Explorați Cărți electronice
Categorii
Explorați Cărți audio
Categorii
Explorați Reviste
Categorii
Explorați Documente
Categorii
PROIECTARE ŞI PLANIFICARE
ÎN ANTRENAMENTUL SPORTIV
2014
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Cuprins
Unitatea de învăţare 1. ............................................................................................................. 6
Programarea, planificarea şi evidenţa în antrenamentul sportiv........................................ 6
U.1.1 Introducere.................................................................................................................... 6
U.1.2 Competenţele unităţii de învăţare................................................................................. 7
U.1.3 Proiectarea antrenamentului sportiv- generalităţi......................................................... 7
U.1.4 Factorii care determină programarea, planificarea şi periodizarea antrenamentului
sportiv ......................................................................................................................... 10
U.1.5 Reguli generale privind realizarea documentelor de planificare................................ 12
U.1.6 TEST DE AUTOEVALUARE .................................................................................. 15
1
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
2
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Introducere
Obiectivele cursului
3
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Competenţe conferite
La sfârşitul acestui curs studentul va fi capabil să opereze cu următoarele
competenţe:
- proiectarea modulară (sport şi performanţă motrică) şi planificarea
conţinuturilor de bază ale domeniului cu orientare interdisciplinară;
- identificarea conceptelor, teoriilor şi a modelelor privind proiectarea şi
planificarea în sport;
- analizarea cantitativă, calitativă şi interpretarea documentelor de planificare
pe micro / mezo / macrostructură pe ramură de sport;
- elaborarea unor documente de planificare şi evidenţă pentru microstructură,
mezostructură, macrostructură conform cerinţelor din sportul de performanţă
pentru obţinerea performanţelor motrice superioare.
Structura cursului
Cursul este structurat pe 7 unităţi de învăţare, acestea conţinând pe lângă
partea teoretică, teme de control şi teste de autoevaluare.
Răspunsurile la Testele de Autoevaluare se regăsesc în materialul
unităţii de învăţare respective.
Materialul de curs conţine o temă de control a cărei rezolvare este
obligatorie. Tema de control va fi predată individual de către fiecare student
cadrului didactic, la activităţile asistate programate pe parcursul semestrului, la
o dată stabilită de comun acord. Comunicarea tematicii acestei teme de control
se face în cadrul activităţilor de tip LP (seminar) programate în orar.
Cerinţe preliminare
Pentru o însuşire cât mai precisă a disciplinei este necesară parcurgerea
şi promovarea activităţilor de tip LP (seminar) programate în semestrul I.
4
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Discipline deservite
Programare şi planificare în antrenamentul sportiv, anul III, pentru
programul de studii Sport şi performanţă motrică.
5
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Unitatea de învăţare 1.
Cuprins
Unitatea de învăţare 1. ........................................................................................................... .. 6
Programarea, planificarea şi evidenţa procesului instructiv-educativ........................................ 6
U.1.1 Introducere........................................................................................................................ 6
U.1.2 Competenţele unităţii de învăţare..................................................................................... 7
U.1.3 Proiectarea antrenamentului sportiv-generalităţi ............................................................. 7
U.1.4 Factorii care determină programarea, planificarea şi periodizarea antrenamentului. ... .10
U.1.5 Reguli generale privind realizarea documentelor de planificare................................ ....12
U.1.6 TEST DE AUTOEVALUARE................................................................................... ... 15
U.1.1 Introducere
Pornind de la realitatea că antrenamentul sportiv este un proces de lungă durată,
desfăşurat pe parcursul mai multor ani, conducerea sa eficientă nu poate fi realizată
decât pe bazele prevederii ştiinţifice al ansamblurilor obiective, decizii şi mijloace. În
acest sens, procesul de planificare trebuie încadrat într-o strategie pe termene mai lungi
sau mai scurte concretizate în programe. Strategia antrenamentului sportiv de
performanţă porneşte de la modelul competiţiei de mare amploare pentru care vor fi
pregătiţi sportivii selecţionaţi pe baza programelor şi planurilor special elaborate.
Programarea antrenamentului sportiv reprezintă activitatea de elaborare a obiectivelor
procesului de antrenament, a sarcinilor pregătirii, a formelor de organizare, ţinând cont
de condiţiile obiective în care urmează să se desfăşoare întregul proces.
Fundamentală pentru îndeplinirea programului rămâne prognoza care în sinteză
cuprinde: evidenţierea posibilităţilor proprii desprinse din analiza exigentă a activităţii,
diferenţa între nivelul prezent şi cel prevăzut, aprecierea cât mai exactă a propriilor
posibilităţi de progres, tempoul şi evoluţia performanţelor, ierarhizarea adecvată a
obiectivelor, controlul îndeplinirii programelor şi planurilor pe baze obiective.
Programele capătă caracter decisiv în cadrul planurilor de pregătire pe diferite durate,
concepute ca sistem de planuri în cadrul unei concepţii de realizare. Planul reprezintă
concretizarea deciziilor de activitate, ele sintetizează sistemul de decizii programat
asigurând continuitatea pregătirii sportive şi ritmicitatea optimă a acestuia.
6
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Atenţie!!! Mijloacele se stabilesc pentru fiecare factor (fizic, psihic etc.) al antrenamentului în
parte. Natura şi durata pauzelor sunt clar prevăzute. La fel, şi datele probelor de control şi cele
ale examenelor medicale.
7
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Definiţii:
8
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
FORMA SPORTIVĂ
Tipuri de periodizare:
Periodizarea, în funcţie de obţinerea formei sportive, poate fi efectuată la toate nivelele de
pregătire: copii, juniori, seniori.
9
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Periodizarea trebuie să ţină cont atât de vârstă, sex şi nivelul de pregătire al sportivilor, cât şi
de structura şi durata antrenamentului sportiv.
În decursul timpului, s-au conturat câteva principii generale privind conţinutul, durata şi
structura perioadelor antrenamentelor sportive:
a) ponderea pregătirii generale evoluează în paralel cu evoluţia vârstei de la copil la adult. Cu
cât copiii sunt mai mici cu atât pregătirea trebuie să fie mai generală, mai complexă.
b) pregătirea este specifică – aerobă/anaerobă, conform particularităţilor sportului respectiv.
c) structura disciplinei sportive legată de ponderea antrenamentului sportiv impune dozarea
pregătirii generale, specifice, speciale în funcţie de complexitatea disciplinei.
d) cu cât perioada competiţională este mai lungă, cu atât mai lungă trebuie să fie perioada
pregătitoare.
e) atacarea factorilor antrenamentului este simultană, dar cu ponderi diferite în funcţie
de perioadele, etapele şi specificul competiţiei.
1. Calendarul competiţional
2. Modelul de pregătire
3. Particularităţile de vârstă
4. Mijloacele organizatorice şi logistice
5. Nivelul de pregătire al sportivilor
10
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
11
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
12
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
13
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Din punct de vedere tipologic şi în funcţie de durata pe care o include în prevederile ei,
planificarea operează cu 3 genuri de documente sau planuri:
A. planul de perspectivă.
B. planul curent.
1. planul anual (macrociclu);
2. planul pe mezociclu (se referă la o etapă).
C. planul operativ.
1. microciclu (ciclul săptămânal);
2. planul de antrenament.
Rezumat
14
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
15
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Unitatea de învăţare 2.
Cuprins
Unitatea de învăţare 2............................................................................................................... 16
Forma sportivă şi relaţia ei cu periodizarea antrenamentului sportiv.............................. ........ 16
U.2.1 Introducere...................................................................................................................... 16
U.2.2 Competenţele unităţii de învăţare................................................................................... 17
U.2.3 Factorii care determină forma sportivă...................................................................... .... 17
U.2.4 Criterii de diagnosticare a formei sportive................................................................. .... 22
U.2.5 Obiectivele, conţinuturile şi durata perioadelor antrenamentului sportiv.................. .... 26
U.2.6 TEST DE AUTOEVALUARE................................................................................. ..... 33
U.2.1 Introducere
În viziunea specialiştilor contemporani forma sportivă nu este considerată o stare
calitativă a antrenamentului, ci un efect calitativ al acestuia. Strategia şi tactica
antrenamentului sunt elaborate în vederea obţinerii unei performanţe la o dată
cunoscută dinainte. Obţinerea formei sportive reprezintă scopul final al
antrenamentului modelat şi programat în cadrul unui ciclu anual, pe care
metodologia modernă urmăreşte să-l dirijeze riguros, fără improvizaţii, ferindu-l de
influenţa factorilor perturbatori. Forma sportivă constituie raţiunea investiţiilor
crescânde de efort şi a tratării acesteia pe un plan superior calitativ, riguros
direcţionat (programat) în condiţiile economiei de timp, energie şi ale evitării uzurii
de orice natură.
Această stare biologică şi psihică optimă se manifestă prin nivel funcţional adecvat
exprimat prin armonie, labilitate şi disponibilitate adaptative, stabilitate şi
economie metabolică, constantă ponderală, motivaţie şi mobilizare voliţional-
afectivă, dinamică ridicată de restabilire post-efort şi echilibru în momentele limită
ale întrecerii.
Forma sportivă se planifică în funcţie de calendarul competiţional. Sistemul
competiţional reprezintă ansamblul competiţiilor concepute de federaţie, în vederea
angrenării sportivilor în etape, concursuri, sistematic desfăşurate în finalul cărora se
ierarhizează prin clasamente oficiale, fie valoarea echipei, fie cea a sportivilor şi se
cuceresc unele drepturi sportive pentru ediţiile competiţionale viitoare.
16
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Definiţie:
Forma sportivă reprezintă o stare biologică şi psihică optimă, care asigură evidenţierea
potenţialului fizic, psihic, tehnic şi tactic al sportivului sau echipei obţinut prin programarea
modelului de antrenament anual în vederea realizării unei performanţe prestabilite la o dată
anticipată.
17
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
B. Refacerea organismului după efortul din antrenamente şi competiţii. Acest factor a fost
tratat detaliat în cursul Bazele generale ale antrenamentului sportiv, din anul II, în capitolul
referitor la indicatorii care influenţează performanţa.
Susţinătoarele de efort sunt o serie de compuşi naturali sau de sinteză, care intervin în
reacţiile eliberatoare de energie în organismul sportivului (au denumirea de ergotrope). Aceste
substanţe sunt un fel de biocatalizatori, care facilitează desfăşurarea unui lucru mecanic sau
efort psihic (efort sportiv) de o mare durată şi intensitate, cu o cheltuială energetică cât mai
economică, dar care să acopere consumurile energetice reclamate de performanţa sportivă.
Substanţele de refacere reprezintă o altă grupă de produşi naturali sau de sinteză fiziologică,
care intervin compensator pe plan metabolic, restabilind prin “supracompensare” rezervele
energetice ale organismului, care scad în efort atât datorită consumurilor crescute, cât şi
pierderilor exagerate pe calea sudoraţiei, eliminărilor renale etc. (substanţe trofotrope).
18
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Polivitaminizant S Polivitaminizant S
Polimineralizant S Polimineralizant S
Comprimate energizante Elental
Algutal Vitaspol
Efortex Pirovitan
Pirivin Pirovitan
Fotavit Glutocisteseleniu E
19
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
20
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
2. Factorii biologici şi influenţa acestora asupra stării psihice, în condiţii de formă sportivă:
21
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Din punct de vedere didactic şi practic distingem două categorii de criterii: obiective şi
subiective. Criteriile obiective evidenţiază toate sursele de informaţii rezultate din sfera
biologică şi specifică antrenamentului sportiv şi se pretează la folosirea unor unităţi de măsură
(care permit efectuări de calcule) iar criteriile subiective izvorăsc din stările psihice ale
sportivului.
Criteriile obiective de diagnosticare a formei sportive sunt:
a. Standardul de sănătate.
b. Probele şi normele de control.
c. Indicatorii biologici.
22
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
23
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Ţinând cont de durata mare de joc , de tipul de efort mixt, de adversitatea directă, de spaţiile
mari de joc, jocul sportiv reclamă o pregătire fizică multilaterală, care trebuie menţinută la
nivel înalt de-a lungul sistemului competiţional.
24
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Forma sportivă este o stare temporară pe care o posedă un sportiv în timp ce valoarea
acestuia, reprezintă un nivel care, odată dobândit, nu pune problema decât să fie menţinut. În
stare de formă un sportiv manifestă o eficienţă maximă. Pe temeiul acestui raţionament
selecţia membrilor unei echipe se face pornind de la valoarea individuala a sportivilor şi apoi
de la forma lor sportivă. Un jucător de certă valoare chiar dacă traversează o perioadă de
scădere de formă, are totuşi o eficienţă mai mare decât un jucător în formă, dar care se află în
proces de formare.
Este necesar să evidenţiem trei idei principale pentru programarea modelului de antrenament
atunci când se urmăreşte obţinerea şi menţinerea formei sportive la nivelul unei echipe:
- nivelul solicitării să pornească de la nivelul valoric al mediei jucătorilor, neluându-se în
calcul valorile extreme (cei mai buni sau cei mai slabi);
- necesitatea alternanţei nivelului de solicitare la nivel de randament maxim;
- modul de alcătuire a formaţiei, pornind de la criteriul valorii, apoi al compensării şi
echilibrării vârstei.
25
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
26
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
27
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
28
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
c. Perioada de pregătire specifică are loc la club, după perioada de pregătire la munte. În
acest interval se continuă pregătirea fizică, dar devine prioritară pregătirea fizică specifică, se
perfecţionează pregătirea tehnică şi se lucrează şi pentru pregătirea tactică individuală (şi
colectivă).
În această perioadă există preocupări pentru modelarea efortului în concordanţă cu solicitările
specifice competiţiei. De asemenea se pune accent pe intensitatea efortului, spre deosebire de
pregătirea de la munte, unde prioritar a fost volumul efortului.
Şi în perioada de pregătire specifică sunt fixate probe şi norme de control, dar acestea au
conţinut foarte apropiat sau chiar identic cu cerinţele competiţionale.
29
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
30
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Forma sportivă are variaţii chiar dacă se află la un nivel ridicat de manifestare. Cu ajutorul
variaţiilor se doreşte alternarea vârfurilor de formă sportivă maximă cu perioade scurte de
revenire.
31
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
În cadrul competiţiei, există totuşi, concursuri de importanţă mai mare, pentru care forma
sportivă se doreşte a atinge maximul.
32
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Rezumat
33
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Unitatea de învăţare 3.
Cuprins
Unitatea de învăţare 3. ........................................................................................................... 34
U.3.1 Introducere.................................................................................................................. 34
U.3.2 Competenţele unităţii de învăţare............................................................................... 35
U.3.3 Componentele procesului instructiv-educativ de antrenament sportiv ...................... 35
U.3.4 TEST DE AUTOEVALUARE .................................................................................. 49
U.3.1 Introducere
34
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Prin procesul instructiv-educativ din domeniu se vizează obţinerea şi menţinerea unor indici
superiori şi armonioşi din punct de vedere somatic şi funcţional. în funcţie de nivelul acestor
35
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
indici este condiţionat randamentul oamenilor atât în viaţă cât şi în cadrul practicării
diferitelor ramuri şi discipline sportive.
Aceste cunoştinţe fac referire la întregul arsenal de manifestare al practicării exerciţiilor fizice
(începând cu reacţia organismului la efort şi continuând cu cerinţele de ordin fiziologic şi
igienic şi cu interrelaţiile dintre acţiunile de atac şi apărare în cadrul jocurilor sportive sau
între indicii calităţilor motrice).
Forme de manifestare
36
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Factori de condiţionare
37
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Calităţile motrice de bază sunt caracteristici umane dobândite sau perfectibile, având un mod
de rezolvare determinat de specificul acestor indici. Ele se dezvoltă pe parcursul vieţii, până la
o anumită vârstă dar se pot şi antrena printr-un proces special de instruire.
Nivelul calităţilor motrice se apreciază pe baza interrelaţiei dintre masa, spaţiul şi timpul
desfăşurării mişcării individuale, controlabil prin teste şi norme de control, sub comandă
pedagogică. Orice mişcare a corpului, oricât de complexă, se caracterizează prin existenţa
indicilor de viteză, forţă, rezistenţă şi îndemânare, ceea ce conferă acestor indici denumirea de
calităţi de bază.
38
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Pe fondul acestor calităţi de bază se realizează gama largă a acţiunilor motrice individuale, a
căror cotă calitativă este determinată de dominanta uneia sau alteia dintre aceste calităţi, sau
de armonia dintre ele.
Calităţilor motrice le sunt proprii unii parametrii prin intermediul cărora se pot determina
valoarea şi contribuţia fiecăreia la realizarea diferitelor acţiuni motrice.
Pentru determinarea valorii forţei se utilizează ca parametru etalon încărcătura.
Pentru determinarea valorii vitezei se utilizează ca parametru etalon repeziciunea.
Pentru determinarea valorii rezistenţei se utilizează ca parametru etalon durata.
Pentru determinarea valorii îndemânării se utilizează ca parametru etalon complexitatea şi
precizia acţiunilor.
39
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Priceperile elementare fac parte din zestrea biomotrică naturală a omului şi se constituie în
elemente naturale de manifestare ale motricităţii lui.
Deprinderile motrice, în înţelesul principal, se traduc prin actul sau acţiunea motrică ajunsă
prin exersare la un înalt grad de stabilitate, precizie şi eficienţă.
40
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
d. automatizarea lor deconectează parţial sau total scoarţa cerebrală, asigurând participarea
ei la înfăptuirea altor acţiuni;
e. îmbină aspecte contrarii între stabilitate şi mobilitate; deşi sunt automatizate,
deprinderile pot fi perfecţionate continuu;
f. sunt ireversibile, succesiunea legăturilor fiind stereotipizată într-un singur sens;
succesiunea fazelor care compun structura acţiunii nu poate fi schimbată;
g. au stabilitate relativă, care presupune o repetare periodică, pentru a nu se degrada din
punct de vedere al indicilor calitativi.
5. Efortul fizic
Efectuarea acestui efort, are urmări complexe asupra organismului uman, una dintre acestea
fiind apariţia stării de oboseală.
41
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Tipuri de efort:
In funcţie de durata menţinerii efortului şi de substratul energetic implicat pentru obţinerea
energiei, clasificam eforturile fizice astfel:
a. eforturi anaerobe, în care energia necesară activităţii fizice este eliberată pe baza unor
procese chimice fără aport de oxigen. Acestea pot fi:
1. eforturi anaerobe alactacide-cu durata scurta 5-7 secunde, bazate pe descompunerea
acidului adenozintrifosforic-ATP şi a fosfocreatinei-CP.
2. Eforturi anaerobe lactacide-cu durata de câteva zeci de secunde, bazate pe descompunerea
anaerobă a glicogenului, cu acumulare de acid lactic în muşchi.
b. eforturi aerobe-cu durata peste 3-5 minute, în care energia necesară activităţii fizice
rezultă din descompunerea glicogenului şi a acizilor graşi liberi, în prezenţa oxigenului.
Acestea sunt:
1. eforturi aerobe cu instalarea unei stări stabile, în care intensitatea efortului nu depăşeşte
50% din VO2 max. al sportivului:
2. eforturi aerobe cu instalarea unei stări stabile aparenţe, în care intensitatea efortului ajunge
până la 75% din VO2 max. al sportivului.
c. eforturi mixte.
Raportul între parametrii volum şi intensitate este invers proporţional, un rol important
avându-l pauzele. în acest sens, o seamă de specialişti recomandă următoarele:
o după efort maximal, 90 - 100%, pauză 3 –5 minute;
o după efort submaximal, 75 – 85%, pauză 1,5 – 3 minute;
o după efort mediu, 60 – 70%, pauză 45 sec – 2 minute;
o după efort mic, 40 – 55%, nu se recomandă în mod special pauză.
Componentele specifice trebuie realizate printr-un sistem didactic de exerciţii fizice, care
trebuie să îndeplinească următoarele condiţii:
o exerciţiile respective să corespundă obiectivelor specifice;
o exerciţiile să corespundă posibilităţilor subiecţilor şi diverselor condiţii;
o sistemul de exerciţii să fie programat în funcţie de perioada de timp avută la dispoziţie;
o se recomandă selecţionarea exerciţiilor cu influenţă, accesibilitate, aplicativitate, funcţie
educativă etc. maximale.
42
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Forme de manifestare
In funcţie de satisfacerea nevoilor de oxigen, efortul poate deveni predominant aerob sau
anaerob.
Eforturile predominant aerobe se caracterizează prin intensităţi medii şi sub medii, unde
cerinţele de oxigen şi posibilităţile de satisfacere ale acestora se află într-un raport de
echilibru.
Eforturile predominant anaerobe se caracterizează prin intensităţi maxime, unde cerinţele de
oxigen depăşesc posibilităţile de recuperare asigurate de sistemul cardio-respirator. Ca
urmare, determină consecinţe negative asupra echilibrului energetic, acumulări peste limitele
normale ale acidului lactic şi slăbirea capacităţii motrice a organismului.
Eforturile mixte combină cele două genuri de efort.
Valorile celor trei tipuri de efort pot fi determinate şi funcţie de durata lor în timp:
o Eforturile ciclice maximale sub 2 minute sunt predominant anaerobe. Cu cât durata este
mai scurtă şi intensitatea mai mare, rata anaerobă creşte.
o Eforturile ciclice maximale care depăşesc 3 minute sunt predominant aerobe. Cu cât
durata lor creşte şi intensitatea scade, rata aerobă creşte.
o Eforturile maximale ciclice cu durată între 2 şi 3 minute sunt eforturi mixte care au în
componenţa lor eforturi aerobe şi anaerobe în proporţie de 50%.
o Eforturile în cadrul acţiunilor motrice aciclice (jocuri sportive) au fost de natură mixtă, ele
devenind pe zi ce trece eforturi predominant anaerobe.
43
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Din punct de vedere metodologic, efortul este dozat cantitativ şi calitativ în funcţie de
îmbinarea ştiinţifică a celor trei factori ai săi: volum, intensitate, complexitate.
Volumul se constituie ca o componentă cantitativă a efortului mecanic depus în diferite forme
de organizare, exprimat prin durată şi distanţă, realizate în raport cu numărul de repetări.
Volumul efortului se calculează în kgm (kilogram metru).
Intensitatea se constituie în componentă calitativă a efortului, înţelegând prin aceasta viteza de
execuţie a mişcărilor, frecvenţa acestora în unitatea de timp, tempo-ul şi valoarea încărcăturii,
raportate la durata pauzelor. Intensitatea efortului este apreciată în raport cu capacitatea
maximă de efort individuală, în fracţii sau în procente.
Complexitatea se referă la structura mijloacelor, numărul şi varietatea lor, care reclamă
dificultăţi de adaptare a organismului la efort. Are mare importanţă în procesul învăţării
actelor motrice, deprinderilor şi priceperilor motrice, datorită efortului psihic din perioada de
instruire.
44
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Refacerea tinde să devină un stereotip, mai ales în contextul actual al antrenamentului sportiv,
când complexul intensitate-volum domină natura efortului şi când posibilităţile de refacere
spontană sunt depăşite, ajungându-se în situaţia de a fi necesară o refacere dirijată, optimizată,
după legi proprii.
Refacerea se adresează în aceste condiţii unui sportiv complet sănătos, în timp ce recuperarea
are în vederea restabilirea morfo-funcţională după o stare patologică indusă de efort sau de
alţi factori.
Restabilirea parametrilor funcţionali după efort are loc într-o succesiune prestabilită
(parametri neuro-vegetativi, metabolici, enzime, hormoni etc.). Refacerea trebuie considerată
în funcţie de individ şi efortul desfăşurat de acesta. în funcţie de aceşti parametri, refacerea
poate fi zilnică, săptămânală, de etapă, de ciclu olimpic sau intracompetiţională.
Principalii parametri biologici supuşi unor solicitări mari şi care au nevoie de refacere sunt:
a. sistemul neuro-muscular
b. metabolismul
c. sistemul neuro-psihic
45
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Modalităţile de testare ale capacităţii de efort sunt variate, tehnica mondială dispunând de un
adevărat arsenal în acest sens, cuprinzând probe, teste, şi complexe dintre cele mai variate.
Etapele formării deprinderilor motrice sunt prezentate relativ diferenţiat în funcţie de punctul
de vedere din care sunt abordate.
Etapele însuşirii deprinderilor motrice, care sunt stadii ale procesului didactic, nu trebuie
confundate cu fazele fiziologice ale acestei însuşiri. în procesul pedagogic de instruire este
firesc să se ţină seama atât de fazele fiziologice, cât şi de cele psihologice.
46
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Din punct de vedere fiziologic, există trei etape ale formării deprinderilor motrice:
o etapa mişcărilor inutile, grosolane, nediferenţiate şi lipsite de coordonare
o etapa mişcărilor în concordanţă cu scopul acţiunii, realizată prin contracţii excesive
o etapa formării propriu-zise şi a stabilizării deprinderii motrice.
Din punct de vedere psihologic, există patru etape ale formării deprinderilor motrice:
o etapa iniţială, a orientării şi familiarizării cu deprinderea
o etapa însuşirii fiecărui element component al deprinderii
o etapa unificării elementelor componente ale deprinderii
o etapa automatizării.
47
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Deprinderile se consolidează şi capătă valoare practică dacă în etapa fixării lor se repetă în
condiţii neschimbate sau impuse de specificul activ.
Este de reţinut că prin folosirea acestui procedeu nu trebuie alterată structura de bază a
mişcării, care ar avea consecinţe negative datorate fenomenului de interferenţă.
48
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
In procesul de formare al deprinderilor motrice pot apare fenomene prin care deprinderile
consolidate influenţează favorabil sau nefavorabil elaborarea altor deprinderi noi.
Influenţa favorabilă este formulată prin noţiunea de transfer pozitiv.
Influenţa nefavorabilă este formulată prin noţiunea de interferenţă (frânare) a deprinderilor.
Rezumat
49
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
50
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Unitatea de învăţare 4.
Cuprins
Unitatea de învăţare 4. ........................................................................................................... 51
Planul anual. Macrociclul...................................................................................................... 51
U.4.1 Introducere.................................................................................................................. 51
U.4.2 Competenţele unităţii de învăţare............................................................................... 51
U.4.3 Planul de perspectivă.................................................................................................. 52
U.4.4 Planul anual de pregătire ............................................................................................ 53
U.4.5 Macrociclul................................................................................................................. 59
U.4.6 TEST DE AUTOEVALUARE .................................................................................. 61
U.4.1 Introducere
Planul anual de antrenament se poate structura pe un macrociclu sau pe mai
multe macrocicluri.
51
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Planul de perspectivă este documentul cel mai dificil de elaborat, întrucât conţine ideile de
fond, principiile, liniile de perspectivă ale unei activităţi complexe şi prelungite. Orice eroare
cât de mică de direcţie sau e repartizare a valorii modelelor incluse în intervalul său,
determină efecte necontrolabile şi uneori dăunătoare asupra nivelului îndeplinirii obiectivelor
intermediare şi finale.
b) Obiectivele instruirii sportivilor dau sens antrenamentului .Prin formularea lor, antrenorul
stabileşte ponderea şi deopotrivă priorităţile instruirii fizice, tehnice, tactice, psihice, teoretice
pentru anumite intervale de pregătire. Este necesară precizarea clară a obiectivelor în deplină
concordanţă cu nevoile reale ale pregătirii (se referă la stabilirea ponderii obiectivelor
instructive pentru fiecare an astfel ca prin rezolvarea lor treptată să se asigure randamentul
scontat în competiţia de mare amploare ce finalizează însăşi durata planului (campionat
mondial, campionat european, jocuri olimpice).
Formularea obiectivelor de instruire se face pe componentele antrenamentului (pregătire
fizică, tehnică, tactică, psihică, teoretică).
52
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
53
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
a) Starea sănătăţii
- îmbolnăviri care au determinat întreruperea antrenamentelor;
- traumatisme care au determinat întreruperea antrenamentelor (cu notarea duratei
întreruperilor);
- recomandări pentru noul ciclu de pregătire.
b) Indici antropometrici: înălţime, greutate, perimetre toracice, lungimea membrelor
inferioare, anvergură etc.
c) Pregătire fizică – cele mai bune rezultate la trecerea probelor şi normelor de control pe
următoarea rubricaţie: data, proba, rezultatul, aspecte deficitare ale pregătirii fizice.
d) Pregătirea tehnică – procedee tehnice preferate, procedee tehnice deficitare, procedee
tehnice necesare a fi însuşite.
e) Pregătirea tactică – elemente tactice bine însuşite şi bine aplicate în concurs, elemente
tactice de perfecţionat, elemente tactice de însuşit.
f) Pregătirea psihică – atitudinea faţă de sarcini, atitudinea faţă de competitor.
g) Pregătirea teoretică – aspecte care influenţează negativ randamentul în antrenament şi
competiţie.
54
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
1. Macrociclurile de pregătire
Planul anual de antrenament se poate structura pe un macrociclu sau pe mai multe
macrocicluri.
Specialiştii consideră că forma cea mai eficientă de structurare a planului anual, pentru
jocurile de echipa, este forma cu două macrocicluri: primul pentru tur şi al doilea pentru retur
având durata de aproximativ 6 luni fiecare.
Fiecare macrociclu prevede o perioadă pregătitoare, o perioadă competiţională şi o perioadă
de odihnă activă (tranziţie) şi este constituit din mezocicluri.
În cadrul unui macrociclu, se prevede curba formei sportive.
Obiectivele de performanţă vizează rezultatul pe care sportivii trebuie să-l realizeze sau
locul pe care trebuie să-l ocupe în clasamentul final. Se consideră ca obiective de performanţă
55
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
3. Calendarul competiţional este documentul oficial prin care Federaţia stabileşte datele la
care trebuie să se desfăşoare concursurile oficiale, care sunt obligatoriu de respectat de către
toate unităţile sportive. Federaţia stabileşte datele cu programarea strictă a etapelor de
campionat, programează eventuale întreruperi ale competiţiei (pentru a crea posibilitatea
echipelor reprezentative să se pregătească şi să participe la competiţii internaţionale şi
stabileşte datele desfăşurării concursurilor din calendarul competiţional. La rândul lor,
antrenorii pot elabora un calendar competiţional propriu, având la bază desigur documentul
oficial dar cuprinzând mai multe competiţii, în care să asigure pregătirea sportivilor la nivel
superior.
Calendarul competiţional asigură continuitatea procesului de pregătire, contribuie la creşterea
pregatirii sportivilor şi dă posibilitatea celei mai optime periodizări a antrenamentului, măsură
de mare însemnătate privind obţinerea şi menţinerea formei sportive.
4. Mezociclurile sunt cicluri componente ale unui macrociclu cu durată medie care se
caracterizează prin scop şi orientare metodică bine stabilite. Există mai multe tipuri de
mezocicluri, acestea fiind detaliate în capitolul 5 al prezentei lucrări.
56
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
7. Formele pregătirii
8. Locul pregătirii este specificat în planul de antrenament anual, fără a se detalia, astfel:
pregătirea poate fi la club, în pregătiri centralizate, semi-cantonamente, turnee de pregătire,
tabere.
9. Probele de control sunt de două categorii: probele stabilite de către Federatie şi probe şi
norme de control stabilite de către antrenor. În planul anual de pregătire se fixează precis
datele trecerii probelor şi normelor de control. Rezultatele obţinute la trecerea probelor şi
normelor de control se trec în documentele de evidenţă, pentru a putea realiza dinamica
valorilor probelor de control.
10. Datele controlului medical sunt precis stabilite în planul anual de antrenament. Acestea se
regăsesc în fişele individuale ale sportivilor şi în documentele de evidenţă şi planificare ale
antrenorului.
57
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
P= perioada de pregătire
C=perioada competiţională
TR=perioada de tranziţie
58
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
U.4.5 Macrociclul
Macrociclul este o perioadă mare de timp putând fi alcătuit din 2-3-4-5 mezocicluri.
Macrociclul este alcătuit din 3 perioade:
1. perioada pregătitoare (creşterea formei sportive)
2. perioada competiţională (menţinerea formei sportive)
3. perioada de tranziţie (ieşirea din forma sportivă)
1. Perioada pregătitoare = unitatea structurală cu cea mai mare pondere din macrociclu.
Prima parte a perioadei pregătitoare are ca obiectiv creşterea P.F.G. Se utilizează exerciţii
generale şi specifice, volumul creşte treptat în acelaşi timp cu creşterea intensităţii efortului.
A doua parte, are ca obiectiv creşterea pregătirii specifice utilizând mijloace apropiate de cele
competiţionale în vederea instalării formei sportive.
59
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Caracteristici:
- efortul nu se întrerupe, ci se menţine la un indicator mediocru şi sub mediocru.
- mijloacele sunt din sporturile complementare.
- perioada diferă de la copii (±5 săpt.) la nivelul seniorilor (1-2 săpt.).
60
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Rezumat
61
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Unitatea de învăţare 5.
Mezociclul
Cuprins
Unitatea de învăţare 5. ....................................................................................................... 62
Mezociclul ............................................................................................................................... 62
U.5.1 Introducere.................................................................................................................. 62
U.5.2 Competenţele unităţii de învăţare............................................................................... 62
U.5.3 Mezociclul .................................................................................................................. 63
U.5.4 TEST DE AUTOEVALUARE .................................................................................. 66
U.5.1 Introducere
Mezociclurile sunt cicluri componente ale unui macrociclu cu durată medie
care se caracterizează prin scop şi orientare metodică bine stabilite.
62
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
U.5.3 Mezociclul
Mezociclul reprezintă unitatea operaţională a macrociclului sau a planului anual de pregătire,
alcătuit din două până la şase microcicluri săptamânale, în care sunt detaliate mijloacele,
parametrii efortului şi componentele antrenamentului, în funcţie de obiectivele fixate.
Tipuri de mezocicluri
63
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
64
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Factori/ MC 1 MC 2 ... MC 5
Componente
P.F.G.
nr. repetări /
dozare timp
P.F.Sp.
P.Th.
P.T.
P.Psi.
Durată A 60 75 90
(’)
Tabel 1: Mezociclul – forma grafică
Mezociclul este cel mai operativ document de planificare. El se referă la un interval relativ
scurt (2-5 săptămâni), la mijloacele concrete de instruire, care sunt distribuite în conţinutul
lecţiilor din mezociclul respectiv.
65
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Rezumat
66
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Unitatea de învăţare 6.
Microciclul
Cuprins
Unitatea de învăţare 6.............................................................................................................. 67
Microciclul ............................................................................................................................... 67
U.6.1 Introducere.................................................................................................................. 67
U.6.2 Competenţele unităţii de învăţare............................................................................... 67
U.6.3 Microciclul ................................................................................................................. 68
U.6.4 TEST DE AUTOEVALUARE ................................................................................ 109
U.6.1 Introducere
Microciclul sau microstructura defineşte o structură de antrenament de
scurtă durată care concretizează conţinutul, durata şi organizarea
procesului de pregătire, prin intermediul lecţiilor de antrenament.
In cadrul microciclului, sunt rezolvate sarcini diferite în funcţie de
specificul de ramură şi nivelul de pregătire al sportivilor, precum şi în
funcţie de locul microciclului în cadrul mezociclului.
67
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
U.6.3 Microciclul
Microciclul este un sistem de lecţii de antrenament care constituie unitatea structurală
de bază a unui mezociclu. În general, se întinde pe 5, 7 sau 9 zile.
Microciclul cuprinde în general, antrenamentele dintr-o săptămână şi se particularizează în
funcţie de obiectivele şi mijloacele specifice etapei la care se referă.
Tipuri de microcicluri
a. microcicluri de acomodare sau apropiere.
Sunt specifice perioadelor precompetiţionale, în care pregătirea este modelată conform
cerinţelor de participare în competiţie, cu integrarea tuturor factorilor antrenamentului şi
abordarea efortului la parametrii de volum, intensitate, complexitate în funcţie de cerinţele
competiţiei.
b. microcicluri de antrenament.
Aceste microcicluri sunt specifice mezociclurilor de bază şi de acomodare, în care se
realizează pregătirea cu caracter multilateral sau specific. Particularitatea acestor microcicluri
constă în abordarea tuturor factorilor antrenamentului, având încărcături mari atât ca volume,
cât şi ca intensitaţi.
Microciclurile de antrenament pot fi:
- microcicluri de pregătire generală;
- microcicluri de pregătire specifică;
c. microcicluri de concurs.
Sunt specifice perioadei competiţionale, răspunzând cerinţelor concrete ale competiţiei. Ele
sunt foarte diferite de la o ramură de sport la alta. Abordarea factorilor antrenamentului
trebuie să se subscrie asigurării disponibilităţilor maxime ale sportivilor pentru realizarea
performantelor propuse.
d. microcicluri de refacere.
Urmează microciclurilor foarte intense ca solicitare sau competiţiilor epuizante. Sunt alcătuite
din antrenamente care includ în structura lor mijloace de acţionare destinate revenirii
organismului după efort. Intensitatea efortului este medie sau scăzută, antrenamentele
alternând cu perioade (zile) de odihnă.
68
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
e. microcicluri de şoc.
Sunt microciclurile care includ în structura lor antrenamente bazate pe intensităţi foarte mari
şi volume mici de efort. Aceste microcicluri sunt destinate menţinerii nivelului de pregătire
fără a produce monotonie, plictiseală sau oboseală psihică. Ele mai sunt utilizate imediat
inaintea unor competiţii de nivel foarte dificil, atunci când sportivul a revenit din altă
competiţie şi nu a avut timpul necesar pentru a parcurge perioada de tranziţie şi mai apoi de
pregătire.
f. microcicluri de contrast.
In cadrul acestor microcicluri temele sunt cu totul altele decât cele propuse în planificare,
având ca obiectiv prioritar, înlăturarea monotoniei.
69
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
GIMNASTICA
GIMNASTICA
GIMNASTICA
GIMNASTICA
GIMNASTICA
GIMNASTICA
LOCUL
SALA DE
SALA DE
SALA DE
SALA DE
SALA DE
SALA DE
SALA DE
10:30’ 10:30’ 10:30’ 10:30’
10:30’ 13:30 10:30’ 12:00 10:30’ 13:30
13:30 13:30 13:30 13:30
A-5 A-10 A-11
ORA A-1 A-3 A-7 A-8
17:00’ 17:00’ 17:00’
17:00’ 20:00 17:00’ 20:00
20:00 20:00 20:00
A-6 A-7
A-2 A-4 A-9
INTENSITATE 70%
70% 70% 100% 70% 50% 50%
100%
70% 70% 70% 70%
face sinteza în legătură cu îndeplinirea obiectivelor propuse; această apreciere are caracter de
bilanţ, se arată cauzele care au favorizat sau defavorizat îndeplinirea obiectivelor, se stabilesc
cu mai multă precizie noile obiective proprii următorului mezociclu.
70
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Antrenamentul 1
Data : 08.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme: pregatire tehnica
Obiective : Perfecţionarea elementelor tehnice
Partea introductivă:
• Ex1-rotări de cap - 2×8
• Ex2-rotări de brate - 2×8
• Ex3-rotări de bazin - 2×8
• Ex4-trecere din sfoara înainte, lateral, înainte - 2×8
• Ex5-podul de jos - 5
• Ex6-podul de sus - 3
• Ex7-trecere din stand pe mâini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri înainte – 1×
• Ex9- diagonala de salturi înainte legate – 1×
• Ex10- diagonala de flicuri înapoi de pe două pe două – 1×
• Ex11- diagonala, ronda flic salt întins – 1×
• Ex12-ronda flic salt întins cu 360 - 1 × (salt întins cu 1 insurubare)
• Ex13-ronda flic 540 – 1× (salt întins cu 1 înşurubare jumătate)
• Ex14-ronda flic 720 – 1× (salt întins cu 2 înşurubări)
• Ex15-ronda flic 900 – 1× (salt întins cu 2 înşurubări jumătate)
• Ex16-ronda flic dublu grupat – 1×(2 salturi grupate în aer)
• Ex17-ronda flic dublu echer – 1×(2 salturi echer în aer)
71
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Partea fundamentala:
Barna :
• Ex1- flic pe un picior flic pe doua picioare salt întins x7
• Ex2-Danilova înainte x 7 (lentă înainte dar fără braţe)
• Ex3-salt lateral x7 (roată laterală dar fără braţe şi cu picioarele îndoite)
• Ex4-clos la cap x 7 ( sfoara în aer cu piciorul de la spate îndoit la cap)
• Ex5-flic salt x 7
• Ex6-flic pe unul flic pe două dublu echer x7 ( 2 salturi echer )
Paralele :
• Ex7- prima parte a integralului x 3 (indreptare stand pe maini ,roata libera, roata pe
talpi,stalder,subalansare de pe bara mica pe bara mare,indreptare stand pe maini)
Partea de încheiere :
Mobilitate :
• Ex1-balansari în pod - pentru umeri 5x
• Ex2-balansari picioare – 3 lungimi covor
• Ex3-din sezut aplecari 3x
• Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol-(sfoara)3 min.
• Ex5-pe banca în ghemuit cu mainile dedesuptul bancii-(pentru tendoane) 3min.
Antrenamentul 2
Data : 08.01.2015
Ora : 17:00 – 20:00
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice
72
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Partea introductiva :
• Ex1-rotari de cap - 2x8
• Ex2-rotari de brate - 2x8
• Ex3-rotari de bazin - 2x8
• Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte - 2x8
• Ex5-podul de jos – 5x
• Ex6-podul de sus – 3x
• Ex7-trecere din stand pe maini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
• Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
• Ex10- diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
• Ex11- diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
• Ex12-ronda flic salt intins cu 360 - 1 x
• Ex13-ronda flic 540 – 1x
• Ex14-ronda flic 720 – 1x
• Ex15-ronda flic 900 – 1x
• Ex16-ronda flic dublu grupat – 1x
• Ex17-ronda flic dublu echer – 1x
Partea fundamentala :
Sol :
• Ex1-ronda flic dublu intins ×5 (2 salturi intinse în aer)
• Ex2- ronda flic tzukahara ×5 (salt cu 1 intoarcere urmat de 1 salt grupat în aer)
• Ex3- ronda salt intins cu 540% legat cu salt intins inainte cu 360- × 5 (salt intins cu 1
intoarcere şi jumatate spre înapoi legat cu salt inainte cu 1 intoarcere)
• Ex4-ronda flic dublu echer ×5 (2 salturi echer în aer)
• Ex5- soluri artistice × 2
Sarituri :
• Ex6- Ronda flic salt intins 720% ×10 (în partea a doua, respingem masa , 2 înşurubări
în aer)
73
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Partea de incheiere
Forta:
• Ex6-la spalier ridicarea picioarelor 5x30
• Ex7-picioare pe banca iar mainile pe sol (flotari) 5x25
• Ex8-tractiuni 5x15
• Ex9-sarituri ca mingea 5x30
• Ex10-sarituri cu genunchii la piept 5x30
• Ex12-sarituri în sfoara 10 lungimi covor
• Ex 13-catarare pe franghie 5x
Antrenamentul 3
Data : 09.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea integralelor de concurs
Partea introductiva
• Ex1-rotari de cap - 2x8
• Ex2-rotari de brate - 2x8
• Ex3-rotari de bazin - 2x8
• Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte - 2x8
• Ex5-podul de jos – 5x
• Ex6-podul de sus – 3x
• Ex7-trecere din stand pe maini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
• Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
• Ex10- diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua - 1 x
• Ex11- diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
• Ex12-ronda flic salt intins cu 360 - 1 x
74
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Partea fundamentala
Barna:
• Ex1-prima parte a exercitului - 5 din 5 ( flic pe un picior flic pe ambele picioare salt
intins, Danilova inainte legata de flic salt pe un picior, clos legat cu 1 salt inapoi
grupat
• Ex2-a doua parte a exercitiului - 5 din 5 ( clos lateral, salt lateral, pirueta 360, flic
pe unu flic pe doua dublu echer)
• Ex3-coborari, flic pe unul flic pe doua dublu echer - 3 din 3 (2 salturi echer în aer)
Partea de incheiere
• Ex1-balansari în pod pentru umeri 5x
• Ex2-balansari picioare- 3lungimi covor
• Ex3-din sezut aplecari 3x
• Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
• Ex5-pe banca în ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min
75
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Antrenamentul 4
Data : 09.01.2015
Ora : 17:00 – 20:00
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea ridicarii bratelor la urechi
Partea introductiva:
• Ex1-rotari de cap - 2x8
• Ex2-rotari de brate - 2x8
• Ex3-rotari de bazin - 2x8
• Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte - 2x8
• Ex5-podul de jos – 5x
• Ex6-podul de sus – 3x
• Ex7-trecere din stand pe maini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
• Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
• Ex10- diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
• Ex11- diagonala, ronda flic salt intins – 1x
• Ex12-ronda flic salt intins cu 360- 1x
• Ex13-ronda flic 540 - 1x
• Ex14-ronda flic 720- 1x
• Ex15-ronda flic 900 - 1x
• Ex16-ronda flic dublu grupat – 1x
Partea fundamentala
Sarituri :
• Ex1-Salturi intinse cu insurubari de pe masa x10
Paralele
• Ex2-Coborari x10 (2 Gigantici dublu intins)
76
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Partea de incheiere:
Forta:
• Ex6-la spalier ridicarea picioarelor 5x30
• Ex7-picioare pe banca iar mainile pe sol (flotari) 5x25
• Ex8-tractiuni 5x15
• Ex9-sarituri ca mingea 5x30
• Ex10-sarituri cu genunchii la piept 5x30
• Ex11-genuflexiuni cu saritura 5x30
Antrenamentul 5
Data : 10.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice
Partea introductiva:
• Ex1-rotari de cap - 2x8
• Ex2-rotari de brate - 2x8
• Ex3-rotari de bazin - 2x8
• Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte - 2x8
• Ex5-podul de jos – 5x
• Ex6-podul de sus – 3x
• Ex7-trecere din stand pe maini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
• Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
• Ex10- diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
• Ex11- diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
• Ex12-ronda flic salt intins cu 360 - 1 x
• Ex13-ronda flic 540 – 1x
77
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Partea fundamentala:
Sarituri:
• Ex1-trecere prin stand pe maini aterizare în picioare de 3 calupuri x 10
Sol:
• Ex2: ronda flic inaltare pe 4 calupuri x10
• Ex3: ronda flic jumatate de salt pe calupuri x10
• Ex4: ronda flic salt cu 1 intoarcere pe calupuri x7
• Ex5: ronda flic salt cu 2 intoarceri pe calupuri x7
Partea de incheiere:
Mobilitate:
• Ex1-balansari în pod pentru umeri 5x
• Ex2-balansari picioare- 3lungimi covor
• Ex3-din sezut aplecari 3x
• Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
• Ex5-pe banca în ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min.
78
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Antrenamentul 6
Data : 10.01.2015
Ora : 17:00 – 20:00
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea integralelor
Partea introductiva:
• Ex1-rotari de cap - 2x8
• Ex2-rotari de brate - 2x8
• Ex3-rotari de bazin - 2x8
• Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte - 2x8
• Ex5-podul de jos – 5x
• Ex6-podul de sus – 3x
• Ex7-trecere din stand pe maini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
• Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
• Ex10- diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
• Ex11- diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
• Ex12-ronda flic salt intins cu 360 - 1 x
• Ex13-ronda flic 540 – 1x
• Ex14-ronda flic 720 – 1x
• Ex15-ronda flic 900 – 1x
Partea fundamentala
• 5 din 5 integrale –(flic pe un picior flic pe doua picioare salt intins inapoi,Danilova
legata cu flic pe un picior salt pe un picior, clos legat cu salt inapoi grupat inapoi,
salt lateral,clos lateral,clos cu 180 intoarcere,flic pe un picior flic pe doua picioare 2
salturi echer în aer)
79
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Paralele :
• Ex6-roata libera x5
• Ex7-roata pe talpi x5
• Ex8-subbalansare x5
• Ex9-iager x5
• Ex10- tacev x5
• Ex11-gigantica 360 x5
Partea de incheiere
Forta:
• Ex6-la spalier ridicarea picioarelor 5x30
• Ex7-picioare pe banca iar mainile pe sol (flotari) 5x25
• Ex8-tractiuni 5x15
• Ex9-sarituri ca mingea 5x30
• Ex10-sarituri cu genunchii la piept 5x30
• Ex12-sarituri în sfoara 10 lungimi covor
• Ex 13-catarare pe franghie 5x
Antrenamentul 7
Data : 11.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice
Partea introductiva:
• Ex1-rotari de cap - 2x8
• Ex2-rotari de brate - 2x8
• Ex3-rotari de bazin - 2x8
• Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte - 2x8
80
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
• Ex5-podul de jos – 5x
• Ex6-podul de sus – 3x
• Ex7-trecere din stand pe maini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
• Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
• Ex10- diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
• Ex11- diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
• Ex12-ronda flic salt intins cu 360 - 1 x
• Ex13-ronda flic 540 – 1x
• Ex14-ronda flic 720 – 1x
• Ex15-ronda flic 900 – 1x
• Ex16-ronda flic dublu grupat – 1x
• Ex17-ronda flic dublu echer – 1x
Partea fundamentala :
Verificare cele 4 aparate.
Partea de incheiere
Mobilitate:
• Ex1-balansari în pod pentru umeri 5x
• Ex2-balansari picioare- 3lungimi covor
• Ex3-din sezut aplecari 3x
• Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
• Ex5-pe banca în ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min.
81
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Antrenamentul 8
Data : 12.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice
Partea introductiva:
• Ex1-rotari de cap - 2x8
• Ex2-rotari de brate - 2x8
• Ex3-rotari de bazin - 2x8
• Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte - 2x8
• Ex5-podul de jos – 5x
• Ex6-podul de sus – 3x
• Ex7-trecere din stand pe maini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
• Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
• Ex10- diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
• Ex11- diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
• Ex12-ronda flic salt intins cu 360 - 1 x
• Ex13-ronda flic 540 – 1x
• Ex14-ronda flic 720 – 1x
• Ex15-ronda flic 900 – 1x
• Ex16-ronda flic dublu grupat – 1x
• Ex17-ronda flic dublu echer – 1x
Partea fundamentala:
Sol :
• Ex1-repetarea elemenelor gresite la verificare 10 din 10
Sarituri:
• Ex2 -Salturi intinse cu insurubari de pe masa x 10
82
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Partea de incheiere
Mobilitate:
• Ex1-balansari în pod pentru umeri 5x
• Ex2-balansari picioare- 3lungimi covor
• Ex3-din sezut aplecari 3x
• Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
• Ex5-pe banca în ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min
Antrenamentul 9
Data : 12.01.2015
Ora : 17:00 – 20:00
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice
Partea introductiva:
• Ex1-rotari de cap - 2x8
• Ex2-rotari de brate - 2x8
• Ex3-rotari de bazin - 2x8
• Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte - 2x8
• Ex5-podul de jos – 5x
• Ex6-podul de sus – 3x
• Ex7-trecere din stand pe maini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
• Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
• Ex10- diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
• Ex11- diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
• Ex12-ronda flic salt intins cu 360 - 1 x
• Ex13-ronda flic 540 – 1x
• Ex14-ronda flic 720 – 1x
• Ex15-ronda flic 900 – 1x
• Ex16-ronda flic dublu grupat – 1x
• Ex17-ronda flic dublu echer – 1x
83
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Partea fundamentala :
Paralele :
• Ex1-toate elementele repetate în chingi x10
Barna :
• Ex2-Flic pe unu flic pe doua dublu echer cu aterizare în groapa cu bureti x10
Partea de incheiere
Mobilitate
• Ex1-balansari în pod pentru umeri 5x
• Ex2-balansari picioare- 3lungimi covor
• Ex3-din sezut aplecari 3x
• Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
• Ex5-pe banca în ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min.
Antrenamentul 10
Data : 13.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice
Partea introductiva:
• Ex1-rotari de cap - 2x8
• Ex2-rotari de brate - 2x8
• Ex3-rotari de bazin - 2x8
• Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte - 2x8
• Ex5-podul de jos – 5x
• Ex6-podul de sus – 3x
• Ex7-trecere din stand pe maini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
84
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Partea fundamentala
• Ex1-artistica
• Ex2: clos la cap x10
• Ex3: clos lateral
• Ex4: piruete
• Ex5: exercitii pe muzica
Partea de incheiere
Mobilitate:
• Ex1-balansari în pod pentru umeri 5x
• Ex2-balansari picioare- 3lungimi covor
• Ex3-din sezut aplecari 3x
• Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
• Ex5-pe banca în ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min.
85
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Antrenamentul 11
Data : 14.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice
Partea introductiva:
• Ex1-rotări de cap - 2×8
• Ex2-rotări de braţe - 2×8
• Ex3-rotari de bazin - 2×8
• Ex4-trecere din sfoara înainte, lateral, înainte - 2×8
• Ex5-podul de jos – 5×
• Ex6-podul de sus – 3×
• Ex7-trecere din stand pe maini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
• Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
• Ex10- diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
• Ex11- diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
• Ex12-ronda flic salt intins cu 360 - 1 x
• Ex13-ronda flic 540 – 1x
• Ex14-ronda flic 720 – 1x
• Ex15-ronda flic 900 – 1x
• Ex16-ronda flic dublu grupat – 1x
• Ex17-ronda flic dublu echer – 1x
Partea fundamentala
• Ex1-repetarea elementelor gresit la verificare la fiecare aparat (primul antrenament)x5
86
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Partea de incheiere :
Mobilitate:
• Ex1-balansari în pod pentru umeri 5x
• Ex2-balansari picioare- 3lungimi covor
• Ex3-din sezut aplecari 3x
• Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
• Ex5-pe banca în ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min
Forta:
• Ex6-la spalier ridicarea picioarelor 5x30
• Ex7-picioare pe banca iar mainile pe sol (flotari) 5x25
• Ex8-tractiuni 5x15
• Ex9-sarituri ca mingea 5x30
• Ex10-sarituri cu genunchii la piept 5x30
• Ex11-genuflexiuni cu saritura 5x30
• Ex12-sarituri în sfoara 10 lungimi covor
• Ex 13-catarare pe franghie 5x
87
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
*sarcini de lucru reduse la jumătate, în loc de 2 serii – se face doar câte o serie din
fiecare.
88
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
89
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
90
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
91
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
92
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
93
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
1. Partea introductivă
Ex.1: Alergare uşoară.
Gimnastică articulară
Ex.2: Rotări, aplecări, extensii, răsuciri şi îndoiri laterale ale capului.
Ex.3: Rotarea braţelor înainte simultan, alternativ; înapoi simultan, alternativ.
Ex.4: Extensia şi îndoirea trunchiului cu ducerea braţelor întinse sus, respectiv jos.
Ex.5: Rotiri de trunchi, răsuciri de trunchi, îndoiri laterale.
Ex.6: Fandări înainte, laterale.
Ex.7: Genuflexiuni cu sărituri în înălţime.
Ex.8: Sărituri din ghemuit în ghemuit înainte, înapoi, lateral stânga-dreapta.
Ex.9: Rotări ale genunchilor: spre interior, spre exterior.
Ex.10: Sărituri cu genunchii la piept.
2. Partea fundamentală
A1
Tema: Rezistenţă
Obiectivul: Dezvoltarea rezistenţei aerobe.
R.20: Fartlek - Alergare de rezistenţă - 500 m alergare uşoară cu 200 m alergare lansată.
94
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
A2
Tema: Viteză - Îndemânare
Obiectivul: Dezvoltarea îndemânării în regim de viteză.
VÎ.21: Alergare la vale în linie dreaptă, pe „diagonala” pantei.
VÎ.22: Alergare în linie dreaptă, cu faţa spre vale, cu opriri în dreptul copacilor şi efectuarea
unei sărituri cu genunchii la piept urmată de o izometrie de 3’’ în poziţia de coborâre.
VÎ.23: Alergare în zig-zag de la un copac la celălalt, cu izometrie (3’’) în poziţia de coborâre
în dreptul fiecărui copac.
VÎ.24: Alergare în zig-zag de la un copac la altul cu înconjurarea 360° a fiecărui copac.
VÎ.25: Alergare de la un copac la altul: pe diagonală alergare - cu faţa, pe linie – alergare cu
pas adăugat.
VÎ.26: Alergare zig-zag ocolind copacii cu izometrie 3’’ în semigenuflexiune pe piciorul din
exterior.
VÎ.27: Acelaşi exerciţiu, cu efectuarea unei sărituri înainte de semigenuflexiune (săritură care
imită gestul tehnic dinaintea virajului).
VÎ.28: Coborârea pantei prin sărituri laterale, cu faţa spre vale.
VÎ.29: Pasul patinatorului (sărituri pe un picior, alternând picioarele), zig-zag de la un copac
la altul.
VÎ.30: Alergare şerpuită printre copaci, cu faţa.
VÎ.31: Alergare şerpuită printre copaci, cu spatele.
A3
Tema: Forţă
Obiectivul: Dezvoltarea forţei cu accent pe forţa membrelor inferioare şi a centurii bazinului
Exerciţiile se efectuează pe o pantă uşor înclinată.
F.32: Sărituri în lungime din ghemuit în ghemuit (broscuţe)
F.33: Sărituri laterale, succesive, cu umărul drept spre deal, apoi cu umărul stâng spre deal, cu
izometrie între sărituri - 3s în poziţia de coborâre.
F.34: Sărituri laterale cu întoarce 180°, se pleacă cu umărul drept spre deal.
F.35: Sărituri cu spatele cu izometrie între sărituri – 3s în poziţia de coborâre.
F.36: Pas fandat.
F.37: Pasul patinatorului (sărituri pe un picior, alternând picioarele).
F.38: Sărituri laterale cu faţa spre deal, înaintând la fiecare săritură.
F.39: Sărituri pe vârfuri pe ambele picioare.
95
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
A5
Teme: Viteză de reacţie
Viteză - Îndemânare
Obiective: Dezvoltarea vitezei de reacţie la stimuli auditivi, vizuali.
Dezvoltarea vitezei în regim de îndemânare.
V.40: Alergare de viteză din ghemuit, cu faţa spre direcţia de alergare, cu start la bătaie din
palme.
V.41: Alergare de viteză din ghemuit, cu spatele spre direcţia de alergare, start la fluier.
V.42: Alergare de viteză cu start la bătaie din palme, executând sărituri într-un picior până la
semnal.
V.43: Alergare de viteză cu start la fluier, executând sărituri cu întoarcere 180° până la
semnal.
V.44: Alergare de viteză cu start la semnal vizual (coborârea braţului antrenorului) din
izometrie în poziţia fundamentală de coborâre.
V.45: Alergare de viteză cu start la semnal vizual (coborârea braţului antrenorului) din
semigenuflexiune pe un picior.
V.46: Alergare linie dreaptă în jos pe scări.
V.47: Alergare şerpuită pe scări, coborând câte 3 trepte la fiecare şerpuire.
V.48: Sărituri laterale (stânga-dreapta), la fiecare scară coborând câte o treaptă.
V.49: Coborâre laterală a treptelor, cu schimbare pe partea cealaltă la fiecare 10 trepte.
3. Partea de încheiere
Stretching
Ex.50: Stretching pentru membre inferioare.
Ex.51: Stretching musculatura spatelui şi articulaţia scapulo-humerală.
96
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Plan de antrenament I
DOZARE Indicaţii
Conţinut
Partea lecţiei (nr. repetări, metodice Observaţii
(Mijloace)
timp, distanţă) Recomandări
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
Strategii, Intensitate,
pregătirii
Materiale Complexitate
Specifice
PARTEA
Exerciţiul 17 15'
INTRODUCTIVĂ
PARTEA
Exerciţiul 18 60'
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE
Exerciţiul 28 15'
ÎNCHEIERE
97
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Plan de antrenament II
DOZARE Indicaţii
Conţinut
Partea lecţiei (nr. repetări, metodice Observaţii
(Mijloace)
timp, distanţă) Recomandări
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
Strategii, Intensitate,
pregătirii
Materiale Complexitate
Specifice
Exerciţiul 2 5'
Exerciţiul1 2 x 50 m
PARTEA Exerciţiul3 2 x 50 m
INTRODUCTIVĂ Exerciţiul4 2 x 50 m
Exerciţiul5 2 x 50 m
Exerciţiul6 3 x 100 m
PARTEA
Exerciţiul 20
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE Exerciţiul 27 15'
ÎNCHEIERE Exerciţiul 28 15'
DOZARE Indicaţii
Conţinut
Partea lecţiei (nr. repetări, metodice Observaţii
(Mijloace)
timp, distanţă) Recomandări
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
Strategii, Intensitate,
pregătirii
Materiale Complexitate
Specifice
PARTEA Exerciţiul 2 5'
INTRODUCTIVĂ Exerciţiul1 2 x 50 m
Exerciţiul3 2 x 50 m
Exerciţiul4 2 x 50 m
Exerciţiul5 2 x 50 m
Exerciţiul7 2 x 50 m
98
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Exerciţiul8 2 x 50 m
Exerciţiul9 2 x 50 m
Exerciţiul10 2 x 50 m
PARTEA
Exerciţiul 22
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE Exerciţiul 27 15'
ÎNCHEIERE Exerciţiul 28 15'
Plan de antrenament IV
DOZARE Indicaţii
Conţinut
Partea lecţiei (nr. repetări, metodice Observaţii
(Mijloace)
timp, distanţă) Recomandări
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
Strategii, Intensitate,
pregătirii
Materiale Complexitate
Specifice
Exerciţiul 2 5'
Exerciţiul 1 2 x 50 m
Exerciţiul 3 2 x 50 m
PARTEA
Exerciţiul 4 2 x 50 m
INTRODUCTIVĂ
Exerciţiul 5 2 x 50 m
Exerciţiul 11 2 x 50 m
Exerciţiul 6 4 x 100 m
PARTEA
Exerciţiul 21
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE Exerciţiul 27 15'
ÎNCHEIERE Exerciţiul 28 15'
99
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Plan de antrenament V
DOZARE Indicaţii
Conţinut
Partea lecţiei (nr. repetări, metodice Observaţii
(Mijloace)
timp, distanţă) Recomandări
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
Strategii, Intensitate,
pregătirii
Materiale Complexitate
Specifice
Exerciţiul 2 5'
Exerciţiul 1 2 x 50 m
Exerciţiul 3 2 x 50 m
PARTEA
Exerciţiul 4 2 x 50 m
INTRODUCTIVĂ
Exerciţiul 5 2 x 50 m
Exerciţiul 12 30"
Exerciţiul 13 30"
PARTEA
Exerciţiul 23
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE Exerciţiul 27 15'
ÎNCHEIERE Exerciţiul 28 15'
Plan de antrenament VI
DOZARE
Conţinut Indicaţii metodice
Partea lecţiei (nr. repetări, Observaţii
(Mijloace) Recomandări
timp, distanţă)
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
Strategii, Intensitate,
pregătirii
Materiale Complexitate
Specifice
PARTEA
Exerciţiul 2 10'
INTRODUCTIVĂ
PARTEA
Exerciţiul 19
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE Exerciţiul 27 10'
ÎNCHEIERE Exerciţiul 28 15'
100
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
DOZARE Indicaţii
Conţinut
Partea lecţiei (nr. repetări, metodice Observaţii
(Mijloace)
timp, distanţă) Recomandări
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
Strategii, Intensitate,
pregătirii
Materiale Complexitate
Specifice
PARTEA
Exerciţiul 2 15'
INTRODUCTIVĂ
PARTEA
Exerciţiul 24 30'
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE
Exerciţiul 27 15'
ÎNCHEIERE
DOZARE Indicaţii
Conţinut
Partea lecţiei (nr. repetări, metodice Observaţii
(Mijloace)
timp, distanţă) Recomandări
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
Strategii, Intensitate,
pregătirii
Materiale Complexitate
Specifice
Exerciţiul 1 2 x 50 m
PARTEA Exerciţiul3 2 x 50 m
INTRODUCTIVĂ Exerciţiul4 2 x 50 m
Exerciţiul5 2 x 50 m
PARTEA
Exerciţiul 18 40'
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE
Exerciţiul 28 10'
ÎNCHEIERE
101
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Plan de antrenament IX
DOZARE Indicaţii
Conţinut
Partea lecţiei (nr. repetări, metodice Observaţii
(Mijloace)
timp, distanţă) Recomandări
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
Strategii, Intensitate,
pregătirii
Materiale Complexitate
Specifice
PARTEA
Exerciţiul 17 15'
INTRODUCTIVĂ
PARTEA
Exerciţiul 25 60'
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE
Exerciţiul 28 15'
ÎNCHEIERE
Plan de antrenament X
DOZARE Indicaţii
Conţinut
Partea lecţiei (nr. repetări, metodice Observaţii
(Mijloace)
timp, distanţă) Recomandări
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
Strategii, Intensitate,
pregătirii
Materiale Complexitate
Specifice
Exerciţiul 12 30"
Exerciţiul13 30"
PARTEA Exerciţiul14 30"
INTRODUCTIVĂ Exerciţiul15 30"
Exerciţiul16 30"
Exerciţiul 17 10'
PARTEA
Exerciţiul 26 45'
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE
Exerciţiul 28 15'
ÎNCHEIERE
102
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
ANEXA_EXERCIŢII
PARTEA INTRODUCTIVĂ
PARTEA FUNDAMENTALĂ
Exerciţiul 18 – alergare puls 50 - 75%;
Exerciţiul 19 – alergare 28 km x 3'44"/km;
Exerciţiul 20 – alergare 3km x 3'44"/km + 12km x 3'07"/km + 2 km x 3'/km + 5 km x
3'07"/km + 2 km x 3'/km + 2 km x 3'07"/km + 2 km x 3'44"/km;
Exerciţiul 21 – alergare 3 km x 3'44"/km + 8 x 1km x 2'46"/km x 2' + 3 km x 3'44"/km;
Exerciţiul 22 – alergare 90' x 3'44"/km + 5 x 100 m x 1'30";
Exerciţiul 23– alergare 88' x 3'44"/km x 6 x 20" alergare accelerată;
Exerciţiul 24– exerciţii de streching 2X20”/exerciţiu (exercitiile 3,5,7,11,14,15,16,19,20);
Exerciţiul 25– ciclism;
Exerciţiul 26– înot.
PARTEA DE ÎNCHEIERE
Exerciţiul 27 – alergare puls 50 - 65%
Exerciţiul 28 – exerciţii de streching 2X20”/exerciţiu (exercitiile 2,4,9,10,13,17,20).
103
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
EXERCIŢII DE STRECHING
SPATE
1
Poziţia initială = în picioare, talpile paralele, departate la lăţimea umerilor, genunchii în
extensie
Pregatire = indoiti corpul în fata, la un unghi de 90 grade şi intindeti bratele inainte, parelel
cu solul. Privirea în jos.
Executie şi postura finala = rotiti trunchiul şi bratele intinse spre lateral. Nu arcuiti spatele şi
nu miscati picioarele de pe loc.
2
Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = indoiti la piept picioarele şi departati-le. Introduceti bratele printre picioare şi
apucati gambele cu mainile prin exterior.
Executie şi postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept, fara a ridica capul de
jos.
3
Pozitia initiala = în genunchi, cu calcaiele sub fese şi varfurile orientate spre în spate
Pregatire = aplecati corpul în fata peste coapse şi intindeti bratele inainte. Capul se aseaza
intre brate, în prelungirea corpului.
Executie şi postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse, impingand usor bratele
spre inainte.
4
Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = ridicati picioarele şi aduceti soldurile deasupra capului
Executie şi postura finala = coborati genunchii la sol, în partile laterale ale capului.
5
Pozitia initiala = în genunchi, cu picioarele departate
Pregatire = aplecati corpul în fata, asezati antebratele pe sol, paralele; palmele trebuie sa fie
în contact cu solul pe toata suprafata lor.
Executie şi postura finala = pornind de la pozitia în care spatele este paralel cu solul,
rotunjiti cat puteti spinarea.
104
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
FESE
6
Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. Asezati mana stanga pe partea externa a
genunchiului drept.
Executie şi postura finala = trageti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii. Umerii
trebuie sa fie tot timpul în contact cu podeaua.
7
Pozitia initiala = în picioare
Pregatire = executati o fandare inainte, sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini şi
picioare pe podea. Piciorul din spate este complet intins. Corpul isi va sprijini greutatea pe
piciorul din fata.
Executie şi postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa din spate în
prelungirea corpului.
8
Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = indoiti genunchii şi asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat
glezna dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati
varful piciorului drept cu mana stanga şi genunchiul drept cu mana dreapta.
Executie şi postura finala = trageti piciorul drept spre torace.
9
Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = indoiti genunchii şi asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat
glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati
coapsa stanga cu ambele maini (mana stanga prin exterior, mana dreapta printre picioare).
Executie şi postura finala = trageti ambele coapse spre torace.
10
Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = asezati-va pe spate, cu picioarele intinse, sprijinite de un perete. Incrucisati
picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra
genunchiului.
Executie şi postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului stang
pe perete.
105
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
COAPSE
11
Pozitia initiala - sezand
Pregatire - asezati-va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp şi talpile
lipite. Apucati picioarele cu ambele maini şi introduceti coatele sub partea posterioara a
coapselor.
Executie şi postura finala - apasati genunchii spre podea cu antebratele.
12
Pregatire - ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei
soldurilor. Daca piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea exercitarii
unui stres prea mare asupra nervului sciatic, muschilor lombari şi muschilor posteriori ai
coapsei.
Executie şi postura finala - aplecati lent corpul în fata, pana cand apare senzatia de intindere
în portiunea posterioara a coapsei.
13
Pozitia initiala - ghemuit
Pregatire - aplecati-va inainte şi sprijiniti antebratele pe sol, paralele (sau numai palmele,
daca nu aveti suficienta mobilitate); indoiti unul dintre picioare şi plasati talpa langa cot
(palma) şi genunchiul în exterior, langa umar.
Executie şi postura finala - intindeti în spate cat puteti celalalt picior, fara a ridca antebratele
de la sol.
14
Pozitia initiala - în genunchi
Pregatire - intindeti piciorul stang în fata. Aplecati corpul inainte şi prindeti-va cu ambele
maini de glezna stanga.
Executie şi postura finala - incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. Nu arcuiti spatele.
15
Pozitia initiala - asezat pe podea, cu picioarele paralele, intinse în fata, usor indoite din
genunchi
Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei
drepte, deasupra genunchiului.
Executie şi postura finala - aplecati corpul inainte şi apucati piciorul drept (cel intins) cu
mana stanga pana simtiti o senzatie de intindere în regiunea posterioara a coapsei stangi.
16
Pozitia initiala - în picioare (cu picioarele incrucisate)
106
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Pregatire - stand în picioare, incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale talpilor
sa se atinga). Aplecati-va tinand genunchii în extensie.
Executie şi postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a
balansa corpul. Daca apar dureri în coapse sau în spate, nu fortati.
17
Pozitia initiala - culcat cu fata în jos, picioarele intinse, bratele pe langa corp, barbia pe
podea
Pregatire - indoiti unul dintre picioare şi prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini.
Executie şi postura finala - trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa.
18
Pozitia initiala - în picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor
Pregatire - stand în picioare, tineti-va de perete, bara sau spalier. Indoiti genunchiul drept şi
prindeti-va de glezna sau talpa cu mana dreapta. Flectati pana la pozitia maxima.
Executie şi postura finala - indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. în timpul
intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet
flectat, miscarea va intinde în principal iliopsoasul şi nu cvadricepsul.
GAMBE
19
Pozitia initiala - în picioare
Pregatire - cu fata la perete şi ambii genunchi usor indoiti.
Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete şi calcaiul de podea.
Executie şi postura finala - intindeti genunchiul piciorului din spate şi aplecati corpul spre
perete.
20
Pozitia initiala - în picioare
Pregatire - sprijiniti-va cu ambele maini de perete, cu bratele intinse. Aplecati-va spre perete
indoind piciorul din fata; piciorul din spate trebuie sa ramana intins, cu genunchiul în
extensie şi varfurile degetelor orientate inainte.
Executie şi postura finala - impingeti calcaiul piciorului din spate în podea şi miscati
soldurile spre în fata.
107
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Rezumat
1. Definiţi microciclul.
2. Ce indicaţii metodice cunoaşteţi pentru realizarea microciclului?
3. Precizaţi factorii care determină conţinutul şi structura microciclului.
4. Câte tipuri de microcicluri cunoaşteţi?
5. De câte tipuri pot fi microciclurile de antrenament?
108
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Unitatea de învăţare 7.
Cuprins
Unitatea de învăţare 7. ......................................................................................................... 110
Lecţia de antrenament sportiv.............................................................................................110
U.7.1 Introducere................................................................................................................ 110
U.7.2 Competenţele unităţii de învăţare............................................................................. 110
U.7.3 Lecţia de antrenament sportiv .................................................................................. 111
U.7.4 TEST DE AUTOEVALUARE ................................................................................ 124
U.7.5 TEMĂ DE CASĂ..................................................................................................... 124
U.7.1 Introducere
109
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
110
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
2. Lecţii de bază = pun bazele pregătirii specifice sportivului, abordându-se toţi factorii
antrenamentului sportiv cu volume şi intensităţi mari (↑V , ↑I).
3. Lecţii de pregătire şi control = se desfăşoară prin competiţii amicale, având rol de control
asupra nivelului de pregătire al sportivilor şi asupra complexităţii antrenamentelor.
Datorită diferenţelor existente între lecţiile de antrenament sportiv, în principal din motivul
specificităţii diferitelor ramuri şi discipline sportive, exemplificăm în continuare câteva lecţii
proiectate pentru diferite sporturi.
111
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
112
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Ex.35
Ex.36
113
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
1. PARTEA INTRODUCTIVA
Ex.1 : alergare usoara 5 L
Ex.2 : joc de glezne (40 m )
Ex.3: alergare cu genunghii sus (40 m)
Ex.4: alergare cu pendularea gambei inapoi (40 m)
Ex.5: pas saltat (40 m)
Ex.6: mers fandat (40 m)
Ex.7: pas sarit (40 m)
Ex.8:pas adaugat (40 m)
Ex.9:alergare laterala cu piciorul stang peste drept (40 m)
Ex.10:alergare laterala cu piciorul drept peste stang (40 m)
Ex.11: alergare cu pas incrucisat (40 m)
Ex.12:alergare acceletara (20 m)
Ex.13:alergare lansata (30 m)
Ex.14:alergare usoara 1 L
Exercitii de incalzire din gimnastica (7 min)
Ex.15: inclinare capului de la stanga spre dreapta
Ex.16: inclinarea capului de la stanga spre dreapta
Ex.17: inclinarea capului inainte
Ex.18: inclinarea capului în spate
Ex.19:rotirea capului de la stanga spre dreapta
Ex.20:rotirea capului de la dreapta spre stanga
Ex.21: mainile apropiate langa piept,indepartare în lateral şi revenire la pozitia initeala
Ex22:rotirea bratelor inainte
Ex.23:rotirea bratelor inapoi
Ex.24:rotirea bratelor alternativ inainte şi inapoi
Ex.25:aplecarea trunchiului lateral spre stanga
Ex.26:aplecare trunchiului lateral spre dreapta
Ex.27:rotirea trunchiului spre stanga
Ex.28:rotirea trunchiului spre dreapta
Ex.29:rotirea umerii în inainte
Ex.30:rotirea umerii inapoi
Ex.31:fandare lateral spre stanga
Ex.32:fandare laterala spre dreapta
114
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
2. PARTEA FUNDAMENTALA
Ex.37: pase din diferite pozitii,jonglerii cu mingea,dribling (10 min)
Pase în succesiv cu schimbari de directie în culoare (15 min)
Ex.38:Pasarea mingii în patrundere succesiva
Ex.39:pase în doi, trei jucatori cu schimb de locuri
Ex.40:incrucisari:simple,duble
Ex.41:angajarea extremei,pivotului
Perfectionarea sistemul de aparare 5+1
Ex:42: deplasări laterale în poziţie fundamentală în sistemul 5+1
Ex.43deplasări laterale în funcţie de circulaţia mingii
Ex.44: deplasare în poziţie de apărare cu ieşire la atacantul care ameninţă
poarta, apoi retragere pe semicerc în direcţia în care circulă mingea;
3. PARTEA DE INCHEIERE
Ex.45: alergare usoara (2 L)
Streching (5min)
Ex.46: flexii şi extensii ale capului cu mentinere 10 sec
Ex.47: intinderea bratelor sus cu mentinere 5 sec
Ex.48: indoirea trunchiului cu picioarele departate mentinere 5 sec
Ex.49: indoirea trunchiului cu picioarele apropiate mentinere 5 sec
Ex.50: fandat intins inapoi , bratele pe sold mentinere 5 sec
Ex.51: fandat inainte pe piciorul stang mentinere celalalt intins inapoi 5 sec
Ex.52: fandat lateral pe piciorul drept, celalalt intins lateral 5 sec
Ex.53: fandat lateral pe piciorul stang, celalalt intins lateral 5 sec
Ex.54: asezat cu picioarele departate indoirea trunchiului cu bratele intinse, atingerea
degetelor de la picioare mentinere 5 sec
Ex.55: asezat cu picioarele apropiate indoirea trunchiului cu bratele intinse, atingerea
degetelor de la picioare mentinere 5 sec
115
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
PARTEA Ex: 1 1x 75 m
INTRODUCTIVĂ Ex: 2 1x 75 m
Ex: 3 1x 75 m
Ex: 4 1x 75 m
Ex: 5 1x 75 m
Ex: 6 1x 75 m In linie pe un rand
Ex: 7 1x 75 m
Ex: 8 1x 75 m
Ex: 9 1x 75 m
Ex:10 1x 75 m
Ex:11 1x 75 m
Ex:12 1x 75 m
Ex:13 1x 25 m
Ex:14 1x 50 m
Ex:15 5min
116
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Ex:27 1 x 3 min
Ex:28 1 x 3 min
Ex:29 1 x 3min
Ex:30 1 x 5 min In pereche de 2
Ex:31 1 x 5 min In pereche de 3
ANEXA A2
1. PARTE INTRODUCTIVĂ
Ex.1 : mers pe varfuri cu bratele sus (75m)
Ex.2 : mers pe calcaie cu mainile la spate (75m)
Ex.3 : mers pe interiorul labei piciorului cu mainile la spate (75m)
Ex.4 : mers pe exteriorul labei piciorului cu mainile la spate (75m)
Ex.5 : alergare usoara (75m)
Ex.6 : joc de glezne (75m)
Ex.7 : alergarea cu pendularea gambei inapoi (75m)
Ex.8 : alergare cu pendularea gambei inainte (75m)
Ex.9 : alegare cu genunchii sus (75m)
Ex.10: alergare cu pas adaugat (75m)
Ex.11: pas sarit (75m)
Ex.12: pas saltat (75m)
Ex.13: alergare accelerata (25m)
Ex.14: alergare lansat (50m)
Ex.15:exercitii de incalzire din gimnastica : rotiri ale capului , bratelor , trunciului ; rasuciri
ale trunchiului ; indoiri ale trunchiului ; extensii ale trunchiului ; rotiri ale genunchilor ,
gleznelor ; fandari laterale .
2. PARTE FUNDAMENTALĂ
Ex.16: exercitii de jonglerie cu mingea:trecerea mingii în jurul soldurilor, genunchilor,
trecerea mingii printre picioare în forma de ,,8”
Ex.17: aruncarea mingii în sus şi prindere, cu ambele maini
Ex.18: aruncarea mingii în sus şi prindere, cu o mana
Ex.19: .pe perechi pase cu doua maini de la piept
117
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
3. PARTE DE ÎNCHEIERE
Ex.32:alergare usoara
Ex.33:exercitii de respiratie :mers pe varfuri cu mainile sus inspiratie , mers pe calcaie
expiratie
118
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
119
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
120
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
ANEXA NATAŢIE
1. PARTE INTRODUCTIVĂ
Ex.34: genuflexiuni
Ex:35: flotari
121
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
2. PARTE FUNDAMENTALĂ
122
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
3. PARTEA DE ÎNCHEIERE
Rezumat
123
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Bibliografie
Albu I., Georgia R., Anatomie topografica, Bucureşti, Ed. All, 1994
Alexe, N., - Antrenamentul sportiv modern, Edit. Editis, Bucureşti 1993.
Avramescu E.T., Bazele anatomice ale mişcării, Curs practic pt. studenţii facultăţilor de
kinetoterapie, format pdf, www.scribd.com, accesat 15.11.2009.
Bota, C. - Fiziologia educaţiei fizice şi sportului, ANEFS, Bucureşti 1993.
Cerbulescu C, Ifrim M., Maros T., Niculescu Gh., Atlas de anatomie umana, vol.I,
Bucureşti, Ed. Ştiinţifica şi Enciclopedica, 1983
Cerbulescu C, Ifrim M., Maros T., Niculescu Gh., Atlas de anatomie umana, vol.II,
Bucureşti, Ed. Ştiinţifică şi Enciclopedica, 1984
Cerbulescu C, Ifrim M., Maros T., Niculescu Gh., Atlas de anatomie umana, vol.III,
Bucureşti, Ed. Ştiinţifică şi Enciclopedica, 1985
Chirazi M., Ciorbă C., Culturism. Întreţinere şi competiţie, Ed. Polirom, Iaşi 2006.
Cordun M., Kinetologie medicala, Bucureşti, Ed. Axa, 1995
Creager J.G., Human anatomy and physiology, second edition, USA, C. Brown Publishers,
1992
Delavier F., „Strength Training Anatomy”, Publisher Human Kinetics, USA, 2005;
Demeter A. Fiziologia efortului fizic. - Bucureşti: Sport Turism, 1994..
Demeter A. Fiziologia şi biochimia dezvoltării calităţilor motrice. - Bucureşti: Sport-
turism, 1983
Demeter A., Fiziologia contracţiilor izometrice şi izotonice, Ed. UCFS, Bucureşti 1967.
Derevenko P., „Elemente de fiziologie ale efortului sportiv”, Editura Argonaut, Cluj-Napoca,
1998;
Drăgan I şi Colab. Medicina sportivă aplicată. –EDITIS.- Bucureşti, 1994.
Drăgan I., „Medicină sportivă”, Editura Medicală, Bucureşti, 2002;
Dragnea A Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor motrice./ Compendiu MTS.-
Bucureşti, 1991.
Dragnea A, Mate-Teodorescu S. Teoria sportului. –FEST.-Bucureşti, 2002.
Dragoi Gh. S.,:Anatomia Generala a sistemelor corpului omenesc, vol.1,Craiova: Ed.
Universitatii, 2003.
Gagea A., „Analytical biomechanics”, Editura Char. Dounias & Co., Grecia, 2008;
124
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
125