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com/blog/2008/01/las-tres-claves-del-crecimiento-muscular/
Aparte de esto, escuchamos a “expertos” decir que no es necesaria nutrición extra para hacer
crecer el músculo. Nos dan ejemplos de personas que ganan cantidades significativas de músculo
comiendo 1.500 calorías al día de comida rápida y tartas. Por otro lado, hay gente que no gana ni
una onza a menos que realmente se aten una bolsa de comida y tomen una actitud de emplear
horas frente a la mesa intentando subir la aguja de la balanza. ¿Qué es lo que sucede entonces?
Para comprender todo esto necesitamos conocer las 3 claves del crecimiento:
Estimular el crecimiento
El entrenamiento estimula los músculos para que crezcan. No es una observación muy aguda,
pero cualquier trabajo que se haga, si los músculos no están acostrumbrados, causará rotura de
proteínas en los músculos. Asumiendo que el suministro de nutrientes y las señales anabólicas
sean lo bastante óptimas, el cuerpo reparará el músculo dañado con un poco más de proteína para
hacerlos un poco más grandes que antes. Da igual como creemos el estímulo (levantamiento de
pesas tradicional, isométricos, strongman, trabajos manuales, repeticiones parciales, bandas de
goma, levantamiento de rocas, empujando coches, repeticiones negativas o lo que sea), todos los
trabajos físicos producen tensión y niveles más grandes de volumen o tensión de los que el
músculo está acostumbrado estimulan la rotura de proteína. Cuantas más células musculares
haya en un grupo muscular dado, mayor será el potencial de crecimiento que se tendrá en ese
músculo. Aunque los estímulos pueden variar, un músculo solo puede responder a una cantidad
de estímulo determinada. En otras palabras, si logramos estimular el crecimiento en 1 o 2 series,
por hacer 20 series no se va a producir un crecimiento 10 veces más rápido.
Imagina que estás encerrado en una jaula en un campo de concentración y que dependes
totalmente de que alguien te traiga la comida. Digamos que tienes dos opciones: mantenerte en el
mismo tamaño y quemar la misma cantidad de energía o volverte más grande y por tanto usar
más energía. Ahora recuerda que no sabes cuando te traerán la siguiente comida y que cantidad
será. En una semana puedes pasar 3 días sin comer nada y a la siguiente puede ser que te traigan
3 comidas al día. ¿Elegirías ponerte grande e incrementar tu necesidad diaria de energía cuando
es posible que un periodo de escasez esté próximo? Probablemente no.
Los músculos tienden a suponer que pronto va a haber una escasez de comida, a menos que
les digas lo contrario.
Si las células de tus músculos crecen, también crecen sus necesidades diarias de energía. El
cuerpo está siempre esforzandose por funcionar de la forma más eficiente posible en el caso de
que un periodo de hambre se presente. Músculos más grandes requieren cantidades más grandes
de comida, y esto no es algo bueno si hay una escasez de alimentos en un futuro cercano.
Esto quiere decir que para que un músculo crezca, necesita una seguridad una señal fuerte que le
diga “Ok estamos muy bien alimentados y podemos volvernos grandes sin preocuparnos de que
haya un déficit de nutrientes”. ¿Qué es lo que manda esa señal? Mayormente un exceso crónico
de nutrientes, lo cual significa depósitos de glucógeno llenos y un flujo constante de aminoácidos
(proteínas).
Variables genéticas y Experiencia
También hemos de hacer notar que el crecimiento debido a la alimentación y el crecimiento que
resulta de las hormonas anabólicas van de la mano. Cuando nos alimentamos bien y manejamos
los niveles de estrés el crecimiento no es necesariamente debido solo a la comida, sino también a
una optimización del estatus hormonal que maximiza las señales hormonales de crecimiento.
La relevancia de todo esto es que si maximizamos el estímulo, los suminisros y las señales
anabólicas naturales, tendremos un entorno superior para el crecimiento del músculo.
Inicialmente, se puede obtener una respuesta de crecimiento de cualquier cosa. Esto es el porqué
si tomamos a una persona sedentaria y la ponemos a levantar pesas, incluso con hábitos
alimenticios no óptimos y un déficit calórico aún ganará algo de músculo. Por ejemplo digamos
que alguien compra una barra y decide comenzar a entrenar sus brazos un par de veces por
semana. Inicialmente, incluso aunque pierda algo de peso, seguramente conseguirá añadir un
centímetro y medio a sus biceps.
Crecimiento=Reparación en exceso
La hipertrofia localizada que se produce con el entrenamiento es ni más ni menos que una
reparación en exceso de los músculos (que son dañados mediante el entreno). Lo importante es
que hay un límite de cuanta reparación en exceso puede el cuerpo crear por si mismo a menos
que se añadan mediante la alimentación materiales en exceso, y señales anabólicas en exceso.
Este punto puede variar de una persona a otra de forma que unos pocos serán capaces de
permanecer en el mismo peso y ser capaces de tener un crecimiento significativo general o sólo
en un area del cuerpo y algunos pueden ganar un poco de músculo sin prestar mucha atención a
incrementar su nutrición.
Los efectos del entrenamiento en si mismo son localizados. Sin embargo, los efectos de la
alimentación y las hormonas tienden a ser sistémicos. Esto quiere decir que no se puede relegar
su acción a una parte específica del cuerpo. Tienden a afectar al cuerpo al completo y causar
crecimiento en conjunto.
Si tomamos a una persona sedentaria y la sobrealimentamos durante 2 semanas, probablemente
ganará unas pocas libras de masa muscular y unas cuantas de grasa. Esa masa muscular creada
tenderá a estar distribuida por todo el cuerpo y no sólo en un area. Lo mismo sucede si
suministramos a esa persona inyecciones de esteroides: ganará músculo a lo largo de todo su
cuerpo.
Digamos que una persona comienza a entrenar, come sólo para mantenerse y aumenta sus brazos
de 32,5 cm a 36,5 cm y entonces se estanca. En este punto ya ha aprovechado toda la señal de
estímulo que puede conseguirse por sí sola. Sus brazos han alcanzado un estado de homeostasis.
Sus células se han adaptado al impulso del estímulo que se ha puesto sobre ellas así que ya no
causa daños estructurales cuando realiza ejercicios de curl y , aunque cambie su rutina un poco
de forma que pueda estimular roturas en sus fibras, aún tiene dos problemas:
A: Con su dieta actual y la cantidad de nutrientes que llegan a las células de sus brazos no es
suficiente para proveer un exceso que estimule el crecimiento.
B: La cantidad de hormonas anabólicas circulando por su cuerpo no son señal suficiente para
incrementar la síntesis de proteínas en sus brazos.
Claramente, para conseguir que sus brazos se vuelvan más grandes tiene o bien que comer más o
incrementar sus niveles de hormonas anabólicas, y ambas cosas afectan al cuerpo de forma
global. Asi pues, para continuar haciendo crecer sus brazos, su cuerpo al completo tendrá que
crecer en cierta medida. Cuando alcanzamos nuestro máximo nivel debido sólo al entrenamiento,
la media de crecimiento en todo el cuerpo para aumentar unos 2,5 cm en el brazo es de unos 7
kilos. Así, si la persona de nuestro ejemplo quiere aumentar a unos brazos de 38.75
probablemente tenga que ganar un total de 7 kilos en conjunto.
Conclusiones
Traducido del artículo “The three S’s – Three keys to creating muscle” publicado en http://www.higher-faster-
sports.com por Kelly Baget