Proiectare Enoiu

Răzvan ENOIU
PROIECTARE ŞI PLANIFICARE
ÎN ANTRENAMENTUL SPORTIV
2014
Proiectare şi planificare în antrenamentul sportiv – Răzvan Enoiu
Cuprins
Unitatea de învăţare 1. ............................................................................................................. 6
Programarea, planificarea şi evidenţa în antrenamentul sportiv........................................ 6
U.1.1 Introducere.................................................................................................................... 6
U.1.2 Competenţele unităţii de învăţare................................................................................. 7
U.1.3 Proiectarea antrenamentului sportiv- generalităţi......................................................... 7
U.1.4 Factorii care determină programarea, planificarea şi periodizarea antrenamentului
sportiv ......................................................................................................................... 10
U.1.5 Reguli generale privind realizarea documentelor de planificare................................ 12
U.1.6 TEST DE AUTOEVALUARE .................................................................................. 15
Unitatea de învăţare 2. ........................................................................................................... 16

Forma sportivă şi relaţia ei cu periodizarea antrenamentului sportiv ............................. 16
U.2.1 Introducere.................................................................................................................. 16
U.2.2 Competenţele unităţii de învăţare............................................................................... 17
U.2.3 Factorii care determină forma sportivă....................................................................... 17
U.2.4 Criterii de diagnosticare a formei sportive ................................................................. 22

Componentele procesului instructiv-educativ de antrenament sportiv ............................ 34
U.3.1 Introducere.................................................................................................................. 34
U.3.3 Componentele procesului instructiv-educativ de antrenament sportiv ..................... 35

Planul anual. Macrociclul...................................................................................................... 51
U.4.1 Introducere.................................................................................................................. 51
U.4.3 Planul de perspectivă.................................................................................................. 52
U.4.4 Planul anual de pregătire. ........................................................................................... 53
U.4.5 Macrociclul................................................................................................................. 59

Mezociclul ............................................................................................................................... 62
U.5.1 Introducere.................................................................................................................. 62
U.5.3 Mezociclul .................................................................................................................. 63
1
Unitatea de învăţare 6.............................................................................................................. 67

Microciclul ............................................................................................................................... 67
U.6.1 Introducere.................................................................................................................. 67
U.6.3 Microciclul ................................................................................................................. 68
U.6.4 TEST DE AUTOEVALUARE ................................................................................ 108
Unitatea de învăţare 7............................................................................................................ 109

Lecţia de antrenament sportiv .............................................................................................. 109
U.7.1 Introducere................................................................................................................ 109
U.7.2 Competenţele unităţii de învăţare............................................................................. 109
U.7.3 Lecţia de antrenament sportiv .................................................................................. 110
U.7.5 TEMĂ DE CASĂ..................................................................................................... 123
Bibliografie ............................................................................................................................ 124
2
Introducere
Planificarea pregătirii exprimă competenţa profesională a antrenorului, esenţa gândirii sale

metodice privind programarea instruirii sportivilor şi a valorificării maxime a
disponibilităţilor acestora.
Elaborarea planurilor de antrenament este expresia cea mai elocventă a gândirii metodice
prospective îmbinată cu capacitatea de a selecta şi programa cele mai eficiente mijloace
necesare realizării obiectivelor curente şi de perspectivă.
Durata planurilor de pregătire corespunde cu intervalele de timp larg statornicite în practica
instruirii: planul de perspectivă – corespunzător ciclului olimpic, macrociclul (planul anual)
pentru fiecare an competiţional, mezociclul – corespunzător unei etape de pregătire şi
microciclul – corespunzător unei săptămâni de pregătire.
Obiectivele cursului
Obiectivul principal al cursului este:

- însuşirea noţiunilor teoretice şi practice de specialitate din domeniul
antrenamentului sportiv.
Obiectivele specifice ale cursului sunt:

- capacitatea de operare corectă cu terminologia specifică;
- elaborarea documentelor de programare şi planificare specifice procesului
de antrenament sportiv.
3
Competenţe conferite
La sfârşitul acestui curs studentul va fi capabil să opereze cu următoarele
competenţe:
- proiectarea modulară (sport şi performanţă motrică) şi planificarea
conţinuturilor de bază ale domeniului cu orientare interdisciplinară;
- identificarea conceptelor, teoriilor şi a modelelor privind proiectarea şi
planificarea în sport;
- analizarea cantitativă, calitativă şi interpretarea documentelor de planificare
pe micro / mezo / macrostructură pe ramură de sport;
- elaborarea unor documente de planificare şi evidenţă pentru microstructură,
mezostructură, macrostructură conform cerinţelor din sportul de performanţă
pentru obţinerea performanţelor motrice superioare.
Resurse şi mijloace de lucru

Parcurgerea părţii teoretice din materialul de curs şi a exemplelor
oferite, rezolvarea testelor de autoevaluare şi a temelor de control necesită
participarea la activităţile de tip LP (seminar) programate în cursul semestrului.
Structura cursului
Cursul este structurat pe 7 unităţi de învăţare, acestea conţinând pe lângă
partea teoretică, teme de control şi teste de autoevaluare.
Răspunsurile la Testele de Autoevaluare se regăsesc în materialul
unităţii de învăţare respective.
Materialul de curs conţine o temă de control a cărei rezolvare este
obligatorie. Tema de control va fi predată individual de către fiecare student
cadrului didactic, la activităţile asistate programate pe parcursul semestrului, la
o dată stabilită de comun acord. Comunicarea tematicii acestei teme de control
se face în cadrul activităţilor de tip LP (seminar) programate în orar.
Cerinţe preliminare
Pentru o însuşire cât mai precisă a disciplinei este necesară parcurgerea
şi promovarea activităţilor de tip LP (seminar) programate în semestrul I.
4
Discipline deservite
Programare şi planificare în antrenamentul sportiv, anul III, pentru
programul de studii Sport şi performanţă motrică.
Durata medie de studiu individual

Fiecare unitate de învăţare este astfel structurată încât, parcurgerea părţii
teoretice şi rezolvarea testelor de autoevaluare să poată fi realizate într-un
interval cuprins intre 2 şi 4 ore.
Evaluare pe parcurs şi evaluarea finală

Evaluarea pe parcurs este reprezentată de tema de control care
reprezintă 25% din nota finală a disciplinei precum şi condiţie obligatorie
pentru intrarea în evaluarea (scrisă) finală.
Evaluarea finală constă într-un examen scris susţinut după încheierea
activităţilor asistate de tip LP, în perioada de sesiune, ponderea acestuia în nota
finală fiind de 75%.
5
Unitatea de învăţare 1.
Programarea, planificarea şi evidenţa în antrenamentul sportiv
Cuprins
Unitatea de învăţare 1. ........................................................................................................... .. 6
Programarea, planificarea şi evidenţa procesului instructiv-educativ........................................ 6
U.1.1 Introducere........................................................................................................................ 6
U.1.2 Competenţele unităţii de învăţare..................................................................................... 7
U.1.3 Proiectarea antrenamentului sportiv-generalităţi ............................................................. 7
U.1.4 Factorii care determină programarea, planificarea şi periodizarea antrenamentului. ... .10
U.1.5 Reguli generale privind realizarea documentelor de planificare................................ ....12
U.1.6 TEST DE AUTOEVALUARE................................................................................... ... 15
U.1.1 Introducere
Pornind de la realitatea că antrenamentul sportiv este un proces de lungă durată,
desfăşurat pe parcursul mai multor ani, conducerea sa eficientă nu poate fi realizată
decât pe bazele prevederii ştiinţifice al ansamblurilor obiective, decizii şi mijloace. În
acest sens, procesul de planificare trebuie încadrat într-o strategie pe termene mai lungi
sau mai scurte concretizate în programe. Strategia antrenamentului sportiv de
performanţă porneşte de la modelul competiţiei de mare amploare pentru care vor fi
pregătiţi sportivii selecţionaţi pe baza programelor şi planurilor special elaborate.
Programarea antrenamentului sportiv reprezintă activitatea de elaborare a obiectivelor
procesului de antrenament, a sarcinilor pregătirii, a formelor de organizare, ţinând cont
de condiţiile obiective în care urmează să se desfăşoare întregul proces.
Fundamentală pentru îndeplinirea programului rămâne prognoza care în sinteză
cuprinde: evidenţierea posibilităţilor proprii desprinse din analiza exigentă a activităţii,
diferenţa între nivelul prezent şi cel prevăzut, aprecierea cât mai exactă a propriilor
posibilităţi de progres, tempoul şi evoluţia performanţelor, ierarhizarea adecvată a
obiectivelor, controlul îndeplinirii programelor şi planurilor pe baze obiective.
Programele capătă caracter decisiv în cadrul planurilor de pregătire pe diferite durate,
concepute ca sistem de planuri în cadrul unei concepţii de realizare. Planul reprezintă
concretizarea deciziilor de activitate, ele sintetizează sistemul de decizii programat
asigurând continuitatea pregătirii sportive şi ritmicitatea optimă a acestuia.
6
U.1.2 Competenţele unităţii de învăţare

După parcurgerea acestei unităţi de învăţare studentul va fi capabil :
- să definească şi să descrie principalele demersuri cu care se operează în
antrenamentul sportiv;
- să identifice şi să însuşească factorii care determină programarea, planificarea
şi periodizarea antrenamentului sportiv.
Parcurgerea unităţilor de învăţare presupune atât familiarizarea cu noţiunile

teoretice cât şi rezolvarea aplicaţiilor de tip To Do, sau a Testelor de autoevaluare.
Astfel, durata medie de parcurgere a unităţii de învăţare este de 2 ore.
U.1.3 Proiectarea antrenamentului sportiv- generalităţi
Proiectarea în antrenamentul sportiv cuprinde: - proiectare

- planificare
- periodizare
Proiectarea = conţine obiective de pregătire/competiţionale. Este un demers larg utilizat în

toate ramurile sportive şi reprezintă anticiparea (prevederea) obiectivelor care trebuie atinse în
procesul de pregătire.
Planificarea = organizarea, conducerea şi coordonarea activităţilor sportive. Planificarea

antrenamentului sportiv reprezintă demersul prin care se fixează mijloacele şi metodele de
lucru cu care preconizăm că vom obţine obiectivele propuse.
Atenţie!!! Mijloacele se stabilesc pentru fiecare factor (fizic, psihic etc.) al antrenamentului în
parte. Natura şi durata pauzelor sunt clar prevăzute. La fel, şi datele probelor de control şi cele
ale examenelor medicale.
7
Definiţii:
1. Prin planificare înţelegem activitatea de elaborare amănunţită şi precisă a obiectivelor de

instruire şi performanţă, precum şi a mijloacelor metodelor şi formelor de organizare adecvate
scopurilor propuse.
2. Planificarea este componenta programării antrenamentului sportiv, care fracţionează

timpul în unităţi funcţionale (ora, ziua, săptămâna, luna, anul), în care mijloacele şi metodele
valorificării lor optime, (referire la unităţile de timp) se repetă continuu şi gradat, în
concordanţă cu obiectivele pregătirii subordonate celor de concurs.
3. Planificarea constituie măsura cu caracter metodic, ce materializează gândirea

antrenorului, privind eşalonarea instruirii şi educării sportivilor, pe baza unor planuri dinainte
stabilite. Planurile se referă la intervale de pregătire mai lungi sau mai scurte, dau pregătirii
sportivilor un caracter programat, pe baza cunoaşterii aptitudinilor acestora şi a exigenţelor
competiţiei la care urmează să participe, antrenorii stabilind cote de prestaţii şi mijloace de
acţionare în stare să asigure sportivilor evoluţii prestigioase.
4. Planificarea asigură prin caracterul său temporal, organizarea desfăşurării conţinutului

antrenamentului, unitatea procesului, atât de necesare păstrării unei ordini relativ stabile a
structurilor sale fundamentale.
Periodizarea = repetarea anumitor perioade de timp conţinând eforturi specifice destinate

atingerii obiectivelor. Aceste perioade se repetă în cadrul antrenamentelor până când sunt
îndeplinite obiectivele propuse în cadrul procesului de pregătire. Ca linie generală,
programarea antrenamentului sportiv (stabilirea obiectivelor de performanţă şi specifice
pregătirii) se face în funcţie de anumite finalităţi, ţinte propuse pentru a fi realizate în
competiţie şi în procesul pregătirii.
Ţintele trebuie să aibă un caracter realist: - să fie în acord cu nivelul de pregătire

- în acord cu nivelul de creştere (posibilităţile)
- în acord cu aspectele cu concrete ale competiţiei.
8
Schema generala privind elaborarea demersurilor antrenamentului sportiv
PROIECTARE ------------- PLANIFICARE ------------- PERIODIZARE
Obiective ---------------- Mijloace ---------------- Repetarea anumitor

eforturi / perioade
FORMA SPORTIVĂ
Periodizarea antrenamentului sportiv reprezintă demersul prin care antrenorul prevede o

anumită etapizare a perioadelor de pregătire şi a eforturilor efectuate în cadrul acestora.
Acesta depinde de limitele fiziologice ale sportivului, posibilităţile de suportabilitate şi de
susţinere a efortului, capacitatea de adaptare a sportivului, cât şi capacitatea maximă de
exprimare sportivă a acestuia. Obiectivul principal al periodizării antrenamentului îl
reprezintă obţinerea formei sportive.
Tipuri de periodizare:
Periodizarea, în funcţie de obţinerea formei sportive, poate fi efectuată la toate nivelele de
pregătire: copii, juniori, seniori.
1. Pregătirea în perspectivă a copiilor cu aptitudini deosebite = perioade pregătitoare mai

lungi (3,4 ani, în unele sporturi 6-7 ani), având un ritm de progres lent şi un caracter general
care urmăreşte creşterea tuturor factorilor antrenamentului.
2. Pregătirea sportivilor de înaltă performanţă trebuie să armonizeze pregătirea din cadrul

echipelor de provenienţă cu cea de la loturile naţionale. Astfel, la echipă, trebuie să se axeze
pe fizic şi tehnic, iar la lot pe tactic, psihologic şi coeziunea de grup.
3. Pregătirea pentru competiţiile interne se face în funcţie de calendarul competiţional,

conform condiţiilor de la club, vizând obţinerea obiectivelor de pregătire şi performanţă.
9
4. Pregătirea sportivilor pentru concursuri speciale se face în funcţie de importanţa,

amploarea şi obiectivele urmărite.
Periodizarea trebuie să ţină cont atât de vârstă, sex şi nivelul de pregătire al sportivilor, cât şi
de structura şi durata antrenamentului sportiv.
În decursul timpului, s-au conturat câteva principii generale privind conţinutul, durata şi
structura perioadelor antrenamentelor sportive:
a) ponderea pregătirii generale evoluează în paralel cu evoluţia vârstei de la copil la adult. Cu
cât copiii sunt mai mici cu atât pregătirea trebuie să fie mai generală, mai complexă.
b) pregătirea este specifică – aerobă/anaerobă, conform particularităţilor sportului respectiv.
c) structura disciplinei sportive legată de ponderea antrenamentului sportiv impune dozarea
pregătirii generale, specifice, speciale în funcţie de complexitatea disciplinei.
d) cu cât perioada competiţională este mai lungă, cu atât mai lungă trebuie să fie perioada
pregătitoare.
e) atacarea factorilor antrenamentului este simultană, dar cu ponderi diferite în funcţie
de perioadele, etapele şi specificul competiţiei.
U.1.4 Factorii care determină programarea, planificarea şi periodizarea

antrenamentului sportiv
1. Calendarul competiţional
2. Modelul de pregătire
3. Particularităţile de vârstă
4. Mijloacele organizatorice şi logistice
5. Nivelul de pregătire al sportivilor
1. Calendarul competiţional reuneşte toate competiţiile interne şi/sau externe pe categorii de

vârstă şi nivele de pregătire. La nivel naţional, competiţia de referinţă este Campionatul
Naţional programat anual în ideea desemnării campionului naţional. C.N. ierarhizează
valorile în fiecare an, în funcţie de el fiind stabilit calendarul competiţional.
10
2. Modelul de pregătire. Instruirea în antrenamentul sportiv se realizează pe baza unor

programe concepute în conformitatea cu principiile antrenamentului sportiv. Instruirea
programată presupune fragmentarea şi ordonarea conţinutului învăţării în secvenţe şi etape
scurte cu dificultate unică pentru toţi subiecţii. Aceasta este şi cauza pentru care apar
modelele de instruire care pot fi minimale, iniţiale, intermediare şi finale. Activitatea de
programare trebuie să aibă în vedere:
a) prognoza realistă asupra posibilităţilor de progres, precum şi a potenţialului sportivului.
b) îmbinarea logică a componentelor procesului instructiv-educativ în vederea realizării unei
pregătiri unitare.
c) condiţiile concrete administrative, materialele de care se beneficiază.
Modelul performerului este unul de referinţă care concentrează nivelul maxim al
componentelor antrenamentului sportiv şi la care se ajunge treptat cu ajutorul unor modele
intermediare.
3. Particularităţile de vârstă. Înalta performanţă este determinată de calitatea materialului

uman. Ele trebuie să urmărească cei 4 factori determinanţi (cei 4A) ai dezvoltării capacităţii
de performanţă: - aptitudinile
- atitudinile
- antrenamentul
- ambianţa
Aptitudinile şi atitudinile suferă modificări substanţiale pe parcursul evoluţiei sportivilor
determinate de performanţele individuale şi de metodologia de pregătire.
Stabilirea exigenţelor modelelor are loc de sus în jos (model internaţional – naţional – senior –
tineret – juniori – copii).
4. Mijloace organizatorice şi logistice. Diversitatea formelor de practicare a sportului,

numărul de discipline şi probe, specificul acestora, implicaţiile pregătirii sportive şi a
refacerii, presupun o serie de condiţii cu caracter organizatoric şi logistic. în procesele de
programare, planificare şi de periodizare a antrenamentului este necesar să luăm în
considerare starea bazelor sportive şi nivelul dotărilor acestora, accesul la unele materiale
performante pentru susţinerea adecvată a pregătirii şi a concursului, cheltuielile necesare
susţinerii calendarului competiţional, precum şi de o serie de alte demersuri ce implică
cheltuieli şi susţinere materială.
11
5. Nivelul de pregătire al sportivilor proprii. Punctul de plecare în procesul de pregătire

sportiva presupune evaluarea potenţialului de lucru, stabilirea unor obiective realiste legate de
performanta ca şi a celor legate de procesul de pregătire iar aceste demersuri nu se pot realiza
fără o evaluare corecta a nivelului de pregătire a sportivilor proprii.
Nivelul de pregătire integrează capacitatea de efort şi de refacere, calitatea şi eficienta
actelor motrice specifice (nivelul tehnico-tactic), capacităţi psihice şi experienţa
competiţionala. Toate aceste aspecte determina demersurile legate de programarea,
planificarea şi periodizarea antrenamentului sportiv.
U.1.5 Reguli generale privind realizarea documentelor de planificare
Normative generale privitoare la documentele de planificare:

- elaborarea documentelor de planificare a instruirii constituie o obligaţie de serviciu a
tuturor antrenorilor;
- documentele de planificare vor fi elaborate pentru fiecare sportiv, echipă sau grupă din
secţia sportivă;
- sarcina elaborării documentelor de planificare revine antrenorului, care va colabora cu
ceilalţi specialişti implicaţi în procesul de instruire;
- consultarea sportivilor este o cerinţă obligatorie pentru a se realiza conştientizarea
pregătirii.
Cerinţe preliminare ale elaborării documentelor de planificare:

- cunoaşterea prevederilor programului de dezvoltare a sportului respectiv;
- cunoaşterea parametrilor, modelelor de selecţie competiţionale şi de pregătire elaborate de
Federaţiile de specialitate.;
- definitivarea componenţei lotului de sportivi ce intră în pregătire;
- asigurarea condiţiilor material-financiare;
- definitivarea colectivului de specialişti;
- studierea documentelor de planificare şi evidenţă precedente.
12
Operaţii metodice necesare pentru elaborarea documentelor de planificare:

a) Analiza activităţii desfăşurate să se bazeze pe cât mai multe date obiective şi conţinutul
analizei să se refere la:
- rezultatele din anul precedent, modul de realizare a obiectivelor de performanţă (puncte
obţinute, golaveraj, dinamica rezultatelor tur-retur, loc în clasament, clasament adevăr,
sportivi promovaţi în eşaloanele superioare);
- gradul de realizare a modelului de concurs preconizat, valorile obţinute la principalii
parametrii competiţionali;
- gradul de realizare a modelului de pregătire, volum, număr de antrenamente, număr de
cicluri, periodizare, programare;
- analiza componenţei şi structurii echipei (vârstă, titulari, rezerve, acoperirea posturilor),
nivel de pregătire pe factorii antrenamentului, situaţia trecerii normelor de control;
- analiza condiţiilor de pregătire (teren, instalaţii, materiale, refacere);
- aprecierea valorii echipei şi a fiecărei sportiv a progresului realizat, estimarea
posibilităţilor în noul sezon.
b) Stabilirea obiectivelor de performanţă.
c) Stabilirea obiectivelor de instruire. Obiectivele de instruire trebuie să fie corelate cu

obiectivele de performanţă propuse. Prin realizarea obiectivelor de instruire trebuie să se
obţină creşterea capacităţii de performanţă a sportivilor. în acest scop, sunt elaborate grupe de
sisteme de acţionare pe obiective de instruire. Formularea obiectivelor de instruire se face pe
componentele antrenamentului, insistând pe priorităţile în pregătire.
d) Stabilirea indicatorilor de pregătire – obiectivele de pregătire sunt concretizate în

indicatori de pregătire: număr total de ore de antrenament, număr total de antrenamente,
număr concursuri de verificare, distanţe parcurse etc.;
e) Stabilirea probelor şi normelor de control. Pentru aprecierea periodică a nivelului de

pregătire se stabilesc probe şi norme de control cu baremuri minimale pentru toţi sportivii sau
diferenţiat. Aceste probe constau în: probe de rezistenţă, probe de viteză, trasee cu conţinut
tehnico-tactic, exerciţii specifice etc.
Probele şi normele de control vor fi planificate în diferite perioade ale pregătirii, ca verificări
intermediare ale stadiului de pregătire.
13
Din punct de vedere tipologic şi în funcţie de durata pe care o include în prevederile ei,
planificarea operează cu 3 genuri de documente sau planuri:
A. planul de perspectivă.
B. planul curent.
1. planul anual (macrociclu);
2. planul pe mezociclu (se referă la o etapă).
C. planul operativ.
1. microciclu (ciclul săptămânal);
2. planul de antrenament.
Rezumat
Planificarea asigură prin caracterul său temporal, organizarea desfăşurării

conţinutului antrenamentului, unitatea procesului, atât de necesare păstrării unei
ordini relativ stabile a structurilor sale fundamentale.
Planificarea pregătirii exprimă competenţa profesională a antrenorului, esenţa

gândirii sale metodice privind programarea instruirii sportivilor şi a valorificării
maxime a disponibilităţilor acestora.
Elaborarea planurilor este expresia cea mai elocventă a gândirii metodice
prospective îmbinată cu capacitatea de a selecta şi programa cele mai eficiente
mijloace necesare realizării obiectivelor curente şi de perspectivă.
Durata planurilor de pregătire corespunde cu intervalele de timp larg statornicite în
practica instruirii: planul de perspectivă – corespunzător ciclului olimpic,
macrociclul (planul anual) pentru fiecare an competiţional, mezociclul –
corespunzător unei etape de pregătire şi microciclul – corespunzător unei săptămâni
de pregătire.
14
U.1.6 TEST DE AUTOEVALUARE

1. Care sunt demersurile în antrenamentul sportiv?
2. Definiţi demersurile antrenamentului sportiv.
3. Câte tipuri de periodizare ale antrenamentului sportiv cunoaşteţi?
4. Care sunt factorii care determină planificarea antrenamentului sportiv?
5. Enumeraţi normativele generale care determină realizarea documentelor
de planificare în antrenamentul sportiv.
6. Care sunt cerinţele preliminare ale elaborării documentelor de planificare?
7. Care sunt operaţiile metodice necesare pentru elaborarea documentelor de
planificare?
8. Enumeraţi cei 4 factori determinanţi (cei 4A) ai dezvoltării capacităţii de
performanţă.
Folosiţi drept sursă directă de răspuns paragrafele U.1.3, U.1.4 şi U.1.5.
15
Forma sportivă şi relaţia ei cu periodizarea antrenamentului sportiv
Cuprins
Unitatea de învăţare 2............................................................................................................... 16
Forma sportivă şi relaţia ei cu periodizarea antrenamentului sportiv.............................. ........ 16
U.2.1 Introducere...................................................................................................................... 16
U.2.2 Competenţele unităţii de învăţare................................................................................... 17
U.2.3 Factorii care determină forma sportivă...................................................................... .... 17
U.2.4 Criterii de diagnosticare a formei sportive................................................................. .... 22
U.2.5 Obiectivele, conţinuturile şi durata perioadelor antrenamentului sportiv.................. .... 26
U.2.6 TEST DE AUTOEVALUARE................................................................................. ..... 33
U.2.1 Introducere
În viziunea specialiştilor contemporani forma sportivă nu este considerată o stare
calitativă a antrenamentului, ci un efect calitativ al acestuia. Strategia şi tactica
antrenamentului sunt elaborate în vederea obţinerii unei performanţe la o dată
cunoscută dinainte. Obţinerea formei sportive reprezintă scopul final al
antrenamentului modelat şi programat în cadrul unui ciclu anual, pe care
metodologia modernă urmăreşte să-l dirijeze riguros, fără improvizaţii, ferindu-l de
influenţa factorilor perturbatori. Forma sportivă constituie raţiunea investiţiilor
crescânde de efort şi a tratării acesteia pe un plan superior calitativ, riguros
direcţionat (programat) în condiţiile economiei de timp, energie şi ale evitării uzurii
de orice natură.
Această stare biologică şi psihică optimă se manifestă prin nivel funcţional adecvat
exprimat prin armonie, labilitate şi disponibilitate adaptative, stabilitate şi
economie metabolică, constantă ponderală, motivaţie şi mobilizare voliţional-
afectivă, dinamică ridicată de restabilire post-efort şi echilibru în momentele limită
ale întrecerii.
Forma sportivă se planifică în funcţie de calendarul competiţional. Sistemul
competiţional reprezintă ansamblul competiţiilor concepute de federaţie, în vederea
angrenării sportivilor în etape, concursuri, sistematic desfăşurate în finalul cărora se
ierarhizează prin clasamente oficiale, fie valoarea echipei, fie cea a sportivilor şi se
cuceresc unele drepturi sportive pentru ediţiile competiţionale viitoare.
16

După parcurgerea acestei unităţi de învăţare studentul va fi capabil să:
- să definească forma sportivă;
- să cunoască factorii determinanţi ai formei sportive;
- să cunoască obiectivele, conţinutul şi durata perioadelor
Durata medie de parcurgere a unităţii de învăţare curente este de 3 ore.
U.2.3 Factorii care determină forma sportivă
Definiţie:
Forma sportivă reprezintă o stare biologică şi psihică optimă, care asigură evidenţierea
potenţialului fizic, psihic, tehnic şi tactic al sportivului sau echipei obţinut prin programarea
modelului de antrenament anual în vederea realizării unei performanţe prestabilite la o dată
anticipată.
Factorii determinanţi ai formei sportive sunt:

A. Factorii metodologici.
B. Refacerea organismului după efortul din concursuri şi antrenamente.
C. Susţinerea biologică în antrenament şi competiţie.
D. Factorii psihosociali ai formei sportive.
A. Factorii metodologici se referă la programarea valorilor indicatorilor antrenamentului. în

general, profilul ciclului anual structurat pe două macrocicluri influenţează în oarecare măsură
ponderea indicilor antrenamentului, căutându-se obţinerea şi menţinerea formei sportive
bianual în perioada turului şi a returului.
Astfel, indicatorii antrenamentului sunt de 3 categorii:

a. indicatorii volumului de pregătire:
- număr zile de antrenament;
- număr de antrenamente;
17
- număr ore de antrenament;

- număr de competiţie (zile de deplasare);
- număr de zile de tratament, refacere, concediu.
b. indicatorii metodici care prevăd principalele sisteme de acţionare adresate dezvoltării
calităţilor motrice sau perfecţionării componentelor antrenamentului.
c. indicatorii de control, care se referă la probele şi normele de control şi la datele la care se
organizează trecerea acestor probe.
B. Refacerea organismului după efortul din antrenamente şi competiţii. Acest factor a fost
tratat detaliat în cursul Bazele generale ale antrenamentului sportiv, din anul II, în capitolul
referitor la indicatorii care influenţează performanţa.
C. Susţinerea biologică în antrenament şi competiţie. Printre factorii determinanţi ai formei

sportive se numără şi:
a. alimentaţia sportivului;
b. medicaţia în efortul sportiv;
c. factorii de mediu (altitudinea medie şi variaţiile de fus orar).
a. Alimentaţia sportivului diferă foarte mult în funcţie de tipul de efort predominant şi de

ramura sportivă.
b. Medicaţia în efortul sportiv a evoluat în două direcţii: una a susţinerii biologice a efortului
şi cea de-a doua a accelerării compensării (refacerea după efort în special pe plan metabolic).
Susţinătoarele de efort sunt o serie de compuşi naturali sau de sinteză, care intervin în
reacţiile eliberatoare de energie în organismul sportivului (au denumirea de ergotrope). Aceste
substanţe sunt un fel de biocatalizatori, care facilitează desfăşurarea unui lucru mecanic sau
efort psihic (efort sportiv) de o mare durată şi intensitate, cu o cheltuială energetică cât mai
economică, dar care să acopere consumurile energetice reclamate de performanţa sportivă.
Substanţele de refacere reprezintă o altă grupă de produşi naturali sau de sinteză fiziologică,
care intervin compensator pe plan metabolic, restabilind prin “supracompensare” rezervele
energetice ale organismului, care scad în efort atât datorită consumurilor crescute, cât şi
pierderilor exagerate pe calea sudoraţiei, eliminărilor renale etc. (substanţe trofotrope).
18
Principalii produşi utilizaţi în asistenţa medico-sportivă.
Nr. Susţinători de efort Produşi de refacere

crt.
1. Complexe vitaminice (polivitaminizant Complexe vitaminice
S, viplex, cavit 9, Forte, 9-Vita,
multibionta, supradyu, Cantagena-2000
2. Complexe de oligoelemente Complexe de oligoelemente
(polimineralizant S)
3. Compuşi glucidici (glucoză, fructoză, Compuşi glucidici (elental)
comprimate energizante)
4. Aminoacizi (lecitină, acid asportic), Aminoacizi (glicocol, orginină, acide
Algutal, Efortex, osolecitină asportic), Vitaspol
5. Produşi diverşi (piritinol, vincamină, Produşi diverşi (piracetam)
pirivin, hematodin, carnitină, fortavit,
piravitan, sargenor, gerovital, aslavital,
glutacisteseleniu)
Produse eliberate pentru sportivi:
Polivitaminizant S Polivitaminizant S
Polimineralizant S Polimineralizant S
Comprimate energizante Elental
Algutal Vitaspol
Efortex Pirovitan
Pirivin Pirovitan
Fotavit Glutocisteseleniu E
Medicaţia de efort constituie un act medical de mare responsabilitate la care se apelează

numai în condiţii de efort susţinut. Prin medicaţie nu se pot compensa minusurile din
pregătire, lipsa de talent şi motivaţia.
19
c. Antrenamentul în condiţii variate de mediu. Variaţiile de mediu geografic, climatologic,

privesc în principal variaţiile termice, de presiune atmosferică, radiaţii, vânturi, umiditate
relativă a aerului, aeroionizare negativă etc.
Altitudinea la care se desfăşoară competiţia sau antrenamentele oferă condiţii particulare şi

are efecte diferite asupra procesului de pregătire a sportivilor.
Pentru medicina sportivă prezintă interes altitudinile joase (600 – 800 m), pentru refacere şi
altitudinile medii (1900 – 2000 m) ca mijloc de pregătire biologică pentru competiţie.
Caracteristicile climatologice ale antrenamentului la altitudine medie constau în scăderea
presiunii atmosferice, scăderea presiunii parţiale a O2 atmosferic, penetrabilitatea crescută
pentru razele ultraviolete, creşterea umidităţii relative, creşterea aeroionilor negativi, prezenţa
curenţilor de aer.
Aceste caracteristici determină modificări fiziologice care conduc la creşterea capacităţii de
efort. Eficienţa antrenamentului la altitudine medie a fost foarte des demonstrată de practica
sportivă.
D. Factorii psihosociali ai formei sportive. Implicarea factorilor psihosociali în dinamica

formei sportive este foarte bine evidenţiată în situaţiile limită (competiţionale) când barierele
psihice, nervozitatea, alterarea lucidităţii, lipsa de concentrare, precipitarea, hiperemotivitatea,
blazarea sau apatia pot anula şansele de victorie, chiar dacă factorii biologici şi motrici sunt
înscrişi în parametrii de eficienţă.
Factorii psihosociali pot fi sistematizaţi astfel:

1. factorii psihologici:
a. aptitudinile;
b. atitudinile;
2. factorii biologici;
3. factorii psihosociali.
1.a. Factorii psihici – aptitudinile – care determină forma sportivă sunt:

- psihomotrici – capabili să determine eficienţa şi randamentul coordonării, viteza şi
precizia reactivităţii ;
20
- psihofiziologici – determină eficienţa şi randamentul unor activităţi şi funcţii psihice

implicate în efortul competiţional: activitatea analizatorilor vizual, kinestezic, auditiv, tactil,
intelectual care se exprimă în termeni de eficienţă şi productivitate, operaţiile gândirii
(decizie, creativitate, calcul tactic), operaţiile memoriei (fixarea, fidelitatea, reactualizarea),
operaţii de atenţie (funcţii) – concentrare, distribuţie, flexibilitate, rezistenţă la factori
perturbatori;
- particularităţi ale activităţii nervoase superioare (eficienţa activării sau a relaxării,
capacitatea de refacere neuropsihică după efort, stres, emoţii, eşec).
1.b. Factorii atitudinali care determină forma sportivă sunt:

- capacitatea de efort voluntar – este stimulată de motivaţie, exigenţă, disciplină,
responsabilitate, conştiinciozitate şi este favorizată de condiţiile de refacere, de alimentaţie,
susţinătoare de efort, de standardul vieţii sportive;
- autoreglajul emoţional, volitiv şi motivaţional (presupune eforturi îndreptate în direcţia
autocunoaşterii, cunoaşterii, pregătirii psihologice, conştientizării, refacerii şi pregătirii
speciale pentru competiţie;
- rezistenţa la efort fizic şi psihic (se obţine prin intermediul atitudinii faţă de solicitări,
oboseală, monotonie, saturaţie, de aici necesitatea efortului în condiţii neobişnuite:
atmosferice, organizatorice, psihosociale);
- toleranţa la stres, conflicte, frustrări, surprize;
- dispoziţia specifică de concurs (optimism, încredere în sine bine temperată, mobilizare,
curaj, conştientizarea propriei forme sportive).
2. Factorii biologici şi influenţa acestora asupra stării psihice, în condiţii de formă sportivă:
- informaţiile organismului cu privire la funcţionalitatea şi integritatea biopsihică

(standardul de sănătate a sportivului şi gradul de confort senzorial oferit de un organism cu
capacitate de efort ridicată);
- siguranţa şi încrederea în propria pregătire privind toţi factorii antrenamentului;
- echilibrul dintre sfera somatică şi psihică.
21
3. Factorii psihosociali care influenţează forma sportivă:
- atitudini cunoscute sau prezumtive ale coechipierilor, antrenorului, adversarilor, arbitrului,

publicului faţă de evoluţia sportivului (toleranţă la frustrare);
- stimularea motivaţiei sportivului pentru competiţie prin intermediul mas-mediei care
poate conferi un plus de încredere, speranţă, tonus, optimism, mobilizare;
- aptitudini, metode, mijloace privind recompensările sau sancţiunile sociale
postcompetiţionale (rezolvarea problemelor de viaţă, familie, traseu şcolar sau profesional
creează disponibilităţi favorabile pentru competiţie).
U.2.4 Criterii de diagnosticare a formei sportive
Din punct de vedere didactic şi practic distingem două categorii de criterii: obiective şi
subiective. Criteriile obiective evidenţiază toate sursele de informaţii rezultate din sfera
biologică şi specifică antrenamentului sportiv şi se pretează la folosirea unor unităţi de măsură
(care permit efectuări de calcule) iar criteriile subiective izvorăsc din stările psihice ale
sportivului.
Criteriile obiective de diagnosticare a formei sportive sunt:
a. Standardul de sănătate.
b. Probele şi normele de control.
c. Indicatorii biologici.
a. Standardul (Conceptul) de sănătate reprezintă starea stabilă de confort fizic şi mental,

netulburată de senzaţia de durere, care se caracterizează prin sporirea randamentului fizic şi
intelectual în contactul individului cu ambianţa factorilor de mediu.
Condiţia sine qua non a formei sportive pe plan biologic nu poate fi decât o deplină stare
de sănătate caracterizată prin: absenţa focarelor infecţioase, absenţa afecţiunilor
locomotorii, greutate corporală optimă de concurs, indicatori funcţionali economici,
motivaţie adecvată şi echilibru neuropsihic favorabil marii performanţe.
Evaluarea stării de sănătate se realizează prin examene complexe:

- investigaţie minuţioasă generală şi mai ales medico-sportivă;
22
– examinări clinice (examen clinic pe aparate şi sisteme, examenul dezvoltării fizice şi al

stării de nutriţie, examen neuropsihiatric, ortopedic, cardiologic, endocrinologic,
oftalmologic, stomatologic etc.;
– examene paraclinice ale dinamometriei, examen radiologic, cardiopulmonar,
electrocardiografie, spirometrie, electroencefalogramă, examene psihologice (viteza de
reacţie, atenţia concentrată şi distributivă, rezistenţa la stres, determinarea capacităţii
aerobe şi anaerobe);
– examenul de laborator: hematologic, serologic, biochimic, imunologic, grupa sanguină.
b. Probele şi normele de control.

Trebuie să subliniem faptul că ambele concepte trebuie avute în vedere la evaluarea
eficienţei parţiale, a modelului de antrenament sportiv. Proba de control trebuie să fie
relevantă pentru nivelul atins, pe un plan sau altul, de către sportiv într-un interval anumit
de timp, în care antrenamentul a fost efectuat sistematic. Deoarece valorile probelor de
control sunt prestabilite, (deci nivelul lor nu este întâmplător), ci trebuie să reflecte
acumulările etapelor anterioare, permanent suportate la performanţa globală, valoarea
probei de control devine normă de control.
Este recomandat ca probele de control sa aiba următoarele caracteristici:

- sunt asemănătoare mijloacelor antrenamentului;
- evidenţiază factorii motrici solicitaţi de competiţie;
- au o frecvenţă prestabilită în planificarea antrenamentului;
- sunt foarte bine precizate de Federaţie pe eşaloane (copii, juniori, seniori I);
- oferă condiţiile unei analize critice a eficienţei procesului de pregătire dintr-o anumită
etapă (devin mijloc de reglare sau autoreglare a procesului de programare).
c. Indicatorii biologici ai formei sportive:

1. indicatorii sistemului nervos (reliefaţi prin electroencefalogramă);
2. indicatorii sistemului cardio-respirator. Indicatorii aparatului cardiovascular trebuie să
aibă următoarele valori:
- ecogramă cardiovasculară:
- E.C. în repaus clinostatic 54 – 66 bătăi/min.;
- E.C. în repaus ortostatic 66 – 78 bătăi/min.;
- T.A. sistolică în repaus clinostatic 100 – 135 mm Hg;
23
- T.A. diastolică în repaus clinostatic 60–80mmHg;

- T.A. sistolică în repaus ortostatic + 10-15 mm Hg;
- T.A. diastolică în repaus ortostatic + 5-10 mm Hg;
- parametrii respiratori optimi în repaus:
- bradipnee 14 – 16 respiraţii pe minut;
- capacitate vitală bună sau foarte bună, valori bune ale apneei;
- comportament cardiovascular în efort = revenire rapidă (3-4 min.) a E.C. şi T.A. la
valorile de repaus.
3. indicatori biochimici, hematologici (obţinuţi prin măsurători biochimice);
4. indicatori ai metabolismului pH (7,35 – 7,45) – cu cât scăderea pH sangvin este mai mică
după efortul maximal, iar refacerea după efort este mai rapidă, cu atât sunt mai mari şansele
de restabilire din punct de vedere metabolic (aspect propriu formei sportive).
Criteriile subiective de diagnosticare ale formei sportive includ informaţiile care

delimitează raporturile pe care sportivul le are cu el însuşi şi cu lumea care îl înconjoară şi
în care este integrat.
Metodele nestandardizate utilizate pentru evaluarea formei sportive sunt: observaţia,

convorbirea, jurnalul de autocontrol, interviul (ancheta). Indicatorii subiectivi ai pierderii
formei sportive sunt: hiporeactivitatea, hiperreactivitatea, tendinţele de încordare, confuzia
mintală, neîncrederea în sine, depresia, negativismul, defetismul, panica, agitaţia,
nestăpânirea, cedarea în efort, scăderea toleranţei la stres, nesiguranţa în decizie şi acţiune,
nonmotivaţia etc.
În jocurile de echipa problematica formei sportive se complică pentru că este de presupus că

ea reprezintă o însumare a stărilor optime specifice pe care ar trebui să le posede toţi jucătorii.
Dificultatea constă în faptul că modelul de antrenament se raportează la întreaga echipă şi
durata campionatului (care este de ordinul lunilor) implică necesitatea menţinerii echipei în
formă pe o perioadă destul de lungă.
Ţinând cont de durata mare de joc , de tipul de efort mixt, de adversitatea directă, de spaţiile
mari de joc, jocul sportiv reclamă o pregătire fizică multilaterală, care trebuie menţinută la
nivel înalt de-a lungul sistemului competiţional.
24
Forma sportivă este o stare temporară pe care o posedă un sportiv în timp ce valoarea
acestuia, reprezintă un nivel care, odată dobândit, nu pune problema decât să fie menţinut. În
stare de formă un sportiv manifestă o eficienţă maximă. Pe temeiul acestui raţionament
selecţia membrilor unei echipe se face pornind de la valoarea individuala a sportivilor şi apoi
de la forma lor sportivă. Un jucător de certă valoare chiar dacă traversează o perioadă de
scădere de formă, are totuşi o eficienţă mai mare decât un jucător în formă, dar care se află în
proces de formare.
Este necesar să evidenţiem trei idei principale pentru programarea modelului de antrenament
atunci când se urmăreşte obţinerea şi menţinerea formei sportive la nivelul unei echipe:
- nivelul solicitării să pornească de la nivelul valoric al mediei jucătorilor, neluându-se în
calcul valorile extreme (cei mai buni sau cei mai slabi);
- necesitatea alternanţei nivelului de solicitare la nivel de randament maxim;
- modul de alcătuire a formaţiei, pornind de la criteriul valorii, apoi al compensării şi
echilibrării vârstei.
Forma sportivă se planifică în funcţie de calendarul competiţional. Sistemul competiţional

reprezintă ansamblul competiţiilor concepute de federaţie, în vederea angrenării jucătorilor în
etape sistematic desfăşurate în finalul cărora se ierarhizează prin clasamente oficiale valoarea
echipei şi a jucătorilor şi se cuceresc unele drepturi sportive pentru ediţiile competiţionale viitoare.
Odată cu aprobarea calendarului competiţional, antrenorii caută să obţină indicii formei

sportive la anumite date şi nu vor ignora faptul că fiecare competiţie trebuie temeinic
pregătita.
Obţinerea performanţelor trebuie precedată de intervale necesare creşterii gradului de

pregătire şi apoi de menţinere a acestuia în vederea obţinerii formei sportive optime.
Obţinerea şi menţinerea formei sportive sunt obiective fundamentale ale periodizării
Periodizarea antrenamentului sportiv se referă la împărţirea (eşalonarea) procesului de

pregătire a sportivilor pe intervale mai scurte sau mai lungi, strâns legate între ele, fiecare
urmărind realizarea anumitor priorităţi, aferente obţinerii, menţinerii şi ridicării neîncetat a
disponibilităţilor de formă sportivă.
25
Periodizarea antrenamentului nu reprezintă o măsură în sine, ci este un sistem de acţionare

nemijlocit legat de stabilirea celor mai oportune intervale de timp în care să se asigure după
caz obţinerea, menţinerea sau creşterea nivelului formei sportive.
U.2.5 Obiectivele, conţinuturile şi durata perioadelor antrenamentului

sportiv
Perioadele antrenamentului sportiv sunt:
A. perioada pregătitoare.
B. perioada competiţională.
C. perioada de odihnă activă (tranziţie).
Aceste perioade au anumite priorităţi instructive:

- perioada pregătitoare asigură adoptarea nivelului instruirii sportivilor la exigenţele
intervalului când au loc etapele oficiale;
- perioada competiţională corespunde cu disputarea competiţiei (turului şi returului);
- perioada odihnei active răspunde cerinţei de refacere a organismului şi prevenire a stării de
supraantrenament.
Relaţia formei sportive cu perioadele antrenamentului este:
- perioada pregătitoare contribuie la creşterea gradului de instruire şi implicit la obţinerea
formei sportive;
- perioada competiţională răspunde cerinţei menţinerii sau chiar depăşirii formei sportive;
- perioada de odihnă activă (tranziţie) asigură răgazul de relativă liniştire fizică şi psihică a
organismului.
A. OBIECTIVELE, CONŢINUTUL ŞI DURATA PERIOADEI PREGĂTITOARE
Perioada pregătitoare este foarte importantă, este baza piramidei, pe ea se construieşte.

Obiectivul principal îl constituie obţinerea formei sportive. Aceasta se obţine în paralel cu
rezolvarea unor sarcini, precum: - creşterea capacităţii de efort
- învăţarea şi consolidarea procedeelor tehnice specifice disciplinei
- dezvoltarea calităţilor motrice specifice
- pregătirea tactică
- educarea unor calităţi psihice necesare efortului şi competiţiei.
26
Mijloace pentru obţinerea obiectivului:

- elemente din atletism (ex: şcoala alergării, săriturii, aruncării)
- elemente din gimnastică (ex: sărituri, acrobatică)
- jocuri dinamice
- sporturi complementare (pentru destindere şi menţinerea tonusului)
- sisteme de acţionare privind perfecţionarea tehnicii, precum şi exerciţii pentru
pregătirea analitică a segmentelor şi pregătirea specifică a calităţilor motrice.
Perioada pregătitoare se împarte în: perioada de pregătire generală şi perioada de pregătire
specifică.
1. Perioada de pregătire generală se caracterizează prin intervale mari de efort la care se

ajunge prin creşterea progresivă a volumului, în timp ce intensitatea efortului este scăzută
(↑V, ↓I).
Obiective:
-creşterea capacităţii de efort,
-dezvoltarea multilaterală a calităţilor motrice,
-lărgirea fondului de priceperi şi deprinderi.
2. Perioada de pregătire specifică continuă îmbunătăţirea nivelului calităţilor specifice.

Volumul începe să scadă, iar intensitatea să crească. (↓V , ↑I). Ciclurile de antrenament
trebuie alternate judicios, cele de încărcare-descărcare, cu ciclurile de refacere.
Obiective:
- creşterea nivelului tehnico-tactic
- creşterea parametrilor de efort, în special cel specific.
Către sfârşitul acestei etape, pregătirea trebuie să capete un caracter integrator, adică să fie
abordate jocuri şi concursuri de verificare.
Durata perioadei pregătitoare diferă în funcţie de ramura sportivă, de nivelul de pregătire al
sportivilor şi de calendarul competiţional.
În mod normal, o pregătire bună, fereşte sportivii de accidentări.
27
Conţinutul perioadei pregătitoare este orientat spre realizarea următoarelor sarcini:

- înlăturarea lipsurilor constatate în activitatea competiţională anterioară şi perfecţionarea
pregătirii sportivilor la toate componentele antrenamentului;
- consolidarea elementelor şi procedeelor tehnice cunoscute şi îmbogăţirea arsenalului
tehnic cu noi execuţii eficiente;
- perfecţionarea acţiunilor tactice potrivit concepţiei proprii de pregătire;
- educarea încrederii în posibilităţile de afirmare a sportivilor;
În această perioadă lipsa concursului oficial favorizează desfăşurarea unei instruiri
corespunzătoare pentru perfecţionarea sportivilor.
Perioada pregătitoare cuprinde mai multe subperioade:

a) adaptarea şi readaptarea la efort + vizită medicală;
b) perioada de pregătire la munte;
c) perioada de pregătire specifică;
d) perioada concursurilor de reglaj (perioada precompetiţională).
a. Perioada de adaptare şi readaptare la efort are următoarele sarcini:
- revenirea la greutatea dinainte (rămân 1-3 kg, care vor fi reglate în antrenamentele de la
munte),
- reglajul psihic al sportivilor după perioada de concediu, examene şi alte situaţii din viaţa
particulară şi sportivă;
- pregătirea materialelor necesare pregătirii de la munte;
- discuţii individuale cu sportivii pentru alcătuirea planurilor de pregătire (şi cele
individuale);
- vizita medicală.
Mijloace de antrenament folosite în această perioadă:
- antrenament pentru alergare footing, fartlek, pentru realizarea anduranţei (3-4-5000 m);
- program de gimnastică articulară;
- program de gimnastică cu învingerea greutăţii proprii;
- sporturi complementare;
- şedinţe tehnice pentru explicarea concepţiei proprii, aspecte strategice ale pregătirii la
munte.
28
b. Perioada de pregătire la munte durează 2 săptămâni, vara şi 3 săptămâni, iarna. Această

perioadă este destinată pregătirii fizice generale şi pregătirii tehnice (când există condiţii iarna
– sală de sport). În această perioadă se folosesc sisteme de acţionare analitice necesare sporirii
indicilor fiecărui factor de antrenament vizat (fizic şi tehnic).
În acest scop se folosesc exerciţii destinate dezvoltării rezistenţei, forţei, vitezei, calităţilor
motrice combinate dezvoltării fizice, exerciţii pentru dezvoltarea marilor funcţiuni ale
organismului şi exerciţii care se adresează perfecţionării factorului tehnic.
Pregătirea are loc sub formă centralizată, se efectuează mai multe antrenamente pe zi şi este
strict necesar ca pregătirea să fie coroborată cu acţiuni pentru refacerea organismului după
efort şi cu şedinţe cu diferite tematici. La sfârşitul acestei perioade se trec probe şi norme de
control, pentru a testa nivelul de pregătire şi eficienţa sistemelor de acţionare folosite.
c. Perioada de pregătire specifică are loc la club, după perioada de pregătire la munte. În
acest interval se continuă pregătirea fizică, dar devine prioritară pregătirea fizică specifică, se
perfecţionează pregătirea tehnică şi se lucrează şi pentru pregătirea tactică individuală (şi
colectivă).
În această perioadă există preocupări pentru modelarea efortului în concordanţă cu solicitările
specifice competiţiei. De asemenea se pune accent pe intensitatea efortului, spre deosebire de
pregătirea de la munte, unde prioritar a fost volumul efortului.
Şi în perioada de pregătire specifică sunt fixate probe şi norme de control, dar acestea au
conţinut foarte apropiat sau chiar identic cu cerinţele competiţionale.
d. Perioada de reglaj corespunde cu perioada precompetiţională în care programarea

factorilor antrenamentului în microcicluri se face proporţionat cu solicitările specifice
perioadei competiţionale.
În această perioadă mijloacele de pregătire specifică se îmbină cu competiţii şcoală,
concursuri de antrenament (pregătire), turnee de verificare, jocuri de omogenizare (dacă au
fost aduşi jucători noi). Toate aceste forme de pregătire sunt folosite cu diferite scopuri:
perfecţionarea unor acţiuni colective tehnico-tactice în condiţii de competiţie, perfecţionarea
evoluţiei generale, aplicarea eficientă a fazelor, formelor, sistemelor de joc, asamblarea unor
acţiuni tactice, verificarea comportamentului echipei în ansamblu, randamentul pe linii şi
posturi, acomodarea jucătorilor nou veniţi etc.
Din punct de vedere al formei sportive, scopul fundamental al perioadei pregătitoare, este ca
la primul concurs oficial sportivii să aibă randamentul optim.
29
B.OBIECTIVELE, CONŢINUTUL ŞI DURATA PERIOADEI COMPETIŢIONALE

Obiective: vizează în principal, realizarea performanţei planificate prin valorificarea formei
sportive.
Conţinutul: reprezentat de derularea competiţiei în paralel cu continuarea pregătirii. Această

simbioză competiţie-pregătire este dată de nivelul de pregătire şi performanţă al sportivilor, de
calendarul competiţional, ea abordând frontal factorii antrenamentului (fizic, psihic, tehnic,
tactic).
În jocurile sportive, factorul tactic beneficiază de atenţie sporită fiind adaptat de la etapă la
etapă în funcţie de cerinţele competiţiei.
Sarcinile acestei perioade sunt:

- perfecţionarea în continuare a capacităţii de adaptare a organismului la eforturile specifice
concursului oficial;
- perfecţionarea în continuare a tuturor factorilor antrenamentului;
- stimularea largă a iniţiativei şi a capacităţii creatoare a sportivilor în scopul soluţionării
variate şi eficiente a solicitărilor competiţionale;
- educarea voinţei pentru obţinerea victoriei şi pentru depăşirea obiectivelor de instruire şi
performanţă planificate.
În această perioadă, în programarea factorilor antrenamentului capătă prioritate practicarea

globală a execuţiei sub forma competiţiilor şcoală, de antrenament şi de verificare. Între
etapele oficiale (mai ales în jocurile sportive), se programează la mijlocul săptămânii un
antrenament cu adversari de diferite valori în funcţie de scopul urmărit.
Antrenamentele şcoală urmăresc perfecţionarea unor acţiuni desfăşurate pe cupluri,

tandemuri, compartimente sau pe întreaga echipă. În aceste antrenamente un rol activ îl are
antrenorul, care intervine corectând şi dând cele mai eficiente soluţii de rezolvare a situaţiilor
ivite, fără a neglija stimularea iniţiativei şi a atitudinii creatoare a sportivilor.
Paralel cu exersarea globală se va acţiona şi analitic asupra factorilor antrenamentului (pe

baza fişelor de observaţie din concursuri).
30
Pentru perfecţionarea pregătirii fizice, în perioada competiţională, se folosesc două procedee

de lucru:
1. dezvoltarea calităţilor motrice concomitent cu exersarea structurilor de acţiuni tehnico-
tactice din planul de antrenament;
2. perfecţionarea analitică a elementelor de conţinut ale pregătirii fizice (cu intensităţi
variabile şi în mod atractiv).
Cerinţe metodice în perioada competiţională:

- nu încetează preocuparea pentru perfecţionarea pregătirii fizice;
- asigurarea caracterului variat şi atractiv a antrenamentului;
- asigurarea unui raport judicios între volumul şi intensitatea efortului în funcţie de forma
sportivă a sportivilor şi de solicitările microciclului anterior;
- realizarea individualizării pregătirii;
- accelerarea refacerii organismului după efort;
- necesitatea menţinerii formei sportive pentru durata ambelor intervale de perioadă
competiţională (tur-retur) şi de manifestare a ei în jocurile grele.
În perioada competiţională întreaga activitate între 2 concursuri oficiale se desfăşoară pe

baza planului pe microciclu.
Cerinţe privind alcătuirea microciclurilor săptămânale:

a) prin numărul şi durata lecţiilor să se asigure volumul şi intensitatea corespunzătoare a
efortului;
b) să se asigure realizarea temeinică a obiectivelor săptămânii curente, concomitent cu
perfecţionarea celor prevăzute în mezociclu;
c) potrivit priorităţilor instruirii din lecţiile ciclului săptămânal să se stabilească sistemele de
acţionare corespunzătoare pentru a realiza o strânsă legătură funcţională între lecţii;
stabilirea judicioasă a succesiunii priorităţilor instruirii de-a lungul lecţiilor microciclului.
Forma sportivă are variaţii chiar dacă se află la un nivel ridicat de manifestare. Cu ajutorul
variaţiilor se doreşte alternarea vârfurilor de formă sportivă maximă cu perioade scurte de
revenire.
31
În cadrul competiţiei, există totuşi, concursuri de importanţă mai mare, pentru care forma
sportivă se doreşte a atinge maximul.
Durata perioadei competiţionale este determinată de calendarul competiţional intern sau

extern.
C. OBIECTIVELE, CONŢINUTUL ŞI DURATA PERIOADEI DE TRANZIŢIE
Obiectiv principal: refacerea capacităţii de efort şi recuperarea medicală a sportivilor (dacă

sunt accidentări).
Conţinut: - neîntreruperea totală a efortului

- efortul necesar păstrării pregătirii (a unui grad minim de antrenament) este mult
scăzut ca volum şi intensitate
- nu este efort specific.
Sarcinile perioadei de tranziţie (odihnei active) sunt următoarele:

- menţinerea capacităţii de efort a organismului cel puţin la nivelul de 3/4 din randamentul
obţinut în finalul perioadei competiţionale;
- menţinerea indicilor pregătirii tehnice şi îmbunătăţirea arsenalului tehnic;
- îmbunătăţirea unor elemente de conţinut a pregătirii fizice;
- reconfortarea psihică a jucătorilor şi cultivarea dorinţei de afirmare superioară în viitoarea
activitate competiţională.
În această perioadă nu apar restricţii în selectarea şi programarea factorilor
antrenamentului, dar folosirea lor capătă caracter evident reconfortant chiar dacă se
acţionează pentru perfecţionarea indicilor pregătirii jucătorilor.
Ca element caracteristic acestei perioade este lipsa competiţiilor de mare răspundere şi

asigurarea destinderii psihice a jucătorilor.
Mijloacele utilizate în această perioadă sunt: concursuri amicale, excursii, sporturi
complementare, jocuri, şedinţe de analiză, definitivarea lotului, elaborarea planificării şi
altele.
Durata: nu trebuie să fie foarte lungă. La nivelul înaltei performanţe = max. 2 săptămâni, la
copii şi juniori = 3-6 săptămâni.
32
Rezumat
Antrenamentul sportiv este definit ca fiind un “ proces intructiv- educativ continuu,

sistematic şi gradat, ascendent, de adaptare a organismului uman la eforturi intense
şi maxime în vederea creşterii capacităţii de performanţă “.
Adaptarea la efort presupune cel puţin trei condiţii, respectiv – continuitatea
lucrului, deoarece organismul nu are timp de adaptare la efort sporadic; abordarea
sistematică ce impune lucrul repetat asupra unor teme şi sarcini de antrenament şi o
anumită dozare a efortului specific din motive similare; gradarea ascendentă a
efortului, care presupune creşterea sarcinii de antrenament pe unul dintre parametrii
– volum, intensitate, complexitate pentru a obţine adaptare progresivă şi a evita
stagnările procesului sau plafonarea performanţelor.

1. Definiţi forma sportivă.
2. Enumeraţi criteriile obiective de diagnosticare a formei sportive.
3. Care sunt factorii determinanţi ai formei sportive?
4. Care sunt principalele perioade ale antrenamentului sportiv?
5. Care sunt relaţiile perioadelor antrenamentului cu forma sportivă?
6. Enumeraţi subperioadele perioadei pregătitoare.
7. Care sunt obiectivele perioadei pregătitoare?
8. Care sunt obiectivele perioadei competiţionale?
Folosiţi drept sursă directă de răspuns paragrafele U.2.3.-U.2.5.
33
Componentele procesului instructiv-educativ de antrenament sportiv
Cuprins
Componentele procesului instructiv-educativ de antrenament sportiv...........................34
U.3.1 Introducere.................................................................................................................. 34
U.3.3 Componentele procesului instructiv-educativ de antrenament sportiv ...................... 35
U.3.1 Introducere
Componentele sunt elementele de bază care formează conţinutul procesului

instructiv-educativ de antrenament sportiv şi care asigură unitatea acestui conţinut.
Ele sunt finalităţi ale procesului instructiv-educativ, regăsindu-se în componentele
modelului structural de educatie fizică şi sport. Componentele procesului instructiv
educativ de antrenament sportiv sunt:
Indicii dezvoltării fizice armonioase (somato-funcţionali)

Cunoştinţe teoretice de specialitate
Calităţile motrice de bază
Deprinderile şi priceperile motrice
Efortul fizic
Calităţi psihice şi norme de comportament
Capacitatea de îndemânare motrică
34
Prin componente înţelegem instrumentele cu care operăm pentru instruirea

indivizilor. Ele alcătuiesc un sistem, având diferite sarcini în funcţie de etapele
social – istorice şi în funcţie de categoria de vârstă căreia li se adresează.

După parcurgerea acestei unităţi de învăţare studentul va fi capabil:
- să definească toate componentele procesului instructiv educativ de
antrenament sportiv.
- să cunoască formele de manifestare ale componentelor procesului
instructiv educativ de antrenament sportiv.
- să opereze cu componentele procesului instructiv educativ de
antrenament sportiv.
U.3.3 Componentele procesului instructiv-educativ de antrenament sportiv
1. Indicii dezvoltării fizice armonioase (somato-funcţionali)
Nivelul componentelor procesului instructiv-educativ ne reliefează exact calitatea muncii

depuse de către specialist (profesor, antrenor etc.) dar şi de către sportivi. Conţinutul acestor
componente este cuprins în unele documente cu care operează cadrele didactice: programe,
planuri, instrucţiuni, cărţi de specialitate etc.
Prin procesul instructiv-educativ din domeniu se vizează obţinerea şi menţinerea unor indici
superiori şi armonioşi din punct de vedere somatic şi funcţional. în funcţie de nivelul acestor
35
indici este condiţionat randamentul oamenilor atât în viaţă cât şi în cadrul practicării
diferitelor ramuri şi discipline sportive.
Indicii somato-funcţionali trebuie să fie vizaţi pe parcursul întregului proces de practicare a

exerciţiilor fizice, a sportului, importanţa lor manifestându-se mai ales la vârsta junioratului.
2. Cunoştinţe teoretice de specialitate
Aceste cunoştinţe se transmit concomitent cu procesul de instruire propriu-zisă iar în

antrenamentul sportiv, cunoştinţele respective se transmit şi în cadrul unor şedinţe speciale de
analiză sau de pregătire.
Cunoştinţele teoretice de specialitate constau în reflectarea în conştiinţa practicanţilor a

fenomenelor proprii antrenamentului sportiv, coroborate cu realităţile existente şi cu unele
aspecte ce ţin de ideal. Rolul lor principal constă în conştientizarea procesului de practicare a
exerciţiilor fizice.
Aceste cunoştinţe fac referire la întregul arsenal de manifestare al practicării exerciţiilor fizice
(începând cu reacţia organismului la efort şi continuând cu cerinţele de ordin fiziologic şi
igienic şi cu interrelaţiile dintre acţiunile de atac şi apărare în cadrul jocurilor sportive sau
între indicii calităţilor motrice).
Cunoştinţele teoretice de specialitate ajută prin conştientizare la formarea şi perfecţionarea

deprinderilor şi priceperilor motrice, precum şi la dezvoltarea calităţilor motrice şi la
optimizarea indicilor dezvoltării fizice în rândul practicanţilor sportului.
Forme de manifestare
Cunoştinţele de specialitate se exteriorizează prin gama şi nivelul de dezvoltare ale calităţilor

motrice, deprinderilor şi priceperilor motrice, al gradului de efort desfăşurat în cele mai
variate condiţii de manifestare. Formele de manifestare reflectă valoarea influenţelor concrete
ale exerciţiului fizic asupra proceselor cognitive, afective şi volitive cu conturarea unor
trăsături pozitive de personalitate. Cunoştinţele de specialitate se exprimă prin mai multe
forme, dintre care cele mai importante se referă la:
36
o însuşirea unui vocabular terminologic de specialitate adecvat;

o cunoştinţe privind rolul exerciţiului fizic ca mijloc de fortificare şi călire a organismului,
de organizare a activităţii sportive independente;
o cunoştinţe privind valoarea aplicativă a unor deprinderi şi priceperi specifice probelor şi
ramurilor sportive;
o cunoştinţe privind valoarea de întrebuinţare a factorilor AS, interrelaţia dintre aceştia şi
legătura lor cu efortul;
o cunoştinţe privind mecanismul implicat în realizarea unor exerciţii, procedee şi probe
sportive, cunoaşterea regulamentelor;
o reguli de igienă personală şi colectivă în timpul desfăşurării activităţii şi după efort;
o reguli şi norme de conduită morală.
Factori de condiţionare
Formarea deprinderilor şi priceperilor motrice, ca şi perfecţionarea calităţilor motrice,

presupun operaţii cognitive. Efectuarea actului motric presupune un efort de organizare şi
concentrare a întregii activităţi a organismului. Pentru a putea îndeplini actul respectiv, acesta
trebuie observat sub raportul cunoaşterii şi al posibilităţilor de realizare. Este necesar să fie
descoperite operaţiile adecvate efectuării lui, interesele, motivaţia, actele de voinţă care
dirijează concentrarea eforturilor, pentru cunoaşterea şi realizarea lui. Acest proces este
condiţionat de capacităţile individului referitoare la:
o observarea acţiunii motrice;
o înţelegerea operaţiilor ce trebuie efectuate (analiza, sinteza, compararea);
o memorarea operaţiilor respective;
o reproducerea acţiunii motrice;
o aplicarea acestora prin repetare în condiţii variate.
Pe treapta logică superioară a procesului instructiv, cunoştinţele sunt condiţionate de

complexitatea proceselor psihice (memoria, atenţia, gândirea, imaginaţia) care au valoare
practică în însuşirea unor noţiuni, legi, reguli, principii, judecăţi, raţionamente şi convingeri,
reprezentând capacitatea de abstractizare a experienţei motrice. Unul dintre factorii importanţi
care condiţionează formarea şi perfecţionarea cunoştinţelor de specialitate îl reprezintă
competenţa antrenorului.
37
Metode şi procedee metodice de acţionare
In practică, se folosesc metodele observaţiei, explicaţiei, expunerii, conversaţiei,

demonstraţiei, repetării şi aprecierii activităţii şi a progresului realizat. Punerea în aplicare a
acestor metode trebuie să ţină cont de anumite particularităţi ale procesului de instruire, şi
anume:
o transmiterea cunoştinţelor poate fi mai simplă sau mai amplă în raport cu rolul şi
dificultatea acţiunilor motrice – “arta litotei”;
o transmiterea cunoştinţelor să aibă loc concomitent cu exersarea acţiunilor motrice (la
începutul, în timpul şi la sfârşitul acţiunii motrice);
o transmiterea cunoştinţelor să aibă loc în raport cu particularităţile de vârstă, gradul de
instruire şi obiectivele propuse;
Cunoştinţele de specialitate contribuie în mod esenţial la conştientizarea întregului proces

instructiv-formativ al antrenamentului sportiv, manifestat prin înţelegerea utilităţii exerciţiului
fizic ca mijloc de afirmare a competitivităţii, de obţinere a performanţelor sportive dar şi de
întărire şi protejare a sănătăţii şi prelungirea vieţii.
3. Calităţile motrice de bază
In înţelesul principal al noţiunii, prin calităţile motrice de bază se înţeleg aptitudinile

individuale de a executa mişcări exprimate în indici de viteză, forţă, rezistenţă şi îndemânare.
Calităţile motrice de bază sunt caracteristici umane dobândite sau perfectibile, având un mod
de rezolvare determinat de specificul acestor indici. Ele se dezvoltă pe parcursul vieţii, până la
o anumită vârstă dar se pot şi antrena printr-un proces special de instruire.
Nivelul calităţilor motrice se apreciază pe baza interrelaţiei dintre masa, spaţiul şi timpul
desfăşurării mişcării individuale, controlabil prin teste şi norme de control, sub comandă
pedagogică. Orice mişcare a corpului, oricât de complexă, se caracterizează prin existenţa
indicilor de viteză, forţă, rezistenţă şi îndemânare, ceea ce conferă acestor indici denumirea de
calităţi de bază.
38
Pe fondul acestor calităţi de bază se realizează gama largă a acţiunilor motrice individuale, a
căror cotă calitativă este determinată de dominanta uneia sau alteia dintre aceste calităţi, sau
de armonia dintre ele.
Prin intermediul procesului instructiv-educativ (modelului) sistematic organizat şi conceput

cu finalităţi controlabile, dezvoltarea calităţilor motrice se constituie în componentă a
procesului de antrenament sportiv, privind însuşirea sistemului de cunoştinţe, priceperi şi
deprinderi motrice care stau la baza pregătirii fizice.
Calităţilor motrice le sunt proprii unii parametrii prin intermediul cărora se pot determina
valoarea şi contribuţia fiecăreia la realizarea diferitelor acţiuni motrice.
Pentru determinarea valorii forţei se utilizează ca parametru etalon încărcătura.
Pentru determinarea valorii vitezei se utilizează ca parametru etalon repeziciunea.
Pentru determinarea valorii rezistenţei se utilizează ca parametru etalon durata.
Pentru determinarea valorii îndemânării se utilizează ca parametru etalon complexitatea şi
precizia acţiunilor.
In funcţie de nivelul calităţilor de bază se condiţionează o seamă de obiective pe care şi le

propune antrenamentul sportiv, o mare atenţie necesitând următoarele:
a. calităţile motrice condiţionează formarea şi consolidarea deprinderilor motrice;
b. calităţile motrice favorizează creşterea capacităţii de efort a organismului;
c. dezvoltarea calităţilor motrice impune o riguroasă obiectivizare a procesului de pregătire
sportivă dar şi fizică umană;
d. dezvoltarea calităţilor motrice este posibilă şi prin practică independentă;
e. dezvoltarea calităţilor motrice se poate realiza în şi cu condiţii materiale simple, devenind
o activitate agreabilă.
4. Deprinderile şi priceperile motrice
Deprinderile şi priceperile motrice sunt confundate deseori cu obişnuinţele, acestea

reprezentând un subiect de discuţie privind apartenenţa domeniului ştiinţific pentru
valorificarea pe plan teoretico-metodic. Domeniul nostru de activitate, este un domeniu
propriu de tratare ştiinţifică a problemelor, fiind necesar să înţelegem aceste tendinţe de
apartenenţă în sensul lor pozitiv, de contribuţie la întreg patrimoniul EFS. Pe de altă parte,
trebuie să găsim corespondenţa datelor ştiinţifice ale domeniilor conexe în cercetarea proprie,
pentru a rezolva şi înţelege strategia pe care şi-a fixat-o ştiinţa EFS.
39
Priceperile elementare fac parte din zestrea biomotrică naturală a omului şi se constituie în
elemente naturale de manifestare ale motricităţii lui.
Caracteristicile priceperilor motrice:

a. sunt componente neautomatizate ale activităţii motrice voluntare;
b. sunt dependente de volumul de deprinderi motrice stăpânite de individ (experienţa motrică
anterioară);
c. exprimă măiestria practică în situaţii variabile;
d. se bazează pe procesele cognitive pe care le şi influenţează (memorie, creativitate,
imaginaţie);
e. nivelul de manifestare al priceperilor motrice este condiţionat şi de plasticitatea scoarţei
cerebrale;
f. consolidarea lor are loc prin folosirea metodelor active de instruire – prin problematizare.
Deprinderile motrice sunt forme concrete de activitate motrică, ce au la bază stereotipuri

dinamice, realizate prin legături la nivelul scoarţei cerebrale. Deprinderile motrice nu sunt
înnăscute, ele se dobândesc, se dezvoltă şi se perfecţionează în cadrul unui proces formativ de
instruire, potrivit unor scopuri precis determinate.
Deprinderile motrice, în înţelesul principal, se traduc prin actul sau acţiunea motrică ajunsă
prin exersare la un înalt grad de stabilitate, precizie şi eficienţă.
Deprinderile motrice intră ca studiu în patrimoniul fiziologiei, biochimiei şi psihologiei care

sunt chemate să fundamenteze legile şi intimităţile care stau la baza sistemului neuromotor şi
psihic, al mecanismului de elaborare al acestora. Pedagogia contribuie la punerea în valoare a
acestor mecanisme.
Caracteristicile deprinderilor motrice:
a. fac parte din activitatea voluntară a individului;

b. sunt rezultatul repetărilor multiple ale actelor motrice consolidate;
c. odată consolidate asigură perfecţionarea prin precizie, în realizarea mişcării, a coordonării, a
uşurinţei în execuţie, a rapidităţii, toate acestea fiind caracterizate printr-un consum energetic
redus;
40
d. automatizarea lor deconectează parţial sau total scoarţa cerebrală, asigurând participarea
ei la înfăptuirea altor acţiuni;
e. îmbină aspecte contrarii între stabilitate şi mobilitate; deşi sunt automatizate,
deprinderile pot fi perfecţionate continuu;
f. sunt ireversibile, succesiunea legăturilor fiind stereotipizată într-un singur sens;
succesiunea fazelor care compun structura acţiunii nu poate fi schimbată;
g. au stabilitate relativă, care presupune o repetare periodică, pentru a nu se degrada din
punct de vedere al indicilor calitativi.
In încheiere, afirmăm că deprinderile motrice, ca rezultat al unor stereotipuri dinamice,

formate în sistemul neuromotor, pe baza repetărilor, se pot forma şi dezvolta continuu,
dobândind un înalt grad de coordonare şi precizie.
5. Efortul fizic
Efortul fizic trebuie înţeles ca mobilizarea resurselor bio-energetice ale organismului în

vederea adaptării şi susţinerii sistemului neuro-motor pentru realizarea cu randament
corespunzător a obiectivelor programate.
Cunoştinţele de specialitate se realizează pe baza efortului intelectual.

Componentele specifice – indicii somato-funcţionali, calităţile motrice, deprinderile şi
priceperile motrice – presupun pentru însuşirea şi realizarea lor un efort sistematic, bazat pe
contracţia musculară, numit efort fizic.
Efectuarea acestui efort, are urmări complexe asupra organismului uman, una dintre acestea
fiind apariţia stării de oboseală.
Componentele efortului (parametrii):

a. volumul, exprimat în cantitatea de lucru mecanic, aşadar număr de repetări, kilograme
împinse sau ridicate, kilometrii parcurşi etc., totul raportat la unitatea de timp; densitatea
efortului este exprimată prin acest raport;
b. intensitatea, exprimată prin gradul de solicitare al organismului şi calculată în procente,
tempo de execuţie, număr de execuţii în unitate de timp;
41
c. complexitatea, exprimată prin dificultatea efortului, raportat la asocierea şi înlănţuirea

elementelor componente şi ţinând cont de volum şi intensitate; complexitatea creşte odată cu
apariţia adversarilor ;
Tipuri de efort:
In funcţie de durata menţinerii efortului şi de substratul energetic implicat pentru obţinerea
energiei, clasificam eforturile fizice astfel:
a. eforturi anaerobe, în care energia necesară activităţii fizice este eliberată pe baza unor
procese chimice fără aport de oxigen. Acestea pot fi:
1. eforturi anaerobe alactacide-cu durata scurta 5-7 secunde, bazate pe descompunerea
acidului adenozintrifosforic-ATP şi a fosfocreatinei-CP.
2. Eforturi anaerobe lactacide-cu durata de câteva zeci de secunde, bazate pe descompunerea
anaerobă a glicogenului, cu acumulare de acid lactic în muşchi.
b. eforturi aerobe-cu durata peste 3-5 minute, în care energia necesară activităţii fizice
rezultă din descompunerea glicogenului şi a acizilor graşi liberi, în prezenţa oxigenului.
Acestea sunt:
1. eforturi aerobe cu instalarea unei stări stabile, în care intensitatea efortului nu depăşeşte
50% din VO2 max. al sportivului:
2. eforturi aerobe cu instalarea unei stări stabile aparenţe, în care intensitatea efortului ajunge
până la 75% din VO2 max. al sportivului.
c. eforturi mixte.
Raportul între parametrii volum şi intensitate este invers proporţional, un rol important
avându-l pauzele. în acest sens, o seamă de specialişti recomandă următoarele:
o după efort maximal, 90 - 100%, pauză 3 –5 minute;
o după efort submaximal, 75 – 85%, pauză 1,5 – 3 minute;
o după efort mediu, 60 – 70%, pauză 45 sec – 2 minute;
o după efort mic, 40 – 55%, nu se recomandă în mod special pauză.
Componentele specifice trebuie realizate printr-un sistem didactic de exerciţii fizice, care
trebuie să îndeplinească următoarele condiţii:
o exerciţiile respective să corespundă obiectivelor specifice;
o exerciţiile să corespundă posibilităţilor subiecţilor şi diverselor condiţii;
o sistemul de exerciţii să fie programat în funcţie de perioada de timp avută la dispoziţie;
o se recomandă selecţionarea exerciţiilor cu influenţă, accesibilitate, aplicativitate, funcţie
educativă etc. maximale.
42
Forme de manifestare
In funcţie de satisfacerea nevoilor de oxigen, efortul poate deveni predominant aerob sau
anaerob.
Eforturile predominant aerobe se caracterizează prin intensităţi medii şi sub medii, unde
cerinţele de oxigen şi posibilităţile de satisfacere ale acestora se află într-un raport de
echilibru.
Eforturile predominant anaerobe se caracterizează prin intensităţi maxime, unde cerinţele de
oxigen depăşesc posibilităţile de recuperare asigurate de sistemul cardio-respirator. Ca
urmare, determină consecinţe negative asupra echilibrului energetic, acumulări peste limitele
normale ale acidului lactic şi slăbirea capacităţii motrice a organismului.
Eforturile mixte combină cele două genuri de efort.
Valorile celor trei tipuri de efort pot fi determinate şi funcţie de durata lor în timp:
o Eforturile ciclice maximale sub 2 minute sunt predominant anaerobe. Cu cât durata este
mai scurtă şi intensitatea mai mare, rata anaerobă creşte.
o Eforturile ciclice maximale care depăşesc 3 minute sunt predominant aerobe. Cu cât
durata lor creşte şi intensitatea scade, rata aerobă creşte.
o Eforturile maximale ciclice cu durată între 2 şi 3 minute sunt eforturi mixte care au în
componenţa lor eforturi aerobe şi anaerobe în proporţie de 50%.
o Eforturile în cadrul acţiunilor motrice aciclice (jocuri sportive) au fost de natură mixtă, ele
devenind pe zi ce trece eforturi predominant anaerobe.
Factori de condiţionare a capacităţii de efort:

1. Obiectivele programate prin procesul de instruire
2. Capacitatea fizică de adaptare şi susţinere a efortului
3. Nivelul dezvoltării calităţilor motrice
4. Nivelul de dezvoltare al deprinderilor şi priceperilor motrice
5. Cantitatea şi calitatea efortului depus sistematic în procesul de instruire
6. Calitatea structurii psihice individuale
7. Motivaţia obiectivelor
43
Procedee metodice de dezvoltare a capacităţii de efort

o planificarea de perspectivă a pregătirii sportive
o abordarea sistematică şi continuă a activităţii
o creşterea gradată a volumului de efort
o sporirea gradată a intensităţii efortului
o abordarea acţiunilor în tempo-uri crescute
o alternarea judicioasă a ritmului de desfăşurare a acţiunilor
o mărirea numărului de acţiuni
o exerciţii şi mijloace de refacere după efort
Din punct de vedere metodologic, efortul este dozat cantitativ şi calitativ în funcţie de
îmbinarea ştiinţifică a celor trei factori ai săi: volum, intensitate, complexitate.
Volumul se constituie ca o componentă cantitativă a efortului mecanic depus în diferite forme
de organizare, exprimat prin durată şi distanţă, realizate în raport cu numărul de repetări.
Volumul efortului se calculează în kgm (kilogram metru).
Intensitatea se constituie în componentă calitativă a efortului, înţelegând prin aceasta viteza de
execuţie a mişcărilor, frecvenţa acestora în unitatea de timp, tempo-ul şi valoarea încărcăturii,
raportate la durata pauzelor. Intensitatea efortului este apreciată în raport cu capacitatea
maximă de efort individuală, în fracţii sau în procente.
Complexitatea se referă la structura mijloacelor, numărul şi varietatea lor, care reclamă
dificultăţi de adaptare a organismului la efort. Are mare importanţă în procesul învăţării
actelor motrice, deprinderilor şi priceperilor motrice, datorită efortului psihic din perioada de
instruire.
Refacerea după efort
Pauzele constituie momente de refacere a organismului şi, în acelaşi timp, posibilitatea

prelungirii efortului timp mai îndelungat. Acestea, în funcţie de valoarea efortului, pot avea
următoarea organizare:
o pauză 3-5 minute după un efort maximal (90-100%)
o pauză 1,5-3 minute după un efort submaximal (75-80%)
o pauză 45-120 secunde după un efort mediu (60-70%)
44
In practica activităţii sportive, refacerea organismului după efort se realizează prin:

o alimentaţie
o masaj şi automasaj
o odihnă activă şi somn
o mijloace farmacologice
o oxigenare naturală şi artificială
Refacerea tinde să devină un stereotip, mai ales în contextul actual al antrenamentului sportiv,
când complexul intensitate-volum domină natura efortului şi când posibilităţile de refacere
spontană sunt depăşite, ajungându-se în situaţia de a fi necesară o refacere dirijată, optimizată,
după legi proprii.
Refacerea se adresează în aceste condiţii unui sportiv complet sănătos, în timp ce recuperarea
are în vederea restabilirea morfo-funcţională după o stare patologică indusă de efort sau de
alţi factori.
Restabilirea parametrilor funcţionali după efort are loc într-o succesiune prestabilită
(parametri neuro-vegetativi, metabolici, enzime, hormoni etc.). Refacerea trebuie considerată
în funcţie de individ şi efortul desfăşurat de acesta. în funcţie de aceşti parametri, refacerea
poate fi zilnică, săptămânală, de etapă, de ciclu olimpic sau intracompetiţională.
Principalii parametri biologici supuşi unor solicitări mari şi care au nevoie de refacere sunt:
a. sistemul neuro-muscular
b. metabolismul
c. sistemul neuro-psihic
MIjloacele care facilitează refacerea neuro-musculară cuprind:

o hidroterapie caldă (duş, bazin, saună, masaj)
o relaxare autogenă
o baroterapie musculară
o acupunctură şi presopunctură
o alimentaţie corespunzătoare (alcalină, hidrozaharată, minerală, vitaminizată)
o medicaţie (glucoză, sodiu, potasiu, fosfor, calciu, magneziu, vitaminele B, C şi E)
Mijloacele care facilitează refacerea metabolică sunt:

o oxigenarea organismului
o reechilibrarea hidro-electrolitică
45
o alimentaţie bogată în lactate, proteine, glucide, săruri minerale şi săracă în lipide

o medicaţie: sodiu, potasiu, ATP, lisină, lecitină
Mijloacele care facilitează refacerea neuro-psihică:

o psihoterapie verbală
o relaxare autogenă
o aeroionizare negativă (naturală sau artificială)
o odihnă activă şi pasivă
o medicaţie: săruri de fosfor, magneziu, lecitină, vitamină B, acid glutamic, hipno-sedative
Modalităţile de testare ale capacităţii de efort sunt variate, tehnica mondială dispunând de un
adevărat arsenal în acest sens, cuprinzând probe, teste, şi complexe dintre cele mai variate.
6. Calităţi psihice şi norme de comportament

In formarea şi dezvoltarea multilaterală a personalităţii sportivului se consideră determinante,
următoarele aspecte:
- atitudinea faţă de pregătire;
- spiritul colectiv;
- disciplina conştientă în pregătire şi concurs;
- conduita morală;
- colaborare şi combativitate în concurs;
- motivaţia;
- educaţia permanentă şi integrarea socială;
- raportul dintre traseul profesional (şcolar) şi cel sportiv.
8.Capacitatea de îndemânare motrică
Etapele formării deprinderilor motrice sunt prezentate relativ diferenţiat în funcţie de punctul
de vedere din care sunt abordate.
Etapele însuşirii deprinderilor motrice, care sunt stadii ale procesului didactic, nu trebuie
confundate cu fazele fiziologice ale acestei însuşiri. în procesul pedagogic de instruire este
firesc să se ţină seama atât de fazele fiziologice, cât şi de cele psihologice.
46
Din punct de vedere fiziologic, există trei etape ale formării deprinderilor motrice:
o etapa mişcărilor inutile, grosolane, nediferenţiate şi lipsite de coordonare
o etapa mişcărilor în concordanţă cu scopul acţiunii, realizată prin contracţii excesive
o etapa formării propriu-zise şi a stabilizării deprinderii motrice.
Din punct de vedere psihologic, există patru etape ale formării deprinderilor motrice:
o etapa iniţială, a orientării şi familiarizării cu deprinderea
o etapa însuşirii fiecărui element component al deprinderii
o etapa unificării elementelor componente ale deprinderii
o etapa automatizării.
Din punct de vedere al teoretic, distingem următoarele etape:

o etapa iniţierii în bazele tehnice de execuţie a deprinderilor motrice; ea are următoarele
obiective:
- formarea unei reprezentări clare asupra deprinderii respective, atinsă prin explicaţie şi
demonstraţie
- formarea ritmului general de execuţie cursivă a deprinderii
- descompunerea deprinderii în elemente componente
- exersarea analitică a acestor componente
o etapa fixării şi consolidării deprinderilor motrice, având următoarele obiective:
- formarea tehnicii de execuţie a deprinderii în concordanţă cu caracteristicile spaţiale,
temporale şi dinamice optime
- întărirea legăturilor temporale prin exersare în condiţii relativ constante, standardizate, a
deprinderii motrice
- executarea deprinderii motrice în condiţii variate
o etapa perfecţionării deprinderilor motrice, care are următoarele obiective:
- lărgirea variantelor de execuţie a fiecărei deprinderi prin desăvârşirea execuţiei mai multor
procedee tehnice
- exersarea deprinderii în condiţii cât mai variate, apropiate de cele întâlnite în practică
- includerea deprinderii într-o înlănţuire de alte deprinderi şi executarea acestor combinaţii
cu uşurinţă, cursivitate şi eficienţă.
47
Tipuri sau categorii de deprinderi motrice:
a. în funcţie de aria de automatizare, deprinderile pot fi:

o elementare, care sunt complet automatizate
o complexe, care sunt parţial automatizate
b. în funcţie de finalitatea folosirii lor, deprinderile pot fi:
o de bază şi utilitar-aplicative
o specifice ramurilor şi probelor sportive
c. în funcţie de nivelul participării sistemului nervos, deprinderile pot fi:
o propriu-zise, obţinute prin repetări stereotipe, efectuate în număr foarte mare
o perceptiv-motrice, învăţarea lor fiind influenţată de ambianţă
o inteligent-motrice, unde apare adversarul care manifestă o acţiune opozantă şi intensivă.
Mecanismul intim de formare şi dezvoltare al deprinderilor motrice stabileşte în raport cu

particularităţile sale psiho-fiziologice, propriul proces formativ condiţionat de aceste
particularităţi.
Din punct de vedere al teoretic, procesul formării, consolidării şi perfecţionării deprinderilor
motrice impune următoarele condiţii:
a. înţelegerea acţiunii prin motivaţia scopului propus şi a procesului prin intermediul căruia
poate fi realizată acţiunea respectivă
b. demonstrarea acţiunii prin care se urmăreşte schiţarea mentală a planului general al
acţiunii şi fazele din care este formată
c. continuitatea în repetarea acţiunii impune o constanţă relativă a condiţiilor de execuţie
motrică iar eşalonarea coerentă a repetărilor asigură randamentul necesar
d. consolidarea deprinderii prin control şi auto-control
e. aplicarea deprinderilor în condiţii variate şi concrete ale activităţii specifice.
Deprinderile se consolidează şi capătă valoare practică dacă în etapa fixării lor se repetă în
condiţii neschimbate sau impuse de specificul activ.
Este de reţinut că prin folosirea acestui procedeu nu trebuie alterată structura de bază a
mişcării, care ar avea consecinţe negative datorate fenomenului de interferenţă.
48
Transferul şi interferenţa deprinderilor motrice
In procesul de formare al deprinderilor motrice pot apare fenomene prin care deprinderile
consolidate influenţează favorabil sau nefavorabil elaborarea altor deprinderi noi.
Influenţa favorabilă este formulată prin noţiunea de transfer pozitiv.
Influenţa nefavorabilă este formulată prin noţiunea de interferenţă (frânare) a deprinderilor.
Factorii care înlesnesc interferenţa:

a. indici scăzuţi de dezvoltare ai calităţilor motrice
b. deprinderi motrice greşite sau insuficient consolidate
c. registru motric redus, specializare îngustă sau unilaterală
d. neînţelegerea scopului acţiunii şi a structurii mişcărilor, ca urmare a explicaţiilor
incompetente şi a motivării neconcludente a mecanismelor acţiunii.
Rezumat
Ca activitate practică de mare complexitate ce foloseşte date oferite de ştiinţele

biologice şi psihologice, antrenamentul sportiv impune respectarea şi utilizarea unor
componente proprii tuturor disciplinelor sportive, pe lângă intervenţia şi respectarea
unor principii specifice.
Caracterul dinamic al antrenamentului sportiv induce, în funcţie de obiectivele
sale, modificări în ordinea priorităţilor de lucru şi ca urmare, importanţa
componentelor procesului instructiv-educativ devine prioritară, locul lor în instruire
fiind reconsiderat de la o etapă la alta.
1. Enumerati componentele procesului instructiv-educativ.

2. Specificaţi unităţile de cuantificare a calităţilor motrice de bază.
3. Enunţaţi definiţia elementelor tehnice de păstrare a posesiei mingii: protejarea,
conducerea şi mişcarea înşelătoare.
4. Clasificaţi efortul fizic.
49
5. Precizaţi parametrii efortului fizic.

6. Care sunt caracteristicile priceperilor motrice? Dar ale deprinderilor motrice?
7. Care sunt etapele însuşirii deprinderilor motrice?
Folosiţi drept sursă directă de răspuns paragraful U.3.3.
50
Planul anual. Macrociclul.
Cuprins
Planul anual. Macrociclul...................................................................................................... 51
U.4.1 Introducere.................................................................................................................. 51
U.4.3 Planul de perspectivă.................................................................................................. 52
U.4.4 Planul anual de pregătire ............................................................................................ 53
U.4.5 Macrociclul................................................................................................................. 59
U.4.1 Introducere
Planul anual de antrenament se poate structura pe un macrociclu sau pe mai
multe macrocicluri.
Specialiştii consideră că forma cea mai eficientă de structurare a planului anual,

pentru jocurile de echipa, este forma cu două macrocicluri: primul pentru tur şi al
doilea pentru retur având durata de aproximativ 6 luni fiecare.
Fiecare macrociclu prevede o perioadă pregătitoare, o perioadă competiţională şi o
perioadă de odihnă activă (tranziţie) şi este constituit din mezocicluri

- să definească planul anual şi macrociclul de pregătire;
- să cunoască relaţia dintre forma sportivă şi perioada pentru care este
realizat macrociclul;
- să realizeze un proiect de macrociclu.
51
U.4.3 Planul de perspectivă
Planul de perspectivă este documentul cel mai dificil de elaborat, întrucât conţine ideile de
fond, principiile, liniile de perspectivă ale unei activităţi complexe şi prelungite. Orice eroare
cât de mică de direcţie sau e repartizare a valorii modelelor incluse în intervalul său,
determină efecte necontrolabile şi uneori dăunătoare asupra nivelului îndeplinirii obiectivelor
intermediare şi finale.
In general principalele elemente de conţinut ale planului de perspectivă sunt:

a) Componenţa lotului de sportivi ce urmează a fi cuprins în pregătire. Lotul poate avea
sportivi consacraţi sau de perspectivă grupaţi în unităţi de instruire şi competiţionale relativ
distincte, fiecare dispunând de un program de pregătire propriu. Acest sistem permite
instruirea lor concomitent cu rulajul competiţional necesar fiecărui eşalon în parte. Între loturi
se statorniceşte o foarte strânsă interrelaţie de la un an la altul iar loturile cluburilor stau la
baza formării loturilor reprezentative.
b) Obiectivele instruirii sportivilor dau sens antrenamentului .Prin formularea lor, antrenorul
stabileşte ponderea şi deopotrivă priorităţile instruirii fizice, tehnice, tactice, psihice, teoretice
pentru anumite intervale de pregătire. Este necesară precizarea clară a obiectivelor în deplină
concordanţă cu nevoile reale ale pregătirii (se referă la stabilirea ponderii obiectivelor
instructive pentru fiecare an astfel ca prin rezolvarea lor treptată să se asigure randamentul
scontat în competiţia de mare amploare ce finalizează însăşi durata planului (campionat
mondial, campionat european, jocuri olimpice).
Formularea obiectivelor de instruire se face pe componentele antrenamentului (pregătire
fizică, tehnică, tactică, psihică, teoretică).
Este necesar să se stabilească clar obiectivele şi să se acorde atenţie tuturor componentelor

pentru a putea realiza numeroase perfecţionări de ordin fizic, tehnic, tactic.
c) Obiectivele de performanţă reprezintă o calitate scontată a randamentului sportivilor

exprimată în locuri în clasament; sunt în strânsă legătură cu obiectivele de instruire, care
reprezintă substratul concret al obţinerii obiectivelor de performanţă; obiectivele de
52
performanţă, prezente în toate intervalele planificării, sunt un indicator valoros pentru

aprecierea obiectivă a evoluţiei formei sportive, a disponibilităţilor de progres a sportivilor.
În general, în planul de perspectivă obiectivele de performanţă se concretizează în

prevederea performanţelor propuse a fi obţinute în finalul intervalului: performanţe “de
loc” în principalele competiţii la care se participă; promovarea într-un eşalon superior;
promovarea unui număr de sportivi într-un lot reprezentativ sau la cluburi din eşaloanele
superioare.
d) Calendarul competiţional: la planul de perspectivă va cuprinde numai principalele

competiţii prevăzute în intervalul respectiv.
e) Indicatorii antrenamentului sportiv concretizează eşalonarea pe ani a volumului instruirii

în ore de pregătire şi ca pondere a principalelor sisteme de acţionare prevăzute pentru
instruirea sportivilor.
f) Condiţii materiale de pregătire – să se asigure măsurile organizatorice şi financiare

implicate în procesul instruirii la nivelul realizării obiectivelor de instruire şi performanţă.
g) Stabilirea echipei de specialişti responsabilă de pregătire: nominalizarea cadrelor de

specialitate investite cu responsabilitatea instruirii sportivilor din clubul respectiv.
U.4.4 Planul anual de pregătire.
Planul anual de antrenament este prima formă a planificării în care se concretizează

programele de pregătire.
Prima etapă în metodologia elaborării planului anual de antrenament o constituie buna
cunoaştere a sportivilor. Există numeroase posibilităţi şi forme prin care se realizează
cunoaşterea sportivilor proprii, a potenţialului echipei şi a posibilităţilor de progres, cea mai
indicată dintre acestea fiind fişa individuală a sportivului. Aceasta conţine o serie de indicatori
individuali ai sportivului, de la starea de sănătate, până la nivelul de însuşire a componentelor
antrenamentului.
53
Fişa individuală pentru sportiv
a) Starea sănătăţii
- îmbolnăviri care au determinat întreruperea antrenamentelor;
- traumatisme care au determinat întreruperea antrenamentelor (cu notarea duratei
întreruperilor);
- recomandări pentru noul ciclu de pregătire.
b) Indici antropometrici: înălţime, greutate, perimetre toracice, lungimea membrelor
inferioare, anvergură etc.
c) Pregătire fizică – cele mai bune rezultate la trecerea probelor şi normelor de control pe
următoarea rubricaţie: data, proba, rezultatul, aspecte deficitare ale pregătirii fizice.
d) Pregătirea tehnică – procedee tehnice preferate, procedee tehnice deficitare, procedee
tehnice necesare a fi însuşite.
e) Pregătirea tactică – elemente tactice bine însuşite şi bine aplicate în concurs, elemente
tactice de perfecţionat, elemente tactice de însuşit.
f) Pregătirea psihică – atitudinea faţă de sarcini, atitudinea faţă de competitor.
g) Pregătirea teoretică – aspecte care influenţează negativ randamentul în antrenament şi
competiţie.
Elementele de conţinut ale planului anual de antrenament sunt:

1. macrociclurile de pregătire;
2. obiectivele de instruire şi de performanţă prefigurate de a se realiza;
3. calendarul competiţional;
4. mezociclurile de pregătire şi tipul acestora;
5. microciclurile de pregătire;
6. zilele de pregătire şi refacere;
7. formele pregătirii;
8. locul pregătirii;
9. probele de control şi datele aplicării lor;
10. datele controlului medical;
11. curba formei sportive pe macrocicluri;
12. mijloacele şi indicatorii principali ai antrenamentului;
13. ponderea factorilor antrenamentului.
54
1. Macrociclurile de pregătire
Planul anual de antrenament se poate structura pe un macrociclu sau pe mai multe
macrocicluri.
Specialiştii consideră că forma cea mai eficientă de structurare a planului anual, pentru
jocurile de echipa, este forma cu două macrocicluri: primul pentru tur şi al doilea pentru retur
având durata de aproximativ 6 luni fiecare.
Fiecare macrociclu prevede o perioadă pregătitoare, o perioadă competiţională şi o perioadă
de odihnă activă (tranziţie) şi este constituit din mezocicluri.
În cadrul unui macrociclu, se prevede curba formei sportive.
2. Obiectivele de instruire şi de performanţă

Pentru a realiza anumite rezultate, sportivul trebuie să îndeplinească anumite condiţii ale
dezvoltării fizice, psihice, funcţionale, motrice, educative etc. Orientarea metodologică
actuală preconizează ca definirea obiectivelor de instruire să se efectueze în funcţie, de
principalele componente ale antrenamentului.
Din punct de vedere al pregătirii fizice obiectivele de instruire vizează:

a. dezvoltarea unei calităţi motrice cu o dinamică ascendentă după o anumită perioadă de
pregătire;
b. menţinerea la un anumit nivel a indicelui respectiv, pe o anumită perioadă de timp sau
după o etapă de acumulări.
Din punct de vedere al deprinderilor şi priceperilor tehnico-tactice, obiectivele de

instruire vizează:
a) învăţarea unui număr de procedee tehnice şi execuţia lor la un anumit nivel (sau
reconstruirea şi modificarea celor învăţate);
b) consolidarea deprinderilor tehnice (ca rezultat al acumulărilor);
c) perfecţionarea procedeelor specifice la nivelul impus de cerinţele competiţionale şi
consolidarea acestora cu elemente noi, în scopul lărgirii fondului de exprimare cu implicaţii
asupra eficienţei comportamentului în competiţii.
Obiectivele de performanţă vizează rezultatul pe care sportivii trebuie să-l realizeze sau
locul pe care trebuie să-l ocupe în clasamentul final. Se consideră ca obiective de performanţă
55
şi promovarea sportivilor în eşaloane superioare sau obţinerea de categorii de clasificare şi

altele. Operaţia de prognozare teoretică presupune de asemenea cu o aproximare cât mai
redusă a performanţelor maxime considerate a fi realizabile în competiţie pentru care se
pregătesc sportivii. Ca principale elemente de referinţă în calcul se iau următoarele: evoluţia
performanţelor în ediţiile anterioare, performanţa din ultimul campionat, concurs, turneu,
posibilităţile de progres (individual + echipă, timpul de pregătire, condiţiile de pregătire,
motivaţia).
3. Calendarul competiţional este documentul oficial prin care Federaţia stabileşte datele la
care trebuie să se desfăşoare concursurile oficiale, care sunt obligatoriu de respectat de către
toate unităţile sportive. Federaţia stabileşte datele cu programarea strictă a etapelor de
campionat, programează eventuale întreruperi ale competiţiei (pentru a crea posibilitatea
echipelor reprezentative să se pregătească şi să participe la competiţii internaţionale şi
stabileşte datele desfăşurării concursurilor din calendarul competiţional. La rândul lor,
antrenorii pot elabora un calendar competiţional propriu, având la bază desigur documentul
oficial dar cuprinzând mai multe competiţii, în care să asigure pregătirea sportivilor la nivel
superior.
Calendarul competiţional asigură continuitatea procesului de pregătire, contribuie la creşterea
pregatirii sportivilor şi dă posibilitatea celei mai optime periodizări a antrenamentului, măsură
de mare însemnătate privind obţinerea şi menţinerea formei sportive.
4. Mezociclurile sunt cicluri componente ale unui macrociclu cu durată medie care se
caracterizează prin scop şi orientare metodică bine stabilite. Există mai multe tipuri de
mezocicluri, acestea fiind detaliate în capitolul 5 al prezentei lucrări.
5. Microciclul cuprinde antrenamentele dintr-o săptămână şi se particularizează în funcţie de

obiectivele şi mijloacele specifice etapei la care se referă. Microciclurile sunt prezentate
detaliat în capitolul 6 al lucrării.
6. Zile de pregătire şi refacere. În planul anual de antrenament se stabileşte numărul zilelor

de pregătire, numărul de antrenamente zilnice, numărul zilelor de concursuri oficiale, numărul
de zile de concediu, numărul de zile afectate pentru refacerea organismului.
56
7. Formele pregătirii
Pregătirea sportivilor se realizează în funcţie de elementele specifice care o influenţează:

- nivelul de pregătire al sportivului
- obiectivele de pregătire şi de performanţă
- perioada calendaristică în care se realizează pregătirea
- perioada specifică de antrenament
- caracteristicile adversarilor ce urmează a fi întâlniţi
- condiţiile existente.
In funcţie de factorii antrenamentului, formele pregătirii pot fi:
- pregătirea fizică
- pregătirea tehnică
- pregătirea tactică
- pregătirea teoretică
- pregătirea psihologică.
Din punct de vedere al numărului sportivilor angrenaţi, formele pregătirii pot fi:
- pregătire individuală
- pregătire cu partener, coechipier, adversar
- pregătire pe grupe de sportivi-jucători, pe linii, pe compartimente
- pregătire colectivă, în cadrul lotului, echipei, clubului.
8. Locul pregătirii este specificat în planul de antrenament anual, fără a se detalia, astfel:
pregătirea poate fi la club, în pregătiri centralizate, semi-cantonamente, turnee de pregătire,
tabere.
9. Probele de control sunt de două categorii: probele stabilite de către Federatie şi probe şi
norme de control stabilite de către antrenor. În planul anual de pregătire se fixează precis
datele trecerii probelor şi normelor de control. Rezultatele obţinute la trecerea probelor şi
normelor de control se trec în documentele de evidenţă, pentru a putea realiza dinamica
valorilor probelor de control.
10. Datele controlului medical sunt precis stabilite în planul anual de antrenament. Acestea se
regăsesc în fişele individuale ale sportivilor şi în documentele de evidenţă şi planificare ale
antrenorului.
57
11. Curba formei sportive are formă grafică.
P= perioada de pregătire
C=perioada competiţională
TR=perioada de tranziţie
12. Mijloacele şi indicatorii principali ai antrenamentului. Indicatorii antrenamentului

determină obiectivizarea pregătirii prin stabilirea numărului de antrenamente, număr de ore de
antrenament şi prin stabilirea structurilor de mijloace pe factorii antrenamentului.
Indicatorii antrenamentului sunt departajaţi pe 3 compartimente:

- indicatorii volumului de pregătire;
- indicatorii metodici;
- indicatorii de control.
13. Ponderea factorilor antrenamentului.

In funcţie de perioada din macrociclu, factorii antrenamentului sportiv (fizic, tehnic, tactic,
teoretic, psihologic), au ponderi diferite.
58
U.4.5 Macrociclul
Macrociclul este o perioadă mare de timp putând fi alcătuit din 2-3-4-5 mezocicluri.
Macrociclul este alcătuit din 3 perioade:
1. perioada pregătitoare (creşterea formei sportive)
2. perioada competiţională (menţinerea formei sportive)
3. perioada de tranziţie (ieşirea din forma sportivă)
1. Perioada pregătitoare = unitatea structurală cu cea mai mare pondere din macrociclu.
Obiective: - creşterea capacităţii funcţionale a organismului

- învăţarea/perfecţionarea procedeelor tehnice
- dezvoltarea calităţilor motrice specifice
- creşterea nivelului de pregătire tactică
- înlăturarea greşelilor.
Prima parte a perioadei pregătitoare are ca obiectiv creşterea P.F.G. Se utilizează exerciţii
generale şi specifice, volumul creşte treptat în acelaşi timp cu creşterea intensităţii efortului.
A doua parte, are ca obiectiv creşterea pregătirii specifice utilizând mijloace apropiate de cele
competiţionale în vederea instalării formei sportive.
Instalarea formei sportive se face prin:

- instalarea şi dezvoltarea stării de antrenament specifică
- dezvoltarea calităţilor motrice complexe specifice ramurii sportive
- perfecţionarea pregătirii tehnico-tactice
- pregătirea pentru concurs, pregătirea psihologică.
2. Perioada competiţională = unitatea structurală cu cea mai importantă pondere din

macrociclu.
Obiectivul de bază este menţinerea formei sportive.
Unitatea structurală de bază a perioadei competiţionale este mezociclul competiţional.
59
Sarcinile antrenamentului sportiv:

- dezvoltarea calităţilor motrice specifice, a priceperilor şi deprinderilor motrice pe fondul
menţinerii stabile a formei sportive
- perfecţionarea continuă a capacităţii de adaptare a organismului la efortul competiţional
- perfecţionarea şi stimularea capacităţii creatoare a sportivului.
3. Perioada de tranziţie = asigură legătura dintre două macrocicluri.
Obiectiv: ieşirea controlată şi treptată din forma sportivă şi asigurarea refacerii.
Caracteristici:
- efortul nu se întrerupe, ci se menţine la un indicator mediocru şi sub mediocru.
- mijloacele sunt din sporturile complementare.
- perioada diferă de la copii (±5 săpt.) la nivelul seniorilor (1-2 săpt.).
Reprezentarea grafică a unui macrociclu

pe componentele volum-intensitate
60
Reprezentarea grafică a ponderii pregătirii fizice generale

şi specifice ţin cadrul unui macrociclu
Rezumat
Planul anual de antrenament detaliază instruirea sportivilor, dându-i caracter

concret, în conformitate cu calendarul competiţional, în direcţia indicatorilor
antrenamentului în diferite etape, pentru obţinerea şi menţinerea formei sportive.
Planul anual de antrenament poate influenţa prevederile planului de perspectivă în
cazul în care obiectivele de instruire şi performanţă sunt înfăptuite mai devreme.

1. Precizaţi un document de planificare de perspectivă din antrenamentul sportiv.
2. Enumeraţi elementele de conţinut ale planului de perspectivă.
3. Care sunt elementele de conţinut ale planului anual de antrenament?
4. Enumeraţi perioadele din care este alcătuit macrociclul.
5. Precizaţi obiectivele perioadei competiţionale a macrociclului.
Folosiţi drept sursă directă de răspuns paragrafele U.4.3, U.4.4, U.4.5.
61
Mezociclul
Cuprins
Unitatea de învăţare 5. ....................................................................................................... 62
Mezociclul ............................................................................................................................... 62
U.5.1 Introducere.................................................................................................................. 62
U.5.3 Mezociclul .................................................................................................................. 63
U.5.1 Introducere
Mezociclurile sunt cicluri componente ale unui macrociclu cu durată medie
care se caracterizează prin scop şi orientare metodică bine stabilite.

- să definească mezociclul;
- să realizeze un proiect de mezociclu;
- să identifice tipurile de mezocicluri.
62
U.5.3 Mezociclul
Mezociclul reprezintă unitatea operaţională a macrociclului sau a planului anual de pregătire,
alcătuit din două până la şase microcicluri săptamânale, în care sunt detaliate mijloacele,
parametrii efortului şi componentele antrenamentului, în funcţie de obiectivele fixate.
Tipuri de mezocicluri
- Mezociclul de acomodare a sportivilor la efortul din antrenamente.

Se introduce la începutul perioadei pregătitoare (mai ales la copii şi juniori) având ca obiectiv
dezvoltarea calităţilor motrice şi învăţarea şi perfecţionarea deprinderilor motrice ca suport
pentru activitatea ulterioară. în cadrul acestui tip de mezociclu, predomină volumul crescut şi
exerciţiile cu caracter general, aerob.
- Mezociclul de bază are ca obiective principale pregătirea fizică specifică, pregătirea

tehnică şi psihologică.
Antrenamentele se caracterizează prin volume şi intensităţi mari realizate cu mijloace
specifice şi de altă natură. La încheierea mezociclurilor de acomodare şi de bază se planifică
probe de control, pentru fiecare din laturile pregătirii asupra cărora s-a acţionat (în special
pentru pregătirea fizică generală şi specifică).
- Mezociclul de control se caracterizează prin realizarea unei pregătiri integrale, pe toate

componentele antrenamentului folosindu-se mijloace specifice şi competiţionale.
Concursurile de selecţie, de verificare sunt planificate pentru evaluarea stadiului fiecărui
sportiv dar şi a echipei.
- Mezociclul precompetiţional vizează ca obiectiv major, obţinerea pregătirii integrale,

prioritar cu mijloace competiţionale, în care predomină pregătirea tactică, tehnico-tactică şi
psihologică; se urmăreşte eliminarea deficienţelor.
Predomină eforturile cu intensităţi mari şi maxime, alternate în permanenţă cu refacerea după
efort.
63
- Mezociclul competiţional este programat în perioada competiţională.

Numărul acestor mezocicluri este în funcţie de numărul competiţiilor oficiale din această
perioadă şi include microcicluri de mare intensitate pentru pregătirea unor concursuri de mare
importanţă şi microcicluri de refacere.
De obicei, durata unui mezociclu competiţional este de 2-5 săptămâni.
-Mezociclul combinat, acesta combină funcţiile a două mezocicluri (ex: caracter de

pregătire şi control sau pregătire şi refacere).
-Mezociclul de ,,şlefuire,, destinat creşterii la nivel excepţional a pregătirii tactice / tehnico-

tactice / a unor procedee specifice întâlnite în competiţie.
Exprimarea competiţională a sportivului atinge măiestria, înlăturându-se greşelile. Acest tip
de mezociclu poate fi întâlnit atât în perioada precompetiţională cât şi în cea competiţională.
-Mezociclul de refacere este specific perioadelor de tranziţie.

Acest tip de mezociclu foloseşte cu precădere mijloace nespecifice, volume şi intensităţi ale
efortului scăzute.
Obiectivul principal este refacerea potenţialului organismului şi recuperarea sportivilor
accidentaţi.
În componenţa mezociclurilor există următoarele elemente de structură:

- obiectivele mezociclului;
- microciclurile şi caracterul lor;
- mijloacele concrete de instruire;
- probe de control (după tipul mezociclului);
- aprecieri asupra realizării obiectivelor mezociclului.
Indicaţii metodice privind elaborarea mezociclului

1. stabilirea perioadei de timp.
2. stabilirea obiectivelor instrucţionale pe componentele antrenamentului.
3. programarea pregătirii (ziua, data, ora, locul).
4. timpul efectiv de lucru (precizează durata pe fiecare mijloc operaţional).
5. factorii antrenamentului sportiv (F.A.S.) / componentele antrenamentului sportiv (C.A.S.):
64
P.F.G. = pregătire fizică generală

P.F.Sp. = pregătire fizică specifică
P.Th. = pregătire tehnică
P.T. = pregătire tactică
P.Psi. = pregătire psihologică
Factori/ MC 1 MC 2 ... MC 5
Componente
P.F.G.
nr. repetări /
dozare timp
P.F.Sp.
P.Th.
P.T.
P.Psi.
Durată A 60 75 90
(’)
Tabel 1: Mezociclul – forma grafică
Mezociclul este cel mai operativ document de planificare. El se referă la un interval relativ
scurt (2-5 săptămâni), la mijloacele concrete de instruire, care sunt distribuite în conţinutul
lecţiilor din mezociclul respectiv.
Mezociclul dă posibilitatea realizării unui raport între activitatea planificată destinată

sportivilor şi ceea ce s-a realizat. Deasemenea, oferă posibilitatea de a se interveni în
exerciţiile din fiecare antrenament, adăugând sau diminuând numărul sau structurile
exerciţiilor.
65
In cadrul mezociclului planificarea poate deveni o realitate prin standardizarea şi

optimizarea structurilor de exerciţii. Astfel se oferă posibilitatea unei pregătiri strict
subordonate obiectivelor etapei prevăzute în planificarea anuală.
Rezumat
Mezociclul sau mezostructura, defineşte o structură de antrenament de

durată medie, în general de două până la şase săptămâni, care tratează sarcini
precise şi are orientări bine determinate. în funcţie de orientările metodice
prevăzute, are loc şi identificarea tipului respectiv de mezociclu.

1. Definiţi mezociclul.
2. Câte tipuri de mezocicluri cunoaşteţi?
3. Enunţaţi indicaţiile metodice privind realizarea mezociclului.
4. Care este perioada pentru care se proiectează un mezociclu?
66
Microciclul
Cuprins
Unitatea de învăţare 6.............................................................................................................. 67
Microciclul ............................................................................................................................... 67
U.6.1 Introducere.................................................................................................................. 67
U.6.3 Microciclul ................................................................................................................. 68
U.6.1 Introducere
Microciclul sau microstructura defineşte o structură de antrenament de
scurtă durată care concretizează conţinutul, durata şi organizarea
procesului de pregătire, prin intermediul lecţiilor de antrenament.
In cadrul microciclului, sunt rezolvate sarcini diferite în funcţie de
specificul de ramură şi nivelul de pregătire al sportivilor, precum şi în
funcţie de locul microciclului în cadrul mezociclului.

- să definească unitatea structurală de antrenament, microciclul;
- să cunoască tipurile de microcicluri;
- să realizeze un proiect de microciclu.
67
U.6.3 Microciclul
Microciclul este un sistem de lecţii de antrenament care constituie unitatea structurală
de bază a unui mezociclu. În general, se întinde pe 5, 7 sau 9 zile.
Microciclul cuprinde în general, antrenamentele dintr-o săptămână şi se particularizează în
funcţie de obiectivele şi mijloacele specifice etapei la care se referă.
Tipuri de microcicluri
a. microcicluri de acomodare sau apropiere.
Sunt specifice perioadelor precompetiţionale, în care pregătirea este modelată conform
cerinţelor de participare în competiţie, cu integrarea tuturor factorilor antrenamentului şi
abordarea efortului la parametrii de volum, intensitate, complexitate în funcţie de cerinţele
competiţiei.
b. microcicluri de antrenament.
Aceste microcicluri sunt specifice mezociclurilor de bază şi de acomodare, în care se
realizează pregătirea cu caracter multilateral sau specific. Particularitatea acestor microcicluri
constă în abordarea tuturor factorilor antrenamentului, având încărcături mari atât ca volume,
cât şi ca intensitaţi.
Microciclurile de antrenament pot fi:
- microcicluri de pregătire generală;
- microcicluri de pregătire specifică;
c. microcicluri de concurs.
Sunt specifice perioadei competiţionale, răspunzând cerinţelor concrete ale competiţiei. Ele
sunt foarte diferite de la o ramură de sport la alta. Abordarea factorilor antrenamentului
trebuie să se subscrie asigurării disponibilităţilor maxime ale sportivilor pentru realizarea
performantelor propuse.
d. microcicluri de refacere.
Urmează microciclurilor foarte intense ca solicitare sau competiţiilor epuizante. Sunt alcătuite
din antrenamente care includ în structura lor mijloace de acţionare destinate revenirii
organismului după efort. Intensitatea efortului este medie sau scăzută, antrenamentele
alternând cu perioade (zile) de odihnă.
68
e. microcicluri de şoc.
Sunt microciclurile care includ în structura lor antrenamente bazate pe intensităţi foarte mari
şi volume mici de efort. Aceste microcicluri sunt destinate menţinerii nivelului de pregătire
fără a produce monotonie, plictiseală sau oboseală psihică. Ele mai sunt utilizate imediat
inaintea unor competiţii de nivel foarte dificil, atunci când sportivul a revenit din altă
competiţie şi nu a avut timpul necesar pentru a parcurge perioada de tranziţie şi mai apoi de
pregătire.
f. microcicluri de contrast.
In cadrul acestor microcicluri temele sunt cu totul altele decât cele propuse în planificare,
având ca obiectiv prioritar, înlăturarea monotoniei.
Conţinutul şi structura microciclului sunt determinate de următorii factori:

- interacţiunea dintre oboseală şi refacere.
- alternarea eforturilor mari cu cele medii.
- alternarea lecţiilor cu orientări diferite din punctul de vedere al calităţilor motrice şi
cuplarea lor cu celelalte componente (ex: viteza cu tehnica, tehnica cu detenta).
- alternarea microciclurilor de şoc cu cele de descărcare şi odihnă activă.
- calcularea cu precizie a numărului de lecţii de antrenament pentru microciclu în funcţie
de obiectivele propuse.
- adaptarea microciclului la cerinţele organismului pentru concurs.
Indiferent de tip, microciclul cuprinde un număr de antrenamente plasate într-o anumită

ordine şi succesiune, lecţii de antrenament ale căror sarcini rezultă din conţinutul planului
mezociclului în care se află.
Prin structura şi conţinutul său, microciclul abordează aspectele fundamentale ale

programării: numărul lecţiilor, plasarea lor în regimul diurn, succesiunea lor raţională de-a
lungul celor 7 zile ale săptămânii, durata, volumul, intensitatea, mijloacele diferenţiate pe
factorii de antrenament, data şi mijloacele destinate refacerii după efort.
Indicaţii metodice privind întocmirea microciclului (ciclu săptămânal):

- să prevadă acţiuni în vederea realizării obiectivelor de instruire şi performanţă;
- să precizeze mijloacele curente (exerciţii + acţiuni) destinate îndeplinirii obiectivelor
planificate;
69
- să se acţioneze pe baza unui sistem de lecţii, asigurând aplicarea instruirii în perspectivă şi

nu numai de la o lecţie la alta;
- să se urmărească sporirea experienţei competiţionale specifice;
- individualizarea pregătirii în scopul optimizării pregătirii fiecărui sportiv;
- conştientizarea, creşterea responsabilităţii de acţiune a sportivilor în calitate de coautori ai
propriei perfecţionări la toţi factorii antrenamentului;
- activităţile din microciclu să rezolve pregătirea sportivilor pentru exigenţele implicate de
concursul oficial;
- stabilirea şi anunţarea din timp a şedinţelor, pentru a permite sportivilor să aibă prezenţă şi
participare responsabilă la dezbaterea problemelor;
- aprecieri asupra realizării parametrilor pregătirii;
- stabilirea precisă a zilei şi orei antrenamentelor, refacerii, deplasării la competiţie şi a
tuturor acţiunilor comune ale lotului;
- în ultimul microciclu dintr-un mezociclu se face aprecierea activităţii pe mezociclu, se
ZIUA LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA DUMINICA
GIMNASTICA
GIMNASTICA
GIMNASTICA
GIMNASTICA
GIMNASTICA
GIMNASTICA
GIMNASTICA
LOCUL
SALA DE
SALA DE
SALA DE
SALA DE
SALA DE
SALA DE
SALA DE
10:30’ 10:30’ 10:30’ 10:30’
10:30’ 13:30 10:30’ 12:00 10:30’ 13:30
13:30 13:30 13:30 13:30
A-5 A-10 A-11
ORA A-1 A-3 A-7 A-8
17:00’ 17:00’ 17:00’
17:00’ 20:00 17:00’ 20:00
20:00 20:00 20:00
A-6 A-7
A-2 A-4 A-9
INTENSITATE 70%
70% 70% 100% 70% 50% 50%
100%
70% 70% 70% 70%
face sinteza în legătură cu îndeplinirea obiectivelor propuse; această apreciere are caracter de
bilanţ, se arată cauzele care au favorizat sau defavorizat îndeplinirea obiectivelor, se stabilesc
cu mai multă precizie noile obiective proprii următorului mezociclu.
In continuare sunt prezentate modele de planuri de microciclu, destinate aprofundării

pregătirii teoretice.
70
Plan de antrenament pe o săptămână

MICROCICLU
Club: C.S.S. Deva – Gimnastica artistică
Data: 08.01.2015 – 14.01.2015
Antrenor: A. A.
Teme: pregătire tehnică
Obiective: Perfecţionarea elementelor tehnice
Vârsta sportivelor: 16 – 18 ani
Nivel de pregătire: profesionişti
Antrenamentul 1
Data : 08.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Teme: pregatire tehnica
Obiective : Perfecţionarea elementelor tehnice
Partea introductivă:
• Ex1-rotări de cap - 2×8
• Ex2-rotări de brate - 2×8
• Ex3-rotări de bazin - 2×8
• Ex4-trecere din sfoara înainte, lateral, înainte - 2×8
• Ex5-podul de jos - 5
• Ex6-podul de sus - 3
• Ex7-trecere din stand pe mâini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri înainte – 1×
• Ex9- diagonala de salturi înainte legate – 1×
• Ex10- diagonala de flicuri înapoi de pe două pe două – 1×
• Ex11- diagonala, ronda flic salt întins – 1×
• Ex12-ronda flic salt întins cu 360 - 1 × (salt întins cu 1 insurubare)
• Ex13-ronda flic 540 – 1× (salt întins cu 1 înşurubare jumătate)
• Ex14-ronda flic 720 – 1× (salt întins cu 2 înşurubări)
• Ex15-ronda flic 900 – 1× (salt întins cu 2 înşurubări jumătate)
• Ex16-ronda flic dublu grupat – 1×(2 salturi grupate în aer)
• Ex17-ronda flic dublu echer – 1×(2 salturi echer în aer)
71
Partea fundamentala:
Barna :
• Ex1- flic pe un picior flic pe doua picioare salt întins x7
• Ex2-Danilova înainte x 7 (lentă înainte dar fără braţe)
• Ex3-salt lateral x7 (roată laterală dar fără braţe şi cu picioarele îndoite)
• Ex4-clos la cap x 7 ( sfoara în aer cu piciorul de la spate îndoit la cap)
• Ex5-flic salt x 7
• Ex6-flic pe unul flic pe două dublu echer x7 ( 2 salturi echer )
Paralele :
• Ex7- prima parte a integralului x 3 (indreptare stand pe maini ,roata libera, roata pe
talpi,stalder,subalansare de pe bara mica pe bara mare,indreptare stand pe maini)
• Ex8-a doua parte a integralului x 3 ( gigantica cu 180, desprindere iager,trecere prin

stand pe maini de pe bara mare pe bara mica, subalansare din stalder de pe bara mica
pe bara mare, stand pe maini, 2 gicantici dublu intins ( 2 salturi intinse în aer).
Partea de încheiere :
Mobilitate :
• Ex1-balansari în pod - pentru umeri 5x
• Ex2-balansari picioare – 3 lungimi covor
• Ex3-din sezut aplecari 3x
• Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol-(sfoara)3 min.
• Ex5-pe banca în ghemuit cu mainile dedesuptul bancii-(pentru tendoane) 3min.
Antrenamentul 2
Data : 08.01.2015
Ora : 17:00 – 20:00
Antrenor : A A
Teme:pregatire tehnica
Obiective : Perfectionarea elementelor tehnice
72
Partea introductiva :
• Ex1-rotari de cap - 2x8
• Ex2-rotari de brate - 2x8
• Ex3-rotari de bazin - 2x8
• Ex4-trecere din sfoara inainte ,lateral, ianinte - 2x8
• Ex5-podul de jos – 5x
• Ex6-podul de sus – 3x
• Ex7-trecere din stand pe maini în pod – 3 ori
• Ex8- diagonala de flicuri inainte – 1x
• Ex9- diagonala de salturi inainte legate – 1x
• Ex10- diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua – 1x
• Ex11- diagonala ,ronda flic salt intins – 1x
• Ex12-ronda flic salt intins cu 360 - 1 x
• Ex13-ronda flic 540 – 1x
• Ex16-ronda flic dublu grupat – 1x
• Ex17-ronda flic dublu echer – 1x
Partea fundamentala :
Sol :
• Ex1-ronda flic dublu intins ×5 (2 salturi intinse în aer)
• Ex2- ronda flic tzukahara ×5 (salt cu 1 intoarcere urmat de 1 salt grupat în aer)
• Ex3- ronda salt intins cu 540% legat cu salt intins inainte cu 360- × 5 (salt intins cu 1
intoarcere şi jumatate spre înapoi legat cu salt inainte cu 1 intoarcere)
• Ex4-ronda flic dublu echer ×5 (2 salturi echer în aer)
• Ex5- soluri artistice × 2
Sarituri :
• Ex6- Ronda flic salt intins 720% ×10 (în partea a doua, respingem masa , 2 înşurubări
în aer)
73
Partea de incheiere
Forta:
• Ex6-la spalier ridicarea picioarelor 5x30
• Ex7-picioare pe banca iar mainile pe sol (flotari) 5x25
• Ex8-tractiuni 5x15
• Ex9-sarituri ca mingea 5x30
• Ex10-sarituri cu genunchii la piept 5x30
• Ex12-sarituri în sfoara 10 lungimi covor
• Ex 13-catarare pe franghie 5x
Antrenamentul 3
Data : 09.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Obiective : Perfectionarea integralelor de concurs
Partea introductiva
• Ex10- diagonala de flicuri inapoi de pe doua pe doua - 1 x
74
• Ex13-ronda flic 540 - 1x

Partea fundamentala
Barna:
• Ex1-prima parte a exercitului - 5 din 5 ( flic pe un picior flic pe ambele picioare salt
intins, Danilova inainte legata de flic salt pe un picior, clos legat cu 1 salt inapoi
grupat
• Ex2-a doua parte a exercitiului - 5 din 5 ( clos lateral, salt lateral, pirueta 360, flic
pe unu flic pe doua dublu echer)
• Ex3-coborari, flic pe unul flic pe doua dublu echer - 3 din 3 (2 salturi echer în aer)
(Daca se rateaza se reia de la inceput – pana se execută fara ratare )

Sol:
• Ex4- soluri cu primele – 5 x 3 diagonale
• Ex5- ronda flic dublu intins -2x
• Ex6- ronda flic tzukahara – 1x
• Ex7- ronda flic dublu echer -3 x
• Ex8-ultima diagonala alergare usoara
Partea de incheiere
• Ex1-balansari în pod pentru umeri 5x
• Ex2-balansari picioare- 3lungimi covor
• Ex4-pe banca punem piciorul drept iar cel stang pe sol(sfoara)3 min.
• Ex5-pe banca în ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min
75
Antrenamentul 4
Data : 09.01.2015
Ora : 17:00 – 20:00
Antrenor : A A
Obiective : Perfectionarea ridicarii bratelor la urechi
Partea introductiva:
• Ex11- diagonala, ronda flic salt intins – 1x
• Ex12-ronda flic salt intins cu 360- 1x
• Ex14-ronda flic 720- 1x
Partea fundamentala
Sarituri :
• Ex1-Salturi intinse cu insurubari de pe masa x10
Paralele
• Ex2-Coborari x10 (2 Gigantici dublu intins)
76
Partea de incheiere:
Forta:
• Ex11-genuflexiuni cu saritura 5x30
Antrenamentul 5
Data : 10.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
77

Sarituri:
• Ex1-trecere prin stand pe maini aterizare în picioare de 3 calupuri x 10
Sol:
• Ex2: ronda flic inaltare pe 4 calupuri x10
• Ex3: ronda flic jumatate de salt pe calupuri x10
• Ex4: ronda flic salt cu 1 intoarcere pe calupuri x7
• Ex5: ronda flic salt cu 2 intoarceri pe calupuri x7
Partea de incheiere:
Mobilitate:
• Ex5-pe banca în ghemuit cu mainile dedesuptul bancii(pentru tendoane) 3min.
78
Antrenamentul 6
Data : 10.01.2015
Ora : 17:00 – 20:00
Antrenor : A A
Obiective : Perfectionarea integralelor
Partea fundamentala
• 5 din 5 integrale –(flic pe un picior flic pe doua picioare salt intins inapoi,Danilova
legata cu flic pe un picior salt pe un picior, clos legat cu salt inapoi grupat inapoi,
salt lateral,clos lateral,clos cu 180 intoarcere,flic pe un picior flic pe doua picioare 2
salturi echer în aer)
79
Paralele :
• Ex6-roata libera x5
• Ex7-roata pe talpi x5
• Ex8-subbalansare x5
• Ex9-iager x5
• Ex10- tacev x5
• Ex11-gigantica 360 x5
Partea de incheiere
Forta:
Antrenamentul 7
Data : 11.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
80
Verificare cele 4 aparate.
Partea de incheiere
Mobilitate:
81
Antrenamentul 8
Data : 12.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
Sol :
• Ex1-repetarea elemenelor gresite la verificare 10 din 10
Sarituri:
• Ex2 -Salturi intinse cu insurubari de pe masa x 10
82
Partea de incheiere
Mobilitate:
Antrenamentul 9
Data : 12.01.2015
Ora : 17:00 – 20:00
Antrenor : A A
83
Paralele :
• Ex1-toate elementele repetate în chingi x10
Barna :
• Ex2-Flic pe unu flic pe doua dublu echer cu aterizare în groapa cu bureti x10
Partea de incheiere
Mobilitate
Antrenamentul 10
Data : 13.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
84

Partea fundamentala
• Ex1-artistica
• Ex2: clos la cap x10
• Ex3: clos lateral
• Ex4: piruete
• Ex5: exercitii pe muzica
Partea de incheiere
Mobilitate:
85
Antrenamentul 11
Data : 14.01.2015
Ora : 10:30 – 13:30
Antrenor : A A
• Ex1-rotări de cap - 2×8
• Ex2-rotări de braţe - 2×8
• Ex3-rotari de bazin - 2×8
• Ex4-trecere din sfoara înainte, lateral, înainte - 2×8
• Ex5-podul de jos – 5×
• Ex6-podul de sus – 3×
Partea fundamentala
• Ex1-repetarea elementelor gresit la verificare la fiecare aparat (primul antrenament)x5
86
Partea de incheiere :
Mobilitate:
Forta:
• Ex11-genuflexiuni cu saritura 5x30
87
MICROCICLU DE ANTRENAMENT 13-19 OCTOMBRIE 2014
Ramură sportivă: SCHI ALPIN

Perioada: Pregătitoare (pregătire fizică specifică pe uscat=pregătire fizică de elaborare)
Colectiv: Juniori, vârsta 13-14 ani, nivel avansat.
Antrenor: S T
Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică

Antrenamente A1 A2 A3 A4 A5 A3* -
Durată 75’ 107’ 107’ 80’ 95’ 65’ -
Viteză de
reacţie
Viteză -
Temă(e) Rezistenţă Forţă Rezistenţă Viteză - Forţă -
Îndemânare
Îndemânare
*sarcini de lucru reduse la jumătate, în loc de 2 serii – se face doar câte o serie din
fiecare.
Durata totală antrenament: 529’ =8h 50’
88
PLAN DE ANTRENAMENT (A1)
Echipa: Juniori - Schi Alpin, vârsta 13-14 ani.

Profesor/Antrenor: S T
Data: 13 octombrie 2014
Tema: Rezistenţă
Obiectivul: Dezvoltarea rezistenţei aerobe.
Durata: 75 minute.
PARTEA LECŢIEI CONŢINUT DOZARE (nr. INDICAŢII OBS.

(MIJLOACE) repetări, timp, METODICE
distanţă) RECOMANDĂRI
PARTE Ex.1 12’ În coloană câte doi.
INTRODUCTIVĂ Ex.2 8 din fiecare În cerc.
30’ Ex.3 8 din fiecare
Ex.4 8 din fiecare
Ex.5 8 din fiecare
Ex.6 8
Ex.7 8
Ex.8 10 din fiecare
Ex.9 8
Ex.10 8
Ex.11-Ex.17 x1, pe 15m Revenire alergare
Ex.18 x1, pe 30m uşoară
Ex.19 x1, pe 30m Revenire mers
Pauză 2’ Revenire mers
PARTE R.20 40’ În coloană câte doi.
FUNDAMENTALĂ
40’
PARTE DE Ex.50 3’ În grup
ÎNCHEIERE Ex.51 2’
5’
89

Tema: Viteză - Îndemânare
Obiectivul: Dezvoltarea îndemânării în regim de viteză.
Durata: 107 minute.
PARTEA LECŢIEI CONŢINUT DOZARE (nr. INDICAŢII METODICE OBS

(MIJLOACE) repetări, timp, RECOMANDĂRI
distanţă)
Ex.4 8 din fiecare
Ex.5 8 din fiecare
Ex.6 10
Ex.7 10
Ex.8 10 din fiecare
Ex.9 10
Ex.10 10
Ex.11-Ex.17 ×1, pe 15m Revenire alergare uşoară
Ex.18 ×2, pe 30m Revenire mers
Ex.19 ×2, pe 30m Revenire mers
Pauză 3’
PARTE VÎ.21
FUNDAMENTALĂ VÎ.22
70’ VÎ.23
VÎ.24
VÎ.25 În linie pe un rând
VÎ.26 ×2 Între exerciţii 1-2’ pauză.
VÎ.27
VÎ.28
VÎ.29
VÎ.30
VÎ.31
7’ Ex.51 2’
90

Tema: Forţă
Obiectivul: Dezvoltarea forţei cu accent pe forţa membrelor inferioare şi a centurii bazinului
(abdomen+lombar)
Durata: 107 minute.

Ex.4 8 din fiecare
Ex.5 8 din fiecare
Ex.6 8
Ex.7 8
Ex.8 10 din fiecare
Ex.9 8
Ex.10 8
Ex.11-Ex.17 x1, pe 15m Revenire alergare
Ex.18 x1, pe 30m uşoară
Ex.19 x1, pe 30m Revenire mers
Pauză 2’ Revenire mers
PARTE Ex.12 2 x 30 m În coloană câte doi,
FUNDAMENTALĂ Ex.15 2 x 30 m pe o pantă uşor
70’ Ex.16 2 x 30 m înclinată.
F.32 2 x 10 Pauză între serii 1-2’
F.33 2 x 8 pe stg, 8 pe dr
F.34 2 x 10
F.35 2 x 10
F.36 2 x 10
F.37 2 x 16
F.38 2 x 10
F.39 2 x 10
7’ Ex.51 2’
91

Tema: Rezistenţă
Durata: 80 minute.

Ex.4 8 din fiecare
Ex.5 8 din fiecare
Ex.6 8
Ex.7 8
Ex.8 10 din fiecare
Ex.9 8
Ex.10 8
Ex.11-Ex.17 x1, pe 15m Revenire mers
Pauză 2’
PARTE Ex.18 2 serii a câte În coloană câte doi,
FUNDAMENTALĂ 10 - pe 60 m cu mers înapoi.
40’ Pauză între serii: 3’
10’ Ex.51 2’
92

Teme: Viteză de reacţie
Viteză - Îndemânare
Obiective: Dezvoltarea vitezei de reacţie la stimuli auditivi, vizuali.
Dezvoltarea vitezei în regim de îndemânare.
Durata: 95 minute.

Ex.4 8 din fiecare
Ex.5 8 din fiecare
Ex.6 8
Ex.7 8
Ex.8 10 din fiecare
Ex.9 8
Ex.10 8
Ex.11-Ex.17 x1, pe 15m Revenire mers
Ex.18 x2, pe 30m
Ex.19 x2, pe 30m
Pauză 2’
PARTE V.40 10 m În coloană câte unul,
FUNDAMENTALĂ V.41 10 m cu mers înapoi
60’ V.42 10 m
V.43 10 m
V.44 10 m
V.45 10 m
Pauză 2-3’
V.46 Se execută pe toată Exerciţiile se execută
V.47 lungimea scărilor în viteză maximă,
V.48 (apx.20m). însă cu luarea unei
F.34 Fiecare ex. x 2 marje de siguranţă la
F.37 exerciţiile mai
V.49 solicitante.
5’ Ex.22 1’
93
ANEXĂ PLANURI DE ANTRENAMENT
1. Partea introductivă
Ex.1: Alergare uşoară.
Gimnastică articulară
Ex.2: Rotări, aplecări, extensii, răsuciri şi îndoiri laterale ale capului.
Ex.3: Rotarea braţelor înainte simultan, alternativ; înapoi simultan, alternativ.
Ex.4: Extensia şi îndoirea trunchiului cu ducerea braţelor întinse sus, respectiv jos.
Ex.5: Rotiri de trunchi, răsuciri de trunchi, îndoiri laterale.
Ex.6: Fandări înainte, laterale.
Ex.7: Genuflexiuni cu sărituri în înălţime.
Ex.8: Sărituri din ghemuit în ghemuit înainte, înapoi, lateral stânga-dreapta.
Ex.9: Rotări ale genunchilor: spre interior, spre exterior.
Ex.10: Sărituri cu genunchii la piept.
Şcoala alergării şi săriturii

Ex.11: Alergare cu joc de glezne.
Ex.12: Alergare cu genunchii sus.
Ex.13: Alergare cu pendularea gambelor înapoi.
Ex.14: Alergare cu pendularea gambelor înainte.
Ex.15: Pas săltat.
Ex.16: Pas sărit.
Ex.17: Alergare cu spatele.
Ex.18: Alergare lansată.
Ex.19: Alergare accelerată.
2. Partea fundamentală
A1
Tema: Rezistenţă
R.20: Fartlek - Alergare de rezistenţă - 500 m alergare uşoară cu 200 m alergare lansată.
94
A2
Tema: Viteză - Îndemânare
Obiectivul: Dezvoltarea îndemânării în regim de viteză.
VÎ.21: Alergare la vale în linie dreaptă, pe „diagonala” pantei.
VÎ.22: Alergare în linie dreaptă, cu faţa spre vale, cu opriri în dreptul copacilor şi efectuarea
unei sărituri cu genunchii la piept urmată de o izometrie de 3’’ în poziţia de coborâre.
VÎ.23: Alergare în zig-zag de la un copac la celălalt, cu izometrie (3’’) în poziţia de coborâre
în dreptul fiecărui copac.
VÎ.24: Alergare în zig-zag de la un copac la altul cu înconjurarea 360° a fiecărui copac.
VÎ.25: Alergare de la un copac la altul: pe diagonală alergare - cu faţa, pe linie – alergare cu
pas adăugat.
VÎ.26: Alergare zig-zag ocolind copacii cu izometrie 3’’ în semigenuflexiune pe piciorul din
exterior.
VÎ.27: Acelaşi exerciţiu, cu efectuarea unei sărituri înainte de semigenuflexiune (săritură care
imită gestul tehnic dinaintea virajului).
VÎ.28: Coborârea pantei prin sărituri laterale, cu faţa spre vale.
VÎ.29: Pasul patinatorului (sărituri pe un picior, alternând picioarele), zig-zag de la un copac
la altul.
VÎ.30: Alergare şerpuită printre copaci, cu faţa.
VÎ.31: Alergare şerpuită printre copaci, cu spatele.
A3
Tema: Forţă
Obiectivul: Dezvoltarea forţei cu accent pe forţa membrelor inferioare şi a centurii bazinului
Exerciţiile se efectuează pe o pantă uşor înclinată.
F.32: Sărituri în lungime din ghemuit în ghemuit (broscuţe)
F.33: Sărituri laterale, succesive, cu umărul drept spre deal, apoi cu umărul stâng spre deal, cu
izometrie între sărituri - 3s în poziţia de coborâre.
F.34: Sărituri laterale cu întoarce 180°, se pleacă cu umărul drept spre deal.
F.35: Sărituri cu spatele cu izometrie între sărituri – 3s în poziţia de coborâre.
F.36: Pas fandat.
F.37: Pasul patinatorului (sărituri pe un picior, alternând picioarele).
F.38: Sărituri laterale cu faţa spre deal, înaintând la fiecare săritură.
F.39: Sărituri pe vârfuri pe ambele picioare.
95
A5
Teme: Viteză de reacţie
Viteză - Îndemânare
Obiective: Dezvoltarea vitezei de reacţie la stimuli auditivi, vizuali.
Dezvoltarea vitezei în regim de îndemânare.
V.40: Alergare de viteză din ghemuit, cu faţa spre direcţia de alergare, cu start la bătaie din
palme.
V.41: Alergare de viteză din ghemuit, cu spatele spre direcţia de alergare, start la fluier.
V.42: Alergare de viteză cu start la bătaie din palme, executând sărituri într-un picior până la
semnal.
V.43: Alergare de viteză cu start la fluier, executând sărituri cu întoarcere 180° până la
semnal.
V.44: Alergare de viteză cu start la semnal vizual (coborârea braţului antrenorului) din
izometrie în poziţia fundamentală de coborâre.
V.45: Alergare de viteză cu start la semnal vizual (coborârea braţului antrenorului) din
semigenuflexiune pe un picior.
V.46: Alergare linie dreaptă în jos pe scări.
V.47: Alergare şerpuită pe scări, coborând câte 3 trepte la fiecare şerpuire.
V.48: Sărituri laterale (stânga-dreapta), la fiecare scară coborând câte o treaptă.
V.49: Coborâre laterală a treptelor, cu schimbare pe partea cealaltă la fiecare 10 trepte.
3. Partea de încheiere
Stretching
Ex.50: Stretching pentru membre inferioare.
Ex.51: Stretching musculatura spatelui şi articulaţia scapulo-humerală.
96
MICROCICLU PENTRU PREGĂTIREA

ATLEŢILOR CSM SFÂNTU GHEORGHE
LA PROBA DE MARATON
Club: CSM Sfântu Gheorghe Perioada: Pregătitoare

Data: 26.04 - 02.05.2015 Obiectiv: Îmbunătăţirea VO2 max
Antrenor: V C
ZIUA Luni Marţi Miercuri Joi Vineri Sâmbătă Duminică

AM AI A II AV A IV AIII AV A VI
PM A VII - A VIII AX A IX AX -
Plan de antrenament I
Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema: Alergare de refacere

Data: Obiectiv: Eliminarea acidului lactic acumulat
Antrenor: V C
DOZARE Indicaţii
Conţinut
Partea lecţiei (nr. repetări, metodice Observaţii
(Mijloace)
timp, distanţă) Recomandări
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
Strategii, Intensitate,
pregătirii
Materiale Complexitate
Specifice
PARTEA
Exerciţiul 17 15'
INTRODUCTIVĂ
PARTEA
Exerciţiul 18 60'
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE
Exerciţiul 28 15'
ÎNCHEIERE
97
Plan de antrenament II
Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema: Dezvoltarea rezistentei anaerobe alactacide

Data: Obiectiv: Creşterea rezistentei la ritm de maraton
Antrenor: V C
DOZARE Indicaţii
Conţinut
(Mijloace)
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
pregătirii
Specifice
Exerciţiul 2 5'
Exerciţiul1 2 x 50 m
PARTEA Exerciţiul3 2 x 50 m
INTRODUCTIVĂ Exerciţiul4 2 x 50 m
PARTEA
Exerciţiul 20
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE Exerciţiul 27 15'
ÎNCHEIERE Exerciţiul 28 15'
Plan de antrenament III
Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema: Dezvoltarea rezistentei

Data: Obiectiv: Dezvoltarea rezistentei de alergare
Antrenor: V C intensitate medie
DOZARE Indicaţii
Conţinut
(Mijloace)
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
pregătirii
Specifice
PARTEA Exerciţiul 2 5'
98
PARTEA
Exerciţiul 22
FUNDAMENTALĂ
Plan de antrenament IV
Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema:Dezvoltarea rezistentei (alergare de intervale)

Data: Obiectiv: Îmbunătăţirea VO2 max
Antrenor: V C
DOZARE Indicaţii
Conţinut
(Mijloace)
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
pregătirii
Specifice
Exerciţiul 2 5'
Exerciţiul 1 2 x 50 m
PARTEA
INTRODUCTIVĂ
PARTEA
Exerciţiul 21
FUNDAMENTALĂ
99
Plan de antrenament V

Data: Obiectiv: Dezvoltarea alergării de rezistenţă
Antrenor: V C cu intensitate variată
DOZARE Indicaţii
Conţinut
(Mijloace)
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
pregătirii
Specifice
Exerciţiul 2 5'
PARTEA
INTRODUCTIVĂ
Exerciţiul 12 30"
Exerciţiul 13 30"
PARTEA
Exerciţiul 23
FUNDAMENTALĂ
Plan de antrenament VI

Data: Obiectiv: Dezvoltarea rezistenţei de alergare intensitate
Antrenor: V C medie
DOZARE
Conţinut Indicaţii metodice
Partea lecţiei (nr. repetări, Observaţii
(Mijloace) Recomandări
timp, distanţă)
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
pregătirii
Specifice
PARTEA
Exerciţiul 2 10'
INTRODUCTIVĂ
PARTEA
Exerciţiul 19
FUNDAMENTALĂ
100
Plan de antrenament VII
Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema: Antrenament de refacere

Data: Obiectiv: Detensionarea muşchilor prin mijloace
Antrenor: V C streching
DOZARE Indicaţii
Conţinut
(Mijloace)
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
pregătirii
Specifice
PARTEA
Exerciţiul 2 15'
INTRODUCTIVĂ
PARTEA
Exerciţiul 24 30'
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE
Exerciţiul 27 15'
ÎNCHEIERE
Plan de antrenament VIII
Club: CSM Sfântu Gheorghe Tema: Alergare de refacere

Data: Obiectiv: Eliminarea acidului lactic acumulat
Antrenor: V C
DOZARE Indicaţii
Conţinut
(Mijloace)
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
pregătirii
Specifice
PARTEA Exerciţiul3 2 x 50 m
PARTEA
Exerciţiul 18 40'
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE
Exerciţiul 28 10'
ÎNCHEIERE
101
Plan de antrenament IX

Data: Obiectiv: Relaxarea muşchilor prin efort nespecific
Antrenor: V C
DOZARE Indicaţii
Conţinut
(Mijloace)
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
pregătirii
Specifice
PARTEA
Exerciţiul 17 15'
INTRODUCTIVĂ
PARTEA
Exerciţiul 25 60'
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE
Exerciţiul 28 15'
ÎNCHEIERE
Plan de antrenament X

Data: Obiectiv: Relaxarea muşchilor prin efort nespecific
Antrenor: V C
DOZARE Indicaţii
Conţinut
(Mijloace)
Metode,
Mijloace, Volum,
Obiectivele
pregătirii
Specifice
Exerciţiul 12 30"
Exerciţiul13 30"
PARTEA Exerciţiul14 30"
INTRODUCTIVĂ Exerciţiul15 30"
Exerciţiul16 30"
Exerciţiul 17 10'
PARTEA
Exerciţiul 26 45'
FUNDAMENTALĂ
PARTEA DE
Exerciţiul 28 15'
ÎNCHEIERE
102
ANEXA_EXERCIŢII
PARTEA INTRODUCTIVĂ
Exerciţiul 1 – alergare cu joc de glezne;

Exerciţiul 2 – alergare puls 50 - 65%;
Exerciţiul 3 – alergare cu genunchii sus;
Exerciţiul 4 – alergare cu pendularea gambelor înapoi;
Exerciţiul 5 – alergare cu pendularea gambelor înainte;
Exerciţiul 6 – alergare lansată;
Exerciţiul 7 – alergare cu picioarele întinse înainte;
Exerciţiul 8 – alergare cu picioarele întinse înapoi;
Exerciţiul 9 – alergare laterală cu paşi adăugaţi;
Exerciţiul 10 – alergare laterală cu paşi încrucişaţi;
Exerciţiul 11 – alergare cu spatele;
Exerciţiul 12 – rotiri ale umerilor înainte şi înapoi;
Exerciţiul 13 – rotiri ale braţelor înainte şi înapoi;
Exerciţiul 14 – îndoiri laterale ale trunchiului;
Exerciţiul 15 – rotiri ale bazinului spre stânga şi spre dreapta;
Exerciţiul 16 – rotiri ale trunchiului spre stânga şi spre dreapta;
Exerciţiul 17 – exerciţii de streching 2X20”/exercitiu (exercitiile 1,6,8,12,18,19).
PARTEA FUNDAMENTALĂ
Exerciţiul 18 – alergare puls 50 - 75%;
Exerciţiul 19 – alergare 28 km x 3'44"/km;
Exerciţiul 20 – alergare 3km x 3'44"/km + 12km x 3'07"/km + 2 km x 3'/km + 5 km x
3'07"/km + 2 km x 3'/km + 2 km x 3'07"/km + 2 km x 3'44"/km;
Exerciţiul 21 – alergare 3 km x 3'44"/km + 8 x 1km x 2'46"/km x 2' + 3 km x 3'44"/km;
Exerciţiul 22 – alergare 90' x 3'44"/km + 5 x 100 m x 1'30";
Exerciţiul 23– alergare 88' x 3'44"/km x 6 x 20" alergare accelerată;
Exerciţiul 24– exerciţii de streching 2X20”/exerciţiu (exercitiile 3,5,7,11,14,15,16,19,20);
Exerciţiul 25– ciclism;
Exerciţiul 26– înot.
PARTEA DE ÎNCHEIERE
Exerciţiul 27 – alergare puls 50 - 65%
Exerciţiul 28 – exerciţii de streching 2X20”/exerciţiu (exercitiile 2,4,9,10,13,17,20).
103
EXERCIŢII DE STRECHING
SPATE
1
Poziţia initială = în picioare, talpile paralele, departate la lăţimea umerilor, genunchii în
extensie
Pregatire = indoiti corpul în fata, la un unghi de 90 grade şi intindeti bratele inainte, parelel
cu solul. Privirea în jos.
Executie şi postura finala = rotiti trunchiul şi bratele intinse spre lateral. Nu arcuiti spatele şi
nu miscati picioarele de pe loc.
2
Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = indoiti la piept picioarele şi departati-le. Introduceti bratele printre picioare şi
apucati gambele cu mainile prin exterior.
Executie şi postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept, fara a ridica capul de
jos.
3
Pozitia initiala = în genunchi, cu calcaiele sub fese şi varfurile orientate spre în spate
Pregatire = aplecati corpul în fata peste coapse şi intindeti bratele inainte. Capul se aseaza
intre brate, în prelungirea corpului.
Executie şi postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse, impingand usor bratele
spre inainte.
4
Pregatire = ridicati picioarele şi aduceti soldurile deasupra capului
Executie şi postura finala = coborati genunchii la sol, în partile laterale ale capului.
5
Pozitia initiala = în genunchi, cu picioarele departate
Pregatire = aplecati corpul în fata, asezati antebratele pe sol, paralele; palmele trebuie sa fie
în contact cu solul pe toata suprafata lor.
Executie şi postura finala = pornind de la pozitia în care spatele este paralel cu solul,
rotunjiti cat puteti spinarea.
104
FESE
6
Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. Asezati mana stanga pe partea externa a
genunchiului drept.
Executie şi postura finala = trageti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii. Umerii
trebuie sa fie tot timpul în contact cu podeaua.
7
Pozitia initiala = în picioare
Pregatire = executati o fandare inainte, sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini şi
picioare pe podea. Piciorul din spate este complet intins. Corpul isi va sprijini greutatea pe
piciorul din fata.
Executie şi postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa din spate în
prelungirea corpului.
8
Pregatire = indoiti genunchii şi asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat
glezna dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati
varful piciorului drept cu mana stanga şi genunchiul drept cu mana dreapta.
Executie şi postura finala = trageti piciorul drept spre torace.
9
Pregatire = indoiti genunchii şi asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat
glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati
coapsa stanga cu ambele maini (mana stanga prin exterior, mana dreapta printre picioare).
Executie şi postura finala = trageti ambele coapse spre torace.
10
Pregatire = asezati-va pe spate, cu picioarele intinse, sprijinite de un perete. Incrucisati
picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra
genunchiului.
Executie şi postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului stang
pe perete.
105
COAPSE
11
Pozitia initiala - sezand
Pregatire - asezati-va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp şi talpile
lipite. Apucati picioarele cu ambele maini şi introduceti coatele sub partea posterioara a
coapselor.
Executie şi postura finala - apasati genunchii spre podea cu antebratele.
12
Pregatire - ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei
soldurilor. Daca piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea exercitarii
unui stres prea mare asupra nervului sciatic, muschilor lombari şi muschilor posteriori ai
coapsei.
Executie şi postura finala - aplecati lent corpul în fata, pana cand apare senzatia de intindere
în portiunea posterioara a coapsei.
13
Pozitia initiala - ghemuit
Pregatire - aplecati-va inainte şi sprijiniti antebratele pe sol, paralele (sau numai palmele,
daca nu aveti suficienta mobilitate); indoiti unul dintre picioare şi plasati talpa langa cot
(palma) şi genunchiul în exterior, langa umar.
Executie şi postura finala - intindeti în spate cat puteti celalalt picior, fara a ridca antebratele
de la sol.
14
Pozitia initiala - în genunchi
Pregatire - intindeti piciorul stang în fata. Aplecati corpul inainte şi prindeti-va cu ambele
maini de glezna stanga.
Executie şi postura finala - incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. Nu arcuiti spatele.
15
Pozitia initiala - asezat pe podea, cu picioarele paralele, intinse în fata, usor indoite din
genunchi
Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei
drepte, deasupra genunchiului.
Executie şi postura finala - aplecati corpul inainte şi apucati piciorul drept (cel intins) cu
mana stanga pana simtiti o senzatie de intindere în regiunea posterioara a coapsei stangi.
16
Pozitia initiala - în picioare (cu picioarele incrucisate)
106
Pregatire - stand în picioare, incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale talpilor
sa se atinga). Aplecati-va tinand genunchii în extensie.
Executie şi postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a
balansa corpul. Daca apar dureri în coapse sau în spate, nu fortati.
17
Pozitia initiala - culcat cu fata în jos, picioarele intinse, bratele pe langa corp, barbia pe
podea
Pregatire - indoiti unul dintre picioare şi prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini.
Executie şi postura finala - trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa.
18
Pozitia initiala - în picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor
Pregatire - stand în picioare, tineti-va de perete, bara sau spalier. Indoiti genunchiul drept şi
prindeti-va de glezna sau talpa cu mana dreapta. Flectati pana la pozitia maxima.
Executie şi postura finala - indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. în timpul
intinderii nu permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet
flectat, miscarea va intinde în principal iliopsoasul şi nu cvadricepsul.
GAMBE
19
Pozitia initiala - în picioare
Pregatire - cu fata la perete şi ambii genunchi usor indoiti.
Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete şi calcaiul de podea.
Executie şi postura finala - intindeti genunchiul piciorului din spate şi aplecati corpul spre
perete.
20
Pozitia initiala - în picioare
Pregatire - sprijiniti-va cu ambele maini de perete, cu bratele intinse. Aplecati-va spre perete
indoind piciorul din fata; piciorul din spate trebuie sa ramana intins, cu genunchiul în
extensie şi varfurile degetelor orientate inainte.
Executie şi postura finala - impingeti calcaiul piciorului din spate în podea şi miscati
soldurile spre în fata.
107
Rezumat
Microciclul este constituit dintr-un sistem de lecţii de antrenament, în care se

realizează obiective de pregătire intermediare, prin mijloace şi metode specifice,
alternând judicios, efortul cu odihna.
1. Definiţi microciclul.
2. Ce indicaţii metodice cunoaşteţi pentru realizarea microciclului?
3. Precizaţi factorii care determină conţinutul şi structura microciclului.
4. Câte tipuri de microcicluri cunoaşteţi?
5. De câte tipuri pot fi microciclurile de antrenament?
108
Lecţia de antrenament sportiv
Cuprins
Unitatea de învăţare 7. ......................................................................................................... 110
Lecţia de antrenament sportiv.............................................................................................110
U.7.1 Introducere................................................................................................................ 110
U.7.2 Competenţele unităţii de învăţare............................................................................. 110
U.7.3 Lecţia de antrenament sportiv .................................................................................. 111
U.7.5 TEMĂ DE CASĂ..................................................................................................... 124
U.7.1 Introducere
Planul de antrenament, ca document al planificării operative, conţine numărul

mijloacelor, succesiunea lor, volumul efortului (număr de repetări, distanţe
parcurse, durata timpului afectat) şi intensitatea efortului (număr acţiuni pe unitate
de timp, viteza de execuţie, pauza între serii) din cadrul unei lecţii de antrenament
sportiv.
Acest document oferă posibilitatea cunoaşterii valorilor esenţiale ale programării,
precizează durata integrală a lecţiei şi a execuţiei efective a mijloacelor şi
înregistrează informaţii asupra densităţii, volumului, duratei şi intensităţii efortului.

- să definească lecţia de antrenament sportiv;
- să cunoasca tipurile de lecţii de antrenament sportiv;
- să opereze cu mijloace specifice şi adecvate conform perioadelor
prevăzute de structura lecţiei de antrenament sportiv.
109
U.7.3 Lecţia de antrenament sportiv
Lecţia de antrenament sportiv este structura organizatorică metodică, didactică de bază a

procesului de antrenament sportiv. Reprezintă veriga care stă la baza celorlalte structuri cu
care se rezolvă obiective şi sarcini diferite în funcţie de perioada de pregătire, specificul de
ramură, de nivelul de pregătire şi vârstă al subiecţilor. Este de dorit ca lecţia de antrenament
sportiv să conducă la modificări calitative şi cantitative în potenţialul de lucru al subiecţilor.
Lecţia implică operaţiuni de proiectare a mijloacelor formaţiilor de lucru, dozărilor efortului,
toate cu scopul de a obţine efectele planificate şi dorite.
Structura lecţiei de antrenament sportiv:

a) Partea introductivă: aspecte organizatorice, comunicarea sarcinilor de lecţie, modul
de abordare, pregătirea organismului pentru efort.
Încălzirea poate fi individuală/generală şi poate cuprinde şi mijloace din afara celor clasice:
automasaj, autosugestie, antrenament mental.
b) Partea fundamentală: sarcini de lecţie, diverse metode şi mijloace, abordări cu/fără

modelare în funcţie de concurs, lecţii de verificare, aprecierea nivelului de pregătire
prin probe de control.
c) Partea de încheiere: revenirea organismului după efort; de exemplu, exerciţii de

respiraţie, relaxare, stretching, redresarea ţinutei, exerciţii compensatorii.
Tipuri de lecţii de antrenament sportiv:

1. Lecţii de acomodare = programate, mai ales, la începutul perioadei pregătitoare (în
special, la începători). Mijloacele utilizate sunt cu caracter general. Volumele de lucru sunt
mari, intensităţile mici (↑V, ↓I).
110
2. Lecţii de bază = pun bazele pregătirii specifice sportivului, abordându-se toţi factorii
antrenamentului sportiv cu volume şi intensităţi mari (↑V , ↑I).
3. Lecţii de pregătire şi control = se desfăşoară prin competiţii amicale, având rol de control
asupra nivelului de pregătire al sportivilor şi asupra complexităţii antrenamentelor.
4.Lecţii de apropiere = obiectiv: modelarea antrenamentului în condiţii de concurs.
5.Lecţii de refacere = obiectiv: refacerea capacităţii de efort.

Mijloace utilizate sunt mai puţin specifice, cu eforturi de intensitate scăzută.
Indicaţii metodice pentru planificarea mai multor antrenamente într-o singură zi

1. Stabilirea antrenamentului prioritar (principal) din ziua respectivă în funcţie de bioritmul
sportivului (deoarece în vârful curbei bioritmului sportivul are permisivitate mai mare de
efort).
2. Nivelul solicitărilor pe fiecare lecţie nu trebuie să fie egal (acelaşi) – nici din punctul de
vedere al efortului, nici din cel al conţinutului.
3. Alternarea obiectivelor trebuie să se facă judicios (egal) pe toţi factorii de antrenament.
4. Antrenamentele se stabilesc în funcţie de nivelul de pregătire al sportivului(lor) – durată,
intensitate, volum.
Datorită diferenţelor existente între lecţiile de antrenament sportiv, în principal din motivul
specificităţii diferitelor ramuri şi discipline sportive, exemplificăm în continuare câteva lecţii
proiectate pentru diferite sporturi.
111
PLAN DE ANTRENAMENT NR.1 Handbal
Clubul/Echipa: CSS Sighisoara

Varsa: 11-12 ani
Data: 05.01.2015
Tema: Perfectionarea jocului bilateral
Obiectiv(e): Perfectionarea sistemului de aparare 5-1
PARTEA CONTINUT DOZARE INDICATII METODICE OBS.

LECTIEI RECOMANDARI
OBIECTIVELE METODE, VOLUM
PREGATIRII MIJLOACE, INTENSITATE
STRATEGII, COMPLEXITATE
MATERIALE
SPECIFICE
PARTEA Ex.1 5 lungim L (sala)
INTRODUCTIVA Ex.2 1×40 m
Ex.3 1×40 m
Ex4. 1×40 m
Ex.5 1×40 m
Ex.6 1×40 m
Ex.7 1×40 m
Ex.8 1×40 m
Ex.9 1×40 m în linie pe un rand
Ex.10 1×40 m
Ex.11 1×40 m
Ex.12 1×20 m
Ex.13 1×30 m
Ex.14 1 lungime L (sala)
Ex.15
Ex.16
Ex.17
Ex.18
Ex.19
Ex.20
Ex.21
Ex22
Ex.23
Ex.24
Ex.25
Ex.26
Ex.27
Ex.28
Ex.29
Ex.30
Ex.31
Ex.32
Ex.33
Ex.34
112
Ex.35
Ex.36
PARTEA Ex.37 10 min Ex.44

FUNDAMENTALA Ex.38
Ex.39 15 min
Ex.40
Ex.41
Ex.42
Ex.43 30 min
Ex.44
PARTEA DE Ex.45 2 lungimi L (sala) In linie pe un rand

INCHEIERE Ex.46
Ex.47
Ex.48
Ex.49
Ex.50 5 min
Ex.51
Ex.52
Ex.53
Ex.54
Ex.55
113
ANEXA PLAN DE ANTRENAMENT NR.1
1. PARTEA INTRODUCTIVA
Ex.1 : alergare usoara 5 L
Ex.2 : joc de glezne (40 m )
Ex.3: alergare cu genunghii sus (40 m)
Ex.4: alergare cu pendularea gambei inapoi (40 m)
Ex.5: pas saltat (40 m)
Ex.6: mers fandat (40 m)
Ex.7: pas sarit (40 m)
Ex.8:pas adaugat (40 m)
Ex.9:alergare laterala cu piciorul stang peste drept (40 m)
Ex.10:alergare laterala cu piciorul drept peste stang (40 m)
Ex.11: alergare cu pas incrucisat (40 m)
Ex.12:alergare acceletara (20 m)
Ex.13:alergare lansata (30 m)
Ex.14:alergare usoara 1 L
Exercitii de incalzire din gimnastica (7 min)
Ex.15: inclinare capului de la stanga spre dreapta
Ex.16: inclinarea capului de la stanga spre dreapta
Ex.17: inclinarea capului inainte
Ex.18: inclinarea capului în spate
Ex.19:rotirea capului de la stanga spre dreapta
Ex.20:rotirea capului de la dreapta spre stanga
Ex.21: mainile apropiate langa piept,indepartare în lateral şi revenire la pozitia initeala
Ex22:rotirea bratelor inainte
Ex.23:rotirea bratelor inapoi
Ex.24:rotirea bratelor alternativ inainte şi inapoi
Ex.25:aplecarea trunchiului lateral spre stanga
Ex.26:aplecare trunchiului lateral spre dreapta
Ex.27:rotirea trunchiului spre stanga
Ex.28:rotirea trunchiului spre dreapta
Ex.29:rotirea umerii în inainte
Ex.30:rotirea umerii inapoi
Ex.31:fandare lateral spre stanga
Ex.32:fandare laterala spre dreapta
114
Ex.33:fandare inainte pe piciorul stang

Ex.34:fandare inainte pe piciorul drept
Ex.35: pase în doi de pe loc: cu 2 maini de la piept,cu 2 maini de deasupra capului, cu 2
maini din lateral stanga/dreapta, cu o mana de deasupra umarului, pasa cu o mana
lansata stanga/dreapta (10 min)
Ex.36: pase în doi din deplasare cu aruncare la poarta pentru incalzirea portarului (5min).
2. PARTEA FUNDAMENTALA
Ex.37: pase din diferite pozitii,jonglerii cu mingea,dribling (10 min)
Pase în succesiv cu schimbari de directie în culoare (15 min)
Ex.38:Pasarea mingii în patrundere succesiva
Ex.39:pase în doi, trei jucatori cu schimb de locuri
Ex.40:incrucisari:simple,duble
Ex.41:angajarea extremei,pivotului
Perfectionarea sistemul de aparare 5+1
Ex:42: deplasări laterale în poziţie fundamentală în sistemul 5+1
Ex.43deplasări laterale în funcţie de circulaţia mingii
Ex.44: deplasare în poziţie de apărare cu ieşire la atacantul care ameninţă
poarta, apoi retragere pe semicerc în direcţia în care circulă mingea;
3. PARTEA DE INCHEIERE
Ex.45: alergare usoara (2 L)
Streching (5min)
Ex.46: flexii şi extensii ale capului cu mentinere 10 sec
Ex.47: intinderea bratelor sus cu mentinere 5 sec
Ex.48: indoirea trunchiului cu picioarele departate mentinere 5 sec
Ex.49: indoirea trunchiului cu picioarele apropiate mentinere 5 sec
Ex.50: fandat intins inapoi , bratele pe sold mentinere 5 sec
Ex.51: fandat inainte pe piciorul stang mentinere celalalt intins inapoi 5 sec
Ex.52: fandat lateral pe piciorul drept, celalalt intins lateral 5 sec
Ex.53: fandat lateral pe piciorul stang, celalalt intins lateral 5 sec
Ex.54: asezat cu picioarele departate indoirea trunchiului cu bratele intinse, atingerea
degetelor de la picioare mentinere 5 sec
Ex.55: asezat cu picioarele apropiate indoirea trunchiului cu bratele intinse, atingerea
degetelor de la picioare mentinere 5 sec
115
PLAN DE ANTRENAMENT A2-Baschet
Echipa: Css Ploiesti

Data: 15.12.2014
Antrenor: PG
Ramura de sport : Baschet
Nivel : consolidare
Perioada: pre-competitionala
Varsta: 15-17 ani
Tema: Pasarea mingii
Obiectiv: Consolidarea pasarii mingiei în procedeele de baza


PREGĂTIRII MIJLOACE, INTENSITATE
MATERIALE
SPECIFICE
PARTEA Ex: 1 1x 75 m
INTRODUCTIVĂ Ex: 2 1x 75 m
Ex: 3 1x 75 m
Ex: 4 1x 75 m
Ex: 5 1x 75 m
Ex: 6 1x 75 m In linie pe un rand
Ex: 7 1x 75 m
Ex: 8 1x 75 m
Ex: 9 1x 75 m
Ex:10 1x 75 m
Ex:11 1x 75 m
Ex:12 1x 75 m
Ex:13 1x 25 m
Ex:14 1x 50 m
Ex:15 5min
PARTEA Ex:16 x 5 repetari In linie pe 3 randuri

FUNDAMENTALĂ Ex:17 1 x 3min
Ex:18 1 x 3min
Ex:19 1 x 3min In pereche de 2
Ex:20 1 x 3min
Ex:21 1 x 3min
Ex:22 1 x 3min
Ex:23 1 x 3min In pereche de 3
Ex:24 3 x 3 repetari
Ex:25 2 x 2 repetari In pereche de 2
Ex:26 1 x 5 min In pereche de 3
116
Ex:27 1 x 3 min
Ex:28 1 x 3 min
Ex:29 1 x 3min
PARTEA DE Ex:32 1x 75m In linie pe un rand

ÎNCHEIERE Ex:33 2x 1 min
ANEXA A2
1. PARTE INTRODUCTIVĂ
Ex.1 : mers pe varfuri cu bratele sus (75m)
Ex.2 : mers pe calcaie cu mainile la spate (75m)
Ex.3 : mers pe interiorul labei piciorului cu mainile la spate (75m)
Ex.4 : mers pe exteriorul labei piciorului cu mainile la spate (75m)
Ex.5 : alergare usoara (75m)
Ex.6 : joc de glezne (75m)
Ex.7 : alergarea cu pendularea gambei inapoi (75m)
Ex.8 : alergare cu pendularea gambei inainte (75m)
Ex.9 : alegare cu genunchii sus (75m)
Ex.10: alergare cu pas adaugat (75m)
Ex.11: pas sarit (75m)
Ex.12: pas saltat (75m)
Ex.13: alergare accelerata (25m)
Ex.14: alergare lansat (50m)
Ex.15:exercitii de incalzire din gimnastica : rotiri ale capului , bratelor , trunciului ; rasuciri
ale trunchiului ; indoiri ale trunchiului ; extensii ale trunchiului ; rotiri ale genunchilor ,
gleznelor ; fandari laterale .
2. PARTE FUNDAMENTALĂ
Ex.16: exercitii de jonglerie cu mingea:trecerea mingii în jurul soldurilor, genunchilor,
trecerea mingii printre picioare în forma de ,,8”
Ex.17: aruncarea mingii în sus şi prindere, cu ambele maini
Ex.18: aruncarea mingii în sus şi prindere, cu o mana
Ex.19: .pe perechi pase cu doua maini de la piept
117
Ex.20: .pe perechi pase cu doua maini cu pamantul

Ex.21: .pe perechi pase cu doua maini de deasupra capului
Ex.22: pase în doi cu doua mingi
Ex.23: pase în trei cu doua mingi
Ex.24: formatie de trei jucatori cu doua mingi: jucatorul fara minge se deplaseaza spre cei cu
minge (iese la minge) şi primeste alternativ mingea de la coechipieri
Ex.25: pe perechi : jucatorul fara minge se afla la centru , cel cu minge la linia laterala a
terenului. Dupa ce primeste pasa, jucatorul de la centru paseaza inapoi, alearga pana linia
larerala opusa jucatorului cu minge şi în viteza mare se intoarce inapoi pentru a reprimi
mingea, dupa care reia exercitiul
Ex.26: pasa de pe loc în 3, cu un aparator. Aparatorul este obligat sa atace jucatorul cu minge,
iar dupa ce intercepteaza mingea schimba locul cu cel ce a gresit pasa
Ex.27: suveica simpla cu deplasare la sirul opus
Ex.28: suveica în dribling cu doua mingi
Ex.29: suveica simpla cu panoul
Ex.30: pasa în doi cu dribling şi schimb de locuri
Ex.31: pasa în 3 cu schimb de locuri
3. PARTE DE ÎNCHEIERE
Ex.32:alergare usoara
Ex.33:exercitii de respiratie :mers pe varfuri cu mainile sus inspiratie , mers pe calcaie
expiratie
118
PLAN DE ANTRENAMENT 3 – Nataţie
Vârsta: 9-10 ani

Sport: Natatie
Perioada : de pregatire, etapa generala
Data: 12.12.2014
Profesor/Antrenor: T P
Tema(e): rezistenta-forta
Obiectiv(e): dezvoltarea forta membre infeioare

MATERIALE
SPECIFICE
PARTEA Ex. 25 30m în coloana cate unu.

INTRODUCTIVĂ Ex. 26 30m
(încălzire) Ex. 27 30m
Ex. 28 30m
Ex. 29 30m
Ex. 30 30m
Ex. 31 30m In coloana cate doi
Ex. 34 Fete 20, baieti 30
Ex. 35 Fete 5, baieti 10
PARTEA Ex. 36 1X400 m Inot continu

FUNDAMENTALĂ Ex. 37 25m tare - 25m usor Inot alternativ
(pregătire fizică) Ex. 38 50m tare - 25m usor
Ex. 39 100m tare - 50m usor
Ex. 40 200m tare - 100usor
Ex. 41 1X1000 m Intensitate85%
PARTEA DE Ex. 42 20’ Inot relaxare
ÎNCHEIERE
119
PLAN DE ANTRENAMENT 4 – Nataţie
Vârsta: 9-10 ani

Sport: Natatie
Perioada : de pregatire, etapa generala
Data: 12.12.2014
Profesor/Antrenor: T P
Tema(e): rezistenta
Obiectiv(e): cresterea capacitatii de efort

MATERIALE
SPECIFICE
PARTEA Ex. 1 10’ în cerc

INTRODUCTIVĂ Ex. 2
(încălzire) Ex. 3
Ex. 4
Ex. 5
Ex. 6
Ex. 7
Ex. 8
Ex. 9
Ex. 10
Ex. 11
Ex. 12
PARTEA Ex. 19 1X200 m Inot continuu

FUNDAMENTALĂ Ex. 20 4X100 m Pauza 30” intre
(pregătire fizică) Ex. 21 2X200 m repetari
Ex. 22 1X200 m Pauza 15” intre
Ex. 23 1X600 m repetari
Pauza 3’
Inot continuu
PARTEA DE Ex. 24 10’ Inot relaxare

ÎNCHEIERE
120
ANEXA NATAŢIE
1. PARTE INTRODUCTIVĂ
Ex. 1: rotiri de cap spre stanga şi spre dreapta
Ex. 2: rasucirea capului la dreapta şi la stanga
Ex. 3: aplecarea capului inante, inapoi şi lateral
Ex. 4: rotirea bratelor simultan inainte şi inapoi
Ex. 5: rotirea bratelor alternativ inainte şi inapoi
Ex. 6: arcuirea bratelor
Ex. 7: aplecarea trunchiului inainte şi extensia
Ex. 8: rotiri de trunchi la stanga şi la dreapta
Ex. 9: rasuciri de bazin la dreapta şi la stanga
Ex. 10: fandari laterale, inainte
Ex. 11: rotiri de genunchi spre interior şi spre exterior
Ex. 12: joc de glezne
Ex. 25: mers pe varfuri cu bratele sus
Ex. 26: mers pe calcâie cu bratele la spate
Ex. 27: alergare usoara cu joc de glezne
Ex. 28: alergare cu genunchi la piept
Ex. 29: alergare cu pendularea gambei inapoi
Ex. 30: alergare cu pasi adaugati
Ex. 31: sarituri inainte ca broasca
Ex. 32: mersul piticului
Ex. 33: sarituri pe un picior dus şi intors pe celalalt
Ex.34: genuflexiuni
Ex:35: flotari
121
2. PARTE FUNDAMENTALĂ
Ex. 13: inot craul picioare pentru incalzire
Ex.14: inot în 4 procedee: craul, bras, spate şi delfin
Ex. 15: inot craul picioare
Ex. 16: inot craul brate
Ex. 17: inot bras continuu
Ex. 19: inot mix pentru incalzire
Ex. 20: inot craul picioare
Ex. 21: inot craul brate
Ex. 22: inot delfin
Ex. 23: inot spate dublu de relaxare
Ex. 36: inot craul pentru incalzire
Ex. 37: inot picioare craul cu pluta
Ex. 38: inot brate craul cu plutitor
Ex. 39: inot craul cu labe şi respiratie la 2 brate
Ex. 40: inot craul cu respiratie la 3 brate
Ex. 41: inot craul cu repiratie la 5 brate
Ex. 43: inot bras de incalzire
Ex. 44: inot picioare bras cu pluta
Ex. 45: inot bras cu bratele, picioarele pe un colac
Ex. 46: inot bras tei miscari de picioare şi una de brate
Ex. 47: inot bras doua miscari de picioare şi una de brate
Ex. 48: inot bras trei miscari de brate şi una de picioare
Ex. 49: inot spate picioare bras cu pluta de revenire
122
3. PARTEA DE ÎNCHEIERE
Ex. 18: inot de relaxare 15 minute, sauna.
Ex. 24: inot de relaxare 10 minute, jacuzzi.
Ex. 42: inot de relaxare 20 minute, masaj de relaxare
Ex. 50: inot de relaxare 15 minute, sauna şi jacuzzi
Rezumat
Lecţia de antrenament are obiective diferite după perioada calendaristică

parcursă, precum şi mijloace de realizare a acestora foarte variate, antrenorul
adaptând formele de organizare şi sistemele de acţionare, în funcţie de priceperea
şi experienţa sa.
1. Definiţi lectia de antrenament sportiv.

2. Ce tipuri de lecţii de antrenament cunoaşteţi?
3. Care este structura lecţiei de antrenament sportiv?
Folosiţi drept sursă directă de răspuns paragrafele U.7.3.
U.7.5 TEMĂ DE CASĂ
Alcătuiţi un microciclu de antrenament din sportul preferat. Precizaţi vârsta,

nivelul de instruire, perioada antrenamentului sportiv, temele şi obiectivele stabilite.
Microciclul va conţine un număr de cel puţin şapte antrenamente.
123
Bibliografie
Albu I., Georgia R., Anatomie topografica, Bucureşti, Ed. All, 1994
Alexe, N., - Antrenamentul sportiv modern, Edit. Editis, Bucureşti 1993.
Avramescu E.T., Bazele anatomice ale mişcării, Curs practic pt. studenţii facultăţilor de
kinetoterapie, format pdf, www.scribd.com, accesat 15.11.2009.
Bota, C. - Fiziologia educaţiei fizice şi sportului, ANEFS, Bucureşti 1993.
Cerbulescu C, Ifrim M., Maros T., Niculescu Gh., Atlas de anatomie umana, vol.I,
Bucureşti, Ed. Ştiinţifica şi Enciclopedica, 1983
Cerbulescu C, Ifrim M., Maros T., Niculescu Gh., Atlas de anatomie umana, vol.II,
Bucureşti, Ed. Ştiinţifică şi Enciclopedica, 1984
Cerbulescu C, Ifrim M., Maros T., Niculescu Gh., Atlas de anatomie umana, vol.III,
Bucureşti, Ed. Ştiinţifică şi Enciclopedica, 1985
Chirazi M., Ciorbă C., Culturism. Întreţinere şi competiţie, Ed. Polirom, Iaşi 2006.
Cordun M., Kinetologie medicala, Bucureşti, Ed. Axa, 1995
Creager J.G., Human anatomy and physiology, second edition, USA, C. Brown Publishers,
1992
Delavier F., „Strength Training Anatomy”, Publisher Human Kinetics, USA, 2005;
Demeter A. Fiziologia efortului fizic. - Bucureşti: Sport Turism, 1994..
Demeter A. Fiziologia şi biochimia dezvoltării calităţilor motrice. - Bucureşti: Sport-
turism, 1983
Demeter A., Fiziologia contracţiilor izometrice şi izotonice, Ed. UCFS, Bucureşti 1967.
Derevenko P., „Elemente de fiziologie ale efortului sportiv”, Editura Argonaut, Cluj-Napoca,
1998;
Drăgan I şi Colab. Medicina sportivă aplicată. –EDITIS.- Bucureşti, 1994.
Drăgan I., „Medicină sportivă”, Editura Medicală, Bucureşti, 2002;
Dragnea A Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor motrice./ Compendiu MTS.-
Bucureşti, 1991.
Dragnea A, Mate-Teodorescu S. Teoria sportului. –FEST.-Bucureşti, 2002.
Dragoi Gh. S.,:Anatomia Generala a sistemelor corpului omenesc, vol.1,Craiova: Ed.
Universitatii, 2003.
Gagea A., „Analytical biomechanics”, Editura Char. Dounias & Co., Grecia, 2008;
124
Gagea A., „Biomecanică analitică”, Curs A.N.E.F.S., Bucureşti, 2006;

Grymkowski P., Connors E., Kimber T., Reynolds B., „The Gold’s Gym Training
Encyclopedia”, Publisher Contemporary Books, 1984;
Kleiner S., M., „Power Eating”, Publisher Human Kinetics, USA, 1998;
Krautblatt, C., „Fitness Training Manual” – International Fitness Association, USA –
Orlando, 2007;
Poliquin Ch., „The Poliquin Principles – Successful Methods for Strength and Mass
Development”, Dayton Publications - Writers Group, Napa Valley, 1997;
Prescorniţă A., - Teoria activităţilor motrice, Braşov Ed. Universităţii Transilvania, , 2003
Sbenghe T., “Kinesiologie – Ştiinţa mişcării”, Editura Medicală, Bucureşti, 2005;
Selye H., „Stress without Distress”. Publisher Lippencott, New York ,1974;
Szekely L., „Arnold necenzurat”, Editura Garamond, Bucureşti, 2004;
Szekely L., Culturism, Sibiu, Ed. Sport-Turism, 1981.
Voicu A. V., Curs de musculaţie şi fitness, FEFS Cluj-Napoca, 2007;
Voicu A.V, „Culturism”, Editura Inter-Tonic, Cluj-Napoca, 1995;
Weider J., Reynolds B., „Joe Weider's ultimate bodybuilding”, Contemporary Books, Inc.
USA, 1988;
Zamora E., Kory M.M., Crăciun D.D., „Anatomie funcţională” – vol. I şi II, Editura
RISOPRINT, Cluj-Napoca, 2000;
Zatsiorsky V. M., Kraemer W. J., „Science and Practice of Strength Training, Second
Edition”, Publisher Human Kinetics, USA, 2006;
Zatsiorsky V., M., „Science and practice of strength training”, Publisher Edwards Brothers,
Inc., USA, 1995.
Zbenghe T. Bazele teoretice şi practice ale kinetoterapiei, Bucureşti: Editura Medicala,
1999.
Zbenghe T. Kinesiologie.Stiinta mişcării. Bucureşti: Editura Medicala, 2002.
http://fitclub.ro/antrenament/programe-antrenament/antrenament-culturism-2_1, 25.11.2009.
http://www.acsm.org;
http://www.frcf.ro;
http://www.icnr.com/articles/thenatureofstress.html;
http://www.ifafitness.com;
125

Limbă

Proiectare Enoiu

Încărcat de

Informații document

Descriere:

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Descriere:

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Proiectare Enoiu

Titlu original:

Încărcat de

Descriere:

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Răzvan ENOIU

Unitatea de învăţare 2. ........................................................................................................... 16

Unitatea de învăţare 3. ........................................................................................................... 34

Unitatea de învăţare 4. ........................................................................................................... 51

Unitatea de învăţare 5. ........................................................................................................... 62

Unitatea de învăţare 6.............................................................................................................. 67

Unitatea de învăţare 7............................................................................................................ 109

Bibliografie ............................................................................................................................ 124

Planificarea pregătirii exprimă competenţa profesională a antrenorului, esenţa gândirii sale

Obiectivul principal al cursului este:

Obiectivele specifice ale cursului sunt:

Resurse şi mijloace de lucru

Durata medie de studiu individual

Evaluare pe parcurs şi evaluarea finală

Programarea, planificarea şi evidenţa în antrenamentul sportiv

U.1.2 Competenţele unităţii de învăţare

Parcurgerea unităţilor de învăţare presupune atât familiarizarea cu noţiunile

U.1.3 Proiectarea antrenamentului sportiv- generalităţi

Proiectarea în antrenamentul sportiv cuprinde: - proiectare

Proiectarea = conţine obiective de pregătire/competiţionale. Este un demers larg utilizat în

Planificarea = organizarea, conducerea şi coordonarea activităţilor sportive. Planificarea

1. Prin planificare înţelegem activitatea de elaborare amănunţită şi precisă a obiectivelor de

2. Planificarea este componenta programării antrenamentului sportiv, care fracţionează

3. Planificarea constituie măsura cu caracter metodic, ce materializează gândirea

4. Planificarea asigură prin caracterul său temporal, organizarea desfăşurării conţinutului

Periodizarea = repetarea anumitor perioade de timp conţinând eforturi specifice destinate

Ţintele trebuie să aibă un caracter realist: - să fie în acord cu nivelul de pregătire

Schema generala privind elaborarea demersurilor antrenamentului sportiv

PROIECTARE ------------- PLANIFICARE ------------- PERIODIZARE

Obiective ---------------- Mijloace ---------------- Repetarea anumitor

Periodizarea antrenamentului sportiv reprezintă demersul prin care antrenorul prevede o

1. Pregătirea în perspectivă a copiilor cu aptitudini deosebite = perioade pregătitoare mai

2. Pregătirea sportivilor de înaltă performanţă trebuie să armonizeze pregătirea din cadrul

3. Pregătirea pentru competiţiile interne se face în funcţie de calendarul competiţional,

4. Pregătirea sportivilor pentru concursuri speciale se face în funcţie de importanţa,

U.1.4 Factorii care determină programarea, planificarea şi periodizarea

1. Calendarul competiţional reuneşte toate competiţiile interne şi/sau externe pe categorii de

2. Modelul de pregătire. Instruirea în antrenamentul sportiv se realizează pe baza unor

3. Particularităţile de vârstă. Înalta performanţă este determinată de calitatea materialului

4. Mijloace organizatorice şi logistice. Diversitatea formelor de practicare a sportului,

5. Nivelul de pregătire al sportivilor proprii. Punctul de plecare în procesul de pregătire

U.1.5 Reguli generale privind realizarea documentelor de planificare

Normative generale privitoare la documentele de planificare:

Cerinţe preliminare ale elaborării documentelor de planificare:

Operaţii metodice necesare pentru elaborarea documentelor de planificare:

b) Stabilirea obiectivelor de performanţă.

c) Stabilirea obiectivelor de instruire. Obiectivele de instruire trebuie să fie corelate cu

d) Stabilirea indicatorilor de pregătire – obiectivele de pregătire sunt concretizate în

e) Stabilirea probelor şi normelor de control. Pentru aprecierea periodică a nivelului de

Planificarea asigură prin caracterul său temporal, organizarea desfăşurării

Planificarea pregătirii exprimă competenţa profesională a antrenorului, esenţa

U.1.6 TEST DE AUTOEVALUARE

Folosiţi drept sursă directă de răspuns paragrafele U.1.3, U.1.4 şi U.1.5.

Forma sportivă şi relaţia ei cu periodizarea antrenamentului sportiv

U.2.2 Competenţele unităţii de învăţare

Durata medie de parcurgere a unităţii de învăţare curente este de 3 ore.

U.2.3 Factorii care determină forma sportivă

Factorii determinanţi ai formei sportive sunt: