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ÍNDICE
1. INTRODUCCIÓN
Según Álvarez, Cabrerizo, León, García, et. al, existe una relación entre la
alimentación y el desarrollo de enfermedades crónicas. Algunas de las causas
de mortalidad están relacionadas a factores de riesgo evitables como una
alimentación desequilibrada, obesidad, sedentarismo, tabaquismo y consumo
de alcohol. Estas son las causas de las enfermedades crónicas más
importantes y son susceptibles de modificarse. Para evitar estas enfermedades
el Ministerio de Sanidad y Consumo ha elaborado la Estrategia de Nutrición,
Actividad Física y Prevención de la Obesidad (NAOS), cuya finalidad es
mejorar los hábitos alimentarios y promover la actividad física
La alimentación, en un sentido amplio, define la salud, el crecimiento y el
desarrollo de las personas y debe contener una cantidad suficiente de los
diferentes macro y micronutrientes como para cubrir la mayoría de las
necesidades fisiológicas. Estas necesidades se hallan influenciadas por
distintos factores como el sexo, la edad, el estado fisiológico (embarazo,
lactancia, crecimiento), la composición corporal, la actividad física y las
características específicas de cada individuo intentando prevenir a partir de la
educación infantil.
Por ello, es muy importante conseguir una dieta sana. Esta dieta debe de cubrir
nuestras necesidades fisiológicas dependiendo de diversos factores como: la
edad, el sexo, el estado fisiológico, la actividad física que práctica cada uno y
las características fisiológicas de cada uno. Una alimentación saludable según
Álvarez, Cabrerizo, León, García, et.al, debería aportar una cantidad de
calorías y nutrientes suficientes como para poder realizar todos los procesos
metabólicos y de trabajo que se producen durante el día y mantener nuestro
peso ideal. De esta forma, podremos reducir el riesgo de enfermedades
crónicas relacionadas con nuestra alimentación.
Para conseguir todos estos objetivos nuestra dieta saludable deberá ser
variada ya que no hay ningún tipo de alimento que tenga todos los nutrientes
que nuestro cuerpo necesita. También deberá ser equilibrada y adecuada, es
decir, las proporciones deberán cambiarse dependiendo de las necesidades
fisiológicas de cada persona. Y por último, tendrá que ser saludable para que
permita el desarrollo del niño y el mantenimiento de su salud.
Según el Programa Perseo, una dieta equilibrada debe contener como mínimo
dos o tres raciones al día de leche, queso o derivados, dos o tres raciones
diarias de huevos, carne o pescado y es conveniente alternar unos días
pescado y otra carne. Además de seis a diez raciones de legumbres, cereales,
pan…También de dos a cuatro piezas de fruta al día y tres o cuatro raciones de
verduras y hortalizas. Y debemos moderar el consumo tanto de grasas y aceite
como de sal y azúcar.
Otros consejos que debemos tener en cuenta es que debemos desayunar de
forma correcta, ya que debe aportar la cuarta parte de las calorías necesarias
en un día. Por ello debe contener cereales, fruta natural, cereales o pan.
Además, debemos reducir el consumo de chucherías muy comunes en la etapa
de infantil y primaria, ya que aportan poco valor nutricional, muchas calorías y
problemas dentales como las caries.
DIETA MEDITERRÁNEA
Según Álvarez, Cabrerizo, León, García Luna, et.al., este término hace
referencia a la comida característica de las poblaciones que bordean el Mar
Mediterráneo en los años 60 concretamente. Se ha demostrado científicamente
los beneficios de esta dieta mediterránea debido a la gran cantidad de
antioxidantes que encontramos en las frutas y verduras acompañadas por el
consumo de aceite de oliva extra y un consumo moderado del vino. Estos
beneficios son aumento de la supervivencia lo que conlleva una disminución de
la mortalidad, una reducción del síndrome metabólico y tensión arterial, una
disminución del sobrepeso u obesidad y una reducción del cáncer y de las
enfermedades cardiovasculares. Esto se debe a que los componentes
principales de la dieta mediterránea proporcionan una buena ingesta de β-
caroteno, tocoferoles, vitamina C, ácido α-linoleico y diferentes tipos de
minerales.
La Fundación de Dieta Mediterránea nos informa de diez recomendaciones
básicas de la Dieta Mediterránea. En primer lugar, debemos consumir aceite de
oliva como principal grasa de adición. Este aceite es el más utilizado ya que es
rico en vitamina E, beta-carotenos y ácidos grasos mono saturados que nos
aportan propiedades cardioprotectoras. En segundo lugar, debemos consumir
alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, champiñones y
frutos secos. Estos alimentos son imprescindibles en nuestra dieta ya que nos
aportan vitaminas, minerales, fibra y gran cantidad de agua. Por esta razón nos
previenen de enfermedades cardiovasculares e incluso de enfermedades como
el cáncer. En tercer lugar, debemos consumir diariamente pan y alimentos
procedentes de cereales como pasta, arroz y sobretodo productos integrales,
ya que son alimentos ricos en carbohidratos y nos aportan la energía necesaria
para afrontar el día. En cuarto lugar, alimentos procesados, fresco y de
temporada ya que cuando son de temporada nos aportan mayor cantidad de
nutrientes, sabor y aroma. En quinto lugar, es conveniente consumir todos los
días productos lácteos como yogur y leche ya que contienen una gran cantidad
de proteínas de alto valor biológico, minerales y vitaminas. En sexta lugar,
deberíamos consumir carne roja con moderación. Son beneficiosas porque
contienen proteínas, hierro y grasa animal, pero con un consumo excesito
puede ser nocivo para nuestra salud. Por ello, se deberían consumir cantidades
pequeñas y acompañarlas de verduras y cereales. En séptimo lugar,
deberíamos comer pescado en abundancia y huevos con mayor moderación.
Es conveniente comer pescado azul una o dos veces por semana ya que
aporta grasas similares a las de origen vegetal y por ello, previene de
enfermedades cardiovasculares. Los huevos también nos aportan grasas,
vitaminas y minerales. En octavo lugar, es conveniente comer fruta como
postre y evitar el consumo de tartas y dulces. En noveno lugar, el agua es el
elemento principal en esta dieta, aunque el vino también es importante ya que
con moderación contiene efectos beneficiosos en nuestra salud. Y, por último,
el elemento clave es la realización de ejercicio físico diario adaptado a nuestras
características fisiológicas.
5. IMPORTANCIA EN EL USO RESPONSABLE DEL AGUA, IMPORTANCIA
EN LA ALIMENTACIÓN Y EN LOS SERES VIVOS
En este apartado vamos a ser conscientes de la importancia del agua en
nuestra vida diaria, por lo tanto, la trascendencia del agua sobre el organismo y
la alimentación. Para ello es necesario conocer algunos datos de interés para
concienciarnos sobre su valor.
Según Iglesias Rosado, Villarino María y otros (2009), una correcta hidratación
la podemos conseguir mediante nuestra alimentación y el uso de agua u otras
bebidas. Aunque el agua es la bebida por excelencia y representa la forma
ideal de reponer nuestras pérdidas e hidratarnos, debemos de ser conscientes
de que, desde el principio de los tiempos, hemos buscado otras fuentes de
líquidos con capacidad de hidratación.
Según FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición,
Alimentación y Dietética, 2010), el agua es el principal componente del cuerpo
humano. Es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión, absorción y
eliminación de desechos metabólicos no digeribles, y también para la
estructura y función del aparato circulatorio. Actúa como medio de transporte
de nutrientes y todas las sustancias corporales, y tiene acción directa en el
mantenimiento de la temperatura corporal. El cuerpo humano tiene un 75% de
agua al nacer y cerca del 60% en la edad adulta. Aproximadamente el 60%
de agua se encuentra en el interior de las células (agua intracelular), el resto
(agua extracelular) circula en la sangre y baña los tejidos. El agua de bebida,
junto con la contenida en los alimentos, ha de garantizar nuestra correcta
hidratación a cualquier edad o circunstancia vital. En consecuencia, es muy
importante asegurar el aporte en cantidad y calidad adecuadas, especialmente
cuando conocemos la influencia que el grado de hidratación puede tener sobre
la salud y el bienestar de las personas, tanto en lo que se refiere a los aspectos
cognitivos, el rendimiento físico y la termorregulación.
También, según FESNAD (2010) y relacionado con lo anterior debemos
destacar que aproximadamente el 75% de nuestro cerebro, el 80% de nuestra
sangre, el 22% de nuestros huesos y el 75% de nuestros músculos están
conformados por agua, y cada célula de nuestro cuerpo para que pueda
realizar sus funciones correctamente necesita agua para vivir.
Según Elemental Watson “la” revista (2010), El cuerpo humano no almacena el
agua, por eso, la cantidad que perdemos cada día debe restituirse para
garantizar el buen funcionamiento del organismo. Para cualquier persona sana,
la sed es una guía adecuada para tomar agua, excepto para los bebés, los
deportistas y la mayoría de las personas ancianas y enfermas. En estos casos,
conviene programar momentos para ingerir agua ya que ante la gran demanda
y los mecanismos fisiológicos que determinan la sed en estas situaciones
pueden condicionar desequilibrios en el balance hídrico con importantes
consecuencias para la salud o el rendimiento físico o intelectual. Nuestro
organismo posee una serie de mecanismos que le permiten mantener
constante el contenido de agua, mediante un ajuste entre los ingresos y las
pérdidas. El balance hídrico viene determinado por la ingestión (agua de
bebida, líquidos, agua contenida en los alimentos) y la eliminación (orina,
heces, a través de la piel y de aire espirado por los pulmones). El fallo de estos
mecanismos y las consiguientes alteraciones del balance acuoso, pueden
producir graves trastornos capaces de poner en peligro la vida del individuo.
Los líquidos (agua y otras bebidas) proporcionan habitualmente entre 2,2 y 3
litros al día. En situaciones especiales y durante un tiempo limitado el
organismo puede sobrevivir con cantidades ligeramente menores de agua,
debido por una parte al amplio intervalo de la recomendación y por otra a los
sistemas eficaces de adaptación y ahorro de agua con los que cuenta el cuerpo
humano. Asimismo, es posible que las personas que son físicamente activas,
enfermas o que están expuestas a un ambiente caluroso requieran mayores
aportes de agua total.
Según FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la
Agricultura, 2009), se debe destacar que el agua ayuda a eliminar toxinas
peligrosas que se producen diariamente, ya sea el aire del ambiente, los
alimentos o los productos químicos que a menudo utilizamos en nuestra piel y
cabello. Además, dicho líquido mantiene menos espesa la sangre y ayuda a
que el corazón pueda bombear mejor.
Además, y siguiendo lo mencionado y redactado por FAO (2009), debemos
tener en cuenta que la deshidratación es una causa que propicia la aparición
de enfermedades como el alzhéimer o la ansiedad, por lo tanto, si tenemos en
cuenta la importancia que tiene el agua en el organismo y en nuestra
alimentación podemos estimular el metabolismo con el fin que este queme más
calorías y más grasa corporal. Así como, una buena hidratación favorece la piel
que la puede hacer lucir más joven o retrasar el envejecimiento. Además, el
agua es un líquido vital para nuestro organismo después del oxígeno, de este
modo el ser humano podría sobrevivir sin alimentos, pero nunca sin agua. Por
lo tanto, se recomienda beber mucha agua en pequeñas cantidades a lo largo
del día. Ahora bien, estos líquidos deben ser preferentemente agua natural,
aunque se puede sustituir la mitad de estos por zumos de fruta o algún tipo de
té. Es importante destacar que es preferible el agua a los refrescos
azucarados, cafés o bebidas alcohólicas, ya que estas no sustituyen la
cantidad de líquidos que necesita el cuerpo y, además, proporcionan más
azúcar de la que se debe consumir. Por lo tanto, cuando se bebe poca agua las
sustancias de desecho se encuentran muy concentradas y esto con el tiempo
puede llegar a ocasionar problemas en los riñones o en la vejiga.
Como ya hemos observado anteriormente, según FAO (2009) el agua está
involucrada en cada función del organismo.
· Proporciona amortiguación para las articulaciones del cuerpo.
· Es indispensable para la digestión, absorción y transporte de los
nutrientes y del oxígeno a todas las células de nuestro organismo.
· Ayuda a regular la temperatura de nuestro organismo.
· Participa en el mantenimiento de todos los tejidos de nuestro organismo
y mantiene la temperatura corporal.
· Indispensable para la excreción de las sustancias que el cuerpo no
necesita.
· Protege los órganos vitales.
Ahora bien, según Marisa Mazari Hiriart investigadora de la UNAM (Universidad
Nacional Autónoma de México, 2015), si consumimos la cantidad necesaria de
agua favorecemos el correcto funcionamiento de nuestro organismo, sin
embargo, si no tenemos suficiente agua en el cuerpo, la presión arterial puede
caer a niveles bajos, se pueden formar coágulos sanguíneos, dañar la función
renal o causar estreñimiento. Así como, otros síntomas de no consumir el agua
necesaria es tener la piel seca, infecciones urinarias o dolores de cabeza
recurrentes.
Llegados a este punto, se debe destacar que la ingestión de agua está
controlada por la sensación de sed y las fuentes por las que obtenemos agua
son las siguientes:
· 54% por los líquidos ingeridos,
· 37% el agua contenida en los alimentos y,
· 9% en el propio organismo.
Una de las propiedades más importantes que realiza el agua aparte de sus
características para la nutrición, es la de participar en procesos de curación. De
este modo, antes de centrarnos en la importancia de esta, debemos destacar
que según Edgardo. A. Hernández (2010) el agua que beben las personas se
denomina potable, y el agua potable debe ser transparente, sin olor y sin sabor,
por lo tanto, si se ve turbia no debe beberse, ya que puede contener impurezas
y provocar enfermedades. Esta agua se contamina cuando se mezcla con
basura, detergentes, minerales u otra cualquier sustancia. Ahora bien, el agua
potable y pura pueden llegar a moderar los dolores de cabeza, el asma, las
ulceras, etc. Por lo tanto, se recomienda que antes de beberla se utilicen los
filtros con el fin de eliminar la mayor parte de las partículas nocivas como el
cloro, la cal, etc.
En conclusión, aunque el agua no representa una fuente nutricional para el
organismo, ya que no contiene ni proporciona vitaminas o suficientes minerales
es un medio de preservación de la vida fundamental, sin dicho líquido no
podríamos vivir. Además, debemos tener en cuenta la importancia de incluir el
agua en nuestra alimentación y averiguar las cantidades que se deben tomar
en función de los alimentos que vayamos a ingerir, el deporte que vayamos a
hacer o por nuestra propia necesidad. En síntesis USO RESPOSABLE DEL
AGUA EN LA VIDA Y LA SALUD, dentro de ello para la limpieza y la higiene.
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