Elevaciones de pierna estirada en cuadrupedia con codos apoyados

Nos colocamos de rodillas con las manos apoyadas en el suelo (a cuatro patas). Una vez aquí
estiramos una pierna hacia atrás y realizamos elevaciones de la misma. Es importante no
sobrepasar en ningún momento el plano de la espalda para evitar la hiperextensión de la
columna. Podemos colocar unas tobilleras con peso (lastres) en el tobillo para aumentar la
intensidad. Hacemos dos series de 15 elevaciones por pierna cada vez.

Elevaciones laterales de pierna flexionada en cuadrupedia: Nos colocamos en posición de

cuadrupedia, apoyando en el suelo las manos y las rodillas. Los brazos deben estar rectos y las
manos en la vertical de los hombros. Hacemos elevaciones alternativas de cada pierna por el
lateral hasta la horizontal, manteniendo en todo momento la flexión de 90º en la rodilla. Es
importante apretar el abdomen para evitar posibles molestias en la región lumbar de la
espalda. En este ejercicio también podemos incrementar la dificultad fijando un lastre al
tobillo. Haremos también un par de series de 30 repeticiones cada una (15 por pierna

Zancadas con mancuernas caminando: cogemos un par de mancuernas no muy pesadas (ya
sabéis que pueden sustituirse por botellas de agua, briks de leche…), nos colocamos en la
posición inicial de pie con los brazos relajados a ambos lados del cuerpo y los pies paralelos
separados la anchura de los hombros. A partir de aquí vamos a empezar a caminar llevando el
pie de la pierna que se mueve en primer lugar lejos (dando una zancada), y flexionando la
rodilla de esa misma pierna 90º de forma que esté en la vertical del pie. Es importante también
que la rodilla de la pierna que queda detrás no llegue a tocar el suelo, pero sí que se aproxime
bastante a él. Los brazos permanecen a los lados del cuerpo durante todo el ejercicio.
Hacemos dos series de 12 zancadas (6 con cada pierna).