Indreptari cu bara

Atentie!!! In timpul exercitiului coloana vertebrala nu se va arcui in flexie sub nici o forma.

 Spate – (Paravertebrali, Lombarii si Sacro-Spinali)

Exercitiul se executa din pozitia aplecat cu spatele drept intr -o usoara extensie prin ridicarea trunchiul
pana se ajunge in pozitia verticala, cu o priza prin pronatie, supinatie sau mixta. Se executa cu o greutate
apropiata de greutatea corpului sau chiar mai mare. Acest exercitiu este de dezvoltare a fortei pure si a
fortei generale, fiind de baza destinat incepatorilor si nelipsind din programul avansatilor. Se vor face 4
serii cu cate 6-8 repetari. Se solicita in mare parte paravertebrali, lombarii, sacro -spinali si fesieri.

(Pull-Over) Tragerea halterei deasupra

 Piept – (Marele Pectoral)

Este un exercitiu similar cu (Pull-Over) Tragerea ganterei deasupra, cu diferente asupra prizei si halterei.
Acest exercitiu ajuta la dezvoltarea si tonifierea musculaturii cutiei toracice si imbunatatirea mobilitatii
acesteia. Fiind un exercitiu suplimentar se recomanda executia dupa exercitiile de baza.

Acest exercitiu se face pe o banca orizontala, in sensul longitudi nal al acesteia, iar capul pozitionat la
capatul bancii, cu picioarele sprijinite pe sol.
Miscarea se va face prin apucarea barei la nivelul umerilor, cu o priza prin pronatie si coborarea acesteia
pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea musculaturii, astfel incat coborarea sa descrie un
arc de cerc, prin ducerea acesteia in sensul longitudinal al trunchiului. Bratele vor fi putin flexate iar
coatele mentinute pe tot parcursul miscarii in lateral si in spate.
Ridicarea halterei va descrie un arc de cerc pana in pozitia de start, unde bratele devin perpendiculare pe
trunchi, fara a relaxa musculatura pectoralilor.
Respiratia se va face printr-un inspir in momentul coborarii si un expir in momentul ridicarii halterei.

Musculatura solicitata la acest exercitiu este Marele Pectoral, Marele Dintat, Marele Dorsal si Rotundul
Mare.
Se recomanda executia in 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Exercitiile Pull-Over sunt recomandate pentru cresterea in diametru lateral si antero -posterior, cat si
pentru obtinerea unei elasticitati a cutiei toracice, necesare pentru o respiratie completa. Aceste rezultate
se pot obtine pana la incheierea procesului de crestere si anume (22 -24 de ani la baieti) si (19-21 ani la
fete), prin includerea acestui exercitiu in programele de antrenament, de culturism sau fitness.

Fluturari cu gantere din orizontal

 Piept – (Zona Mediana a Pectoralului )

Este un exercitiu suplimentar, de izolare a pectoralului, care se recomanda executia dupa exercitiile de
baza sau la sfarsitul antrenamentului de pectorali.

Se face pe o banca orizontala, cu spatele lipit de banca pe tot parcursul miscarii deoarece indoirea
coloanei vertebrale, modifica tehnica de executie si anuleaza valentele corective ale exercitiului.

Miscarea se face prin apucarea ganterelor cu o priza neutra, cu bratele putin flexate si coborarea acestora
impreuna cu un inspir, pana la intinderea pectoralilor in functie de mobilitatea musculaturii. Nu este
recomandata o intindere exagerata a musculaturii datorita riscului mare de accidentare.
Revenirea se va face prin ridicarea ganterelor, impreuna cu un expir pana la apropierea acestora.
Coborarea si ridicarea ganterelor va trebui sa descrie un arc de cerc, iar miscarea bratelor se va face intr -
un ritm mai rapid. Pe tot parcursul miscarii, pectoralii va trebui sa fie intr -o continua contractie.

Exercitiul solicita tot segmentul de contractie al pectoralului, in special zona mediana a Pectoralului.
Datorita faptului ca este un exercitiu de izolare, acesta va solicita doar grupa respectiva de muschi.
Exercitiul se va face cu o greutate care sa permita executarea a 12 -15 repetari in 3-4 serii.
(Pull-Over) Tragerea ganterei deasupra

 Piept – (Marele Pectoral)

Este un exercitiu cu o importanta mare in dezvoltarea si ameliorarea mobilitatii cutiei toracice. Datorita
faptului ca este un exercitiu suplimentar se recomanda executia la sfarsitul antrena mentului dupa
exercitiile de baza sau la inceputul antrenamentului cu greutati usoare pentru incalziea musculaturii.

Se face din pozitia orizontala cu umerii transversali pe banca, spatele putin flexat iar picioarele departate
la nivelul umerilor.

Miscarea consta in coborarea ganterei in jos, cu bratele putin flexate, iar coatele mentinute in lateral si in
spate. Coborarea se va face cu un inspir profund, avand o miscare lenta si controlata.
Revenirea in pozitia de start se va face impreuna cu un expir, pr in tragerea si ridicarea ganterei in fata,
pana cand ajunge perpendiculara pe zona pectoralilor. Musculatura pectoralilor pe tot parcursul miscarii va
trebui sa fie intr-o continua contractie.

Zonele musculare solicitate in timpul exercitiului sunt: Pector alii, Marele Dorsal, Marele Dintat si Rotundul
Mare.
Acest exercitiu este recomandat si pentru fete deoarece ofera o postura ferma si tonica a bustului.
Se recomanda executia in 3-4 serii cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.
Flexii concentrate cu gantera

 Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)

Acest exercitiu spre deosebire de alte exercitii cu gantere, permite un control mai bun al cursei si vitezei
de miscare, datorita caracterului deosebit de izolat a miscarii. Flexiile concentrate cu gantera, este un
exercitiu suplimentar, care se va realiza pentru completarea exercitiului de biceps, dupa exercitiile de
baza.

Pozitia
Exercitiu se executa din sezand pe o banca, cu picioarele departate iar trunchiul inclinat in fata, astfel
incat sprijinirea cotului se va face pe partea interna a coapsei corespunzatoare bratului. Apucarea ganterei
se va face cu o priza de tip supinatie (apucarea ganterei de jos in sus). Este de preferat ca bratul opus sa
fie sprijinit pe coapsa corespunzatoare, pentru a creste stabilitatea executantului.

Miscarea
Miscarea consta in ridicarea ganterei, prin flexia antebratului pe brat, de la nivelu l gambei cu bratul drept
si indoirea acestuia pana la nivelul umarului corespunzator, impreuna cu un expir spre finalul miscarii.
Coborarea ganterei se va face cu un expir si o miscare controlata, pana la indreptarea bratului aproape de
tot, lasandu-l putin flexat pentru protectia si siguranta tendonului bicepsului. Ca miscare alternativa acest
exercitiu se poate executa cu o priza neutra in pozita de start si ridicarea acestuia odata cu rotirea bratului
pana la nivelul umarului, astfel incat la capatul cursei mana va avea o priza de tip supinatie.

Respiratia
Respiratia se va face, in timpul ridicarii ganterei cu un expir la finalul miscarii iar coborarea ganterei cu un
inspir.

Musculatura solicitata
Flexiile concentrate cu gantera este un exercitiu de izola re care solicita musculatura: Bicepsul Branhial,
Branhialul Anterior.

Recomandari
 Pentru incepatori este recomandat executarea exercitiului cu o sarcina de lucru medie intre (45 -55%) din
greutatea maxima, pentru realizarea a 12-15 repetari.
 Pentru avansati exercitiul se va face cu o greutate care sa nu depasesca (70 -75%) din greutatea maxima, pentru
realizarea a minim 12 repetari pe serie.
Flexii alternative cu ganterele

 Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)

Este considerat un exercitiu de baza fiind folosit pentru dezvoltarea in forta si masa a musculaturii
bicepsului. Se recomanda executia la inceputul antrenamentului de biceps pentru obtinerea unor rezultate
cat mai mari.

Pozitia
Acest exercitiu se poate executa din stand sau sezand pe o banca.
Pozitia de executie din stand va fi cu picioarele putin flexate, departate la nivelul umerilor.
Pozitia de executie din sezand va fi cu picioarele apropiate, indoite la 90 de grade si sprijinite pe sol. Aceasta
pozitie limiteaza balansul trunchiului iar pentru o izolare superioara a bicepsului si o amplitudine cat mai
mare a miscarii, este recomandat sprijinirea spatelui pe un plan vertical.

Miscarea
Miscarea se va face prin apucarea a doua gantere si flexarea alternativa a antebratului pe brat cu o
miscare de supinatie (rotirea bratului din pozitia unei prize neutre pana in pozitia unei prize de tip
supinatie), pana deasupra umarului corespunzator, prin mentinerea in momentul contractiei maxime a
musculaturii, timp de 1-2 secunde. Revenirea in pozitia de start se va face cu o miscare lenta si
controlata, prin coborarea ganterei concomitent cu rotirea acesteia pana in pozitia unei prize de tip neutre,
odata cu ridicarea celuilalt brat. Alternative de executie al acestui exercitiu sunt: cu degetul mare in fata
iar palmele orientate una spre cealalta pe tot aprcursul miscarii (flexii ciocan) sau cu palma orientata spre
inainte fara folosirea unei miscarii de supinatie.

Respiratia
Ridicarea ganterelor se va realiza impreuna cu un expir in u ltima treime a cursei miscarii iar coborarea
acestora se va face odata cu un inspir profund.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati la acest exercitiu sunt: Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior, Lungul Supinator si
Fascicolul Anterior al Deltoidului.

Recomandari
 Pentru incepatori este recomandat folosirea unei greutati cu o sarcina de lucru medie (45 -55 %) si usor peste
medie (55-65%) pentru realizarea a 12-15 repetari pentru fiecare brat in 2-3 serii.
 Pentru avansati se va folosi o greutate care sa permita 10-12 repetari pentru fiecare brat, pana la epuizate in 4 -
5 seturi.
Flexia antebratului pe brat cu bara dreapta

 Biceps – (Bicepsul Branhial, Branhialul Anterior)

Este un exercitiu de baza care nu trebuie sa lipseasca di n programele antrenamentelor de biceps. Este
foarte bun constructor de masa musculara si se recomanda executia la inceputul antrenamentului.

Exercitiul se face din pozitia verticala cu bratele pe langa corp, folosind o priza de tip supinatie (apucarea
barei de jos in sus, astfel incat palmele sa fie orientate in sus), cu spatele drept iar picioarele putin flexate,
departate la nivelul umerilor.

Miscarea se va face prin ridicarea barei de la nivelul coapselor, impreuna cu un expir, pana in zona
pieptului cu o miscare rapida.
Coborarea barei se va face cu o miscare lenta si controlata pana in pozitia de start impreuna cu un inspir.
Pe tot parcursul miscarii, bratele vor fi paralele cu trunchiul.

Latimea prizei variaza de la priza ingusta pana la priza larga.

Priza ingusta: se va face cu bratele paralele, avand o priza la nivelul umerilor, folosind rotirea interna, care
solicita capul lung al bicepsului (zona exterioara).
Priza larga: datorita faptului ca bratele sunt mai departate de trunchi, ridicarea antebratului se face cu
ajutorul articulatiei umarului, folosind rotirea exterioara care implica capul scurt al bicepsului (zona
interioara).

Musculatura solicitata la acest exercitiu este: Bicepsul Branhial si Branhialul Anterior.

Datorita faptului ca solicita articulatia bratelor si este stresant pentru coloana vertebrala se recomanda
executarea cu o greutate care sa permita o miscare corecta a exerc itiului. Se va face cu o greutate care sa
permita 10-12 repetari executate in 3-4 serii. Incepatorilor le este recomandat executia cu o greutate mica,
pentru insusirea miscarii corecte a exercitiului.
Extensii cu bara din culcat dorsal

 Triceps – (Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern)

Extensii cu bara din culcat dorsal este un exercitiu de baza si se recomanda executarea la inceputul
antrenamentului de triceps, pentru a nu influenta eficienta si greutatea folosita in cazul efectuarii dupa un
exercitiu suplimentar.

Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu se va obtine prin asezarea pe o banca la plan orizontal in postura
culcat dorsal. In cazul in care banca nu detine suporti pentru bara este nevoie de ajutorul unui partener
pentru ridicarea si inmanarea halterei. Exercitiul se poate face cu o priza ingusta sau priza larga iar
aceasta distanta intre palme va solicita intr-un mod diferit tricepsul. Executarea exercitiului cu priza
ingusta va solicita mai mult vastul intern si vastul exter n al tricepsului iar priza larga va actiona mai mult
asupra portiunei lungi, vastului intern si vastului extern al tricepsului.

Miscarea
Debutul miscarii se va realiza din pozitia verticala a membrelor superioare prin coborarea antebratelor in
jos si mentinerea bratelor intr-un punct fix, pana la obtinerea unui unghi mai mic de 90 de grade. Haltera
se poate cobora pana la nivelul fruntii sau prin spatele capului la nivelul bancii. Eficienta exercitiului este
influentata de amplitudinea miscarii dar si de mentinerea bratelor cat mai paralele una cu cealalta. De
asemenea greutate de lucru va trebui sa fie moderata pentru a permite executia corecta a exercitiului cu o
miscare cat mai ampla. Pe tot parcusul exercitiului, se va mentine o tensiune constanta asupra
musculaturii triceps.

Respiratia
Respiratia se va realiza cu un expir pe partea pozitiva (ridicarea halterei) si un inspir pe partea negativa
(coborarea halterei).

Musculatura solicitata
Musculatura solicitata pentru priza ingusta: Vastul Intern, Vastul Extern.
Musculatura solicitata pentru priza larga: Portiunea Lunga, Vastul Intern, Vastul Extern.

Recomandari
 Este recomandat o incalzire mai speciala pentru ac est exercitiu, deoarece solicita in mare parte articulatia
cotului, care este foarte sensibila la accidentari in cazul neincalzirii suficiente.
 Pentru incepatori este recomandat executarea a 2-3 serii cu o greutate care sa permita 10-12 repetari.
 Avansatii vor lucra cu o greutate mai mare, care sa permita 8 -10 repetari, grupate in 4-5 serii.
Ramat vertical cu bara

 Umeri – (Trapezul Superior, Trapezul Median, Trapezul Inferior)

Trapezul Superior asigura sustinerea zonei cervicale si coliniaritatea umerilor, iar Trapezul Median si
Trapezul Inferior asigura stabilitatea coloanei vertebrale. Antrenamentul Trapezului se va face in cadrul
programului de umeri sau de spate, deoarece acest exercitiu solicita si musculatura Deltoidului, iar
anumite exercitii de spate solicita musculatura Trapezului. Inaintea oricarui antrenament, indiferent de
exercitiu este recomandat incalzirea musculaturii si pregatirea acestora pentru antrenamentul cu greutati.

Incalzirea
Incalzirea musculaturii se va face cu o greutate mica impreuna cu executia unei miscari corecte al
exercitiului. De asemenea se poate include metoda de antrenament Cresterea piramidala a incarcaturii, care
implica o cresterea treptata a greutati, scazand astfel riscul accidentari.

Pozitia
Pozitia de start al acestui exercitiu este din stand cu bara la nivelul coapselor, privirea in fata si
mentinerea spatelui drept pe tot parcursul miscarii. Pozitionarea picioarelor se va face prin departarea
acestora la nivelul umerilor si mentinerea in acea pozitie.

Priza
Priza folosita pentru acest exercitiu va fi de tip pronatie (apucarea barei sus in jos) iar largimea dintre
prize variaza intre 15 si 35 de cm in functie de preferintele executantului.

Miscarea
Miscarea exercitiului consta in ridicarea barei prin fata pieptului pana in dreptul barbiei, astfel incat mainile
sa fie deasupra pieptului, iar coatele la un nivel mai sus d ecat nivelul prizei. Ridicarea barei se va face cu
o miscare in forta. Revenirea in pozitia de start se va realiza prin coborarea halterei, cu o miscare
controlata pana la nivelul coapselor.

Respiratia
Ridicarea barei va fi insotita de un expir, iar coborarea acesteia se va face impreuna cu un inspir.

Musculatura solicitata
Muschii solicitati in timpul exercitiului sunt: Trapezul Superior, Trapezul Median, Trapezul Inferior, iar intr -
o masura mai mica Deltoidul Anterior, Deltoidul Mijlociu si Deltoidul Posterior.

Recomandari
 Pentru incepatori este recomandat 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
 Pentru avansati se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
 Nu este recomandat miscarea capului pe parcursul executarii exercitiului, pentru eliminarea riscului de
accidentare a zonei cervicale.
Ridicari de umeri cu bara

 Trapez – (Trapezul Superior)

Trapezul asigura coliniaritatea umerilor si are un rol important in mentinerea stabilitatii zonei toracice,
cervicale si coloanei vertebrale. Acesta este implicat si in activitati musculare precum transportul
greutatilor, ridicari deasupra umerilor.

Este indicat antrenarea musculaturii trapezului in cadru l programului de umeri sau de spate. Incalzirea nu
trebuie sa lipseasca de la nici un antrenament, pentru a creste flexibilitatea musculaturii, tendoanelor si a
scade riscul accidentarii.

Pozitia
Acest exercitiu se va face din pozitia verticala cu bratele si picioarele la nivelul umerilor. Pozitionarea
halterei se poate face prin fata sau prin spatele coapselor, in functie de preferintele executantului.
Coloana vertebrala se va mentine dreapta pe tot parcursul miscarii fara nici un fel de aplecare.

Priza
Cea mai folosita priza pentru executarea acestui exercitiu este de tip mixta (apucarea barei cu o mana prin
pronatie, iar cu cealalta prin supinatie), dar se poate folosi si de tip supinatie (apucarea barei jos in sus)
sau tip pronatie (apucarea barei sus in jos).

Miscarea
Miscarea se va face prin tragerea verticala a halterei din umeri fara indoirea coatelor, pana la nivelul
maxim. Coborarea se va realiza cu o miscare lenta si concentrata asupra trapezului, pana la intinderea
maxima, in functie de mobilitatea musculaturii. Pentru a creste amtitudinea miscarii se va apleca barbia la
piept, marind astfel usurinta de executare al exercitiului. Ca alternativa de executie al acestui exercitiu,
miscarea se poate face prin ridicarea si coborarea umerilor odata cu r otirea completa la 180 de grade al
acestora in fata sau in spate, pana in pozitia de start.

Respiratia
Respiratia se va face odata cu ridicarea halterei cu un expir iar coborarea halterei cu un inspir.

Musculatura solicitata
Acest exercitiu solicita: Trapezul Superior si Median.
Ridicarile in fata activeaza fibrele superioare ale trapezului iar ridicarile prin spate activeaza fibrele
mediane si fibrele superioare ale acestui muschi.
Recomandari
 Pentru incepatori este recomandat 2-3 serii a cate 12-15 repetari.
 Pentru avansati se vor face 3-4 serii a cate 8-10 repetari.
 Se pot folosi curele pentru incheieturi, prevenind astfel esecul prizei in timpul seturior grele.