Sunteți pe pagina 1din 8

Temă schimbarea unui comportament

Introducere

Iată că ne îndreptăm cu pași repezi către un nou început de an, ca în fiecare


sfârșit de an îmi fac o evaluare a proiectelor mele din acel an și îmi construiesc altele
noi menite să mă poziționeze mai aproape de ceea ce doresc atât în viața personală cât
și în plan profesional.
Proiectul ,,schimbarea unui comportament” mă va ajuta în viitor pentru
rezolvarea altor proiecte. Dacă voi reuși schimbarea acestui comportament eu voi
deveni mult mai eficient în abordarea și rezolvarea problemelor. Cum am foarte multe
de schimbat, m-am hotarât să schimb un comportament care nu este nici foatre dificil
dar nici foarte ușor. Am realizat că acest comportament nu îmi aduce beneficii și de
aceea trebuie să găsesc o soluționare. Comportamentul care încerc să-l schimb este
amânarea rezolvării problemelor și nevoilor mele.
Am găsit foarte interesant că în multe situații din viață reușim să fim eficienți
mai ales pentru ceilalți, cu mai multe sau mai puțin succes până acum am reușit să
rezolv așteptările și mai ales nevoile celorlalți. Acum când se pune problema de a
acorda atenție problemelor și nevoilor mele, lucrurile se complică ….hm …parcă nu
mai e așa mult timp pentru toate.
Destul de greu îmi acord timpul necesar mie și rezolvării problemelor mele, iar
asta trebuie să se schimbe în următoarele săptămâni. În foarte multe situații, ce
necesită rezolvarea imediată a unor probleme, utilizez un comportament de amânare,
spunând că acum e mult mai important să rezolv cumpărăturile pentru mama mea sau
să ajut o prietenă care nu are cu cine să lase copilul, ajungând să livrez tot felul de
mici sevicii pentru aproape toți apropiații mei, iar la sfârșitul zilei când ajung din nou
acasă nu mai am ,,timp” și nici energia necesară să mă adresez problemelor mele. De
exemplu atunci cănd trebuie să achit o factură de utilități, amân să o plătesc,
prelungind ,,restanța” până în ultima zi de scadență sau chiar peste acest termen,
utilizând scuza ,,nu am timp acum” cu toate că în zilele respective am diverse drumuri
prin oraș livrând diverse servicii apropiaților mei. Acesta este un mic exemplu însă am
observat că acest comportament se aplică și în situați cu miză mult mai mare în viața
mea, cum ar fi rezolvarea temelor. Acest comportament este atât de ,,înradăcinat”
încât uneori am senzația că este mult mai ușor să amân toate problemele mele și să
ajut pe alții. Atunci când trebuie să mă adresez rezolvării lor sunt mult prea multe și
îmi este destul de dificil să le rezolv, această situație inducându-mi a stare de
discomfort, tristețe, supărare și anxietate .

1
Procesul de schimbare
Când acest comportament a fost prezentat, eu m-am identificat în etapa de
„contemplare”. Am fost conștientă că ar trebui să combat acest comportament care nu
îmi aduce beneficii, făcând să mă aglomerez cu foarte multe probleme care trebuie să
le rezolv într-un timp foarte scurt și nu întodeauna cu maximum de atenție acordat,
dar m-am concentrat mai mult pe aspectele negative, cum ar fi, nu am suficient timp,
,,trebuie” să îmi ajut familia și prietenii, ei depind de mine nu pot să nu mai fac aceste
mici servicii pentru ei, fără să mă concentrez asupra aspectelor pozitive. Cu totate
aceste noi covingeri a fost destul de greu până să ajung în faza de „acțiune”, am
încercat să stabilesc anumite obective însă acest lucru l-am perceput ca pe un conflict
interior. Îmi era teamă că prietenii și familia mea să nu interpreteze greșit și uneori
chiar îmi era frică să nu pierd prietenia și dragostea lor. Când apoi am început
angajarea, n-am observat în primă faza cât de greu e să pot mențime obiectivele
propuse, prin urmare, la începutul călătoriei mele de schimbare, am avut câteva
conflicte interioare .
După modelul (Padesky & Greenberger, 1995) care încorporează simptomele
fiziologice, emoțiile, comportamentul și gândurile de a crea un „ciclu de întreținere”,
în scopul de a obține o înțelegere a problemei mele în situația mea actuală, se arată
în figura nr . 1 de mai jos:

Gânduri

‘Familia are nevoie de mine’

‘Fără mine nu se vor descurca’


‘Nu vreau să-i supăr’
Emoții
Reacții Fizice
‘Dacă ei cred că nu-i mai
Tristețe, frustrare,
Stare de discomfort fizic iubesc’.
anxietate,furie
‘Am amânat prea mult , mă ,dezamăgire
simt sub presiune ’
Comportament

Evitarea , amânarea
rezolvări problemelor
mele .

Fig nr 1. după Padesky & Greenberger

Această formulare mi-a arătat că, gândurile îmi declanșează emoții și de aici
simptome negative. Comportamentul meu a fost evitant sau acțiunile mele nu au avut
succes pentru că nu înțelegem mecanismele producerii acestui comportament de
evitare a rezolvări problemelor mele.
După formularea ciclului meu de întreținere, am stabilit un obiectiv SMART
de a oferi structura pentru cele cinci săptămâni. Am folosit, de asemenea, ABC o
diagramă monitor de credințe și emoții de o anumită situație, prin identificarea unui
eveniment de activare (A), și recunoscând gânduri ulterioare, credințe (B) și emotii,
comportament sau reacții fiziologice (C) consecințele (Ellis, 1962).

2
Specific Până la sfârșitul celor cinci săptămâni, vreau ca acest
comportament nou de rezolvare a problemelor mele să crească
la cel puțin de două ori pe săptămână și să mă simt bine făcând
acest lucru.
Măsurabil Eu voi măsura aceast comportament nou ținând un jurnal de
activitate, sub formă de diagrame ABC.
Accesibil Acest obiectiv va fi o provocare din cauza managementului
timpului și priorităților defectoase.
Realist / Relevant Acest obiectiv este realist și eu sunt dispusă să-l atingă. În plus,
acest obiectiv este relevant pentru valorile mele, de a avea mai
multă grijă în rezolvarea problemelor mele .
Timp Perioada de timp 1 decembrie 2013– 5 ianuarie 2014

Tabelul 1.0 Scopul meu SMART pentru cele cinci săptămâni.

Începerea programului

Prima săptămână

După stabilirea scopul meu SMART, intervenția a început. Săptămâna unu din
planul meu de schimbare a comportamentului, de a facilita schimbarea a avut succes
parțial. Am planificat un program în această săptămână în care două zile să fie
complet libere ca să-mi pot rezolva problemele mele. În prima zi programată pentru
mine (luni) totul a mers conform planului am putut rezolva o parte din problemele
mele lăsând o parte din ele pentru a le rezolva în a doua zi din săptămână ( vineri ). În
ziua a doua programată rezolvării problemelor mele am amânat din nou rezolvarea
lor, spunându-mi că o să le rezolv după-amiază însă am fost din nou solicitată de
mama mea pentru ai face cumpărăturile săptămânale nu am putut să o refuz și am fost
reținută mai mult la școală decât plănuisem. Din nou am avut un management
defectos al timpului, încărcându-mă cu mai multe lucruri de rezolvat pe agendă pentru
săptămâna viitoare. În jurnalul meu ABC am observat diferența, în prima zi (luni)
acordându-mi suficient timp mie pentru a rezolva anumite probleme pe care le
amânasem de ceva vreme am avut un sentiment de ușurare și satisfacție tot în acea zi
mi-am acordat și o mică recompensă, am cumpărat un micuț cadou ( cu acei bani ar fi
trebuit să plătesc de obicei penalizările la facturi). În ziua a doua (vineri), am început
această zi cu o amânare a rezolvării problemelor pentru după-amiază însă programul
a fost schimbat prin cererea mamei o data și a doua oară prin programul școlar care a
fost mai încărcat decât mă așteptam. Ca urmare am avut un sentiment de culpabilitate
realizând faptul că am un management defectuos a timpului. Am hotărât să schimb
ziua de vineri din program cu ceea de miercuri aceasta find una mai liberă .
Am să atașez modelele ABC pentru prima săptămână ziua de vineri:

3
A- evenimente care au blocat activarea obectivelor mele
- amânarea rezolvării problemelor pentru după-amiază
- rugămintea mamei de a-i face cumpărăturile săptămânale
- încărcarea cu activități extrașcolare (grupul GSS)
B - convingeri despre ceea ce sa întâmplat cu mine la A
- atunci când ajut pe cineva acest lucru primează
- eu trebuie să am succes în tot ceea ce fac
- alții trebuie să-mi aprecieze eforturile

Credințe iraționale Credințe raționale


-prietenii mei nu o să mă mai prețuiească - prietenia nu se bazează pe schimburi
la fel de mult dacă nu îi mai ajut de servicii
-trebuie să demonstrez că pot face tot - înainte de a accepta o sarcină trebuie
ceea ce îmi este solicitat atât în plan să evaluez corect capacitățile
profesional cât și personal - oamenii găsesc resursele necesare
-mama mea nu se poate descurca fără pentru a rezolvarea problemelor
mine
C – comprtamentul și emoțiile – consecințele
- am avut sentimente de vinovăție, tristețe, supărare, pentru că
trebuie să amân problemele mele
- anxietate, iritabilitate, dificultăți de concentrate – în timpul
orelor de curs
- senzații de încălzire a corpului, tensiune musculară - în timp
ce efectuam cumpărăturile pentru mama mea

Emoții negative nesănătoase Emotții negative sănătoase


- sentimentul de vinovăție, - sentimentele de suparate pentru că
iritabilitatea, tensiunea musculară a trebiut să amân rezolvarea
problemelor

Săptămâna doi

În această săptămână lucrurile nu au fost mai bine organizate, nu am avut


timpul necesar să acord atenție cererilor familiei ( nu am făcut cumpărăturile mamei,
nu am făcut plimbări cu nepoții mei, nu am participat la organizarea onomasticii
fratelui meu, nu am mai făcut mici servicii pentru socrii mei). Am programat întâlniri
cu câteva colege pentru a discuta și a-mi explica anumite aspecte pe care nu le
înțelegem în acest sistem de operare SPSS. Aceste întâlniri au avut loc de trei ori în
această săptămână, am făcut cu una în plus față de ce programasem. Acest lucru m-a
făcut să mă simt mult mai relaxată pentru seminarul următor la Analize cantitative
complexe în cercetarea psihopedagogică. Gânduri similare ca și săptămâna trecută, au
fost prezente, împreună cu emoții pozitive. Încurajarea colegelor mele, deasemenea,
m-a ajutat. Colega mea mi-a spus că și ea avea nevoie de expicații suplimentare,
astfel încât ne-am ajutat reciproc, ceea ce a provocat din nou fericirea și sentimentele
bune. Acesta este opusul credinței mele în cauză, astfel schimbarea se întâmplă.

Săptămâna trei
Am început această săptămână mult mai pozitivă , cu o nouă planificare pentru
abordarea problemelor . Însă în cursul acestei săptămâni am avut o testare la care nu
am luat un calificativ bun deoarece nu m-am pregătit îndeajus pentru text (SPSS).
Aceasta m-a făcut să reevaluez timpul acordat rezolvări problemelor și nevoilor mele
și timpul acordat familiei și apropiaților . Am identificat o credință pentru a fi
testată ,,Eu trebuie să am succes în tot cea ce fac”. Activarea unui eveniment neplăcut
duce la consecințe neplăcute, asta simțeam și eu pâna nu demult. Însă cu modelul
ABC am învățat că defapt credința mea (B) denotă evaluarea - activării
evenimentului (A) care conduce la consecințe (C) . Dacă reușesc schimbare credinței
(B) atunci se va schimba și consecința (C). După un model am despărțit credința (B)
în trei componente:

(B)
Deducție Convingeri de bază Evaluare

Credința

„Eu trebuie să am succes


în tot cea ce fac”
Am luat un calificativ Eu sunt lipsită de
mic la testul dat în SPSS. valoare. Locul meu
Am avut deducția că voi nu este aici. Nu sunt
cădea și la următorul test. bună de nimic.
Nu voi ajunge să trec mai
departe în acest program de
master.

Obectivele au fost să schimb consecințele (C) ( sentimentele de inutilitate, lipsa de


încredere) schimbându-mi credințele (B ) una din soluții fiind disputa deducției . Așa
că îmi spun mie că nu este nici un motiv să cred că dacă am luat un calificativ mic la
acest examen nu voi lua același calificativ și în viitor, așa că îmi propun că în viitor
să mă pregătesc mult mai bine. Și chiar dacă nu am rezultate spectaculoase la
examen nu este nici un motiv să cred caă nu voi reuși în carieră. Sunt atâți de mulți
oameni care au cariere bune fără a avea rezultate spectaculoase la examene .
Încă am credința că trebuie să am succes în tot ceea ce fac, și acum înțeleg că încă
pot să am succes și fără rezultate spectaculoase la examen, așa că nu mai am motive
să mă condamn că nu sunt bună de nimic și lipsită de valoare. Cu toate că am
experimentat același eveniment activator (A) acuma experimentez consecințe diferite
(C) deoarece am schimbat credința (B).

(B)
Deducție Convingeri de bază Evaluare

Credința
„Eu trebuie să am succes
în tot cea ce fac”
Am luat un calificativ Eu sunt lipsită de
mic la testul dat în SPSS. valoare. Locul meu
Am avut deducția că voi nu este aici. Nu sunt
cădea și la următorul test. bună de nimic.
Nu voi ajunge să trec mai
departe în acest program de
maste.

Nu este nici un motiv să cred că Încă pot să am succes în carieră


dacă am luat un calificativ mic și fără rezultate spectaculoase
la acest examen nu voi lua același la examen
calificativ și în viitor, așa că îmi
propun că în viitor să mă pregătesc
mult mai bine. Și chiar dacă nu am
rezultate spectaculoase la examen
nu este nici un motiv să cred ca nu
voi reuși în carieră . Sunt atât de
muți oameni care au cariere bune fără a
avea rezultate spectaculoase la examene .

Cu această nouă abordare am putut să mă mobilizez mult mai bine pentru săptămână
care urma. Am organizat un program mult mai lejer pentru apropiați mei și pentru
familie. Am acordat mai mult timp problemelor mele și nu am mai simțit așa o
presiune când s-a apropiat zilele de școală .

Săptămâna patru

În această săptămână lucrurile au fost mai bine organizate, am avut timpul


necesar să acord atenție cererilor familiei (am făcut cumpărăturile mamai mele și
socrilor mei, am făcut plimbări cu nepoții mei și copii prietenelor mele). Am
programat din nou întâlniri cu colege mele pentru a discuta și a-mi explica ( din nou )
anumite aspecte pe care nu le înțelegem în acest sistem de opereare SPSS. Aceste
întâlniri au avut loc doar o dată în această săptămână, am făcut cu una în minus față
de ce programasem inițial. Acest lucru m-a făcut să mă simt mult mai nesigură pentru
seminarul următor la Analize cantitative complexe în cercetarea
psihopedagogică. Gânduri similare ca și săptămâna trecută, au fost prezente, însă de
această dată am reușit să le controlez mult mai ușor. Am avut și emoții pozitive fiind
mult mai sigură în operarea acestui sistem în comparație cu săptămâna anterioară.
Încurajarea colegelor mele, de asemenea, m-a ajutat, ceea ce a provocat din nou
fericire și sentimente bune. Însă nu numai această mică realizare m-a făcut să mă simt
altfel, această săptămână este plină de bucurii fiind sărbătorile de iarnă :-)
Săptămâna cinci

Datorită experienței acumulate în aceste patru săptămâni am încercat să


organizez mult mai bine săptămâna și să încerc să respect programul structurat în
agendă. Am realizat că de obicei pun în prim plan problemele celorlalți pentru a scăpa
de ale mele, s-au cel puțin acest lucru am dedus eu în aceste patru săptămâni. De
asemenea am realizat că eu practic o tactică de evitare a problemelor mele. În această
săptămână am programat doar o întâlnire cu o colegă pentru a mă pregăti suplimentar
la testul pentru Analize cantitative complexe în cercetarea (SPSS). Am exersat cu
colega mea diverse exerciții în acest program, încă îmi este destul de greu să-l înțeleg
dar cum se spune că repetiția este mama învățării am mai repetat încă de trei ori
singură în această săptamână. Acest lucru m-a făcut să mă simt mult mai pregătită
pentru testul următor. Am avut un sentiment de mulțumire pentru că am reușit să pun
un plus de timp în programul meu săptămânal. Am avut din nou sentimente pozitive
pentru că am reușit să mențin programul în această săptămână.

Reflecție

Per ansamblu, am găsit procesul de facilitare a schimbarii unui comportament


destul de dificil. Am găsit modelul (Padesky & Greenberger, 1995) care încorporează
simptomele fiziologice, emoțiile, comportamentul și gândurile de a crea un „ciclu de
întreținere” foarte util pentru mine. La fel de util am găsit și modelul ABC pentru a
urmări modul în care s-au schimbat gândurile și dacă emoțiile au devenit mai
pozitive. Am găsit stabilirea unui obiectiv SMART oarecum util în structurarea per
ansamblu a celor cinci săptămâni, însă eu nu m-am regăsit pas cu pas pe tot parcursul
procesului în aceste obective .
Pe tot parcursul procesului de schimbare a comportamentului, am găsit foarte
dificil să rezolv conflictele interioare (familia, prietenii depind de mine nu pot să nu
mai fac aceste mici servicii pentru ei, frica de a le pierde dragostea și înțelegerea lor) .
Pe parcursul acestui proces am găsit destul de dificil să îmi mențin motivația intrisecă,
dar în a treia săptămână rezultatele la testul pentru Analize cantitative complexe în
cercetarea (SPSS) m-a motivat foarte mult făcându-mă să înțeleg mult mai bine cum
trebuie să gestionez timpul și cum și cât să-l împart. Motivațile externe, cum ar fi
familia și prietenii mei, m-au ajutat cu succes în angajarea mea în acest proiect,
aceștea au fost foarte înțelegători, am vorbit de multe ori cu membrii familiei și cu
prietenii mei despre o programare cât mai bună a timpului .
Felul în care gândim influențează felul în care simțim, dacă gândurile noastre
sunt pozitive, ca rezultat și emoțiile noastre vor fi tot pozitive. Din punctul meu de
vedere terapia cognitivă comportamentală ne ajută să gândim și să ne comportăm
întru-un mod eficient și rațional. Având în vedere că gândurile noastre, fie pozitive, fie
negative, pot conține eroiri și ca atare să ne afecteze funcționalitatea. Cu ajutorul
terapiei cognitiv – comportamentale putem învăța cum să adunăm dovezi pentru a afla
cât de greșite, eronate sunt sau cât de corecte sunt gândurile noastre, și ce putem noi
face pentru a le adapta realității. De exemplu, când când suntem triști sau deprimați,
gândurile noastre sunt centrate în jurul negativității, în acest timp noi ignorăm
aproape în totalitate aspectele pozitive ale veți noaste. Atunci cînd suferim avem o
viziune negativă asupra propriei noastre persoane, asupra viitorului care îl percepem
numai în culori închise și avem impresia că toate experiențele curente sau viitoare vor
fi negative. Din cauza părerii negative de sine, nu îți mai poți asuma nici o reușită, iar
pentru nereușite te simți în totalitate responsabil, chiar și acolo unde nu este așa.
Aceste gânduri, la rândul lor, cauzează o viziune sumbră, negativă asupra viitorului și
nu de puține ori cei care sunt într-o astfel de situație își imaginează o serie de scenarii
negative. Din cauza acestei centrări pe negativ, o persoană nu se mai poate bucura de
viață și are dificultăți în a găsi plăceri în ceea ce face .
Din această experiență am învățat cum pot privi și din altă perspectivă o
problemă care avea rădăcini foarte adânci. Eu am simțit că durata experimentului a
fost prea scurtă ca să pot „înrădăcina” noul comportament.