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Conozca el valor nutritivo de

los productos cosechados por


los agricultores colombianos.

Cosecha
hortifrutícola
con valor
nutricional

FONDO NACIONAL DE
FOMENTO HORTIFRUTÍCOLA
COSECHA HORTIFRUTÍCOLA CON VALOR NUTRICIONAL
ASOCIACIÓN HORTIFRUTÍCOLA DE COLOMBIA -ASOHOFRUCOL-
FONDO NACIONAL DE FOMENTO HORTIFRUTÍCOLA −FNFH−

Proyecto: Plan Nacional de Fomento ASOHOFRUCOL


Hortifrutícola 2012-2022 JUNTA DIRECTIVA NACIONAL
Bogotá D.C., julio de 2015 Presidente: Jorge Castro Bucheli, Cauca;

Álvaro Ernesto Palacio Peláez Vicepresidente: José Ancizar Álvarez Claros,


Gerente General (ASACOM), Tolima; Secretaria: Nidia Rosa

Giovanni Alexander Velásquez Sarmiento Duarte Gómez, (COOAGROISCALA), Norte de


Director Administrativo y Financiero Santander. Principales: Frutales Las Lajas; Luis

Martha Lucía Orozco Agudelo Felipe Alvarado Espítia, Nariño; Josué Martínez
Directora Gestión Económica y Empresarial Montoya, Quindío; Marco Adolfo Pineda Cabrales,

Jesús Elías Rivera Velasco (CORPLATANO), Córdoba; Hernán Sanabria Gil,


Director Técnico y Operativo (FRUSAN), Cundinamarca. Suplentes: Libardo

Andrea Acosta Rodríguez Martínez González, Tolima; Germán Alejandro


Directora de Seguimiento y Control Vargas Montoya, (AGROCIBOL), Antioquia;

Jorge Mario Salas Barrero Nicolás Redondo Pacheco, La Guajira; José Ovidio
Director de Recaudo Hernández Tapasco, (AMORQUIN) Risaralda.

Editor FONDO NACIONAL DE FOMENTO


Mayra Alejandra Suárez Villamil HORTIFRUTÍCOLA JUNTA DIRECTIVA
Coordinadora de Comunicaciones
JUNTA DIRECTIVA NACIONAL
Colaboradores Ministerio de Agricultura y Desarrollo Rural:
Yazmin Riveros Cesar Oliveros Cárdenas; Analdex: Álvaro Forero;
Editora de Contenidos Digitales
Asociación Colombiana de Ingenieros Agrónomos:
Fotografía Luis Carlos Leiva; Asociación Colombiana de
Estudios Vegetales; Asohofrucol: Germán
Vélez, José Hernández Jiménez; Secretarías
E-mail: gerenciacreativa@ekon7.com
de Agricultura: Buenaventura León León;
Asociaciones de pequeños productores de
DISEÑO Y Diagramación
frutas y hortalizas: Carlos C. Reyes Soto, José
Augusto Márquez.
E-mail: ideas@ekon7.com
Tel. (571) 629 0112 El contenido de esta publicación se puede
reproducir indicando la fuente.
Impresión Las opiniones expresadas en este documento son
LEGIS las de su(s) autor(es) y no reflejan necesariamente
los puntos de vistas de ASOHOFRUCOL.
Ejemplares: 10.000 Esta publicación se realizó con recursos del Fondo
Nacional de Fomento Hortifrutícola en el marco del
ISBN
Plan Nacional de Fomento Hortifrutícola 2012-2022,
978-958-57538-3-9 Fase 2015.
Contenido
62
64 Ají. Capsicum annuum L.

8 Introducción 66 Fresa. Fragaria vesca L.

10 El universo de los beneficios de las 68 Guayaba. Psidium guajava L.


Frutas y

6
Frutas y las Hortalizas 70 Pimentón. Capsicum annum var
Hortalizas
72 Tomate. Lycopersicum esculentum L.
12 Compuestos bioactivos presentes en las
frutas, verduras y otros alimentos
rojas 74 Tomate de Árbol. Solanum betaceum
Presentación 16 Funciones de las vitaminas
18 ¿Cómo consumir las Frutas y las Hortalizas?

76
22 Ahuyama. Cucurbita maxima 78 Cebolla de bulbo. Allium cepa L.
24 Gulupa. Passiflora edulis f. edulis Sims 80 Coco. Cocos nucifera L.

20
26 Lulo. Solanum quitoense L. 82 Granadilla. Passiflora ligularis J.
28 Mandarina. Citrus reticulata 84 Guanábana. Annona muricata L. Frutas y
Hortalizas
30 Mango. Mangifera indica L. 86 Ñame. Dioscorea trifida L.
32 Maracuyá. Passiflora edulis f. flavicarpa
Frutas y
Hortalizas 88 Plátano. Musa AAB Simmonds
blancas
34 Marañón. Anacardium occidentale L. amarillas 90 Pitahaya. Hylocereus megalanthus
35 Naranja. Citrus sinensis L. y naranjas
38 Papaya. Carica papaya L.
40 Piña. Ananas comosus L.
42 Uchuva. Physalis peruviana L.

92
44 Zanahoria. Daucus carota L.

94 Berenjena. Solanum melongena


96 Mora. Rubus glaucus
48 Aguacate. Persea americana L. Frutas y

46
50 Brócoli. Brassica oleraceae var. italica. Hortalizas
moradas
92
52 Espinaca. Spinacia oleracea L.
54 Habichuela. Phaseolus vulgaris L.
Frutas y BIBLIOGRAFÍA
Hortalizas 56 Lechuga. Lactuca sativa L.
verdes 58 Limón Tahití. Citrus aurantifolía Swingle
60 Pepino Cohombro. Cucumis sativus L.
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

E
s el momento de replantear nues-
tros hábitos alimenticios. Diversos
estudios han comprobado el efecto
positivo de las Frutas y las Hortalizas para
reducir los riesgos de contraer enfermeda-
des cardiovasculares, presión arterial, cán-
cer, diabetes, problemas de visión y mu-
chas otras. Del mismo modo, la población
mundial sigue una tendencia orientada a
la alimentación saludable en donde cada
vez adquieren un mayor protagonismo los todo el año. Son más de 95 especies

productos hortifrutícolas. de frutales y 42 variedades de hortali-


zas que son cultivadas por más de 1
Justamente, organismos internacionales
millón de agricultores que trabajan dia-
y nacionales que llevan la bandera en los
riamente para poner productos fres-
temas de salud, nutrición y seguridad ali-
cos, inocuos y de alto valor nutritivo en
mentaria han corroborado la importancia
la mesa de los colombianos.
que tienen los productos hortifrutícolas
durante todas las etapas de la vida. En Al interior de esta cartilla se presentan

esta vía, la Organización Mundial de la algunos de los productos que cosechan

Salud (OMS), ha advertido de la necesi- nuestros productores colombianos, sus

dad de consumir por lo menos 400 gra- beneficios nutracéuticos al igual que

mos, equivalentes a 5 porciones entre preparaciones innovadoras y con sabo-

Frutas y Hortalizas al día. res originales que sin duda mejorarán su


bienestar.
Nuestra tierra, el trabajo de nuestra
gente y las condiciones naturales Desde este Gremio, que representa al

privilegiadas con las que contamos sector hortifrutícola de Colombia, lo invi-

en nuestro país, nos permiten tener tamos a que compre la oferta cosechada

cosecha de productos hortifrutícolas por nuestros productores, a que consu-


man tanto Frutas como Hortalizas los 7
días de la semana y a que apoyen una de
las actividades más importantes para la hu-
manidad: la agricultura.

Presentación Alvaro Ernesto Palacio Peláez


Gerente General de ASOHOFRUCOL

7
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

T
anto las Frutas como las Hortalizas
son uno de los grupos alimenticios
más importantes para el organismo,
dado que aportan agua, fibra, vitaminas y mi-
nerales esenciales durante todas las etapas
una producción estimada de 10,7
de la vida.
millones de toneladas que hacen
El consumo per cápita de estos alimentos en parte de la oferta nacional disponible
el mundo ha crecido de manera sostenida en para los consumidores.
la última década. Sin embargo, una parte de
Esta cartilla hace una caracteriza-
la población mundial aún no alcanza la meta
ción de 35 productos entre Frutas,
establecida por la Organización Mundial de
Hortalizas y Tubérculos, cultivados por
la Salud (OMS) equivalente a la ingesta de
los agricultores colombianos y clasifi-
400 gramos diarios.
cados, según su tonalidad interna, en
Por su parte, la Escuela de Salud Pública de cinco categorías cromáticas. Asimismo,
la Universidad de Harvard (School of Public presenta la oferta de algunas asocia-
Healt, en inglés) asevera que estos alimen- ciones vinculadas a ASOHOFRUCOL
tos pueden reducir la presión arterial, el a través del Plan Nacional de Fomento
riesgo de enfermedad cardíaca y accidente Hortifrutícola (PNFH 2012-2022).
cerebrovascular; previenen algunos tipos
En su interior, podrá encontrar la descrip-
de cáncer, disminuyen el riesgo de proble-
ción de cada producto, los departamentos
mas oculares y digestivos; tienen un efec-
con mayor cosecha, sus beneficios nutri-
to positivo sobre el azúcar en la sangre
cionales y consejos gastronómicos para
que puede ayudar a mantener el apetito
preparar recetas creativas y saludables.
bajo control (Harvard T.H. Chan, 2014).
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional
Según la Organización de las Naciones
busca incentivar a la población a consu-
Unidas para la Alimentación y la
mir las cantidades de Frutas y Hortalizas
Agricultura (FAO, por sus siglas en in-
recomendadas por la OMS. Sin embargo,
glés), Colombia con el 10,5 %, es el
es preciso que los alimentos incluidos en la
tercer país latinoamericano con mayor
dieta diaria tengan la supervisión al igual que
número de hectáreas cultivadas en
la aprobación de un especialista de la salud.
frutales. En este campo también es el
¡Lo invitamos a que disfrute de las bondades
quinto productor de la región con una
ofrecidas por las Frutas y las Hortalizas
participación del 7,2 %.
cosechas en Colombia!

Introducción Son más de 966 mil hectáreas culti-


vas entre Frutas y Hortalizas1, con
1 Proyecciones de ASOHOFRUCOL a 2015 con base
en datos del Ministerio de Agricultura y Desarrollo
Rural (2013), exceptuando papa y banano.
Nota del editor : las estadísticas y datos que se
presentan en esta cartilla excluyen banano y papa.

9
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

A
demás de ser deliciosas y nutri- Por su parte, los compuestos
tivas, las Frutas y las Hortalizas bioactivos de las plantas son meta-
cuentan con sustancias que bolitos secundarios que tienen un
contribuyen a prevenir enfermedades como efecto farmacológico y, en ocasio-
las cardiovasculares y algunos cánceres, nes toxicológico, en el ser humano y
principalmente del sistema digestivo. Sus en los animales.
bondades están dadas por la presencia de A su vez, los vegetales al igual que las
antioxidantes y otros micronutrientes.2 frutas, poseen diversas clases de vita-
“Los antioxidantes son sustancias químicas minas, establecidas como sustancias
con capacidad preventiva frente al estrés indispensables para los procesos me-
oxidativo, el cual tiene potencialidad de tabólicos del organismo, que ingresan
dañar un gran número de moléculas bio- mediante una dieta equilibrada de los
lógicas”3; al consumir frutas y verduras se diferentes grupos alimenticios.
obtienen los beneficios protectores de los La ingesta elevada de fibra alimentaria,
antioxidantes para evitar la aparición de uno de los principales componentes pre-
enfermedades crónicas no transmisibles sentes en estos alimentos, se considera
o disminuir el riesgo de padecerlas. un factor protector frente al sobrepeso y
la obesidad, ade-
más de promover
“Los antioxidantes son sustancias químicas la pérdida de peso.
con capacidad preventiva frente al estrés oxi- A continuación se
dativo, el cual tiene potencialidad de dañar presentan algunas
un gran número de moléculas biológicas” de las funciones
de los compues-
tos bioactivos, al
igual que de las vitaminas presentes en los
productos hortifrutícolas.

El universo de 2 Organización Mundial de la Salud, 2002, Informe

los beneficios
sobre la salud en el mundo 2002, Panorama
general. Reducir el riesgo y promover una vida
sana. Disponible en: http://whqlibdoc.who.int/
Hq/2002/WHO_WHR_02.1_spa.pdf. Consultado

de las Frutas y las Hortalizas 04/05/2015.


3 Cámara Hurtado Montaña, Sánchez Mata María
Cortez, TorijaI Sasa María Esperanza, 2003.
Nutrición y salud, Frutas y verduras, fuentes de
salud. Instituto de Salud Pública. Madrid, España.

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Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Compuestos bioactivos Antocianinas Reducción de enfermedades Alimentos de color


presentes en las como la coronaria, rojo, azul, púrpura de

frutas, verduras
efectos anticancerígenos, flores y bayas. Algunos
antitumorales, antiinflamatorios ejemplos son: mora,
y antidiabéticos; mejoramiento uva morada, fresas y

y otros alimentos de la agudeza visual y del


comportamiento cognitivo.
cereza.

Resveratrol Disminuye colesterol LDL y la Uvas, vino


agregación plaquetaria, favorece tinto, maní.
la desintoxicación carcinógena
y la acción antimutagénica.
Aumenta la capacidad cerebral y
la longevidad.

Polifenoles Tiene capacidad para prevenir Vino rojo.


COMPUESTOS BENEFICIOS DEL CONSUMO FUENTE fallas cardíacas, arteriosclerosis,
enfermedad cardiovascular y
neoplasias.
COMPUESTOS Disminuyen el riesgo de contraer Las frutas y hortalizas
FENÓLICOS enfermedades crónicas tales son buenas fuentes de
como el cáncer, enfermedades compuestos fenólicos totales. CAROTENOIDES Tienen la función de Espinaca, ahuyama, pimentón
del corazón y la diabetes. provitaminas y un efecto rojo, tomate; papaya, mango,
antioxidante que previene la durazno, naranja, mandarina,
aterogénesis y el cáncer. maracuyá, albaricoque y
Ácidos fenólicos Inhiben la actividad de agentes Ciruela, uva roja, manzana, guayaba.
mutágenos, actividad bactericida, pera, piña, durazno, mango,
protección frente a compuestos kiwi, naranja, banano, melón,
metabólicos potencialmente aguacate, limón y sandía;
Zeaxantina Vegetales de
tóxicos. cítricos; espinaca, pimentón Ayuda a tener un menor riesgo
hojas verdes:
rojo, remolacha, brócoli, en el desarrollo de cataratas y
Luteína espinaca
berenjena, espárragos, degeneración macular.
y brócoli.
Flavonoides Reducen el riesgo de contraer pimentón verde, coliflor,
enfermedades del corazón, repollo, rábano, champiñón,
derrame cerebral, diabetes, zanahoria, maíz, calabaza Licopeno Disminuye la oxidación de Tomate, sandía,
enfermedad de Alzheimer y cebolla blanca, apio, lechuga C- LDL y posee actividad albaricoque y
cataratas. y pepino; perejil, y tomillo. antimutagénica. guayaba.

12 13
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

FITOESTRÓGENOS Ayudan a aliviar los síntomas Granos de soja (grandes S-Alilcisteína Disminuye el riesgo de padecer Ajo o
asociados a la menopausia. cantidades), leguminosas en enfermedades cardiovasculares, extractos
Poseen efectos benéficos menores cantidades. cerebrovasculares, cáncer y del mismo.
contra el cáncer de próstata Alilmercaptocisteína enfermedad de Alzheimer.
y mama, diabetes, obesidad,
artritis, infarto al miocardio y
neurodegeneración. Isotiocianatos Posee actividad antimicrobiana Ahuyama,
frente a Helicobacter pylori, induce brócoli, repollo
la muerte de células tumorales y coliflor.
Isoflavonas Disminuyen niveles de Fríjol de soya, soya y sus y favorece la detoxificación de
colesterol LDL, triglicéridos, derivados, legumbres. carcinógenos.
trombosis; aumenta colesterol
HDL. Bloquean y suprimen
carcinógenos y la entrada de los ÁCIDOS GRASOS Reduce la incidencia de PUFA (n-6): girasol, maíz y
estrógenos a las células. PUFA (n-6) enfermedad cardiovascular. frutos secos.

PUFA (n-3) Los PUFA (n-3) inhiben la PUFA (n-3): en su forma de


angiogénesis, poseen actividad ß-linolénico se encuentra de
Lignanos A nivel cognitivo mejoran Cascarilla de semillas de
citotóxica sobre células mayor a menor proporción
la memoria y capacidad de linaza y centeno.
tumorales y reducen los niveles en: semillas de linaza y uva,
procesamiento. Parecen ser
de colesterol en sangre. aceite de canola, frutos secos,
antioxidantes, actúan como
débiles antiestrógenos y vegetales de hojas verdes,
bloquean o suprimen cambios semillas y aceite de soya.
cancerosos.

FITOESTEROLES Tiene un efecto benéfico sobre Nueces,


Hesperidina Beneficios para la salud ósea Presente en frutas cítricas Esteroles los perfiles de lípidos en la sangre, semillas,
y cardiovascular. como naranja, mandarina al reducir significativamente el granos y
Estanoles vegetales
y limón. colesterol total y LDL. aguacate.

Fuente: (Roncancio, 2014)4.


COMPUESTOS Disminuyen: niveles de colesterol El ajo, la cebolla y el puerro.
ORGÁNICOS DE total, colesterol LDL, triglicéridos, 4 Rui Hai Lui, 2013, Health- Promoting Components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 4:
384S - 392S26; Drago María Elisa; López Marisol, Sainz Teresita, 2006, Componentes bioactivos
AZUFRE presión arterial y trombosis.
de alimentos funcionales de origen vegetal. Revista Mexicana de Ciencias Farmacéuticas 37(4):
Posee actividad antioxidante 58-6827; Buttriss Judith; Denny Anna, 2007, Synthesis Report No 4: Plant foods and health: Focus
que promueve la desintoxicación on plant bioactives, British Nutrition Foundation, Norwich, Norfolk28; Aguilera Miguel; Chew Rodolfo;
Reza María, Mesa Jorge, 2011, Propiedades funcionales de las Antocianinas, Biotecnia XIII (2):16-
carcinógena. 2229; Bonnie Andrea; Kris-Etherton Penny M; Hecker Kari D, 2002, Bioactive compounds in foods:
Their role in the prevention of cardiovascular disease and cancer, Am J Med. 113(9B):71S–88S.

14 15
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Funciones de las
vitaminas
B2 Vitamina B2 B8 Vitamina B8 D Vitamina D
Interviene en la formación de Se le conoce como la
También conocida como
glándulas que generan las “vitamina del sol” dado que
riboflavina, es esencial para
hormonas y en la creación de tiene relación directa con
el crecimiento del cuerpo y la
la dermis. una exposición diaria al sol
producción de glóbulos rojos.
de 10 a 15 minutos tres
Contribuye al mantenimiento
veces durante el día, que
de las membranas mucosas, la
B9 Vitamina B9 ayuda a que el cuerpo la

E
piel y el transporte de oxígeno.
l grupo de los alimentos horti- produzca, por lo que es la
Permite la multiplicación celular,
frutícolas, posee diversas vita- única vitamina producida
por lo que interviene en el
minas en diferentes cantidades
B3 Vitamina B3 desarrollo del sistema nervioso. por el organismo. Permite
con funciones específicas que ayudan la absorción intestinal de
a mejorar el trabajo corporal. La niacina mejora el proteínas y calcio.
funcionamiento del aparato
digestivo, la piel y del sistema
B12 Vitamina B12
E
nervioso. Ayuda a la circulación Actúa en la síntesis de ADN y Vitamina E
A Vitamina A de la sangre y la producción ARN, por lo que se relaciona
con el sistema nervioso y la Conocida como tocoferol, par-
Es antioxidante y participa en de neurotransmisores.
genética. Además, favorece ticipa en la formación de teji-
la formación de hormonas en- dos y en la fertilidad. También
la formación de los glóbulos
tre las que se encuentran las
segregadas por las glándulas
B5 Vitamina B5 rojos en la sangre. es importante en la formación
de los glóbulos rojos.
suprarrenales. Interviene en Contribuye a la
los procesos de formación y desintoxicación del cuerpo.
C Vitamina C
mantenimiento de los dientes, K Vitamina K
los tejidos óseos y blandos. Es un potente antioxidante.
B6 Vitamina B6 Fundamental en el proceso de Se relaciona, principalmente,

absorción del hierro; produce con la regulación de la


Produce anticuerpos que son
B1 Vitamina B1 útiles para combatir las enfer-
colágeno por lo que es muy coagulación sanguínea.

adecuado para ayudar a los


La tiamina ayuda a convertir medades; forma los glóbulos
procesos de cicatrización y
los carbohidratos en energía; rojos indispensables para el
formación de los tejidos.
regula el sistema nervioso y transporte de oxígeno por el
las funciones cardíacas. Tam- cuerpo; también es útil para
bién contribuye al crecimiento. descomponer las proteínas.

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Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

¿Cómo consumir las


Frutas y las ¿
Hortalizas
Al medio día, son acon- Para darle más

O
sejables los frutos secos sabor a las ensa-
btener los beneficios nutriciona- Consuma las fru-
que son ricos en ácidos ladas utilice limón,
les tanto de las Frutas como de tas preferiblemente
grasos esenciales. vinagre, cebolla,
las Hortalizas requiere de pro- enteras, en roda-
En la cena se deben con- orégano, albahaca
cesos sencillos, pero fundamentales, que jas o en trozos.
sumir frutas dulces, o semillas, dado
ayudan a potenciar sus bondades. También se aconse-
pero nunca cítricos an- que son ingredien-
ja comerlas con cás-
tes de acostarse porque tes más saludables
cara, pues de esta
perjudican las células que los acostum-
Compre productos manera se pueden
del hígado. brados aderezos.
frescos. aprovechar mejor los
beneficios de la fibra. Si va a cocinar los vege-

Lave las verduras y
tales, hágalo por poco
frutas con abundante Evite agregarles azú-
tiempo para que no
agua antes de ingerir- car a las frutas fres-
pierdan su color, tex-
las, y mantenga prác- cas, pues se pierden
tura y aspecto.
ticas de conservación sus propiedades nu-
así como de higiene tritivas y terapéuticas.
corporal durante la
manipulación de es-
La fruta se debe de Frutidatos
comer siempre antes
tos alimentos. La OMS calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras
o después de las co-
causa en todo el mundo aproximadamente un 19 % de los cán-
Consuma las frutas midas. Evitar tomarlas
ceres gastrointestinales, un 31 % de las cardiopatías isquémicas
con el estómago durante el transcurso
y un 11 % de los accidentes vasculares cerebrales.
vacío o antes de las de estas.
comidas para desin- En la mañana, se deben
toxicar el organismo consumir frutas ácidas
y aprovechar, aún que aportan vitaminas:
mejor, la energía naranjas, uva, piña, ma-
proporcionada por racuyá, limones.
estos alimentos.

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Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Frutas y Hortalizas

amarillas
y naranjas

E
l brillo, la vitalidad y la energía se reflejan en los
alimentos que poseen las tonalidades del sol.
Las frutas al igual que las verduras que tienen matices
de color naranja y amarillo, protegen el organismo contra
algunos tipos de cáncer, ayudan a la vista, mantienen el
corazón sano y preservan la inmunidad.
Además, tienen altas dosis de vitamina C, involucrada en la
formación de colágeno.

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Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana Beneficios para la salud


También conocida como La ahuyama posee cantidades sobresalientes
calabaza o zapallo, esta hortaliza de vitamina A, gracias al contenido de carotenos
recoge formas y tonalidades y pigmentos. También es una gran fuente de
diferentes. En Colombia se vitamina C. En menores cantidades posee
cultiva principalmente en vitaminas E y B1. A nivel de minerales, es rica en
departamentos como Cesar, potasio, fósforo y manganeso. Es un alimento de
Santander y Valle del Cauca. importante valor diurético, por su alto contenido
Aproagro, es una asociación en fibras y su bajo peso calorífico, siendo muy
de productores ubicada en aconsejable su uso en casos de obesidad y
Maicao (La Guajira). Esta estreñimiento. Ayuda a eliminar toxinas y a
organización que agrupa a mantener correctas funciones cerebrales.
más de 27 agricultores, cuenta También protege la piel y contribuye a mantenerla
con alrededor de 67 hectáreas sana. Se recomienda su consumo para personas
cultivadas en ahuyama. Sus con asma, diabetes, al igual que artritis. De
productos son comercializados igual forma, la ingesta de las semillas secas
en fresco en las plazas de de la ahuyama es útil para tratar las molestias
mercado de Riohacha. relacionadas con el crecimiento de la próstata.

Puré de ahuyama

Tiempo Ingredientes Preparación


Pele la ahuyama y córtela en grandes
trozos; póngala a hervir en el agua con
un poco de sal hasta que esté bien

Ahuyama
blanda. Aparte, corte cubos pequeños
de cebolla y tomate y ponga a sofreír
Porciones 300 gramos de ahuyama en aceite en una sartén bien grande,
2 cebollas cabezonas medianas a fuego bajo; salpimientar al gusto.

Cucurbita maxima
3 tomates maduros Retire los cubos de ahuyama del fuego
1/4 taza de aceite y macérelos, luego mezcle el puré con
Agua la cebolla y el tomate hasta que todos
Sal y pimienta al gusto los ingredientes queden uniformes.

23
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana
Su exterior es de color púrpura intenso. Tiene
una corteza resistente, lisa y gruesa; su pulpa Beneficios
consiste en pequeñas semillas comestibles de
para la salud
color negro, cubiertas por una pulpa cristalina
Dentro de sus principales
y jugosa de color amarillo.
componentes están las
Hace parte del género Passiflora cultivado
vitaminas: A, B1, B2, B3 y ácido
en el país, con mayor producción en los
ascórbico. También es fuente
departamentos de Antioquia, Cundinamarca
de calcio, fibra, fósforo, hierro,
y Boyacá.
proteínas y magnesio.
Agrocamp, es una organización de origen
boyacense. Sus asociados cultivan Esta fruta puede utilizarse en
gulupa y comercializan su producto a infusión para conciliar el sueño.
través de intermediarios a mercados Las hojas contienen alcaloides
internacionales. Desde 2013, está vinculada que sirven para disminuir la
a ASOHOFRUCOL-FNFH, a través del Plan tensión arterial. Ayuda a mejorar
Nacional de Fomento Hortifrutícola. las funciones digestivas.

Cóctel de gulupa

Tiempo Ingredientes Preparación


Mezcle la pulpa de la

Gulupa
gulupa con el azúcar.
Por último, añada el licor
y el hielo.
Porciones Decore y sirva.

Passiflora edulis f. 3 onzas de pulpa de gulupa


2 cucharadas de azúcar

edulis Sims
1 copa de Ginebra
2 cubos de hielo

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Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana Beneficios para la salud


Es una fruta de pulpa jugosa, El lulo es una excelente fuente de hierro,
con sabor ácido y color verdoso, fósforo, vitamina A, vitamina B, vitamina
originaria de la zona tropical C, calcio, potasio, fibra, azúcares no
de América. procesados, grasas y proteínas.
Cosechada principalmente en los Posee propiedades diuréticas y
departamentos de Huila, Boyacá y tonificantes para el organismo. Se utiliza
Valle del Cauca. Generalmente, se para combatir resfriados y enfermedades
cultiva a temperaturas entre los 16 y de los bronquios, mucosidades en
24 °C, a una altitud de 1.200 a 2.000 la garganta. Además, libera las vías
metros sobre el nivel del mar (msnm). respiratorias, y disminuye las fiebres.
En Ciénaga (Magdalena) 95 Es utilizado para el control de la diabetes.
asociados de Asofrupal cultivan lulo Expertos recomiendan su consumo para
en un terreno de 400 hectáreas. reducir la acidez estomacal y el estreñimiento.

Lulada

Tiempo Ingredientes Preparación


Licúe los lulos pelados,
el azúcar y la mitad del
agua. Procese por pulsos
procurando que queden

Lulo Porciones
6 lulos
½ litro de agua
½ taza de limón
trozos enteros.
Aparte, mezcle los lulos
licuados con el resto del agua
y el zumo de limón. Revuelva,

Solanum quitoense L. 125 gramos de hielo


Azúcar al gusto
agregue hielo, sirva y decore
con hojas de hierba buena.

27
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha Beneficios para la salud


colombiana Alberga altos contenidos de vitamina C, el
Es una fruta de aroma grupo de las vitaminas B, Vitamina E, potasio,
astringente y textura magnesio, flavonoides y aceites esenciales
granulosa. Dentro del grupo de ricos en antioxidantes. Igualmente, es rica en
los cítricos es una de las frutas agua al igual que en fibra dietética.
más dulces. Proviene de las Posee propiedades broncodilatadoras y
zonas tropicales de Asia. antiinflamatorias. Protege las células del
Los departamentos en sistema nervioso central.
Colombia con mayor Por su riqueza en sales minerales y potasio
producción son Santander, es un rehidratante natural, a la vez que tiene
Antioquia y Risaralda. efectos desinflamatorios.
La variedad predominante Expertos recomiendan su consumo en
es la Arrayana. personas con asma.

Crema de mandarina

Tiempo Ingredientes Preparación:


Exprima 10 mandarinas.
En una olla, caliente
el zumo junto con el
azúcar y la ralladura.

Mandarina
Aparte, mezcle los
Porciones 1/2 litro de zumo de huevos con la maicena
mandarinas y agregue lentamente el
125 gramos de azúcar zumo. Cuando empiece
Ralladura de una mandarina a hervir retire, deje

Citrus reticulata 25 gramos de maicena


2 huevos
enfriar y guarde en la
nevera por 20 minutos.

29
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana
Este fruto refrescante, de textura
suave y dulce es originario de
India y cultivado principalmente
Beneficios para la salud
en México, India, Indonesia y Las principales vitaminas presentes en
Brasil. Se siembra en más de el mango son: A, el grupo de las B, E y K.
16 departamentos del país, En cuanto a minerales, contiene potasio y
en donde hay más de 200 fósforo. Además, es una de las frutas con
subpoblaciones genéticas de mayor concentración de antioxidantes, por lo
mango. Mangocol, es una de que incrementa las defensas del organismo
las organizaciones vinculadas y neutraliza los radicales libres. Gracias a
desde 2012 a ASOHOFRUCOL- su contenido de potasio, ayuda a controlar
FNFH y cuenta con más de 500 la presión arterial. También resulta útil para
productores asociados de las contrarrestar la hipotensión y cuidar la piel.
regiones del Alto Magdalena y Se recomienda su consumo en mujeres para
el Tequendama. prevenir la aparición de cáncer de cuello uterino.

Dulce de mango

Tiempo Ingredientes Preparación


Lave bien los mangos,
pélelos y córtelos en
cubos. Mezcle los
ingredientes en un

Mango
recipiente y cocine a
Porciones 1 libra de mangos no
temperatura baja hasta
muy maduros
que tenga la consistencia
5 astillas de canela
ideal. Retire del fuego y
3 clavos

Mangifera indica L.
sirva. Puede acompañar el
1taza de azúcar
dulce con queso o cuajada.
Una pizca de sal

31
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana
También recibe el nombre de “fruta
de la pasión”, debido a que su flor se
Beneficios para la salud
asemeja a una corona de espinas
y, desde épocas de la colonia, fue De pulpa abundante y un poco ácida, el
relacionada con la crucifixión de maracuyá es una fruta rica en vitaminas
Jesús. El departamento de Huila A, C, E, K, tiamina, riboflavina, al igual que
concentra el 23,6 % de la producción niacina, esta última resulta ideal para
nacional, seguido por Meta y Valle controlar los nervios. Sus propiedades
del Cauca. Agroempo, es una de antioxidantes y relajantes pueden
las organizaciones productoras utilizarse como calmantes de dolores
de maracuyá. Agrupa a más de musculares. Por su escaso contenido
23 productores huilenses quienes de grasas y altas dosis de fibra ayuda a
comercializan el producto en fresco a depurar el organismo. También se le han
través de intermediarios de su región. otorgado efectos anticancerígenos.

Tortilla con salsa de maracuyá

Tiempo Ingredientes Preparación:


En una sartén derrita la
mantequilla. Parta la fruta
y extraiga la pulpa, mezcle

Maracuyá
lentamente junto con el
azúcar. Revuelva hasta obtener
Porciones 30 gramos de mantequilla una mezcla homogénea.
4 maracuyás Permita que hierva de 2 a 3

Passiflora edulis f.
7 cucharadas de azúcar minutos mientras le añade el
1 naranja (jugo y ralladura) jugo de naranja y la ralladura.
8 tortillas Cubra el pollo con las tortillas

flavicarpa
Pollo en trozos previamente cocidos y báñelas con la salsa.

33
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha
colombiana
También conocido como Beneficios para la salud
cajú. Su apariencia es suave y El marañón posee vitamina C, tiamina,
brillante; suelen tener un ciclo riboflavina, niacina, y piridoxina que pertenecen
de vida de hasta tres décadas. al grupo de la vitamina B. Es una excelente
Los principales fuente de proteína vegetal.
departamentos productores Su fórmula vitamínica lo convierte en un
son Vichada, Córdoba y coadyuvante para el tratamiento de tos, gripas
Atlántico, en estos tres se y alergias respiratorias. Es saludable para el
concentra el 100 % de la corazón. Aporta mucha energía en forma de
producción colombiana. calorías que ayuda a mantener la vitalidad.

Infusión

Tiempo Ingredientes Preparación:


En una taza de agua
hervida ponga una
rodaja de marañón y las
hojas de hierba buena.
Tape, deje reposar, sirva

Marañón
Porciones y endulce con miel.
3 rodajas del pseudo
fruto de marañón
4 tazas de agua
Hojas de hierbabuena

Anacardium occidentale L. Miel

35
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha
colombiana
Cultivada en América desde Beneficios para la salud
el siglo XVI. Este árbol Tiene un alto contenido de vitamina C, A, E, el grupo
se adapta a los climas de las B y potasio. Sus propiedades vitamínicas
subtropicales con diferentes son esenciales para mantener la buena salud del
variedades de frutos que se corazón. La vitamina C ayuda al fortalecimiento
caracterizan por el equilibrio del sistema inmune. Posee antioxidantes que
entre sus sabores ácidos promueven el cuidado de la piel y disminuyen
y dulces. En Colombia el riesgo de padecer cataratas. Consumir
predomina su cultivo en regularmente naranja ayuda a limpiar las paredes
las zonas de Antioquia, de las venas y arterias e inhibe el desarrollo de
Magdalena y Risaralda. altos niveles de colesterol y triglicéridos.

Gelato de naranja

Tiempo Ingredientes Preparación


Exprima dos naranjas. Mezcle el zumo
con las tres cucharadas de azúcar.
Agregue el sobre de gelatina y siga
mezclando (en lo posible con batidora).
Deje en la nevera hasta que cuaje.
Corte las fresas. Vacíe las

Naranja
Porciones naranjas retirándoles los gajos y
4 naranjas enjuagándolas bien por dentro y
1/4 kg. de fresas por fuera. Rellene la corteza con
1 sobre de gelatina de naranja las fresas y los gajos de naranjas.

Citrus sinensis L. 3 cucharadas de azúcar


Gajos de naranja
Añada por encima la gelatina
cortada en trozos.

37
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana
Se cosecha en zonas tropicales
y subtropicales. En Colombia, Beneficios
particularmente se cultiva entre los 0 a
los 1.200 m.s.n.m., a una temperatura
para la salud
promedio entre los 17 y 25 °C. Valle Dentro de sus componentes
del Cauca, Cesar, Meta y Córdoba sobresalen las vitaminas A, E,
son los principales departamentos C y el ácido fólico. A su vez,
productores de papaya. Appalsi, es una tiene minerales como potasio y
organización de productores ubicada en magnesio. Por sus altos niveles de
Valencia (Córdoba) y un caso de éxito fibra y bajo contenido calórico es
en la producción y comercialización recomendable incluirla en la dieta
de papaya en la variedad Tainung. Su diaria. Posee alcaloides, usados
producto ya se ha exportado a Canadá y tradicionalmente para tratar las
a Holanda. lombrices intestinales.

Batido de papaya

Tiempo Ingredientes Preparación:


Triture los cubos de hielo hasta
que quede convertido en hielo
picado.
Una vez hecho esto, pele las

Papaya
papayas y haga trozos medianos.
Porciones Pase los trozos por azúcar,
½ litro de leche entera después por canela y licúe con el
2 papayas medianas hielo; agregue la leche bien fría
75 gramos de azúcar y espolvoree canela. Continúe

Carica papaya L. Canela en polvo


6 cubos de hielo
licuando hasta que obtenga una
mezcla homogénea.

39
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana
Sus variedades se diferencian
por la intensidad del amarillo de
Beneficios para la salud
su pulpa y sus grados de dulzura.
Posee vitaminas C, A, E y se destacan las
En los tres últimos años,
del grupo de la B; tiamina, niacina y ácido
productores colombianos han
pantoténico, que mejora el funcionamiento de
iniciado proyectos exitosos de la capacidad mental.
piña, particularmente en los
Ayuda a regular la presión arterial, estimula la
departamentos de Valle del generación de serotonina mejorando el estado
Cauca y Meta. de ánimo.
Este producto se comercializa Es una fruta diurética y desintoxicante,
en diferentes presentaciones indicada para bajar de peso.
que proporcionan otras La piña es ideal para reducir la celulitis al
alternativas para su consumo: igual que para contrarrestar la retención
en fresco, en tajadas y en snacks de líquidos. Resulta muy adecuada para la
deshidratados. artritis, el lupus y los dolores musculares.

Piñas asadas

Tiempo Ingredientes Preparación:


Pele las piñas, retire
con cuidado el corazón

Piña
y haga rodajas.
Póngalas en una
sartén a fuego lento,
Porciones espolvoree la canela
y voltee las rodajas

Ananas comosus L. 2 Piñas


4 cucharadas de
Canela en polvo
cuando estén doradas.

41
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana
La uchuva hace parte del grupo
de frutas exóticas cultivadas en
Colombia y es uno de las frutas
Beneficios para la salud
más exportadas, principalmente La uchuva es una excelente fuente de
a mercados europeos. En vitaminas A, C, B1, B2, B3 y de fósforo
Boyacá se concentra gran parte magnesio y pectina. Sus proporciones de
de la producción, seguido por complejo B ayudan para que actúe como
Antioquia y Cundinamarca. antiinflamatorio. Por sus cantidades de
Asofrutas es una de las vitamina E se le confiere la facultad de
organizaciones fortalecidas coadyuvante saludable para la piel y el pelo.
por ASOHOFRUCOL-FNFH. Se utiliza con fines terapéuticos, debido a que
Entre sus socios cosechan 65 ayuda a purificar la sangre, tonifica el nervio
hectáreas; exportan su producto óptico y alivia afecciones bucofaríngeas. Se
y en el mercado nacional lo recomienda para personas con diabetes de
comercializan en Corabastos. todo tipo.

Helado de uchuva

Tiempo Ingredientes Preparación:


Ponga las uchuvas a fuego lento
junto con el azúcar; deje que suelte su
jugo, retire, licúe y cuele. Bata las dos
yemas de huevo en una batidora hasta

Uchuva
que pierdan su sabor; retire el jugo de
500 gramos uchuvas uchuvas del fuego, pase a la batidora
Porciones 2 huevos para continuar mezclando y agregue
50 gramos de azúcar corriente la leche condensada. Aparte, sobre

Physalis peruviana L.
250 gramos de leche ‘baño de maría’ con hielo bata la crema
condensada de leche hasta que quede en punto de
400 gramos de crema crema y, por último, añada la mezcla
de leche de la batidora.

43
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha
colombiana
Es nativa de Asia Central, desde
Beneficios para la salud
donde se extendió al área del
Mediterráneo y al extremo Esta hortaliza le aporta al cuerpo vitaminas: A,
oriente. Fue traída a América B, C, D, E, G y K, así como sodio, potasio, calcio,
por los colonos españoles, magnesio, fósforo.
portugueses e ingleses. Reconocida principalmente como un alimento
Crece en climas templados y purificador. Restaura la flora intestinal, estimula
soporta bajas temperaturas. el apetito, combate la fatiga, protege contra
China es el mayor productor en alteraciones e infecciones del sistema nervioso.
el mundo, seguido por Estados Su característico color naranja se debe a
Unidos y Rusia. la presencia de carotenos, entre ellos el
En Colombia, Cundinamarca es el betacaroteno o provitamina A, un compuesto
principal departamento productor, antioxidante que se transforma en vitamina A,
le siguen en su orden: Boyacá, fundamental para ayudar al funcionamiento del
Antioquia y Nariño. sentido de la visión.

Zanahorias salteadas

Tiempo Ingredientes Preparación:


Hierva agua y agregue
las zanahorias en
julianas, dejar por

Zanahoria
cinco minutos. Retire
del fuego, escurra y
Porciones 2 zanahorias en julianas póngalas de nuevo
½ litro de agua a fuego lento con el

Daucus carota L. 2 cucharadas de salsa de soya


1 cuchara pequeña de aceite de oliva
Sal y pimienta
aceite de oliva y la salsa
de soya. Por último,
salpimiente y sirva.

45
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Frutas y Hortalizas

verdes
E
s el color de la esperanza; simboliza el equilibrio
interior y crea sensaciones de tranquilidad al igual que
de paz. En los alimentos representa frescura e inspira
exuberancia.
Tanto las Frutas como las Hortalizas con apariencia y
textura verdes son ricas en luteína (un potente antioxidante)
indispensable para la salud visual. Poseen minerales como
potasio, magnesio, calcio, fibra y vitaminas como C y K.
Otro componente presente en los alimentos con esta
tonalidad es el ácido fólico (muy importante antes y durante el
embarazo). También protegen contra algunos tipos de cáncer
y mantienen los huesos y dientes fuertes.

47
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana Beneficios para la salud


Es uno de los frutos más El aguacate aporta vitaminas, entre las
demandados por la población que se destacan la E, el ácido fólico y el
mundial, la variedad más apetecida glutatión, así como ácidos grasos como
es Hass. los omega 9, 7, 6 y 3. Este último, forma
En Colombia es uno de los cultivos parte de la protección contra el cáncer.
con mayor potencial y, en los últimos En la lista de minerales se cuentan:
años, ha crecido significativamente el calcio, cobre, fósforo, hierro, magnesio,
área sembrada. Los departamentos manganeso, potasio, selenio, sodio y zinc.
que registran mayor producción son
Constituye una buena opción para los
Tolima, Bolívar, Antioquia y Caldas.
problemas cardíacos, debido a que
Asoviofrucol, es una de las
combate los radicales libres. También
asociaciones productoras de
ayuda en la síntesis de proteínas.
aguacate. Agrupa a cerca de 30
agricultores de Viotá (Cundinamarca) Es útil en la lucha contra el colesterol y la
y comercializan su producto en las prevención de la arteriosclerosis; estimula la
variedades Lorena y Choquette en la formación de colágeno; ayuda a mantener la
Central de Abastos de Bogotá. piel lozana y a combatir el envejecimiento.

Emparedados de aguacate

Tiempo 2 tajadas de pan Preparación:


100 gramos de
Incorpore la
Ingredientes champiñones
salsa con
1 taza de pollo cocido
el pollo y,

Aguacate
cortados en cubos
posteriormente
2 rodajas de tomate
en la tajada
Porciones 1 hojas de lechuga
de pan; una
10 rebanadas de
los demás

Persea americana L.
aguacate de la variedad
ingredientes.
de su preferencia
Decore su plato
Salsa tártara
y sirva.

49
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana
El brócoli es una planta herbácea, que
puede llegar a una altura de 70 cm. Las
hojas son grandes, estrechas, erguidas, Beneficios para la salud
dentadas, verdes oscuras, cerosas,
con entrenudos cortos que dan Es una excelente fuente de vitaminas: A,
forma de roseta a la planta. Se cultiva B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12,C,y K. También
principalmente en los departamentos es rico en fibra dietética y contiene ácido
de Antioquia, Cundinamarca y Nariño fólico y potasio. Incluye sustancias
a altitudes entre los 1.700 y 2.200 antioxidantes que ayudan a prevenir
m.s.n.m. En Nariño, 25 productores distintos tipos de cáncer.
están asociados a Coodenar, producen Su consumo es útil para evitar la aparición
brócoli en la variedad Legacy y lo de enfermedades cardiovasculares
venden en supermercados como y la anemia. Fortalece el sistema
Alkosto y Andino. Esta organización es inmunológico y las defensas.
apoyada por ASOHOFRUCOL-FNFH Rebaja los niveles de triglicéridos y de
desde 2013 en sus procesos técnicos colesterol alto. Regula los niveles de
y comerciales. estrógenos y equilibra las hormonas.

Puré de brócoli

Tiempo Ingredientes Preparación:


Corte el brócoli en trozos
y cocínelo junto con la
cebolla; agregue una pizca

Brócoli Porciones
de albahaca, orégano,
sal y pimienta durante
10 minutos. Retire del

Brassica oleraceae 1 brócoli


1/2 cebolla cabezona
Sal y pimienta
fuego, deje reposar y licúe
los ingredientes; añada
agua hasta que logre la

var. italica Albahaca y orégano consistencia deseada.

51
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha Beneficios para la salud


colombiana La espinaca es una de las hortalizas con mayor
contenido de betacaroteno. Por su concentración
Su cultivo está extendido
de antioxidantes es útil para prevenir el cáncer,
en todo el mundo, específicamente de pulmón, boca y estómago.
particularmente en
Es rica en minerales y fibra; contiene vitaminas
Alemania, el principal país A, E, B, K y minerales como hierro, magnesio,
productor. potasio, fósforo y yodo.
Cundinamarca, de lejos, es Colabora en la buena salud de los ojos por su
el departamento con mayor aporte de vitaminas A y C. Ayuda a la circulación
producción de esta hortaliza. de la sangre.

Crema de espinacas

Tiempo Ingredientes Preparación:


Pasar las espinacas por
agua hervida durante
tres minutos, licuarlas,
poner a fuego lento y
salpimentar; servir con

1 ramillete de las papas fósforo.


Porciones
espinacas

Espinaca Sal y pimienta


1 paquete de
papas fosforito
1 cucharada crema

Spinacia oleracea L. de leche (opcional)

53
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha
colombiana
La habichuela posee diversas Beneficios para la salud
variedades que se diferencian
Aporta representativas cantidades de
por su tamaño y por la forma
vitaminas A, B2, B3, B6, tiamina y ácido fólico.
de las semillas que contienen
Posee altos niveles de antioxidantes.
sus vainas.
Es un catalizador natural y ayuda a la
Se cosecha principalmente
absorción del calcio.
en el departamento de
Cundinamarca, específicamente Por sus propiedades nutricionales fortalece
en el municipio de Ubaque. Otros la visión. También ayuda a controlar la
departamentos productores diabetes, dado que su consumo en infusión
son: Santander, Valle del Cauca, antes del desayuno reduce los niveles de
Tolima y Huila. azúcar en la sangre.

Habichuelas almendradas

Tiempo Ingredientes Preparación:


Lave y retire la vena de las
habichuelas; cocínelas al
vapor, saltéales en aceite
de oliva; salpimiente y
agregue las almendras

Habichuela
Porciones picadas; servir caliente.

250 gramos de habichuelas


100 gramos de almendras

Phaseolus vulgaris L.
trituradas
Aceite de oliva
Sal y pimienta

55
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana Beneficios para


Es una de las hortalizas de hoja que se la salud
cosecha durante todo el año, debido a su A pesar de su alto contenido de
cultivo bajo el sistema invernadero. agua, es una fuente de provitamina
En Colombia, se desarrolla A, vitaminas del grupo B, ácido
principalmente en Cundinamarca, pantoténico y vitamina K.
Antioquia y Nariño. Es un relajante natural gracias a los
Asollano es una organización aceites esenciales que contiene. Ayuda
de productores vinculada a a mantener la vitalidad, así como a
ASOHOFRUCOL-FNFH desde 2013. eliminar toxinas del cuerpo. Protege
Sus asociados poseen 40 hectáreas de la piel, es útil en los procesos de
hortalizas que comercializan en plazas cicatrización y mantiene el equilibrio
mayoristas y minoristas de Antioquia. de la formación de los huesos.

Ensalada césar

Tiempo Ingredientes Preparación


Lave bien la lechuga y haga
trozos medianos; incorpore
todos los ingredientes en
un recipiente y sirva con la
vinagreta de su preferencia.

Lechuga
Porciones
1 lechuga
1 pechuga desmechada
125 gramos de queso parmesano

Lactuca sativa L.
Trocitos de pan tostado aliñado
Sal y pimienta

57
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana Beneficios para la salud


Este fruto ligeramente ovalado, Suministra altos niveles de vitamina
sin semillas y de sabor ácido se C, ideal para fortalecer el sistema
cosecha principalmente en los inmunológico; contiene vitaminas del
departamentos de Tolima, Atlántico, grupo B, ácido ascórbico, betacaroteno y
Santander y Caldas. vitamina A.
Asomercaderes es ejemplo de Posee todos los nutrientes de los cítricos,
asociatividad en la producción de limón con menos cantidad de azúcares. Es
Tahití. Esta organización agrupa a 128 digestivo y purificador de la sangre. La
productores caucanos que le apuestan presencia de antioxidantes aumenta la
a la siembra y comercialización de vida del colesterol bueno al prevenir su
este fruto, considerado como uno de oxidación, por lo que es una fruta ideal
los productos con mayor potencial del para contrarrestar la mala circulación, el
sector hortifrutícola nacional. colesterol malo y la arteriosclerosis.

Cítrica

Tiempo Ingredientes Preparación:


Poner los ingredientes

Limón Tahití
en la licuadora,
batir y consumir
inmediatamente.

Porciones

Citrus aurantifolía
Swingle
1 Soda
Zumo de limón
Hielo

59
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha
colombiana
Es uno de los frutos más
Beneficios para la salud
refrescantes del abanico de las El pepino cohombro es una de las hortalizas
hortalizas, conocido también con mayor cantidad de agua y menos calorías.
como cogombros, machichos, Considerado como embellecedor de la piel; ideal
alficoces o badeas. para tratar las arrugas, flacidez, manchas solares
Cultivado principalmente en y quemaduras.
los departamentos de Valle Es una excelente fuente de vitaminas B1, B2,
del Cauca, Santander B3, B4, B5, B6, C, K y de minerales como calcio,
y Boyacá. potasio, fósforo y magnesio.

Mix de vegetales verdes

Tiempo Ingredientes Preparación


Picar los
ingredientes de
forma uniforme,
agregar la vinagreta

Pepino Porciones 1 Pepino Cohombro


2 Tomates
y servir.

Cohombro
1 Aguacate
1 Cebolla Cabezona
1 Lechuga
Vinagreta de frutas

Cucumis sativus L.
61
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Frutas y Hortalizas

rojas
T
radicionalmente, el rojo se asocia a la vitalidad y al
amor. En los alimentos incentiva el sabor así como el
apetito.
Los productos hortifrutícolas con este color contienen
fitoquímicos, licopeno y antocianinas, sustancias que ayudan
a tener el corazón sano. Fortalecen el sistema inmunológico,
reducen el riesgo de padecer cáncer y aportan altas dosis de
energía al cuerpo.
Poseen betacianinas que son antioxidantes muy beneficiosos
para el organismo. Además, estos alimentos son ricos
en vitamina C, en fibra insoluble (previniendo por ello el
estreñimiento y cáncer de colon) y pectina, fibra soluble que
actúa controlando los niveles de colesterol en sangre.

63
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha
colombiana
Es originario de
México. Existen más Beneficios para la salud
de cien variedades
Aporta vitaminas C, E, A, B1, B2, B3 y B6 lo mismo
de ajíes en el mundo.
que minerales como fósforo, magnesio, potasio,
Los hay de diferentes
calcio y ácido fólico, carotenos, betacaroteno, al
tamaños, formas,
igual que capsaicina. Descongestiona el tracto
color y nivel
respiratorio superior de las secreciones acumuladas,
de picante.
es expectorante eficaz en catarros y sinusitis, también
Se cultiva en mayores
en asma es un broncodilatador natural.
cantidades en la Costa
Atlántica Colombiana, Refuerza el sistema inmunológico. Se ha comprobado
específicamente en que consumir ají le ayuda al hígado a bajar los niveles
Magdalena y Bolívar. de insulina.

Picante colombianito

Tiempo Ingredientes Preparación:


Pique finamente la
cebolla, el cilantro y
el ají; corte el tomate
en cuadros pequeños.
Incorpore todo con

Ají Porciones (taza)


5 pepitas de ají
1 cebolla
1 rama de cilantro
sal y pimienta al
gusto. También
puede agregar dos
cucharadas de agua

Capsicum annuum L. 1tomate


Sal y pimienta
para obtener una
cantidad mayor.

65
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha
colombiana
Entre las llamadas frutas Beneficios para la salud
del bosque es la más
Es una importante fuente de vitaminas A, C, E, K,
consumida. Los principales
B, ácido pantoténico, ácido fólico, hierro y ácido
países productores son
salicílico.
Estados Unidos, Canadá,
Disminuye el nivel de colesterol en la sangre gracias a
Francia e Italia.
su gran cantidad de ácido ascórbico, lecitina y pectina.
Cundinamarca, con una
Su alto contenido de vitamina C le otorga
participación del 63 %, es el
facultades antianémicas y reconstituyentes.
departamento que registra Resulta muy útil una dieta depurativa con este
mayor área sembrada, alimento para eliminar las toxinas del cuerpo. Sus
seguido por Antioquia y frutos son recomendados en regímenes dietéticos,
Norte de Santander. se sugiere su uso con las personas diabéticas.

Fusión de fresas y jengibre

Tiempo Ingredientes Preparación:


Ponga en una olla el agua,
el azúcar y el jengibre.
Hierva el conjunto durante 5
minutos. Deje que se enfríe
y cuélelo.

Fresa
1 litro de agua Añada las fresas y el zumo
Porciones 100 gramos de azúcar de limón, triture bien y sirva.
40 gramos de jengibre fresco pelado Agregue unos hielos a cada
100 gramos de fresas vaso y decore cada uno
Zumo de 2 limones con una rodaja de limón y

Fragaria vesca L. 1 limón cortado en rodajas


4 hojas de hierba buena
unas hojas de hierba buena
picadas en julianas.
Hielo picado o en cubitos

67
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha Beneficios para la salud


colombiana La guayaba es una fruta con alto contenido de
El guayabo es un árbol
vitaminas A, B, C, ácido fólico, potasio, ácido
originario de América. En
clorogénico, betacaroteno y antioxidantes que
Colombia se cultiva en
ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro.
mayores proporciones en los
departamentos de Santander, Excelente para reforzar las defensas del
Meta y Valle del Cauca. cuerpo, debido a que estimula la producción de
glóbulos blancos.
Particularmente en Santander,
es ampliamente utilizada para Ayuda a depurar el organismo de toxinas o
la agroindustria, especialmente grasas nocivas acumuladas y es útil para
de bocadillo. aliviar malestares estomacales.

Jalea

Tiempo Ingredientes Preparación:


Lave bien las guayabas y
licúelas; posteriormente,
en un recipiente póngalas
a fuego lento con canela y
azúcar al gusto, deje hervir
durante tres minutos y sirva.
Porciones

Guayaba 4 guayabas grandes


y maduras
3 astillas de canela

Psidium guajava L. 4 cucharadas de azúcar

69
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana Beneficios para la salud


Es cultivado a nivel mundial y
Es un poderoso antioxidante, por su contenido
existen variedades de diversos
de vitaminas A, C, B6 y betacarotenos,
tamaños y colores.
que ayuda a combatir radicales libres que
El Peñol (Antioquia) es el
provocan el deterioro de los órganos.
municipio que concentra la
Es rico en potasio, por lo que resulta ideal
mayor producción nacional.
para el sistema nervioso en general y la
También es cosechado en
departamentos como Valle del actividad muscular.
Cauca, Cundinamarca y Norte Además, estimula el apetito y tiene
de Santander. propiedades antivomitivas y analgésicas.

Pimentones rellenos

Tiempo Ingredientes Preparación:


Haga cortes en la parte
superior del pimentón con el
cuchillo en forma de tapa sin
retirar completamente; con
ayuda del cuchillo saque las
Porciones semillas y las betas blancas;

Pimentón
4 pimentones revuelva el hogao y
rojos duros el atún y rellénelos; una
2 latas de atún vez rellenados, póngalos
Una porción en un recipiente y cocínelos

Capsicum annum var


de hogao al vapor.

71
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana Beneficios para


Destacada como una de las hortalizas la salud
más consumidas por los colombianos y,
Es depurador de productos tóxicos.
uno de los productos más utilizados en la Rico en vitaminas A, B y C. El licopeno,
cocina mundial. que se encuentra en el tomate, ayuda
Los departamentos con mayor área a reducir la muerte de las células del
sembrada son Boyacá, Norte de corazón y favorece la función cardiaca.
Santander, Antioquia y Caldas.
Su consumo regular disminuye
Alrededor de 60 productores los niveles de colesterol LDL y los
vallecaucanos que conforman la triglicéridos en la sangre. También es
organización Aprhosepas cultivan este útil para mantener el sistema digestivo
producto y lo venden en supermercados y saludable y prevenir el estreñimiento y
tiendas mayoristas en Cali e Itagüí. la diarrea.

Tomatón de atún

Tiempo Ingredientes Preparación:

En una sartén ponga el tomate

Tomate
frito y caliéntelo a fuego medio.
Cuando esté a punto de hervir,
agregue el atún cortado en
Porciones trozos no muy grandes y los

Lycopersicum pimentones.
Deje al fuego durante

esculentum L. 1 taza de tomate frito


2 pimentones rojos asados
350 gr. de atún
10 minutos revolviendo
constantemente.
Retire del fuego, decore y sirva.

73
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana Beneficios para la salud


Es una de las frutas exóticas Contiene provitamina A, vitamina C y
colombianas más vendidas en las del grupo B. Es rico en minerales,
los mercados internacionales, especialmente calcio, hierro y fósforo;
principalmente en países europeos, posee niveles importantes de proteína
Estados Unidos y Canadá. y caroteno. Fortalece el sistema
inmunológico y la visión, además de
Su zona óptima como cultivo
funcionar como antioxidante.
comercial está entre los 1.700 y
2.200 m.s.n.m. con temperaturas Es una buena fuente de pectina. Ayuda a la
de 14 a 22 grados centígrados. absorción de hierro, a la vez que fortalece el
Los departamentos que registran cerebro; es útil para calmar dolores severos de
mayor producción son Antioquia y cabeza. Estudios han comprobado su efecto
Cundinamarca. positivo en la reducción de la tensión arterial.

Dulce de tomate de árbol

Tiempo Ingredientes Preparación:


Lave los tomates y póngalos a
cocinar con cáscara, cuando
esta se abra estarán en el punto
para retirarlos del fuego. Retire
la cáscara y póngalos de nuevo a
cocinar con el azúcar y la canela;

Tomate de árbol
Porciones
con la ayuda del tenedor, macerar
hasta conseguir una consistencia
uniforme; déjelos hervir por cinco
4 tomates de árbol minutos, retírelos del fuego hasta

Solanum betaceum 4 astillas de canela


1 taza de azúcar
que se enfríen. Decore y sirva
como acompañamiento.

75
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Frutas y Hortalizas

blancas
E
l blanco es el color de la pureza, aporta paz y confort.
Los productos hortifrutícolas con esta coloración
son ricos en potasio, tienen propiedades diuréticas y
favorecen la circulación. En algunos casos, son antibióticos
naturales, combaten las infecciones y fortalecen el sistema
inmunológico.
Ayudan a conservar los niveles sanos de colesterol cuando
estos están en un rango normal, así como también a
mantener la salud coronaria y a disminuir el riesgo de
algunos tipos de cáncer. Además, contienen sustancias
como las flavonas y flavonoides con función antioxidante,
antimicrobiana y antiinflamatoria.

77
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha Beneficios para la salud


colombiana La cebolla de bulbo, o cabezona, es rica en
potasio, azufre, fósforo, calcio, vitaminas C, B,
Su forma es esférica y su interior
E, K y en antioxidantes como quercetina, aliina
está compuesto por capas
y componentes sulfurados.
gruesas. Crece en prácticamente
todas las zonas templadas del Gracias a su contenido de hierro y fósforo,
mundo y es uno de los vegetales repone la pérdida de sangre y glóbulos rojos.
utilizados por excelencia en la Ayuda a disminuir los niveles de azúcar en la
preparación de diferentes recetas. sangre y a depurar la misma.
Esta hortaliza es ampliamente Por su importante función diurética,
cosechada en Boyacá, es indicada para conseguir un buen
específicamente en el municipio funcionamiento de los riñones. Es un exitoso
de Tibasosa. tratamiento para los cálculos biliares.

Tortillas de cebolla

Tiempo Ingredientes Preparación:

Pele las cebollas y lamínelas muy


delgadas. Ponga a calentar el
aceite en una sartén a fuego medio.
Añada las tiras de cebolla y baje
a fuego suave hasta que estén

Cebolla de bulbo
Porciones transparentes. Escurra todo el aceite
6 huevos de la sartén dejando la cebolla.
2 cebollas grandes Aparte, bata los huevos con una
Sal pizca de sal y viértalos a la sartén;

Allium cepa L.
1/2 litro, remueva la cebolla hasta obtener
aproximadamente de una tortilla redonda.
aceite de oliva suave Decore y sirva con ensalada.

79
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha
colombiana
La palma de coco Beneficios para la salud
es una planta muy
Los beneficios del coco se deben principalmente a su
longeva, puede
semilla. Posee un alto contenido en fibra, potasio, calcio,
alcanzar los 100 años
de vida. ácido fólico, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6
y C, al igual que ácido pantoténico. Es muy útil para
Los principales países
reponer los electrolitos.
productores son:
Indonesia, Filipinas, Se destaca su aporte de fibra, que mejora el
India, Sri Lanka y tránsito intestinal. Es energético y en determinados
Brasil. En Colombia, momentos puede sustituir los huevos y la leche.
se cultiva en regiones Vigoriza el estómago y neutraliza la acidez; fortifica
como Antioquia, Cauca, los huesos, alimenta los órganos y despeja la mente.
Córdoba, entre otras. También es utilizado para combatir los parásitos.

Cocadas

Tiempo Ingredientes Preparación


En un recipiente ponga a
derretir la panela, cuando
esté a punto, retire del
fuego y vierta coco

Coco
rallado, deje reposar y
Porciones arme las cocadas.

1 coco

Cocos nucifera L. 250 gramos de panela

81
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha Beneficios para la salud


colombiana La granadilla es una excelente fuente de potasio,
calcio, fósforo, hierro y fibra. Provee vitaminas
Es una fruta originaria de
esenciales para el cuerpo como: B1, B2, C, E, K y la
América tropical y cultivada
provitamina A.
desde el Norte de Argentina
hasta México. Se recomienda para la estabilización de los nervios,
dado que funciona como sedante o tranquilizante
Colombia figura dentro
natural. Su jugo se usa como estimulante
de los países con
digestivo, también controla la acidez y promueve la
mayor producción.
El departamento cicatrización de las úlceras.
del Huila concentra Ayuda a reducir los niveles de la presión sanguínea,
aproximadamente el 60 % siendo frecuentemente recomendada para las
de la cosecha nacional. personas con hipertensión arterial.

Granizado de granadilla

Tiempo Ingredientes Preparación:


Licúe las granadillas en tres ciclos de a
2 segundos cada uno.
En un recipiente, caliente a fuego lento y
ponga el azúcar con el agua, revolviendo
constantemente hasta formar un

Granadilla
Porciones almíbar, saque del fuego y deje reposar
hasta que se enfríe totalmente.
Mezcle el jugo de granadilla con el
10 granadillas almíbar y póngalo en el congelador

Passiflora ligularis J.
1 taza de agua durante tres horas. Una vez congelado,
120 gramos de azúcar vuelva a licuar y sirva.

83
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha Beneficios para la salud


colombiana La guanábana posee propiedades antioxidantes,
fundamentales en la prevención y tratamiento de
La guanábana es una
enfermedades cardiovasculares, neurológicas y
fruta tropical nativa
cánceres. Por su alto contenido de calcio y fósforo
de Centroamérica. En
Colombia se cultiva ayuda a prevenir la osteoporosis, también posee

principalmente en los vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B9.


departamentos de Valle El total de fibra que almacena la convierte en un agente
del Cauca, Risaralda, regulador digestivo.Coadyuva a la prevención de daños
Santander y Tolima en el sistema nervioso, por su contenido de vitamina B1.

Helado de guanábana

Tiempo Ingredientes Preparación:


Caliente la leche en una olla a fuego medio. Disuelva
la fécula de maíz en el agua y mézclela con la
leche. Cocínela hasta que la leche empiece a hervir.
Reduzca el fuego a bajo y siga cocinando por unos
minutos más, hasta que la leche se haya espesado.
Retire del fuego. Licúe la pulpa de la guanábana con
1 litro de leche la leche condensada, hasta tener una consistencia
1/4 taza de homogénea. Vierta poco a poco dentro de la olla con
fécula de maíz la leche, moviendo vigorosamente con la cuchara de
1/4 taza de madera para integrar perfectamente. Deje enfriar y
Porciones
agua fría vierta dentro de un molde de metal o vidrio. Inserte

Guanábana 2 tazas de pulpa


de guanábana
sin semillas
1 lata (397
el molde al congelador y empiece a revisar el helado
después de los primeros 20 minutos. Cuando las
orillas empiecen a congelarse, saque del congelador
y bata con una batidora eléctrica para deshacer los

Annona muricata L. gramos)


de leche
condensada
cristales de hielo. Regrese al congelador y repita el
procedimiento cada 30 minutos, entre 4 y 5 veces,
hasta que el helado esté completamente congelado.

85
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana
La pulpa es uniforme, compacta y varía
de color blanco, amarillo hasta morado,
con un sabor y apariencia muy agradable Beneficios para
después de cocinado. la salud
Durante los últimos años, se ha registrado El ñame es rico en vitaminas del
una producción nacional creciente, grupo B y en minerales como potasio,
principalmente en los departamentos de fósforo magnesio, sodio, hierro y zinc.
Bolívar, Córdoba y Sucre. Gracias a sus propiedades
ASOHOFRUCOL-FNFH brinda asesoría antiinflamatorias sirve para tratar
técnica y socioempresarial a ocho desórdenes menstruales, síntomas
organizaciones con una base social menopaúsicos y hematomas por
compuesta por 300 agricultores de la golpes. Ideal aliviar dolores artríticos y
zona norte del país. musculares.

Mote de ñame

Tiempo Ingredientes Preparación


Ponga un litro de agua al fuego.
Cuando esté hirviendo agregue el
ñame pelado y cortado en trocitos
con la cebolla y el ajo. Una vez cocido,

Name
añada el queso y tape por unos
Porciones segundos. Sirva con arroz blanco.
250 gramos de ñame
Queso rallado
Cebolla larga

Dioscorea trifida L. 2 dientes de ajo


Sal (opcional)

87
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana
En uno de los productos con
mayor producción y área Beneficios para
sembrada del sector hortifrutícola
colombiano. la salud
Cultivado principalmente en zonas El plátano (como hortaliza) contiene
de los departamentos de Arauca, vitaminas C, tiamina, riboflavina niacina,
Antioquia, Meta y Quindío. ácido fólico y potasio.
ASOHOFRUCOL-FNFH fortalece Previene gripes y resfriados, contribuye a
a 40 organizaciones de plátano bajar los niveles de colesterol y el índice
conformadas por más de 300 glicémico. Reduce el riesgo de contraer
productores que comercializan diabetes y enfermedades cardíacas; mejora
su cosecha tanto en el mercado el tránsito intestinal y puede ser útil contra el
nacional como internacional. cáncer de colon.

Aborrajados

Tiempo Ingredientes Preparación


Precalentar el horno a 350°C, poner
los plátanos sin cáscara durante 15
minutos. Una vez cocidos, retírelos
del horno y agregue el queso y el

Plátano
bocadillo. Devuelva al horno por 5
Porciones minutos más y sírvalos.

4 Plátanos maduros

Musa AAB Simmonds Queso


Bocadillo

89
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha Beneficios para la salud


colombiana La pitahaya es una fruta hidrante y de alto valor
nutritivo. Contiene vitamina A, antioxidantes como
Los principales países
betalaínas, fenoles, ácido gálico y betacianinas, que
productores en el mundo
previenen el daño en la piel. Las proporciones de
de pitahaya amarilla son
vitaminas B que contiene ayudan a reducir los niveles
Colombia e Israel. Crece a
de colesterol.
temperaturas entre los 18
y 27 °C a una altitud de 0 Su consumo regular, dentro de una dieta balanceada,
a 1.850 m.s.n.m. contribuye al fortalecimiento de la memoria.

Está clasificada dentro del Es útil en la formación de huesos, dientes y glóbulos


grupo de frutas exóticas rojos, pues favorece la absorción del hierro de los
colombianas. Su mayor alimentos; ayuda a combatir las infecciones y tiene
oferta se concentra acción antioxidante. También reduce el nivel del
en los departamentos ácido úrico en la sangre previniendo la llamada ‘gota’.
de Boyacá, Huila y Gracias a su efecto laxante es recomendada en
Santander. personas con estreñimiento.

Aderezo para ensaladas

Tiempo Ingredientes Preparación


Retire la pulpa de la fruta
y macérela muy bien hasta

Pitahaya
obtener una consistencia suave.
Ideal para acompañar ensaladas.

Porciones

Hylocereus megalanthus 1 pitahaya

91
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Frutas y Hortalizas

moradas
E
ste color está asociado al equilibrio mental. Los
alimentos con tonalidad morada o violeta son ricos en
antocianinas con propiedades para restaurar la salud
capilar. Tienen un alto poder antioxidante y por su contenido
en rutina, son útiles para combatir las alergias.
Estas Frutas y Hortalizas poseen beneficios para la salud
visual. Fortalecen la mente, evitan la pérdida de la memoria,
previenen enfermedades del corazón, regulan la presión
arterial y contribuyen a proteger al organismo contra el cáncer.

93
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana Beneficios para la salud


Los frutos de la berenjena son Contiene cantidades destacadas de
bastante variables, de forma redonda fósforo y potasio; aporta vitaminas
a alargada, de tamaño muy pequeño C, A, B1 y B2. Dado su escaso valor
(2 cm) a grande (30 cm de largo). Se energético, la berenjena puede formar
cultiva principalmente en la zona norte parte de cualquier dieta de control de
de Colombia y es considerado como peso. Es conveniente para quienes
una de los productos promisorios padecen trastornos digestivos por su
del sector hortifrutícola en el estimulación de la función del hígado y
departamento de Córdoba. la vesícula biliar.

Berenjenas italianas

Tiempo Ingredientes Preparación:


Corte las berenjenas en láminas,
espolvoree con sal y deje reposar por 15
minutos. Transcurrido este tiempo, lávelas
con agua, pase por papel absorbente y
reserve. Cubra las láminas de berenjena
2 unidades de con migas de pan, llévelas a una sartén con
berenjenas aceite de oliva y séllelas por ambos lados.
100 mm de jugo Ponga las berenjenas en una bandeja y
Porciones de tomate natural cúbralas con el jugo del tomate y el queso
50 gramos de mozzarella rallado.

Berenjena
queso parmesano Cubra con dos láminas más de berenjena
50 gramos de y añada el resto del jugo del tomate y el
queso mozzarella queso parmesano.
40 gramos de Hornee a 180 grados durante 20 minutos

Solanum melongena pan rallado


Sal y pimienta
aproximadamente.
Decore y sirva.

95
Cosecha hortifrutícola con valor nutricional

Cosecha colombiana
La mora tiene distintas variedades e
híbridos distribuidos en diversas zonas de Beneficios para la salud
Europa, Norte de África, Asia y América. La mora es rica en vitaminas C, K,
Colombia está dentro del grupo de países y el grupo de las B. Posee un gran
con mayor producción, concentrada contenido de fibra y está dentro
principalmente en los departamentos del grupo de frutas con mayores
de Cundinamarca, Santander, compuestos antioxidantes. Su
Antioquia y Boyacá. A través del Plan consumo regular ayuda a prevenir
Nacional de Fomento Hortifrutícola, enfermedades cardiacas y contribuye
ASOHOFRUCOL-FNFH fortalece en el al fortalecimiento del sistema
aspecto socioempresarial a más de 20 inmunológico. También es útil para
asociaciones productoras de mora. combatir las bacterias de la boca.

Licor de Moras

Tiempo Ingredientes Preparación:


Lave bien las moras. En una olla, ponga el
agua a fuego fuerte y cuando hierva añada
el azúcar, la canela y la cáscara de naranja.
Baje el fuego y deje hervir 10 minutos,
revolviendo para que se deshaga el azúcar
y se haga un almíbar.
1 litro de aguardiente Deje enfriar. Ponga en un recipiente grande

Mora
Porciones
1 kg de moras las moras, el aguardiente y el almíbar (con
500 gramos de la canela y la naranja) tape y consérvelas
azúcar durante 10 días. Transcurrido ese tiempo,
1/2 litro de agua cole las moras y ponga el licor en una

Rubus glaucus 1 rama de canela


1 cáscara de naranja
botella con cierre hermético. El licor estará
listo para tomar a partir del tercer mes.

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Bibliografía
1 Harvard T.H. Chan. (s.f.). http://www. de frutas y verduras. Recuperado
hsph.harvard.edu/. Recuperado el marzo de 2015, de http://www.
el 01 de Enero de 2015, de who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/
http://www.hsph.harvard.edu/ index1.html
nutritionsource/what-should-you-eat/ 3 Roncancio, J. J. (2014). Consumo
vegetables-and-fruits/ de Frutas y Hortalizas y su relación
2 Organización Mundial de la Salud. con la promoción de la salud. Revista
(s.f.). Fomento del consumo mundial Frutas y Hortalizas.

98
En Colombia se cultivan frutas y hortalizas durante
los 365 días del año. Son más de 137 variedades
con los sabores, aromas y matices de nuestra tierra.

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FONDO NACIONAL DE
FOMENTO HORTIFRUTÍCOLA