Nutrientes que no deben de faltar en una dieta

saludable
Si aumentamos el consumo de fibra hay que tener
en cuenta que debemos incrementar también el de
agua, ya que de esta forma podremos eliminar los
desechos más fácilmente

 7Los nutrientes son componentes esenciales de los

alimentos, para un funcionamiento y
mantenimiento adecuados del cuerpo.
Una dietasaludable debe contener varios
nutrientes, como son las vitaminas, minerales,
agua, proteínas, carbohidratos, grasas y fibra.
AGUA
El agua es esencial en la dieta del ser humano, y
dado que el cuerpo humano se compone de
aproximádamente un 60 % de agua, y el adulto
pierde más de un litro y medio de agua
simplemente por vivir, es necesario reponer el agua
perdida a diario, consumiendo al menos dos litros
de agua al dìa; ayuda a prevenir la deshidratación,
eliminar tóxicosy es necesaria para la absorción de
algunas vitaminas, minerales y antioxidantes.
VITAMINAS
Las vitaminas se suelen dividir como solubles en
agua y solubles en grasa. En las vitaminas solubles
en agua se incluyen todas las vitaminas del
complejo B y vitamina C y necesitan ser
reemplazados a partir de fuentes dietéticas.
Las vitaminas solubles en grasa, como la A, D, E y
K se almacenan en el hígado y los tejido grasos, y
desempeñan funciones importantes en la salud
humana, como la resistencia y formación ósea, y
producción de energía entre otras.
MINERALES
Los minerales se clasifican en macrominerales:
calcio, potasio, magnesio, fósforo, sodio, cloro y
azufre, que son necesarios en cantidades más
grandes que los microminerales: cobre, zinc,
selenio, manganeso, hierro, cobalto, fluor y
yodo, y todos ellos se obtienen de fuentes de
alimentos.
FIBRA
Comer una dieta rica en fibra reduce el riesgo de
padecer enfermedades del corazón, ayuda a perder
peso, regula los niveles de azúcar en la sangre y
normaliza los movimientos intestinales.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos proporcionan glucosa a las
células y los músculos del cuerpo, para aportar
combustible para el funcionamiento de órganos en
la actividad diaria.
Es importante limitar la ingesta de carbohidratos
simples, que se digieren rápidamente, y se
encuentran en los productos azucarados como
pasteles, dulces y refrescos azucarados, y elegir
carbohidratos complejos, que tardan más en
digerirse, pero aportan más beneficios, como
frutas, cereales integrales -incluídas pasta y arroz-y
legumbres.
PROTEÍNAS
Las proteínas desempeñan un importante papel
en el crecimiento celular y reparación, por lo que
resultan cruciales en períodos de crecimiento; la
proteína se compone de nueve aminoácidos
esenciales, que no pueden ser producidos por el
cuerpo y deben obtenerse de los alimentos.
GRASAS
Las grasas protegen a los órganos de daños y
resulta muy importante para muchos procesos
metabólicos; las grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas deben componer la mayor parte de
su consumo en la dieta, como los aceites vegetales,
pescados, nueces, frutos secos y aguacates, y las
grasas saturadas y trans, resultan perjudiciales
cuando se consumen en exceso, por lo que es
necesario limitar éstas últimas.
Imagen cortesía de sitemarca

Una dieta equilibrada te aportará los nutrientes adecuados para

seguir viéndote y sintiéndote joven por mucho tiempo. Estos son los

más importantes y su papel en el bienestar del organismo. Ácidos

grasos omega 3 Actualmente se investigan por sus propiedades para

reducir la inflamación, algo que podría utilizarse para aliviar los

problemas musculares y articulares, controlar la presión arterial, y

reducir la inflamación crónica que se cree que contribuye al

envejecimiento prematuro. Antioxidantes Estos son algunos de los

más importantes: Cinc: Es importante para la reparación de los

tejidos. Los moluscos son las mejores fuentes, aunque la carne roja

magra, el hígado, las semillas y las legumbres también son ricas en

este mineral. Selenio: Las nueces de Brasil poseen un alto porcentaje

de este importante componente del sistema de defensa del

organismo. Otras fuentes son el pescado, los moluscos, las vísceras,

los granos enteros y las semillas. Vitamina A: El betacaroteno es el

alimento vegetal precursor de la vitamina A (esencial para una piel

sana y una buena agudeza visual y auditiva). Está presente en las

verduras de color verde y en las zanahorias, las naranjas, el camote,

los mangos y los chabacanos. Vitamina C: El ácido ascórbico participa

en los procesos de desintoxicación y en la función inmunitaria; ayuda

al organismo a absorber el hierro y la vitamina E. Sin la cantidad

adecuada de esta vitamina se deteriora el estado de la piel y de las

encías; el ánimo decrece y hay dolor articular. La mejor fuente son

las frutas y las verduras. Vitamina E: Es esencial para una piel y unas

células sanas, por lo que se incluye en muchas cremas para el cutis.

Sin embargo, su efecto más potente ocurre al consumirla en los

alimentos. Los frutos secos y las semillas (y sus aceites), el aguacate

y las verduras de hoja verde son buenas fuentes. Calcio Un consumo

adecuado de calcio reduce la pérdida de masa ósea y el riesgo de

sufrir fracturas. Por esta razón se recomienda aumentar su consumo

con la edad. El calcio también es necesario para el funcionamiento

normal de los nervios y los músculos. Los lácteos son la fuente

principal de calcio, pero también está presente en cantidades

importantes en los frutos secos y las semillas, los vegetales de hoja

verde, el pescado enlatado (es importante consumir las espinas) y

algunos productos de soya. Coenzima Q10 También conocida como

ubiquinona, esta enzima es parte esencial del sistema energético de

las células. Los niveles de CoQ10 parecen disminuir con la edad, y se

ha sugerido que tomar un complemento podría prolongar la vida y

reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

Lo mejor es asegurarse de comer regularmente fuentes ricas en ésta,

como carne, pescado, aves, vísceras, aceite de oliva, soya y aceites

de semillas. Folato Su deficiencia causa debilidad y falta de apetito,

pérdida de memoria, insomnio y anemia. Algunas buenas fuentes son

las verduras de hoja verde, el aguacate, las legumbres, las naranjas

y el brócoli. Isoflavonas (fitoestrógenos) Se encuentran sobre todo en

las legumbres (particularmente en los productos de soya) y en la

linaza. Las isoflavonas son sustancias parecidas a los estrógenos, y se

asegura que calman los bochornos y otros padecimientos de la

menopausia. Proteínas La estructura del organismo, sus músculos,

órganos y piel están formados por proteínas. A medida que

envejecemos se recomienda un ligero aumento en el consumo de las

mismas, con el fin de reducir la pérdida de masa muscular y ayudar

en el control de peso. Los componentes esenciales de las proteínas,

los aminoácidos, se combinan en el organismo para fabricar proteínas

“completas” al ingerirlos de manera simultánea. Algunos alimentos ya

son proteínas completas, como la carne de res, las aves, el pescado,

los mariscos, el huevo, los lácteos, la soya y la quinoa. Vitamina B6

Los granos enteros, los frutos secos y el pescado son buenas fuentes

de esta vitamina con propiedades antidepresivas. Vitamina B12 Esta

vitamina, necesaria para la salud de la sangre, está presente sólo en

alimentos de origen animal: carne, aves, pescado, mariscos, huevo y

lácteos. Vitamina D La mayoría de las personas necesitan exponerse

al sol todos los días para obtener esta vitamina, vital para fortalecer

los huesos y para la función inmunitaria. En cuanto a la exposición

solar, lo mejor es hacerlo en poca cantidad y con poca frecuencia, ya

que una vez que el organismo adquiere un nivel saludable de

vitamina D, cualquier cantidad adicional se pierde. Vitamina K La

vitamina K es esencial para una coagulación normal de la sangre y

para mantener huesos sanos. Las verduras de hoja verde son ricas en

ella. Yodo Presente en las algas marinas y los mariscos, así como en

la sal yodada, es vital para una función normal del cerebro e

importante para regular la glándula tiroides. Sustancias fitoquímicas

Aunque técnicamente no son nutrientes, los fitoquímicos (sustancias

beneficiosas de origen vegetal) parecen ser muy importantes para la

salud, y muchos de ellos son potentes antioxidantes que tienen

propiedades antiedad. He aquí algunos de ellos: Catequinas: El

chocolate amargo, el té, las legumbres y los frutos del bosque son

ricos en ellas. Podrían ayudar a prevenir cardiopatías y algunos tipos

de cáncer. Licopeno: Se ha relacionado con la reducción de algunos

tipos de cáncer, sobre todo el de próstata. Algunas fuentes son los

productos con jitomate, la sandía, la toronja rosa o roja y el pimiento

rojo. Proantocianidinas: Los alimentos rojizos o purpúreos como los

frutos del bosque, el cacao y el vino tinto son ricos en ellas. Se afirma

que pueden reducir el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer y

enfermedades cardiovasculares. Quercetina: Se encuentra en las

manzanas, la cebolla, el brócoli y los frutos del bosque. Se le ha

relacionado con la reducción de cardiopatías y enfermedades como el

asma, el cáncer de pulmón y la alergia al polen. Resveratrol:

Presente en las uvas rojas y el vino tinto, ha demostrado alargar la

vida en algunos estudios hechos en animales, así como retrasar el

inicio de enfermedades relacionadas con la edad. Xantófilas: La

luteína y la zeaxantina son xantófilas, antioxidantes que pueden

reducir el riesgo de desarrollar cataratas y degeneración macular.

Están presentes en las verduras de hoja verde, el maíz, los cítricos y

la yema de huevo.

Lee más en: https://selecciones.com.mx/12-nutrientes-esenciales-

para-una-dieta-equilibrada/