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Sin embargo, la población general tiende a considerarlos como productos que engordan, por lo que en el
mundo desarrollado el consumo de carbohidratos feculentos y fibra ha disminuido drásticamente,
incrementándose, por otra parte, el de azúcar.
Los carbohidratos (hidratos de carbono o glúcidos) son compuestos orgánicos formados por carbono,
oxígeno e hidrógeno. El número de carbonos es variable, pero sólo las hexosas (con seis carbonos) y las
pentosas (cinco carbonos) y sus polímeros (unión de varios) son nutricionalmente importantes.
Tipos Fuentes
Monosacáridos
Hexosas (6 carbonos):
1. Glucosa
2. Fructosa
3. Galactosa – Frutas, frutos secos, verduras,
dulces
Pentosas (5 carbonos):
1. Ribosa
2. Xilosa – No están en forma libre en los
3. Arabinosa alimentos
Disacáridos
Sacarosa: glucosa + fructosa – Caña de azúcar y remolacha
Maltosa: glucosa + glucosa – Sobrecocción del almidón
Lactosa: glucosa + galactosa – Azúcar de la leche
Polisacáridos
Diregibles
1. Almidón y dextrinas
2. Glucógeno
Parcialmente digeribles
1. Inulina – Cereales, tubérculos y legumbres
2. Manosanos – Carne y pescado
3. Rafinosa
4. Galactósidos
5. Estaquinosa – Tallos, hojas de vegetales,
No digeribles (fibra) cubierta de cereales
1. Insoluble: celulosa, hemicelulosa – Frutos
2. Soluble: pectinas, gomas, mucílagos, – Granos y secreciones de plantas
sustancias agar. – Algas
Glucosa (o dextrosa) se encuentra en las frutas y la miel. Es el principal producto final de los otros
carbohidratos más complejos. Es el azúcar que se encuentra en la sangre, y utilizado por todos los
tejidos del organismo (siendo para el sistema nervioso central la única fuente de energía posible). Se
almacena en el hígado y músculo en forma de glucógeno.
Fructosa (o levulosa) es el azúcar de las frutas, y también se encuentra en la miel. Es el más dulce de
los azúcares.
Galactosa es producida a partir de la lactosa de la leche.
b) Disacáridos
Formados por dos moléculas de monosacáridos, uno de los cuales siempre es la glucosa.
Almidón o fécula es la gran reserva de glucosa de los vegetales. Está presente en cereales, tubérculos y
legumbres. Para poder ser digerido por el tracto gastro-intestinal humano precisa de cocción previa (en
crudo produce diarreas).
Glucógeno es la reserva de carbohidratos de los animales, y la mayor y primera fuente de disponible de
glucosa. Se almacena en hígado y músculo (unos 340 g).
Fibra se considera fibra a todos aquellos polisacáridos que no son almidón de la pared celular de las
plantas. Según sea soluble en al agua los diferentes tipos de fibra se clasifican en insolubles (celulosas y
hemicelulosa, que se encuentran fundamentalmente en frutas, vegetales y cereales), y solubles (pectinas
de las frutas, beta-glucanos, gomas de las legumbres, y mucílagos de las cutículas de cereales). La
mayoría de los alimentos contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble.
SOLUBLES INSOLUBLES
Gomas
Arábiga
Tragacanto
Guar Celulosa
Beta-glucanos Legumbres, Hemicelulosa
Algas espesantesAlgas, Xilanos
Alginatos aditivos Galactanos
Carrageninas alimentariosFrutas Mananos
Agar formadas por Lignina Frutas,
Pectinas geles Cubierta de (no cereales,
Mucílagos cereales polisacárido) vegetales
OTRAS FIBRAS
Los disacáridos procedentes del almidón y los ingeridos con el resto de alimentos son posteriormente
degradados, en el intestino, hasta monosacáridos mediante la lactasa, sacarasa y maltasa. Los monosacáridos
son absorbidos en el intestino hacia la sangre. Una parte del almidón ingerido no es degradado, siendo
utilizado por las bacterias intestinales.
El paso de glucosa a la sangre procedente del intestino produce un estímulo en la secreción de insulina por el
páncreas. Gracias a la insulina, la glucosa es transportada para su utilización o almacenamiento hasta el
hígado, músculo y tejido graso.
Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el bajo nivel de insulina produce la trasformación de
triglicéridos de la grasa y ciertos aminoácidos de las proteínas a glucosa, manteniéndose los niveles en
sangre.
Función ahorradora: la glucosa es indispensable para mantener la integridad del tejido nervioso,
siendo la única fuente de energía utilizable por el cerebro. Una cantidad mínima de carbohidratos
(aproximadamente 80 gramos al día) es necesaria para evitar la destrucción de proteínas y la
cetogénesis (producción de acetonas a partir de las grasas).
Función plástica: los carbohidratos forman parte de algunos tejidos; por ejemplo, las pentosas forman
parte de los ácidos nucleicos, otros forman parte de las membranas de los capilares sanguíneos o el
tejido nervioso, y otros forman parte del tejido conectivo.
Función de la fibra dietética: los efectos de la fibra en la función gastrointestinal son variados. Estas
funciones dependen de su solubilidad y otras propiedades físico-químicas como viscosidad, capacidad
de retención de agua, interacción con las sales biliares, y capacidad de ser utilizadas por la flora
intestinal normal (manteniendo un adecuado equilibrio intestinal).
Fuentes de Carbohidratos
La mayoría de los carbohidratos que se consumen provienen de los vegetales. Los granos de cereal son la
principal fuente de almidón.
Si bien el glucógeno es almacenado en músculo e hígado, sólo pequeñas cantidades son aportadas por ellos.
Entre los productos animales fuente de carbohidratos destaca la leche y sus derivados, fuente única de
lactosa.
La fibra se encuentra en frutas, vegetales, legumbres, frutos secos y cereales, siendo la fuente más
concentrada los granos de cereal entero (en especial el trigo). Las frutas y vegetales contienen menos
carbohidratos por su alto contenido en agua.
Arroz 77 Guisantes 16
Chocolate 65 Alachofa 12
Ciruela, albaricoque,
Judías secas 60 cebolla 10
Mandarina, naranja,
Garbanzos, lentejas 58 zanahoria 9
Plátano 20 Pomelo 6
Patatas 19 Setas 4
Fresa, albaricoque,
mandarina 1.8 Zanahoria, patata, setas 2.5
Pasta 2
El consumo de proteínas después de la practica de actividad física es importante para evitar lesiones
y ayudar en la recuperación del crecimiento muscular.