Recetas de Cosina

UNIVERSIDAD PERUANA UNIÓN
FACULTAD DE INGENIERÍA Y ARQUITECTURA

E.A.P DE INGENIERÍA CIVIL
TEMA
“RECETAS DE COCINAS”
CURSO
TV1-grupo ….
INTEGRANTES
Sosa huancas Liter Sosa
DOCENTE
Maribel Torres Pizarro
Lima, 29 de noviembre del 2017

E.P.DE INGENIERIA CIVIL
TALLER PARA LA VIDA V
ÍNDICE
1. Yogurt con Quinua. ........................................................................................ 6
1.1. Ingredientes: ................................................................................................... 6
1.2. Preparación: .................................................................................................... 6
1.3. BENEFICIOS ................................................................................................. 6
1.4. Composición química y valor nutricional ...................................................... 9
2. Jugo Dorado .................................................................................................. 10
2.1. Ingredientes: ................................................................................................. 10
2.2. Preparación: .................................................................................................. 10
2.3. Beneficios ..................................................................................................... 10
2.4. CONTENIDO NUTRICIONAL................................................................... 13
3. Jugo de Papaya con Piña .............................................................................. 13
3.1. Ingredientes: ................................................................................................. 13
3.2. Preparación: .................................................................................................. 13
3.3. Beneficios del jugo de piña con papaya ....................................................... 13
4. Panqueques de avena .................................................................................... 14
4.1. Ingredientes: ................................................................................................. 14
4.2. Preparación ................................................................................................... 14
4.3. Los beneficios más destacados de consumir avena ...................................... 15
4.4. Otros beneficios de la avena ......................................................................... 18
5. Leche de coco ............................................................................................... 19
5.1. Ingredientes: ................................................................................................. 19
5.2. Preparación: .................................................................................................. 19
5.3. Beneficios de la leche de coco más importantes .......................................... 19
6. Tarwi Relleno ............................................................................................... 23
6.1. Ingredientes: ................................................................................................. 23
6.2. Preparación: .................................................................................................. 23

6.3. BENEFICIOS DEL TARWI O CHOCHO PARA NUESTRA SALUD ... 23
6.4. Las principales propiedades y beneficios de consumir tarwi son:................ 24
7. Salsa de Cocona ............................................................................................ 26
7.1. Ingredientes: ................................................................................................. 26
7.2. Preparación: .................................................................................................. 26
7.3. Valor nutricional ........................................................................................... 27
7.4. Beneficios y propiedades .............................................................................. 27
8. Causa Limeña. .............................................................................................. 29
8.1. Ingredientes: ................................................................................................. 29
8.2. Preparación: .................................................................................................. 29
8.3. Beneficios de las patatas para la salud.......................................................... 30
8.4. Información nutricional ................................................................................ 32
9. Arroz Integral con Champiñones. ................................................................. 33
9.1. Ingredientes: ................................................................................................. 33
9.2. Preparación: .................................................................................................. 33
9.3. Beneficios del arroz integral ......................................................................... 34
9.4. Macronutrientes del arroz integral ................................................................ 34
9.5. VALOR NUTRICIONAL ............................................................................ 35
10. Extracto de Zanahoria con Manzana. ........................................................... 35
10.1. Ingredientes: ................................................................................................. 35
10.2. Preparación: .................................................................................................. 36
10.3. beneficios esenciales del consumo de zanahoria: ......................................... 36
11. Tofu Revuelto ............................................................................................... 39
11.1. Ingredientes: ................................................................................................. 39
11.2. Preparación: .................................................................................................. 39
11.3. ¿Qué es el tofu? ............................................................................................ 39

11.4. BENEFICIOS DEL TARGUI ...................................................................... 40
12. Arepas de Maíz ............................................................................................. 42
12.1. Ingredientes: ................................................................................................. 42
12.2. Preparación: .................................................................................................. 42
12.3. Beneficios y propiedades del maíz ............................................................... 42
12.4. CONTENIDO NUTRICONAL .................................................................... 44
13. Papa a la Huancaína de Soya ........................................................................ 45
13.1. Ingredientes: ................................................................................................. 45
13.2. Preparación: .................................................................................................. 45
13.3. El valor nutricional de la papa a la huancaína .............................................. 46
14. Saltado de Germinado de Lenteja ................................................................. 47
14.1. Ingredientes: ................................................................................................. 47
14.2. Preparación: .................................................................................................. 47
14.3. INFORME NUTRICIONAL ...................................................................... 47
14.4. PROPIEDADES .......................................................................................... 51
15. Germinado de Lentejas ................................................................................. 53
15.1. Ingredientes: ................................................................................................. 53
15.2. Preparación: .................................................................................................. 53
15.3. Las vitaminas que pueden aumentar su contenido al germinar son: ............ 53
15.4. Alimentos germinados, Beneficios y propiedades ....................................... 54
15.5. Propiedades y beneficios de los alimentos germinados................................ 55
15.6. INFORME NUTRICIONAL ...................................................................... 56
16. Arroz con morón graneado. .......................................................................... 58
16.1. Ingredientes: ................................................................................................. 58
16.2. Preparación: .................................................................................................. 58
16.3. Beneficios del arroz ...................................................................................... 58

16.4. Propiedades del arroz.................................................................................... 62
17. Quinua a la Jardinera .................................................................................... 63
17.1. Ingredientes: ................................................................................................. 63
17.2. Preparación: .................................................................................................. 63
17.3. BENEFICIOS QUE LA QUINUA LE BRINDA AL ORGANISMO ......... 63
17.4. Increíbles propiedades de la palta o aguacate ............................................... 64
17.5. Contiene dos potentes sustancias bioactivas: la quercetina y el kaempferol 65
18. Leche de Ajonjolí ......................................................................................... 73
18.1. Ingredientes: ................................................................................................. 73
18.2. Preparación: .................................................................................................. 73
18.3. Leche de sésamo, beneficios al instante ....................................................... 73
18.4. Qué es la leche de sésamo ............................................................................ 74
18.5. Propiedades de la leche de sésamo ............................................................... 74
18.6. Información nutricional de la leche de sésamo (por cada 100 g) ................. 75
19. Granola Casera ............................................................................................. 76
19.1. Ingredientes: ................................................................................................. 76
19.2. Preparación: .................................................................................................. 76
19.3. Información nutricional ................................................................................ 77
19.4. PROPIEDADES DE LA GRANOLA .......................................................... 78
20. Licuado Verde .............................................................................................. 79
20.1. Ingredientes: ................................................................................................. 79
20.2. Preparación: .................................................................................................. 79
20.3. Información General ..................................................................................... 79
20.4. Beneficios para la salud de comer Jugo verde .............................................. 79
21. Tallarín Primaveral ....................................................................................... 80
21.1. Ingredientes: ................................................................................................. 81
21.2. Preparación: .................................................................................................. 81

22. Cebiche de tarwi ........................................................................................... 83
22.1. Ingredientes: ................................................................................................. 83
22.2. Preparación: .................................................................................................. 83
22.3. BENEFICIOS ............................................................................................... 83
22.4. CONTENIDO NUTRICIONAL................................................................... 84

1. Yogurt con Quinua.
Ingredientes:
2 Cdas. Almendras.
1 taza de quinua cocinada.
Miel.
1 taza de yogurt.
1 taza de papaya o mango.
Preparación:
Para cocinar la quinua escoger bien y lavarlo 7 veces y hervir con 2 tazas de agua.
En un tazón mezclar la quinua con la miel y la fruta.
Servir unas 4 cucharadas de la mezcla, añadir el yogurt, nuevamente la mezcla de quinua y por último el yogurt.
Beneficios
1.3.1. Proteínas
Lo que caracteriza a la quinua es su valor proteico elevado, donde la calidad de sus
proteínas y balance son superiores en ésta que en los demás cereales, fluctuando entre 12.5
a 16.7%. El 37% de las proteínas que posee la quinua está formado por aminoácidos
esenciales.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que no los produce el organismo, por lo que
necesitan ser ingeridos a través de la dieta; la carencia de estos aminoácidos en la dieta limita
el desarrollo del organismo, ya que no es posible reponer las células de los tejidos que mueren
o crear nuevos tejidos, en el caso del crecimiento. Para el ser humano, los aminoácidos
esenciales son: Valina, Leucina, Treonina, Lisina, Triptófano, Histidina, Fenilalanina,
Isoleucina, Arginina y Metionina.
Los aminoácidos que contiene en mayor cantidad con respecto a otros cereales son: ácido
glutámico, ácido aspártico, isoleucina, lisina, fenilalanina, tirosina y valina. El ácido
glutámico participa en los procesos de producción de energía para el cerebro y en fenómenos

tan importantes como el aprendizaje, la memorización y la plasticidad neuronal; el ácido
aspártico mejora la función hepática y es indispensable para el mantenimiento del sistema
cardiovascular; la tirosina tiene un importante efecto antiestrés y juega un papel fundamental
en el alivio de la depresión y la ansiedad, entre otras funciones; la lisina, respecto a su
contenido, es el doble en la quinua que en los demás cereales. Este aminoácido mejora la
función inmunitaria al colaborar en la formación de anticuerpos, favorece la función gástrica,
colabora en la reparación celular, participa en el metabolismo de los ácidos grasos, ayuda al
transporte y absorción del calcio e, incluso, parece retardar o impedir –junto con la vitamina
C- las metástasis cancerosas, por mencionar sólo algunas de sus numerosas actividades
terapéuticas. En cuanto a la isoleucina, la leucina y la valina participan, juntos, en la
producción de energía muscular, mejoran los trastornos neuromusculares, previenen el daño
hepático y permiten mantener en equilibrio los niveles de azúcar en sangre, entre otras
funciones.
1.3.2. Grasas
En la quinua la mayoría de sus grasas son monoinsaturadas y poliinsaturadas. Éstas son
beneficiosas para el cuerpo cuando se incorporan en la alimentación, ya que son elementales
en la formación de la estructura y en la funcionalidad del sistema nervioso y visual del ser
humano. Su consumo, a la vez, disminuye el nivel de colesterol total y el colesterol LDL
(colesterol malo) en la sangre –sólo por nombrar algunos de los múltiples beneficios que
tiene el consumo de los ácidos grasos omega para el organismo-. Los valores de ácidos grasos
en el grano crudo son de 8.1%, 52.3%, 23% de omega 3, omega 6 y omega 9,
respectivamente.
1.3.3. Fibra
La quinua es un alimento rico en fibra que varía su composición dependiendo del tipo
de grano, con rangos que van desde los 2.49 y 5.31g/100 gr de materia seca. Se ha demostrado
que la fibra dietética disminuye los niveles de colesterol total, LDL-colesterol, presión
arterial y actúa como antioxidante. Los antioxidantes nos protegen frente a los radicales
libres, causantes de los procesos de envejecimiento y de algunas otras enfermedades.
1.3.4. Libre de gluten
La quinua se considera libre de gluten porque contiene menos de 20mg/kg según el
Codex Alimentarius, lo que es de utilidad para alérgicos al gluten. El consumo periódico de
quinua ayuda a los celiacos para que recuperen la normalidad de las vellosidades intestinales,
de forma mucho más rápida que con la simple dieta sin gluten.
1.3.5. Minerales
El grano de la quinua tiene casi todos los minerales en un nivel superior a los cereales,
contiene fósforo, calcio, hierro, potasio, magnesio, manganeso, zinc, litio y cobre. Su
contenido de hierro es dos veces más alto que el del trigo, tres veces más alto que el del arroz
y llega casi al nivel del frijol.
Posee 1,5 veces más calcio en comparación con el trigo. Eso es importante, pues el calcio
es responsable de varias funciones estructurales de huesos y dientes, y participa en la
regulación de la transmisión neuromuscular de estímulos químicos y eléctricos, la secreción
celular y la coagulación sanguínea. Por esta razón, el calcio es un componente esencial de la
alimentación. El aporte recomendado de calcio en niños de 4 a 9 años es de 600-700 /día y
para adultos va entre 1000 a 1300 mg/día (FAO/WHO, 2001).
El calcio es absorbido por el organismo, debido a la presencia simultánea del zinc, lo que
hace a la quinua muy recomendable para, por ejemplo, evitar la descalcificación y la

osteoporosis, a diferencia de otros alimentos que sí contienen calcio pero que, en su proceso,
no logra ser absorbido por el cuerpo. El contenido de zinc en la quinua es el doble que en el
trigo, y comparada con el arroz y el maíz, las diferencias son aún mayores.
1.3.6. Vitaminas
La quinua posee un alto contenido de vitaminas del complejo B, C y E, donde su
contenido de vitamina B y C es superior al del trigo. Es rica en caroteno y niacina (B3).
Contiene sustancialmente más riboflavina (B2), tocoferol (vitamina E) y caroteno que el trigo
y el arroz.
Composición química y valor nutricional
Contenido en 100 gr. de quinua blanca (Junín)
Elemento Unid Valor Elemento Unid Valor
Calorías cal 363 Calcio mg 85
Agua g 11.8 Fósforo mg 155
Proteínas g 12.2 Hierro mg 4.2
Grasas g 6.2 Retinol mcg 0

Carbohidrat. g 67.2 Vit. B1(Tiamina) mcg 0.20
Fibra g 5.7 Vit.B2 (Riboflamina) mcg 0.15
Ceniza g 2.6 Vit. B5 (Niacina) mcg 0.95
Ac. Ascórbico reduc. mcg -
Fuente: COLLAZOS, C.P.L White, H.S. White et al, 1975 “La Composición de los alimentos peruanos” Instituto de
Nutrición-Ministerio de Salud.
2. Jugo Dorado
Ingredientes:
1 taza de Papaya.
1 taza de Jugo de naranja.
2 taza de Agua hervida fría.
1/2 taza de Piña fresca.
Preparación:
Licuar las frutas con el agua.
Beneficios
2.3.1. Aparato digestivo
Mediante algunos estudios se ha podido comprobar que el jugo de naranja aporta una
gran cantidad de beneficios al estómago, por la gran capacidad de regular sus funciones.
2.3.2. Las gastritis y las úlceras gastroduodenales
Cuando se toma la sana costumbre de consumir jugo de naranja entre las comidas, se
puede aliviar el exceso de acidez gástrica, además puede ayudar a la curación de las úlceras.
2.3.3. El hígado
Si se consume el jugo de naranja entre comidas es posible evitar la mala digestión, la
distensión abdominal y la fermentación de los alimentos provocadas por un hígado en mal
estado.
2.3.4. Las diarreas y el estreñimiento
El jugo de naranja tiene la capacidad de regular las funciones de los intestinos.
2.3.5. La indigestión
Beber jugo de naranja diluido en agua ayuda en gran medida a mejorar los problemas de
mala digestión, ya que ayuda a eliminar residuos que causan este malestar.
2.3.6. Aparato urinario
El jugo de naranja tiene grandes propiedades alcalinizantes, lo cual es muy favorable
para ayudar a limpiar la sangre, pues disuelve los ácidos impidiendo que estos se queden en
los riñones formando los cálculos renales.
2.3.7. Gota o artritis
Cuando el ácido úrico se deposita en las articulaciones de personas que padecen gota o
artritis, se produce un gran dolor. Consumiendo el jugo de naranja todos los días se eliminará
este componente y la situación de estas personas mejorará en gran medida.
2.3.8. Diabetes
El jugo de la naranja está recomendado para los pacientes de diabetes del tipo ll, ya que
tienen poco azúcar y poseen propiedades diuréticas, con lo que pueden ayudar a regular el
exceso de azúcar en la sangre. Asimismo el contenido de vitamina C les ayuda a estos
pacientes a minimizar las consecuencias que puede traerles esta enfermedad, como pueden
ser las infecciones, la dificultad para cicatrizar o los problemas visuales.
2.3.9. Tratamientos antienvejecimiento
Debido a las propiedades antioxidantes que tiene la naranja, es un tratamiento muy
efectivo contra los efectos de los radicales libres. El jugo de naranja consumido de manera
abundante y con regularidad puede ayudar a retrasar los efectos del paso de los años que
afectan el organismo.
2.3.10. La arteriosclerosis
El jugo de naranja ayuda a mejorar la circulación de la sangre, evitando la formación de
trombos, por lo tanto se puede prevenir la arteriosclerosis.
2.3.11. La hipertensión
Al mejorar la circulación de la sangre, se produce una notable disminución de la presión
arterial alta o hipertensión.
2.3.12. La sordera
Está comprobado que la vitamina C puede ayudar a prevenir la sordera.
2.3.13. La pérdida de la visión
El consumo de la vitamina C puede ayudar a prevenir la formación de cataratas y otras
enfermedades de los ojos que pueden llevar a la pérdida de la visión.
2.3.14. El cáncer
La vitamina C tiene una gran importancia en los tratamientos para prevenir el cáncer.
Contenido nutricional
3. Jugo de Papaya con Piña
Ingredientes:
2 taza. Papaya pelada y trozada.
1/2 taza. Jugo de piña.
1/2 taza de Agua de Jamaica o té rojo.
Preparación:
Colocar todos los ingredientes en la licuadora y licuar hasta obtener un líquido
homogéneo.
Beneficios del jugo de piña con papaya

 Bajar de peso.
 Mejorar su digestión.
 Combatir digestión pesada.
 Aliviar dolores estomacales, indigestión y estreñimiento.
 Disminuir los niveles de colesterol.
 Rehidratar y suavizar la mucosa intestinal.
 Mejorar la apariencia de la piel.
 Actúa como antioxidante.
 Fortalecer el sistema inmunológico.
 Cuidar la salud de su corazón.
4. Panqueques de avena
Ingredientes:
1 taza de avena.
1 plátano de seda bien maduro.
Puñado de arándanos o mermelada.
1tz. leche de coco (1 coco mediano fresco)
Preparación
Lavar la avena con agua fría en un colador. Colocar los ingredientes a la licuadora. Luego
verte la mezcla al sartén con unas gotas de aceite y agrega arándanos, dejar cocinar 3 minutos
por lado ya estarán listos. Para servirlos puedes acompañarlos con miel o mermeladas.
Los beneficios más destacados de consumir avena
4.3.1. Es depurativa
Gracias a la gran cantidad de aminoácidos que contiene, estimula la producción de
lecitina en el hígado, favoreciendo a la depuración de las toxinas del organismo.
Consumir avena es bueno para limpiar las paredes de las arterias, ya que la fibra va
“barriendo” los depósitos de grasa que se van acumulando en ellas y que puede generar
muchos problemas cardíacos, colesterol, entre otros.Te puede interesar.
4.3.2. Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre
Esto es una excelente noticia para los que padecen diabetes. Sin duda, la tienen que
añadir a su dieta, ya que mejora la digestión del almidón y mantiene estable el nivel de
glicemia, sobre todo después de comer.

4.3.3. Mejora la digestión
Si tienes problemas cuando almuerzas o cenas, la avena contribuye a reducir los ácidos
biliares, facilitando a su vez el tránsito intestinal y evitando el estreñimiento.
Al ser rica en hidratos de carbono de absorción lenta, mantiene la sensación de saciedad
por más horas, siendo una buena alternativa para los que están haciendo dieta, porque les
quita las ganas de comer a cada rato.
4.3.4. Tiene proteínas de gran valor
En total son 8 los aminoácidos esenciales de la avena, lo que la convierten en una fuente de
proteínas de gran valor biológico. Esta cualidad permite formar tejidos nuevos en el
cuerpo.
4.3.5. Es anticancerígena
Varios son los estudios que se han realizado en Estados Unidos sobre las propiedades de
la avena como un arma de protección contra el cáncer, una enfermedad cada vez más
habitual. Esto se debe a los fotoquímicos que contiene. Se aconseja consumir avena todos
los días para reducir en más del 10% la posibilidad de padecer cáncer de mama o de colon.
4.3.6. Es buena para el corazón
La razón es la gran cantidad de ácidos omega 3 y linoleicos, conocidos como “grasas
buenas”, que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL), favoreciendo las actividades en el
corazón y en el cerebro.
4.3.7. Ayuda al sistema nervioso central
La avena es un cereal rico en vitaminas del complejo B. Por ello ayuda a desarrollar,
mantener y equilibrar el funcionamiento del sistema nervioso.
4.3.8. Previene los problemas de tiroides
Es especialmente aconsejable en casos de hipotiroidismo, al contener yodo, un mineral
que ayuda a que la glándula tiroidea relacionada funcione de manera correcta.
Lee también: 7 señales de problemas de tiroides que pasamos por alto
4.3.9. Previene la osteoporosis
Eso se debe a que cuenta con elevados niveles de calcio, necesarios para una buena salud
ósea, evitando la desmineralización.

Otros beneficios de la avena
Ayuda a bajar de peso: para ello, se debe consumir avena en ayunas o con el desayuno,
junto a leche descremada o de soja, zumo de naranja o frutos secos.
Es una de las mejores fuentes de energía que existen, por lo que se recomienda consumir
a primera hora de la mañana o antes del mediodía, sobre todo para aquellos que trabajan
muchas horas fuera de casa o tienen que estudiar para un examen.
Es una gran aliada en los tratamientos de belleza: las propiedades de la avena no se
aprovechan solo al ingerirla. También se puede usar de manera tópica (externa) para una
rutina estética. Por ejemplo, mezclada con crema hidratante se convierte en un gran
exfoliante para el rostro y es mucho más económico que cualquier otro tratamiento de
belleza.
Galletas de avena: son una excelente opción para la merienda, hay variedades con coco,
almendras o nueces.
Ingrediente de las ensaladas: Pica cebolla, tomate, patatas hervidas, pepino, lechuga,
ralla zanahorias, lo que se te ocurra y por último, el toque especial: la avena, que debe estar
hervida (si deseas con sal), por 25 minutos, colada y enjuagada con agua fría.
Para empanar vegetales o carnes: en lugar de usar pan rallado o harina, puedes utilizar la
avena para hacer milanesas de berenjena o zapallo, de pollo, de pescado, de carne, etc.
En el desayuno: es lo más popular. La avena se coloca cruda en copos sobre la leche o el yogur,
algunos lo hacen directamente en el zumo de naranja. Te ayudará a evitar el estreñimiento y a su
vez, te brindará mucha energía para todo el día.
5. Leche de coco
Ingredientes:
1 taza de agua
1 coco fresco mediano pelado y picado.
Preparación:
Lavar bien el coco, sacar el agua, pelarlo y picar la pulpa.

Licuar los ingredientes y colar, la pulpa se puede volver a licuar y sacar más leche, o usar
en otras preparaciones.
Beneficios de la leche de coco más importantes
La leche de coco es una bebida muy rica en beneficios y propiedades, no solo nutricionales
o nutritivos, sino también curativos y preventivos.

5.3.1. Increíble riqueza nutricional
La leche de coco es una bebida equilibrada con un alto contenido en nutrientes
esenciales, entre los que podemos mencionar:
Hidratos de carbono: 100 gramos de leche de coco aportan 5 gramos de hidratos de
carbono.
Proteínas: 100 gramos aportan 2,30 gr. de proteínas, un contenido mayor que el de otros
frutos.
Grasas: es una bebida especialmente rica en grasas saturadas, de ahí que su consumo
deba ser siempre moderado. 100 gramos de leche de coco aportan casi 24 gr. de grasa, de las
cuales 21 gr. son de grasa saturada.
5.3.2. Muy rico en vitaminas y minerales
Además de carbohidratos, proteínas y grasas la leche de coco es una bebida interesante
en lo que se refiere a su contenido en otros nutrientes esenciales, como por ejemplo es el caso
de vitaminas y minerales:
Vitaminas: destaca especialmente su aporte en vitaminas del grupo B, las cuales ejercen
importantes funciones nutritivas y energéticas de nuestro sistema nervioso. Entre estas
vitaminas podemos mencionar la B1, B2, B3, B5 y B6. También aporta vitamina C.
Minerales: es sumamente rico en minerales y oligoelementos, entre los que podemos
mencionar el potasio, fósforo, selenio y cromo.
5.3.3. Su contenido en azúcar es bajo
Por su sabor dulce tendemos a pensar que tanto el agua de coco como la leche de coco
presentan un altísimo contenido en azúcares. Sin embargo, no contiene glucosa ni fructosa,
a pesar de su sabor dulce. De hecho, solo posee un 2% de azúcar.
5.3.4. No contiene lactosa
Como de buen seguro sabrás, cada vez es mayor el número de personas que sufren
de intolerancia a la lactosa, una intolerancia al azúcar de la leche que impide su adecuada y
correcta digestión, por lo que el consumo de lácteos ricos en este compuesto tiende a causar
problemas digestivos y estomacales.
La leche de coco es un buen sustituto de la leche de vaca, principalmente porque no
contiene nada de lactosa. Por este motivo se ha convertido en una excelente opción para los
veganos, ya que no solo es útil para elaborar batidos, sino que puede ser utilizado como
alternativa para hornear deliciosos pasteles y panes.

5.3.5. Protege al cuerpo de infecciones y virus
La leche de coco es rico en ácido láurico, un ácido graso saturado de cadena media que
se convierte en un compuesto conocido como monolaurina, el cual destaca por ser
un antibacterial y antiviral, actuando como protector de nuestro organismo frente a
infecciones y virus.
5.3.6. No engorda tanto como se piensa
Se suele pensar que la leche de coco y el coco en general engordan muchísimo debido
sobre todo a su alto contenido en grasas saturadas. Sin embargo, al ser más rico en ácidos
grasos saturados de cadena media, sus grasas se metabolizan más rápidamente como energía
en nuestro hígado, de manera que es menos probable que se almacenen.
De hecho, tienden a ser rápidamente metabolizadas en nuestro organismo, convertidas
en energía y por tanto nunca se convierten en grasa corporal (como por ejemplo sí lo harían
las grasas insaturadas vegetales de las oleaginosas).
5.3.7. Siempre su consumo debe ser moderado
Precisamente por su contenido en grasas saturadas su consumo debe ser moderado y
nunca a diario, aunque no hay duda que se convierte en una opción natural muy nutritiva.
6. Tarwi Relleno
Ingredientes:
1/2 tz. Tarwi desamargado pelado y molido.

5 und. Papas sancochadas y estrujadas.
1 und. Zanahoria cocinada y picada en cuadraditos.
1/2 C. Ajos molidos
1und. Cebolla picada.
1/4 tz. Aceite.
3 und. Huevo duros.
6 und. Aceitunas.
Sal, orégano a gusto.
Preparación:
1.- Aderezar con aceite cebolla y ajos molido; agregar la zanahoria picada, sal y
orégano. 2.- Mezclar el tarwi con las papas, aceite 1 C. sal y amasar bien.
3.- Tomar una porción de la masa de papa con tarwi, rellenar con el aderezo, aceituna,
huevo y dar forma de papa alargada.
4.- Dorar con un poco de aceite.
5.- Servir con ensalada.
Beneficios del tarwi o chocho para nuestra salud
El tarwi es una leguminosa originaria de los andes su nombre científico es lupinus
mutabilis, posee una alta cantidad de proteínas y otros nutrientes como minerales,
carbohidratos, etc. crece a una altitud de entre 2000 m. a 4000 m. en la regiones alto andinas
de Argentina, Ecuador, Bolivia, Chile y Perú, pero también se lo está cultivando en Europa,
Estados Unidos, Brasil, etc.
Tiene un sabor amargo que luego de un proceso de varios días desaparece, sin embargo
esto no puede ser obstáculo para desaprovechar sus valiosas cualidades. En el mercado
actualmente se puede conseguir el tarwi ya preparado sin el amargor que posee, simplemente
lo compra y lo cocina.
Las principales propiedades y beneficios de consumir tarwi son:
6.4.1. El tarwi posee alta cantidad de proteínas
Contiene mayor cantidad de proteínas que la soya aproximadamente 40 % por cada 100
gr., lo que lo convierte en súper alimento que lamentablemente no es aprovechado.
Se ha propuesto enriquecer el pan que se produce con harina de trigo con harina de tarwi
para así combatir la desnutrición en la población infantil, lo cual sería una medida muy
acertada no solo para los niños sino para toda la población de esas regiones en general.
6.4.2. Regula la glucosa de la sangre
Una propiedad poco conocida del tarwi es que regula el contenido de azúcar en la sangre,
esto debido a que posee menos cantidad de carbohidratos que otras menestras y podría ser
de ayuda para las personas diabéticas.
Recordemos que para las personas con problemas diabéticos el conseguir alimentos
adecuados que no les provoquen aumento de nivel de azúcar a veces es muy complicado,
pues este alimento es de mucha ayuda para lograr este objetivo.

7 PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL TARWI PARA LA SALUD

6.4.3. Contenido de grasa no saturada
El tarwi posee un alto contenido de grasa rica en omega 3 por lo cual inclusive se ha
propuesto su industrialización para la producción de aceite en gran escala, lamentablemente
el proceso por ahora resulta caro.
6.4.4. Sirve como laxante suave
Podemos utilizar el tarwi para realizar una purga de nuestro aparato digestivo, el proceso
es el siguiente: Se licuan las semillas de tarwi recién cosechadas y luego se lo toma como
una bebida.
6.4.5. Su contenido de triptófano combate el estrés
El tarwi es un alimento con gran cantidad de proteínas y calcio.

El triptófano es una sustancia que produce una sensación de bienestar, tranquilidad y
optimismo en nosotros, de lo cual se deduce que si consumimos alimentos con gran
contenido de triptófano podemos enfrentar los retos de la vida diaria con mayor tranquilidad.
6.4.6. Alto contenido de calcio
El contenido de calcio de tarwi es alto, un excelente complemento para aquellos que
quieren tener sanos los huesos y dientes.
Una sana alternativa para los intolerantes a la lactosa, y las personas que no consumen
alimentos de origen animal.
6.4.7. Posee fibra para realizar una buena digestión
Posee fibra la cual es necesaria para que realizamos nuestros procesos digestivos con
normalidad y no suframos de estreñimiento. Esto es bueno para mantener sano nuestro
aparato digestivo y en especial como prevención del temido cáncer de colon. Además la fibra
sirve para limpiar o eliminar de nuestro cuerpo del exceso de grasa que consumimos muchos
de nosotros diariamente, lo cual nos favorece también para evitar la obesidad y enfermedades
cardiovasculares.
7. Salsa de Cocona
Ingredientes:
4 coconas
1 limón
6 ajíes charapitas.
1/2 atado de sacha culantro o culantro
1/2 diente de ajos molido
Sal a gusto
Preparación:
1. Lavar las coconas, pelarlos y picar en cuadraditos. Reservar el jugo.

2. Mezclar la cocona con su jugo y el jugo de limón.
3. Lavar y picar finamente los ajíes y el culantro.

4. Añadir a la preparación junto con el ajos molido y la sal a gusto.
Valor nutricional
Al consumir 100g de pulpa de cocona obtenemos:
Calorías 41
Agua 87,5 g
Proteínas 0,9 g
Grasas 0,7 g
Carbohidratos 10,2 g
Minerales
Calcio 16,0 mg
Fósforo 30,0 mg
Hierro 1,5 mg
Vitaminas
Vitamina A 0,18 mg
Vitamina B1 0,06 mg
Vitamina B2 0,10 mg
Vitamina B5 2,25 mg
Vitamina C 4,50 mg
Beneficios y propiedades
Este fruto originario de la amazonia contiene abundantes cantidades de hierro y vitamina
C. Cuenta con numerosos beneficios para la salud.
7.4.1. Controla el colesterol
La cocona no tiene calorías ni azúcares. Contiene la fibra suficiente para reducir el
colesterol, puede aliviar la diabetes y controlar el estreñimiento. La fibra retiene la grasa y
ayuda a expulsarla fácilmente.
La fibra también disminuye un 50% de los niveles de glucosa según estudios realizados
por la Universidad Wiener.
7.4.2. Previene enfermedades del sistema urinario
El consumo de la cocona puede controlar el exceso de ácido úrico y asegura el
funcionamiento adecuado de los riñones y el hígado.
7.4.3. Controla los desórdenes alimenticios
Esta fruta contiene vitamina B5, por lo que ayuda a los pacientes con anemia a absorber
mejor el hierro que ella y otros alimentos aportan. También se recomienda para tratar
problemas hemorrágicos.
7.4.4. Mejora el aspecto del cabello
Se emplea para dar brillo natural al cabello, contiene calcio, hierro, vitaminas, pectinas,
fosforo, caroteno y complejo B.
Puedes preparar baños de crema naturales para aplicar sobre el cabello.
7.4.5. Aporta antioxidantes

Según estudios realizados por la Universidad de Navarra el consumo de esta planta
mejora los niveles de antioxidantes. Quienes ingieren esta fruta disminuyen su contenido de
radicales libres en la sangre evitando el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
7.4.6. Alivia quemaduras
Se preparara la cocona como aceite y lociones que sanan las quemaduras.
7.4.7. ¿La cocona baja de peso?
Su consumo por sí solo no baja de peso. Es una fruta muy rica en fibra, por esta razón,
ayuda a eliminar la grasa de los intestinos y facilita la digestión de los diversos alimentos,
evitando su acumulación y el estreñimiento.
Su contenido de fibra muy elevado por lo que es muy vaciante. Se recomienda para dietas
para perder peso porque es muy baja en calorías.
8. Causa Limeña.
Ingredientes:
1 kilo de papas amarillas medianas
2 ají mirasol amarillo grande fresco.
Sal a gusto
Una copa de aceite vegetal
3 limones jugosos
2 zanahorias pequeñas
1 betarraga pequeña.
1/2 KL. arvejas frescas.
1 taza de mayonesa de soya.
Opcional: pecanas ralladas.
2 huevos sancochados
6 hojas de lechuga fresca
5 ramitas de perejil
Preparación:
Sancochar las papas, pelarlas y aplastarlas con un prensa papas o un tenedor.

Con la mano limpia mezclar la preparación, agregar sal, aceite y el ají molido y un poco
de limón a gusto. Probar hasta que esté a gusto con su sabor.
Para el relleno, sancochar la zanahoria y la betarraga en agua hirviendo, una vez listas
pelar y picar en cuadraditos finos.
Sancochar las arvejas en agua hirviendo con sal, cuando estén bien verdes y suaves retirar
del fuego, colar y bañar con agua hervida fría.
Mezclar en un recipiente las hortalizas y las arvejas con la mayonesa de soya, junto con
las pecanas picadas finamente.
Hacer la causa en forma redonda.
Decorar con huevo rallado, perejil picado finamente y lechugas.
Beneficios de las patatas para la salud
La patatas (papas) son el cuarto cultivo alimentario más grande después del arroz, el
trigo y el maíz que forman parte de la cocina mundial. Siendo así, un alimento básico
utilizado en muchos platos. Además de ser deliciosas y fáciles de cocinar, las patatas son
bastante nutritivas. Sigue leyendo y entérate de algunos beneficios de las patatas para la
salud.
8.3.1. Te ayudan a bajar de peso

¿Estás tratando de bajar de peso? Las patatas contienen carbohidratos y nutrientes
complejos. Esto significa, que en lugar de ser perjudicial, una patata correctamente cocida
que te brinda sólo 26 calorías, es una gran elección para incluir en una dieta. Este alimento
también tiene bajo índice glucémico que hace que tu estómago se sienta lleno por más
tiempo, ayudándote a mantener los antojos a distancia.
8.3.2. Alivian el estrés

Las patatas son sumamente ricas en vitamina B6, una sustancia necesaria para la
renovación celular, un sistema nervioso saludable y un estado de ánimo equilibrado. Sólo
100 g de patatas al horno contienen 21 por ciento del valor diario de la vitamina. Además de
esto, las patatas producen una hormona llamada GABA (ácido gamma-aminobutírico), que
también puede reducir el estrés y ayudar al cerebro a relajarse y dormir.
8.3.3. Disminuyen la inflamación

Si sufres de inflamación interna o externa crónica puedes aprovechar los beneficios de
las patatas para esta dolencia. La composición de una patata al horno es suave y de fácil
digestión, por lo que alivia el sistema digestivo de la irritación. Para calmar cualquier
inflamación externa, sólo tienes que frotar una patata cruda en la zona (s) afectada (incluidas
las úlceras que se pueden encontrar en la boca).
8.3.4. Mejoran las funciones cerebrales

Las actividades y salud en general pueden ser influenciadas gracias a los beneficios de
las patatas en tu dieta. Las altas cantidades de cobre y hierro que esta tiene, impulsan la
actividad del cerebro. La preparación de una patata al horno (con piel y todo) y sin sal, puede
conducir a una memoria mejorada. El manganeso, potasio y vitamina B6 y C son cada uno
conocido para ayudar en las funciones del cerebro, mientras que los centros nerviosos
responden positivamente a los ácidos grasos y aminoácidos que se encuentran en las patatas!
8.3.5. Alivian los cálculos renales

Los niveles de ácido úrico en la sangre son el principal contribuyente de los cálculos
renales. Los que sufren de cálculos renales pueden encontrar muchos beneficios adicionales
al ingerir la cáscara de la patata, ya que es una fuente rica fuente nutrientes como cobre,
manganeso, potasio y vitaminas B.
Ayudan a mantener tu intestino saludable
La patata es un alimento superior rico en fibra y uno de los mejores ingredientes para
utilizar con moderación. Tan solo una patata al horno proporciona casi el 12 por ciento de la
cantidad diaria recomendada de fibra, niveles similares a los de los granos enteros, pastas y
cereales.
Información nutricional
Por cada 100 g Por ración de 35 g
Proteínas 34 g 12 g
Hidratos de carbono 90 g 31 g
Valor energético 270 kcal 109 kcal

9. Arroz Integral con Champiñones.
Ingredientes:
3 tz. Arroz integral cocido.

4 tz. Champiñones cortados en rodajas.
1 Cda. Salsa de soja baja en sodio.
2 dientes de ajo picaditos.
1 tz. Cebolla cortada en cuadrados.
1/2 tz. Pimentón verde cortado en cuadrados
1/2 tz. Pimentón rojo cortado en cuadrados.
1/2 tz. Pimentón amarillo cortado en cuadrados.
Aceite.
Preparación:
En una sartén, rocíe un poco de aceite y cocine los champiñones a fuego bajo,
con la salsa de soya, hasta que estén blanditos.
Agregue los ajos y cocine un rato más. Incorpore la cebolla, pimentón y
revuelva.
Mezcle el arroz con el guisado de champiñones y listo. Los vegetales tienen que
quedar crujientes.
Sirva y disfrútelos con una rica ensalada.
Definiciones
Los champiñones, a pesar de ser un alimento muy ligero y con muy pocas calorías, son
muy ricos en minerales como el potasio y en vitaminas del grupo B, especialmente en

riboflavina, muy importante para mantener la salud capilar, de las uñas y de los huesos.
También aumenta las defensas y ayuda a mantener en buen estado la vista.
Beneficios del arroz integral
Los beneficios del arroz integral para nuestra salud son los siguientes: En un estudio
publicado en la “Revista Internacional de Ciencias de la Alimentación y Nutrición” en 2006,
mantiene que comer arroz integral mantiene los niveles de glucosa en sangre más
bajos después de las comidas, que cuando se come arroz blanco, y produce un mayor efecto
en los participantes con diabetes si se compara con participantes sanos.
Macronutrientes del arroz integral
Una taza de arroz integral aporta 218 calorías, 4.5 gramos de proteína, 3,5 gramos de
fibra, casi 2 gramos de grasa y casi 46 gramos de carbohidratos, mientras que una taza de
arroz blanco contiene 242 calorías, 4.4 gramos de proteína, 0,4 gramos de grasa, 0,6 gramos
de fibra. y algo más de 53 gramos de carbohidratos.
9.5.1. Vitaminas del arroz integral
El arroz integral es una buena fuente de vitaminas B1, B3 y B6, mientras que el arroz
blanco se enriquece para reemplazar algunas de las vitaminas B que se pierden durante el
proceso de refinado, y es que estas vitaminas B son importantes para convertir el alimento
en energía y mantener la piel y el cabello sanos.
9.5.2. Minerales del arroz integral
Comer arroz integral ayuda a aumentar la ingesta de minerales esenciales en mayor
grado que el arroz blanco y proporciona 86 mg. de magnesio o el 22% de la dosis diaria
recomendada o 150 mg. de fósforo o el 15 % de la dosis diaria recomendada, mientras que
el arroz blanco sólo proporciona 24 miligramos de magnesio y 69 miligramos de fósforo.

Valor nutricional
10. Extracto de Zanahoria con Manzana.
Ingredientes:
1 kl. zanahorias medianas.

1/2 kl. Manzanas Israel o delicia medianas.
4 tallos de apio.
1 limón mediano.
Preparación:
Pasar todos los ingredientes por el extractor de jugos.
Eliminar una parte de la corteza del limón, pues le da un gusto muy fuerte.
Nota: Iniciar con la zanahoria para separar el bagazo o fibra y preparar salsas, o guisos
beneficios esenciales del consumo de zanahoria:
10.3.1. Los aromas de la zanahoria estimulan el apetito.
10.3.2. Comerla cruda fortalece los dientes y las encías.
Ingerir verduras crudas como la zanahoria mejora el riego sanguíneo bucal y evita que
las bacterias se adhieran a los dientes. Además, el flúor, presente en alimentos como las
zanahorias, espinacas o manzanas, es un mineral fundamental para mantener en buen estado
el esmalte dental y evita la aparición de caries.
10.3.3. Ayuda a combatir el estreñimiento y el dolor de estómago por

intoxicación.
Gracias a su alto contenido en fibra aumenta la cantidad de materia fecal y previene el
estreñimiento. Además, calma las molestias gástricas y el exceso de acidez debido a sales
minerales como el sodio, cloro, potasio y vitaminas del complejo B. Por ello, es un alimento
muy recomendable si se padece gastritis.
10.3.4. Por su elevado contenido en agua, es diurética y ayuda a la

desintegración de los cálculos renales.
Rica en potasio y fósforo, es un excelente vigorizante para mentes cansadas y
restauradora de nervios.
10.3.5. Fortalece las uñas y el cabello, al que aporta brillo.

Las células madre de la zanahoria son ricas en betacaroteno, también llamado
provitamina A, que en el organismo se transforma en retinol o Vitamina A. Estos compuestos
reparan las células dañadas por los efectos ambientales, y así fortalecen y revitalizan las uñas
y el pelo. La Vitamina A ayuda en la producción de sebo, beneficioso para el cuero cabelludo.
10.3.6. Mejora la calidad de la leche materna.
El betacaroteno y la vitamina A mejoran la calidad biológica de la leche materna, según
señala Mario García, doctor en Farmacia y experto en Seguridad Alimentaria. La ingesta de
betacarotenos, minerales y encimas de la zanahoria favorecen la producción saludable de
leche materna.
Y además de todo eso, sí, la zanahoria también es buena para la vista. Detrás de esa
antigua recomendación se esconde la auténtica esencia de las zanahorias. Los betacarotenos
son unos poderosos protectores que evitan el envejecimiento prematuro. No nos darán la
vista de un pájaro, pero sí protegerán nuestra retina y evitarán la aparición de cataratas. La
ingesta diaria de zanahoria está especialmente recomendada en casos de pérdida de la
agudeza visual y ceguera crepuscular (dificultad para ver por la noche o con poca luz). La
OMS considera que la deficiencia de vitamina A es la causa más importante de ceguera
infantil en los países en desarrollo.
Para poner en práctica toda esta maravillosa gama de efectos beneficiosos para nuestro
organismo, tome nota de esta receta de zumo de zanahoria y cacao, muy recomendable para
estos días de calor que nos esperan.
10.3.7. Zumo de zanahoria y cacao para el buen humor
Los beneficios antioxidantes de la zanahoria con los vigorizante del cacao
VALOR NUTRICIONAL
11. Tofu Revuelto
Ingredientes:
400 gr. Tofu firme.

2 cdtas. Especies a gusto.
3 dientes ajos.
1/4 cdta. Palillo.
4 cebollitas verdes picadas finamente.
1/4 tz. Pimiento verde.
1/4 tz. Pimiento rojo.
1/4 tz. Pimiento anaranjado.
1/4 tz. Olivos negros.
1 tomate picado en cuadraditos sin semillas.
Preparación:
Poner el tofu en la sartén y hacerlo pedacitos con la cuchara. Cocínelo por unos minutos
hasta que se le consuma un poco el líquido.
Agregue el sazonador y revuelva muy bien. Deje sazonar un poco, incorpore la cúrcuma
y siga cocinando por un minuto más.
Agregue la cebolla, pimientos, olivos y tomate.
Revuelva muy bien hasta que todos los vegetales queden bien mezclados y apague.
Sirva y a disfrutar.
¿Qué es el tofu?
Como la mayoría de los alimentos orgánicos que hemos tratado como posibles sustitutos
de la carne, también el tofu es originiario de Asia. Es un producto natural muy similar al
queso, pero que se produce mediante el cuajado de la soja, obteniéndose un alimento muy
digerible y versátil a la hora de preparar con otros ingredientes. Se destaca por su gran aporte
de proteínas y calcio, y por sus bajos niveles de grasa.
BENEFICIOS DEL TARGUI
 Al ser una proteína vegetal, se ha asocia a una disminución del riesgo de padecer
enfermedades como la diabetes (enfermedad cardiovascular), algunos tipos
de cáncer, y osteoporosis.
 Contiene fibra, antioxidantes y fitoquímicos, que hacen que los beneficios del
tofu se relacionen directamente con la salud, la longevidad, la calidad de vida y
la disminución del riesgo de mortalidad.
 El tofu contiene cantidades importantes de calcio (300 miligramos de calcio por
cada 100 gramos de tofu). Como se trata de calcio natural, disminuye el riesgo
de cálculos en el riñón. También contiene vitaminas de los grupos B y E, y
minerales tales como el hierro (previene y trata la anemia ferropénica, con la
ventaja de ser un hierro digestivo y de fácil asimilación), fósforo (ayuda al
correcto funcionamiento de la memoria) y potasio (reduce la hipertensión,
retención de líquidos o edemas).
 Es rico en proteínas. Su contenido es similar al de los alimentos de origen animal,
y superior al de otras legumbres, lo que lo convierte en el sustituto ideal para
cubrir los requerimientos de proteína en personas que consumen pocas cantidades
de alimentos de origen animal. Las proteínas vegetales de la soja tienen un alto
valor biológico y, por tanto, son muy aprovechables por nuestro organismo.
 Es de mayor digestibilidad en comparación con las proteínas de origen animal,
por lo que es ideal para aquellas personas enfermas del aparato digestivo.
 El tofu es pobre en grasas y tiene un aporte calórico bajo(inferior al de los quesos
más magros). Además, no tiene colesterol y es rico en ácido linoléico, lo que
ayuda a eliminar los depósitos de colesterol del organismo, y su contenido en
grasas saturadas es, en general, muy bajo.
Valor nutricional
12. Arepas de Maíz
Ingredientes:
2 tzs. De mote amarillo o blanco pelado

4 Cdas. Aceite de maíz.
1 cdta. Sal marina.
Agua tibia (cant. necesaria).
Preparación:
Moler el mote finamente.
Mezclar con la sal en forma pareja.
Agregar el aceite de maíz, mezclarlo y añadir en forma progresiva el agua tibia hasta lograr
una masa suave, sin que quede muy blanda.
Formar bolitas del tamaño de un huevo y estirarlas formando las arepas de 0.7 cm. de espesor.
Cocinar en una sartén de ambos lados dejando que se dore.
Comer caliente, preferentemente rellenas con tofu revuelto, fréjoles refritos u otro relleno de
su preferencia.
Actualmente, la arepa es un alimento típico de las regiones que hoy comprenden a Colombia,
Venezuela y Panamá y su consumo es muy amplio y frecuente, aunque en cada país se han ido
estableciendo preparaciones únicas que hacen que sean fácilmente distinguibles. En Colombia,
por ejemplo, la arepa paisa y la arepa de huevo son las más populares, aunque en cada región del
país existen recetas locales que varían según sus ingredientes o el maíz usado en la preparación.
Beneficios y propiedades del maíz

Gracias a sus virtudes energéticas, el consumo de maíz resulta especialmente interesante para
todas aquellas personas que practican deporte, y que a fin de cuentas necesitan que les
proporcionen mucha energía, la cual sea digerida rápido.
El maíz es el único cereal en el que encontramos betacaroteno, a la par que aporta fibras,
hidratos de carbono, y una interesantísima cantidad de vitaminas dle grupo B (en particular B1 y
B3).
Por este motivo principal, el maíz ayuda a metabolizar las grasas de manera mucho más
rápida, a la par que mejora el tránsito intestinal (ideal en casos de estreñimiento), y reduciendo
el colesterol alto.
CONTENIDO NUTRICONAL
Información nutricional por ración % CDO
Valor calórico 215 kcal 10,7 %

899 kJ
Grasas 5,3 g 8,1 %
⌊Grasas saturadas 2,8 g 12,9 %
⌊Grasas monoinsaturadas 1,5 g 5,1 %
⌊Grasas poliinsaturadas 1,0 g 6,5 %
Carbohidratos 36,4 g 13,6 %
⌊Azúcares 0,9 g 1,7 %
Proteínas 5,4 g 7,4 %
Fibra alimentaria 2,5 g 0,8 %
Colesterol 4,9 mg 16,3 %
Sodio 0,3 g < 0,1 %
Agua 49,8 g 2,5 %

13. Papa a la Huancaína de Soya
Ingredientes:
1 tz. Soya remojada, pelada y cocinada durante 20 minutos.

1 tz. agua hervida fria.
1/2 und. Cebolla picada en cuadros.
2 und. Ají amarillo molido.
Ajos , aceite al gusto.
1 kg. Papa sancochada.
2 und. Huevos duros.
8 unid. Aceituna.
150 grs. Queso fresco.
6 hojas de lechugas
1/2 unid. limón ácido.
Preparación:
1.- Aderezar con aceite, ají amarillo, ajos, cebolla.

2.- Licuar la soya cocinada con el agua hervida fría, hasta que este crema agregar el queso, el
aderezo, el licuado debe tener consistencia cremosa.
3.- Sazonar con limón y sal al gusto.
4.- Servir sobre hojas de lechuga las papas, crema, adornar con rodajas de huevo y aceituna.
La estrella de este plato es la salsa huancaína. El nombre viene del gentilicio de una ciudad
peruana llamada Huancayo, ubicada en una región productora de papas. Parece que las mujeres
de la ciudad preparaban este plato para los obreros que construyeron el Ferrocarril Central del
Perú, a fines del siglo XIX.
El valor nutricional de la papa a la huancaína
13.3.1. Un plato muy nutritivo
Este plato cuyo origen nace cuando se construyó el ferrocarril del centro del país, que va de
la capital hacia a la sierra central donde obreros trabajaban abriendo trocha y perforando las rocas.
La alimentación de los obreros estaba a cargo de mujeres, de las cuales destacaba una
huancaína que traía unas hermosas papas, bañadas con una salsa de queso y adornadas con huevo.
La salsa era preparada con queso o cuajada desmenuzado, mezclado con rocoto sancochado
molido y diluido con leche, para darle soltura.
Esta receta es altamente completa y nutritiva. La porción para una persona (plato de entrada)
aporta 23 gramos de proteína, en cantidad es más de lo que 100 g de pollo o res contiene. Aporta
29 g de grasa de los cuales 81 mg son de colesterol, 65 g de carbohidrato, 608 mg de calcio entre
otras cantidades de hierro, sodio, potasio, magnesio, zinc, cobre, manganeso, vitamina A y del
complejo B.
Cabe destacar el elevado contenido de calcio, las necesidades de un niño se estiman en 800
mg, los 608 mg de esta receta estarían cubriendo el 76% del calcio que requiere en todo el día. ¡A
comer papa a la huancaína se ha dicho!.

14. Saltado de Germinado de Lenteja
Ingredientes:
1/4 kg. Lenteja germinada.

1 cebolla grande picada.
3 dientes de ajos molidos.
2 tomates picados.
Kion, Sillao, Sal. Aceite (a gusto)
2 Choclos desgranados (opcional).
Preparación:
Saltear con aceite la cebolla, ajos y tomate.

Agregar los choclos y cocinar a vapor por 3 minutos agregar el germinado, dejar cocinar a
vapor por 5 minutos.
Sazonar con jugo de kion rallado, sillao y sal.
INFORME NUTRICIONAL
• Aminoácidos esenciales. Los germinados, especialmente de legumbres, proporcionan al
organismo proteínas completas que se transforman en los ocho aminoácidos esenciales. La falta
de uno sólo de estos compuestos puede favorecer la aparición de alergias, debilidad, mala
digestión, deficiencias en la inmunidad o envejecimiento prematuro de las células.
• Vitamina C. Una de las sustancias que más aumenta por efecto de la germinación. Los
brotes de trigo, lentejas, soja, garbanzos y judías son excelentes fuentes de esta vitamina, por
ejemplo la soja germinada incrementa su contenido en vitamina C hasta un 100% y los brotes de
trigo en un 600% en sólo 5 días.
• Beta carotenos (pro-vitamina A). El germinado de alfalfa, por ejemplo, contiene más beta
carotenos que el tomate o el pimiento verde y muchas frutas. Los germinados de col y de
guisantes también son excelentes fuentes de esta vitamina esencial para el crecimiento, el
desarrollo, la buena vista y el aparato reproductor.
• Vitamina B. La tiamina (B1), la riboflavina (B2) y la niacina (B3) son abundantes en los
germinados de alfalfa, trigo, girasol, centeno y sésamo. Contribuyen al buen funcionamiento del
sistema nervioso.
• Vitamina E. Esta vitamina actúa como antioxidante celular, es un excelente protector del
corazón y un buen tonificante. El trigo germinado llega a incrementar hasta tres veces su
contenido.
• Vitamina K. Posee propiedades coagulantes, se encuentra en la alfalfa germinada.
• Clorofila. Las semillas germinadas que más clorofila sintetizan son las de trigo y las de
alfalfa. La clorofila es absorbida directamente por la sangre a través del sistema linfático, en el
torrente sanguíneo activa el metabolismo celular, mejora la defensa, resistencia, capacidad

regeneradora de las células, y la respiración, entre otras propiedades, potencia los procesos
naturales de curación, depura la sangre, frena las infecciones y equilibra la relación ácido-base
en el organismo.
• Calcio. Los germinados de sésamo proporcionan abundante calcio, también son excelentes
fuentes de este mineral los brotes de almendra, girasol, alfalfa y garbanzo.
• Potasio. Se encuentra en los brotes de almendras, sésamo, girasol, soja y judías.
• Hierro. Contienen en cantidades importantes los brotes de alfalfa, fenogreco, lentejas, soja roja y
soja verde
• Oligoelementos. Los germinados contienen oligoelementos como el yodo, el zinc, el selenio, el
silicio, el cromo y el cobalto.
• Enzimas. Cuando se comen crudas las enzimas de las semillas germinadas -llamadas diastasas-
facilitan la digestión de la fibra, las proteínas y las grasas.
• Digestivos, nutritivos y de bajas calorías. Aportan muy pocas calorías, por ejemplo 100 grs.
de brotes de soja: 30 calorías.
Información nutricional de los germinados más consumidos

Cualquier semilla de leguminosa o grano de cereal puede ser germinado, aunque, los más apreciados
por su ternura y buen sabor son los brotes de: legumbres (porotos mung, soja, alfalfa), cereales (trigo,
cebada) y también de berro, rábano, calabaza, girasol, lino, sésamo, etc. El sabor es variable, por ejemplo
el de alfalfa es muy agradable, el de mostaza es el más picante y el de trigo tiene sabor dulce por los
carbohidratos que contiene
•Alfalfa: completo y más consumido por su agradable sabor. Contiene vitaminas A, B, C, E y K ,
calcio, magnesio, potasio, hierro, selenio y zinc y los aminoácidos más importantes. Es remineralizante,
combate la fatiga y la debilidad.

•Arroz integral: es rico en vitamina B, fósforo, potasio, magnesio, sodio, calcio y silicio. Ayuda a la
adecuada conservación de huesos y dientes.
•Arvejas: proporcionan clorofila, proteínas, carbohidratos, fibra, vitamina A, hierro, potasio y
magnesio.
•Avena: la semilla germinada más recomendable para trastornos nerviosos, depresiones y
alteraciones del sueño. Contiene vitaminas B y E, proteínas, carbohidratos, fibra , minerales y un alto
contenido en silicio, necesario para el desarrollo de las estructuras musculares, cerebrales y nerviosas.
•Berro: muy adecuado para combatir los síntomas de la fatiga primaveral. Alcaliniza y depura la
sangre, neutraliza el exceso de toxinas. Regula el metabolismo. Es rico en hierro, fósforo, manganeso,
cobre, zinc, yodo, calcio y vitaminas A, B2, E y C.
•Fenogreco: limpiador sanguíneo y renal, se recomienda para levantar el ánimo decaído y para
reforzar el organismo. Estimula las funciones digestivas y hepáticas. Otorga un agradable olor al sudor de
quienes lo consumen. Contiene abundante fósforo y hierro.
•Garbanzos: son ricos en carbohidratos, fibra, calcio, proteínas, magnesio, potasio y vitaminas A y
C. No producen gases durante la digestión
•Lentejas: retrasan el envejecimiento y son ricas en proteínas, vitamina C y hierro.
•Maíz: alto contenido en magnesio, necesario para conservar la tensión muscular especialmente en
el tracto intestinal.
•Mostaza: adecuado para tratar trastornos digestivos como gastritis, enteritis, etc. Rica en vitamina
C, proteínas y lípidos.
•Porotos Mung: son ricos en vitaminas A, C, y complejo B.
•Semillas de calabaza: contienen proteínas, vitamina E, fósforo, hierro y zinc.
•Semillas de girasol: ricas en proteínas, grasas insaturadas, vitaminas B y E, calcio, hierro, fósforo,
potasio y magnesio.
•Rabanito: contiene abundante clorofila, útil para combatir digestiones pesadas y para calmar la
tos.
•Sésamo: buena fuente de fibra, proteínas, vitaminas B y E, magnesio, potasio, hierro, fósforo y
calcio.
•Soja verde: contiene proteínas que dan lugar al aminoácido metionina, de efecto relajante.
Fortalece el sistema nervioso y contribuye a rebajar el exceso de colesterol. Son ricas en vitaminas A, C,
hierro y potasio.
•Trigo: es rico en proteínas, magnesio, fósforo y vitaminas B y E. Previene infecciones, remineraliza,
regenera las células y sirve para tratar trastornos nerviosos.
Propiedades
Los germinados ayudan a prevenir enfermedades o a tratarlas en el caso de que ya se hayan
manifestado. Se destacan las siguientes propiedades:
• Favorecen los procesos de desintoxicación, depuración y eliminación de residuos
almacenados en los tejidos o en la sangre.
• Fortalecen el sistema inmune.
• Antioxidantes, combaten la acción de los radicales libres.
• Estimulan las secreciones del páncreas.
• Facilitan la digestión, activan los procesos de regeneración y desinflamación del aparato
digestivo, revitalizan los mecanismos metabólicos internos.
• Mejoran el funcionamiento intestinal, alivian el estreñimiento, fortalecen el intestino y la
flora intestinal, contribuyen a eliminar gases y desechos.

• Rebajan el índice de colesterol.
• Tonifican el sistema nervioso.
• Contribuyen a mantener la elasticidad de las arterias y la vitalidad del sistema glandular.
• Retrasan el envejecimiento, sus componentes permiten que las células del cuerpo se
mantengan jóvenes durante más tiempo.
• Favorecen el metabolismo por su acción reconstituyente.
• Su consumo está recomendado en casos de anemia por su riqueza en clorofila, y para
personas con el estómago delicado.

15. Germinado de Lentejas
Ingredientes:
1/3 tz. de lentejas que no hayan sido tostadas ni congeladas.

Agua ozonificada.
Preparación:
1. Lavar las lentejas y remojar en un frasco con agua toda la noche. Cubrir el frasco con
una gasa o tela delgada.
2. Pasado el tiempo, escurrir el agua y enjuagar bien con agua ozonificada de 2 a 3 veces
al día.
3. Poner el frasco de forma horizontal acomodando los granos a lo largo del frasco,
Mantener las semillas húmedas y bien oxigenadas, de lo contrario, podría crear hongos
por el exceso de agua y moho por la falta de aire.
4. Cuando los brotes tienen de 2 a 3 centímetros de largo, exponer a la luz solar indirecta
por espacio de unas 2 horas para que las hojitas se pongan de color verde (proceso de
la clorofila). Esto favorecerá el aumento de vitamina C y que tome un sabor más
agradable.
Terminado el proceso de germinación, puedes conservar los brotes refrigerados, bien
escurridos y secos. Pueden durar sin problemas alrededor de una semana.
Si se desea, se pueden eliminar las cáscaras (hollejo) de la legumbre antes de comerlo, para
eso, colocar dentro de una cubeta con agua y la cáscara flotará. Retirar con un colador.
Las vitaminas que pueden aumentar su contenido al germinar son:
Vitamina C. Aumenta sobre todo los primeros días de germinación en la soja, el trigo, las
lentejas y los garbanzos entre otros.
Vitamina A. Se cuadriplica en la alfalfa germinada. Y no en tanta cantidad, en las semillas
de col y los guisantes.
Vitamina E. Podemos aumentar su contenido en los germinados de centeno, avena, alfalfa
y almendras.
Vitaminas K. Principalmente en brotes de alfalfa.
Vitaminas B1, B2 y B3. Aumentan en los germinados de alfalfa, trigo, almendras, centeno,
y sésamo.
Minerales. En general, podemos considerar el aumento de calcio, hierro, potasio, yodo, zinc,
selenio, cromo, cobalto y silicio.
Aminoácidos. Los germinados nos proporcionan proteínas completas, lo que es ideal para el
deportista y su recuperación muscular tras el ejercicio.
Alimentos germinados, Beneficios y propiedades
Los alimentos germinados son alimentos “vivos” pues se trata, ni más ni menos, que
de las semillas de los vegetales que comienzan el proceso de desarrollar una nueva
planta.dietas-online
Las semillas contienen el embrión de esa nueva planta y cuando, en la naturaleza,
encuentran las condiciones necesarias de temperatura, luz y humedad, comienza de
nuevo el ciclo de la vida.
Los alimentos germinados poseen un mayor número de nutrientes y debido a su
estado germinativo, resultan mucho más fáciles de digerir ya que, durante este
proceso, se desdoblan los nutrientes de la semilla debido a la acción de diversas
enzimas.
Las semillas germinadas son ricas en vitamina C y clorofila.
Entre las principales propiedades de los alimentos germinados se encuentran:

Propiedades y beneficios de los alimentos germinados
 Son ricos en nutrientes: hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales.
 Son ricos en clorofila y otros antioxidantes. Ver: “alimentos antioxidantes“.
 Ayudan a mantener y recuperar un buen estado de salud.
 Revitalizan y remineralizan el organismo.
 Ayudan a regular el tránsito intestinal.
 Refuerzan el sistema inmunitario.
 Al ser alimentos con una alta concentración de nutrientes, resulta muy sencillo su
consumo, ya que no precisan ser ingeridos en grandes cantidades: pueden añadirse
como complemento en ensaladas, guarniciones o sándwiches. Además su sabor suele
ser bastante suave por lo que su aceptación es grande, incluso entre aquellos a los que
generalmente no les gustan los alimentos de origen vegetal.
 Poseen efectos energizantes y rejuvenecedores.
 Encontrar alimentos germinados en nuestros centros de alimentación es cada vez más
sencillo. Los más comunes con los de alfalfa y los brotes de soja (tan populares en la
cocina china), pero otros germinados que también son comestibles, entre otros, son:
 Germinados de legumbres: Lentejas, garbanzos, garbanzo verde o frijol chino y
guisante.
 Germinados de plantas oleaginosas: Semillas de girasol, de lino y de sésamo.
 Germinados de cereales: Trigo, avena, cebada, centeno, quinoa y mijo.
 Germinados de verduras: Brócoli, rábano, ajo, cebolla, cebolleta, coliflor, col, puerro,
apio y rúcula.
 La forma de consumir los alimentos germinados es en crudo, por ello es
imprescindible lavarlos antes muy bien, pero es fundamental asegurarnos de que son
comestibles, ya que algunos germinados de alimentos que consumimos
habitualmente, pueden resultar tóxicos, por ello, aseguraos de que los germinados
que consumís sean seguros (los que encontréis en las tiendas de alimentación
ecológicas no os darán problemas, además, de esta forma os aseguraréis de que no
contienen pesticidas).
Informe nutricional
• Aminoácidos esenciales. Los germinados, especialmente de legumbres, proporcionan al
organismo proteínas completas que se transforman en los ocho aminoácidos esenciales. La falta
de uno sólo de estos compuestos puede favorecer la aparición de alergias, debilidad, mala
digestión, deficiencias en la inmunidad o envejecimiento prematuro de las células.
• Vitamina C. Una de las sustancias que más aumenta por efecto de la germinación. Los
brotes de trigo, lentejas, soja, garbanzos y judías son excelentes fuentes de esta vitamina, por
ejemplo la soja germinada incrementa su contenido en vitamina C hasta un 100% y los brotes de
trigo en un 600% en sólo 5 días.

• Beta carotenos (pro-vitamina A). El germinado de alfalfa, por ejemplo, contiene más beta
carotenos que el tomate o el pimiento verde y muchas frutas. Los germinados de col y de
guisantes también son excelentes fuentes de esta vitamina esencial para el crecimiento, el
desarrollo, la buena vista y el aparato reproductor.
• Vitamina B. La tiamina (B1), la riboflavina (B2) y la niacina (B3) son abundantes en los
germinados de alfalfa, trigo, girasol, centeno y sésamo. Contribuyen al buen funcionamiento del
sistema nervioso.
• Vitamina E. Esta vitamina actúa como antioxidante celular, es un excelente protector del
corazón y un buen tonificante. El trigo germinado llega a incrementar hasta tres veces su
contenido.
• Vitamina K. Posee propiedades coagulantes, se encuentra en la alfalfa germinada.
• Clorofila. Las semillas germinadas que más clorofila sintetizan son las de trigo y las de
alfalfa. La clorofila es absorbida directamente por la sangre a través del sistema linfático, en el
torrente sanguíneo activa el metabolismo celular, mejora la defensa, resistencia, capacidad
regeneradora de las células, y la respiración, entre otras propiedades, potencia los procesos
naturales de curación, depura la sangre, frena las infecciones y equilibra la relación ácido-base
en el organismo.
• Calcio. Los germinados de sésamo proporcionan abundante calcio, también son excelentes
fuentes de este mineral los brotes de almendra, girasol, alfalfa y garbanzo.
• Potasio. Se encuentra en los brotes de almendras, sésamo, girasol, soja y judías.
• Hierro. Contienen en cantidades importantes los brotes de alfalfa, fenogreco, lentejas, soja
roja y soja verde

• Oligoelementos. Los germinados contienen oligoelementos como el yodo, el zinc, el
selenio, el silicio, el cromo y el cobalto.
• Enzimas. Cuando se comen crudas las enzimas de las semillas germinadas -llamadas
diastasas- facilitan la digestión de la fibra, las proteínas y las grasas.
• Digestivos, nutritivos y de bajas calorías. Aportan muy pocas calorías, por ejemplo 100 grs.
de brotes de soja: 30 calorías.
16. Arroz con morón graneado.
Ingredientes:
1 tz. Morón serranito.
1 tz. Arroz
4 C. Aceite
3 d Ajos
Sal al gusto.
2 tz. Agua
Preparación:
1. Lavar el morón y arroz por separado, escurrir bien el agua.

2. En una olla poner el aceite, ajos finamente picado.
3. Agregar el morón, el arroz, el agua, sal, mezclar bien, tapar la olla dejar cocinar y granear.
Beneficios del arroz
16.3.1. Fuente energética
Dado que el arroz es abundante en hidratos de carbono. Actúa como combustible para el
cuerpo y ayuda en el funcionamiento normal del cerebro. Los hidratos de carbono son esenciales
para ser metabolizados por el cuerpo y se convirtieron en energía utilizable funcional.

Las vitaminas, minerales, y los diversos componentes orgánicos, aumentan el
funcionamiento y la actividad metabólica de todos los sistemas de órganos. Por lo que aumentan
aún más los niveles de energía del cuerpo.
En cuanto a las vitaminas, el arroz se trata de una fuente excelente de dicho componente.
Contiene vitaminas y minerales como niacina, vitamina D, calcio, fibra, hierro, tiamina y
riboflavina. Estas vitaminas, proporcionan una sólida base para la activación del metabolismo
del cuerpo, para mejorar nuestro sistema inmunológico y el funcionamiento general de los
sistemas de órganos. La razón, es que las vitaminas se consumen habitualmente en actividades
necesarias de nuestro organismo.
16.3.2. Libre de colesterol
Comer arroz es muy beneficioso para nuestra salud, simplemente porque no contiene grasas
dañinas ni colesterol malo. Cualquier alimento que puede proporcionarnos nutrientes sin tener
ningún impacto negativo en la salud es positivo.
Tiene bajos niveles de grasa, colesterol y sodio también ayuda a reducir la obesidad y los
problemas de salud asociados con el sobrepeso. El arroz es uno de los alimentos más utilizados
y se come en todo el mundo, ya que puede mantener a la gente sana y viva, incluso con pequeñas
cantidades.
16.3.3. Presión arterial

El arroz es bajo en sodio, por lo que es considerado uno de los mejores alimentos para las
personas que sufren de hipertensión. El sodio puede provocar que las venas y las arterias se
contraigan, aumentando el estrés y la tensión en el sistema cardiovascular a medida que aumenta
la presión arterial.
Esto también se relaciona con enfermedades del corazón como la arteriosclerosis, ataques
cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Lo que evita así el exceso de sodio es siempre algo
positivo.
16.3.4. Prevención del Cáncer

El arroz de grano entero, como el arroz integral, es rico en fibra insoluble que puede proteger
contra varios tipos de cáncer. Muchos científicos e investigadores creen que estas fibras
insolubles son vitales para la protección del cuerpo contra el desarrollo y la metástasis de las
células cancerosas.
Además de fibra, el arroz también tiene antioxidantes naturales como la vitamina C, la
vitamina A, compuestos fenólicos y flavonoides. Aumentar los niveles de antioxidantes naturales
es una gran idea, por ello el arroz es un alimento más que adecuado. La principal razón es que
este tipo de compuestos puede ayudarnos a la protección celular. Y esta, es una de las mejores
formas que tiene nuestro cuerpo de hacer frente a los radicales libres generados por nuestro
cuerpo.
16.3.5. Cuidado de la piel

Los expertos médicos dicen que el arroz en polvo se puede aplicar por vía tópica para curar
ciertas enfermedades de la piel. En la India, el agua de arroz se prescribe fácilmente por los
médicos como una pomada eficaz para enfriar las superficies cutáneas inflamadas.
Los compuestos fenólicos que se encuentran en el arroz, en particular en el arroz integral o
silvestre , tienen propiedades anti- inflamatorias. Por lo que también son buenos para calmar la
irritación y enrojecimiento.
Ya sea consumido o usado tópicamente, el arroz tienden a aliviar una serie de enfermedades
con la piel. La capacidad antioxidante también ayuda a retrasar la aparición de arrugas y otros
signos prematuros de envejecimiento que pueden afectar a la piel.
16.3.6. Alzheimer
El arroz integral se dice que contiene altos niveles de nutrientes que estimulan el crecimiento
y la actividad de los neurotransmisores. Estos son perfectos para ayudarnos a prevenir la
enfermedad de Alzheimer en una medida considerable.
Se ha demostrado que varias especies de arroz silvestre estimulan las enzimas
neuroprotectores del cerebro. Pues inhiben los efectos de los radicales libres y otras toxinas
peligrosas que pueden causar la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
16.3.7. Diurético y digestivo

La parte cascarilla de arroz es considerado como un medicamento eficaz para tratar la
disentería. En algunas personas dicen que las cáscaras de una planta de arroz de tres meses de
edad se dice que tienen propiedades diuréticas. Los chinos creen que el arroz incrementa
considerablemente el apetito, ayuda a cura las dolencias del estómago y reduce diferentes
problemas de índole digestivo.
Como diurético, la cáscara de arroz puede ayudar a perder el exceso de agua, la eliminación
de toxinas del cuerpo, como el ácido úrico. E incluso nos puede ayudar a perder peso, dado que
aproximadamente el 4 % de la orina está compuesta en realidad por grasa corporal! El alto
contenido de fibra también aumenta la regularidad del movimiento intestinal y nos ayuda a
protegeros contra varios tipos de cáncer. Así como la reducción de las posibilidades de
enfermedades cardiovasculares.
16.3.8. Salud cardiovascular

El aceite de salvado del arroz tiene propiedades antioxidantes que promueven la fuerza
cardiovascular. Lo realizan mediante la reducción de los niveles de colesterol en el cuerpo. Ya
hemos hablado sobre ello, destancando los beneficios cardiovasculares de la fibra del arroz, y de
sus bajos niveles de grasa y sodio.
Las variedades de arroz integral son mucho mejores que el arroz blanco en esta categoría.
Ya que la cáscara del grano es donde están gran parte de los nutrientes. La cáscara se elimina en
la preparación de arroz blanco, siendo un punto importante.
16.3.9. Posee almidón resistente

El arroz es un alimento que posee grandes cantidades de almidón no resistente. Este llega a
nuestro intestino de forma no digerida. Los beneficios del almidón resistente es que ayuda al
desarrollo de bacterias intestinales convencionales. Siendo uno de los mejores alimentos
para ayudarnos a prevenir la diarrea.
En combinación con las cantidades elevadas de hierro y zinc, hacen del arroz un alimento
perfecto para nuestro intestino. Por suerte, es un alimento económico y fácil de encontrar.
Propiedades del arroz
Por 100 g
 Calorías 360 kcal

 Proteínas 6,61 g
 lípidos 0,58 g
 Ceniza 0,58 g
 Hidratos de Carbono 79.34g
A continuación, te dejamos un corto video resumen para que disfrutes descubriendo los
beneficios del arroz y sus propiedades:

17. Quinua a la Jardinera
Ingredientes:
2 tz. Quinua
2 Choclos desgranados
1 Pimiento licuado.
1 Cebolla picada.
2 Zanahorias
1/2 kl. Arvejas verdes
1/2 kl. frijol verde
2 C ajos molidos
Aceite, sal, orégano a gusto
Preparación:
1. Lavar bien la quinua hasta que desaparezca la espuma, 7 veces aproximadamente.

2. Preparar aderezo con la cebolla, ajos, agregar el pimiento molido . Sazonar con sal y
orégano.
3. Agregar las arvejitas,choclos, frijolitos, zanahoria, la quinua y dejar cocinar a vapor luego
añadir 2 1/2 tazas de agua y granear.
Beneficios que la quinua le brinda al organismo
17.3.1. Es enormemente nutritiva

La quinoa es un grano que se cultiva para utilizar sus semillas comestibles. Técnicamente no
es un cereal, sino un “seudo-cereal”.
En otras palabras:
Es una semilla que se prepara y se consume de la misma manera que un cereal.
Los incas llamaban a la quinoa “la madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada.
Ha sido consumida por miles de años en Sudamérica, aunque comenzó a ser considerada como
un “superalimento” en años recientes.
Actualmente, se puede conseguir quinoa y productos hechos con ella en todo el mundo,
especialmente en tiendas de comida saludable y restaurantes que ponen énfasis en la comida
natural.
Una ración de 185 gramos de quinoa (una taza, aproximadamente) contiene los siguientes
nutrientes :
 8 gramos de proteína.
 5 gramos de fibra.
 58 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de manganeso.
 28 % de la CDR de fósforo.
 19 % de la CDR de folato.
 18 % de la CDR de cobre.
 15 % de la CDR de hierro.
 13 % de la CDR de zinc.
 9 % de la CDR de potasio.
 Más del 10 % de la CDR de vitaminas B1, B2 y B6.
 Pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y vitamina E.
 Esto incluye 222 calorías con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de
grasa. También contiene una cantidad mínima de ácidos grasos omega-3.
Increíbles propiedades de la palta o aguacate

Vale notar que los científicos de la NASA han intentado convertirlo en un cultivo adecuado
para crecer en el espacio exterior, idea basada en su alto contenido de nutrientes, simpleza de uso
y facilidad de crecimiento.
El año 2013, de hecho, fue denominado “Año Internacional de la Quinoa” por las Naciones
Unidas como un reconocimiento a su gran valor nutritivo y potencial a contribuir a la seguridad
alimentaria mundial.
Resumiendo: la quinoa es una semilla comestible que se ha puesto de moda entre las personas
amantes de la comida saludable, ya que está repleta de valiosos nutrientes.
Contiene dos potentes sustancias bioactivas: la quercetina y el kaempferol

Los efectos saludables de los alimentos “reales” van más allá de las vitaminas y minerales
con las que todos somos familiares. Hay miles de nutrientes extra que también son
extremadamente saludables.
Esto incluye, por ejemplo, a los flavonoides, que son antioxidantes vegetales que tienen una
gran serie de efectos beneficiosos para la salud.
Hay dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados, la quercetina y el
kaempferol, y ambos pueden encontrarse en la quinoa en grandes cantidades.
De hecho, el contenido de quercetina en la quinoa es más alto que en los alimentos
típicamente altos en ella, como los arándanos rojos.
¿Qué es lo mejor de esto?
Estas importantes moléculas han demostrado efectos antiinflamatorios, antivirales,
anticancerígenos y antidepresivos, al menos en estudios animales. E incluyendo quinoa en la
dieta se eleva significativamente la ingesta total de estos y otros nutrientes.
Resumiendo: la quinoa contiene grandes cantidades de flavonoides, incluyendo quercetina y
kaempferol, potentes antioxidantes vegetales con numerosos beneficios para la salud.
17.5.1. Es muy rica en fibra, más que la mayoría de los cereales
Un estudio centrado en cuatro variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16
gramos de fibra por cada 100 gramos de quinoa cruda .
Esto equivale a entre 17 y 27 gramos por taza, lo cual es muy alto: más del doble de la
mayoría de los cereales.
17.5.2. Es perfecta para la gente que posee intolerancia al gluten

Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que
naturalmente no contienen gluten. Los problemas surgen cuando las personas consumen
productos “libres de gluten” hechos con almidones refinados.
Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes con gluten, porque la comida chatarra
libre de gluten todavía es comida chatarra.
Varios investigadores han planteado a la quinoa como ingrediente viable para aquellas
personas que buscan seguir una dieta libre de gluten pero no quieren abandonar el pan o la pasta.
Algunos estudios muestran que:
El uso de quinoa en lugar de ingredientes típicos libres de gluten, como tapioca refinada,
papas, maíz o harina de arroz, puede aumentar considerablemente el valor antioxidante y
nutriente de la dieta (12, 13)

Resumiendo: la quinoa es naturalmente libre de gluten y usarla como reemplazo de
ingredientes típicamente bajos en gluten puede elevar el nivel de nutrientes en una dieta sin
gluten.
17.5.3. Contiene un alto nivel de proteínas
Las proteínas están hechas de aminoácidos, algunos de los cuales son llamados “esenciales”
porque el organismo no puede producirlos y necesita incorporarlos por lo que consume.
Así, si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera como una
proteína “completa”. El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos
aminoácidos esenciales, como la lisina.
Pero la quinoa es una excepción, ya que es particularmente alta en todos los aminoácidos
esenciales.
Esto quiere decir que:
La quinoa es una excelente fuente de proteínas: contiene más cantidad y mejor calidad de
proteínas que la mayoría de los cereales.
Con 8 gramos de proteínas de calidad por taza de quinoa cocida (o 4.5 gramos cada 100
gramos), la quinoa es una gran fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.
Resumiendo: la quinoa es alta en proteínas cuando se la compara con la mayoría de los
alimentos vegetales, y contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita.
17.5.4. Tiene un índice glucémico bajo
ensalada quinoaEl índice glucémico mide cuán rápido los alimentos elevan los niveles de
azúcar en la sangre. Se sabe que consumir alimentos altos en índice glucémico puede estimular
el hambre y contribuir a la obesidad .

Así, también se los relaciona con muchas de las enfermedades crónicas tan comunes
actualmente, como la diabetes y los problemas cardíacos .
El índice glucémico de la quinoa es de 53, lo cual es considerado bajo.
Pero recuerda:
La quinoa es también alta en carbohidratos, por lo cual no es una buena elección en dietas
bajas en hidratos de carbono, al menos en grandes cantidades.
Resumiendo: el índice glucémico de la quinoa es bajo pero hay que tener en cuenta su alto
contenido en carbohidratos. Es alta en minerales que las personas no incorporan de manera
suficiente, en especial magnesio
La alimentación actual tiende a ser pobre en algunos minerales que el cuerpo necesita,
especialmente magnesio, potasio, zinc y (en especial para las mujeres) hierro.
17.5.5. Podría beneficiar ampliamente la salud metabólica

Teniendo en cuenta su alta cantidad de nutrientes, tiene sentido que la quinoa pueda llevar a
mejoras en la salud metabólica.
Y aunque ésto necesita ser estudiado con mayor profundidad, hay dos estudios (uno en
humanos, otro en ratas) que examinaron los efectos de la quinoa en la salud metabólica.
Y estos fueron los resultados:
El estudio en humanos encontró que consumiendo quinoa en lugar de los típicos panes y
pastas libres de gluten, se redujo el nivel de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos.
Por su parte, el estudio en ratas halló que agregar quinoa a una dieta alta en fructosa inhibió
casi completamente los efectos negativos de ésta última.
Resumiendo: dos estudios, uno en humanos y otros en ratas, mostraron que la quinoa puede
mejorar la salud metabólica. Esto incluye los niveles de azúcar en sangre y de triglicéridos.
17.5.6. Está llena de antioxidantes
Los antioxidantes son importantes porque neutralizan los radicales libres y se cree que
ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.
En este sentido, un estudio se focalizó en los antioxidantes presentes en 10 alimentos: cinco
cereales, tres pseudocereales y dos legumbres. Y la quinoa tuvo el contenido antioxidante más
alto de todos . Y dejar que las semillas broten parece elevar aun más el nivel de antioxidantes .
Resumiendo: la quinoa parece ser alta en antioxidantes, lo cual se eleva aun más luego de
que las semillas brotan.
17.5.7. Tiene varias características que la hacen de ayuda para bajar de peso
Para perder peso, se necesita consumir menos calorías de las que se queman. Y se sabe que
ciertas propiedades en los alimentos pueden facilitar el proceso, tanto acelerando el metabolismo
(eliminando calorías) o reduciendo el apetito.
Y la quinoa tiene varias de estas propiedades. Es alta en proteínas, lo cual puede tanto elevar
el metabolismo como bajar significativamente el apetito.
El gran contenido en fibras, mientras tanto, ayuda a elevar la sensación de saciedad haciendo
que se consuman menos calorías.
Además, el hecho de que la quinoa tenga un nivel glucémico bajo es también importante, ya
que elegir esos alimentos ha sido ligado con una ingestión reducida de calorías.
Aunque no hay estudios que muestren los efectos de la quinoa en la pérdida de peso, parece
intuitivo decir que podría ser una parte esencial en una dieta para perder peso.
Resumiendo: la quinoa es alta en fibras y proteínas, y posee un nivel glucémico bajo. Estas
propiedades han sido ligadas con pérdida de peso y mejor salud.
17.5.8. Es fácil de incorporar a la dieta
Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinarla
para quitarle las saponinas, que se encuentran en la capa superior de la semilla y tienen un sabor
amargo. Sin embargo, algunas marcas ya vienen previamente enjuagadas.
La quinoa puede comprarse en tiendas de comida sana e incluso en algunos supermercados.
Para hervirla, hay que colocar dos tazas de agua en una olla y ponerla a calentar. Se agrega
una taza de quinoa y un poco de sal, y se deja cocer por 15 o 20 minutos. Luego, puede utilizarse
como base en una infinidad de recetas.

18. Leche de Ajonjolí
Ingredientes:
250 gr. Ajonjolí.

4 tz. Agua hervida fría.
Opcional:
4 - 6 Dátiles, 1 puñado de pasas sin semillas, o 2 cucharadas de melaza o de azúcar
integral.
Preparación:
Escoger y lavar el ajonjolí, remojar de 8-12 horas. Pasado ese tiempo, enjuagarlas muy
bien con abundante agua.
Hervir 5 minutos y desechar el agua y lavar.
Coloque el ajonjolí en una licuadora, agregue 1 tz. de agua y licuar muy bien hasta
formar una crema.
Agregue el resto del agua y licue hasta que quede una leche bien espumosa.
Colar con un lienzo o colador de tela.
Guardar la leche en la heladera dentro de una jarra o frasco de vidrio con tapa.
Al momento de consumir, puede agregar melaza o volver a licuar con pasas de uva para
endulzar. Puede licuar junto con frutas frescas para saborizar.
Nota:
El residuo que quedó puede utilizarse como relleno en diversas preparaciones.
Leche de sésamo, beneficios al instante
La leche de sésamo es una alternativa muy nutritiva y con múltiples beneficios y
propiedades de las que podemos aprovecharnos incluyéndola en nuestra dieta.

Qué es la leche de sésamo
La leche de sésamo es una bebida de origen vegetal que, como su nombre indica, es
obtenido a partir de las semillas del sésamo. Es una bebida muy buena para todo el mundo y
una de las mejores alternativas para aquellas personas que no toman leche debido a su
intolerancia a la lactosa.
Propiedades de la leche de sésamo
Una de las propiedades de la leche de sésamo, es su alto contenido en calcio, mucho
mayor que en los lácteos, así como los minerales necesarios para su correcta asimilación en
el organismo como el silicio, el cinc, el fósforo, el cobre, el magnesio, el boro… Este calcio
de origen biológico es de excelente calidad y previene la aparición de la osteoporosis.
El sésamo tiene un alto contenido en lípidos. Uno de estos lípidos es la leicitina, una
grasa que desempeña funciones muy importantes en nuestro organismo, tales como: es un
componente del sistema nervioso, interviene en la función de las glándulas sexuales y está
presente en la sangre, la bilis y el semen.

Debido a su contenido en lecitina es ideal para que lo tomen personas que sufran de
agotamiento, tanto físico como mental, y es muy beneficioso para aquellas personas que
padezcan problemas nerviosos, ya que la lecitina previene el agotamiento nervioso y
cerebral. Además también ayuda a mantener el colesterol disuelto en la sangre evitando que
se acumule en las paredes arteriales.
Esta capacidad que tiene para disolver el colesterol hace que la leche de sésamo sea muy
beneficiosa para el sistema circulatorio, evitando que se acumule el colesterol, previniendo
la aparición de arteriosclerosis y la aparición de infartos.
Información nutricional de la leche de sésamo (por cada 100 g)
Las semillas de sésamo contienen una amplia variedad de principios nutritivos de alto
valor biológico. Tienen un 52 % de lípidos, de lo cuales el 80% son ácidos grasos insaturados,
principalmente omegas 6 y 9, lo cual les confiere una gran eficacia en la regulación del nivel
de colesterol en sangre.
 Valor energético 1.763 kJ. o 422 kcal.

 Proteínas 11.3 g (de alta calidad)
 Hidratos de carbono 69 g.
 Grasa total 11.2 g.
 Saturada 1.7 g.
 Monoinsaturadas 4.2 g.
 Poliinsaturadas 5.3 g.
 Colesterol 0 mg.
 Fibra alimentaria 3.4 g.
 Sodio 0.1 g.
19. Granola Casera
Ingredientes:
1/2 tz. Semillas de linaza (pulverizadas en el procesador o licuadora).
1/2 tz. Semillas de ajonjolí (tostadas levemente en la sartén) se puede usar una parte
cruda y una parte tostada, porque la tostada le da un sabor especial y muy rico).
1/2 tz. Semillas de girasol (levemente tostadas con las de sésamo en la sartén).
1 tz. Avena arrollada y/o laminada.

1/2 tz. Kiwicha tostada.
1/4 tz. Germen de trigo (ojo este no calentarlo porque pierde sus propiedades).
Opcionales :
Dátiles picados.
Pasas de uva (negras quedan más ricas).
Coco rayado.
Miel de caña o azúcar morena (a gusto).
Preparación:
Se mezcla toda una vez frío (lo que requiera tostado en sartén).
Una vez incorporados todos los ingredientes, se le puede dar un dorado
final en la sartén con un poquito de miel de caña (o azúcar morena) y darle
un leve caramelizado (no excederse en el azúcar o la miel)
Y el que quiera le puede agregar un puñado de pasas. Se mezcla todo y
listo.
Aporta muchas vitaminas, fibras y energía. ¡Que la disfruten
Información nutricional
Una receta tradicional de granola contiene normalmente alguna clase de cereal
integral, algún fruto seco o semilla, alguna clase de endulzante (azúcar negra, jarabe o
miel), especias y una considerable cantidad de aceite. El aceite y el endulzante se
combinan para cubrir los cereales y los frutos secos. Cuando se calienta en el horno,
el aceite y el endulzante ligan todos los ingredientes para formar bocados crujientes y
dulces. El precio de esta sensación de crujiente es aproximadamente 369 sólo por una
porción, de las cuales sólo 77 provienen de los cereales. Cuando más aceite, frutos
secos y endulzante haya en la receta, mayor será su contenido calórico.
1.0 1 taza
1. Porciones:
Calorías 1 Sodio 0 mg
Grasas totales 4g Potasio 0 mg
Saturadas 0g Carbohidratos totales 19 g
Poliinsaturados 0g Fibra dietética 1g
Monoinsaturados 0g Azúcares 0g
Trans 0g Proteínas 2g
Colesterol 0 mg
Vitamina A 0% Calcio 0%
Vitamina C 0% Hierro 0%
PROPIEDADES DE LA GRANOLA
La granola es un alimento que se engloba dentro de la categoría de los alimentos.
Una sola ración de granola(consideramos como ración 1 bar, es decir, unos 21 gramos
de granola) contiene aproximadamente 99 calorías.
Si lo comparamos con otros alimentos, la granola es más calórico que la media de
alimentos, ya que contiene 471 calorías por cada 100 gramos, mientras que otros
alimentos como la Clara de huevo (52 cal) o el Gazpacho andaluz (35 cal) o la Sal (--
cal) tienen muchas menos calorías.

20. Licuado Verde
Ingredientes:
1 puñado de espinaca fresca.

1/4 mango pelado y picado.
Jugo de 2 naranjas.
Opcionales:
1/2 cdta. Spirulina (algas).
Preparación:
En un vaso de licuadora colocar el mango, el jugo de naranja y las hojas de espinaca.

Licuar muy bien hasta lograr un riquísimo smoothie. Si queda muy espeso, se le puede
agregar más agua o jugo de naranja.
Es ideal este licuado para arrancar muy bien el día. Se puede reemplazar las frutas por las
que les gusten, manteniendo la espinaca, el resto todo puede variar quedando siempre un
licuado verde.
Información General
Los jugos pueden ser una gran manera de aumentar la ingesta de nutrientes y antioxidantes
con el fin de mejorar la salud, pero los jugos de frutas también pueden contener una gran cantidad
de azúcar. Sin embargo, los jugos verdes son una buena alternativa para los nutrientes de alto
rendimiento, además de promover la salud sin muchas calorías.Es preferible que las plantas
verdes se consuman crudas, porque al cocinarlas se destruye su valor nutricional y sus
propiedades curativas. Para preparar el jugo verde saludable se pueden ser utilizados jugo de
naranja, piña, tallos de apio, ramitas de perejil, cilantro, hojas de espinaca, pepino, acelgas, limón,
toronja, nopal manzana verde, jengibre. No colar. Se deben tomar de 6 a 8 vasos diarios por diez
días consecutivos.
Beneficios para la salud de comer Jugo verde

Beneficios: le da a su sistema digestivo un descanso, construye y reemplaza a las células
rojas de la sangre, previene el cáncer, aumenta la energía, fortalece el sistema inmunológico.
El jugo verde es considerado el maestro de la salud porque cura todas las enfermedades, equilibra
todos los desbalances, elimina las toxinas, purifica la sangre, oxigena y regenera las células, te
llena de energía, fortalece tu vitalidad y prolonga la vida. La clorofila es el pigmento que le da el
color verde a las plantas; tiene la habilidad de desintoxicar y purificar la sangre volviéndola
alcalina debido a su alto contenido de magnesio en el núcleo. El magnesio es el núcleo central de
la molécula clorofila y es el segundo mineral más alcalino y anticancerígeno del planeta tierra,
después del calcio, y tiene la propiedad de dilatar los vasos sanguíneos, por lo tanto baja la presión
arterial; además calma y relaja el sistema nervioso produciendo un efecto sedante y antidepresivo.
La clorofila tiene la propiedad de nutrir la sangre, por lo tanto es antianémica. Además,
desinflama los tejidos, rejuvenece y regenera el ADN, calma el sistema nervioso, fortalece la
flora intestinal y mejora la función del hígado. La clorofila detiene el crecimiento de bacterias,
hongos y virus en el estómago, elimina el mal olor de la boca y glándulas, remueve los depósitos
de drogas farmacéuticas en el hígado, contrarresta las toxinas y desactiva los carcinógenos.
Tomando jugo verde diariamente desapareceremos las alergias, al fortalecer nuestro sistema
inmunológico. Y por su alto contenido de omega 3 y GLA (ácido gamma linolenico), su poder
antiinflamatorio es increíble.
21. Tallarín Primaveral
Este plato es muy facilito de hacer pero lo publico igual. Es que a veces hay cosas que nos
parecen obvias pero a otras personas no tanto y tal vez alguno por ahí que no sabe que cocinar
hoy se inspira :)
El otro día no tenía mucho tiempo para cocinar y me hice un saltado de verduras y tofu que
estaba muy bueno. Hoy le agregué fideos de arroz que se consiguen fácilmente en tiendas chinas
en Barcelona. Cualquier fideo sirve igual. Las cantidades de cada ingrediente van a ojímetro y
dependiendo de los comensales y el hambre que tengan.
Ingredientes:
1
/2 k Fideo corbatita.
200 grs.habas verdes peladas.
2 choclos desgranados.
200 grs. brócoli.
Aceite
1
/2 kg. tomates rallados o licuados.
2 cebollas picadas en cuadros.
2 dientes de ajos molidos o picados finamente.
1 zanahoria mediana rallada finamente.
Hongos y laurel..
250gr de queso picado en cubitos.
Pecanas a gusto
1 Pimentón picado en cuadraditos.
Sal a gusto.
Orégano a gusto.
Preparación:
 Sancochar los fideos al dente.
 Sancochar las habas, los choclos y el brócoli cocinar poco tiempo para que no pierda
su color y cuando lo saca de la olla blanquearlo con agua fría).
 Aparte en una cacerola aderezar la cebolla con un poco de aceite, agregar los ajos,
zanahoria finamente rallada y tomate rallado o licuado.
 Agregar los hongos y laurel; sazonar con sal y orégano y dejar cocer por 15 minutos.
Una vez lista esta salsa, mezclar con todos los ingredientes sancochados.
 Si desea puede acompañar con Papa a la Huancaína

22. Cebiche de tarwi
Ingredientes:
1/2 kg. Tarwi desamargado y pelado.

1 cebolla picada.
3 limones.
5 hojas de lechuga.
1 rocoto, Culantro picado
Sal (a gusto).
Camote sancochado.
Cancha. (Maíz blanco tostado).
Preparación:
Mezclar el tarwi con la cebolla, rocoto, culantro, con el jugo de los limones y sal. Servir
sobre hojas de lechuga con camote y cancha.
Beneficios
22.3.1. Tarwi, alimento con alto valor nutritivo
 Las áreas de cultivo del tarwi en el país son el altiplano norte de La Paz, en los valles
interandinos de Cochabamba, Chuquisaca y Potosí. - Los Tiempos | Usuario
 Alimentos nativos en riesgo de perderse por la baja demanda
 Hoja de coca inhibe el hambre y da energía
 Alimentos nativos tienen un uso medicinal no corroborado
 Por Ibeth Carvajal - Los Tiempos Digital -Tarwi para los quechuas y tauri para los
aymaras, leguminosa que se cultiva en Bolivia, es el nombre de un súper alimento po

 las proteínas que contiene, según investigaciones de la Fundación para la Promoción e
Investigación de Productos Andinos (Proinpa).
 Rico en hierro, calcio y fósforo, su consumo es recomendado para niños en etapa de
crecimiento, mujeres embarazadas y durante la lactancia materna.
 El tarwi es un alimento nativo que fue subestimado y ahora busca ser revalorizado,
porque tiene características nutricionales similares a las de la soya. En la tabla de
composición de alimentos para uso en América Latina, se reporta que el tarwi contiene
en promedio un 44,3 por ciento de proteína frente al 33,4 por ciento de la soya.
 ¿Desecha la cáscara de tarwi? Ahora lo pensará dos veces, porque el calcio de esta
leguminosa se encuentra principalmente en su cáscara. Por eso se aconseja no pelar.
Como alimento nativo se cultiva entre los 2.000 a 4.000 metros de altura.
CONTENIDO NUTRICIONAL

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UNIVERSIDAD PERUANA UNIÓN

FACULTAD DE INGENIERÍA Y ARQUITECTURA

Sosa huancas Liter Sosa

Lima, 29 de noviembre del 2017

1.1. Ingredientes: ................................................................................................... 6

1.2. Preparación: .................................................................................................... 6

1.3. BENEFICIOS ................................................................................................. 6

1.4. Composición química y valor nutricional ...................................................... 9

2. Jugo Dorado .................................................................................................. 10

2.1. Ingredientes: ................................................................................................. 10

2.2. Preparación: .................................................................................................. 10

2.3. Beneficios ..................................................................................................... 10

2.4. CONTENIDO NUTRICIONAL................................................................... 13

3. Jugo de Papaya con Piña .............................................................................. 13

3.1. Ingredientes: ................................................................................................. 13

3.2. Preparación: .................................................................................................. 13

3.3. Beneficios del jugo de piña con papaya ....................................................... 13

4. Panqueques de avena .................................................................................... 14

4.1. Ingredientes: ................................................................................................. 14

4.2. Preparación ................................................................................................... 14

4.3. Los beneficios más destacados de consumir avena ...................................... 15

4.4. Otros beneficios de la avena ......................................................................... 18

5. Leche de coco ............................................................................................... 19

5.1. Ingredientes: ................................................................................................. 19

5.2. Preparación: .................................................................................................. 19

5.3. Beneficios de la leche de coco más importantes .......................................... 19

6. Tarwi Relleno ............................................................................................... 23

6.1. Ingredientes: ................................................................................................. 23

6.2. Preparación: .................................................................................................. 23

6.3. BENEFICIOS DEL TARWI O CHOCHO PARA NUESTRA SALUD ... 23

6.4. Las principales propiedades y beneficios de consumir tarwi son:................ 24

7. Salsa de Cocona ............................................................................................ 26

7.1. Ingredientes: ................................................................................................. 26

7.2. Preparación: .................................................................................................. 26

7.3. Valor nutricional ........................................................................................... 27

7.4. Beneficios y propiedades .............................................................................. 27

8. Causa Limeña. .............................................................................................. 29

8.1. Ingredientes: ................................................................................................. 29

8.2. Preparación: .................................................................................................. 29

8.3. Beneficios de las patatas para la salud.......................................................... 30

8.4. Información nutricional ................................................................................ 32

9. Arroz Integral con Champiñones. ................................................................. 33

9.1. Ingredientes: ................................................................................................. 33

9.2. Preparación: .................................................................................................. 33

9.3. Beneficios del arroz integral ......................................................................... 34

9.4. Macronutrientes del arroz integral ................................................................ 34

9.5. VALOR NUTRICIONAL ............................................................................ 35

10. Extracto de Zanahoria con Manzana. ........................................................... 35

10.1. Ingredientes: ................................................................................................. 35

10.2. Preparación: .................................................................................................. 36

10.3. beneficios esenciales del consumo de zanahoria: ......................................... 36

10.4. VALOR NUTRICIONAL ............................................................................ 37

11. Tofu Revuelto ............................................................................................... 39

11.1. Ingredientes: ................................................................................................. 39

11.2. Preparación: .................................................................................................. 39

11.3. ¿Qué es el tofu? ............................................................................................ 39

11.4. BENEFICIOS DEL TARGUI ...................................................................... 40

11.5. VALOR NUTRICIONAL ............................................................................ 41

12. Arepas de Maíz ............................................................................................. 42

12.1. Ingredientes: ................................................................................................. 42

12.2. Preparación: .................................................................................................. 42

12.3. Beneficios y propiedades del maíz ............................................................... 42

12.4. CONTENIDO NUTRICONAL .................................................................... 44

13. Papa a la Huancaína de Soya ........................................................................ 45