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 AVISO LEGAL.

La información contenida en este libro está diseñada para proporcionar información útil
sobre los temas tratados. Este libro no está destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado
para diagnosticar o tratar cualquier condición médica. Mientras que mucho esfuerzo se han
utilizado en la preparación de este libro, el autor no hace ninguna representación o garantía
de ningún tipo y no asume obligación alguna con respecto a la exactitud o integridad de los
contenidos y rechazan específicamente cualquier garantía implícita de comerciabilidad o
idoneidad de uso para un propósito particular. El autor no será responsable de cualquier
persona o entidad con respecto a cualquier pérdida o daño incidental o consecuente causado
o presuntamente causado directa o indirectamente por la información o programas
contenidos. Cada persona es diferente y los consejos y estrategias contenidas en este
documento pueden no ser adecuadas para su situación. Usted debe buscar los servicios de
un profesional competente antes de iniciar cualquier programa de mejora de la condición
física. Los lectores deben ser conscientes que los sitios web que aparecen en este libro
pueden cambiar.

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 INTRODUCCIÓN.

Hoy en día está prácticamente fuera de discusión el valor y el alcance del entrenamiento con
pesas para el deporte, el fitness, la pérdida de peso y la mejora de la condición física y
calidad de vida en la población en general. Solo algunos miopes continúan con objeciones al
entrenamiento de sobrecarga, todas carentes de fundamento y lógica.

Dentro de los muchos métodos de entrenamiento con pesas, la Carga en Oleada no es uno
más. Su sencillez y gran flexibilidad lo hacen uno de los métodos más interesantes a la hora
de trabajar con cualquier tipo de persona y dentro de casi cualquier tipo de objetivo.
Sea usted es preparador físico, atleta, entrenador, guerrero de fin de semana, o
simplemente alguien en busca de una mejora física, es casi seguro que en este método
encontrará una variante que se ajusta a sus deseos y necesidades. ¡Así de poderosa es la
Carga en Oleada!

Nobleza obliga, debo enunciar que el siguiente informe está basado casi por completo en dos
artículos escritos, uno por Ian King y el otro por Christian Thibaudeau, y publicados ambos
en la web t-nation.com. Cuenta además con el agregado de una planilla en Excel
automatizada de este método, con las que usted o sus atletas podrán trabajar.

Espero que lo disfrute y gracias de nuevo por su suscripción.

Juan.

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 CARGA EN OLEADA.

¿Qué es la Carga en Oleada?

La Carga en Oleada es un método de entrenamiento de pesas que tiene un patrón de carga
en el que las repeticiones y los pesos cambian con cada oleada. Por lo general una oleada
está compuesta por un grupo de 2 a 3 series. La carga en oleada involucra cambiar el peso
hacia arriba y abajo en series consecutivas de un mismo ejercicio.

Es esta variación en el esquema reps/kg la que brinda una gran riqueza de posibilidades a la
hora de trabajar con este método, en contraste con métodos más ceñidos en cuanto a las
viabilidades de variación de estos parámetros.

Ian King define la Carga en Oleada como un trabajo en el que la carga levantada sube y / o
baja de una serie a otra. El propósito de la carga en oleada varía, pero en esencia se trata
de cambiar el estímulo más rápidamente (de serie a serie).

Una de las grandes ventajas de la carga en oleada es que permite ser utilizada para una
gran gama de objetivos de entrenamiento diferentes y con pesistas o deportistas de distintos
niveles.

Tipos de Oleada.

Oleada Simple.

Ian King considera un trabajo de tres series, como una Oleada Simple. Esta Oleada simple
puede ser descendente o ascendente.

Es así que propone las siguientes variantes:

Oleada Simple Basada en Tamaño:

1 x 10 @ 60kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 6 @ 80 kg (descendente)

Oleada Simple Basada en Fuerza:

1 x 6 @ 80kg
1 x 8 @ 70kg
1 x 10 @ 60 kg (ascendente)

Oleada Rápida.

Para King, la oleada rápida involucra a 4 series o más, normalmente hasta 6. La progresión
típica es hacia abajo. Los saltos de peso de una serie a otra son muy agresivos, pueden
llegar a las 5 reps de diferencia. Se aplica a practicantes intermedios o avanzados.

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Ejemplos:

Oleadas Rápidas nivel intermedio/medio:

1 x 6 @ 85.0 kg
1 x 1 @ 100.0 kg
1 x 6 @ 90.0 kg
1 x 1 @ 105.0 kg
1 x 15 @ 60.0 kg

Oleadas Rápidas nivel avanzado/alto:

1 x 4 @ 92.5 kg
1 x 1 @ 107.5 kg
1 x 4 @ 95.0 kg
1 x 1 @ 110.0 kg
1 x 10 @ 70.0 kg

Oleadas Rápidas nivel muy avanzado/muy alto:

1 x 5 @ 92.5 kg
1 x 1 @ 107.0 kg
1 x 4 @ 95.0 kg
1 x 1 @ 110.0 kg
1 x 3 @ 97.5 kg
1 x 10@ 70.0 kg
1 x 15@ 55.0 kg

Oleada Múltiple.

 Una oleada múltiple generalmente implica dos olas, pero rara vez supera las 3 olas.
 La oleada más típica es la descendente.
 La carga en oleada múltiple se hace generalmente con menos de 6 repeticiones.
Si utiliza más de 6 repeticiones, sea consciente de los efectos del volumen.
 La carga en oleada múltiple puede incluir saltos de 1-3 reps de serie en serie, lo más
típico son 1-2.
 Cuanto menos cambio de repeticiones entre series, menos cambio en la carga (peso).
 La segunda y subsiguientes oleadas se realizan típicamente (y esta es
generalmente la intención) con cargas más elevadas que la carga utilizada en las
series correspondientes a la primera ola.
 La carga en oleada múltiple es más probable que se aplique a
practicantes intermedios o avanzados.
 La segunda ola no tiene porqué reflejar a la primera ola, pero lo hace con
mucha frecuencia.

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Ejemplos:

Oleada doble nivel intermedio/medio:

1 x 5 @ 87.5kg

Oleada 1 1 x 4@ 92.5kg
1 x 3 @ 97.5 kg

1 x 5 @ 90.0kg
Oleada 2 1 x 4@ 95.0kg
1 x 3 @ 100 kg

Oleada doble nivel avanzado/alto:

1 x 3 @ 97.5kg

Oleada 1 1 x 2@ 100.0kg
1 x 1 @ 102.5 kg

1 x 3 @ 100kg
Oleada 2 1 x 2@ 102.5kg
1 x 1 @ 105.0 kg

Muy avanzado:

1 x 4 @ 95.0kg

Oleada 1 1 x 3@ 100.0kg
1 x 2 @ 105.0 kg

1 x 3 @ 100kg
Oleada 2 1 x 2@ 105.0kg
1 x 1 @ 107.5 kg

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 MAYORES Y MEJORES POSIBILIDADES DE
ORGANIZACIÓN DE NUESTRA CARGA EN OLEADA.

Sabido es que distintos rangos de repeticiones van a producir adaptaciones variadas de

entrenamiento. Así es que por lo general podríamos decir que un rango entre 1-3 reps va a
producir adaptaciones neurales en dirección a la fuerza máxima, mientras que un rango
entre las 8-12 produciría adaptaciones más estructurales (hipertróficas). Por supuesto, que
estos no son compartimentos estancos y en ambos casos existirán adaptaciones de distintos
tipos, pero la profundidad de trabajo de cada una variará de acuerdo al rango elegido.

Menos conocido es el hecho del nivel de entrenamiento y capacidad/posibilidad de

adaptación ante distintas cargas de entrenamiento de pesas. Un novicio, por ejemplo, podría
estimular ganancias de fuerza máxima con una intensidad relativa menor que la de un
practicante avanzado con muchos años de experiencia. Conociendo y teniendo esto en
cuenta, podemos afinar mucho más nuestra búsqueda en dirección a los objetivos que nos
hayamos propuesto.

Es por esto que Thibaudeau va un poco más allá que King en organizar las cargas en oleada
de acuerdo a los objetivos o zonas de entrenamiento y los distintos niveles de experiencia de
los practicantes.

Estas zonas están determinadas por un rango de repeticiones. Para establecer el peso a
levantar dentro de ese rango se usa un porcentual de 1RM. 1RM significa Una Repetición
Máxima y es el máximo peso que se puede levantar para una repetición. Por ejemplo si
tengo 1RM en press de banca de 100 kilos, trabajar al 85% representaría levantar 85 kilos
para el rango de repeticiones dadas.

Hay dos maneras de conocer nuestro 1RM en un ejercicio. Una directa y una indirecta. La
directa implica un test progresivo y máximo hasta alcanzar 1 repetición con un peso límite.
La indirecta implica ejecutar un test máximo para más de una repetición y, utilizando una
fórmula, establecer cuál sería nuestro 1RM teórico.

Para tener una idea de en qué rango de repeticiones se debería trabajar de acuerdo al nivel
de entrenamiento y los objetivos propuestos, Thibaudeau presenta las siguientes tablas de
clasificación:

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 Número de repeticiones (RM) para cada zona de entrenamiento
dependiendo del nivel de la persona a entrenar
Zona de Entrenamiento Principiante Intermedio Avanzado

5 3 1
6 4 2
Fuerza
7 5 3
8 6 4
9 7 5
10 8 6
Hipertrofia Funcional
11 9 7
12 10 8
13 11 9
Hipertrofia Total 14 12 10
15 13 11

16 14 12
17 15 13
18 16 14
19 17 15
20 18 16
Fuerza-Resistencia
21 19 17

22 20 18
23 21 19
24+ 22+ 20+

Una sucinta explicación de cada zona diría:

1. Fuerza: ganancias neurales con escasa participación de crecimiento muscular.

2. Hipertrofia Funcional: crecimiento muscular con mayor incremento en el grosor de la
fibra muscular.
3. Hipertrofia Total: crecimiento muscular con un aumento mayor en el volumen
sarcoplasmático.
4. Fuerza Resistencia: incremento de la resistencia muscular.

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A continuación en la siguiente tabla, Thibaudeau detalla los beneficios de cada zona de
entrenamiento:

Zona de Nombre de la Efectos Positivos

Entrenamiento Zona
Aumento de la fuerza
85-100% Fuerza Límite Estimulación de la hipertrofia funcional
Aumento de la densidad muscular
80-85% Hipertrofia Estimulación de la hipertrofia funcional
Funcional Aumento de la fuerza
Estimulación de la hipertrofia total
(funcional + no-funcional)
70-80% Hipertrofia Total Ligero incremento en la resistencia
muscular
Aumento de la tolerancia al ácido láctico
Aumento de la hipertrofia no-funcional
50-70% Fuerza-Resistencia Aumento de la resistencia muscular
Aumento de la capilarización
Aumento de la resistencia muscular
Aumento de la capilarización
- 50% Resistencia-Fuerza Recuperación activa
Acelera la recuperación de lesiones
tendinosas

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 ¿SON LOS LEVANTAMIENTOS DERIVADOS DE LOS
OLÍMPICOS APTOS PARA EL ENTRENAMIENTO EN
CARGA EN OLEADA?

Primero voy a explicar brevemente qué son los levantamientos olímpicos, ya que puede que
algunos de ustedes no estén demasiado al tanto de los mismos.

El Levantamiento Olímpico o Halterofilia es un deporte que consiste en levantar la mayor

cantidad de peso posible con una barra en cuyos extremos se fijan varios discos. Existen dos
modalidades de competición: la arrancada o arranque y los dos tiempos o envión. En la
primera, se debe elevar, sin interrupción, la barra desde el suelo hasta la total extensión de
los brazos sobre la cabeza. En la segunda, se ha de conseguir lo mismo, pero se permite una
interrupción del movimiento cuando la barra se halla a la altura de los hombros.

Variaciones de estos ejercicios vienen siendo utilizadas hace mucho tiempo y con éxito en la
preparación física deportiva, sobre todo para deportes que requieren la ejecución de
actividades explosivas.

Los levantamientos olímpicos son bastante complejos de enseñar en su forma más pura y
requieren de atletas con altos niveles de coordinación y movilidad para ser ejecutados con
éxito. Es por esto que en deportistas se utilizan “variaciones” o versiones “facilitadas” de los
mismos. Las más comunes son el arranque y la cargada desde colgado (de pie con la barra
colgando a la altura de los muslos), o sobre bloques (la barra se apoya sobre una superficie
elevada)

Entonces, ¿son aptos? Sí y no. Sí, dentro de una Oleada para fuerza límite. No, para una
Oleada que involucre otros tipos de fuerza ya que los levantamientos derivados de los
olímpicos deben ejecutarse con buena técnica y no en condiciones de fatiga porque la
técnica va a deformarse, lo que puede resultar en un riesgo elevado de lesión.

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 ¿Y QUÉ HAY DE UNA OLEADA EN LA ZONA DE LA
POTENCIA?

Si bien es una posibilidad que tanto King como Thibaudeau no presentan, podría hacerse.
Para esto deberían introducirse series con ejecución de ejercicios de alta aceleración. Por lo
general las intensidades en ejercicios convencionales en la zona de potencia van del 45-65%
de 1RM (1 repetición máxima). Como dijimos, estos ejercicios son ejecutados con una alta
aceleración y nunca se debe alcanzar la fatiga. Por lo general no más de 5 reps son
realizadas con estas intensidades. Lo que se forma es una especie de entrenamiento en
contraste externo (para los que han leído a Cometti).

Ejemplos:

Press de Banca: Oleada a 2 Series Ascendentes en Peso y Manteniendo en Potencia.

1 x 6 @ 75%
1 x 5 @ 55% (Acelerar)
1 x 5 @ 80%
1 x 5 @ 55% (Acelerar)
1 x 4 @ 85%
1 x 5@ 55% (Acelerar)

Si nuestro hipotético pesista tiene 1RM de 160 kilos para el press de banca el trabajo
quedaría así:

1 x 6 @ 120.0 kg
1 x 5 @ 88.0 kg (Acelerar)
1 x 5 @ 128.0 kg
1 x 5 @ 88.0 kg (Acelerar)
1 x 4 @ 136.0 kg
1 x 5@ 88.0 kg (Acelerar)

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 ORGANIZANDO NUESTRO ENTRENAMIENTO EN CARGA
EN OLEADA. UTILIZANDO EL SOFT.

El programa Carga en Oleada es un plan semanal de dos estímulos diferentes. Consta de 3

ejercicios para ser ejecutados en oleada de 6 series, sumados a 6 ejercicios más en método
carga estable (mismas reps y kilos). Los ejercicios en carga estable pueden ser utilizados
como accesorios de los de Carga en Oleada. La suma de los ejercicios nos da 9 ejercicios por
sesión de entrenamiento.

Lo primero que usted debe hacer es abrir el programa. Allí encontrará las siguientes páginas:

 Inicio
 Oleada-Día1
 Oleada-Día2

Vaya a la página Inicio y completa la celda “APELLIDO Y NOMBRES:”, claro está, con su
nombre o el de su atleta.

Luego vaya a la celda “NIVEL:” y elija uno de los tres niveles de la lista desplegable. Los
niveles a optar son: Principiante, Intermedio, Avanzado.

Ingrese la “FECHA”. Esto es para que recuerde cuándo fue tomado su test en el momento
en que decida volver a ejecutarlo.

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A continuación va a encontrar la lista con los ejercicios para el Día 1 y para el Día 2

Hay cinco columnas en la lista:

1) N°: Número de Ejercicio.

2) CARGA: Establece el tipo de carga a trabajar.
3) EJERCICIOS PARA EL DÍA UNO/DOS: Donde dice “Oleada”, habrá que colocar
los ejercicios con los que queramos trabajar con ese método. Donde dice estable,
ejercicios con un método plano de reps y kilos. Por cada ejercicio en Oleada le siguen
dos ejercicios en Carga Estable.
4) KGS: Aquí completa los kilogramos de sus test para cada ejercicio.
5) REPS: Cuantas repeticiones completó con el peso dado.
6) 1RM: Si usted hace más de 1 repetición en su testeo, en esta celda se calculará el
1RM en modo indirecto de acuerdo a la fórmula de Epley.

A continuación un ejemplo de cómo completar la lista:

El primer ejercicio en Oleada es el Press de Banca Plano, luego dos ejercicios auxiliares para
éste último: Declinado con Barra e Inclinado con Mancuerna.

El ejercicio que le sigue al de Carga en Oleada (en este caso el N° 2 - Press Declinado con
Barra-) se trabajará por 4 series y el que le sigue (el N° 3 de este ejemplo - Press Inclinado
con Mancuernas -) se trabajará por 3 series. Esto es para evitar un volumen excesivo luego

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de las 6 series en Oleada. Usted podría trabajar 3 ejercicios y 13 series para un determinado
ejercicio/movimiento.

Sin embargo, usted puede, o bien decidir colocar dos ejercicios auxiliares para el primer
ejercicio en Oleada, tal y como en el ejemplo anterior, colocar solo uno, no poner nada, o
colocar otro tipo de ejercicio no relacionado con el primero.

Al momento de elegir los ejercicios para la Oleada, debemos tener en cuenta que los más
recomendados son los ejercicios del tipo compuesto. Un ejercicio compuesto implica la
utilización de más de un grupo muscular.

Ejemplos de ejercicios compuestos incluirían a las distintas variaciones de sentadillas, press

de banca, press por sobre la cabeza, tirones, remos, prensa de piernas, etc.

Luego de completar los ejercicios del Día 1, complete los del Día 2. Pueden ser otros grupos
musculares/movimientos o los mismos con distintos o similares ejercicios.

Si usted planea entrenar 4 veces a la semana, puede hacer el Día 1, luego el Día 2, tomarse
1 o 2 días de descanso y volver a empezar.

Eso es todo para la primera hoja, ahora vamos a la viñeta “Oleada-Día1”.

Allí, las celdas “Nombre” y “Nivel” (en verde) ya están con los valores que hemos
completado en la hoja anterior. Debemos completar la celda “Objetivo” (en rojo):

Elijo yo Fuerza / Hipertrofia Funcional y automáticamente se completan las reps / kg / pausa

para mi Carga en Oleada:

Sin embargo observará que para los otros dos ejercicios que le siguen en Carga Estable no
hay datos con los que trabajar:

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Esto es debido a que debe completar las Celdas “Porcentaje” (en rojo) con el porcentaje en
el que desea trabajar. En este caso elijo trabajar al 75% para el segundo ejercicio y al 65%
para el tercero:

¡Ya está! Usted tiene ahora una idea de cómo completar el resto y obtener su rutina de
“Carga de Oleada”.

Estadísticas.

Debajo de cada una de sus rutinas diarias, va encontrar cuatro valores estadísticos.

 Volumen: Cantidad total de repeticiones ejecutadas en el entrenamiento.

 Tonelaje: Cantidad total de kilos levantados en la sesión de entrenamiento.
 Intensidad Promedio: El promedio de todas las intensidades para todos los
ejercicios ejecutados.
 Peso Medio: La media levantada en kilos por cada repetición.

Las estadísticas para los tres ejercicios anteriores se muestran así:

Sepa Más.

Si lo explicado no le quedó demasiado claro o desea obtener mayor información acerca del
funcionamiento del Programa Carga en Oleada, puede hacer dirigirse al siguiente link para
una explicación en video:

http://youtu.be/jznHian6n8Q

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 PROGRESIONES DENTRO DEL PROGRAMA CARGA EN
OLEADA.

Con sus 3 niveles distintos y sus 5 objetivos diferentes, el Programa Carga Oleada brinda 15
posibilidades de entrenamiento, lo que lo hace aplicable a un gran rango de personas. Esta
potencialidad, también brindan la oportunidad de crear progresiones dentro de este
programa.

Esta es otra de las ventajas del programa: usted no solo lo puede utilizar con gente distinta,
sino distintas veces con la misma gente , creando y recreando programas de largo alcance a
lo largo del año o la temporada de entrenamiento.

Una de las formas en las que usted o sus atletas pueden progresar dentro del programa
Carga en Oleada es cambiando de nivel. Esto significa empezar una rutina dentro del nivel
“Principiante” y al cabo de algunas semanas actualizar la misma rutina al nivel “Intermedio”.
O empezar en “Intermedio” y, luego de algunas semanas, pasar el nivel “Avanzado”. Esto es
particularmente práctico con deportistas/practicantes ya con experiencia, pero que vienen de
un receso. Es también un modo prudente de comenzar una pretemporada con deportistas de
alto nivel.

En el caso que la persona es un Principiante “real” hay que respetar los tiempos de
adaptación.

La rutina permite también una progresión por objetivos. Es decir, para la misma rutina pasar
de Fuerza / Hipertrofia Funcional a Fuerza Relativa / Límite de Fuerza para terminar en
Fuerza Relativa.

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 DESPEDIDA.

Bueno amigos, eso fue todo. Ahí tiene el Programa Carga en Oleada a su disposición y a la
de sus atletas.

Espero que la lectura haya sido de su agrado.

Si tiene comentarios o preguntas para hacer, puede usted contactarme a:

info@entrenamiento-total.com

Visite mi página web www.entrenamiento-total.com para obtener mucha más información

sobre entrenamiento.

En la sección Descargas podrá hacerse de prácticas aplicaciones para el entrenamiento de la

fuerza y la resistencia.

También échele un vistazo a la sección Productos, donde podrá encontrar artículos que
podrían resultarle interesantes.

¡Gracias por su lectura y saludos cordiales!

Juan Ignacio Arenillas.

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 FUENTES Y LINKS.

 Locked and Loaded. Loading Patterns for Strength and Muscle Gains, por Christian
Thibaudeau:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/locked_and_loaded

 The Wave Loading Manifesto, por Ian King:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_wave_loading_manifesto

 Wikipedia, Halterofilia: https://es.wikipedia.org/wiki/Halterofilia

Imágenes.

 Imagen 1: por Kari Kinnunen (Flickr: World Weightlifting Championships 2010) [CC-BY-SA-
2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0)], via Wikimedia Commons.

 Imagen 2: por ablight (ablight) [CC-BY-2.0 (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0)],

via Wikimedia Commons.

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