indicaciones generales:

Si usted se encuentra en período de embarazo, lactancia o toma medicación como

antihipertensivos, ansiolíticos, antidepresivos, corticoides o se inyecta insulina debe ser
valorado por una Nutricionista o médico antes de comenzar.
Esta guía alimentaria es una asistencia para que usted pueda alimentarse sano y equilibrar su
peso. No es Dieta.

Alimentos que NO deben consumirse en esta etapa

No azúcar – No frutas – No lácteos – No harinas

NO: almendras, arroz blanco/integral, barras cereal, cereales (copos, trigo, maíz, avena),
cerveza, dulce de leche, facturas, tortas.

NO: flan, frutas, gaseosas, galletas de agua, salvado, gluten, dulces, saladas. Gelatinas.
Golosinas. Tostadas de gluten. Galletas de arroz.

NO: helados, jugos de fruta, leche, yogures, palta, pochoclo, polenta, picadillo, postres.

NO PRODUCTOS LIGHT: (Por ej.: Ser, Magna; coca zero, gelatina light, Terma, postres o
yogures light, etc.)

NO LEGUMBRES: arvejas, porotos, soja, garbanzos, etc. No licores, maicena, maní.

NO ESTAS VERDURAS: batatas, choclo, papas, remolacha.

NO ESTOS FIAMBRES: salchichón, salchichas,

mortadela, salame.

Única fruta permitida: limón.

NO: mermeladas, miel, milanesas, nueces.

NO: pan integral, pan blanco, panqueques, paté.

Alimentos permitidos en la etapa de descenso de peso

SÍ SE PUEDE: Carnes (libre). Cabrito, cordero, cerdo magro, conejo, pollo, vaca: cuadril,
paleta, peceto, lomo, vacío, nalga, molida especial, hígado, lengua, mondongo, etc. Fiambres
magros: lomito, pastrón, jamón cocido y crudo, arrollado de pollo, pechuga de pavo, etc.

SÍ SE PUEDE: (Libre) Pescados y mariscos: atún, abadejo, caballa, jurel, merluza, lenguado,
langostinos, calamar, pejerrey, salmón, trucha, kanikama, etc. Todos están permitidos (excepto
en milanesa o rebozados) “se permite asarlos o cocinarlos de la forma que prefieran excepto
en milanesas”.
SÍ SE PUEDE: (Libre) Vegetales y hortalizas: aceitunas, acelga, achicoria, ají, ajo, alcaucil,
apio, berro, berenjena, brócoli, brotes de soja, cebolla, coliflor, chauchas (pocas),
champiñones, espárragos, rabanito, radicheta, lechuga, repollo, repollo de Bruselas, rúcula,
zucchini, tomates comunes y cherries, zapallito verde, etc.
Color Naranja (moderado): zanahoria (cruda) zapallo, calabaza o calabacín (2 a 3 veces x
semana).

SÍ LÍQUIDOS (medido) mínimo 2 L por día. Agua, soda, café, mate, té (común, manzanilla,
boldo, tilo, verde, etc.) limonada (natural o jugo Minerva) sopas light.

SÍ QUESOS (medido): semiduros (descremados), ricota magra. SE PUEDE EN TOTAL: 50 g

por día (4 fetas) o queso blanco descremado.

SÍ puede usar. ADEREZOS (medido): kétchup, mayonesa light, salsa golf, aceite (de oliva,
maíz, girasol, mezcla) quesos untables light, etc. Total: 50 g por día = (3 cucharadas soperas).

SÍ ALCOHOL (medido): 1 medida 3 veces x semana. Vino y champaña, mezclar únicamente

con soda, agua mineral y/o jugo de limón (NO con licores dulces o gaseosas).

SÍ HUEVOS. Hasta dos yemas por día. (Claras libres). Como guste prepararlos: cocidos, en
tortilla, en omelette, revueltos con jamón, etc.

DESAYUNO Y MERIENDA:

Mates, té o café (sólo o cortado con Coffe Matte Light) – 2 fetas de queso y fiambre; omelette
con aceitunas y vegetales, tortilla de verduras, ensaladas, pepinos, pickles. Picada de fiambres
o cualquiera de los alimentos permitidos.

ALIMENTOS DIETÉTICOS O LIGHT: sólo edulcorantes, caramelos y chicles sin azúcar (top
line, beldent, halls free).

IMPORTANTE: en caso de dolor de cabeza, cansancio, debilidad, calambres o mareos se

debe a la falta de azúcar, consuma 1 naranja o 2 caramelos.

Puntos centrales:

1-Coma sólo cuando tenga hambre.

2-Tenga a mano la comida apta.

No está obligado a cumplir horarios, por ejemplo: si no tiene hambre a la hora del desayuno no
coma, hágalo cuando realmente sienta hambre. Al 3° o 4° día notará que va perdiendo el
deseo de comer, y si no tiene hambre NO COMA.
El problema se puede presentar cuando tiene hambre y no tiene la comida apta a mano. Es
fundamental ORGANIZARSE y llevar con usted siempre la comida.

• EN LA 2° SEMANA: Si lo desea (no es obligatorio) puede incorporar:

-1 vaso de leche descremada al día.
-1 fruta al día (cualquier fruta, por la mañana o tarde, pero no de postre).
-Gelatina Light (se puede de postre) 1 o 2 porciones al día.

• EN LA 3° SEMANA: Ídem a la segunda semana. Cenando lo más liviano posible, sin carnes
(rojas, blancas). Tome mucha agua y muévase cada día más.

• En la 4° SEMANA: Es momento de incorporar la sopa ácida. Desde esta semana y en

adelante la clave para seguir bajando de peso es cenar sólo la sopa ácida y moverse. Estos se
convierten en las grandes herramientas que le permitirán optimizar su metabolismo.

SOPA ÁCIDA: ideal para eliminar líquidos retenidos por sus propiedades diuréticas naturales,
acelera el descenso.

Ingredientes: 3 cebollas – ½ planta de apio – ½ repollo blanco – 1 pimiento verde – POCA

SAL o preferentemente sin sal – hierbas a gusto (albahaca, orégano, comino, etc.) – Opcional:
ajo picado.

Preparación: picar todos los vegetales en pedazos grandes, pequeños, rallados (a gusto)
Colocarlos en una olla grande con abundante agua y condimentos. Llevar a fuego alto y luego
más bajo hasta que las verduras tiernicen (más de 60 minutos).
Freezar en porciones. En heladera dura 2 días.

INDICACIÓN: cenar sólo con la sopa (la cantidad que desee).

La clave para que esto funcione es no salirse de esta alimentación.

• Las recetas dulces se pueden preparar a partir de la 2° semana.

• Ver recetas dulces para cuando se desee algo dulce o tenga un evento (cumpleaños,
reunión familiar). Procure no comer todos los días preparaciones dulces.

MODELO DE ALIMENTACIÓN INTELIGENTE

(Para la primera semana)

DESAYUNO:
• Para beber:
– 2 vasos de agua fría / limonada.
– Café con coffee mate. Mate. Té. (Con edulcorante).

• Para comer:
– 2 fetas de queso. 2 fetas de jamón/pastrón.
– Sándwich de “Pan indicado” con abundante relleno.
– Sándwich de “Pan de atún” con abundante relleno.
– Tortita de zanahoria rallada: 1 zanahoria pequeña rallada + 2 claras de huevo. Mezclar.
Cocinar en microondas o en sartén para que quede más crocante. Untar con queso.
– Tomates cherry/pickles/aceitunas/kanikama/zanahoria en bastoncitos.

ALMUERZO:
• Brochettes de pollo con vegetales verdes frescos.
• Pizza de berenjena o zapallito verde. (Con salsa y queso blanco)
• Pollo al limón con ensalada de rúcula, achicoria u otros tipos de lechuga
• Canelones de jamón rellenos de verdura.
• Costeleta con ensalada a gusto.

MERIENDA:

• Para beber:
– 2 vasos de agua fría / limonada.
– Café con coffe mate. Mate. Té. (Con edulcorante).

• Para comer:
– Tomate cortado en rodajas, con queso blanco y jamón cocido.
– Aceitunas, pickles, tomates cherry, palmitos.
– Pan indicado, Pan de atún, Muffins saludables untados con queso blanco descremado.

CENA:

• Pastel de atún y berenjenas o zucchinis.

• Budín de zapallitos o Pizza de vegetales.
• Zucchinis o Pimientos rellenos de vegetales y atún.
• Verduras al wok con Pollo al verdeo, Pollo a la provenzal o Budín de pollo.
• Tomates rellenos de pollo, Tarta de pollo y espinacas o Pescado al horno con vegetales.

RECOMENDACIONES:

• Caramelos y chicles sin azúcar. Evitalos siempre que puedas.

• Podés encontrar más Recetas Saludables en nuestra página web www.cordobanutricion.com

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• Cómo reconocer el hambre física y emocional
• Beba agua y aumente su metabolismo
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Beba agua y aumente su metabolismo

Si una persona desea adelgazar es fundamental que consuma más agua como medida principal. El agua es
esencial para bajar de peso, ya que beber agua aumenta la saciedad, desintoxica el organismo y aumenta el
metabolismo debido a su composición.

Sabemos que está compuesta por un 89% de oxígeno y un 11% de hidrógeno. Cuando se ingiere agua lo que
principalmente se añade al organismo es oxígeno. El oxígeno es el elemento que permite la combustión de la
grasa. La combustión es la reacción química que se produce entre el oxígeno y un material oxidable que va
acompañada de un desprendimiento de energía; en este caso, la combustión es de la grasa corporal.

¿Por qué beber agua sola?

Tomar jugos artificiales o con frutas naturales, gaseosas, aguas saborizadas, etc., no ayuda al metabolismo. El
agua al consumirse sola es llevada por el torrente sanguíneo aumentando la oxigenación y el metabolismo
celular. Si se ingiere agua con sabor, el organismo interpreta que es alimento y lo envía a través del tracto
digestivo, lo cual produce respuestas hormonales que detienen la oxidación de la grasa.

¿Cuánta agua se recomienda beber para bajar de peso?

En Córdoba Nutrición utilizamos la siguiente fórmula:

• Peso actual de la persona / 7 = número de vasos de 250 cc al día.

Ejemplo: Paciente que pesa 70 kilos / 7 = 10 vasos de 250 cc al día.

Se recomienda beber agua en ayunas, y en el resto del día, junto con las comidas y entre las comidas.

¿Cómo recordar tomar agua?

Les enseño a mis pacientes que tengan una botella de 500cc siempre a mano y que se obliguen a beber una por
la mañana, otra en el almuerzo, otra por la tarde y otra por la noche. De esta manera, están cumpliendo con el
requisito mínimo.

Si toman agua con frecuencia de una hora, estimularán la región del cerebro que aumenta el deseo de ingerir,
creándose así el hábito de beber agua sin esfuerzo.

¿Sabías que…?

Las personas con sobrepeso u obesidad presentan un menor porcentaje de agua en el cuerpo (40%
aproximadamente) que las personas delgadas (65%). Esto significa que las personas con sobrepeso u obesidad
tienen mucha grasa y poca agua. A medida que la persona va adelgazando disminuye la grasa y aumenta el
porcentaje de agua corporal.