FICHA NUTRICIONAL

VITAMINAS Y MINERALES
EN LOS ALIMENTOS.
LAS VITAMINAS
Las vitaminas y los minerales son nutrientes
denominados esenciales. Reciben este nombre
porque no pueden sintetizarse en el organismo
y deben ser aportados con la dieta. La mayor
parte de ellos se necesitan en cantidades muy
pequeñas (de ahí que se les denomine
habitualmente micronutrientes). Como el agua,
y a diferencia de los macronutrientes –hidratos
de carbono, grasas y proteinas–, no aportan
calorías: son acalóricos y por tanto no “engordan”.
Para padres y madres interesados en alimentar
a sus hijos de forma sana y equilibrada.
Se clasifican en dos grandes grupos:
•Macrominerales: los que son necesarios en
cantidades superiores a los 100 mg al día. En
este grupo se encuentran azufre, calcio, cloro,
fósforo, magnesio, potasio y sodio.
•Microminerales o minerales traza: los que se
requieren en cantidades menores o mucho
menores a 100 mg al día. Pertenecen a este
grupo zinc, cobalto, cromo, flúor, hierro,
manganeso, molibdeno, selenio y yodo.
En la siguiente tabla se recogen los minerales
más importantes desde el punto de vista dietético,
sus fuentes alimentarias y las principales
funciones que desempeñan en el organismo.
Son de dos tipos en función de su afinidad al
agua: las liposolubles, solubles en grasas, y las
hidrosolubles que se solubilizan en el agua. Esta
característica condiciona las fuentes dietéticas
en que podemos encontrarlas y su forma de
comportarse en el organismo.
Vitaminas Alimentos
donde se encuentran
Liposolubles: Sobre todo se encuentran en aceites, grasas animales y verduras de hoja
oscura.
Vitamina A Provitamina A: vegetales verdes,
zanahoria.
Retinol: leche, mantequilla, quesos
e hígado.
Vitamina D Huevos, leche y derivados lácteos
y mantequilla.
Vitamina E Semillas, vegetales de hoja verde y
aceites vegetales.
Vitamina K Verduras de hoja verde, cereales, frutas
y carnes.
Hidrosolubles: Sobre todo presentes en frutas, verduras y carnes.
Tiamina o B1 Alimentos cárnicos, cereales
integrales y legumbres.
Riboflavina o B2 En todos los alimentos.
Piridoxina o B6 Carnes, verduras, cereales integrales,
legumbres y yema de huevo.
Cobalamina o B12 Carnes, huevos y productos lácteos (no
está presente en alimentos vegetales).
Niacina Alimentos cárnicos y vísceras.
Ácido pantoténico En todos los alimentos.
Ácido Fólico Vegetales de hoja verde y legumbres.
Biotina Legumbres, verduras y carnes.
Vitamina C Cítricos, tomate y pimiento.
Principales funciones
en el organismo
Macrominerales
Calcio Leche y derivados (yogur, queso…),
pescados pequeños que se consumen
con espinas y legumbres secas.
Fósforo Carne, lácteos y cereales.
Potasio Carnes, lácteos y frutas.
Sodio Sal común, embutidos, quesos curados
y alimentos precocinados.
Magnesio Cereales integrales y verduras de hoja
verde, frutos secos, mariscos, frutas y
carnes.
Microminerales
Flúor Agua de bebida, té, café y marisco.
Hierro Hierro hemo (huevos y carnes magras)
de mejor absorción que el hierro no
hemo (legumbres y cereales integrales).
Yodo Pescados y mariscos, producto
lácteos y