INICIAL

Nombre Paul Unidades

Edad 23 años
Altura 168 cm
Peso Corporal 65 kg
% de grasa corporal 23 %

masa magra MM
calculos:
MM 50.05 kg

Nivel de actividad
coeficiente
2horas de gym x 5 dias 1.6

tipo de cuerpo endomorfo

Metabolismo Basal BMR

BMR 1451.08 Kcal

kilocalorias de mantto CM
CM 2321.728 Kcal
necesario para mantener el peso actual

META PERDER GRASA

peso recomendado a perder x semana
0.5 % 0.325 kg
1% 0.65 kg

Deficit calorico diario

kg a perder x semna 0.45 kg 1 libra

500 kcal diarias
3500 kcal semanales

kilocalorias diarias pa perder grasa

TCPG 1821.728 Kcal

MACRONUTRIENTES

PROTEINA
Endomorfo 1,25-1,5 gr d proteina x libra de masa magra
escogemos 1.3
MM(lbs) 110.341231 lbs
gramos de proteina totales
GPT 143.4 gr de proteina diarios

calculo de kilocalorias pertenecientes a la proteina q vamos a consumir

kilocalorias de proteina CP 1g d proteina=4kilocalorias
CP 574 kilocalorias consumo diario

GRASA
Endomorfo 0,25-0,4 gr de grasa por libra de masa magra
escogemos 0.32
gramos de grasa totales
GGT 35 gr de grasa diarios

calculo de kilocalorias pertenecientes a la grasa q vamos a consumir

kilocalorias de grasa CG 1g d proteina=9 kilocalorias
CG 318 kilocalorias consumo diario

CARBOHIDRATOS

calculo de kilocalorias pertenecientes a Los carbohidratos

Kilocarlorias de carbohidrato CC
CC 930 kilocalorias consumo diario

calculo de gramos de cabohidrato totales GCT

GCT 233 gr de carbohidratos diarios

RESUMEN
gr kcal aprox en gr rango +-5 gr
Kilocalorias diarias 1821.728
Proteina diaria 143.4 574 140 135-145
Grasa diaria 35 318 35 30-40
Carbohidratos 233 930 230 225-235

DIAS DE REALIMENTACION LOS MACRONUTRIENTES NO DEBEN SOBREPASAR A LAS

KILOCALORIAS DE MANTENIMIENTO
GC 23 % CM
FRECUENCIA 7 a 10 dias
escogemos 7 mo dia DOMINGO
 AUMENTO DE CARBOHIDRATOS
Endomorfo 40 a 70 % kilocalorias
escogemos 50 %
carbohidratos 345 gr 1380

AUMENTO DE PROTEINAS
Endomorfo 8 A 10 %
escogemos 10 %
Proteinas 154 gr 616

AUMENTO DE GRASAS
NO ES NECESARIO COMER GRASAS EN DIAS DE REALIMENTACION
35 gr 315

2311 kcal

cantidad de frutas y vegetales diarios

plan d aliemntacion 1000 a 2000 kcal 2 porciones de frutas y 2 porciones de vegetales
1821.728 kcal 2 porciones de frutas y 2 porciones de vegetales

una porcion es 100 gramos de producto

cantidad de fibra diaria

12 a 15 gramos de fibra por cada 1000 kcal consumidas
1821.728 kcal
gramos de fibra a consumir
22
rango 27 gr de fibra

cantidad de agua diaria

tomar todo para 5 urinaciones transparentes
2 de 5 entre y despues del entrenamiento
BEN SOBREPASAR A LAS
NTENIMIENTO
2321.728 kcal
de frutas y 2 porciones de vegetales
de frutas y 2 porciones de vegetales
 INICIAL
Nombre Paul Unidades
Edad 23 años
Altura 168 cm
Peso Corpora 64 kg
% de grasa co 15 %

masa magra MM
calculos:
MM 54.4 kg

Nivel de actividad
coeficiente
2horas de gym 1.7

tipo de cuerpendomorfo

Metabolismo Basal BMR

BMR 1545.04 Kcal

kilocalorias de mantto CM
CM 2626.568 Kcal
necesario para mantener el peso actual

META VOLUMEN
Excedente calorico 100 kcal diarias
peso recomendado a ganarr x semana
0.5 % 0.32 kg
1% 0.64 kg

kilocalorias diarias pa ga
TCGM 2726.568 Kcal

MACRONUTRIENTES

PROTEINA
Endomorfo 1,25-1,5 gr d proteina x libra de masa magra
escogemos 1.3 Recomendación
MM(lbs) 119.931328 lbs
gramos de proteina totales
GPT 155.9 gr de proteina diarios
calculo de kilocalorias pertenecientes a la proteina q vamos a consumir
kilocalorias de proteina C 1g d proteina=4kilocalorias
CP 624 kilocalorias consumo diario

GRASA
Endomorfo 0,4-0,6 gr de grasa por libra de masa magra
escogemos 0.5
gramos de grasa totales
GGT 60 gr de grasa diarios

calculo de kilocalorias pertenecientes a la grasa q vamos a consumir

kilocalorias de grasa CG 1g d proteina=9 kilocalorias
CG 540 kilocalorias consumo diario

CARBOHIDRATOS

calculo de kilocalorias pertenecientes a Los carbohidratos

Kilocarlorias de carbohidrato CC
CC 1563 kilocalorias consumo diario

calculo de gramos de cabohidrato totales GCT

GCT 391gr de carbohidratos diarios

RESUMEN
gr kcal aprox en gr rango +-5 gr
Kilocalorias diarias 2726.568
Proteina diar 155.9 624 155 140-170
Grasa diaria 60 540 60 55-65
Carbohidrato 391 1563 390 375-405

DIAS DE REALIMENTACIO LOS MACRONUTRIENTES NO DEBEN SOBREPASAR A

LAS KILOCALORIAS DE MANTENIMIENTO
GC 15 % CM 2626.568 kcal
FRECUENCIA 7 a 10 dias
escogemos 7 mo dia DOMINGO

AUMENTO DE CARBOHIDRATOS
Endomorfo 40 a 70 % kilocalorias
escogemos 50 %
carbohidrato 585 gr 2340
 AUMENTO DE PROTEINAS
Endomorfo 8 A 10 %
escogemos 10 %
Proteinas 170.5 gr 682

AUMENTO DE GRASAS
NO ES NECESARIO COMER GRASAS EN DIAS DE REALIMENTACION
35 gr 315

3337 kcal

cantidad de frutas y vegetales diarios

plan d aliemn2000 a 3000 kcal 3 porciones de frutas y 2 porciones de vegetales
2726.568 kcal 3 porciones de frutas y 2 porciones de vegetales

una porcion es 100 gramos de producto

cantidad de fibra diaria

12 a 15 gramos de fibra por cada 1000 kcal consumidas
2726.568 kcal
gramos de fibra a consumir
33
rango 41 gr de fibra

cantidad de agua diaria

tomar todo p 5 urinaciones transparentes
2 de 5 entre y despues del entrenamiento