Popescu (căs.

Gherasă) Iulia
PCP, An I, Grupa I

Experiment în vederea modificării unui comportament personal, cu

ajutorul metodelor şi tehnicilor specifice Terapiei Cognitiv-
Comportamentale, dar şi a altor tehnici adecvate acestui proces de
schimbare

Ca urmare a cerinței dumneavoastră de a-mi modifica un comportament personal în

patru săptămâni, am ales, ca și în exemplul dumneavoastră, să înving adicția tabacică. Trebuie
să menționez că am început să fumez la vârsta de 16 ani, în perioada liceului, deoarece
anturajul era de așa natură. De-a lungul timpului am avut nenumărate tentative de a mă lăsa de
fumat, toate fiind fără succes, mereu reluam procesul. În momentul în care am citit mailul de
la dumneavoastră, primul gând a fost acela de a mă lăsa de fumat, cu riscul de a repeta
exemplul trimis de dumneavoastră, însă acesta era cu adevărat un comportament negativ care
îmi displăcea la mine.

Pentru început, știam că niciun comportament nu se poate schimba dacă nu se schimbă

inițial cognițiile care îl provoacă, așadar am început să mă documentez și să reflectez serios
asupra acestui subiect. Utilizarea tehnicilor cognitiv-comportamentale au constituit baza
acestui experiment, pornind de la ABC-ul comportamental, în care am identificat
stimulul/situaţia, emoţia şi gândul, specifice momentului manifestării comportamentului. Țin
să menționez că pe parcursul procesului schimbării (timp de 7 – 10 zile) m-am confruntat cu
diverse gânduri și emoții pe care ulterior le-am considerat drept niște ,,obstacoleʺ în calea
atingerii țintei mele – lăsatul de fumat, cum ar fi: întrebări de genul - ,,Chiar trebuie să mă
las?ʺ, ,,Ce o să fac în timp ce prietenii mei vor fi la țigară?ʺ, urmate apoi de afirmații negative
ce îngreunau procesul - ,,Am mai încercat de atâtea ori și n-am reușitʺ, ,,Sigur o să mă îngraș,
dacă mă las de fumat.ʺ Cu toate acestea am continuat experimentul.

Procesul schimbării:

Așa cum am afirmat mai sus, inițial am analizat foarte bine subiectul, apoi am început
să mă documentez și pot spune că o anume carte mi-a fost de un real ajutor: ,,În sfârșit
nefumătorʺ de Allen Carr. După ce am finalizat lectura acelei cărți, am realizat că de fapt, tot
ceea ce era prevăzut în carte eu știam deja, doar că nu știam că știu. Așadar, analizând cu
atenție ceea ce implica procesul fumatului, am ajuns la concluzia că starea mea de sănătate,
dar și cea materială sunt foarte importante. Dacă la început consideram că a te lăsa de fumat
este echivalentul cu a fi privat de o anumită satisfacție (cea a inhalării fumului de țigară),
ulterior vedeam acest proces drept echivalentul a te fi vindecat de o anumită boală. Îmi
doream din ce în ce mai mult să ,,scapʺ de această maladie.

Dacă trecem stadial prin acest proces, pot afirma că în stadiul precontemplării (primele
7 – 10 zile) identificasem, pe de o parte, superficial, care erau motivele care mă determinau să
renunț la fumat, dar, pe de altă parte, mintea îmi era invadată de tot felul de întrebări și
afirmații care veneau în contradictoriu motivelor mele (cele pe care le-am enumerat anterior).
În stadiul contemplării am realizat ferm că această schimbare trebuie să se producă, că este

1
 Popescu (căs. Gherasă) Iulia
PCP, An I, Grupa I

esențială (un factor intrinsec important în luarea acestei decizii este că în viitorul foarte
apropiat îmi doresc un copil). Ulterior, pot spune că următorul stadiu, cel al acțiunii, a început
în ziua în care nu am mai fumat nici o țigară, deși le aveam la îndemână. Și ca orice fel de
schimbare, atunci când aceasta se produce și este în plină derulare, conflictul interior crește,
ca atare, gândurile mele se împărțeau în două categorii: pe de o parte, sentimentul de a vedea
cum trec orele fără să fi aprins nici o țigară nu poate fi exprimat în cuvinte (eventual foștii
fumători ar putea să înțeleagă), dar pe de altă parte (mai ales la serviciu) îmi doream să ies și
eu alături de colegii mei ,, la o țigarăʺ și exista undeva o dorință foarte surdă de a aprinde și eu
una alături de ei. Atunci am constatat aspectele subtile ale ambivalenţei care începea să aibă
un rol manifest, în sensul că o parte din mine dorea schimbarea şi o altă parte ignora tot planul
propus, un fel de luptă dintre bine și rău.

Trebuie să mărturisesc că odată cu trecerea timpului (după ce am depășit acea perioadă

critică de aproape două sătpămâni) am început să prind încredere în mine și parcă mă
apropiam cu pași repezi de ținta propusă.

Am ajuns în cele din urmă la cel de-al patrulea stadiu, cel al menținerii schimbării
comportamentale, care, după părerea mea, este poate la fel sau chiar mai dificil ca cel al
contemplării, mai ales că în ceea ce mă privește, poate că va fi de o durată probabil egală cu
durata mea de viață.

Al cincilea stadiu al procesului schimbării este cel al recăderii, dar pentru moment la
data întocmirii acestui eseu (adică la 38 de zile de la ultima țigară aprinsă), încă nu l-am
experimentat. Recunosc, a existat şi încă mai există uneori dorinţa reluării vechiului
comportament.

Descrierea etapelor de contemplare și acțiune:

Aaron Beck și Albert Ellis (Ellis & Dryden, 1997) au subliniat importanța jonglării cu
comportamentul. Aceștia au evidențiat ideea comportamentelor proactive că ar avea un efect
pozitiv asupra credințelor față de propria eficacitate – exemplu - ,,Mă pot lăsa de fumat pentru
a-mi asigura o stare de bine.ʺ

Așa cum am afirmat mai sus, am pornit de la analiza modelului comportamental ABC
pentru realizarea analizei funcționale. (tab. 1)

A : Antecedent B: Comportament C: Consecință

Simt o stare de anxietate.
Mă gândesc că nu pot începe
ziua fără să fumez întâi o
țigară.
La serviciu, lucrez cca. o oră,
după care va trebui să mă
răsplătesc cu o ,,recompensăʺ
(o țigară).
După fiecare masă va trebui
să fumez o țigară.
Știu că trebuie să mă
pregătesc destul de repede
petru a-mi rămâne suficient
timp pentru a-mi satisface
dorința de a fuma înainte de a
pleca la serviciu.
Aprind o țigară.
Mă duc să fumez.
Simt că mi-am respectat
ritualul de dimineață.
Mă simt pregătită să pot
începe ziua.
Mă simt mai relaxată și pot
lucra din nou. Pot relua
activitatea.
Îmi fac siesta după ce am
luat masa.

2
 Popescu (căs. Gherasă) Iulia
PCP, An I, Grupa I

Analiza situației personale prin identificarea antecedentelor declanșatoare și a

consecințelor care întăresc comportamentul reprezintă preocuparea principală în activitățile de
evaluare a comportamentului și analiză funcțională a acestuia.

Înainte de a începe acest proces de schimbare nu mi-am făcut un calcul al numărului

de țigări pe care le fumez pe zi, în schimb am făcut un calcul financiar, astfel că un pachet de
țigări îmi ajungea pentru două zile (acest lucru înseamnă în medie 15 pachete de țigări pe
lună, adică 17 lei x 15 = 255 lei/lună, adică 3060 lei/ an, suma deja cheltuită deja ridicându-
se la aprox. 30600 lei) – enorm! – neluând în calculc riscurile de sănătate (aveam uneori
momente când simțeam palpitații – în trecut mi-am administrat și tratament medicamentos
pentru aceste simptome).

În urma analizei tuturor gândurilor și emoțiilor pe care le resimțeam, adăugând și

dorința de a scăpa de acest viciu, mi-am stabilit un plan pentru următoarele 4 săptămâni
pentru a respecta termenul experimentului. Pot spune că am profitat de acest proiect pentru a-
mi satisface această veche dorință. Așadar, am formulat un plan al celor patru săptămâni, după
modelul SMART din terapia cognitiv-comportamentală, în care am utilizat ABC-ul
comportamental pentru monitorizarea situaţiilor activatoare (A) generatoare de emoţii şi
comportamente (C), însoţite de cogniţii sau convingeri (B). Astfel, planul a fost următorul:

- Specific – la finalul celor patru săptămâni, voi renunţa definitiv la fumat.

- Measurable – într-un carneţel voi nota zilnic activităţile, după modelul ABC.
- Attainable – această provocare de schimbare este cât se poate de realizabilă şi îmi voi
demonstra că pot face acest lucru.
- Realistic/relevant - este o schimbare necesară, realistă şi sunt dispusă să o pun în
practică
- Time – 22.11.2016 – 22.12.2016

În ceea ce privește tehnicile de restructurare cognitivă, acestea sunt de un real ajutor

deoarece elimină discrepanţa cognitivă (dintre reprezentarea evenimentului activator şi modul
în care subiectul se aşteaptă să arate), fie prin schimbarea felului în care subiectul îşi
reprezintă realitatea (cogniţii descriptive şi inferenţiale), fie prin modificarea evaluărilor
(cogniţii evaluative) despre cum trebuie ea să arate. Așadar, s-au parcurs etapele acestor
tehnici astfel: tehnica întrebărilor directe a identificării gândurilor automate iraționale (ex.
,,Trebuie să fumez!ʺ - De ce? /Cine spune?/ De unde știu că trebuie să fie așa?), tehnica
logică de modificare a gândurilor automate iraționale (,,Dacă nu am să fumez, ce se va
întâmpla?ʺ, ,,Dacă nu fumez, nu am să mai pot savura cafeaua?ʺ). Următorul pas a constat în
înlocuirea gândurilor negative despre lăsatul de fumat cu gânduri mai corecte și mai pozitive -
,,Petrecerea timpului cu prietenii nu va fi afectată dacă mă voi lăsa de fumat!ʺ. În ceea ce mă
privește, înlocuirea gândurilor negative a jucat un rol foarte important în acest proces, fiind la
fel de important ca și voința de care am dat dovadă. Reușita constă în modul în care ne
percepem propriile gânduri și în modul cum facem față gândurilor automate iraționale.

3
 Popescu (căs. Gherasă) Iulia
PCP, An I, Grupa I

Săptămâna 1:
Ziua de 22 noiembrie a picat într-o marți și eram oarecum neîncrezătoare, deoarece
credeam că toate marile schimbări au loc cu ziua de luni sau cu data de 1. Am înlocuit ritualul
de dimineață (obișnuiam să beau o cana de cafea și să fumez 3 țigări înainte să plec la
serviciu) cu luarea micului – dejun (un lucru total străin pentru mine). Pot spune că primele 4
– 5 zile mi-a fost foarte greu, parcă nu puteam să înghit mâncarea (mâncam doar o banană
dimineața), dar ulterior am trecut la o mâncare din ce în ce mai consistentă, astfel că la
momentul redactării prezentului proiect (30.12.2016) pot afirma că am ajuns să iau micul
dejun în adevăratul sens al cuvântului. Tot în această săptămână m-au încercat nenumărate
gânduri negative, mai ales în așa zis-ul timp mort (,,Oricum nu o să mă pot lăsa!ʺ, ,,De ce să
mă chinui?ʺ, ,,Nu mai are rost să ies afară, dacă tot nu am de gând să fumezʺ). Ca atare, în
micile pauze pe care le luam preferam să nu mai ies afară alături de colegii mei fumători,
petreceam majoritatea timpului în birou și în dormitor pentru a-mi reduce astfel tentația de a
fuma, care înca era foarte prezentă.

Pentru a-mi ușura munca, am ales una din cele mai utilizate tehnici de cǎtre
terapeutii cognitiv-comportamentalisti și anume, relaxarea. Relaxarea este un exercitiu foarte
odihnitor, dar pentru ca ea sǎ aibǎ eficientǎ terapeuticǎ este bine sǎ fie combinatǎ cu sugestii
specifice care trebuie sǎ indeplineascǎ cateva conditii: sǎ fie clare, sǎ se refere la o singurǎ
problemǎ, sǎ nu aibǎ caracter ambiguu, sǎ nu cuprindǎ negații, sǎ fie insoțite de imagini, sǎ fie
realiste și sǎ aibǎ un caracter procesual – în special exerciții pentru sistemul cardiac (calmarea
bǎtǎilor inimii), exerciții pentru sistemul respirator (calmarea respirației) și exerciții de
destindere generală. Am încercat să realizez aceste tehnici cât mai aproape de perfecțiune, dar
sunt conștientă că nu am reușit, însă pot spune că au avut efect și m-au ajutat. Exerciţiul cel
mai eficient în acest caz, consider că a fost concentrarea atenţiei pe respiraţie prin numărare în
gând, sau cu voce tare dacă eram acasă.

Săptămâna 2:

Începând cu data de 29.11.2016 a urmat a doua săptămână a procesului. În acest

timp deja începeam să apreciez faptul că mâinile nu mai miros a fum de țigară, am început să
simt o oarecare stare de bine (probabil în urma luării micului dejun în mod regulat) și am
realizat o scădere a gândurilor negative și a tentației de a fuma. Cel mai greu lucru din tot
acest proces a fost să iau parte dintr-un anturaj de fumători (la serviciu, persoanele cu care mă
înțeleg cel mai bine fumează, iar în timpul liber, 70% dintre prietenii mei fumează – inclusiv
soțul meu), faptul că am înlocuit ritualul de dimineață cu micul dejun trecuse deja pe locul al
doilea ca și dificultate. Tot în această săptămână am descoperit un alt sentiment de satisfacție
în ceea ce privește viața de familie – locuiesc cu soacra mea, dar niciodată nu am fumat de
față cu ea, deoarece îmi inspira un sentiment imens de rușine doar simplul gând de a-mi
aprinde o țigară în fața ei, mereu invocând tot felul de motive pentru a putea părăsi casa și a
ieși afară să fumez o țigară, însă acum nu mai era cazul, fapt ce îmi provoca o imensă
satisfacție. Totodată exercițiile de relaxare erau prezente de cca. 2 ori pe zi.

4
 Popescu (căs. Gherasă) Iulia
PCP, An I, Grupa I

Săptămâna 3:

În a doua zi a acestei săptămâni am realizat că deja trecuseră 15 zile de când

fumasem ultima țigară. Sentimentul care m-a cuprins a fost unul de plăcere, satisfacție (mi se
părea că sunt foarte aproape de reușită), dar și de un auto-respect considerabil (cred că pentru
prima dată puteam afirma că sunt mândră de mine!), iar gândurile negative erau acum din ce
în ce mai puține și oricum păleau în fața senzației de mândrie care mă cuprinse. Am
experimentat două senzații oarecum neplăcute la locul de muncă, când un coleg m-a întrebat
de cât timp nu am mai fumat și eu i-am răspuns foarte mândru că am două săptămâni, după
care acest coleg a început să râdă – deoarece, în opinia lui era prea scurt timpul pentru a putea
afirma că m-am lăsat de fumat. M-a demoralizat această conversație, dar ulterior mi-am
amintit ceea ce spunea Carr în cartea sa și anume că din clipa în care ai stins ultima țigară te
poți considera nefumător. Și eu deja așa ma consideram – o nefumătoare. Am continuat și în
această săptămână cu exercițiile de relaxare, dar am redus frecvența lor (o singură dată pe zi,
dar au fost 3 zile în care nu le-am realizat deloc). Tot în această săptămână (deoarece aveam o
senzație că deja am economisit destul bani) am participat și la o sesiune de shopping, această
activitate mi-a adus un sentiment de foarte mare bucurie, deoarece știam că nu aș fi dispus de
acea sumă de bani în vechiul meu mod de viață pentru că ar fi fost cheltuiți pe țigări. Atunci
am sesizat că am considerat această sesiune ca o recompensă la efortul meu de a scăpa de
acest viciu la fel cum consideram înainte faptul că aveam ocazia să fumez o țigară drept
recompensă în urma unei ore de lucru, dar senzația de satisfacție diferă ca de la cer la pământ.
Până la această oră s-a cam aflat și la locul de muncă, și în familie, și în anturaj că sunt
nefumătoare.

Săptămâna 4:

Această săptămână a fost oarecum asemănătoare cu cea de-a treia, însă mai lejeră.
Deja ritualul meu de dimineață era total altul, ma simțeam din ce în ce mai puțin tentată atunci
când petreceam timp cu prietenii mei și nici nu mă mai deranja să ies alături de colegi în mica
lor pauză de țigară. Spre finalul săptămânii am avut ocazia să fac retrospectiva ultimei luni și
aproape că îmi părea ireal că de aproape 30 de zile nu am mai fumat nici măcar o țigară
(încercasem de mai multe ori să mă las de fumat, dar cel mai mult rezistasem 7 zile).
Sentimentele de bucurie și mândrie deja erau oarecum normale pentru că începeam să mă simt
ca o persoană care mai că nu a fumat niciodată în viață – adică spre exemplu dacă îmi făceam
planuri de a ieși în oraș, nu îmi mai făceam griji dacă o sa pot să beau o cafea fără să fumez,
deoarece parcă totul venea de la sine. Nu aveam o problemă în a sta alături de oameni care
fumează sau chiar în a sta alături de soțul meu când fumează, pur și simplu pentru a-i ține
companie. Sentimentul de satisfacție creștea pe măsură ce oameni dragi mie îmi mărturiseau
că sunt mândri de mine pentru că am reușit să mă las de fumat. Dacă înainte de această
schimbare preferam să stau acasă sau să merg acasă la prietenii mei, deoarece acasă puteam
fuma, iar în localuri nu, (trebuia să ies afară, iar afară era frig) acum pot spune că dorința de a
ieși în oraș a crescut considerabil, chiar simt un fel de părere de rău pentru prietenii mei care
trebuie să îndure frigul de afară pentru a fuma o țigară.

5
 Popescu (căs. Gherasă) Iulia
PCP, An I, Grupa I

Reflecții asupra procesului de schimbare:

În momentul în care ați adus în discuție acest proiect pentru a echivala oarecum
absențele de la seminarul de psihoterapie, pot spune că mi se părea că am o problemă. Înainte
de a-mi trimite modelul aferent cerinței, m-am tot gândit ce comportament aș putea să schimb
la mine, dar nu îmi surâdea nimic (în niciun caz nu ma gândeam să mă las de fumat pentru că
mi se părea imposibil!). Schimbarea pe care am ales să o fac a fost poate cea mai grea din
viața mea de până acum. Și știam că orice schimbare este dificilă, dl. Dafinouiu ne-a făcut și
mai clar acest lucru printr-un exemplu legat de modul în care încrucișăm brațele – să încercăm
să inversăm brațul care stă deasupra cu cel de dedesupt.

Mi s-a confirmat faptul că totul ține de voință, dar și de modul în care ne structurăm
pașii cu care dorim să ajungem la țintă. A contat foarte mult că am avut suport din partea
familiei (la așa o schimbare nici nu s-ar fi pus problema de lipsă de suport), a contat foarte
mult lectura cărții lui Allen Carr, dar și modul în care mi-am gestionat emoțiile, sentimentele
și gândurile. Puteam să mă las copleșită de starea de anxietate și de gândurile negative de la
începutul procesului și probabil acum referatul meu avea alt deznodământ, deoarece aceste
tehnici de terapie cognitiv-comportamentală puteau să nu funcționeze asupra mea (mai ales că
este prima dată când realizez un asemenea experiment). Consider că și exercițiile de relaxare
mi-au fost utile, deoarece au avut rolul de mă calma în momentele mele cele mai anxioase.
Din cele relatate de către soțul meu sau de către colegii de serviciu, nu mi-am schimbat
comportamentul pe care îl am de obicei, nu am fost o companie dezagreabilă sau o fire
certăreață, eu având un temperament predominant sangvinic.

În ceea ce mă privește, consider că prezentul experiment a fost unul reușit (așa cum
am menționat anterior, la data la care scriu acest referat am 39 de zile de când am fumat
ultima țigară). Nu pot spune la finalul acestor 4 săptămâni că am schimbat în totalitate vechiul
comportament, deoarece poate exista posibilitatea recăderilor, oricât de mică ar fi aceasta, dar
eu consider că un comportament este în totalitate schimbat atunci când această posibilitate nu
mai există (deși la momentul de față pot afirma că această posibilitate este inexistentă, dar nu
se poate ști ce se va întâmpla). Deoarece am văzut că acest experiment a funcționat, îmi
doresc ca din luna ianuarie să încerc să-mi modific un alt comportament, și anume să fac
exerciții fizice, în ciuda faptului că sunt o fire destul de sedentară.

6
 Popescu (căs. Gherasă) Iulia
PCP, An I, Grupa I

Bibliografie:

 Carr, Allen, (2012), În sfârșit nefumător, Ed. Humanitas

 Willis, Frank, Psihoterapie & Consiliere cognitiv-comportamentală, Ed.
Herald, București
 (2008), Skills for Cognitive Behaviour Counselling and Psychotherapy,
Sage
 (2009), Beckʹs Cognitive Therapy, Routledge