Sunteți pe pagina 1din 4

Exercitii pentru cifoza

A.ortistatism

1. pozitia initiala: ortostatism Trunchiul rămâne la verticală, braţele întinse spre înapoi, ţinând bastonul
de capete la nivelul şezutei.

Desfasurarea exercitiului: îndoim coatele şi tragem bastonul sus., nu ne aplecăm spre înainte, umerii
traşi spre înapoi.

Obiective:

-Corectarea atitudinilor deficitare ale centurii scapulohumerale

-Corectarea posturilor si aliniamentului corpului

Dozare:10 repetări

2. pozitia initiala: Stând în picioare, cu braţele pe lângă corp, cu/sau fără gantere de 1 kg în mâini.

Desfasurare: ducem braţele prin lateral sus, schimbând orientarea mâinii atunci când braţele ajung
paralele cu solul, mişcarea se continuă până braţele ajung sus după care înainte de începerea coborârii
se schimbă iar orientarea mâiniilor.

Obiective:

-Corectarea posturilor si aliniamentului corpului pe tot parcursul recuperarii

-Mentinerea si pastrarea tonusului muscular

Dozare:10 repetări

B.asezat:

1. pozitia initiala: pe un scaun, spatele drept, cu braţele întinse înainte la nivelul pieptului, ţinem un
baston cu mâinile de capete

Desfasurare: ducem braţele cu coatele întinse până deasupra capului, urmărind bastonul cu privirea,
apoi îndoim braţele şi ducem bastonul la ceafă şi revenim

Obiective:

- Corectarea posturilor si aliniamentului corpului pe tot parcursul recuperarii

- Recâștigarea mobilității vertebrale

Dozare: 10 repetări

2. . pozitia initiala pe un scaun, spatele drept, coatele îndoite şi trase spre înapoi cu mâinile la ceafă

Desfasurare: răsucim trunchiul odata cu întinderea braţelor în lateral, revenim, după care facem în sens
opus mişcarea
Obiective:

-Corectarea atitudinilor deficitare ale centurii scapulohumerale

-Realiniamentul coloanei vertebrale

-Corectarea pozitiei vicioase

Dozare: 10 repetari

C. decubit dorsal:

1 . pozitia initiala: punem un săculet de nisip sub omoplaţi, braţele întinse lateral ţinând gantere de câte
1 sau 2 kg.

Desfasurare:Se duc braţele cu coatele întinse sus, apoi revenim. Atenţie! Dacă sunt probleme la nivelul
coloanei lombare exerciţiul se face cu ambii genunchi îndoiţi si cu tălpile pe sol.

Obiective:

--Tonifierea musculaturii paravertebrale, abdominale și a pectoralilor punându-se accent pe mușchii


extensori ai coloanei.

- Recastigarea mobilitatii vertebrale

Dozare: 10 repetări

2. Pozitia initiala: cu un baston ţinut de capete la nivelul pieptului

Desfasurare:se întinde braţul într-o parte şi în cealaltă.

Obiective:

-Refacerea mobilitatii articulare si musculare

-Reducerea durerii

Dozare: 10 repetări

D. decubit ventral:

1. Pozitia initiala: cu braţele întinse spre înainte, ţinând un baston de capete

Desfasurare: ridicari de trunchiul.

Obiective:

-Recastigarea mobilitatii articulare

- Corectarea atitudinilor deficitare ale centurii scapulohumerale

Dozare: 10 repetări

2.Pozitia initiala: cu braţele întinse spre înainte, ţinând un baston de un capăt

Desfasurare: ridicari de trunchiul prin mutarea mâinilor pe baston.


Obiective:

- Corectarea atitudinilor deficitare ale centurii scapulohumerale

-Recastigarea mobilitatii articulare

Dozare: 10 repetari

E. atarnat:

1. Pozitia initiala: atarnat pe scara fixa cu brate intinse

Desfasurare: se menţine poziţia cât mai mult timp posibil.

Obiective:

-Combaterea contracturilor, în cazul în care acestea sunt prezente

-Corectarea posturilor si aliniamentului corpului

Dozare: 5 repetări.

F. pe genunchi

1. Pozitia initiala Din poziţie de cvadrupedie

Desfasurare, se coboară bazinul pe călcâie şi se întind braţele spre înainte,

Obiective:

-Combaterea contracturilor, în cazul în care acestea sunt prezente

-Tonifierea musculaturii paravertebrale, abdominale și a pectoralilor punându-se accent pe mușchii


extensori ai coloanei.

Dozare: se menţine 5 secunde şi se revine

2. Pozitia initiala: in poziţia de cvadrupedie

Desfasurare: se întind mână-picior opus, abdomenul fiind uşor contractat

Obiective:

-Tonifierea musculaturii paravertebrale, abdominale și a pectoralilor punându-se accent pe mușchii


extensori ai coloanei.

-Combaterea contracturilor, în cazul în care acestea sunt prezente

-Reducerea durerii (după caz)

Dozare: . 10 repetări