Educación Física Alimentación saludable

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1. INTRODUCCIÓN. CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA

Comer no es lo mismo que nutrirse. Engullir alimentos sin pensar lo que se

hace puede llevarnos a que nuestro organismo falle más de lo debido;
podemos encontrar personas muy bien alimentadas pero malnutridas, cuando
los alimentos que consumen no aportan nutrientes suficientes o son de baja
calidad (ejemplo: comer mucha bollería, patatas fritas, bebidas azucaradas y
poca verdura, carne, pescado o yogur).
La estatura y el peso de las personas dependen de muchos factores. Uno
de los más importantes es la alimentación. En la adolescencia se produce uno
de los “estirones” más importantes. El crecimiento es de 20 a 22 cm, que
suponen el 25% de la estatura total. También se adquiere en esta etapa el 50%
de la masa esquelética y el 50% del peso definitivo. Debido a todo esto se
considera a vuestra edad (la adolescencia) como una etapa de gran interés
nutricional.
La nutrición es la ciencia que
se encarga de darnos los
conocimientos necesarios para
alimentarnos de forma correcta.
Cuando hablamos de dieta
equilibrada, nos estamos
refiriendo a aquella manera de
alimentarnos que nos permite
obtener de los alimentos los
nutrientes necesarios para
mantener nuestra salud y que se
adapta a nuestras necesidades
individuales: edad, sexo, actividad
física, estilo de vida...
La alimentación, por tanto, debe
proporcionar el suministro imprescindible para:

 Construir y renovar células y tejidos (función plástica)

 Mantener los procesos internos de funcionamiento, como la
respiración, la digestión, las reacciones químicas del
metabolismo, etc. (función reguladora)
 Obtener energía para el trabajo y las actividades deportivas.
(función energética)

Para que una dieta sea equilibrada hay que tener en cuenta cuatro
puntos:

1. Tanto gastas, tanto debes comer. La ingesta de calorías debe ser por
tanto igual al gasto calórico. Si la ingesta es mayor que el gasto
aumentamos de peso, mientras que se es menor perderíamos peso.

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CHICOS
Edad Peso Talla Kcal
10-12 35 144 2.200
12-14 44 157 2.400
14-16 55,5 168 2.650
16-18 64 176 2.850

CHICAS
Edad Peso Talla Kcal
10-12 36,5 145 1.950
12-14 46,5 157 2.100
14-16 52 163 2.150
16-18 54 163 2.150

2. La alimentación no sólo debe ser adecuada en CANTIDAD sino

también en CALIDAD. Es decir, en que proporción debemos ingerir los
diferentes alimentos.
Principios Dieta equilibrada Dieta deportista
inmediatos
Hidratos de 55-60% 60-70%
carbono (glúcidos)
Grasas (lípidos) 20-25% 15-20%
Proteínas 15% 15%
(prótidos)

3. Distribución de las comidas, número de ellas y cantidad en cada

una.
Comidas diarias Reparto Alimentos
preferentes
Desayuno 25% HC
Comida 35% HC, P, G
Merienda 15% HC
Cena 25% HC, algo de P y
algo de G

4. Preparación, condimentación y mezcla de los alimentos. Va a tener

una influencia grande en su composición final, número de calorías que
proporcionan, etc.

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2. COMPONENTES DE LOS ALIMENTOS

Cada alimento está compuesto por diferentes nutrientes los cuales, a su

vez, tienen una función biológica distinta. Así, unos proporcionan energía, otros
ayudan al desarrollo de diferentes estructuras del organismo (hidratos de
carbono, proteínas y grasas), mientras que otros participan en distintos
procesos metabólicos y que, aun sin reunir las características anteriores,
también son vitales para el organismo (vitaminas y minerales). Por tanto, los
vamos a dividir en:

LOS QUE PRODUCEN ENERGÍA

 Hidratos de carbono: alimentos energéticos rápidos (fuente de
energía cuando hacemos deporte.
 Lípidos o grasas: mayores reservas calóricas aunque
energéticamente más lentos.
 Proteínas: función plástica; sólo se utilizan como fuente de
energía en circunstancias extremas.

LOS QUE NO PRODUCEN ENERGÍA

 Agua.
Aportación diaria de AGUA
Aportación previa a la actividad
física
Aportación extra en actividades
deportivas
Rehidratación post-ejercicio
2 litros, mínimo
400 ml unos 15 minutos antes
150 – 250 ml cada 15 minutos
500 ml al acabar y luego 250 ml
cada 15 minutos, al menos la 1ª
hora.

 Vitaminas y minerales. Hacen falta en cantidades pequeñas y una

dieta equilibrada cubre de sobra estas necesidades. Son
sustancias consideradas como nutrientes esenciales porque
cumplen funciones relevantes en multitud de procesos
enzimáticos del metabolismo; algunos minerales actúan como
formadores de estructura como ocurre en huesos y dientes.
 Fibra. Es buena para la eliminación de los desechos intestinales

3. HIDRATOS DE CARBONO. (También se les llama

glúcidos).

Son las sustancias energéticas más rápidamente utilizables por el cuerpo y

proporcionan energía para el trabajo y las actividades deportivas. Entre el
50% y el 60% de las calorías que tomamos deben ser de hidratos de
carbono, es decir, constituyen la principal fuente de energía de la
alimentación humana.
Proceden mayoritariamente de los vegetales (cereales, verduras, hortalizas,
frutas, legumbres), aunque están también presentes en el mundo animal.

1 gr. GLUCOSA 4 CALORIAS

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Pueden ser:
A) SIMPLES O RÁPIDOS. Dulces,
mermelada, miel, azúcar, bebidas
azucaradas (cocacola, fanta, etc.),
etc.
- Pasan rápidamente a la
sangre (glucemia
sanguínea).
- En exceso se utilizan para
fabricar grasas.
- La recomendación es que
este tipo no sean más del
10% de total calórico que
hay que ingerir en forma de
HC.
Los HC simples mejor tras la comida o
con ella (postre).

B) COMPLEJOS O LENTOS. Pasta, pan ,

arroz, trigo, patatas, alubias, judías,
guisantes, lentejas, garbanzos,
plátanos, castañas, etc.
- Se asimilan más lentamente y
por lo tanto son más
beneficiosos.
- La pasta “aldente”, es decir, que
se quede “durita”, cuanto más
se pasa más rápido la asimila el
organismo y por tanto menos
beneficiosa.
- Cuidado con poner la pasta con
una salsa rica en grasa animal
porque se convierte en un plato
mayoritario de grasa.

4. GRASAS O LÍPIDOS

Es un nutriente energético pero más lento que los hidratos de carbono, se

utiliza como reserva de energía (como ves a continuación, de cada gramo
de grasa se obtienen 9 calorias, más del doble que de hidratos de carbono,
por lo que con menos peso se reserva más energía) y empieza a utilizarse
como fuente de energía cuando se van acabando los hidratos de carbono;
debido a esto, si queremos consumir grasas haciendo un ejercicio, este
debe durar mucho tiempo (más de 45 minutos).

1 gr. ACIDOS GRASOS 9 CALORIAS

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Pueden ser:

A) SATURADOS. O grasas malas (ricas en colesterol). Se encuentran en

las grasas de los animales terrestres (cerdo, ternera, cordero, etc.) y en
los aceites de origen vegetal (coco y palma). Por ello también se
encuentran en todos los productos derivados de estos o que los
contengan, como leche entera, mantequilla, nata, quesos, embutidos,
productos de pastelería y bollería.

B) INSATURADOS (a su vez se dividen en monoinsaturados y

poliinsaturados). O grasas sanas. Evitan los depósitos de grasas en los
vasos sanguíneos. Son las grasas de origen vegetal y del pescado. Se
encuentran también en los frutos secos y el aguacate.

CONTENIDOS EN ACIDOS GRASOS DE ACEITES Y UNTES

Poliinsaturados Monoinsaturados Saturados
Aceite de girasol 46 40 12
Aceite de oliva 7 76 11
Mantequilla 2 27 46
Las cifras indican % sobre el total (no suman 100 porque hay otros ácidos
grasos). Lo más sano es más monoinsaturados que poliinsaturados, y bajo
contenido en saturados.

Las grasas saturadas deben constituir menos del 10% del total de calorías
aportadas por las grasas. Su consumo excesivo puede ocasionar obesidad y se
halla relacionado con la génesis de muchas enfermedades, especialmente la
arteroesclerosis (depósito de grasa en las arterias) y sus complicaciones
(infarto de miocardio).

Para reducir el contenido de grasas en mi dieta debo hacer lo siguiente:

- Tomar los productos lácteos (leche, yogur, etc.) desnatados.
- Comer menos huevos (5 o 6 a la semana) y menos mantequilla.
- Comer menos carne de cerdo y embutidos.
- Reducir los fritos y salsas grasientas.

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Las leguminosas (lentejas, garbanzos, alubias, etc.) contienen una fibra que
secuestra gran parte del colesterol presente en el intestino durante la digestión
y disminuye la síntesis de colesterol en el hígado.

El tomar más de 2 o 3 tazas al día de café expreso puede aumentar el

colesterol.

¡STOP COLESTEROL!

El aumento de colesterol en la sangre se relaciona con la arteroesclerosis y

las enfermedades cardiovasculares. Estas enfermedades, en los países
desarrollados son la primera causa de mortalidad, es decir, de enfermedad y
muerte, entre adultos.

¿Qué es el colesterol?
Es una sustancia grasa producida por el hígado, pero también es absorbido
por el organismo a partir de ciertos alimentos como el huevo, carnes, grasas,
vísceras, productos derivados de la leche y otros de origen animal. Es una
sustancia normal del organismo y además imprescindible para aspectos tan
importantes como la producción de hormonas, forma parte también de la
estructura y composición de todas las células del organismo.

El colesterol y el resto de las grasas (como los triglicéridos) llega a las células
transportadas por unas proteínas especiales denominadas lipoproteínas, Las
encargados de llevar el colesterol son:

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 LDL o lipoproteínas malas (“colesterol malo”). Llevan el colesterol a los

tejidos pero depositan parte del mismo en las paredes de las arterias
pudiendo provocar ARTEROESCLEROSIS.
 HDL o lipoproteínas buenas (“colesterol bueno”). Recogen el colesterol
sobrante de los tejidos e incluso arrastran parte del depositado en las
arterias.

Se ha comprobado que el hacer ejercicio regularmente incrementa la

proporción de lipoproteínas HDL y es por esto que las personas que
hacen ejercicio tienen menos riesgo de sufrir arterosclerosis.

El colesterol no produce ningún dolor ni síntoma, sólo existe un método

para medirlo mediante un sencillo análisis de sangre.

¿Qué puedo hacer para evitar tener alto el colesterol?

 Aumentar el consumo de pescados, verduras, hortalizas, legumbres,
cereales y frutas.
 Disminuir el consumo de embutidos, vísceras, carnes grasas, leche
entera, quesos grasos y bollería industrial.
 Abandono total del tabaco.
 Ingerir la menor cantidad posible de alcohol.
 Hacer ejercicio físico (hace aumentar las lipoproteínas HDL (“colesterol
bueno”).
 Controlar nuestra tensión arterial.

5. PROTEÍNAS.

Las proteínas son muy importantes para el desarrollo del cuerpo humano,
cumplen un papel principalmente de carácter estructural y funcional.

1 gr. PROTEÍNAS 4 CALORIAS

Las proteínas sólo se utilizan como fuente de energía circunstancias extremas.

El organismo se las reserva para otras funciones (enzimas, hormonas,
anticuerpos, etc.).

Están formadas por partículas muy pequeñas llamadas aminoácidos de los

cuales 8, que se conocen como aminoácidos esenciales, no pueden ser

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producidos por el organismo y tienen que ser introducidos mediante la dieta, es

decir, con los alimentos.

Si atendemos a su procedencia, existen dos tipos de proteínas:

- Proteínas de origen animal: proceden de la carne, pescado,
leche y huevos, así como de los derivados cárnicos (embutidos,
jamones, patés, etc.) y derivados lácteos (yogures, quesos,
natillas, etc.). Estas proteínas son las de mayor calidad (mayor
valor biológico).
- Proteínas de origen vegetal: provienen de los cereales, las
legumbres, los frutos secos y la soja. Estas proteínas son de
inferior calidad, pero la combinación entre ellas (por ejemplo
cereales y legumbres) nos permite obtener proteínas similares a
las de origen animal. La mezcla de lentejas o garbanzos con
arroz, lentejas con acelgas, o garbanzos con espinacas puede
equipararse, nutricionalmente, con las proteínas de la carne.

Entre carne y pescado debe haber alternancia pero es más sano que haya más
frecuencia de pescado. Respecto a la preparación de la carne:
- Lo más recomendable es ASARLA lentamente en su jugo y
añadirle una guarnición de verduras.
- Lo menos recomendable es FREIRLA porque aumenta su
cantidad de grasas.
- No más de 2 o 3 veces carne a la semana.

6. LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES.

Son un grupo de sustancias

consideradas como nutrientes
esenciales pero que no aportan
ningún valor energético. Su principal
valor radica en que cumplen
funciones relevantes en multitud de
procesos enzimáticos del
metabolismo y algunos minerales
actúan como formadores de
estructura como ocurre en huesos y
dientes.

Las vitaminas las encontramos fundamentalmente en frutas y verduras. Hacen

falta en cantidades muy pequeñas y si se realiza una dieta correcta no es
necesario un aporte externo.

Respecto a los minerales, hay tres que no deben faltar en nuestra dieta: calcio,
hierro y yodo.

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7. FIBRA.

Se define fibra alimentaria o dietética a aquellos polisacáridos de los vegetales,

resistentes a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas, que pueden ser
fermentados totalmente o parcialmente por la flora bacteriana en el intestino
grueso.

Según el grado de fermentación y solubilidad, las fibras se pueden clasificar en:

 Fibras solubles (fermentables y viscosas), que actúan
enlenteciendo el vaciado gástrico, la absorción de
nutrientes (pueden disminuir la absorción de azúcares y
colesterol) y retrasando el tránsito intestinal (efecto
antidiarreico).
 Fibras insolubles, que son escasamente fermentadas y
por tanto se excretan prácticamente íntegras por las
heces. Por su capacidad de retener agua, aumentan la
masa fecal y es muy bueno para el estreñimiento.

8. PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL.

El porcentaje de grasa corporal es un valor ligado al sexo. Las mujeres, a partir

de la pubertad y como consecuencia de sus hormonas femeninas, tienden a
acumular más grasa en su cuerpo. Además, esos depósitos de tejido adiposo
se concentran fundamentalmente alrededor de las caderas y en los glúteos,
como una forma de aislamiento y protección de su área de posible gestación.
En los hombres, la testosterona promueve aumento de la masa muscular y
descenso de los depósitos grasos, aunque éstos tienden a localizarse en la
zona abdominal.

PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL SOBRE PESO TOTAL

HOMBRES MUJERES
Obesos > 20 % > 30%
Estándar sedentario 15-20% 20-30%
Deportista entrenado 10-15% 14-18%
Deportista élite 4-8% 9-12%

Puedes calcular tu porcentaje de grasa corporal utilizando las gráficas que

aparecen en los anexos. Los resultados que obtengas son siempre relativos y
para saber realmente si tengo un problema de obesidad debe ir al endocrino
para que me haga un cálculo más exacto.

¿QUÉ ES LA OBESIDAD?.
La obesidad es una acumulación excesiva de grasa en el cuerpo.
Los deportistas pueden tener un peso mayor al considerado normal sin
estar obesos, esto es debido al desarrollo de su masa muscular y no a la
acumulación de grasa.

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 ¿Cómo puedo saber si mi peso es el adecuado?.

Existen numerosos métodos para diagnosticar la obesidad pero en la
práctica el más utilizado es el cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC).
IMC = Peso en kilos dividido entre la altura en metros al cuadrado.
Una vez que tengas calculado tu IMC debes compararlo con la siguiente
tabla:
TABLA IMC
Peso insuficiente < 18,5
Normopeso 18,5 – 24,9
Sobrepeso grado I 25 – 26,9
Sobrepeso grado II (pre-obesidad) 27 – 29,9
Obesidad tipo I 30 – 34,9
Obesidad tipo II 35 – 39,9
Obesidad tipo III (mórbida) 40 – 40,9
Obesidad tipo IV > 50

Un índice entre 18,5 y 24,9 se considera normal, a partir de un IMC de 27

nos cuidaremos más, y cuando supera este índice la cifra de 30 tendremos
que plantearnos seriamente nuestros hábitos de vida para no comprometer
nuestra salud. Las claves son comer de un modo más equilibrado y
aumentar nuestra actividad física.

9. ¿DIETA O EJERCICIO?

A las muchas personas que quieren adelgazar a base de probar variadas dietas, a cual
más martirizante, habrá que insistirles en que la gordura es tanto una cuestión de
comer en exceso como de falta de ejercicio, pero que para mantener un cierto peso
es más importante el nivel de actividad física que el de la ingestión de calorías.

Las dietas hipocalóricas (bajas en calorías) no son el método más

adecuado para perder peso por:
- La perdida de peso en los primeros días se debe a la disminución
de las reservas de glucógeno y del agua asociada a él.

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- La perdida de grasa disminuye a medida que la dieta se prolonga

en el tiempo.
- Provoca una disminución del metabolismo basal por lo que
nuestro gasto de energía disminuye.
- Sólo entre el 50 y el 75% de la masa perdida es grasa.
- Tiene un efecto “rebote” y en cuanto empezamos a comer normal
hay una acumulación mayor de grasas.

¿Qué es entonces lo más saludable?

 Que la dieta sea equilibrada en cantidad y calidad.
 Realizar ejercicio físico de forma regular.

10. RECOMENDACIONES GENERALES

Una alimentación es saludable cuando se ajusta a nuestras

necesidades, es variada y bien proporcionada. La alimentación debe tener
todos aquellos elementos que aseguren nuestro bienestar tanto físico como
intelectual y emocional.
Eligiendo bien los alimentos que consumimos podremos apostar por una
mayor calidad de vida.
En nuestra dieta existen excesos y consumos deficientes de algunos
alimentos, para corregirlos te recomendamos que:
 Aumenta el consumo de fibra, cereales integrales, fruta y verdura.
 Promueve el consumo de ensaladas constituidas por alimentos crudos.
 Incentiva el consumo de pescado.
 Promueve el consumo adecuado de leche, evitando tanto su baja
ingesta como su exceso y preferentemente consumir los desnatados o
bajos en grasas.
 Reduce la cantidad de azúcar y alimentos azucarados, refrescos y
zumos artificiales.
 Reduce las grasas saturadas de la dieta que proceden de carne,
embutidos y bollería industrial.
 Reduce los alimentos fritos de la dieta especialmente aquellos que como
las patatas fritas de bolsa o similares sufren una fritura industrial.
 Trata el alcohol como una droga que debe aprender a usarse con mucha
moderación en el caso de su consumo.
Consejos para sentarse a la mesa:
 Siéntate a comer sin estrés.
 Preferiblemente no enciendas la televisión mientras comes, a esa hora
no suelen dar buenas noticias y puede afectar a nuestra digestión y
nuestra capacidad de disfrutar de la comida.
 Aprovecha para escuchar música y tener una conversación tranquila.
 Mastica bien. Hay que tratar de ser el último en levantarse de la mesa.
Otras recomendaciones:
 No te saltes ninguna comida. Lo ideal es hacer cinco comidas al día.
 Empieza cada comida con un plato de ensalada cruda o de verduras.
 Come legumbres tres veces por semana.
 Come más pescado que carne.

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 Bebe agua, de litro y medio a dos, tengas o no tengas ganas.

 Come al menos tres piezas de fruta al día, siendo al menos una cítrica
(naranjas, mandarinas, pomelos, kiwi).
 Come alimentos ricos en hidratos de carbono en todas las comidas del
día; pan, pasta, legumbres, arroz ...
 No abuses de los refrescos de cola ya que perjudica a los huesos.
 Evita en la medida de lo posible la comida rápida, como las
hamburguesas o perritos calientes.

11. LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS.

Es una forma fácil de iniciarse en cómo hacer una dieta equilibrada.

En el desayuno y
merienda incluye un
alimento de cada
color. En el almuerzo
y la cena toma un
alimento de cada
sector.

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12. LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS.

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13. HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN EN LOS JÓVENES DE

SEVILLA.

La alimentación de las/los jóvenes sevillanas/os entre 14 – 19 años,

según un estudio reciente elaborado por el Excmo. Ayto, es pobre en
hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales y muy rica en proteinas
animales, grasas saturadas y sodio. Se consumen muy pocas frutas y
verduras y no se usan por lo general los cereales integrales. Se abusa de
los refrescos, la bollería, los zumos industriales, las carnes y embutidos, la
comida precocinada y en general de los alimentos fritos.

Los jóvenes salen y comen fuera de sus casas incluso en edades muy
tempranas. Los lugares que frecuentan se ajustan al presupuesto con el
que cuentan y que suelen ser establecimientos de comida rápida que para
fidelizar el consumo, unen a sus asequibles precios, un marketing agresivo
que liga emocionalmente al joven a sus productos (fiestas de cumpleaños,
regalos, descuentos...).

Tan importante es el qué se come como el cómo se come. Los jóvenes

mastican poco, comen deprisa y tienen una percepción equivocada de lo
que significa comer pausadamente. Comer deprisa favorece la obesidad y
trastornos de origen digestivos.

Un porcentaje nada despreciable de nuestros jóvenes hacen dieta para

controlar el peso, es especialmente preocupante que la mayoría lo haga sin
ningún control sanitario, especialmente cuando analizamos su nivel de
conocimientos con relación a la dietética y la alimentación.

Los más preocupados por su peso, desequilibran más su dieta, eliminando

de ella alimentos como los hidratos de carbono con lo que perpetúan el
problema.

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