Nutrición y suplementación para

el culturismo natural (I)

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ARTÍCULO

NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN PARA EL CULTURISMO NATURAL (I)

La preparación para competir en culturismo requiere de reducciones drásticas del tejido graso
corporal mientras se mantiene la masa muscular. Esto se consigue normalmente a través de una
disminución de la ingesta de calorías, el entrenamiento de fuerza intenso, y el aumento de
ejercicio cardiovascular (1).

Aquí podremos ver los resultados de numerosas investigaciones sobre la nutrición, es decir la
ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas destinada a la preparación de competiciones de
culturismo natural. En el próximo artículo analizaremos la suplementación deportiva
para esta especialidad.

Nutrición adecuada para el culturismo natural

Calorías y macronutrientes
Los culturistas profesionales tradicionalmente siguen una dieta de 2 a 4 meses donde se reducen
las calorías y el gasto de energía se incrementa para permanecer lo más “seco” posible (2-6).

Además de la pérdida de grasa, el mantenimiento muscular es la principal preocupación durante

este período. Con este fin, una ingesta calórica óptima y las combinaciones de macronutrientes
se deben seguir haciendo coincidir las necesidades cambiantes que se producen durante la
preparación de la competición.

Ingesta calórica para la competición

Para producir una pérdida de peso, es necesario gastar más energía que la que consume. Las
adaptaciones de la preparación de la competición en culturismo no se han estudiado en sí
mismas, sin embargo, hombres sin sobrepeso que consumieron el 50% de su ingesta calórica
normal durante 24 semanas y perdieron el 25% de su peso corporal experimentaron un
descenso del 40% de su gasto energético basal (7).

En los estudios sobre pérdida de peso, las pérdidas semanales de 1 kg en comparación con 0,5 kg
durante 4 semanas dieron lugar a una disminución del 5% del rendimiento en el ejercicio de
press de banca y un 30% más de reducción en los niveles de testosterona en el entrenamiento de
fuerza las mujeres (8).

Las tasas de pérdida de peso semanal de 1.4% del peso corporal en comparación con el 0,7% en
los atletas durante la restricción calórica de 4 a 11 semanas de duración dio lugar a la reducción
de la masa grasa del 21% en el grupo de pérdida de peso más rápida y un 31% en el grupo de la
pérdida más lenta. Además, la masa magra corporal (MMC) aumentó en promedio un 2,1%

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en el grupo de la pérdida de grasa más lenta mientras que permaneció sin cambios en el grupo
de pérdida de grasa más rápida (13).

En un estudio de fisicoculturistas durante doce semanas antes de la competención, los

competidores masculinos redujeron su ingesta calórica de manera significativa durante la
segunda mitad y posteriormente perdieron la mayor cantidad de masa magra (MMC) en las
últimas tres semanas (9). Por lo tanto, las dietas de más de 2-4 meses con una pérdida de peso
de aproximadamente 0,5 a 1% de peso corporal semanal pueden ser mejor para la retención de
MMC en comparación con las dietas más cortas y más agresivas (1).

Ingesta de macronutrientes adecuada

Proteína
Se requiere un adecuado consumo de proteínas durante la preparación de la competición para
apoyar el mantenimiento de la MMC. Los atletas requieren un mayor consumo de proteínas
para apoyar el aumento de la actividad y los atletas de fuerza se benefician de un mayor
consumo para apoyar el crecimiento de la MMC (5,10-16).

El consenso colectivo en las revisiones científicas es que una ingesta de proteínas de 1,2-2,2 g /
kg es suficiente para permitir la adaptación al entrenamiento para los atletas quienes están en o
por encima de sus necesidades energéticas (11-20). Sin embargo, la ingesta óptima de proteína
para culturistas durante la preparación de la competición puede ser ligeramente superior a estas
cantidades (1).

Celejowa et al. (21) mostró que cinco de cada 10 levantadores de pesas lograron un balance
negativo de nitrógeno a lo largo de un período de entrenamiento, mientras consumían un
promedio de ingesta de proteína de 2 g / kg. De estos cinco, tres estaban en un déficit de
régimen calórico. Los autores concluyeron que una ingesta de proteínas de 2-2,2 g / kg en estas
condiciones sólo permite un pequeño margen de error antes de que ocurran pérdidas de
nitrógeno.

Walberg et al. (22) examinaron los efectos de dos dietas hipocalóricas de diferentes ingestas
proteicas en 19 hombres delgados (9,1 a 16,7% de grasa corporal), levantadores de peso no
profesionales. Un grupo consumió una ingesta de proteínas de 0,8 g / kg e hidratos de carbono
de alto índice glucémico, mientras que el otro consumió 1,6 g / kg de proteína con carbohidratos
de bajo índice glucémico. El tiempo de la intervención fue de sólo una semana, pero no obstante
las pérdidas de nitrógeno ocurrieron sólo en el grupo con ingesta de proteínas inferior y la MMC
se redujo en una media de 2,7 kg en el grupo que consumía 0,8 g / kg de proteína y en una
media de 1,4 kg en el grupo que consumía 1,6 g / kg de proteína.

Un estudio reciente de Mettler et al. (23) se empleó la misma metodología que Walberg et al.
(22). Sin embargo, un grupo consumió una ingesta de proteína de 1 g / kg, mientras que el otro
consumió 2,3 g / kg. El grupo que ingirió más cantidad de proteína por kg de peso perdió

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significativamente menos MMC (0,3 kg) en el transcurso de la investigación de dos semanas de

duración, en comparación con el grupo que ingirió menos cantidad de proteína (1,6 kg).

En una revisión por Phillips y Van Loon (16), se sugiere que una ingesta de proteína de 1.8 a 2.7
g / kg para los atletas que entrenan en condiciones hipocalóricas puede ser óptimo. Sin
embargo, la revisión sistemática recientemente publicada por Helms et al. (24) sobre la ingesta
de proteínas en entrenados en fuerza, los atletas delgados durante la restricción calórica deben
consumir de 2,3 a 3,1 g / kg, lo que puede ser más apropiado para el culturismo.

Hidratos de carbono
Al igual que la proteína, la ingesta necesaria de hidratos de carbono debe ser individualizada.
Una inadecuada ingesta puede repercutir en el entrenamiento de fuerza (25) y consumir una
cantidad adecuada de carbohidratos puede reducir la depleción de glucógeno (26) y puede
mejorar el rendimiento deportivo.

Diferentes autores de un reciente estudio recomiendan que la ingesta de hidratos de carbono

para los deportes de fuerza, incluyendo el culturismo, debe estar entre 4-7 g / kg dependiendo
de la fase de entrenamiento (14).

La pérdida de grasa por lo general mejora con dietas bajas en carbohidratos; específicamente
dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos (27-32). En una revisión reciente se
recomienda, para el entrenamiento de fuerza en un estado de restricción calórica, reducir el
contenido de hidratos de carbono y aumentar el de proteínas para maximizar la oxidación de
grasas y preservar la MMC (16).

Diversos investigadores estudiaron a un grupo de culturistas durante las últimas 11 semanas de

preparación de la competición concluyeron que si hubieran aumentado la ingesta de
carbohidratos durante las últimas semanas de su dieta habían podido atenuar las adaptaciones
hormonales que se asociaron con reducciones la MMC (6).

Grasas
La importancia de las proteínas y los hidratos de carbono en la nutrición deportiva han
eclipsado al uso de las grasas en la dieta. Sin embargo, hay evidencia de que la influencia de las
grasas en la dieta en las concentraciones de hormonas anabólicas puede ser de interés para los
culturistas que intentan mantener la MMC durante el período de dieta específica (5, 14,34 ,35).

Los culturistas que compiten deben hacer una reducción calórica obligatoria. Si se realiza una
reducción de grasa en la dieta, puede ser posible atenuar el descenso de la testosterona
mediante el mantenimiento de un adecuado consumo de grasa saturada (5).

En los estudios directos de atletas de fuerza entrenados sometidos a dietas de restricción

calórica con dosis altas de proteína, bajas cantidades de grasas y niveles normales de hidratos de
carbono (23,42) parecen ser más eficaces en la prevención de pérdida de MMC que las que
mantienen los niveles de grasa y disminuyen la ingesta de carbohidratos (22,33).

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La composición corporal y la restricción calórica pueden desempeñar un papel más importante

en los niveles de testosterona que el consumo de grasa (1).

Las tasas de pérdida de peso semanal de 1 kg han dado lugar a una reducción del 30% de la
testosterona en comparación con las tasas de pérdida de peso de 0,5 kg por semana mujeres
deportistas de fuerza con normopeso (8).

Las dietas bajas en carbohidratos podrían afectar al rendimiento (22) y dar lugar una
concentración de insulina y IGF-1 bajas, las cuales parecen estar más estrechamente
correlacionados con la preservación de la MMC que la testosterona (6). Por lo tanto, un menor
consumo de grasas (15-20% de la ingesta total), que ha sido recomendado previamente para
culturistas (5), puede considerarse adecuado si los porcentajes más altos de carbohidratos o
proteínas se establecieran por debajo de los rangos ideales.

Momento de la Ingesta
El momento de la ingesta ha sido estudiado tradicionalmente en deportistas de resistencia (1).
Sin embargo, una cuestión más relevante para el culturismo puede ser si el momento de la
ingesta de proteínas y/o de aminoácidos afecta al mantenimiento de la MMC. Diferentes
estudios han demostrado que la ingesta de proteínas y/o aminoácidos esenciales y carbohidratos
cerca o durante la sesión de entrenamiento puede aumentar la síntesis de proteínas musculares
y suprimir la degradación de proteínas musculares (36).

Cribb y Hayes (37) encontraron que la ingesta de un suplemento que consistía en 40 g de

proteínas, 43 g de hidratos de carbono, y 7 g de creatina inmediatamente antes y después del
ejercicio resultó en mayores ganancias en cuanto a tamaño y fuerza, que la ingesta de las
mismas dosis de suplementos lejos de la hora del entrenamiento. Además, Bismarck et al. (38)
observaron una mayor hipertrofia en sujetos que ingirieron un suplemento (10 g de proteínas, 8
g de carbohidratos, 3 g de grasa) inmediatamente después del ejercicio que los sujetos que
retrasaron el suplemento 2 horas post-ejercicio.

En contraste, Burk et al. (39) encontraron que un régimen de división de tiempo (dos dosis de
35 g de proteína consumida por la mañana y por la noche lejos de la sesión de entrenamiento,
que se realizaba por la tarde) causó mejores ganancias en la fuerza en sentadilla y la masa libre
de grasa que el régimen donde las dosis de suplementos de proteínas se consumen en la
mañana e inmediatamente antes de la sesión de entrenamiento de fuerza.

Willoughby et al. (40) encontraron que 10 semanas de entrenamiento de fuerza suplementado

con 20 g de proteínas y aminoácidos 1 hora después del ejercicio incrementó el rendimiento de
fuerza y la síntesis muscular de proteínas en comparación con un placebo de carbohidratos.

La sincronización de nutrientes es un área interesante de estudio puede proporcionar una

ventaja competitiva. Aragón y Schoenfeld (41) sugirieron recientemente que lo idóneo es ingerir
una dosis de proteína correspondiente a 0,4-0,5 g / kg de peso corporal consumida en los
períodos pre y post-ejercicio. Sin embargo, para los objetivos relacionados con el culturismo,

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la evidencia actual indica que la composición de macronutrientes de la dieta es probablemente

la variable nutricional más importante relacionada con las adaptaciones crónicas al
entrenamiento (1).

Recomendaciones generales para la ingesta de

macronutrientes
La tabla 1 nos proporciona una orientación general de todas las recomendaciones citadas
anteriormente. Puede ser beneficioso disminuir el porcentaje de calorías de la dieta,
principalmente de las grasas, en favor de los hidratos de carbono.

Figura 1. Recomendaciones nutricionales para la preparación de la competición (1).

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