Una alimentación saludable consiste en ingerir una variedad de

alimentos que te brinden los nutrientes que necesitas para

mantenerte sana, sentirte bien y tener energía. Estos nutrientes
incluyen las proteínas, los carbohidratos, las grasas, el agua, las
vitaminas y los minerales.

La nutrición es importante para todos. Combinada con la actividad

física y un peso saludable, la buena alimentación es una forma
excelente de ayudar a tu cuerpo a mantenerse fuerte y saludable. Si
tienes antecedentes de cáncer de mama o estás en tratamiento, la
buena alimentación es especialmente importante para ti. Lo que
comes puede influir en tu sistema inmunitario, tu estado de ánimo y tu
nivel de energía.

Cómo diseñar un plan de

alimentación saludable
Las Guías Alimenticias para Estadounidenses de 2010 del
Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomiendan lo
siguiente:

• llenar la mitad del plato con verduras y frutas

• llenar un cuarto del plato con granos, la mitad de ellos
integrales
• llenar un cuarto del plato con proteínas magras, sin
olvidarse de variar las fuentes de proteínas y de consumir
pescado dos veces por semana
• reducir el consumo de alimentos con mucha azúcar,
sal y grasa agregada
Para tener una dieta balanceada y saludable, debes consumir una
variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Lo mejor es elegir los alimentos que tengan más nutrientes de cada

grupo de alimentos cada día, es decir, los que están repletos de
vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, y que tengan pocos
carbohidratos refinados, como azúcar y harina blanca. Elige alimentos
como verduras, frutas, granos integrales, y carne y pescado magros.
También puedes optar por las fuentes orgánicas de alimentos.
(Orgánico significa que no se les ha aplicado pesticidas, hormonas ni
antibióticos sintéticos a los cultivos mientras crecían, ni al alimento
que se daba a los animales de los cuales provino el alimento, ni a los
animales).

Probablemente te darás cuenta de que estos alimentos frescos

ofrecen más nutrientes y menos azúcar que los alimentos
procesados.

Consejos para una

alimentación saludable
1) Fija horarios para tus comidas

Lo ideal es que puedas fijar horarios para las cuatro comidas

principales del día. Marcar horarios y respetarlos será un gran primer
paso para comenzar a ser más saludable.

2) Mastica despacio los alimentos

No es una carrera, para digerir correctamente los alimentos debes
masticarlos por un tiempo considerable. Además te sentirás saciado
más rápido y poco a poco notarás como tus porciones se hacen más
pequeñas.

3) Consume frutas y verduras

Para que te gusten, indaga sobre la forma en que te parecen más

gustosas.
4) Consume productos lácteos desnatados o bajos en grasas
No se trata solo de comer bien, sino de controlar lo que se come y
elegir los mejores alimentos.

5) Elije productos con grasas saludables tales como el aceite de

oliva o aquellos que sean ricos en antioxidantes

6) Consume pescado

Lo recomendable es que comas pescado 3 o más veces por semana,

especialmente azul.

7) Consume carnes con bajo aporte graso

Puedes comer carne de pollo, pavo, conejo o avestruz.

8) Bebe mucha agua

Recuerda que los refrescos o gaseosas son muy azucaradas y tienen

muchas calorías.

9) Practica ejercicio
Lo ideal es que puedas hacerlo cuatro veces por semana y por unos
40 minutos.

10) Decide con tiempo

Siempre que hagas una dieta, fíjate que la misma sea recomendada
por algún profesional y no olvides que no existen remedios milagros
que en un par de días te harán adelgazar.

Los fundamentos de una

alimentación saludable
Para que el cuerpo funciones de manera adecuada debe ingerir
suficientes proteínas, vitaminas, minerales, carbohidratos, grasas y,
lógicamente, agua.

Las proteínas permiten mantener sanos nuestros huesos, los

músculos y la piel y las obtenemos de las carnes, los lácteos, frutos
secos, legumbres, cereales y semillas.

Las vitaminas son sustancias necesarias para desarrollarse con

normalidad y existen 13 tipos de vitaminas que, generalmente,
provienen de los alimentos que consumimos (cada vitamina tiene
funciones concretas y si los niveles de vitaminas son bajos es posible
desarrollar patologías asociadas a tales niveles).

Los minerales son aprovechados por nuestro cuerpo para múltiples

funciones (formación de huesos, la producción de hormonas o la
regulación del latido cardíaco). Los minerales principales son el
fósforo, el magnesio, el calcio, el potasio, el sodio, el azufre y el cloro
y la mejor manera de obtenerlos es a través de una alimentación
variada (los alimentos con más minerales en la dieta son los
vegetales crudos).

En cuanto a los carbohidratos son la principal fuente de energía para

el cuerpo. Hay que recordar que el sistema digestivo convierte los
hidratos de carbono de los alimentos en glucosa (azúcar en la
sangre), la cual es utilizada por el cuerpo para dar energía a las
células, a los tejidos y a los órganos del cuerpo. Los carbohidratos
necesarios se obtienen de alimentos como los cereales integrales, las
verduras, la leche y sus derivados y las frutas.

En relación con las grasas, ayudan al cuerpo a absorber las

vitaminas y aportan calorías y nutrientes, pero hay que hacer hincapié
que no todas las grasas son igualmente saludables (hay que evitar las
grasas saturadas como la mantequilla, la grasa de cerdo las grasas
trans que se encuentran en los vegetales).

Una persona bien alimentada tiene más

oportunidades de:
• Desarrollarse plenamente

• Vivir con salud

• Aprender y trabajar mejor

• Protegerse de enfermedades.

La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento

de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir
saludablemente.
Alimentarse saludablemente, además de mejorar la
calidad de vida en todas las edades, ha demostrado
prevenir el desarrollo de enfermedades como:
• Obesidad

• Diabetes

• Enfermedades cardio y cerebrovasculares

• Hipertensión arterial

• Dislipemia

• Osteoporosis

• Algunos tipos de cáncer

• Anemia

• Infecciones