Allenamento per le prime 6 settimane

Scheda A

Esercizio Serie x Tecnica Recupero Progressione

ripetizioni

Military press * 2.00

Stacco da terra * 2.00
Alzate laterali 4x12 1.00
seduto
Pulley 4x12 1.00
Curl bilanciere * 1.00

Scheda B

Esercizio Serie x Tecnica Recupero Progressione

ripetizioni

Panca piana * 2.00

bilanciere
Rematore presa * 2.00 “
inversa
Spinte su panca 3x8 1.00 “
inclinata a 45°
Lat machine 3x10 1.00
larga
French press 4x10 1.00 “
manubri

Scheda C

Esercizio Serie x Tecnica Recupero Progressione

ripetizioni

Squat * 2.00
Calf alla pressa * 1.30
Pressa 4x8 1.30 “
Panca stretta 4x10 1.30
Dips alle 4x10 1.00 “
parallele
Lat machine 4x10 1.00
presa stretta

* Progressione (usa un buffer di 2)

Sett 1: 6x10
Sett 2: 7x10
Sett 3: 7x8 + 10% del peso
Sett 4: 8x8
Sett 5: 9x6 +10% del peso
Sett 6: 10x6

Allenamento per le prime successive settimane

Scheda A

Esercizio Serie x Tecnica Recupero Progressione

ripetizioni

Military press * 2.00

Stacco da terra * 2.00
Alzate laterali 4x12+12 Stripping 1.00
seduto
Pullover 4x8 1.00
Curl manubri 4x8+8 Stripping 1.00
insieme in
piedi

Scheda B

Esercizio Serie x Tecnica Recupero Progressione

ripetizioni

Panca piana * 2.00

bilanciere
Rematore * 2.00 “
manubrio
Dips alle 4x10 1.00 “
parallele
Pulldown alla 3x10+10 stripping 1.00
corda
Push down 4x12 1.00 “

Scheda C

Esercizio Serie x Tecnica Recupero Progressione

ripetizioni

Squat * 2.00
Calf alla pressa * 1.30
Squat bulgaro 4x8+8 Stripping 1.30 “
Panca piana 4x6 1.30
manubri
Pulley 3x8+8 Stripping 1.00
Hammer curl 3x12 1.00
* Progressione (usa un buffer di 2)

Sett 1: 4x6
Sett 2: 4x6
Sett 3: 5x6
Sett 4: 6x6
Sett 5: 5x5
Sett 6: 5x4

Riscaldamento:

5 minuti di corsetta
Per ogni esercizio con l’asterisco fai 3 serie di riscaldamento. Fai sempre 8 ripetizioni. La prima serie fai 8
ripetizioni col 30% del peso allenante. La seconda serie col 60% del peso allenante. La terza serie col 90%
del peso allenante. Poi parti come indicato

Allena gli addominali quando vuoi con 3 serie di crunch a terra e 2 serie di plank per il massimo del tempo
che riesci