Nutriția și efortul fizic - Curs

Titular curs: prof. dr. Nicolae Neagu

Tema Cursului nr. 9

Nutrienții și efortul fizic

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

Sub denumirea de nutrienți sau nutrimenți regăsim acele substanțe care
se află în compoziția alimentelor pe care le ingerăm, fiecare dintre ei
îndeplinind o anumită funcție și susținând funcționarea optimă a diferitelor
organe, sisteme sau aparate ale organismului uman.

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic – Categorii de nutrienți

Macronutrienții
Macronutrienții sunt acei nutrienți prezenți în alimentația omului, într-o
cantitate mai mare. Ei sunt reprezentanți de:
• Glucide, lipide, proteine și apă, care odată ingerate și prelucrate, se
transformă în substanțe specifice corpului uman, constituindu-se în
componente fundamentale ale organismului.
• Ele vor îndeplini:
• fie un rol plastic (cum sunt proteinele), care dau forma corporală,
• fie unul energogen, cum sunt glucidele și lipidele.
• Adăugând la toate aceste, apa, care constituie cca. 60-70% din greutatea
corpului uman, putem aprecia că toate aceste substanțe reprezintă, prin
însumare, peste 90% din masa corporală.
Micronutrienții
• Sunt reprezintați de: mineralele prezente în corp sub forma unor săruri și
sub forma unor elemente chimice structurate, în funcție de cantitate și rol
în: macroelemente, microelemente și oligoelemente, de asemenea cu roluri
extrem de importante, în pofida cantității extrem de reduse în care le
regăsim în diferitele structuri tisulare.
• Ele sunt completate de vitamine.
Copyright © Nicolae Neagu 2016
 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic – Funcții ale nutrienților

Funcțiile principale pe care le îndeplinesc nutrienții în organismul uman sunt
multiple. Ele pot fi grupate în trei mari categorii, astfel: susținerea
proceselor de creștere și dezvoltare fizică, furnizare de energie
(antropică) și reglarea metabolismului.

1.Susținerea proceselor de creștere și dezvoltare fizică. Responsabile

pentru această funcție, sunt, în principal, proteinele. Funcția plastică a
acestora este recunoscută, ele întrând în componența musculaturii striate și
netede, în componența unor importante organe, având un rol fundamentale
în reconstrucția și refacerea tisulară în anumite situații. În combinația cu
anumite elemente (calciu și fosfor) participă la formarea scheletului uman.

2. Furnizarea de energie . Principalii furnizori de energie necesară corpului

uman sunt glucidele și lipidele. Raportate la această funcție, proteinele
ocupă un loc terțiar, având un rol oarecum restrâns în asigurarea energiei
organismului uman, dar în situațiile în care ceilalți doi furnizori principali de
energie nu satisfac cerințele momentane (mai ales în eforturi de mare
intensitate și de durată), contribuția proteinelor, ca funcție energogenă, este
salutară.
Copyright © Nicolae Neagu 2016
 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

3. Reglarea metabolică.
• Categoriile de nutrienți implicați în procesele de reglare metabolică
sunt vitaminele, mineralele și proteinele.
• Forma principală sub care proteinele participă în procesele complexe
metabolice sunt enzimele, constituite în cea mai mare parte din
proteine. Rolul lor diastazic (de sinteză și degradare metabolică), cel
de biocatalizator, precum și cel de accelerator al proceselor metabolice
este deosebit de important.
• Rolul important al fosforilazei în descompunerea carbohidraților
depozitați în ficat și mușchi
• Rolul hemoglobinei (regăsită în componența plasmei sanguine dar și în
componența globulelor roșii, responsabile în transportul oxigenului
spre țesuturi) sunt esențiale în asigurarea unui echilibru dinamic al
celor două mari componente procesuale metabolice: anabolismul și
catabolismul.
• Împreună cu vitaminele și mineralele pe care le încorporează,
proteinele enzimatice asigură sinteza și degradarea metabolică la
parametri funcționali înalți.

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Tipologia glucidelor (carbohidrați)

și principalele lor surse de proveniență

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

Glucidele sau carbohidrații

• Glucidele sau carbohidrații (numiți așa datorită prezenței formula lor
chimică a grupării CH2O, în combinații extrem de variate) constituie
principalul „combustibil” care susține exercițiul fizic, devenind astfel, o
componentă extrem de importantă și necesară în alimentația
persoanelor care practică sistematic exercițiul fizic și mai ales, în dieta
sportivilor de performanță și de mare performanță.
• Alimentele bogate în glucide sunt reprezentate :
• de produsele realizate din cereale și cartofi, care conțin glucide
sub forma fibrelor de amidon
• de zahărul alb sau brun realizat din sfecla de zahăr și trestia de
zahăr
• de mierea produsă de albine
• precum și de marea varietate fructe, bogate în diferite zaharuri
• sucuri, siropuri și băuturi pentru sportivi

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

Monozaharidele
Monozaharidele reprezintă clasa de bază a glucidelor. Principalele
monozaharide sunt glucoza, fructoza și galactoza. Dintre acestea, se
distinge glucoza, singurul monozaharid care poate fi oxidat în procesul
energogen muscular. Rezultă că celelalte două monozaharide trebuie
transformate de organism în glucoză sau lactat, pentru a putea fi utilizate
ca furnizori energetici pentru contracția musculară din timpul efortului
fizic.

Dizaharidele
Dizaharidele rezultă din combinarea a două monozaharide, fiind
reprezentate de maltoză, zaharoză și lactoză. Cel mai des regăsim, în
dieta zilnică, zaharoza, rezultată din combinația glucozei cu fructoza din
diversele zaharuri. Galactoza provine din laptele consumat iar maltoza,
prezentă în malț, semințe germinative și conține două molecule de
glucoză.

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

Polizaharidele
Polizaharidele, prin însăși denumirea lor, conțin un număr crescut de
monozaharide (peste zece monozaharide) combinate într-o singură
moleculă. Uneori se ajunge la complexe polizaharidice (polimeri ai
glucozei) care sunt formați din sute de monozaharide: fibre, amidon sau
glicogen, care sunt, de altfel, principalele forme sub care regăsim această
clasă de carbohidrați. În rația zilnică regăsim o pondere a amidonului, de
cca. 50% din cantitatea totală de carbohidrați. Glicogenul se regăsește, în
principal, în structura ficatului și a mușchilor scheletici.

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

Fibrele alimentare
Fibrele (alimente nedigerabile de organismul uman), reprezentate mai ales
de celuloză, sunt denumite uneori ca alimente grosiere sau alimente brute.
Ele nu pot fi digerate în tractul gastrointestinal, omul neavând enzime care
să le descompună. Sunt reprezentate, pe lângă celuloză, de:
hemiceluloză, pectine, lignine și diverse gume vegetale.
Totuși, fibrele alimentare au efecte fiziologice deosebit de benefice pentru
organismul uman. Regăsim două subclase de fibre alimentare: solubile și
insolubile în apă. Fibrele solubile, ajută procesele metabolice de
fermentare, obținându-se astfel produși rafinați, cu efecte sanogene pentru
cei care le consumă. Fibrele insolubile au proprietăți hidrofile, care ajută la
fluidizarea și scurtarea duratei tranzitului intestinal.

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

Principalele funcții ale carbohidraților

• Așa cum aminteam mai sus, carbohidrații dețin cel mai important rol în
furnizarea de energie, necesară desfășurării unui efort fizic intens,
caracteristic sportului de performanță și mare performanță.
• Glicogenul muscular și glucoza din sânge furnizează, în efortul de mare
intensitate, cca. 130 kJ/minut, adică în jur de 32 kcal/minut.
• Cantitățile de carbohidrați stocate în mușchi și ficat nu reușesc să
acopere necesarul integral de carbohidrați, pentru eforturi intense și
prelungite.
• El trebuie completat prin ingerarea de alimente bogate în acești
nutrienți.

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

Principalele funcții ale carbohidraților

• Carbohidrații dețin cel mai important rol în furnizarea de energie, necesară
desfășurării unui efort fizic intens, caracteristic sportului de performanță și
mare performanță.
• Glicogenul muscular și glucoza din sânge furnizează, în efortul de mare
intensitate, cca. 130 kJ/minut, adică în jur de 32 kcal/minut.
• Cantitățile de carbohidrați stocate în mușchi și ficat nu reușesc să acopere
necesarul integral de carbohidrați, pentru eforturi intense și prelungite.
• El trebuie completat prin ingerarea de alimente bogate în acești nutrienți.
• O rație deficitară nu va acoperi restantul de carbohidrați, respectiv, o rație
supradimensionată în carbohidrați va conduce la transformarea
excedentului acumulat, în grăsimi, care se vor depune sub formă de țesut
adipos.
• O rație medie zilnică de carbohidrați ar trebui să fie de cca. 130 g./ 24h.
Ea variază, evident, în raport cu tipul de activitate desfășurată de fiecare
individ în parte.

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

Copyright © Nicolae Neagu 2016

 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

Principalele funcții ale fibrelor solubile

• Așa cum se cunoaște, colonul uman nu conține floră microbiană sau
bacteriană, la naștere. În timp, în colon apare flora microbiană, constituită din
flora de fermentație și flora de putrefacție.Prin ingerarea de alimente care
conțin fibre solubile, flora bacteriană de fermentaţie, susținută de acest tip de
fibre, va genera o relație de simbioză dintre organism și alimentele ingerate,
generându-i acestuia substanţe nutritive deosebit de importante, cum ar fi
vitaminele din grupul B şi K, acid folic etc.
• În plus, flora de fermentaţie împiedică multiplicarea bacteriilor patogene. Prin
contrast, flora de putrefacţie scindează proteinele rămase nedigerate şi
generează amoniac, amine şi alte substanţe cu potenţial nociv asupra
organismului. Amoniacul rezultat este absorbit din colon şi transportat în ficat,
unde este neutralizat în uree.
• Consumul de fibre solubile va favoriza producerea florei de fermentaţie, care
trebuie să reprezinte minimum 85% din numărul total de bacterii ale unui
colon sănătos. În consecință, flora de putrefacţie ar trebui să nu depășească
15% din flora intestinală normală. Rezultă de aici importanța acestei funcții a
fibrelor solubile.
•
Copyright © Nicolae Neagu 2016
 Nutriția și efortul fizic - Curs

Nutrienții și efortul fizic

Principalele funcții ale fibrelor insolubile

• Fibrele insolubile, favorizează, la rândul lor, prin proprietatea lor de a

reține apa, formarea unui scaun ușor de eliminat, combătând constipația.
• Totodată, fibrele insolubile, scurtează semnificativ durata tranzitului
intestinal, cu efecte deosebit de benefice asupra organismului și mai ales
atunci când acesta execută acțiuni motrice extrem de dificile, în care
cerințele tehnice și biomecanice vor fi îndeplinite la parametri înalți, corpul
sportivului fiind drenat corespunzător de produșii de dezasimilație
digestivă.
• Pe de altă parte, subliniem rolul important al fibrelor insolubile în
reducerea nivelului de colesterol sanguin și în reglarea glicemiei
sanguine.

Copyright © Nicolae Neagu 2016