Universitatea de Medicina si Farmacie “Gr. T.

Popa” Iasi
Master Nutritie si Dietetica Profilactica si Curativa

NUTRITIA SPORTIVILOR MARATONISTI

Andreea-Adelina MIHAI
An II, Grupa 3
Nutriţia pentru exercitiul fizic şi performanţă sportivă
 2017

INTRODUCERE

CARBOHIDRATII

 Incarcarea cu carbohidrati a sportivului

 Ingestia cu carbohidrati pe timpul efortului sportiv

 Ingestia de carbohidrati post efort fizic

 Tipul de CH necesari pentru refacerea rezervei de glicogen muscular

 Efectul CH asupra concentratiei de cortizol

PROTEINELE

 Ingestia de proteine inainte de efortul fizic

 Ingestia de proteine in timpul efortului fizic

 Ingestia de proteine dupa antrenament

 Efectul proteinelor asupra concentratiei de insulina

 Proteine+Carbohidrati

LIPIDELE

MACRONUTRIENTI

2
Introducere

In tara noastra, sportul a fost intotdeauna bine sustinut, ramurile sportive acoperind toata gama
existenta; varstele celor atrasi de sportul de performanta sunt variate, iar bazele sportive, bine
dotate, se dezvolta de la o zi la alta. Toate acestea sugereaza ca, o mare parte din populatie, are
nevoie de informatii de calitate, cu specific pe profiluri sportive, care sa sustina organismul pentru
un randament sportiv maxim.

Este necesar de realizat importanta nutritiei in asigurarea unei dezvoltari fizice optime si de retinut
faptul ca alimentele din meniul zilnic sunt baza pentru energia si nutrientii necesari desfasurarii
exercitiilor fizice intense sau moderate. Astfel, fie ca se doreste castigarea musculaturii, reducerea
rezervelor adipoase sau doar mentinerea greutatii, este la fel de important cunoasterea notiunilor de
baza din dieta adecvata.

Antrenamentul sportiv sta la baza activitatii fizice de performanta. Prin antrenament, se urmareste
atingerea potentialului maxim, din punct de vedere fizic, tehnic si tactic, pentru buna practica
sportiva si obtinerea rezultatelor pozitive.

Pregatirea fizica este specifica oricarui sport de performanta, astfel, atingerea unui nivel crescut, din
punct de vedere fizic, da posibilitatea antrenorului de a imbunatati tehnica si tactica intr-un regim
ulterior diferit. Dobandirea acestui nivel de pregatire se realizeaza in saptamani, daca nu chiar luni,
de antrenamente specifice iar, de cele mai multe ori, perioada de pregatire generala - debutul in
efortul fizic, se caracterizeaza printr-o forma fizica si sportiva scazuta, care ofera un randament
scazut in activitatea zilnica.

Forma pe care sportivul o detine, din punct de vedere fizic, nu se pierde cu usurinta, ca urmare,
pregatirea fizica nu este reluata niciodata de la zero, decat pentru incepatori sau sportivi care revin
dupa o perioada lunga de inactivitate. Totalitatea mijloacelor utilizate in ziua de astazi confera
individului o anumita siguranta in pregatirea si obtinerea rezutatelor dorite.

Necesarul energetic variaza in functie de perioada in care sportivul se afla, sportul pe care il
practica, sexul, varsta, inaltimea, greutatea, alaturi de indici ai activitatii fizice, reprezentand factori
importanti de influenta a consumului energetic. Toate acestea trebuie luate in calcul pentru o buna
desfasurare a activitatii de performanta, alaturi de cresterea sau mentinerea formei sportive.

Maratonul

3
Maratonul este o probă sportivă de alergare pe distanță lungă, cu o distanță oficială de 42,195 km,
care se aleargă de obicei pe șosea. Evenimentul este numit după legenda soldatului
grec Phidippides, un mesager care a adus la Atena vestea victoriei din Bătălia de la Maraton.
Acuratețea istorică a acestei legende este pusă la îndoială, fiind contrazisă în special de relatările
lui Herodot.

Maratonul a fost unul dintre sporturile de la Jocurile Olimpice moderne din 1896, deși distanța nu a
fost standardizată până în 1921. Mai mult de 800 de astfel de curse se desfașoară în întreaga lume în
fiecare an, marea majoritate a concurenților fiind sportivi amatori. Maratoanele mai mari pot avea
zeci de mii de participanți.

Cursele de maraton din România au la start din ce în ce mai mulți alergători, din ce în ce mai multe
persoane doresc să termine cât mai repede distanța de 42,195 de kilometri. Media vitezelor de
parcurgere are tendința să scadă odată cu creșterea numărului participanților dar, în același timp, cei
pasionați, cei care se antrenează cu ardoare pentru că încearcă, an de an, să realizeze recorduri
personale, tind să alerge din ce în ce mai repede. În ceea ce privește ”cronometrele” înregistrate de
profesioniști, situația stă altfel, evoluția nu este tot timpul pe un trend ascendent, acest lucru fiind
din cauza faptul că timpii înregistrați sunt foarte buni și nu pot fi bătuți ușor, evoluția atleților
depinzând și de forma din timpul cursei, de existența ”iepurilor”, dar și dacă premiul pentru un nou
record este destul de mare pentru a merita efortul depus.

1. CARBOHIDRATII

Principalul substrat energetic, al tuturor activitatilor sportive, este reprezentat de glicogen.

Rezervele de glicogen, muscular si hepatic, sunt obtinute prin depozitarea carbohidratilor.

Un maratonist va utiliza glicogenul muscular depozitat la nivelul membrelor inferioare intr-o

pondere foarte crescuta (cvadriceps, gambe, etc.), in timp ce consumul estimat la nivelul membrelor
superioare va fi mult mai mic. Glicogenul reprezinta sursa de energie pentru primele 90-120 de
minute. Cu cat durata activitatii fizice creste, depozitele de glicogen scad si necesarul energetic va fi
asigurat prin utilizarea lipidelor. Antrenamentul zilnic al sportivului maratonist poate scadea
rezervele de glicogen daca dieta nu este adecvata.

Se recomanda consumul carbohidratilor complecsi (cu IG scazut), datorita efectului pe care il detin
asupra organismului, relationat cu timpul existent intre mese - mentin valoarea glicemiei in limite
normale pentru o perioada lunga de timp. Utilizarea acestor surse atinge valori crescute in

4
momentul in care obiectivul principal al sportivului este recuperarea organismului, alimentarea
zilnica si, nu in ultimul rand, pregatirea individului, din punct de vedere energetic, pentru efortul
care urmeaza.

Alimentele cu IG crescut se recomanda in momentul in care obiectivul principal al sportivului

vizeaza obtinerea rapida de energie, impusa cu scopul de a stimula recuperarea organismului din
punct de vedere energetic.

Se opteaza pentru consumul alimentelor cu IG scazut in:

 masa precompetitionala

 masa preantrenament

 consumul alimentar stabilit in afara sezonului competitional

 consum alimentar stabilit in zilele fara program de activitate fizica.

Se opteaza pentru consumul alimentelor cu IG crescut in:

 masa post efort fizic

 gustari destinate consumului post efort fizic - pentru a incepe cat mai repede procesul de
refacere

 gustari programate pre efort fizic.

Incarcarea cu carbohidrati a sportivului

Incarcarea cu carbohidrati este o tehnica des folosita pentru cresterea performantei si prelungirea
timpului total de efort realizat la intensitate crescuta.

Inca din anul 1920, in cadrul maratonului din Boston, sportivii au raportat o anumita modificare
prin ingestia de ciocolata. Aceasta era asociata cu performante crescute si reprezenta, pentru
perioada respectiva, metoda de furnizare a energiei pe timpul efortului sportiv.

O metoda foarte des utilizata si mentionata pentru imbunatatirea depozitelor de glicogen

precompetitional era asa-zisa “foame de glucide”, care a fost sustinuta si utilizata pe o perioada
lunga de timp. Aceasta consta in sedinte de pregatire cu intensitate crescuta in zilele 7, 6, 5, 4, in
timp ce ingestia de carbihidrati atingea jumatate din ingestia normala. In zilele 3, 2 si 1, nivelul
crescut al antrenamentului era pastrat, in timp ce ingestia de carbohidrati era la valori de 70% din

5
ingestia normala, iar astfel se realiza o suprasaturare a depozitelor de glicogen. Aceste metode se
utilizeaza rar, cu scopul de a creste depozitele de glicogen.

O serie de lucrari de specialitate au accentuat importanta incarcarii cu carbohidrati si a restituirii

depozitelor energetice in cel mai scurt timp (ex. Balsom, Gaitanos, Soderlund, Ekblom - 1999, au
subliniat impactul pozitiv pe care alimentatia crescuta in CH o detine, cu 48 de ore inainte de efortul
propriu-zis; Nicholas, 1997, a determinat capacitatea sportivilor maratonisti de a-si recupera
depozitele energetice si, implicit, capacitatea de a realiza, la o distanta de 24 de ore, activitate
asemanatoare zilei precedente (capacitatea de recuperare), prin cresterea ingestiei de CH de la 4 gr
la 9 gr/kgc/zi). Aceasta metoda ii da posibilitatea individului sa se recupereze si sa-si restabileasca
depozitele de glicogen pentru efortul fizic zilnic care se desfasoara, tinand cont de durata si
intensitatea efortului prestat.

Dieta de incarcare cu CH a fost propusa in anul 1960, subliniindu-se ca glicogenul muscular poate fi
crescut prin consumul unei diete hiperglucidice (70% CH din totalul energetic), timp de 3 zile/sau
mai mult, ulterior depletiei depozitului de glicogen (Ahlborg et al. 1967, Bergstrom et al. 1967);
pentru persoanele cu antrenament, se recomanda o dieta hiperglucidica timp de 3 zile - 500-600 gr
CH/zi (7-10 gr CH/zi/kgc). Costill et al. 1981, a demonstrat faptul ca glicogenul muscular poate fi
refacut dupa fiecare zi de antrenament intens, prin consumul dietei hiperglucidice.

Ingestia cu carbohidrati pe timpul efortului sportiv

Ingestia de CH pre efort fizic este impusa cu scopul de a furniza substratul energetic spre realizarea
efortului sportiv, insa ingestia pe timpul efortului urmareste mentinerea depozitelor energetice la un
nivel de referinta. Furnizarea de energie pe timpul efortului sportiv ajuta la mentinerea depozitelor
de CH de la nivel hepatic, actiune cu importanta crescuta in cazul maratonului, unde efortul este de
lunga durata (efort, in cadrul caruia, diferite cauze pot duce la scaderea valorilor glicemice).

Obiectivul principal al acestei practici nutritionale este de a mentine nivelul energetic al

organismului, si de a evita consumul de glicogen muscular prin mentinerea valorilor in limite
normale - o valoare normala/usor crescuta a glicemiei evita consumul endogen de glicogen ca
urmare a stimulilor efortului fizic. Se testeaza toleranta la anumite produse/solutii utilizate (cele cu
cantitati crescute de CH, ex. 35-40 gr CH).

Ingestia de carbohidrati post efort fizic

6
Consumul de energie care survine in urma activitatii fizice intense este mare. Posibilitatea de a
recupera organismul - restabilirea depozitelor energetice, reprezinta elementul de baza al sportului.
Principiul care sta la baza resintezei de glicogen este depletia depozitelor musculare, alaturi de
factori precum glucoza si insulina.

In cazul ingestiei post efort fizic se poate sublinia faptul ca ingestia primara (realizata la scurt timp
dupa finalizarea acivitatii fizice) este realizata prin alimente cu IG crescut si o densitate calorica, de
asemenea, crescuta. Aceasta administrare este data de necesarul organismului si efectul de stimulare
al recuperarii care este realizat in urma consumului de alimente al caror obiectiv este furnizarea
rapida de energie pana la prima masa stabilita in programul sportivului.

Tipul de CH necesari pentru refacerea rezervei de glicogen muscular

In ceea ce priveste tipul carbohidratilor, aproximativ 65-70% sunt recomandati sa detina IG mediu
si crescut, in timp de CH cu Ig scazut trebuie sa reprezinte numai 30-35% din ingestia post efort
fizic; *prezenta glucozei si sucrozei imbunatateste intreg procesul de sintetizare a CH, in timp ce
fructoza necesita un timp prelungit spre catabolizare la nivelul ficatului, ca mai apoi sa contribuie la
sinteza glicogenului musculaturii scheletice.

Se recomanda orice aliment/bautura hiperglucidic/a si hipolipidic/a: paine, orez, paste si cartofi

(cartofii au IG crescut, ceea ce ii face alimentul ideal care poate fi inclus intr-o dieta menita sa
creasca rezerva de glicogen).

Efectul CH asupra concentratiei de cortizol

Ingestia de CH este un factor important in recuperarea post-exercitiu, pentru restaurarea rezervei de

glicogen muscular, mai putin stiut este efectul de reducere a concentratiei de cortizol post-exercitiu
(Bird et al. 2006). Cresterea concentratiei cortizolului are efect catabolic in ceea ce priveste tesutul
muscular.

Necesarul de CH in zilele de antrenament

Conditii de antrenament Necesar de CH

60-90 minute/zi 5-7 g/kg
90-120 minute/zi 7-10 g/kg
Incarcarea cu CH 7-10 g/kg
Aport de CH pe parcursul evenimentului sportiv 1 g/min sau 50-60 g/ora

7
 1-1,5 g/kg/ora, insumand un total de 6-10
Recuperare dupa evenimentul sportiv
g/kg/24 ore

2. PROTEINELE

Proteinele, alaturi de carbohidrati si lipide, ocupa un rol important in buna functionare a

organismului si obtinerea de performante sportive crescute. De altfel, acest macronutrient reprezinta
principalul substrat al masei musculare. Asigurarea necesarului proteic este esential pentru
mentinerea tesuturilor existente si crearea de noi tesuturi musculare cu scopul de a imbunatati
practica sportiva.

Ratia proteica a planului alimentar se distribuie dupa cum urmeaza: aproximativ 60% din totalul
ingestiei este preluata din surse de origine animala, in timp ce 40% este preluata din surse de origine
vegetala. Cantitatea de proteine raportate spre ingestie, este mult peste recomandarile de ingestie
zilnica. Valoarea proteinelor care se ingera de catre sportivii maratonisti atinge cantitati cuprinse
intre 1,2-1,7 gr/kg. Aceasta cantitate ofera posibilitatea de a creste sinteza proteinelor mitocondriale
(Wilkinson et al. 2008).

Obiectivul principal prin ingestia de proteine este de a proteja tesuturile si de a reface integritatea
lor dupa efortul prelungit, alaturi de cresterea contractiei musculare, cresterea capacitatii de lucru si
de adaptare a musculaturii la efortul fizic desfasurat zilnic. S-a raportat ca, in cazul sportivilor
maratonisti, degradarea proteica atinge valorile cele mai crescute, iar acestea vizeaza oxidarea
leucinei intr-o cantitate crescuta; ca urmare, ingestia proteinelor post efort fizic este un element
important, adoptat pentru a asigura cantitatea proteica cat si balanta azotata in randul sportivilor
(cantitati cuprinse intre 3-4 gr de leucina par sa detina un efect important asupra intregului proces
de recuperare musculara si de stimulare a sintezei (Dreyer et al. 2008, Koopman et al. 2005)).

Sinteza de proteine este crescuta in timpul efortului. Cu cat un sportiv este mai bine pregatit, cu atat
nivelul de degradare proteica este mai scazut, iar sinteza proteinelor musculare este mai crescuta.

Ingestia de proteine inainte de efortul fizic

Shimomura et al. 2006, subliniaza importanta consumului BCAA pre efort fizic; consumul a 5 g de
leucina are efecte pozitive asupra scaderii oboselii musculare si cresterii recuperarii organismului
post efort fizic, atenueaza catabolismul proteic indus de antrenament, stimuleaza sinteza de

8
proteine. Chiar daca BCAA creste sinteza proteinelor, este nevoie si de alti aminoacizi pentru a
completa procesul de sinteza.

Ingestia de proteine in timpul efortului fizic

Luden et al. 2007, Romano-Ely et al. 2006 si Saunders et al. 2004, 2007 subliniaza scaderea
concentratiei creatin-kinazei (marker pentru distructia musculara) dupa ingestia unui mix de
proteine+CH pe parcursul efortului fizic.

Ingestia de proteine dupa antrenament

Momentul in care administrarea proteica este recomandata cu desavarsire este post efort fizic, in
primele ore, fiind considerat un interval ideal pentru initializarea depozitelor de glicogen si
cresterea sintezei de proteine. Atat ingestia pe timpul efortului cat si ingestia imediat dupa
finalizarea efortului sportiv a unei solutii cu un continut cuprins intre 20-30 gr CH in combinatie cu
10-15 gr de proteine actioneaza puternic asupra evolutiei si mai apoi asupra recuperarii
organismului (Buckley et al. 2010, van Loon J.C. 2014); (iesirea organismului din starea de
catabolism si pregatirea sa pentru efortul care va urma; CH cu IG crescut stimuleaza secretia de
insulina, care manifesta efect puternic asupra actiunii de preluare a proteinelor de catre celulele
musculare).

Efectul proteinelor asupra concentratiei de insulina

Consumul mixurilor de proteine+CH cresc concentratia de insulina (van Loon et al. 2000a; Bird et
al. 2006) stimulandu-se, astfel, captarea glucozei de catre muschiul scheletic, cresc activitatea
glicogen-sintazei rezultand cresterea ratei de sinteza a glicogenului muscular.

Proteine+Carbohidrati

Studiile efectuate au demonstrat efectul benefic al consumului de proteine in combinatie cu CH

(Buckley et al. 2010). Hidrolizat proteic, lapte integral, izolat proteic din zer sunt produse care,
consumate impreuna cu CH au efect de reducere a catabolismului prin scaderea cantitatii de
cortizol, cresc sinteza de glicogen muscular post exercitiu (prin cresterea concentratiei de insulina),
stimuleaza sinteza de proteine rezultand cresterea ratei de recuperare a organismului.

3. LIPIDELE

9
Intr-o mare parte a cazurilor sportivilor, se urmareste obtinerea unui procentaj scazut de grasime
corporala si inlocuirea sa cu masa musculara bine dezvoltata pentru a mentine rezistenta asupra
efortului sportiv pe o perioada lunga de timp.

Lipidele nu trebuie evitate, rolul acestora fiind bine determinat, iar valorile de referinta in toate
sporturile recomanda ingestia zilnica pentru practica tuturor ramurilor sportive. Ponderea este
indreptata catre alimentele de origine vegetala - 70%, in detrimentul celor de origine animala - 30%.

Pentru activitatea sustinuta de sportivii maratonisti, cantitatea de grasime corporala are un rol
important, astfel devenind necesara impunerea unei valori de echilibru prin care se furnizeaza
suficienta energie, pe de o parte, insa, pe de alta parte, devine necesara mentinerea nivelului de forta
privind alergarea. Sportivii maratonisti fac parte din categoria indivizilor cel mai des intalniti cu
cantitate scazuta de grasime in organism, mai ales in perioadele de efort maxim; odata ce cantitatea
de glucoza din sange scade, se trece la consumul energiei depozitate la nivel muscular/hepatic
(glicogen), urmand apoi mobilizarea acizilor grasi pentru a furniza energie in mod continuu.

Precompetitional, ingestia de lipide nu este recomandata. Lipidele prelungesc timpul total de

digestie, existand posibilitatea de a provoca disconfort gastrointestinal si incetinesc absorbtia
carbohidratilor.

Pe parcursul competitiei, ingestia nu este recomandata din pricina efectului digestiv; ca urmare,
ingestia primara pe timpul efortului este realizata prin CH si/sau proteine, in timp ce lipidele se vor
utiliza din depozitele organismului.

Postcompetitional, administrarea lipidelor este recomandata, urmarindu-se ingestia de lipide, CH si

proteine, pentru a recupera integral organismul si, implicit, trigliceridele musculare utilizate in
timpul efortului. Furnizarea de vitamine liposolubile reprezinta, de asemenea, un aspect important al
procesului de recuperare.

Atingerea necesarului lipidic situat intre valorile de referinta de 20-30% din totalul energetic, atat in
cazul sexului masculin, cat si in cazul sexului feminin, reprezinta un element foarte important
pentru buna practica sportiva. Recomandarile vizeaza scaderea ingestiei de grasimi saturate
(aproximativ 5%) si de grasimi trans (reduse la 0), consumul lipidelor polinesaturate (7-9%) si, intr-
o pondere mai crescuta, lipidele mononesaturate (>10%).

4. MICRONUTRIENTII

10
Nevoia de ingestie a unei varietati alimentare este constituita de totalitatea functiilor pe care
vitaminele si mineralele, alaturi de macronutrienti, le detin in tesuturile organismului. Necesarul
zilnic privind ingestia micronutrientilor trebuie satisfacut in proportie de 90%. Semnalarea
deficientelor se realizeaza tarziu, in concordanta cu activitatea fizica si simptomele raportate de
catre sportiv, care au posibilitatea de a influenta negativ practica sportiva prin slabirea functiilor
organismului.

Buna functionare a metabolismului energetic se obtine prin asigurarea necesarului de vitamine din
complexul B (B1, B2, B3, B6, B12), vitamina C, cupru, fier, mangan, magneziu si iod.

Contractia musculara

Discutand despre efortul realizat, este subliniat faptul ca activitatea fizica, in orice forma, se
bazeaza pe contractia musculara ca fiind element esential in capacitatea sportivului de a performa in
cadrul unei competitii. In cazul competitiilor/antrenamentelor desfasurate in conditii climatice
dificile - temperaturi crescute, principala problema o reprezinta deshidratarea. Asocierea intre
pierderea de lichide si efortul fizic este realizata prin reducerea de electroliti si, implicit, probleme
musculare, concretizate prin crampe musculare si incapacitatea de a evolua/continua
competitia/antrenamentul. Principala teorie vizeaza faptul ca organismul nu are capacitatea de a
inmagazina cantitatea de lichide pe care sportivul o pierde in urma efortului fizic; prin urmare,
pierderile suferite, atat de lichide cat si de electroliti, duc la aparitia acestor probleme. Stabilirea
unui echilibru hidric reprezinta cheia spre solutionarea problemelor legate de lichide, respectiv
electroliti si impactul acestora asupra intreg organismului.

11