Sunteți pe pagina 1din 3

Complex de exerciţii cu bastoane

Formaţia de lucru: în coloana de gimnastică câte 4.


P.I. – Poziţia iniţială
Ex.1: P.I. Stând cu braţele jos:
T1 – ducerea piciorului stâng spre stânga simultan cu ducerea braţelor prin înainte sus;
T2 – stând depărtat cu ducerea braţelor înainte;
T3 – stând apropiat cu ducerea bastonului la ceafă;
T4 – stând cu ducerea braţelor jos prin înainte.
Dozare: 4 x 8.

Ex.2: P.I. Stând cu braţele jos:


T1 – fandare înainte pe piciorul stâng cu ducerea braţelor şi a bastonului sus;
T2 – ducerea bastonului pe coapsă;
T3 – stând apropiat cu ducerea braţelor sus;
T4 – revenire în P.I.;
T5-8 – idem T1-4, cu fandare pe piciorul drept.
Dozare: 4 x 8.

Ex.3: P.I. Stând cu braţele jos:


T1 – fandare laterală pe piciorul stâng cu ducerea braţelor prin înainte sus;
T2 – îndoire laterală a trunchiului spre dreapta;
T3 – stând apropiat cu ducerea braţelor sus;
T4 – revenire în P.I.;
T5 – fandare laterală pe piciorul drept cu ducerea braţelor
prin înainte sus;
T6 – îndoire laterală a trunchiului spre stânga;
T7-8 – idem T3-4.
Dozare: 4 x 8.

Ex.4: P.I. Stând cu braţele jos:


T1 – stând depărtat cu ducerea piciorului stâng spre stânga simultan cu ridicarea braţelor sus;
T2 – aplecarea trunchiului înainte cu ducerea bastonului după cap;
T3 – revenire în stând apropiat cu ducerea braţelor prin înainte sus;
T4 – coborârea braţelor prin înainte jos;
T5 – stând depărtat cu ducerea piciorului drept spre dreapta simultan cu ridicarea braţelor sus;
T6-8 – idem T2-4.
Dozare: 4 x 8.

Complex de exerciţii cu bastoane


COLOANĂ DE GIMNASTICĂ CATE 6
1. Stând depărtat cu bastonul jos de ambele capete apucat: 4T X 8X
1-ridicarea braţelor prin înainte sus şi extensie
2-3-două arcuiri
4-revenire

2.Stând cu braţele înainte, bastonul de ambele capete apucat: 4T X8X


1-ghemuit cu aşezarea bastonului pe sol
2-ridicare în stând cu balansarea picioarului drept înapoi şi ridicarea braţelor prin înainte sus
3-4-aceeasi mişcare cu piciorul stâng

3.Stând cu braţele jos, bastonul de ambele capete apucat: 2T X 8X


1- pas spre dreapta cu ridicarea braţelor prin înainte sus
2-3- îndoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire
4-revenire
5-8-aceeasi mişcare spre stânga

4.Stând cu bastonul vertical , sprijinit pe sol, ţinut cu o mână de celălalt capăt: 2T X 8X


1-2-ridicarea piciorului drept şi trecerea lui peste baston, spre interior
3-4-aceeasi mişcare în sens invers
5-8-aceeaşi mişcare cu piciorul stâng

5.Culcat dorsal cu braţele sus,bastonul de ambele capete apucat: 4T X 4X


1-ridicare în asezat
2-3-îndoirea trunchiului înainte ,bastonul peste vârful picioarelor şi arcuire
4-revenire

6.Culcat facial cu braţele jos, bastonul de ambele capete apucat: 4T X 8X


1- extensia trunchiului şi a capului
2- revenire
3- extensia picioarelor
4- revenire

7.Stând aşezat pe sol ,cu bastonul în faţa vârfurilor: 2T X 8X


1- săritura peste baston
2- revenire

8.Stând depărtat cu braţele jos,bastonul de ambele capete apucat: 4T X 8X


1-4- ridicare pe vârfuri cu ridicarea braţelor prin înainte şi inspiraţie
5-8-revenire cu expiratie

COMPLEX DE EXERCIŢII CU PARTENER


ÎN LINIE PE DOUĂ RÂNDURI
1. Stând faţă în faţă, de mâini apucat: 4T X 8X
1- fandare spre dreapta(stg) braţele lateral
2- revenire
3- 4- aceeasi mişcare spre stânga(dr)

2. Stând umăr lângă umăr, braţul din interior jos, cel din exterior sus, de mâini apucat: 4T X 8X
1- fandare spre exterior cu îndoirea tunchiului spre interior
2- 3- doua arcuiri
4- revenire

3. Stând fatâ in faţă, cu braţele înainte: 4T X 8X


1- rotarea bratelor în plan sagital începand de jos
2- 3- aplecarea trunchiului inainte cu mainile pe umarul partenerului si arcuire
4- revenire

4. Stând faţă in faţă cu mâinile pe umarul partenerului: 4T X 8X


1- îndoirea genunchilor
2- revenire cu balansarea piciorului drept înapoi
3- 4- aceeaşi mişcare cu piciorul stang

5. Stând depărtat, spate în spate, cu braţele sus, de mâini apucat: 4T X 8X


1-2- aplecarea tunchiului înainte simultan cu extensia trunchiului
3-4- revenire
5-8- aceeasi mişcare inversând rolurile

6. Aşezat depărtat faţă în faţă , tălpă în talpă , de mâini apucat: 2T X 8X


1-trecere în culcat dorsal simultan cu îndoirea trunchiului înainte
2-3-doua arcuiri
4-revenire
5-8-aceeaşi mişcare în sens invers

7. Aşezat faţă în faţă,pe antebrate sprijinit,talpa in talpa,genunchii indoiti: 4T X8X


1-2 intinderea genunchilor si ridicare picioarelor in echer
3-4-revenire

8. Culcat facial cu braţele sus, de mâini apucat: 2T X 8X


1- ridicarea picioarelor in extensie
2- revenire