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Los isquiotibiales se componen de tres músculos (y, con frecuencia, se incluyen tendones asociados) situad
os en la parte posterior del muslo.
El bíceps femoral tiene dos zonas o cabezas de origen (de ahí su nombre). La cabeza larga se origina en
la tuberosidad isquiática y la cabeza corta en la línea áspera del fémur.
Los puntos de inserción de ambos vientres musculares en un único tendón se encuentran en la cabeza del
peroné y el cóndilo lateral de la tibia.
El glúteo mayor también trabaja con los isquiotibiales para colaborar en este movimiento. Al caminar o al c
orrer, estos músculos actúan como antagonistas de los cuádriceps, ejerciendo como frenadores del movimie
nto de la pierna.
Unos isquiotibiales fuertes y flexibles, junto con unos cuádriceps fuertes, contribuyen a la formación de una
base estable y fuerte y ayudan a prevenir lesiones, aportando apoyo a la articulación de la rodilla.
Objetivos de entrenamiento
A menudo, los isquiotibiales se pasan por alto cuando se entrena para incrementar el tamaño y la fuerza d
el tren inferior.
Si están fuertes, no solo aumentarán la fuerza de la cadera y de la región lumbar, sino que también darán
a las piernas la apariencia de una completa y bien definida conformación.
La primera es haciendo ejercicios que requieran la flexión de la rodilla. Entre ellos se incluyen las flexiones
(curls) de piernas realizadas en máquinas, los curls de pierna con balón de ejercicio y los curls de pierna
con resistencia manual. Estos ejercicios implican el movimiento de la articulación de la rodilla.
Ambos grupos de ejercicios, los que requieren la flexión de la rodilla y los que se basan en la extensión d
e la cadera, los estimulan de modo ligeramente diferente.
Aislando los músculos
Debido a su proximidad anatómica y función compartida, es imposible aislar el entrenamiento a solo uno d
e ellos. Sin embargo, al igual que ocurre con los cuádriceps, cambiando el ángulo de la colocación de los
pies en el suelo (si realiza ejercicios con pesos libres), o modificando el ángulo de colocación de estos so
bre la plataforma o el almohadillado (si hace ejercicios en máquina), se pone mayor énfasis en uno de los
músculos que en los otros.
De manera similar, la realización de movimientos con una ligera flexión de las rodillas pone un mayor énfa
sis en la parte superior de los isquiotibiales, mientras que si se hacen con las piernas estiradas el mayor
estímulo se centra en su porción inferior.
El bíceps femoral se localiza en la cara posterior y lateral del muslo. Además de en la flexión de la rodilla,
coopera con el giro lateral del muslo; por lo tanto, si diriges los pies ligeramente hacia afuera al realizar
movimientos de curl de piernas, vas a estimular al bíceps femoral más que a los otros dos músculos.
Tanto el semitendinoso como el semimembranoso se encuentran en la cara pastero-medial del muslo. Estos
flexionan la rodilla, rotando internamente el muslo; para estimularlos, simplemente rote sus pies ligerament
e hacia adentro.
Los movimientos que implican fundamentalmente a la cadera estimulan a los tres músculos de los isquioti
biales. Puedes centrarte en su porción inferior y en los tendones asociados, realizando peso muerto o buen
os días con las piernas estiradas. En estos ejercicios, la articulación de la rodilla permanece fija mientras q
ue la cadera es la que se mueve, lo cual coloca el énfasis en su área de inserción. La parte superior de e
ste grupo muscular puede estimularse flexionando las rodillas ligeramente al realizar el peso muerto ruman
o o el buenos días.
Practicando el puente sobre el balón de ejercicio (con las rodillas flexionadas) también se estimula la parte
proximal de los isquiotibiales durante la fase de extensión de la cadera.