Plan de alimentatie raw-vegan pentru 1 saptamana

*Se recomanda un pahar de apa caldută cu

lămâie si ghimbir pe stomacul gol & minimum 2 litri Micul Dejun
apă / zi
# Preparat Ingrediente Instructiuni
150 gr spanac Punem toate ingredientele în blender și mixăm.
Mic dejun 1 3 portocale
1 linguriță pudra maca
1 legatură mentă proaspată
Green Smoothie
200 ml apă
100 gr catina proaspătă sau congelată Punem toate ingredientele în blender și mixăm.
Mic dejun 2 2 banane
1 măr
Energy Boost Smoothie 1 linguriță de îndulcitor natural (opțional)
250 gr capsuni Facem sucul prin storcatorul cu presare la rece sau
½ sfecla rosie printr-un storcator obisnuit, in funcție de aparatura
Mic dejun 3 100 ml apa pe care o avem la dispoziție.

Red Power Juice

1 banana Punem toate ingredientele în blender și mixăm.

2 pumni de fructe de pădure (coacăze,
Mic dejun 4 zmeură, mure, afine etc.) congelate sau
proaspete
Forest Energy Smoothie 1 linguriță de îndulcitor natural (sau 3
curmale fără sâmburi)
200 ml apă
400 grame struguri negri Facem sucul prin storcatorul cu presare la rece sau
Mic dejun 5 100 gr cătină printr-un storcator obisnuit, in funcție de aparatura
pe care o avem la dispoziție.
Healing Juice

½ ananas mediu Punem toate ingredientele în blender și mixăm.

Mic dejun 6 2 kiwi
1 portocală
Green Tropical 1 măr verde
Smoothie 1 mână de spanac proaspăt sau congelat
200-250 ml apă

2 rodii medii Facem sucul prin storcatorul cu presare la rece sau

Mic dejun 7 2 portocale printr-un storcator obișnuit, in functie de aparatura
pe care o avem la dispoziție.
Pinky Juice
*Sare de mare/ roz și piper după gust în fiecare
preparat. Masa de prânz
# Preparat Ingrediente Instructiuni
Prânz 1 1 avocado feliat Se curăță și se taie toate ingredientele și după se
3 mâini de baby spanac curățat mixează împreună.
Salată de avocado & 1 andivă mică marinată în zeama de la o lămâie pentru
spanac jumătate de oră
2 fire de ceapă verde tăiate mărunt
2 roșii feliate
câteva frunze de busuioc/ coriandru proaspăt
un pumn de semințe de susan
1 lingură ulei de măsline
Prânz 2 1 dovlecel de dimensiune medie curățat Se pun toate ingredientele în blender și se
2 linguri pastă tahini mixează până totul devine o pastă fină. Se poate
Hummus de dovlecel 1 cățel usturoi adăuga opțional deasupra pastei busuioc
cu salată de crudități & 1 lingură de ulei de măsline extravirgin proaspăt tocat, 1 linguriță boia de ardei dulce și
vlăstari 1 lingură drojdie inactivă muguri de pin.
Opțional: muguri de pin, busuioc proaspăt, boia de
ardei dulce, fulgi de chilli Pentru salată se combină toate ingredientele și se
_____________________ mixează.
1 morcov ras
Jumatate de țelină rasă
Jumatate de sfeclă rasă
1 lingură oțet balsamic
1 lingură ulei de măsline extravirgin
1 lingură semințe de susan

Prânz 3 1 dovlecel Se fac spaggetti din dovlecel cu un spiralator de

1 avocado legume. Se face sosul din avocado, ulei măsline,
Paste cu sos de Sucul de la o lămâie sucul de la lamaie, o parte din bucuiocul proaspat,
avocado și ierburi 1 mână busuioc proaspăt sare, piper, usturoi, 1 lingură drojdie inactiva si 70
1 cățel de usturoi ml apă la blender. Se adauga peste paste si se mai
3 linguri ulei de masline pun rosiile cherry tăiate în 2, busuioc proaspăt
4 roșii cherry mărunțit, sare, piper și fulgii de drojdie inactivă.
2 linguri drojdie inactivă

Prânz 4 ½ avocado Punem în blender toate ingredientele în afară de

2 castraveti mici miezul de nucă și mixăm până când totul capătă
Supă de avocado, măr 1 mar verde consistența unei supe cremă. Adăugăm în farfurie
& nuci 2 catei de usturoi topping de nucă, drojnie inactivă și o linguriță de
jumatate de lamaie ulei de măsline.
2 linguri ulei de măsline
1 lingura drojdie inactiva
1 varf lingurita fulgi chilli
10 gr busuioc proaspat
100 ml apă
50 gr miez de nuca
Prânz 5 200 gr caju Se taie ardeii pe lungime, li se scoate cotorul și se
3 linguri de drojdie inactivă curăță bine de sâmburi. Se păstrează pentru a
Bărcuțe de caju cu 1 lingură ulei de măsline putea fi umpluți.
vlăstari jumătate de cană de apă În robot/ blender se pun toate ingredientele
zeama de la jumătate de lămâie rămase (în afară de vlăstari, busuioc și ceapă
1 mână de busuioc proaspăt verde) și se mixează până totul devine o cremă de
 Câteva fire de chives sau 1 fir de ceapă verde brânză fină. Se condimentează, se adaugă în
2 ardei roșii compoziție busuiocul și ceapa tocată mărunt. Se
50 gr vlăstari de floarea soarelui umplu ardeii cu crema de caju și deasupra se pun
vlăstarii.
Prânz 6 1 avocado bine copt tăiat cuburi mărunte Se toacă ingredientele mărunt, se amestecă și se
1 roșie medie tăiată cuburi mărunte condimentează. Se consumă pe crackerși raw sau
Guacamole cu pâine 1 fir de ceapă verde tocat mărunt pâine cu maia.
raw O legătură mică de coriandru proaspăt tocat mărunt / 1
lingură boabe coriandru
1 legătură mică pătrunjel tocat mărunt
zeama de la jumătate de lămâie
2 linguri ulei de măsline
1 vârf de cuțit fulgi chilli
Opțional *pentru prospețime* 1 legătură mică frunze
mentă proaspătă
Prânz 7 1 morcov ras Se amestecă toate ingredientele pentru salată, se
1 sfeclă roșie mică rasă condimentează după gust și se adaugă maioneza
Salată de crudități cu jumatate de țelină medie rasă de avocado.
germeni și maioneză 1 cană de măsline fără sâmburi ____________________
de avocado 2 mâini de baby spanac sau frunze de kale tăiate
mărunt Maioneza de avocado
câteva fire de busuioc proaspăt
1 pumn de germeni Se pun toate ingredientele în blender și se
un pumn de migdale hidratate pentru minimum 2 ore mixează.
_____________
1 avocado
Sucul de la o lămâie
2 linguri boabe muștar
1 lingură turmeric
3 linguri ulei de măsline
1 lingură drojdie inactivă
Sare și piper
*Sare de mare/ roz și piper după gust în fiecare
preparat. Cina
# Preparat Ingrediente Instructiuni
Cină 1 2 morcovi Morcovii și sfecla se curăță și se spiralează cu ajutorul unui
1 sfeclă mică spiralator de legume /razătoare specială. Se pregătește
Paste raw de morcov & 1 lingură semințe susan negru smântâna de caju conform specificațiilor de mai jos, se
sfeclă & vlăstari cu 40 gr vlăstari floarea soarelui pune peste pastele din dovlecel și sfeclă, se condimentează
smântână de caju câteva frunze de mentă/ busuioc proaspăt și se adaugă semințele de susan negru și menta/ busuiocul
_________________________ proaspăt tocate mărunt.
100 gr nuci caju hidratate __________________
2 linguri drojdie inactiva Se pun toate ingredientele în blender și se mixează până
Sucul de la jumatate de lamaie totul devine o pastă fină, cu textură de smântână.
80 ml apă
Cină 2 1 avocado feliat Se curăță și se taie toate ingredientele și după se mixează
3 mâini de rucola curățate împreună. Se adaugă condimente și dressing-ul de susan
Salată de rucola cu 1 andivă mică marinată în zeama de la o lămâie deasupra.
avocado & andive si pentru jumătate de oră _______________________
dressing de susan/ 2 fire de ceapă verde tăiate mărunt Se mixează toate ingredientele în blender până capătă
tahini 4 roșii cherry consistența unui sos omogen.
câteva frunze de busuioc/ coriandru proaspăt
un pumn de mix semințe
_____________________
1 lingură ulei de măsline
1 cățel mic de usturoi
50 gr susan făcut pentru 3 minute la tigaie (cât
să nu își schimbe culoarea)
sucul de la jumatate de lămâie
Cină 3 3 roșii Se pun toate ingredientele (în afară de 1 roșie, 1 parte din
1 castravete busuioc, uleiul și semințele de susan) în blender și se
Gaspacho cu pâinici/ sucul de la 1 lămâie mixează până capătă consistența unei supe cremă.
biscuiți raw jumătate de ardei verde
¼ ceapă roșie mică Se condimenteză compoziția și se asezonează în bol cu
1 legătură medie busuioc proaspăt busuioc proaspăt tocat mărunt, 1 roșie tocată mărunt, 1
1 vârf linguriță fulgi chilli lingură ulei de măsline și semințele de susan.
1 linguriță boia de ardei dulce
1 lingură drojdie inactivă
1 lingură ulei de măsline
1 lingură semințe de susan
Cină 4 3 mâini de kale/ spanac proaspăt tăiat mărunt Se curăță și se taie toate ingredientele și după se mixează
2 fire de ceapă verde tăiate mărunt împreună. Se adaugă condimente și dressing-ul de
Salată de kale/ spanac 1 castravete mediu tăiat mărunt grapefruit deasupra.
cu semințe și avocado 1 roșie tăiată mărunt _______________________
cu dressing de 1 ardei verde tăiat mărunt Se mixează toate ingredientele în blender până capătă
grapefruit 100 gr. amaranth fiert consistența unui sos omogen.
1 avocado tăiat mărunt
câteva frunze de busuioc/ coriandru proaspăt
un pumn de mix semințe
_____________________
1 lingură ulei de măsline
sucul de la un grapefrut
1 lingură oțet balsamic
1 fir rozmarin
2 curmale
 Cină 5 Se pun toate ingredientele (în afară depătrunjel/ vlăstari și
1 dovlecel semințe) în blender și se mixează până capătă consistența
Supă cremă de 1 ardei unei supe cremă.
dovlecel raw 2 linguri tahini
1 avocado Se condimenteză compoziția și se asezonează în bol cu
1/2 lamaie busuioc proaspăt/pătrunjel tocat mărunt, 1 lingură mix de
50 ml ulei de masline semințe și boiaua de ardei dulce.
1 catel usturoi
2 linguri de drojdie inactiva
1 mănă mică frunze de busuioc proaspăt

vlastari (10 gr)/ patrunjel

1 lingura mix de seminte
1 lingura boia de ardei dulce

Cină 6 250 gr ciuperci (rehidratate după Dacă ciupercile sunt crude se taie felii și se fac pe o tigaie,
deshidratare) sau crude cu o singură lingură de ulei, până devin arămii, fără pic de
Salată de ciupercuțe 1 andivă medie marinată în prealabil în sucul apă, iar apoi se lasă la răcit. Se adaugă peste acestea andiva
cu andive si dressing de la o lămâie tăiată mărunt și mainată, avocado, menta tocată și
de susan 1 avocado tăiat cuburi dressing-ul de tahini. Se servește salata simpă, cu pâine
1 legătură mică mentă raw sau cu o felie de pâine cu maia.
_________________________
_______________________
1 lingură ulei de măsline Se mixează toate ingredientele în blender până capătă
1 cățel mic de usturoi consistența unui sos omogen.
50 gr susan făcut pentru 3 minute la tigaie (cât
să nu își schimbe culoarea)
sucul de la jumatate de lămâie
Cină 7 1 dovlecel curățat, taiat mărunt și marinat 1 Se toacă mărunt ierburile și se amestecă cu marianata de
oră în 1 linguriță de boia de ardei dulce, sucul dovlecel, avocado și roșia tăiate cuburi și se adaugă
Salată de dovlecel cu de la o lămâie, coriandru boabe & 1 lingură ulei deasupra vlăstarii, condimentele și dressing-ul de
ierburi, dresing de de măsline portocală.
portocală & vlăstari 1 legătură busuioc
1 avocado _______________________
1 roșie tăiată cuburi
40 gr vlăstari de floarea soarelui/ ridiche/ Se mixează toate ingredientele în blender până capătă
lucernă consistența unui sos omogen.
____________
jumătate de avocado
1 linguriță ulei de măsline
sucul de la o portocală mare
un fir de rozmarin mărunțit
 GHID INFORMATIV & RECOMANDĂRI

 Orice masă poate fi înlocuită cu o masă din fructe (să se țină cont de metodele de combinare corectă a acestora);
 Post intermitent minimum 12 ore (in perioada nopții);
 Ordinea meselor nu este obligatoriu de respectat: cina se poate inversa cu prânzul și o masă din ziua 1 de la acceași
categorie cu o altă masă din ziua 2;
 Porțiile sunt făcute astfel încât să nu fie mai mult de 1800 de calorii pe zi.
 În cazul în care se simte nevoia de dulce se poate apela la fructe dulci sau puteți alege una din următoarele rețete ra
vegane: http://thesmartcuisine.com/category/delicii-sanatoase/ispite-dulci/. Acestea trebuie consumate, însă, cu 2-3
ore înainte/după mesele principale ale zilei;
 Între mese se pot consumă fructe crude (nelimitat) sau câte un pumn de nuci/ fructe deshidratate fără zahăr maximum
100 gr./ zi);
 Se poate consuma zilnic câte un shot de 50 gr. de iarbă de grâu și 1 pumn de germeni sau vlăstari.
 ALTE REȚETE SUCURI & SMOOTHIE-URI

# Preparat Ingrediente Instructiuni

2 banane Punem toate ingredientele în blender și mixăm.
Chocolate Smoothie 2 lingurite pudra carob/ cacao
3-4 curmale
1 lingurita scortisoara
2 linguri fulgi cocos

100 gr migdale hidratate 1-2 ore Punem toate ingredientele în blender și mixăm.
Almond Milk 600 ml apă Scurgem la final laptele printr-o sită, dacă blenderul
Conținutul unei păstăi de vanilie nu a făcut laptele fin.
5 curmale sau înulcitor natural după gust
2 portocale Punem toate ingredientele în blender și mixăm.
Citrus Love Smoothie 1 grapefruit
200 gr spanac proaspat sau congelat
200-250 ml apă

*Opțional (pentru mai aromă & dulceață)

Cateva frunzulite de mentă

1 linguriță de indulcitor natural

4 rosii Facem sucul prin storcatorul cu presare la rece sau

Red Hood Juice Busuic proaspat (dupa preferinte) printr-un storcator obisnuit, in functie de aparatura
1 tija telina apio pe care o avem la dispoziție.
2 linguri drojdie inactiva
200 ml apa

½ ananas Punem toate ingredientele în blender și mixăm.

Tropical Mix 4 kiwi
2 portocale
100 gr capsuni
1 lingurita indulcitor
150-200 ml apa
2 mere Facem sucul prin storcatorul cu presare la rece sau
Teddy Bear Juice 2 morcovi printr-un storcator obisnuit, in functie de aparatura
1 radacina 1 cm ghimbir pe care o avem la dispoziție.
100 ml apa
1 ananas mic Punem toate ingredientele în blender și mixăm.
Pina Colada Smoothie 1 banana
250 ml lapte raw de cocos
3 linguri fulgi de cocos
1 lingurita scorțișoară