Control de su hipertensión arterial

La hipertensión es otro término usado para describir la presión arterial alta. La presión arterial alta puede
provocar:

 Accidente cerebrovascular
 Ataque cardíaco
 Insuficiencia cardíaca
 Enfermedad renal
 Muerte prematura

Usted es más propenso a tener presión arterial alta a medida que envejece. Esto se debe a que los vasos
sanguíneos se vuelven más rígidos con la edad. Cuando esto ocurre, su presión arterial se eleva.

¿Cuándo es la presión arterial una preocupación?

Si su presión arterial está alta, necesita bajarla y mantenerla bajo control. La lectura de la presión arterial
tiene 2 números. Uno o ambos números pueden estar demasiado altos.

 El número superior se denomina presión arterial sistólica. Para la mayoría de las personas, esta lectura
está demasiado alta si es de 140 o superior.
 El número inferior se denomina presión arterial diastólica. Para la mayoría de las personas, esta lectura
es demasiado alta si es de 90 o superior.
Las lecturas de presión arterial arriba mencionadas son los objetivos acordados por la mayoría de
expertos para la mayoría de las personas. Para las personas de 60 años y mayores, algunos médicos
recomiendan un objetivo de presión arterial de 150/90. Su proveedor de atención médica considerará la
manera como estos objetivos aplican a usted específicamente.

Medicamentos para la presión arterial

Muchos medicamentos pueden ayudarlo a controlar la presión arterial. Su proveedor:

 Recetará los medicamentos más adecuados para usted

 Vigilará los medicamentos

 Hará cambios si los necesita

Los adultos mayores tienden a tomar más medicamentos y esto los pone en mayor riesgo de efectos
secundarios perjudiciales. Un efecto secundario de los medicamentos para la presión arterial es un
aumento en el riesgo de caídas. En el tratamiento de los adultos mayores, los objetivos de la presión
arterial deben equilibrarse contra los efectos secundarios del medicamento.

Dieta, ejercicio y otros cambios en el estilo de vida

 Además de tomar el medicamento, usted puede tomar muchas medidas para ayudar a controlar la presión
arterial. Algunas de estas incluyen:

 Reducir la cantidad de sodio (sal) que consume. Procure que sean menos de 1,500 mg por día.

 Reducir la cantidad de alcohol que toma, no más de 1 trago al día para las mujeres y 2 para los hombres.

 Consumir una dieta saludable para el corazón que incluya las cantidades recomendadas de potasio y
fibra.

 Tomar mucha agua.

 Permanecer en un peso corporal saludable. Encuentre un programa para bajar de peso, si lo necesita.

 Hacer ejercicio de manera regular. Por lo menos 30 minutos al día de ejercicio aeróbico moderado.

 Reducir el estrés. Trate de evitar las situaciones que le causan estrés y pruebe con meditación o yoga
para desestresarse.

 Si fuma, dejar de hacerlo. Busque un programa que lo ayude a dejar de fumar.

El proveedor puede ayudarlo a encontrar programas para bajar de peso, dejar de fumar y hacer ejercicio.
También puede conseguir una remisión de su proveedor a un nutricionista. El nutricionista puede
ayudarlo a planear una dieta que sea saludable para usted.

Revisarse la presión arterial

Su presión arterial puede medirse en muchos lugares, por ejemplo:

 El hogar

 El consultorio del proveedor

 La estación de bomberos local

 Algunas farmacias

El proveedor puede solicitarle que lleve un registro de su presión arterial en el hogar. Cerciórese de
conseguir un dispositivo casero que ajuste bien y de buena calidad. Es mejor tener uno con un manguito
para su brazo y lectura digital. Practique con su proveedor para constatar que esté tomando la presión
arterial correctamente.
Es normal que su presión arterial sea diferente en distintos momentos del día.

A menudo es más alta cuando usted está en el trabajo. Baja ligeramente cuando usted está en casa.
Generalmente es más baja cuando está durmiendo.

Es normal que su presión arterial aumente repentinamente cuando se despierta. En personas con presión
arterial muy alta, este es el momento cuando están en mayor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un
accidente cerebrovascular.
 Control
El proveedor le practicará un examen físico y verificará su presión arterial con frecuencia. Con su
proveedor, establezca una meta para su presión arterial.

Si usted vigila su presión arterial en casa, mantenga un registro escrito. Lleve los resultados a la consulta
clínica.

Cuándo contactar a un profesional médico

Llame al proveedor si su presión arterial está muy por encima de su rango normal.

Llame igualmente si tiene cualquiera de estos síntomas:

 Dolor de cabeza intenso

 Pulso o latidos cardíacos irregulares

 Dolor torácico

 Sudoración

 Náuseas o vómitos

 Dificultad para respirar

 Vértigo o mareo

 Dolor u hormigueo en el cuello, la mandíbula, el hombro o los brazos

 Entumecimiento o debilidad en el cuerpo

 Desmayo

 Problemas para ver

 Confusión

 Dificultad para hablar

 Otros efectos secundarios que usted piensa que podrían ser a raíz del medicamento o su presión arterial

Nombres alternativos
Control de la hipertensión

Referencias
American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes-2016 Abridged for Primary Care
Providers. Clin Diabetes. 2016;34(1):3-21. PMID: 26807004 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26807004.
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and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2016;387(10022):957-967. PMID:
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systolic blood pressure goal of less than 150 mm Hg in patients aged 60 years or older: the minority
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24424788 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24424788.
Ultima revisión 8/22/2016
Versión en inglés revisada por: Laura J. Martin, MD, MPH, ABIM Board Certified in Internal Medicine
and Hospice and Palliative Medicine, Atlanta, GA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical
Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

10 maneras de controlar la
presión arterial alta sin
medicamentos
February 14, 2014

Con estos 10 cambios en el estilo de vida, se puede reducir la presión arterial y

disminuir el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca

Por el personal de Mayo Clinic

Si le diagnosticaron presión arterial alta (presión sistólica, o sea la primera cifra, de

140 o más; o presión diastólica, o sea la segunda cifra, de 90 o más),
probablemente esté inquieto por tomar medicamentos para reducir esas cifras.

El estilo de vida de la persona desempeña una

función importante en el tratamiento de la presión arterial alta. Cuando uno logra
controlar la presión arterial llevando un estilo de vida sano, posiblemente se puede
evitar, retrasar o disminuir la necesidad de tomar medicamentos.

A continuación se mencionan 10 cambios factibles de realizar en el estilo de vida

para disminuir la presión arterial y mantenerla baja:

1. Perder unas libras más y vigilar la cintura

La presión arterial generalmente aumenta a medida que el peso también lo hace.

Perder apenas 10 libras (4,5 kilogramos) puede servir para reducir la presión
arterial. De manera general, mientras más peso se pierde, más desciende la
presión arterial. Perder peso también potencializa la acción de los medicamentos
antihipertensivos. Usted y el médico pueden conjuntamente determinar el peso
objetivo suyo y la mejor manera de alcanzarlo.
Aparte de perder unas libras, también puede vigilar el tamaño de la cintura.
Cuando hay mucho peso distribuido alrededor de la cintura, uno corre más riesgo
de sufrir hipertensión. De manera general:

 Los hombres corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 102

centímetros (cm) o 40 pulgadas.
 Las mujeres corren riesgo cuando la medida de la cintura es más de 89 cm
o 35 pulgadas.
 Los hombres asiáticos corren riesgo cuando la medida de la cintura es más
de 91 cm o 36 pulgadas.
 Las mujeres asiáticas corren riesgo cuando la medida de la cintura es más
de 81 cm o 32 pulgadas.

2. Hacer ejercicio regularmente

Hacer actividad física de manera regular, durante al menos 30 o 60 minutos la

mayoría de días de la semana, puede reducir la presión arterial en 4 a 9
milímetros de mercurio (mm Hg), y no hace falta esperar mucho para ver la
diferencia. Si todavía no empieza a hacer ejercicio, piense en que puede reducir
su presión arterial en apenas unas semanas si aumenta la cantidad de actividad
que realiza.

Si padece de pre-hipertensión (presión sistólica entre 120 y 139, o presión

diastólica entre 80 y 89), hacer ejercicio puede ayudarle a evitar desarrollar
hipertensión completa. Si ya padece de hipertensión, realizar actividad física de
forma regular puede reducir su presión arterial hasta un nivel seguro.

Converse con el médico para desarrollar un programa de ejercicios. El médico

también puede ayudarle a determinar si necesita restringir algún tipo de ejercicio.
Tenga presente que todo ayuda, incluso realizar 10 minutos diarios de actividad
moderada, como caminar o levantar pesas livianas.

Sin embargo, evite convertirse en un “combatiente de fin de semana”, o sea aquel

que intenta realizar todo el ejercicio posible durante ese par de días para
compensar la falta de actividad de toda la semana, porque eso no es bueno.
Aquellos ataques repentinos de actividad, en realidad, pueden ser riesgosos.

3. Comer sano

Ingerir una alimentación rica en cereales integrales, frutas, verduras y productos

lácteos sin grasa, además de escatimar las grasas saturadas y el colesterol,
puede reducir la presión arterial en hasta 14 mm Hg. Este plan alimenticio se
conoce como la dieta DASH (enfoques alimentarios para detener la hipertensión).
No es fácil cambiar los hábitos alimenticios, pero las siguientes sugerencias
pueden ayudarle a adoptar una alimentación sana:

 Mantener un diario de la comida. Escribir lo que uno come, aunque

solamente sea durante una semana, puede mostrar cosas sorprendentes
respecto a los verdaderos hábitos alimenticios. Controle lo que come, la
cantidad, cuándo y por qué lo hace.
 Considerar mejorar el potasio. El potasio puede disminuir los efectos del
sodio sobre la presión arterial. Las mejores fuentes de potasio son los
alimentos, como las frutas y las verduras, en lugar de los suplementos.
Consulte con el médico respecto al mejor nivel del potasio para usted.
 Comprar sabiamente. Haga una lista de las compras antes de ir al
supermercado para evitar aficionarse de comida chatarra. Lea las etiquetas
de los alimentos cuando vaya de compras, y cuando coma fuera de casa,
adhiérase a su plan alimenticio.
 Permitirse un gusto. A pesar de que la dieta DASH sea una guía vitalicia
para la alimentación, eso no significa que uno debe cortar toda la comida
que le gusta. Está bien permitirse un gusto de vez en cuando y comer
alimentos que no constan en la dieta DASH, como los dulces o caramelos y
el puré de papas con salsa.

4. Reducir el sodio en la alimentación

Reducir el sodio en la alimentación, hasta en pequeña cantidad, puede disminuir la

presión arterial en 2 a 8 mm Hg. Se recomienda lo siguiente para reducir el sodio:

 Limitar el sodio a 2300 miligramos (mg) diarios o menos.

 Para las personas de 51 años en adelante, los afroamericanos de cualquier
edad, o quienes padezcan de hipertensión, diabetes o enfermedad renal
crónica, un nivel menor de sodio (de 1500 mg o menos al día) es lo
adecuado.

A fin de disminuir el sodio en la alimentación, considere las siguientes

sugerencias:

 Registrar la cantidad de sal consumida en la alimentación. Llevar un

diario de la comida permite calcular la cantidad de sodio ingerida en la
comida y bebida diaria.
 Leer las etiquetas de los alimentos. De ser posible, elija las alternativas
con bajo contenido de sodio de las comidas y bebidas que usted
normalmente compra.
 Comer menos alimentos procesados. Las papas fritas, la comida
congelada de venta, el tocino y las fiambres procesados contienen mucha
cantidad de sodio.
  No añadir sal. Una cucharita al ras de sal contiene 2300 mg de sodio.
Añada más sabor a los alimentos con especias y aliños, en lugar de sal.
 Ir despacio. Si no cree que pueda reducir drásticamente el sodio en su
alimentación, disminúyalo gradualmente. Su paladar se ajustará con el
transcurso del tiempo.

5. Restringir la cantidad de alcohol ingerida

El alcohol puede ser bueno y malo para la salud. En cantidades pequeñas, puede
disminuir la presión arterial en 2 a 4 mm Hg; sin embargo, ese efecto protector se
pierde cuando se bebe en exceso, lo que generalmente significa más de una
bebida diaria para las mujeres y hombres mayores de 65 años, o más de dos
bebidas diarias para los hombres de 65 años o menos. Por otro lado, si usted
normalmente no consume alcohol, no debe empezar a hacerlo como un medio de
reducir la presión arterial porque los posibles daños del consumo de alcohol
superan las ventajas.

Cuando uno bebe más de la cantidad moderada, el alcohol en realidad puede

aumentar la presión arterial en varios puntos y también puede reducir la eficacia
de los medicamentos antihipertensivos.

 Registrar el patrón de consumo alcohólico. Junto con el diario de la

comida, lleve otro para el alcohol a fin de ver sus patrones de consumo
reales. Una bebida equivale a 12 onzas (355 mililitros o ml) de cerveza, 5
onzas de vino (148 ml) o 1,5 onzas de licor con 40 por ciento de alcohol (45
ml). Si bebe más de la cantidad sugerida, disminuya.
 Considerar disminuir gradualmente. Si bebe mucho, eliminar de pronto
todo el alcohol, en realidad, puede desencadenarle hipertensión durante
varios días. Por ello, cuando deje de beber, hágalo bajo la supervisión del
médico o disminuya gradualmente durante el transcurso de una o dos
semanas.
 No emborracharse descontroladamente. Beber rápido y
descontroladamente (binge drinking), con cuatro o más copas seguidas,
puede provocar un aumento grande y repentino de la presión arterial,
además de otros problemas de salud.

6. Evitar los productos derivados del tabaco y el humo de segunda mano

Aparte de todos los demás peligros de fumar, la nicotina presente en los productos
derivados del tabaco puede aumentar la presión arterial en 10 mm Hg o más
puntos, hasta una hora después de fumar. Por lo tanto, cuando una persona fuma
durante todo el día, su presión arterial puede permanecer siempre alta.
Se debe evitar el humo de segunda mano porque inhalar el humo producido por
otros lo pone a uno en peligro de sufrir problemas de salud, tales como presión
arterial alta y enfermedad cardíaca.

7. Reducir la cafeína

Hasta el momento se continúa debatiendo sobre la función que la cafeína

desempeña sobre la presión arterial. Consumir bebidas con cafeína puede
ocasionar una subida repentina de la presión arterial, pero aún no se sabe si dicho
efecto es temporal o duradero.

A fin de determinar si la cafeína aumenta su presión arterial, revísala dentro de los

primeros 30 minutos de beber la taza de café u otra bebida con cafeína que usted
normalmente tome. Si la presión arterial aumenta entre 5 y 10 puntos,
posiblemente usted sea sensible al efecto que la cafeína ejerce sobre el ascenso
de la presión arterial.

8. Disminuir el estrés

El estrés y la ansiedad pueden temporalmente aumentar la presión arterial. Piense

detenidamente qué le ocasiona estrés: por ejemplo, el trabajo, la familia, la
situación económica o una enfermedad. Una vez que sepa cuál es la causa del
estrés, piense cómo puede eliminarla o reducir el estrés.

Si no es factible eliminar todo aquello que le ocasiona estrés, puede al menos

lidiar con ello de manera más sana. Tome períodos de descanso para hacer
ejercicios de respiración profunda. Vaya a que le den un masaje, o tome clases
de yoga o meditación. Si no lo lograra por sí mismo, entonces acuda donde un
profesional para que le aconseje.

9. Controlar la presión arterial en casa y regularmente hacer citas con el

médico

Si padece de presión arterial alta, posiblemente necesite revisarla en casa. Puede

servirle de motivación el aprender a controlarla usted mismo con un tensiómetro
colocado en la parte superior del brazo. No obstante, antes de empezar, primero
consulte con el médico respecto al control de la presión arterial en casa.

Acudir regularmente al médico también podría convertirse en parte de su rutina

normal, porque dichas visitas permitirán mantener a raya a la presión arterial.

 Contar con un médico de atención primaria. Las personas que no tienen

un médico de atención primaria o médico de cabecera tienen más
 problemas para controlar la presión arterial. De ser posible, acuda a la
misma institución médica para todos sus problemas de salud.
 Acudir al médico con regularidad. Si su presión arterial no está bien
controlada, o si sufre otras enfermedades, probablemente deba acudir
todos los meses al médico para revisar el tratamiento y realizar los ajustes
necesarios. Si su presión arterial está bajo control, probablemente deba
acudir al médico solamente cada 6 o 12 meses, dependiendo de las demás
afecciones que padezca.

10. Obtener el apoyo de familiares y amigos

El apoyo de familiares y amigos puede ayudarle a mejorar su salud. Ellos pueden

motivarlo a cuidar de sí mismo, llevarlo al médico o embarcarse con usted en un
programa de ejercicios para mantener baja la presión arterial. Converse con sus
familiares y amigos respecto a los peligros de la hipertensión.

Si cree que necesita más apoyo, aparte del de sus familiares y amigos, considere
unirse a un grupo de apoyo. De esa manera, usted podrá entrar en contacto con
gente capaz de ofrecerle incentivos emocionales o morales, además de
sugerencias prácticas para lidiar con la afección.

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Información sobre Mayo Clinic

En el año 2014 se conmemoran 150 años de servicio a la humanidad de esta
entidad sin fines de lucro y líder mundial en atención médica, investigación y
educación. Si desea más información,
visite: 150years.mayoclinic.org, MayoClinic.org/espanol o https://newsnetwork.may
oclinic.org/.
10 modos de controlar la alta presión
sanguínea sin medicación
Si haces estos 10 cambios en tu estilo de vida, puedes reducir tu presión
sanguínea y tu riesgo de enfermedades al corazón.
Escrito por personal de Mayo Clinic

Si te han diagnosticado presión sanguínea alta, puedes estar preocupado de tener

que tomar medicación para hacer bajar los números.
Tu estilo de vida tiene un papel importante en cuanto a tratar tu presión alta. Si
tienes éxito en controlar la presión con un estilo de vida sano, puedes evitar,
demorar o reducir tu necesidad de tomar medicación.
Lo que sigue son 10 cambios de estilo de vida que puedes hacer para bajar la
presión, y mantenerla baja.

1. Pierde esos kilos de más, y vigila tu cintura

Con frecuencia, la presión aumenta al aumentar el peso. Estar pasado de peso
también puede afectar la respiración cuando duermes (apnea del sueño), lo que
hace que la presión suba aún más.
Perder peso es uno de los cambios de vida más efectivos para controlar la
presión. Sólo perder 4.5 kilos (10 libras) puede ayudarte a hacer bajar la presión.
Además de perder unos kilos, también debes vigilar la medida de tu cintura. Si
acumulas el peso en el área alrededor de la cintura, puedes correr mayor riesgo
de tener presión alta.
En general:

 Los hombres corren riesgo si su cintura mide más de 102 centímetros (40 pulgadas).
 Las mujeres corren riesgo si su cintura mide más de 89 centímetros (35 pulgadas).
Estos números varían entre los diferentes grupos étnicos. Pregúntale a tu doctor
cuál es una medida saludable de cintura para ti.

2. Haz ejercicio en forma regular

La actividad física regular — por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la
semana — puede hacer bajar la presión entre 4 y 9 milímetros de mercurio (mm
Hg). Es important ser consistente, porque si dejas de hacer ejercicio, tu presión
puede volver a subir.
Si tu presión es levemente alta (prehipertensión), el ejercicio puede ayudarte a
evitar llegar a la hipertensión plena. Si ya tienes hipertensión, la actividad física
regular puede hacer bajar tu presión a niveles más saludables.
Los mejores tipos de ejercicio para bajar la presión incluyen caminar, trotar, andar
en bicicleta, nadar o bailar. El entrenamiento para fortalecer los músculos también
puede ayudar a reducir la presión alta. Habla con tu doctor sobre cómo crear un
programa de ejercicio.

3. Come una dieta saludable

Comer una dieta rica en granos integrales, fruta, vegetales y lácteos bajos en
grasa, y que incluye pocas grasas saturadas y poco colesterol, puede hacer bajar
tu presión hasta 14 mm Hg. Este plan de comidas se conoce como la dieta DASH
(Detener la Hipertensión con Dieta).
No es fácil cambiar tus hábitos alimenticios, pero, con estos consejos, puedes
adoptar una dieta saludable:

 Escribe un diario registrando tus comidas.Registrar lo que comes, aun si es sólo

por una semana, puede darte información sorprendente sobre lo que comes en
realidad. Vigila lo que comes, cuánto, cuándo y por qué.
 Considera aumentar el potasio. El potasio puede reducir los efectos del sodio en la
presión. La mejor fuente de potasio es la comida, como las frutas y los vegetales, en
lugar de suplementos. Pregúntale a tu doctor cuál es el mejor nivel de potasio para ti.
 Haz la compra de manera inteligente. Lee las etiquetas de la comida cuando hagas
la compra, y continúa con tu plan de comida saludable cuando vayas a un restaurante.
4. Reduce el sodio en tu dieta
Una reducción, aun pequeña, del sodio en tu dieta puede reducir tu presión en 2 a
8 mm Hg.
El efecto de la consumición de sodio sobre la presión varía entre los diferentes
grupos de personas. En general, limita el sodio a menos de 2.300 miligramos (mg)
o menos por día. Un nivel más bajo de sodio — 1.500 mg o menos por día — es
adecuado para la gente que es más sensible a la sal, lo que incluye:

 los afro-americanos
 las personas de 51 años o mayores
 cualquier persona diagnosticada con presión alta, diabetes, o enfermedad renal
crónica
Para reducir el sodio en tu dieta, considera estos consejos:

 Lee las etiquetas de la comida. Si fuera posible, elige alternativas bajas en sodio
para las comidas o bebidas que compras normalmente.
 Come menos comidas procesadas. Sólo una pequeña cantidad de sodio se
encuentra naturalmente en los alimentos. — la mayoría se agrega durante el
procesamiento.
 No agregues sal. Sólo 1 cucharadita al ras de sal tiene 2.300 mg de sodio. Usa
hierbas o especies para darle más sabor a la comida.
 Implementa el cambio lentamente. Si no piensas que puedas reducir drásticamente
el sodio en tu dieta, redúcelo gradualmente. Tu paladar se acostumbrará con el
tiempo.
5. Limita la cantidad de alcohol que tomas
El alcohol puede ser bueno y malo para tu salud. En pequeñas cantidades, tiene el
potencial de reducir la presión en 2 a 4 mm Hg.
Pero ese efecto protector se pierde si tomas demasiado alcohol — en general,
más de un trago por día para las mujeres y los hombres mayores de 65 años, o
más de dos por día para los hombres de 65 y menores. Un trago es equivalente a
12 onzas de cerveza, cinco onzas de vino, o 1 onza y media de bebidas
alcohólicas de 80 grados.
Beber más que las cantidades moderadas de alcohol puede realmente hacer subir
la presión en varios puntos. También puede reducir la efectividad de la medicación
para la presión.

6. Deja de fumar
Cada cigarrillo que fumes hará que tu presión suba por varios minutos después de
que lo terminaste. Dejar de fumar te ayuda a que la presión vuelva a lo normal. Sin
importar su edad, la gente que deja de fumar tiene un aumento sustancial en sus
expectativas de vida.

7. Reduce la cafeína
Aún se debate el papel de la cafeína sobre la presión. La cafeína puede elevar la
presión tanto como 10 mm Hg en la gente que la consume rara vez, pero su efecto
es poco o nada en la de la gente que toma café habitualmente.
Aunque los efectos de la consumición crónica de cafeína no están claros, existe la
posibilidad de que cause un pequeño aumento en la presión.
Para ver si la cafeína te hace subir la presión, tómate la presión dentro de 30
minutos de tomar una bebida cafeinada. Si tu presión aumenta entre 5 y 10 mm
Hg, puede que los efectos de la cafeína te afecten. Habla con tu doctor sobre los
efectos de la cafeína en tu presión.

8. Reduce el estrés
El estrés crónico contribuye de manera importante a la presión alta. El estrés
ocasional también puede contribuir a la presión si reaccionas comiendo alimentos
poco saludables, bebiendo alcohol o fumando.
Toma un poco de tiempo para pensar qué te estresa: factores como el trabajo, la
familia, la situación económica, o las enfermedades. Una vez que sepas qué te
causa estrés, considera cómo puedes eliminarlo o reducirlo.
Si no puedes eliminar todas tus causas de estrés, por lo menos puedes hacerles
frente de una manera más saludable. Intenta:
 Cambiar tus expectativas. Date tiempo para hacer las cosas. Aprende cómo decir
"no" y cómo vivir dentro de límites razonables. Trata de aprender a aceptar las cosas
que no puedes cambiar.
 Piensa en los problemas que puedes controlar, y haz un plan para
solucionarlos. Quizás puedas hablar con tu jefe sobre las dificultades en el trabajo, o
con los miembros de tu familia sobre los problemas en casa.
 Conoce qué desencadena tu estrés. Evita los desencadenantes que puedas evitar.
Por ejemplo, pasa menos tiempo con la gente que te molesta, o evita manejar en el
tráfico de hora punta.
 Crea oportunidades para relajarte y hacer actividades que disfrutas. Tómate 15 a
20 minutos por día para sentarte en silencio y respirar profundamente. Intenta disfrutar
lo que estás haciendo y no apresurarte a través de tus actividades de relajamiento a
un ritmo que te estrese.
 Practica la gratitud. Expresar tu gratitud a otros puede ayudar a reducir los
pensamientos estresantes.
9.Controla tu presión en casa, y visita al doctor con
regularidad
Controlar la presión en casa puede ayudarte a vigilar la presión, asegurarte de que
los cambios en tu estilo de vida están funcionando, y alertarte a ti y a tu médico
sobre posibles complicaciones de salud. Los aparatos para tomar la presión se
consiguen con facilidad y sin receta. Habla con tu doctor sobre el control de la
presión en casa antes de comenzar.
Las visitas regulares a tu doctor también son clave. Si tu presión está bajo control,
puede que necesites visitar a tu doctor cada seis o doce meses, dependiendo de
otras enfermedades que tengas. Si tu presión no está controlada, es posible que
tu doctor quiera verte con más frecuencia.

10. Busca apoyo

El apoyo de tu familia y tus amigos puede mejorar tu salud. Quizás te animen a
que te cuides, te lleven al médico, o comiencen un programa de ejercicios contigo
para ayudarte a mantener la presión baja
Si necesitas un apoyo que vaya más allá de tu familia y amigos, considera unirte a
un grupo de apoyo, lo que te pondrá en contacto con gente que puede darte un
estímulo emocional o a la moral y consejos prácticos para hacerle frente a tu
enfermedad.