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Aprende a diseñar tu propia rutina por Mike Robertson

Si usted comenzó a entrenar a una edad temprana, es probable que nunca haya seguido un
programa estructurado. En su lugar sólo había algunos objetivos simples en mente. Bien ya
fuera hacer sentadillas con tres ruedas o press de banco con dos billetes, usted quería llegar
a algún lugar, sin importar cómo.

Usted no periodizó su entrenamiento, no probó diferentes ejercicios , o utilizó el Tiempo


Bajo Tensión o controló el tiempo de descanso. Su único objetivo era seguir acumulando
pesos, semana tras semana, hasta alcanzar ese objetivo. Ahora, desde luego no estoy
diciendo que necesitamos seguir un programa basado en una intuición de noveno grado,
pero si cuidadosamente empleamos un trabajo bien pensado y un programa progresivo,
podemos lograr metas que actualmente pueden verse fuera de alcance.

El problema es que a medida que envejecemos, muchos de nosotros simplemente seguimos


haciendo lo que hicimos cuando éramos más jóvenes: tomar el programa de algún otro,
seguirlo a medias (aún esperando resultados), no viendo los resultados que deseamos y, a
continuación, frustrarnos y seguir el ciclo con un programa de entrenamiento diferente.

Lo qué voy a hacer aquí es educarle a usted, lector ávido de T-nación, sobre las variables
clave que participan en el diseño de un programa. ¡Después de leer este artículo, usted será
capaz de escribir sus propios programas de acuerdo a sus necesidades y metas personales!

Series y Repeticiones.
Las series y las repeticiones son las tuercas y tornillos cuando se trata del entrenamiento,
pero cuando se trata de modificarlas, la mayoría de los practicantes acepta el cambio tanto
como los conservadores de línea dura en la política.

¿Cuántas veces en el gimnasio ha oído a alguien decir: "Sí, estoy haciendo tres series de
ocho" o algo similar? El hecho es que no sólo están haciendo caso omiso de todos los
demás factores que le voy a presentar más tarde, ¡sino que la única verdadera "variable" en
su programa es el peso! (¡Y ésta realmente no es de ningún modo una variable, porque la
mayoría de las veces parece que nunca cambia!) Continúan bombeando con sus tres series
de ocho repeticiones hasta que finalmente se estancan, entran en una meseta y luego se
retiran del gimnasio por los próximos dos meses. En ese momento comienzan de nuevo con
el mismo esquema de 3 x 8 y para lograr los mismos dudosos resultados.

Imagine que usted está creando un programa, pero no quiere seguir el dogma de 3 x 8,
simplemente porque cualquier otra persona en su gimnasio lo está utilizando. A
continuación se muestra un desglose muy general de cuántas repeticiones se debe realizar
por serie para ayudarle a alcanzar sus metas.
Ahora, por supuesto que va a haber algún margen de maniobra con estos números, pero
están destinados a ser usados como una guía. Por ejemplo, está bien documentado que las
personas que han estado entrenando durante un largo período de tiempo necesitan menos
repeticiones para acumular ganancias en tamaño muscular. Por otra parte, los principiantes
pueden ver muy pocas ganancias en hipertrofia durante hasta tres meses después de iniciar
el entrenamiento, simplemente porque sus logros se deben a mejoras en la coordinación
inter e intramuscular en lugar del tamaño del músculo. Parte de la batalla aquí es un poco
de experimentación de su parte y saber a qué es lo que su cuerpo responde mejor.

En el otro extremo del espectro, tenemos las series. Es un principio generalmente aceptado
de que a medida que aumentan las repeticiones deben disminuir las series y viceversa. A
continuación se muestra una guía general sobre cómo el número de series a realizar puede
influir en su entrenamiento:

(Adaptado de Poliquin, 1997)

Cuando utilizan menos repeticiones por serie, puede aumentar la intensidad por serie.
Tenga en cuenta que no siempre la intensidad se mide por el peso; puede ser peso-
específica o velocidad-específica. Permítanme darles algunos ejemplos:
• Una rutina de 5 x 5 con una carga que está alrededor del 80%. Esto no sólo nos permite
entrenar en un porcentaje más alto de nuestro 1RM (una repetición máxima), sino que nos
brinda más repeticiones totales para ese peso porque nuestras repeticiones por serie son
bastante bajas.

• Una rutina de 10 x 2 con una carga en algún punto entre el 40 y el 60% de 1RM. Este es
el programa utilizado por Louie Simmons y Dave Tate en Westside en sus días de esfuerzo
dinámico. Esto nos permite centrarnos en la velocidad, así como realizar más primeras
repeticiones (por ejemplo: centrarnos en la técnica).

• Una rutina de 6 x 3 con la carga entre el 25 y el 35% de 1RM. El Dr. Robert Newton (uno
de los investigadores pioneros en la producción de potencia) ha detectado en su
investigación que esta es la carga óptima para mejorar la potencia en los movimientos
balísticos como la sentadilla con salto o el lanzamiento en banco.

Así usted puede ver que a pesar de que las repeticiones pueden ser bajas, las cualidades de
fuerza que están entrenando pueden ser muy diferentes. Por otro lado, el aumento de
repeticiones por serie nos obliga a bajar la intensidad del entrenamiento en general. La
principal excepción a esta regla es una rutina de shock de 10 x 10 para un ejercicio, tal
como el press de banca, dominadas, sentadillas, etc. Tenga en cuenta, sin embargo, ésta es
la excepción, no la regla. Si usted entrenó así por un largo período de tiempo usted será
admitido en el “barrio del sobreentrenamiento” ¡cuya capacidad ya está saturada en su
gimnasio local!

Tiempo Bajo Tensión.


Autores como Poliquin y King realmente trajeron la idea del TBT (Tiempo Bajo Tensión) a
la vanguardia en la comunidad del entrenamiento de fuerza. Al igual que todas las
variables, el TBT se puede manipular dependiendo de nuestros objetivos a corto y largo
plazo. A continuación se muestra una tabla con algunos ejemplos que le ayudarán a
entender mejor el TBT.
Por supuesto, estos son sólo cuatro ejemplos, pero deberían darle una buena idea de cómo
puede manipular el TBT para alcanzar sus metas. Tenga en cuenta que el TBT es un medio
para un fin: nuestro objetivo con el TBT es obtener una cierta cantidad de estimulación
(aumento de la tensión) de un músculo para forzarlo a adaptarse. Por ejemplo, el primer
tiempo (1-0-X) puede ser empleado para el trabajo balístico o de velocidad el que debe ser
muy rápido para obtener una gran cantidad de tensión a alta velocidad, o puede ser utilizado
como un tempo para 1RM. La tensión volverá a ser muy alta (tensión de baja velocidad),
pero no debido a la velocidad del esfuerzo, ¡sino simplemente porque los pesos son muy
pesados!

Antes de continuar, vamos a examinar más a fondo el TBT. Cuando cambiamos el TBT,
estamos, en esencia, modificando la velocidad a la que movemos el peso. Hay una relación
directa entre la velocidad a la que estamos moviendo el peso y el valor máximo de tensión
que se puede producir. La curva de fuerza-velocidad nos dice que a medida que la
velocidad del movimiento se incrementa, la fuerza máxima que podemos producir es
menor.

Lo contrario también es cierto: cuanto más lento se mueve un peso, mayor es la tensión que
se puede producir. Una vez más, volvamos a nuestro 1RM. Es raro que vea una sentadilla o
peso muerto máximo realizarse con rapidez. Algunos levantadores son simplemente más
explosivos que los demás, y le garantizo que nadie está tratando de mover el peso
lentamente, pero así es como funcionan las cosas. Zatsiorsky define mover un peso
submáximo con la velocidad más alta posible como el método de entrenamiento de esfuerzo
dinámico.

¿Qué significa esto para usted? Si está interesado en ser explosivo o practicar algún
deporte, usted necesita una mezcla de trabajo de alta y baja velocidad en su programa de
entrenamiento. Piense en un ala cerrada en el fútbol americano. Usted necesita trabajo
explosivo para mejorar su capacidad para salir de la línea y golpear a alguien y es necesario
el trabajo de baja velocidad para llevar a su hombre fuera de la línea y derribar a los
tackleadores.

Otra cosa a tener en cuenta en lo que respecta a los deportes es que a pesar de que usted
posee una menor capacidad para la mejora de la tensión a altas velocidades, ¡esto no
significa que no se puede mejorar! Para mi tesis de investigación realizamos entrenamiento
de salto “des-cargado” con nuestras atletas de voleibol femenino. Colgamos bandas “Jump
Stretch” sobre las vigas del techo y las atamos en un arnés para poder reducir el peso
corporal a la mitad, nuestro objetivo era producir un efecto de sobre- velocidad. Al
descargar parte de su peso corporal, las estábamos haciendo más explosivas y enseñándole
al sistema neuromuscular a mejorar su capacidad para producir tensión a altas velocidades.

Los culturistas, por el contrario, obtienen resultados mucho mayores inclinándose hacia el
extremo del espectro de mayor-tensión, menor-velocidad. Cuando realiza movimientos
explosivos, en su mayor parte tiene muy poco para usted: usted está trabajando a altas
velocidades por lo que su capacidad general para producir tensión no es óptima, el TBT por
rep es bajo, y así lo es su TBT total por serie. Usted puede hacer un argumento para
aumentar el total de series, las repeticiones por serie, etc., pero la verdad del asunto es que
la mayoría de sus batallas deberían pelearse en un área donde o bien usted está moviendo
los pesos con bastante lentitud (TBT aumentado) o con el uso de pesos máximos, por lo
tanto optimizando su capacidad para obtener máxima tensión.

Otra nota que me gustaría hacer aquí: ¡no se olvide de la tensión! Algunas personas toman
tan en cuenta el tiempo en el que están subiendo y bajando el peso ¡que se olvidan de
ponerle cualquier tipo de peso a la barra! Un ejemplo sería alguien que estrictamente puede
presionar pesas de 75 libras durante ocho repeticiones a un ritmo 3-1-1, pero en lugar de
utilizar las 75 libras sólo está usando 45 y siguiendo el mismo ritmo.

La palabra clave en esta frase es tensión. Si usted no llega a ese nivel mínimo de tensión (y
lo supera), no le proporciona al sistema neuromuscular el estímulo adecuado y,
definitivamente, no verá los resultados que desea. El peso no es siempre nuestra prioridad
principal, sobre todo si estamos trabajando para mejorar el reclutamiento muscular
selectivo, la estabilidad y el control, pero eso no quiere decir que no debería tratar de añadir
peso a la barra.

Períodos de Descanso.

La mayoría de la gente sin formación que entrené nunca le prestó atención a la cantidad de
tiempo que se tomó entre las series, pudieron haber sido 45 segundos o un cuarto de hora.
El hecho es que la cantidad de tiempo de pausa es muy importante si queremos maximizar
los efectos de nuestro entrenamiento. A continuación se muestra una breve reseña de
algunos períodos de descanso habituales:

¿Cuál es la premisa principal aquí? Si sus periodos de descanso no se encuentran en línea


con sus objetivos de entrenamiento y / o si no se les presta atención, ¡no verá los mismos
resultados que si lo hace! He aquí algunos ejemplos:
• Un levantador de pesas que realiza 2 x 2 con el 95% de su 1RM en sentadilla. En lugar
de esperar y realizar sus repeticiones con los cinco a diez minutos de pausa, entrena a las
apuradas y sólo espera dos minutos entre series. En lugar de realizar fácil su segundo
doble, su cuerpo (y su confianza) es aplastado por un peso que debería dominar.

• Un practicante que busca mejoras en la composición corporal y la hipertrofia espera diez


minutos entre series de dominadas (en lugar de un más estándar de entre 30 y 120
segundos), porque está demasiado ocupado hablando con mujeres enfundadas en lycra en
su gimnasio. Él efectivamente destruye su estímulo del entrenamiento, se frustra y deja de
venir al gimnasio.

Louie Simmons a menudo cita una investigación de Angel Spassov, entrenador de


levantamiento de pesas de la antigua URSS, en sus escritos. El entrenador Spassov
concluyó que las sesiones que duran más de una hora serían de poca utilidad para sus
atletas, porque después de una hora, los niveles de testosterona caen significativamente
mientras que la producción de cortisol sube. El entrenador Spassov pasó a explicar que los
niveles de testosterona estaban en su pico entre los 20 y 50 minutos después del inicio del
ejercicio. Esta es una de las razones principales por la que los entrenamientos más cortos y
frecuentes fueron más habitualmente empleados por sus levantadores.

Para resumir esta sección, si usted está entrenando para ganancias estructurales o de
hipertrofia, la mayoría de los períodos de descanso deberían estar en el rango de los 90
segundos a los tres minutos. Si usted está entrenando para aumentos en la fuerza funcional
o máxima, sus periodos de descanso deberían estar en el rango desde los tres hasta los diez
minutos (al menos para los ejercicios principales o de competencia).

Selección de los ejercicios .

Sin embargo, otro problema que con frecuencia encuentro en el diseño de los programas de
las personas es que la selección de sus ejercicios es atroz. Una nota rápida: si eres un
entrenador de fuerza / entrenador personal experto en rehabilitación: ¡nunca subestimes el
poder de Muscle & Ficción y otros recursos de entrenamiento cuando se trata de público
lego!

He visto a hombres que están realizando cincuenta series de ejercicios de pecho diarias de
entrenamiento y mujeres a las que se les dijo que no hagan sentadillas porque iban a hacer
sus piernas "más grandes" o "voluminosas". ¡Con este tipo de pensamiento firmemente
arraigado, no llama la atención que la gente se encajone en realizar siempre los
mismos ejercicios y luego se pregunten por qué no se ve ningún progreso! Como dice el
viejo refrán, "¡No tiene sentido hacer lo mismo y esperar resultados diferentes!"

Si alguien viene a mí y ha estado practicando los mismos ejercicios una y otra vez durante
años, lo primero que voy a hacer es darles de ejercicios completamente diferentes, ¡incluso
si los que se estaban realizando eran una buena elección! El cuerpo (como la mente)
responde bien a los cambios, siempre y cuando no sean demasiado frecuentes.
Déjeme explicar eso un poco mejor. Si va a modificar sus ejercicios cada semana (para
mantener su cuerpo "adivinando"), nunca tendrá tiempo para ajustar y adaptarse en
consecuencia a ese estímulo nuevo de entrenamiento. Su ideal, como entrenador de fuerza,
es realizar un ejercicio sólo lo suficiente como para sacar todo lo que se pueda sacar de él, y
luego seguir adelante. Esto podrían ser de tres a seis semanas, y estoy adivinando,
probablemente usted tiene una idea de cuánto tiempo los ejercicios funcionan antes de
comenzar a estancarse. Este es un concepto extremadamente importante a emplear con
sus ejercicios auxiliares.

Sé lo que está pensando: ¿qué hay de los ejercicios principales, como las sentadillas, el
press de banca, dominadas, etc.? Tome un segundo y piense en ello. Si estamos
perseverando en las sentadillas con el mismo TBT, mismo esquema de repeticiones y
series, de descanso, etc., entonces seguro, probablemente no veremos ganancias como
deberíamos (pero aún podríamos, si estamos eligiendo y periodizando apropiadamente
nuestros ejercicios auxiliares). En este caso, tenemos que seguir con estos ejercicios , pero
cambiar en consecuencia las otras variables. He aquí un ejemplo de un ciclo de
entrenamiento para alguien que quiera aumentar su sentadillas:

La clave con sus ejercicios de base es, de nuevo, seguir cambiando las cosas. Mantener
todas las variables iguales, una y otra vez, asegura que su progreso tarde o temprano se
llegue a detener con un chirrido.

Orden de los ejercicios .

El orden en que entrenamos puede tener un impacto significativo en lo bien que nuestros
cuerpos responden a nuestros programas de entrenamiento. Tengo la esperanza de que en la
mayoría de los programas de entrenamiento no pondrán a nuestro trabajo de bíceps delante
de nuestro trabajo de piernas, pero ¿cómo exactamente debemos distribuir
nuestros ejercicios ? Una vez más, hay excepciones a la regla, pero debajo hay un continuo
que debe darle una buena idea de cómo debe presentarse un programa:

| Trabajo de Técnica | Trabajo de Velocidad/Balístico | Levantamientos Primarios o


Centrales | Levantamientos Suplementarios o Auxiliares

La técnica o el trabajo técnico debe ser siempre ejecutado al principio cuando el cuerpo está
fresco y es más eficiente en el aprendizaje. Tratando de aprender nuevosejercicios en un
estado de fatiga está lejos de ser óptimo (a menos que usted ya tenga una técnica excelente
y estemos trabajando en mejorarla en un estado de fatiga).

Después de nuestro trabajo técnico, nuestro trabajo de velocidad y / o trabajo balístico debe
realizarse a continuación. Nuestros levantamientos "centrales" o grandes se deben realizar
en el tercer lugar de la serie continua y los levantamientos suplementarios / accesorios se
llevan a cabo al final. Otra forma de ver esto es que usted desea llevar a cabo
los ejercicios compuestos, multi-articulares que utilizan la mayoría de los músculos
(sentadillas y peso muerto) y luego progresar al trabajo de aislamiento que se centra en los
grupos musculares individua les (tales como los curls o extensiones de tríceps).

A continuación se muestra un continuo más específico que incluye levantamientos reales


para darle una mejor idea.

Cargada de Potencia | Sentadilla con Salto | Peso Muerto con Toma de Arranque |
Elevación de Glúteos-Isquios

Probablemente la excepción más notable a esta regla es fuera de la temporada. Para


aquellos de nosotros que realizamos los mismos movimientos una y otra vez, uno de los
objetivos de la temporada baja es equilibrar nuestro cuerpo y optimizar nuestro potencial
para el éxito futuro. Un ejemplo podría ser un levantador de press de banca de elite
comenzando su rutina con un remo o en un trabajo de rotación externa en lugar del press de
banca. El objetivo es producir un equilibrio entre los grupos de músculos antagonistas,
promover la prevención de lesiones y sentar las bases para el futuro entrenamiento.

Carga / Intensidad.

He guardado lo mejor para (casi) lo último. Cabe señalar aquí y ahora que ¡la carga es la
variable más poderosa que tenemos cuando se trata de nuestro diseño de programa! Es un
principio bien aceptado que, a medida que la carga-intensidad aumenta, las repeticiones
deben disminuir. En su mayor parte, si usted está constantemente agregando kilos a sus
levantamientos y utilizando la técnica adecuada, es probable que también estemos viendo
mejoras en su fuerza y su físico.

Cuando estamos hablando de carga / intensidad, generalmente nos referimos a la carga


externa, es decir, el peso en la barra y cómo este se corresponde con nuestra capacidad
máxima (en este caso nuestro 1RM). La carga / intensidad se prescribe típicamente en una
de dos maneras (usaremos a alguien con una sentadillas de 400-libras a modo de ejemplo):

1) Como porcentaje de 1RM (3 x 5 al 85% de 1RM).

2) A un nivel de esfuerzo que indica un número específico de repeticiones por serie (3 x 5-


RM, donde la quinta repetición debe ser muy difícil, pero aún posible).

Hay pros y contras en ambos sistemas. La primera opción es muy fácil de prescribir y de
utilizar con un gran número de atletas, aunque no tiene en cuenta las necesidades de cada
atleta individual. En otras palabras, tres series de cinco repeticiones en un 85% pueden ser
muy fáciles para alguien con una mayor constitución dominante de fibras de contracción
lenta, mientras que alguien con un muy alto porcentaje de fibras de contracción rápida
puede quemarse en la segunda o tercera rep.

Por otro lado, el método de RM posee la misma facilidad de prescripción, pero toma más
tiempo y esfuerzo para asegurarse que todos los atletas los están utilizando adecuadamente.
Un atleta puede estar utilizando 320 libras para su 5RM, mientras que otro puede estar
utilizando 340 libras para su 5RM, aunque ambos utilicen 400 libras cuando realizan 1RM.
Esto es totalmente natural y depende de las características de la fibra del atleta, género,
nivel de entrenamiento actual y un montón de otras cosas. El método de RM tiene en cuenta
las necesidades de cada individuo o deportista, asegurando un mejor éxito en general.

A continuación se muestra un continuo muy simplista para darle una mejor idea de cómo su
carga / intensidad afecta su progreso en el entrenamiento:

Una vez más, existe margen de maniobra para todos estos dependiendo de las necesidades y
metas de su programa y el entrenamiento, pero esto debería darle una buena idea de cómo
su carga / intensidad afecta a su entrenamiento.

Semanas de Recuperación.

Las semanas de recuperación (o semanas planificadas de disminución del entrenamiento)


son una de las cosas más simples que usted puede hacer para mejorar su entrenamiento. Las
semanas de recuperación suelen ser asignadas cada cuatro a seis semanas y su ubicación
depende mayormente de qué tan intenso ha sido su entrenamiento hasta esa semana. La
mayoría imagina a la semana de recuperación como un tiempo en el que no se entrena en
absoluto, en el que se come lo que se quiere y en el que en general se actúa como un
completo vagabundo. ¡Esto está lejos de la verdad!

El propósito de una semana de recuperación es el de permitir la culminación de las mejoras


que hemos hecho en las últimas semanas. Zatsiorsky define esto como transformación
retardada. Hay dos razones principales por las que necesita tener previsto semanas de
recuperación en su entrenamiento:

1) Su cuerpo necesita tiempo para adaptarse al estímulo previo de entrenamiento.

2) Su entrenamiento incurre en fatiga a largo plazo, por lo que al dar una semana de
recuperación está permitiendo a su cuerpo realizar las mejoras que consiguió, pero que
aún no ha evidenciado.

Él prosigue afirmando que "la adaptación se produce principalmente cuando una carga de
reciclaje o desentrenante se utiliza después de una carga estimulante". En esencia, ¡la fatiga
acumulada que se ha construido a lo largo de las semanas o meses anteriores está ocultando
sus mejoras!

Más allá de los efectos retrasados del entrenamiento que obtenga, también hay algo que
decir desde el aspecto psicológico de todo esto. En pocas palabras, al entrar en el gimnasio
y continuamente añadir libras a la barra se está agotando, tanto física como mentalmente.
Una semana de recuperación le permite tomar un pequeño paso atrás para que en el ciclo
siguiente usted pueda dar varios pasos hacia adelante.

Como regla general, las semanas de recuperación disminuyen la intensidad de los


entrenamientos ligeramente, mientras que disminuyan en gran medida el volumen de
trabajo que se realiza. Por ejemplo, puede que sólo deje caer su peso en un 10% de la
semana anterior, pero el volumen total o el número de repeticiones que realizará caerán en
un 40%. Esto se conoce como la regla del 60%.
Tenga en cuenta también la diferencia entre una semana de recuperación y una semana de
descanso activo. En una semana de recuperación usted todavía estará golpeando el hierro,
la única diferencia será una disminución en la intensidad y una disminución en el volumen
bastante grande. Por el contrario, durante una semana de descanso activo ni siquiera debería
pensar en el gimnasio ¡y mucho menos estar golpeando el hierro!

La idea detrás de descanso activo es mantener la frescura mental, así como darle tiempo
para realizar otras actividades físicas de las que usted disfruta (jugar al baloncesto, andar en
bicicleta, etc.) Usted va a hacer cosas básicas para estar en forma, pero manteniéndose
fuera del gimnasio "reaviva el fuego", de modo que cuando regrese tenga en usted
renovado enfoque y vigor. Una semana de recuperación activa se debe utilizar cada tres o
cuatro meses.

Conclusión.

Esa es toda la información que usted necesita para empezar el diseño de sus propios
programas. La cosa más importante que hay que hacer aquí es aplicar esta información:
escribir un programa y probarlo por sí mismo. Jamás el primer programa de nadie es una
obra maestra, pero escribiendo sus propios programas va a mejorar con rapidez ¡y lo puede
practicar por el resto de su vida!

Acerca del Autor.

Mike Robertson, MS, CSCS, USAW, es el Director del Centro de rendimiento deportivo
(APC) en Fort Wayne, Indiana. La APC ofrece entrenamiento deportivo de rendimiento,
rehabilitación de lesiones, y servicios de entrenamiento personal a sus clientes. Mike ha
sido un powerlifter competitivo durante los últimos tres años y actualmente es el Presidente
EE.UU. Powerlifting Estado de Indiana.