Roda dos Alimentos

Para cada grupo de alimentos da Roda dos Alimentos* selecionamos um “alimento

representante” considerando a sua riqueza nutricional e o seu menor custo comparativamente a
outras alternativas.

(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direção-Geral do Consumidor,
ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.

Pão
Informação 1 Pão % Informação 1 Pão %
Nutricional de 45g Adequação Nutricional de 45g Adequação
Fibra 1,93g 7,7% Folato 14,85µg 3,7%
Tiamina 0,05mg 4,5% Ferro 0,72mg 4%
Riboflavina 0,14mg 12,7%* Fósforo 59,85mg 8,6%
Niacina 1,44mg 10,3%* Potássio 70,2mg 2%
Vitamina B6 0,045mg 3,5% Magnésio 16,2mg 5%

É uma excelente fonte de energia, de minerais (fósforo, magnésio e potássio), de

vitaminas do complexo B (B1, B2, B3 e B6), de fibras e de hidratos de carbono. É um
alimento ótimo para incluir diariamente no pequeno-almoço, no lanche ou nas refeições
intermédias, em especial de mistura, centeio, de água ou da avó.

Leite
Informação Nutricional 250ml de % Adequação
leite
Cálcio 280g 27,9%**
Potássio 407,5mg 11,6%*
Vitamina D 0,125µg 2,5%
Proteína 8,25g ---
* Boa fonte; **Excelente fonte

250ml de leite fornece mais de 20% (280mg) da ingestão diária recomendada de CÁLCIO
– 1000 mg/dia.

Ovo
Informação 1 Ovo % Informação 1 Ovo
Nutricional de 50g Adequação Nutricional de 50g
Proteína 5,85g --- Vitamina E 1,15mg
Vitamina A 85,5µg 12,2%* Vitamina D 0,85mg
Tiamina 0,03mg 2,7% Ferro 0,945mg
Niacina 0,013mg 0,09% Zinco 0,585mg
Riboflabina 0,175mg 15,9%* Fósforo 92,5mg
Vitamina B6 0,16mg 12,3%* Potássio 58,5mg
Vitamina B12 0,25mg 10,4%* Magnésio 4,95mg
* Boa fonte

Alimento com um elevado valor nutricional, apresentando as proteínas de melhor qualidade,

semelhantes às do leite, para além da riqueza em vitaminas e minerais – vitaminas do
complexo B (B2, B6 e B12), vit. A, vit. D, vit. K, fósforo, cálcio, iodo, magnésio, zinco,
selénio e ferro.

Feijão
Informação 25g de feijão % Informação 25g de feijão %
Nutricional vermelho Adequação Nutricional vermelho Adequação
Proteína 5,45g --- Folato 90mg 22,5%**
Fibra 5,7g 22,8%** Potássio 342,5mg 9,7%
Tiamina 0,15mg 13,6%* Ferro 1,95mg 10,8%*
Riboflabina 0,04mg 3,6% Fósforo 74mg 10,6%*
Niacina 0,35mg 2,5% Magnésio 12,75mg 3,9%
Vitamina B6 0,15mg 11,5%* Cálcio 41,3mg 4,1%
Triptofano 0,87mg --- * Boa fonte; **Excelente fonte

As leguminosas são também importantes fornecedores de proteína, de hidratos de carbono

de absorção lenta e de fibras. Oferecem quantidades importantes de vitaminas (complexo
B) e minerais (ferro, fósforo e magnésio).

Laranja
Informação 1 Laranja % Informação 1 Laranja %
Nutricional de 140g Adequação Nutricional de 140g Adequação
Potássio 222,6mg 6,3% Folato 43,4µg 10,8%*
Fibra 2,52g 10,1%* Vitamina C 79,8mg 106,4%**
* Boa fonte; **Excelente fonte

1 laranja com um peso médio de 140g fornece o valor da ingestão diária recomendada de
VITAMINA C – 75 - 90mg/dia.

Cenoura
Informação 100g de % Informação 100g de %
Nutricional cenoura Adequação Nutricional cenoura Adequação
Potássio 312mg 8,9% Vitamina A 933µg 133,2%**
Fibra 2,6g 10,4%* Caroteno 5600mg ---
Folato 28µg 7% Vitamina C 3,0mg 4%
* Boa fonte; **Excelente fonte

A cenoura é uma importante fonte de vitamina A – 100g de cenoura fornece mais do que
o valor da ingestão diária recomendada de VITAMINA A – 700μg/dia. Os hortícolas são
excelentes fontes de vitaminas e minerais, nomeadamente de potássio, ácido fólico, vitamina
A e vitamina C e de fibra.

Azeite
Informação 5ml de % Informação 5ml de %
Nutricional azeite Adequação Nutricional azeite Adequação
Ácidos gordos 0,72g --- Ácidos gordos 0,34g ---
saturados polinsaturados
Ácidos gordos Ácidos gordos trans 0g ---
monoinsaturados 3,93g ---
Ácidos linoleico 0,31g ---

O azeite surge como a fonte de gordura mais saudável, sendo os ácidos gordos monoinsaturados
os mais representados no azeite.

* Boa fonte; **Excelente fonte

A percentagem de adequação corresponde à percentagem de micronutrientes que estes alimentos
fornecem, nas quantidades referidas, comparativamente ao valor da ingestão diária recomendado.

Água
A água está também representada na Roda dos Alimentos.
A sua localização no centro da roda simboliza a sua presença
na composição de todos os alimentos e ainda a sua extrema Redobre o cuidado com
importância para a saúde e para o bom funcionamento do a hidratação em crianças
nosso organismo. De facto a água é imprescindível à vida, e idosos.
possuindo funções essenciais no nosso organismo: transporte de
nutrientes e de produtos resultantes do metabolismo, regulação
da temperatura corporal, interferência no funcionamento de
todos os sistemas e órgãos, sendo o meio onde se dão todas as
reações do organismo como, por exemplo, a digestão.

A água hidrata e é essencial para a saúde! Sem o consumo

regular de água e em quantidade suficiente é mais provável
o mau funcionamento do sistema renal (fator de risco para
insuficiência renal crónica e nefropatia diabética), a diminuição
LEMBRE-SE...
da secreção de saliva, o aparecimento de obstipação, o aumento
Os refrigerantes e outras
da pressão arterial (fator de risco de doença coronária), a bebidas açucaradas são
presença de dores musculares, dores de cabeça e pele e cabelos mais caros do que a água
secos. A desidratação está também associada a uma menor e são desprovidos de nu-
capacidade de atenção, concentração e memória, em especial trientes e ricos em açúcar.
em crianças e adolescentes.

Ao longo do dia privilegie a água como bebida de eleição!

A ingestão de água deve ser regular ao longo do dia, em
pequenas quantidades de cada vez e frequentemente.

Beba cerca de 1,5 a 2l de água por dia.

ÁGUA ENGARRAFADA OU DA TORNEIRA?

A água que é distribuída pela rede pública é própria para consumo humano e, é uma opção
mais económica.

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Direção-Geral da Saúde Alimentação Inteligente Maria João Gregório; Maria 978-972-675-197-7 Impressão: Etigrafe, Lda.
Edenred Portugal coma melhor, poupe mais. Cristina Teixeira Santos; Sara 978-989-20-3395-2
Ferreira; Pedro Graça