REUMEN

PRACTICO

METODO GREZ
PROGRAMAS
La alimentación es el primer y más importante pilar del METODO GREZ y las
recomendaciones están descritas en cada uno de los programas que han sido elaborados
para los distintos casos.

PROGRAMA N° 1
Si tienes la talla que quieres, pero tus indicadores de salud (IDS) están fuera de rango:
Evita comer cualquier fruta o cualquier tipo de carbohidrato, refinado o integral, durante
la primera media parte del día; es decir, entre el desayuno y las 6 de la tarde. Consúmelos
solo en la tarde-noche.

PROGRAMA N °2
Si tienes exceso de grasa corporal leve y tus indicadores de salud (IDS) están fuera de
rango:
Evita comer cualquier fruta o cualquier tipo de carbohidrato, refinado o integral, durante
6 días consecutivos y consúmelos el séptimo día a partir de las 6 de la tarde.

PROGRAMA N°3
Si quieres realmente generar un impacto en tu talla y tu salud:
Evita comer fruta y cualquier tipo de carbohidrato, refinado o integral, hasta que llegues a
tu talla y mejores tus IDS.
Los alimentos que están en la categoría de carbohidratos que en adelante llamaremos
“CHO” y que tienes que evitar absolutamente, de forma estricta, especialmente en la
primera mitad del día, es decir, al desayuno y al almuerzo, son todos aquellos que
contienen almidón, suben el azúcar en la sangre y te hacen segregar insulina, como, por
ejemplo:
* Todos los azucares: azúcar de mesa, miel, manjar, mermeladas (aunque sean light), etc.
* Productos en base a harina (sean o no integrales): pan, queques, galletas, pasteles,
masas, pastas, tallarines, pizzas, etc.
ALIMENTOS PERMITIDOS
GRASAS
ACEITE DE COCO HUEVOS CHORIZOS
ACEITE DE OLIVA MANTECA ANIMAL LONGANIZA
ACEITE DE PALTA MANTEQUILLA PALTAS
ACEITUNAS MANTEQUILLA DE COCO PATÉ
CREMA ENTREA PARA BATIR MAYONESA SALAME
CREMA CHANTILLY QUESO PHILADELPHIA TOCINO
LECHE DE COCO QUESO GRUYERE
CREMA DE COCO QUESO REGGINATO
FRUTOS SECOS OTROS
ALMENDRAS CHOCOLATE CON 85 % O MAS DE CACAO
COCO RALLADO HARINA DE LINAZA NUECES

PROTEINAS
PESCADOS Y MARISCOS
ALMEJAS CONGRIO SALMÓN
ATUN CORVINA SARDINAS
ATUN EN ACEITE JUREL TILAPIA
BACALAO JAIBA TURBOT
CABALLA KANIKAMA
CALAMAR LENGUADO
CAMARONES MERLUZA
CHORITOS OSTRAS
ALMEJAS PEJERREY
ATÚN REINETA
ATÚN EN ACEITE RÓBALO

CARBOHIDRATOS SIN ALMIDON

ACELGAS CHAMPIÑONES PEPINO
ALBAHACAS CHUCRUT PEREJIL
ALCACHOFAS CILANTRO PIMIENTO
AJÍ VERDE COCHAYUYO POROTOS VERDES
AJO COLIFLOR PUERROS
APIO DIENTE DE DRAGON RABANOS
BERENJENAS ESPÁRRAGOS REPOLLO
BERROS ESPINACAS REPOLLO MORADO
BRÓCOLI LECHUGA COL DE BRUCE
BROTES DE ALFALFA JENGIBRE RÚCULA
BROTE DE RABANITOS NABOS TOMATE
CEBOLLAS NORI ZAPALLO ITALIANO
CIBOULETTE PALTA
SUPLEMENTOS
SUERO DE LECHE MULTIVITAMINICO VITAMINA D3
(WHEY PROTEIN) CALCIO MAGNESIO
CAPSULAS DE OMEGA 3

LAS NECESARIAS:
CAPSULAS DE OMEGA 3 de 1.000gr.-1.200gr.: 1 CAPSULA 3 VECES AL DÍA (evita subir el
colesterol)
MAGNESIO 250gr.: 1 CAPSULA AL DIA (horario libre)
Las otras son más bien opcionales.

SUERDO DE LECHE:
 alto contenido de proteínas de buena calidad
 riqueza en vitaminas y minerales especialmente vitaminas del grupo B, C, D y E) y minerales
(como el fósforo, calcio, magnesio, potasio, manganeso y sodio).
 Ayuda a eliminar toxinas
 Útil para el estreñimiento

VITAMINA D3
es necesaria para mantener la densidad ósea y para el mantenimiento de la inmunidad
del cuerpo contra cánceres, enfermedades cardíacas, diabetes, debilidad, pérdida de masa
muscular y osteoporosis, entre otros trastornos. La vitamina D3, como todas las variaciones en
la familia de la vitamina D, es en realidad una hormona producida naturalmente en el cuerpo.
Aunque muy pocos alimentos contienen vitamina D3, se puede obtener fácilmente a través de la
absorción de los rayos del sol.

MAGNESIO
 Disminuye la fatiga y cansancio, Proporciona equilibrio electrolítico, Aumenta la energía,
Estabiliza el sistema nervioso, Relaja la musculatura, Incrementa la creación de proteínas,
Mejora las condiciones psicológicas, Ayuda en la regeneración de los huesos, Fomenta la salud
fortaleza de los dientes, Incrementa la división celular, Laxante.

*Cuando se toma en forma de suplemento, necesita del calcio para que ambos minerales se
complementen y funcionen bien
IDEAS ALIMENTOS METODO GREZ

- CREMA PARA BATIR COLUN

- QUESO PHILADELPHIA
- CAFÉ (CUALQUIERA)
- HUEVOS
- CREMA PARA BATIR COLUN
- QUESO PHILADELPHIA
- CAFÉ (CUALQUIERA)
- HUEVOS DE GALLINA (NORMAL O DE CAMPO)
- SALAME AHUMADO SAN JORGE/LA PREF/ LLANQUIHUE
- QUESO RANCO COLUN
- TOCINO O PANCETA LA PREFERIDA O LLANQUIHUE
- CREMA DE COCO DEYCO
- HARINA DE LINAZA (CUALQUIER MARCA)
- STEVIA IANSA *HAY UNA QUE DICE 100% STEVIA, DICEN QUE ES MEJOR.
- JAMON PIERNA
- ACEITE DE PALTA
- ACEITE DE COCO ORGANICO (CUALQUIER MARCA)
- PALTAS
- COLIFLOR
- LECHUGA, RUCULA
- PEPINO, TOMATE
- ATUN EN AGUA O ACEITE
- JUREL
- MAYONESA KRAFT O HELLMANS SUPREME
- CARNE DE POLLO (FILETITOS, PECHUGA, ETC)
- CARNE DE CERDO Y PAVO (BISTEC, Los venden en supermercado).
- CARNE DE VACUNO
- CARNE DE CHIVO
- CARNE DE CORDERO
- CHICHARRONES *Puede comprar en carnicerías.
- CHORIZOS (LLANQUIHUE / LA PREFERIDA) *OJO: Estas son las marcas que tienen menos
carbos y que YO conozco, si tiene otras déjelas en sugerencias.
- LONGANIZAS (LLANQUIHUE / LA PREFERIDA)
- ACEITUNAS NORMALES O RELLENAS
- AGUA MINERAL O NORMAL -> Mineral sirve para el dolor de cabeza.
- MANTEQUILLA CON SAL O SIN SAL *La Marca Colún o Líder son las que tienen menos
carbos.
- BROCOLI
- TE VERDE
- TE DE HIERBAS COMO MANZANILLA U OTRAS.
- MATE
- ZAPALLO ITALIANO
- CAMARONES
- CHORITOS
- KANIKAMA *Puede preparar una o dos barritas con media palta.
- HARINA DE COCO (Se puede encontrar en tiendas de productos orgánicos o naturistas)
- CHOCOLATE LINDT 85% CACAO *OJO: Se pueden consumir 2 cuadritos de éste como
postre al almuerzo SÓLO si es que quiere, NO es obligación.
- COCO RALLADO (CUALQUIER MARCA)
- ALMENDRAS Y NUECES (Sólo consumir 8 a 10 en el día)
- QUESO REGGIANITO *Ojo: Pueden ser otros quesos, este es una sugerencia.
- HAMBURGUESAS LAS LILAS (LIDER) De preferencia elaborarlas en casa*
- VIENESAS La preferida o Llanquihue De pref. NO consumir, sólo en casos de apuro.
- CEBOLLA MORADA
- ACEITE DE OLIVA (Sugerencia marca banquete o alguna marca baja en carbos).
- CREMA CHANTILLI SOPROLE NORMAL* OJO: Esta es la que menos carbos y azúcar tiene,
si conoce otra mejor, escribir en los comentarios.
- CACAO AMARGO EN POLVO COPACABANA *OJO: Este es el cacao con menos carbos en
el mercado. Lo pongo en la lista en caso que quieran crema con chocolate y hacer
helado, NO es obligatorio).
- PEPPERONI LA CRIANZA
EJEMPLOS DE COMIDAS
OPCIONES DE DESAYUNO
PRIMERA OPCIÓN:
- Huevos fritos o revueltos en mantequilla (1 cucharada aprox.).
- Puede agregarles: 1 lámina de queso, 2 o 3 láminas de tocino, 1 lámina de jamón, 4
rodajas de pepperoni o salame, etc.
- Café con crema.
SEGUNDA OPCIÓN
- Palta con jamón y mayonesa.
- Pan de linaza (elaborado por uno mismo)
- 4 rodajas de salame.
- Café con crema.

ALMUERZO
- De preferencia una proteína con ensaladas y grasa.
- Puede revisar recetas en Youtube o en algún grupo de Facebook.
- Tomar un Café con crema (puede endulzar con stevia).
- Si quiere puede comer dos cuadritos de chocolate 85% cacao -> OPCIONAL.

ONCE:
- Parecido al almuerzo, pero NO grasas.
- NO CAFÉ CON CREMA.
- NO CHOCOLATE.
- SI DESEA PUEDE TOMAR CAFÉ O TE (PUEDE ENDULZAR CON STEVIA) ASPECTOS A

CONSIDERAR:
- Consumo de grasas hasta las 18:00 hrs.
- Beber harta agua (de la llave o mineral)
- El agua mineral ayuda para cuando tengan dolor de cabeza.
- Si quiere tomar helado prepare uno con crema y cacao en polvo o alguna esencia.
- NO debe tomar ningún tipo de bebida o jugo light (Ni vivo, ni livean, NADA).
- SI tiene hambre por la noche (antojo) consumir atún con tomate o alguna carne magra y
mucha agua.

DURANTE EL DIA SE DEBE CONSUMIR:

- GRASAS: 200 GRAMOS AL DÍA
- PROTEÍNAS SEGÚN SU PESO. EJ: SI PESA 80 Debe consumir 80 gramos de proteína al día.
- CARBOHIDRATOS SIN LIMITE DE CANTIDAD, PERO SOLO DE LOS PERMITIDOS.
- Carbohidratos no permitidos, máximo 20gr al día.

PARA LLEVAR UN MEJOR CONTROL Y REGISTRO DE SUS COMIDAS DIARIAS, DESCARGUE

APLICACIÓN MY FITNESS PAL EN SU CELULAR O TABLET.
Pan sin gluten: Pan de Lino, el pan que ayuda a adelgazar

Este pan de lino, además de ser un pan sin gluten, un pan sin harina, es un pan que ayuda
a adelgazar. La receta la sacamos de María Martínez, una web de recetas para dietas
proteicas y nos resultó tan simpática que decidimos probar.

• Por qué ayuda a adelgazar: porque la fibra del lino es una fibra soluble, entonces tiene
una especie de efecto quema-grasa, que atrapa azúcares y grasas bloqueándolos e
impidiendo que se absorban.

• Sobre el tipo de lino: la receta original recomendaba usar lino dorado.

• El pan de lino así preparado es, además de pan sin harina, 100% fibra. O sea: ideal para
gente que necesite mejorar la función digestiva o personas con algún problema de
estreñimiento.

Ingredientes
para 1 pan sin gluten chico (doblar cantidades para un pan de tamaño pan de molde
normal)
• 5 cdas. de semillas de lino o lino molido dorado
• 5 claras de huevo
• 2 cditas. de polvo para hornear
• 1/2 cdita. de sal de frutas
• 1 pizca de sal

Receta pan sin gluten: pan de lino, pan sin harina

1. Moler las 5 cdas. de semillas de lino con mixer o con procesadora.
2. Agregar la pizca de sal, el polvo para hornear y la sal de frutas. Mezclar bien.
3. Unir esta mezcla de lino a las claras, ya separadas de las yemas. Integrar bien. Es
importante revolver durante unos 2-3 minutos para que el lino empiece a reaccionar al
contacto con el líquido de las claras.
4. Colocar la mezcla en un molde para horno, unos 15-20 minutos a 180ºC.
5. Una vez que lo sacas, esperas a que esté tibio y lo desmoldas. ¡Y listo!
Pan pita linaza, ingredientes:
1 taza de harina de linaza
1 cdta. polvo de hornear
1 cda. azucar de coco
1 cda. Aceite de oliva.
100 a 130cc de agua caliente. No hirviendo
Sal a gusto
Preparación:
En un bol mezclar el agua, el aceite, el polvo de hornear y el azucar de coco. Revolver y
dejar reposar 10 minutos. En otro bol mezclar la harina y la sal y hacer un hoyo.. Echar el
agua con la mezcla y amasar.. Que quede más pegote que seca. Hacer una bola y dejar
reposar media hora tapada con un paño Ojalá donde haga calorcito. Después se cortan
bolitas y se aplastan. Puede guardarlas en el refri en un plato separadas por plastico alusa
para que no se les pegue. Cuando quieran comer calientan un sarten antiadherente sin
nada y ponen el pan pita.. 2 a 3 minutos por lado y listo.