo bien tenso… relajar de golpe. Respirar.

Deja escapar la tensión y relájate completamente. Siente el bienestar inmediato. Esta será toda la
tensión que efectuaremos. Ahora pasaremos a otro nivel de la relajación, un nivel mucho más
profundo.

Visualización

Piensa en una imagen agradable, una escena creada por ti mismo: una situación, un lugar.
Cualquiera que te resulte muy agradable y relajante. Por ejemplo estar en una playa con el ruido del
mar, o en un bosque… Tómate el tiempo que te haga falta para encontrar la imagen, después
utilizarás la misma para relajarte en cualquier lugar. Deja que tu mente divague entre recuerdos y
escenas hasta encontrar la imagen.

Ahora imagina claramente la escena mientras continúas repitiendo las palabras “quieto” y
“tranquilo” con cada inspiración y expiración. Realiza las dos cosas a la vez, y nota el efecto
doblemente calmante que su ejecución te produce.

Ahora trasládate dentro de esta imagen, siéntete parte de ella, hazla tan tuya como te sea posible,
y suelta todas las tensiones.

Después, debes permanecer quieto durante unos minutos, y poco a poco abrir lentamente la
conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, y empezar a incorporarte
lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino.

Dra. Elisa Urbano

Psicóloga, sexóloga y Terapeuta