RUTINA DE EJERCICIOS PARA ABDUCTORES Y ADUCTORES

 Los abductores de cadera son los músculos encargados de la abducción (ABRIR)

o separación de las piernas (elevación lateral). Los principales abductores de la
cadera son el glúteo mediano, el glúteo menor y el piramidal.

Como realizar los movimientos:

Abductores en máquina: Debemos separar las

piernas al máximo mientras empujamos los
cojines que están sobre la cara externa de
nuestras piernas y después, regresar
lentamente a la posición inicial hasta juntar las
piernas nuevamente.

Bailarinas: Para tonificar abductores. Lo tenemos que

realizar estando de pie y sujetando unas mancuernas o
una pesa. Con las piernas juntas, talones unidos y puntas
separadas (imitando la postura de una bailarina),
comenzamos a bajar lentamente y flexionando las
rodillas, para después subir.

 Los aductores de cadera (CERRAR) es llevar la pierna hacia el centro del cuerpo,
se ejecuta en máquina al juntar los muslos, los músculos implicados son aductor
mayor, aductor medio, aductor menor, pectíneo y recto interno, todos músculos
situados en la cara interna de las piernas.

Como realizar los movimientos:

Aductores en máquina: Juntamos los muslos de

manera que las rodillas o los cojines que están delante
de ellas se unan en el centro, delante de nosotros.
Sostenemos la posición unos segundos y lentamente
regresamos a la posición inicial, sin movimientos
bruscos y conservando durante todo el recorrido la
espalda bien apoyada en la máquina.
 Aductores en polea baja: Nos colocarnos de pie y de
lado frente a una máquina de polea. Seleccionamos el
peso a utilizar y sujetamos la polea al tobillo de la pierna
inmediata a la máquina. Nos sujetamos con las manos
para ayudarnos a conservar el equilibrio. Sin movilizar
el torso, despegamos la pierna que sujeta el peso del
suelo y la llevamos desde la máquina hacia el centro del
cuerpo. Después regresamos lentamente a la posición
inicial, sin dejar caer el peso bruscamente.

Pase de balón suizo: Coloca las manos en el suelo

y conduce tu pierna derecha hacia atrás. Cambia
rápidamente para que tu pierna derecha está en el
frente y la pierna izquierda está de vuelta.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA CUÁDRICEPS

Sentadillas Jefferson

Para poder realizarla colocaremos una barra en el suelo

ya cargada, nos situaremos encima de ella, con una
apertura de piernas igual a la de los hombros, a más
cerradas estén, más trabajarán nuestros cuádriceps y
mayor será el recorrido, a más abiertas, más trabajarán
los femorales y menor será el recorrido. En esta posición
giraremos nuestro torso, cogiendo la barra con una mano
por delante y otra por detrás, nuestros pies deben de
estar a la misma altura entre ellos, pero giraremos
nuestro torso junto con la barra hasta que estemos en una posición cómoda, ahora
levantaremos la barra con las piernas, dejando los brazos estirados, una vez estén
nuestras piernas totalmente estiradas, bajaremos lentamente hasta que los discos toquen
el suelo, o un poco antes si no queremos perder tensión.

Sentadilla goblet
Para realizarla nos colocaremos con una apertura de
piernas igual o menor que la de los hombros ya que
queremos aislar los cuádriceps, a continuación
agarraremos una mancuerna con ambas manos y la
llevaremos a la altura del mentón, en esta posición
bajaremos todo lo posible lentamente y a continuación
subiremos, manteniendo el torso lo más recto posible
durante toda la ejecución. El peso de la mancuerna debe
descansar sobre los codos, es decir, no mantendremos
los brazos en tensión, ya que el objetivo es trabajar los
cuádriceps, no los brazos. Al igual que el ejercicio
anterior, es para realizarlo a repeticiones altas y peso
bajo, incluso con técnicas que aumenten la densidad de
trabajo, como series descendentes.

Extensión unilateral de cuádriceps con giro

Para realizarlos nos colocaremos en la máquina y a

continuación, seleccionaremos nuestra carga, se realiza
igual que una extensión normal pero conforme vamos
avanzando en la parte concéntrica del movimiento, iremos
realizando una rotación externa de la pierna, sin ser nada
excesivo, debe de ser algo natural para no aplicar una
tensión excesiva en los ligamentos de la rodilla. Se debe
realizar de manera lenta, focalizando el músculo y
concentrándose en trabajar esa cabeza del cuádriceps en
particular.

Prensa inclinada pies bajos juntos

Su ejecución es igual que la de una prensa de piernas

convencional pero situaremos las piernas en la parte baja de la
plataforma y con los pies juntos, bajando hasta formar un ángulo
de 90º con los muslos. La podemos realizar tanto en una prensa
convencional de 45º o en una prensa horizontal, prefiero la
inclinada a 45º ya que es mucho más cómoda, nos permite
trabajar con mayor intensidad y focaliza mejor los cuádriceps.

Rutina de ejercicios para los gemelos

Gemelo en máquina de pie.- 10 series de 10 reps.
Para trabajar los gemelos correctamente, regula la
altura del soporte de los hombros según tu estatura
con el objetivo de no sobrecargar la espalda.
Colócate encima de la plataforma de tal manera que
solo apoyes la parte delantera de la planta del pie,
quedando el talón fuera de su apoyo. A continuación
elévate de puntillas hasta el máximo, manteniendo
la posición entre 1 y 2 segundos para posteriormente bajar hasta que el pie quede a la
altura de la plataforma. Realiza de 12 a 15 repeticiones en un margen de 3 series.

Elevación de gemelo en máquina sentado.- 8 series de 15 reps.

Es necesario trabajar con distintos ángulos y
técnicas para asegurar un desarrollo completo
sea cual sea la zona corporal, y los gemelos no
son una excepción. Pero las elevaciones
de gemelos sentado ayudan a la articulación de la
rodilla a ganar estabilidad durante el movimiento
de sentarse y levantarse.

Elevación de gemelo a un pie.- 6 series de 12 reps.

Elevación de talones sentado con barra

Para comenzar este movimiento debemos sentarnos en una silla o banco y colocar la punta
de los pies sobre una cuña para poder subir y bajar los
talones. Las piernas flexionadas a 90 grados y sobre el
muslo, colocamos una toalla para apoyar sobre ésta una
barra de peso. Sujetando la barra para que no se movilice
con el movimiento de las piernas comenzamos inspirando
y elevando los talones mediante la flexión de la planta
del pie.