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Nutrición
Nutrición
y deporte
Ayudas nutricionales
para mejorar
la potencia
muscular
L
os requerimientos nutricionales del deportista, es muy relevante en los deportes de alta potencia y
en principio, son los mismos que para cual- corta duración, como las carreras de 400 m, las de
quier otro individuo que realice una actividad 100 m en natación, etc.
laboral que requiera un notable aporte energé- • Sistema aeróbico. Si el ejercicio continúa a menor
tico, como los pescadores o los mineros. Estas necesi- intensidad durante menos de tres minutos, como en
dades energéticas deberían conseguirse con una dieta las carreras de 800 m lisos, gimnasia, saltos de boxeo,
equilibrada, con las mismas proporciones de nutrientes etc., además del sistema anaeróbico ya empieza a
que se recomendarían a personas sedentarias. funcionar el sistema aeróbico. Este sistema permite
metabolizar hidratos de carbono (HC), grasa y
Requerimientos energéticos proteína. El proceso tiene como subproductos CO 2 y
H 2O, que no modifican el pH y no ocasionan fatiga.
Las necesidades energéticas del deportista dependen En los deportes que implican una actividad baja o
tanto de su peso, altura y sexo, como del tipo de moderada durante un tiempo prolongado, como en
deporte que realice y de la intensidad y duración del las pruebas de natación de media y larga distancia, la
entrenamiento. En la tabla 1 podemos ver el gasto marcha o el maratón predomina este sistema sobre
energético medio de algunas pruebas deportivas. los demás.
La energía muscular obtiene de diferentes fuentes:
Necesidades hídricas
• Adenosintrifosfato (ATP). La energía muscular pro-
viene del ATP, pero es muy escaso en el músculo y El ejercicio físico intenso, especialmente si se realiza
tras los primeros cuatro segundos de ejercicio se ob- en ambientes calurosos y húmedos, puede producir
tiene de la ruptura de nutrientes. cambios en la concentración de electrolitos corpora-
• Sistema del fosfágeno o anaeróbico aláctico. En el les y deshidratación. En la tabla 2 se detallan las reco-
músculo existe una pequeña cantidad fosfocreatina, mendaciones que propone el American College of
que aporta ATP durante los primeros 10 segundos Sports Medicine para la restitución de líquidos perdi-
de una actividad muscular intensa, relevante en de- dos durante el ejercicio. Los factores desencadenantes
portes de alta potencia y mínima duración, como ca- de un trastorno por calor son, además de una elevada
rreras de 100 y 200 m lisos, saltos, pesas, golpes de temperatura y humedad, la fiebre, fármacos y drogas
tenis, fútbol, golf, levantamiento de pesas, etc. como cocaína, anfetaminas, antidepresivos o salicila-
• Sistema anaeróbico del ácido láctico. Si el ejercicio tos. La restitución de los líquidos corporales tiene
continúa, se utiliza glucógeno muscular como sus- que ser lo más rápida posible. Ello se consigue con
trato energético y se genera ácido láctico. Si el ejer- bebidas que contengan sales minerales (con un máxi-
cicio se realiza a una intensidad superior a la mo de 20 µmol de electrolitos), sodio, glucosa y
capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno, el agua.
ácido láctico no puede convertirse en combustible y Es importante la concentración de HC, ya que un
se acumula. Entonces disminuye el pH muscular y exceso de fructosa puede producir vómitos y diarreas,
aparece fatiga muscular. El sistema del ácido láctico y la absorción de las bebidas para deportistas que llegan
al 6% glucosa es igual a la del agua sola, pero si tienen
más de un 8% se absorben peor. Muchas bebidas con-
tienen polímeros de maltosa, la forma en que la gluco-
Tabla 1. Gasto energético en diferentes pruebas
deportivas
sa se absorbe mejor.
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• Pesarse antes y después del ejercicio. Por cada 500 g de peso perdido, beber 500 ml de líquido.
• En una competición de intensidad moderada, el consumo de una bebida isotónica (6%) debería ser de 500 ml/h.
del ejercicio y disminuye con su duración. Al inicio de de las mujeres, puesto que la adecuada calcificación
los esfuerzos prolongados, los HC son básicos, pero durante la pubertad y la etapa de adulta joven influye
después los ácidos grasos son el combustible funda- en la osteoporosis posmenopáusica. Asimismo, la apari-
mental. En la llegada a meta la situación cambia: el ción de calambres musculares puede deberse, en parte,
esfuerzo suplementario ya no es satisfecho por el meta- a la pérdida de calcio desde el retículo sarcoplasmático.
bolismo aeróbico, por falta de provisión de oxígeno. Con un simple incremento de 100-150 mg calcio/día
Incrementar el aporte graso de la dieta, aunque pudiera podrían prevenirse estos calambres.
parecer útil en deportes de intensidad leve o moderada,
se hace a expensas del de HC y disminuye el rendi- Ayudas ergogénicas nutricionales
miento deportivo. Es el entrenamiento de resistencia el
que mejora el sistema cardiovascular y, con ello, el Hoy conocemos algunos de los mecanismos por los
aporte de oxígeno y la capacidad enzimática para oxi- cuales modificando la dieta mejoramos el rendimiento
dar los ácidos grasos. deportivo, pero aún son escasos los estudios científicos
que demuestren la eficacia de la mayoría de sustancias
Requerimientos de micronutrientes nutricionales que se comercializan como ergogénicas,
es decir, productoras de energía. A continuación repa-
Hay casos concretos de deportistas en los que puede saremos algunas de las ayudas ergogénicas nutricionales
detectarse una deficiencia vitamínica o mineral. Esto se utilizadas, su fundamento y eficacia.
aprecia con mayor frecuencia en aquellos que deben
observar un estricto control del peso y los que descui- Manipulación de la ingesta de hidratos
dan su alimentación. Recordemos que las mujeres que de carbono
toman anticonceptivos orales pueden necesitar suple-
mentos de ácido fólico. También es recomendable que Se pretende conseguir los máximos depósitos de glucó-
los adolescentes deportistas evalúen sus niveles corpo- geno muscular para retrasar la aparición de la fatiga.
rales de hierro de modo regular, especialmente aquellos
que realizan deportes de resistencia, puesto que se ha • Técnica de supercompensación o de carga de glucógeno.
comprobado que un 10% de los varones y un 25% de La técnica original consistía en entrenar con intensi-
las mujeres que realizan carreras de fondo y medio dad e ingerir, durante tres días, una dieta muy pobre
fondo tienen deficiencias clínicas o subclínicas de hie- en HC; después se hacían tres días de entrenamiento
rro. De ellos, el 30% de los varones y el 80% de las más suave siguiendo una dieta rica en HC. Actual-
mujeres tienen niveles bajos de ferritina, con gran ries- mente se ha comprobado que hay un gran riesgo de
go de anemia. lesiones si se entrena hasta el agotamiento en la se-
Respecto al calcio, una actividad física adecuada es mana de la competición, y que la dieta pobre en HC
una práctica recomendable para una buena formación es poco apetecible, suele provocar alteraciones diges-
ósea, pero una práctica deportiva excesiva puede pro- tivas, irritabilidad, vértigos y cansancio. Por ello se
ducir fenómenos de descalcificación. Esta circunstancia han desarrollado técnicas menos agresivas como el
debe tenerse muy en cuenta, especialmente en el caso régimen disociado.
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Por otro lado, y aunque algunos estudios indicaban lo suplementos comerciales de carnitina contienen DL-
contrario, investigaciones recientes, realizadas con carnitina, fisiológicamente inactiva en humanos, y
cuidadosos diseños experimentales no han podido que puede producir un descenso en la concentración
constatar los efectos que supuestamente deberían tener de L-carnitina tisular, la forma activa, lo que a su vez
sustancias como arginina, tirosina, lisina, alfa-cetogluta- puede ocasionar debilidad muscular. Del mismo
rato u ornitina ni sus mezclas sobre los niveles de hor- modo, ningún estudio en humanos avala la idea de
mona del crecimiento, somatropina, insulina o testoste- que los suplementos de inosina puedan incrementar la
rona, para estimular el crecimiento muscular y reducir captación de oxígeno y los niveles de ATP muscular.
los depósitos de grasa. En cambio, la ingesta excesiva de todas estas sustan-
De hecho, no parece que la hormona del crecimien- cias nitrogenadas aumenta el peligro de deshidrata-
to o el aumento de la insulina sérica desarrollen la ción, pues 1 g de urea se excreta junto a 50 ml de
musculatura del deportista sano y, en cambio, la insuli- agua. El exceso de aminoácidos ramificados puede
na puede interferir en el metabolismo de los principios aumentar la concentración de amoníaco, produciendo
inmediatos. Tampoco está demostrado que los aminoá- en principio fatiga muscular y en último término
cidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) puedan efectos tóxicos.
contrarrestar la disminución de serotonina cerebral y
retrasar la aparición de la fatiga. Del mismo modo, no Suplementos de creatina
se ha podido demostrar que el consumo de ácido
aspártico disminuya la fatiga al participar en la detoxifi- La creatina se encuentra en la carne y el pescado y se
cación del amoníaco. sintetiza en el páncreas, el hígado y el riñón. La crea-
Respecto a la administración de suplementos con tina muscular tiene varios efectos: su transformación
beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB), producto del en fosfocreatina es una fuente energética en deportes
metabolismo de la leucina, aunque aumenta la masa de alta intensidad, rechaza los hidrogeniones produci-
muscular y disminuye la masa grasa en animales, los dos por el sistema anaeróbico del ácido láctico dismi-
resultados de estudios en humanos son contradicto- nuyendo la fatiga y aumenta el volumen y la fuerza
rios. Por lo que se refiere a la carnitina, se emplea muscular. Aunque no se conocen los efectos a largo
para facilitar el uso de los ácidos grasos como sustrato plazo de la administración de suplementos con creati-
energético y ahorrar el de HC, pero este efecto no se na, diversos estudios demuestran que suplementos
ha demostrado en humanos. Además, la mayoría de orales de monohidrato de creatina (20-25 g/día,
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divididos en cuatro tomas durante cinco días) A y E, el betacaroteno, el coenzima Q, los compuestos
aumentan el rendimiento en deportes que implican fenólicos, seleniol o superóxido dismutasa y sus fuentes
sprints, saltos, lanzamientos, fútbol, baloncesto, en naturales (ginseng, espirulina, etc.), los resultados de los
las series de 400 m y 1.000 m o, incluso, en el estudios de suplementación con estas sustancias no son
entrenamiento con pesas en halterofilia y culturis- concluyentes.
mo. Tras esta carga de creatina, 2-4 g diarios duran-
te tres meses evitan la disminución de los depósitos. Bicarbonato sódico y citratos
Una vez transcurrido este período deja de usarse
durante un mes. Estas sustancias son capaces de taponar el exceso de
Recientemente han aparecido estudios que cues- hidrogeniones y podrían, teóricamente, retrasar la apa-
tionan la necesidad de ir realizando cargas de creatina rición de la fatiga muscular en deportes de alta intensi-
y apuntan que puede conseguirse el mismo efecto dad. Algunos estudios indican que la ingesta de
con 2-4 g diarios sin períodos de descanso. Cabe des- dosis > 0,3g/kg una hora antes del ejercicio reducen la
tacar que el músculo tiene una capacidad limitada para percepción psicológica del esfuerzo, pero esa cantidad
almacenar creatina, por lo que suplementos superiores suele ocasionar molestias gastrointestinales.
a 25 g/día no tienen sentido, e incluso pueden facilitar
la deshidratación. Por este motivo, los suplementos con Otros
creatina no suelen producir ningún efecto en deportis-
tas que, por su constitución, ya cuentan con unos • Cafeína. Ayuda ergogénica, especialmente en ejerci-
depósitos musculares ricos en esta sustancia. Al contra- cios de resistencia, a dosis de alrededor de 6,5 mg/kg
rio, el beneficio es más acusado en deportistas con peso corporal, horas antes del ejercicio. Para un va-
niveles bajos de creatina, como los vegetarianos. Tam- rón de 70 kg serían el equivalente a 4-5 tazas de ca-
poco son útiles en deportes de resistencia ni en depor- fé. Dosis mayores pueden producir una excreción en
tistas aficionados que entrenan unos pocos días a la orina mayor a 12 mg/l que está considerada como
semana. dopaje.
Los suplementos más recientes incorporan a sus fór- • Colina y lecitina. Algunos estudios demuestran que
mulas zumo de uva o dextrosa y ácido lipoico para los corredores de maratón presentan una disminu-
estimular la secreción de insulina y, con ello, la entrada ción de la colina sérica y, teóricamente, podrían
de creatina en la célula muscular. beneficiarse de un suplemento de este tipo, pero
ningún trabajo ha correlacionado la falta de colina
Suplementos de vitaminas y minerales con una disminución en la acetilcolina producida,
ni con el rendimiento del deportista. Por otro lado,
Las deficiencias en vitaminas y minerales pueden redu- los suplementos comerciales de lecitina contienen
cir el rendimiento deportivo, pero no existen pruebas tan sólo un 35% de fosfatidilcolina y de ésta, tan
que avalen que ingiriendo cantidades mayores a las solo un octavo es colina, cantidades, por tanto, in-
recomendadas se incremente. La vitamina B12 es esen- significantes.
cial en la síntesis de ADN y por ello los culturistas usan • Piruvato. Producto del metabolismo de la glucosa.
esta vitamina o una coenzima suya, el dibencobal, para No hay suficientes estudios al respecto, pero se esti-
aumentar la masa muscular y fuerza muscular, pero ma que 2-5 g/día podrían aumentar la resistencia y
ningún estudio ha demostrado este efecto. Si bien es disminuir la fatiga al optimizar la extracción muscu-
cierto que el ejercicio promueve la formación de radi- lar de glucosa. Su acción aumenta cuando se admi-
cales libres y podría resultar útil un incremento en la nistra junto a glicina. Ocasionalmente, puede causar
ingesta de sustancias antioxidantes, como las vitaminas diarrea.
• Aceite de trigo. El octacosanol de este producto au-
menta el tiempo de reacción neuromuscular, pero
no hay suficientes estudios sobre la relación entre su
concentración y el rendimiento. ■
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