Sunteți pe pagina 1din 8

Postul intermitent – dr.

Cristian Margarit
Ce este postul intermitent (intermittent fasting)? Postul intermitent este o metoda de
hranire care presupune aportul alimentar periodic, alternand cu ore sau chiar zile in care nu
mananci nimic. Modul natural de hranire al omului presupunea astfel de „pauze”, urmate de
„supraalimentatie”. Pauzele apareau cand nu gasea nimic de mancare iar supraalimentatia
atunci cand reusea sa gaseasca de mancare. Putea gasi o padurice plina de alune, o zona cu
radacini, cand se coceau fructele prin copaci sau cand membrii tribului plecati la vanatoare se
intorceau cu toata carnea pe care o puteau cara in spate. Este folosita atat pentru slabire cat si
pentru cresterea in masa musculara. I se raporteaza si beneficii anti-aging si in corectarea
anumitor tulburari hormonale sau alimentare. Ce avantaje are? In slabire: obtinerea usoara a unui
deficit caloric si a slabirii. Poate stabiliza nivelul de glucoza din sange si nivelul insulinei.
Perioadele de post negru pot declansa mecanisme de ardere a grasimilor care sa ramana active
si atunci cand te alimentezi „normal”. In crestrea in masa musculara: aparitia unor mecanisme de
supracompensare si adaptare a corpului care duc la asimilarea imbunatatita a nutrientilor si
cresterea anabolismului proteic. Extinderea vietii (anti-aging). Prelungirea vietii vine cu alte efecte
benefice, cum ar fi imbunatatirea functiei cognitive si reducerea riscului de boli cardiovasculare.
Acest efect este pus si pe seama clasicei restrictii calorice, despre care se stie deja ca
prelungeste viata. Care sunt riscurile? Postul intermitent poate duce la incetinirea metabolismului
daca nu mananci suficient per total si/sau corpul tau nu se poate adapta. Lipsa de energie la
antrenamente sau refacere insuficienta. Probleme emotionale (depresie, anxietate) daca esti
obistuit(a) sa mananci mult si des. Aparitia sau agravarea unor probleme de ordin medical
(hipoglicemie, gastrita, colecistita, constipatie, diaree). Aparitia unor deficite de nutrienti daca nu
alegi bine alimentele in perioadele de hranire. Aparitia unui surplus caloric daca mananci prea
mult, indigestii, distensie abdominala. Riscurile sunt imposibilitatea corpului de a mobiliza energie
(din grasime) atunci cand nu mananci. Stress-ul cotidian, dietele de infometare tinute anterior,
dezechilibrele hormonale si diverse alte probleme de sanatate (o gastrita, de exemplu) iti pot ruina
eforturile si iti pot supune corpul unor suplicii inutile. De asemenea, momentul cand trebuie sa
mananci mult poate veni cu cateva probleme: imposibilitatea de a digera toata cantitatea de
alimente (unele ajungand sa fermenteze in tubul digestiv), distensia abdominala. Aportul prea
mare de calorii este si el un risc daca folosesti alimente rafinate (fainoase, dulciuri, alimente
incarcate caloric). In postul intermitent pot fi folosite si enzimele digestive, probioticele sau alte
suplimente care sa ajute digestia. Cand poti aplica postul intermitent? O poti aplica atunci cand
stii sa mananci corect. Adica atunci cand alegerile tale alimentare exclud junk-food-ul, alimentele
rafinate, zaharul, dulciurile, fainoasele, prajelile. Cand ai un regim de viata sanatos, fara variatii
mari in activitate (fie ea fizica sau intelectuala) si stabilitate emotionala. Cum il poti aplica? In
stricta concordanta cu datele tale personale, obiectivele, modul de viata. Este foarte indicat sa
poti comunica in aceasta perioada cu o persoana experimentata in acest domeniu, care a aplicat
metoda atat pe sine cat si cu alti oameni pe care i-a indrumat. Este riscant sa incepi acest mod
de hranire cand tu ieri mancai porcarii si nu stii nici macar cate calorii si cate proteine are pizza
pe care tocmai vrei sa ti-o comanzi. Experienta mea cu postul intermitent Dupa lungi perioade in
care am mancat regulat 4-6 mese pe zi, cu rezultate bune, au urmat si perioade cand nu am avut
pur si simplu timp sa mananc. Asta a presupus un IF involuntar. Cheia a fost insa alegerea
alimentelor dupa orele sau zilele de pauza. A rezista tentatiei de a manca ceva dulce mi se pare
foarte dificil. Daca mesele copioase erau seara… culcatul cu burta plina iar nu m-a avantajat:
arsuri dimineata, distensia abdominala, balonari. Au existat si perioade cand am simtit pur si
simplu ca este cazul sa sar peste o masa (masa precedenta nu era digerata) sau cand am simtit
nevoia sa manac mai mult (dupa stress fizic sau psihic). Am gasit din nou foarte dificil sa mentin
un echilibru, pentru ca perioadele de caderi de energie apareau din ce in ce mai des si corpul
cerea de mancare. Caderea de energie se manifesta in doua situatii diferite. Atunci cand nu
mancam si corpul nu putea mobilza suficiente resurse (de preferinta grasime) in timp util sau cand
mancam prea mult si intra in modul de stocare. Adica energia mea ajungea pe burta in loc sa fie
folosita pentru activitatile zilnice. Eu as recomanda aceasta metoda doar celor cu experienta si
care au deja un meniu curat, fara tentatia de a manca dulciuri sau carbohidrati rafinati atunci cand
foamea devine suparatoare.
JURNAL DE INTERMITTE NT FASTING – REZULTATE ȘI PĂRERI [EXPERIMENT 30 DE ZILE]
Acum fix o săptămână am decis să dau și eu o șansă acestei diete (?)
numită Intermittent Fasting. Pentru cei care nu știu, expresia s-ar traduce prin postit
intermitent :))
Nu am stat să fac prea mult research pe temă pentru că am preferat să testez pe cont propriu și
să revin cu părerile mele personale.
Cu toate astea, regula jocului Intermittent Fasting este să ai un interval fix în care

mănânci ziua și în rest să… postești


Sunt mai multe ”strategii” pentru fasting, dar principala este 16/8, adică 8 ore din zi ai voie să
mănânci 1 sau 2 mese, și în restul de 16 ore nu. Practic, la vreo 8 ore după ce ai mâncat, deja
începe să ți se facă foame și corpul începe să consume din grăsime. Cam asta e filosofia din
spate.
Eu personal am ales să mănânc între 14:00 și 18:00. Astfel, am reușit în final să pun capăt
mâncatului seara – problemă pe care am avut-o de multă vreme.
În primele 3-4 zile de fasting mi-a fost destul un pic greu. Între orele 11-14, simțeam o senzație
acută de slăbiciune și, în consecință, iritabilitate. Nu știu cum ești tu când ți-e foame, dar eu am
senzația că mi se încețoșează vederea și parcă mi-e greu să țin ochii deschiși – nu mai zic că
de mi-e foame rău, am senzația că plutesc :))
De vreo 2-3 zile parcă m-am mai stabilizat și senzația de foame s-a mai diminuat. O idee bună
e să încerci și câteva alimente care te vor ajuta să inhibi pofta de mâncare. Uite aici câteva.
Ce mănânc în cele 4 ore?
Mă bucur că ai întrebat. Șanse mari e ca tu să nu te prea bucuri pentru că răspunsul nu știu cât
va fi de folos, pentru că sunt vegan. În plus, am renunțat și la tot ce conține făină, ulei și zahăr –
pe perioada experimentului de intermittent fasting.
Ca să-mi iau proteinele necesare, mănânc foarte multe Ciuperci champignon (crude – e o
ciudățenie de-a mea) pe post de pâine, năut fiert, fasole fiartă, tofu (am descoperit un sortiment
cu chimen care îmi place), roșii, castraveți, ardei roșu, ardei iute (cică ajută și la accelerarea
metabolismului și arderea grăsimii) și, dacă binevoiește Carrefour, baton de soia de la Inedit – o
delicatesă ”pentru viața mea”.
Mănânc cam aceleași chestii zilnic – n-am o problemă cu asta (recunosc că am o lene teribilă
ca să gătesc).
Înainte să uit, dacă și tu cauți suplimenți alimentari naturali ca
să îți îmbunătățești sistemul imunitar, eu de aici îmi cumpăr și
sunt foarte mulțumit.
Tu, poți să îți faci meniul după ce citești pe câteva bloguri despre cum stă treaba – ce mănâncă
alții care n-au restricții culinare prea mari.
Ok. Next.
Am început să mă cântăresc și să țin un raport în Google Sheets. Mă cântăresc de 2 ori pe zi –
o dată dimineața și o dată seara. Am constatat că greutatea reală e cam o medie aritmetică
între cele două valori. De ce? Păi dimineața ești deshidratat și ai mai puțin pe cântar, iar
noaptea ești, să zicem, ”mai plin”.
Revin cu update-uri legat de progresul meu în cele 30 de zile de intermittent fasting propuse.
Momentan am dat jos aprox 1 kg într-o săptămână.
Finalul săptămânii 1: 90kg (jur că nu știu unde sunt toate ascunse LOL)
Finalul săptămânii 2: [va urma]
Finalul săptămânii 3 [va urma]
Finalul săptămânii 4: [va urma]
P.S. În final te las cu un video care sper că nu m-a influențat negativ în experimentul meu; în
sensul că tipul ăsta mănâncă 4000 de calorii pe zi – tot felul de prostii – și ca urmare am decis
și eu să mănânc fără restricții de cantitate – nu știu dacă e o decizie bună sau nu, dar sigur voi
trage o concluzie în săptămânile ce vor urma.
P.P.S. Succes dacă te apuci și tu – și lasă un comentariu mai jos în care să scrii dacă vrei să te
apuci de fasting și tu, și care e obiectivul în kg pe care vrei să le dai jos (stai liniștită, nu trebuie
să scrii câte KG ai haha).
Postul intermitent sau Intermittent Fasting
Postul interupt sau Intermittent Fasting (IF) este un mod de hranire, care alterneaza perioadele de post (nu
mananci nimic, ai voie apa, cafea, ceai) cu cele in care poti manca.
Nu sunt experta in acest tip de hranire, sunt incepatoare, am inceput sa ma documentez si sa testez recent si
acum impartasesc si cu voi.
Exista dovezi care sugereaza ca acest mod de hranire poate avea efecte benefice asupra sanatatii si longevitatii.
Evident, rezultatele pot varia in functie de fiecare persoana si de obiectivele acesteia: slabire din grasime, cresterea
masei musculare, sanatate, performanta in sport etc.
Ce este postul interupt sau Intermittent Fasting?
Pentru cei care nu sunt familiarizati cu notiunea, postul intermitent reprezinta intercalarea unor ore in care nu te
hranesti deloc, cu perioade in care mananci normal. Acest lucru se poate face fie zilnic, fie de cateva ori pe
saptamana.
Beneficiile postului intrerupt
 reduce glicemia si nivelul insulinei (imbunatatind nivelul general al metabolizarii glucozei). Este aproape imposibil
sa slabesti atata timp cat insulina este sus, insulina fiind un “paznic” al tesutului adipos.
 creste oxidarea acizilor grasi (adica eliberarea lor prin cresterea lipolizei)
 salveaza si conserva tesutul muscular
 reduce inflamatiile si diminueaza daunele provocate de actiunea radicalilor liberi
 scade tensiunea arteriala
 ofera beneficii neuroprotective
 reduce stresul oxidativ (micsorand acumularea de radicali liberi in celule – care contribuie la imbatranire si boli)
 creste protectia impotriva bolilor neuro-vegetative
 pastreaza metabolismul puternic si sanatos
 normalizeaza sensibilitatea la insulina si leptina, care este cheia pentru o sanatate optima avand in vedere ca
rezistenta la insulina este principalul factor ce predispune la boli cronice, de la diabet la boli de inima si cancer.
 Conform cercetarilor, postul intermitent duce la o crestere dramatica a hormonului de crestere (care este o
problema pentru barbatii trecuti de 30). Hormonii de crestere joaca un rol extrem de important in mentinerea
sanatatii, fitness si longevitate, inclusiv cresterea masei musculare si accelerarea slabirii prin activarea
metabolismului. Existenta hormonilor de crestere explica faptul ca prin postul intermitent poti slabi din grasime si
totodata sa iti pastrezi masa musculara.
 Normalizeaza nivelul gherlinei, cunoscut si sub denumirea de “hormonul foamei”
 Restrictia calorica si postul intermitent poate reduce riscul de cancer si rata proliferarii celulelor
 Reduce nivelul trigliceridelor
 Intarzie imbatranirea
 Ajuta slabirea si reduce riscul imbolnavirii
S-a descoperit faptul ca postul creste colesterolul LDL si HDL cu 14, respective 6 procente. Motivul este acela ca
atunci cand corpul este in stare de stress (foamea), corpul elibereaza mai mult colesterol ca sursa principala de
combustibil, in loc de glucoza. Acesta este un lucru bun avand in vedere ca cu cat corpul nostru are mai putine
celule grase, cu atat mai putin probabil sa experimenteze rezistenta la insulina sau diabet.
Postul intermitent poate fi
 Lung – nu mananci nimic 24 de ore sau mai mult, repeti de 1-2 ori pe saptamana.
 Scurt – nu mananci nimic 16 ore, poti repeta zilnic
Bineinteles ca este necesar sa iei in considerare mai multe variabile, cum ar fi: activitate fizica, recuperare/somn,
alegeri alimentare etc. Nu este recomandat sa apelezi la aceasta forma de hranire daca nu ti-ai format inca o
educatie alimentara (dulciuri, fainoase,combinatii alimentare gresite etc).
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Personal, am incercat varianta cu 16 ore, ultima masa la ora 17:00, urmatoarea masa la 09:00. Sunt convinsa ca
multi tineti acest tip de post, fara nici macar sa va dati seama. Ce am observat? Eram mai lucida, o stare de spirit
foarte buna, plina de energie, reglarea digestiei (sistemul digestiv s-a odihnit si el 16 ore). Am incercat si
antrenamentul cu greutati in aceasta perioada insa nu pot sa spun ca am avut acelasi randament ca dupa o masa
bogata in carbohidrati.
Exista riscul pierderii masei musculare?
Daca iti faci griji despre pierderea masei musculare pe parcursul postului, pot sa iti spun ca din momentul in care
treci pe arderea grasimilor, o mare parte din nevoia ta de energie va veni din grasimea stocata si cetone, deci nu
exista riscul sa ramai fara musculatura. Daca vei avea nevoie de glucoza dupa un antrenament greu, o parte va
veni din glicerol (din trigliceride) si o parte din gluconeogeneza.
Daca organismul tau este obisnuit sa arda glucoza, va fi mai greu sa iti pastrezi musculatura, insa nu imposibil. In
acest caz ai nevoie de te alimentezi proteic inainte sa incepi postul intermitent, astfel incat corpul tau sa aiba
suficienti aminoacizi pentru a face trecerea la gluconeogeneza.
Ce bei in aceasta perioada?
Poti bea cafea, ceai, apa pe parcursul postului intermitent. Cafeaua este chiar benefica pentru arderea grasimilor,
mai ales pe perioada postului. O infuzie de epinefrina – un hormon pe care cafeaua il are – pe timp de “infometare”
potenteaza efectele ei termogenice. Cu alte cuvinte, activeaza procesul de ardere a grasimilor. Epinefrina totodata
scade apetitul, util celor care lupta cu senzatia de foame accentuata.
Orice alta bautura non-calorica este OK pe perioada postului intermitent
Ce mananci in perioada postului intermitent?
Atunci cand nu esti in timpul postului (in cazul meu cele 8 ore), poti manca ceea ce mananci tu normal: oua
(omleta cu legume), carne (peste cu brocolli si un pic de orez, curcan cu mix de legume si quinoa), lactate
fermentate, fructe, nuci si seminte, (nu covrigi, chips-uri, croisant, dulciuri, „miusli” cu lapte si alte bunatati). Pe
langa o alimentatie corecta, ar fi util sa iti suplimentezi dieta cu Omega 3, Vitamina D3, Probiotice, L-carnitina
Ghid Intermittent Fasting- Radu Antoniu

Articolul 7 Beneficii super tari ale Intermittent Fasting-ului a fost foarte popular și o grămadă de
oameni mi-au cerut detalii despre cum să înceapă stilul ăsta de a mânca. În articolul de azi am
să-ți arăt cum să-l aplici corect și cum să-l combini cu antrenamentele.
Mulțumesc Martin
Fără Martin Berkhan, noi nu am fi avut Intermittent Fasting. El a făcut IF popular și blog-ul
lui leangains.come încă una dintre cele mai bune surse de informație despre nutriție &
antrenament de pe internet. Meritul pentru informația de mai jos e al lui.
Cum să practici Intermittent Fasting
1. Modelul Leangains standard presupune împărțirea zilei în două perioade: 16 ore în care nu
se consumă deloc calorii și 8 ore în care mănânci caloriile programate pe ziua respectivă. Ideal,
perioada de 16 ore ar trebui să includă noaptea și orele dimineții. Astfel, după-amiaza și seara,
momente de socializare și relaxare sunt petrecute în perioada în care mănânci. E mai puțin
probabil să mănânci într-un cadru social dimineața decât seara.
2. Eu recomand să nu respecți religios orele fixe de mâncat. În loc să-ți setezi o oră exactă la
care să iei prima și ultima masă, mai bine setează un interval de 2 ore. Spre exemplu, în loc să
setezi prima masă exact la ora 1PM și ultima la 9PM, mai bine setezi intervalul 12-2 PM și 8-10
PM. Uneori vei simți nevoia să mănânci mai devreme, alteori mai târziu. Setează-ți alimentația
în jurul stilului de viață și nu invers. Nu sta cu ochii pe ceas pentru confirmarea că poți mânca
(eu așa făceam la început și ora mesei devenise deja un moment important al zilei. Asta nu-i
ok).
Beneficiile IF apar atunci când petreci o perioadă mai lungă din zi nemâncat. Dacă nu mănânci
vreo 4-6 ore după ce te trezești și eviți să mănânci seara târziu, nu trebuie să-ți faci griji în
privința orelor exacte.
3. Femeile răspund diferit la IF față de bărbați și uneori raportează stări de iratibilitate și foame
puternică dacă nu mănâncă o perioadă mai lungă de timp. Din cauza asta, pentru femei se
recomandă să înceapă cu un model 14/10 ore și dacă nu simt efecte negative, abia apoi să
avansaze la 16/8 ore.
4. Dimineața, în perioada de ”post”, sunt permise băuturile fără calorii și guma de mestecat fără
zahăr. Recomand ca înainte de prima masă să bei cel puțin 1 litru de apă. Apa o să-ți dea un
sentiment de bună-stare și o să elimine senzațiile de sete confundate cu foamea. Recomand și
o cafea neagră dimineața (fără lapte și fără zahăr) pentru că ajută la inhibarea apetitului și
îmbunătățește concentrarea. Bulletproof Coffee® nu se pune (that’s Bullshit Coffee).
5. Numărul de mese e irelevant atâta timp cât îți respecți caloriile și macro-nutrienții. Cei mai
mulți oameni preferă 3 mese mari, dar tu poți mânca mai des sau mai rar în funcție de
preferințe. Eu prefer 3-4 mese pe zi când pun masă și 2-3 când slăbesc. Ultima masă sau cea
de după sală sunt în general cele mai mari.
oh yeah
6. Fiecare masă ar trebui să conțină o sursă de proteină animală pentru sațietate și pentru a
asigura un flux constant de amino-acizi în sânge pentru creșterea musculară.
7. Poți mânca același număr de calorii zilnic în stil IF sau îl poți combina cu ciclarea de calorii și
carbohidrați. Eu prefer să-l combin cu alimentația non-liniară. Asta înseamnă că mănânci mai
multe calorii (și carbohidrați) în zilele de antrenament și mai puțin în zilele de odihnă.
Intermittent Fasting și Antrenamentele
IF funcționează cel mai bine cu o rutină de antrenament minimalistă, focusată pe creșterea
progresivă în forță la câteva mișcări cheie. E ideal pentru cei care se antrenează de 3-4 ori pe
săptămână pentru ca să arate bine.
În opinia mea, IF nu e potrivit pentru cei care se antrenează dimineața devreme pentru că nu
pot mânca decât la câteva ore după antrenament. Creșterea musculară ar fi compromisă în
cazul lor și nu merită. Normal, ar putea să înceapă perioada de mâncat de dimineață dar asta ar
însemna să nu mai mănânce deloc seara. În cazul ăsta, IF ar face viața mai grea în loc să o
simplifice.
Dar dacă te antrenezi după prânz, după-amiaza sau seara, IF îți poate simplifica mult
alimentația. Uite cum să obți rezultate maxime:
1. Dacă te antrenezi pe la prânz, la scurt timp înainte de prima masă, ia 10g de BCAA înainte
de antrenament. Pe stomacul gol, consumul de amino-acizi înainte de antrenament previne
catabolismul muscular și are un efect benefic asupra sintezei de proteine după antrenament.
Dacă nu ai BCAA, poți să bei un shake de proteine (o cupă de 30g combinată cu apă). Apoi,
după antrenament se mănâncă prima masă a zilei și se începe perioada de mâncat.
2. Dacă te antrenezi după ce ai mâncat în ziua aia, nu ai nevoie de BCAA înainte de
antrenament.
3. Mănâncă majoritatea caloriilor în perioada de după antrenament. Masa de dinainte de
antrenament (sau 2 mese dacă mergi la sală seara) ar trebui să fie destul de mici (20-25% din
caloriile zilnice) și să conțină cam 30g proteine și 30g carbohidrați. Martin recomandă ca cea
mai mare masă a zilei să fie după antrenament dar am observat că e mult mai sățios și
convenabil să mănânci cea mai mare masă seara. Să gătești și să cureți o masă mare în
mijlocul zilei nu e foarte convenabil.
4. Dacă ești la o perioadă de luat masă și nu poți mânca tot cât ai nevoie în perioada de după
antrenament, poți mânca mai mult înainte de antrenament în așa fel încât să-ți atingi numerele.
Adaptarea la Intermittent Fasting
Foamea nu e o problemă odată ce te adaptezi la IF. După ce mănânci astfel vreo
săptămână, grelina se adaptează noii structurii a meselor și induce starea de foame doar la
orele la care mănânci de obicei. Organismul se așteaptă la o anumită rutină în fiecare zi și va
adapta metabolismul în funcție de acea rutină. De acea, odată ce am setat orele la care
mâncăm, ar trebui să rămână constante o vreme pentru a permite grelinei să se adapteze noii
structuri. Dacă te-ai obișnuit să mănânci prima masă pe la 12-2 PM, a doua pe la 5-6 PM și a
treia pe la 9-10 PM vei vedea că ți se face foame doar la acele ore.
În plus, datorită mesei mari de seară cu mulți carbohidrați, leptina atinge nivelul maxim doar
dimineața, și nu la miezul nopții așa cum se întâmplă mâncând normal. Leptina fiind astfel
ridicată toată dimineața, foamea e foarte scăzută sau inexistentă.
Din motivele astea, dimineața nu mai simți deloc foame după o vreme și atunci devine ușor să
menți un deficit caloric necesar slăbitului.
Intermittent Fasting nu e magic, e o unealtă magică
IF nu e magic în sine, e o strategie bună prin care să-ți nimerești ușor numărul de calorii și
macro-nutrienți. Motivul pentru care oamenii obțin rezultate mai bune (în slăbit sau luat masă)
folosind IF nu e pentru că e mult superior față de alimentația normală, ci pentru că le permite să
se țină mai bine de plan. Dacă mănânci prost în stil IF, vei obține rezultate pe măsură.
Principalul beneficiu al Intermittent Fasting-ului e cel psihologic. Te eliberează de mentalitatea
restrictivă și-ți permite să mănânci mese mai mari și alimentele tale preferate fără să-ți
compromiți rezultatele. Dintre toate cele 7 Beneficii super-tari ale Intermittent Fasting-ului, ăsta
e cel mai mare.
Totul despre postul intermitent (intermittent fasting)Autor: Macoveiciuc Andreea –RoMedic
Postul intermitent (Intermittent fasting) este ostrategie de organizare a meselor de peste zi, cu
scopul de a accelera metabolismul grăsimilor și a pierde în greutate, păstrând însă masa
musculară. Incorect privit drept o „dietă”, postul intermitent nu vizează reducerea aportului de calorii și
nu își propune să modifice ceea ce mănânci, ci orele la care sunt servite mesele.

Prin post intermitent se poate defini orice strategie nutrițională ce presupune eliminarea uneia sau mai
multor mese, zilnic sau săptămânal, cu scopul scăderii în greutate și a reducerii procentului de grăsime
corporală.
Ce este postul intermitent?
Un subiect altfel controversat, postul intermitent dărâmă mitul celor 5 mese pe zi, popular între
practicanții de fitness și combate stilul de alimentare „clasic”, cu 3 mese pe zi, având de partea sa o
serie de studii ce demonstrează numeroasele beneficii ale acestui mod de hrănire pentru sănătate.
Totuși, postul intermitent ca strategie nutrițională nu este o tehnică nouă, metoda fiind recomandată
în managementul unor afecțiuni ca obezitatea, diabetul sau epilepsia încă din anii 1900 (1). Studii
realizate la Universitatea Cornell în anii '30 asupra efectelor restricțiilor calorice la șobolani au arătat că
subiecții supuși zilnic acestor restricții trăiesc mai mult și sunt expuși unor riscuri mai mici de a
dezvolta diferite afecțiuni, comparativ cu subiecții hrăniți normal.
Totodată, cercetările desfășurate la Universitatea din Chicago în anii 1945, asupra efectelor restricțiilor
calorice și ale postului periodic, au arătat că postul intermitent poate prelungi durata de viață a
șobolanilor la fel de mult ca reducerea aportului caloric zilnic. Mai mult, cercetările au evidențiat faptul
că postul intermitent a încetinit evoluția afecțiunilor responsabile pentru moartea animalelor de laborator
(1).
Mai aproape de zilele noastre, Mattson a lansat ideea că postul intermitent reduce riscul de apariție a
bolilor degenerative ale sistemului nervos, protejând creierul de acțiunea unor toxine ce induc același
tip de deteriorare celulară ce apare pe măsura înaintării în vârstă (3). Același cercetător a arătat efectele
pozitive ale postului intermitent în prevenirea deteriorării țesutului nervos ca urmare a unui accident
vascular cerebral, în ameliorarea deficitului motor într-un model animal al bolii Parkinson și încetinirea
declinului cognitiv în modele animale ale demenței Alzheimer (4).
Iată deci că postul intermitent poate fi privit nu doar ca o strategie nutrițională, ci și ca o modalitate
de prevenire sau de combatere a efectelor unor afecțiuni cauzate, în principal, de deteriorarea
celulară.
Principiile postului intermitent
Revenind la efectele postului intermitent asupra greutății și compoziției corpului, este important să
înțelegem mecanismele și principiile pe baza cărora funcționează acest mod de alimentare. Potrivit
lui Mattson, postul intermitent acționează ca o formă ușoară de stres care activează în mod
continuu funcția de apărare celulară (5). Însă ceea ce interesează în vederea pierderii în greutate
este abilitatea sa de a îmbunătăți răspunsul corpului la insulină, hormon responsabil cu menținerea
unui nivel optim de glucoză în sânge.
Este bine știut faptul că o sensibilitate scăzută la insulină favorizează apariția obezității, a diabetului și
crește riscul de afecțiuni cardiace (2). Influențând răspunsul organismului la acest hormon, se poate
obține un mai bun control asupra greutății corporale, iar pierderea kilogramelor în plus e dată în mare
parte de scăderea procentului de grăsime corporală, nu de masă musculară.
Care sunt mecanismele ce duc la creșterea sensibilității la insulină? Imediat ce începi să mănânci,
corpul tău intră într-o stare de „hrănire”, care durează nu doar cât timp sunt digerate alimentele, ci încă
3-5 ore după digestie, în acest interval realizându-se absorbția nutrienților. Implicată în metabolismul
glucidelor, lipidelor și proteinelor, insulina are rolul de a mări permeabilitatea membranelor celulare
pentru glucide, ceea ce contribuie la menținerea unei concentrații relativ constante a glucozei în sânge.
Totodată, hormonul este implicat în transformarea glucozei în glicogen, substanță de rezervă depozitată
în ficat și mușchii scheletici. Corpul uman are rezerve suficiente de glicogen pentru 12-18 ore, însă după
acest interval, dacă nu primește alte surse de glucide, trebuie să găsească o sursă alternativă de
energie, iar aceasta este reprezentată de lipidele depozitate în țesutul adipos.
În perioada de hrănire, corpul nu are nevoie să recurgă la rezervele de grăsime, întrucât primește
suficientă energie din carbohidrații ingerați, care odată digerați sunt convertiți în glucoză. Odată ce
absorbția nutrienților se încheie, corpul intră într-o stare de post-absorbție, apoi începe etapa de
„înfometare”, la 8-12 ore de la ultima masă. În această stare, nivelul de insulină și glucide este scăzut,
astfel că lipidele sunt folosite ca sursă de energie (6).
Prin urmare, în perioadele de post intermitent, corpul arde grăsimile deja stocate într-un mod mai
eficient, nefiind necesară modificarea programului de antrenament zilnic sau a cantității de alimente
consumate.
Mai trebuie menționat că postul intermitent influențează și nivelul de leptină din sânge, acest
hormon fiind responsabil pentru senzația de foame/sațietate. Un nivel scăzut de leptină duce la apariția
senzației de foame, pe când valori crescute ale acesteia inhibă foamea.
La persoanele cu un procent mai mare de grăsime corporală, date fiind resursele energetice suficiente,
organismul produce mai puțină leptină, pe când persoanele cu o greutate normală și cele subponderate
au valori mai mari ale leptinei în sânge. Postul sau deficitul caloric determină scăderea nivelului acestui
hormon în organism, generând senzația de foame, pe când hrănirea în așa-numitele ferestre din postul
intermitent reechilibrează producția de leptină (7).
Prin urmare, pentru ca organismul să nu resimtă postul intermitent drept o dietă restrictivă și pentru a
evita efectul yo-yo ce însoțește aceste diete, este important ca numărul de calorii consumate în zilele
de post intermitent să răspundă nevoilor energetice ale organismului.
Pe baza acestor considerente, postul intermitent a fost multă vreme privit ca un remediu
minune pentru obezitate, însă realitatea este că nicio metodă de pierdere a greutății excesive nu
funcționează identic la toți practicanții, prin urmare, postul intermitent nu este un leac universal!
Totuși, poate constitui o soluție pentru pierderea în greutate pe termen scurt, efectele sale asupra
organismului fiind asemănătoare celor ale dietelor ce restricționează aportul de calorii.
Strategii pentru postul intermitent
Există două mari metode de aplicare a postului intermitent:
 postul zilnic, ce implică renunțarea la micul dejun sau cină și concentrarea tuturor meselor în așa-
numita fereastră de 6-8 ore
 postul ocazional, care poate consta fie în renunțarea la o masă pe zi în mod aleator, de câteva ori pe
săptămânăfie în postul complet (nu se mănâncă nimic), de 1-2 ori pe săptămână
În perioadele de „înfometare”, pot fi consumate băuturi sărace în calorii – apă, ceaiuri sau cafea
neîndulcită, iar în fereastra de 6-8 ore se consumă cantitatea de calorii recomandată zilni.
Avantajul postului intermitent este acela că nu implică restricții calorice, ci doar reorganizarea
meselor. Ambele metode produc aproximativ aceleași rezultate, deși efectele temporare asupra
nivelelor de insulină și glucide în sânge sunt ușor diferite.
Ce alimente pot fi consumate în zilele de post intermitent?
În linii mari, e indicat consumul de produse cât mai puțin procesate și cu un conținut scăzut de zahăr.
Nu este indicat să elimini carbohidrații din meniu, întrucât corpul va avea nevoie de glucoză pentru a-și
reface depozitele de glicogen din fibrele musculare, însă partea cea mai mare a acestor nutrienți trebuie
să provină din surse cât mai sănătoase - fructe, legume, orez, quinoa, cereale integrale.
Pe lângă carbohidrați, meniul zilnic trebuie să includă proteine – atât animale cât și vegetable -
și grăsimi, recomandate fiind carnea de pui, curcan sau vită, peștele, produsele lactate, ouăle, nucile,
semințele. În zilele în care nu faci niciun antrenament fizic, este recomandat ca ultima masă să fie
compusă din carne și legume, dar fără carbohidrați din alte surse.
Pentru zilele cu antrenamente intense se recomandă ca prima masă să fie servită imediat după
antrenament și să includă și carbohidrați provenind din cereale și fructe.
Reține că pentru a arde grăsimile într-un mod mai eficient, antrenamentul trebuie efectuat înainte de
prima masă, când rezervele de glicogen vor fi reduse, iar organismul va folosi lipidele din țesutul adipos
pe post de sursă de energie.
Totodată, este indicat să eviți produsele de tip fastfood, alimentele foarte procesate și pe cele bogate
în zaharuri, întrucât rezultatele postului intermitent – altfel o strategie nutrițională „comodă” – depind
nu doar de modul de organizare a meselor, ci și de calitatea alimentelor servite. Altfel spus, trebuie să
existe un echilibru între cantitatea de alimente consumată și aportul de nutrienți.
Efecte asupra sănătății
Beneficii ale postului intermitent
Cu toate că nu există un număr suficient de mare de studii care să arate efectele pe termen lung ale
postului intermitent, cercetările efectuate până în prezent au demonstrat numeroase beneficii ale acestei
strategii nutriționale asupra sănătății, atunci când metoda este adoptată pentru operioadă de timp
limitată.
Un studiu din 2007 publicat de Mattson și Johnson a arătat că postul intermitent îmbunătățește
simptomele pacienților astmatici și reduce inflamația (9). Totodată, această metodă s-a dovedit
benefică în extinderea duratei de viață la animale de laborator, atunci când a fost practicată pe termen
scurt, iar o cercetare realizată pe 10 pacienți cu cancer a arătat că postul intermitent realizat înainte de
ședințele de chimioterapie poate reduce efectele adverse ale acestora, îmbunătățind șansele de
recuperare (8). De asemenea, am amintit deja studiile lui Mattson care au demonstrat efectele benefice
ale postului intermitent, practicat pe termen scurt, asupra sistemului nervos, precum și abilitatea
acestei metode de a reduce riscurile de boli degenerative și cardiovasculare.
Alte efecte benefice ale postului intermitent includ:
 sensibilitate crescută la insulină, ceea ce ajută la stabilizarea glicemiei și reduce riscul de apariție a
diabetului
 pierdere în greutate și reducerea procentului de grăsime corporală
 reduce stresul oxidativ și previne deteriorarea celulară
 crește rezistența la stres și încetinește procesul îmbătrânirii celulare
 reduce nivelul de colesterol „rău” și de trigliceride
 crește nivelul HCG (hormonul de creștere)
 reduce riscul de cancer la sân
 scade riscul de apariție a diverselor procese inflamatorii și diminuează daunele cauzate de radicalii
liberi
 reglează tensiunea arterială
 normalizează sensibilitatea la leptină și nivelul gherlinei, hormon supranumit „al foamei” (10,11,12)
Potențiale efecte adverse
Pe de altă parte, o cercetare din 2011, realizată în Brazilia, pe animale de laborator, a arătat că postul
intermitent practicat pe termen lung crește nivelul de glucoză din sânge și oxidarea celulară, iar un
studiu datând din 2010, la care Mattson a fost co-autor, a arătat că postul periodic, practicat pe termen
lung, a arătat, în cazul animalelor de laborator, un risc crescut de afecțiuni cardiace (13)

Cu toate că nu există suficiente studii care să demonstreze următoarele efecte adverse, au existat cazuri
izolate de anxietate, tulburări de somn, iritabilitate, halenă (respirație urât
mirositoare), deshidratare și oboseală crescută, ca urmare a postului intermitent.
Cui se adresează postul intermitent?
Recomandări
Postul intermitent este benefic persoanelor cu o stare de sănătate generală bună, dar care doresc să
scape de excesul de grăsime și să obțină un corp mai atletic fără a recurge la restricții calorice. Este
indicat pentru cei cu o dietă echilibrată, care doresc să obțină un mai bun control asupra poftei de dulciuri
sau produse de tip fastfood, precum și persoanelor care doresc să-și îmbunătățească funcționarea
sistemului endocrin.
În general, este recomandat ca bărbații să adopte modelul 16/8 – 16 ore de post și o fereastră de 8
ore pentru hrănire - iar femeile, modelul 14/10. Este indicat ca metoda să fie adoptată progresiv,
începându-se cu 2-3 zile pe săptămână și crescând la 5-7 zile după ce organismul de adaptează noului
mod de hrănire.
Pe durata zilelor de post, nu se recomandă sesiunile lungi de antrenament, ci exerciții mai scurte și
de intensitate mai mare, cum sunt cele cu greutăți sau HIIT (high intensity interval training). Sesiunile
lungi de exerciții cardio pot duce la suprasolicitare și sindromul de burnout, de aceea ideal este ca
adepții postului intermitent să practice exerciții de forță, de 2-3 ori pe săptămână.
Contraindicații
Postul intermitent nu se adresează persoanelor a căror dietă este compusă din alimente procesate și
rafinate, bogate în zahăr, dulciuri și produse făinoase, întrucât perioadele de „înfometare” pot duce la
variații foarte mari ale nivelului de glucoză în sânge și cauza efecte nedorite. De asemenea, postul
intermitent nu este indicat femeilor însărcinate și celor care practică exerciții fizice intense zilnic, în cazul
acestora din urmă existând riscul scăderii procentului de grăsime corporală sub limita considerată
normală.
Femeile cu un procent de grăsime corporală sub 10% sunt mai expuse riscului de dereglări menstruale
și hormonale, putând avea un nivel de estrogen sub cel normal.
Postul intermitent nu este recomandat persoanelor hipoglicemice, diabetice, celor cu probleme
cardiace, tulburări de alimentație sau femeilor care alăptează.