UNIVERSITATEA DIN PETROSANI

FACULTATEA DE ȘTIINȚE
MANAGEMENTUL ACTIVITĂȚILOR SPORTIVE

Teorii și metode moderne în educație

fizică

Cadru didactic:
Asist. univ. dr. ILIONI CRISTIAN

1
 Introducere

Tendinţele actuale ale sportului impun utilizarea managementului pentru a

asigura o interconectare a structurilor şi activităţilor. Managementul aplicat în
sport contribuie la realizarea unei funcţionalităţi depline a structurilor sportive, a
resurselor umane, a unei multitudini de mijloace, a obiectivelor şi intenţiilor.
Prin intermediul managementului în sport sunt coordonate eforturile indivizilor
către relizarea unui scop comun.
Astfel, managementul în sport ajută la a stăpâni şi controla atât situaţii cât şi
sisteme complexe asigurând gestionarea permanentă şi continuă a multitudinii
de activităţi sportive generând eficienţă. Particularităţile managementului în
sport rezidă şi din faptul că se aplică tuturor formelor de activităţi sportive,
tuturor disciplinelor sportive, ceea ce asigură o participare organizată care
conduce la obţinerea unor rezultate superioare. În ceea ce priveşte structurile
organizatorice ale sistemului de educaţie fizică şi sport, se observă un amplu
proces reformator în ultimii. Ca urmare s-au perfecţionat formele de 15
organizare pe baza unor principii clare, care asigură relaţiile corespunzătoare
dintre structurile sportive guvernamantale şi neguvernamentale, asigurându-se
astfel eficienţa activităţii sportive de masă şi de performanţă.
Organizaţiile sportive au nevoie de un manager creativ, flexibil în gândire şi
acţiune, receptiv la toate acţiunile organizaţiei şi foarte bine pregătit atât în
domeniul managementului cât şi în domeniul psihosocial. Orice organizator al
unei competiţii îşi doreşte să realizeze o competiţie cât mai valoroasă, atât din
punct de vedere al organizării cât şi al participării sportivilor care trebuie să fie
cât mai numeroasă. Plecând de la această premisă, acceptăm ideea unei
organizări reuşite din punct de vedere managerial pentru realizarea unei astfel
de competiţii, care fiind o componentă importantă a activităţii sportive, rezolvă
sarcini multiple în legătură cu pregătirea sportivă, ridicarea nivelului

2
performanţelor. Sportivul doreşte să se prezinte la competiţii cât măi bine
organizate, cu premii frumoase şi care să le aducă cât mai multe puncte în
clasament, să fie mulţumiţi, ei şi părinţii, dar şi comunitatea locală.
Realizarea marilor performanţe, începând chiar de la nivelul copiilor şi până
la vârful piramidei, nu mai este valabilă fără a se crea o serie de condiţii de
maximă necesitate, care să rezolve în totalitate problemele ce se impun prin
radicalizarea procesului de pregătire şi joc, acordându-i acestuia asistenţă
managerială şi ştiinţifică de vârf atât în pregătire cât şi în concurs. Metoda
riguroasa şi permanentă de evaluare complexă a stadiului de pregătire şi joc,
competiţia rămâne mijlocul numărul unu de evaluare a performanţei sportive.

1. Influența practicării exercițiilor fizice asupra organismului

Odată cu absolvirea învăţământului general şi profesional, în următoarea

perioadă fundamentală de activitate în producţie, de-a lungul multor ani,
educaţia fizică capătă, în special, caracterul utilizării voluntare a mijloacelor
culturii fizice. Aceasta nu înseamnă că activitatea de cultură fizică devine o
chestiune prin excelenţă personală şi că îşi pierde formele socialmente
reglementate. Ea se organizează în cadrul asociaţiilor sportive voluntare şi în
alte forme, inclusiv de stat.
Împreună cu vastul complex de probleme pe care le urmăreşte mişcarea de
cultură fizică de masă, toate acestea determină o varietate de direcţii, mijloace,
metode şi forme de organizare a activităţii, ceea ce este extrem de important
pentru satisfacerea deplină a cerinţelor oamenilor muncii în domeniul culturii
fizice.
Utilizarea orientată a mijloacelor culturii fizice în condiţiile vieţii zilnice a
oamenilor muncii şi în organizarea odihnei sănătoase prezintă o mare
însemnătate socială, fiind un factor indispensabil asigurării unui mod de viaţă
sănătos.

3
 Cu ajutorul mijloacelor culturii fizice se creează, în timpul liber, condiţii
optime pentru refacerea capacităţii de lucru şi întărirea sănătăţii, se asigură un
regim de viaţă motric şi general corect din punct de vedere igienic, necesar
pentru funcţionarea normală a organismului, regim care contribuie la profilaxia
bolilor şi îndepărtează reducerea capacităţii de lucru datorită înaintării în vârstă.
În această privinţă, cultura fizică se leagă organic cu igiena socială.
Orientarea concretă şi formele de utilizare a culturii fizice de către oamenii
muncii depind, într-o măsură însemnată, de caracterul activităţii lor productive,
de înclinaţiile individuale, de particularităţile de vârstă şi sex, de nivelul de
pregătire prealabilă şi starea sănătăţii, iar, într-o anumită măsură, şi de baza
tehnico-materială existentă şi alte condiţii necesare organizării activităţii de
practicare a mijloacelor culturii fizice.
În viaţa de toate zilele, cultura fizică se utilizează de cele mai multe ori sub
forma exerciţiilor de gimnastică igienică, executate cu regularitate, a
procedurilor de călire şi prin optimizarea regimului activităţii casnice şi al
odihnei, conform cu cerinţele igienei. Paralel cu aceasta, în viaţa cotidiană a
oamenilor muncii, pătrund tot mai mult plimbările, alergarea, mersul pe schiuri,
înotul și alte exerciţii fizice care contribuie la întărirea sănătăţii. Acestea se
execută în pauzele relativ scurte din programul zilei sau în timpul special
rezervat pentru astfel de activități, individual sau sub îndrumarea unui
instructor.
Oamenii suficient pregătiţi din punct de vedere fizic pot executa gimnastica
de dimineaţă cu eforturi destul de mari, la care pot adăuga exerciţii cu
suplimentare (haltere, greutăţi, extensor etc.). Gimnastica dinaintea somnului
trebuie să se încheie, neapărat, cu exerciţii de respiraţie şi deconectare, care
aduc organismul într-o stare de calm.
Este de dorit ca plimbările să fie incluse, pe lângă gimnastica igienică, în
partea obligatorie a regimului de mişcare cotidiană. Plimbările se pot efectua pe
drumul către locul de muncă şi spre casă, ziua sau seara înainte de culcare, pe

4
jos, cu schiurile, pe bicicletă. În acest caz, efortul, solicitarea se reglează prin
lungimea traseului şi viteza de deplasare.
Pentru majoritatea oamenilor sănătoşi, se recomandă plimbarea pe jos cu o
viteză de 6-7 km pe oră. În funcţie de vârstă şi de nivelul de pregătire fizică,
lungimea traseului oscilează între 2 şi 10 km.
De mare popularitate se bucură, în ultima vreme, alergarea de întărire a
sănătăţii. Este un mijloc excelent de îmbunătăţire a activităţii vitale a sistemelor
cardiovascular şi respirator, factor important de contracarare a hipodinamiei din
viaţa cotidiană şi din producţie. Alergarea de întărire a sănătăţii este accesibilă
tuturor oamenilor, cu condiţia să nu sufere de boli care contraindică aplicarea
acestui mijloc al culturii fizice. Pe măsura creşterii gradului de antrenament al
organismului, durata alergării poate fi mărită.
Gimnastica igienică, deşi este de scurtă durată, reprezintă un element extrem
de important al culturii fizice în viaţa cotidiană. În regimul zilei unui om adult,
trebuie să se rezerve timp pentru efectuarea gimnasticii igienice de mai multe
ori. De altfel, aceasta îndeplineşte diferite funcţii: dimineaţa (imediat după
somn) contribuie la o mai rapidă trecere a organismului de la starea de somn la
o stare de dinamism activ, în timpul zilei previne sau îndepărtează oboseala,
asigurând odihna activă, înainte de culcare favorizează un somn normal. După
cum scria academicianul A. A. Bogomoleţ, alocarea a 10-15 min în fiecare zi
pentru practicarea gimnasticii asigură mulţi ani de viaţă.
Un număr tot mai mare de oameni de vârstă adultă doresc să activeze sub
conducerea unor metodişti cu experienţă în cadrul unor grupe de sport. Astfel de
grupe se înfiinţează la bazele sportive şi în centrele de odihnă cu caracter de
refacere a organismului.
Din conţinutul activităţii, paralel cu practica, face parte şi teoria.
Un prim criteriu în alegerea exercițiilor fizice este efectul lor tonifiant şi
fortifiant general.

5
 Metodica lecţiilor practice în grupele de sănătate se caracterizează prin
utilizarea cu precădere a metodelor exerciţiului riguros standardizat, dozarea
minuţioasă a eforturilor, gradul relativ redus de creştere a acestora. În reglarea
eforturilor, mai ales la început, trebuie să se creeze posibilitatea derogărilor
individuale de la parametrii stabiliţi cu privire la volumul şi intensitatea
exerciţiilor, în funcţie de starea subiecţilor.
De locul pe care îl ocupă cultura fizică în bugetul de timp liber, depinde, în
mod hotărâtor, utilitatea folosirii acestui timp atât pentru normalizarea şi
îmbunătăţirea stării sănătăţii oamenilor, cât şi pentru însuşirea valorilor
culturale.
Formele tonifiante şi recreative de organizare a timpului liber, care se
bazează în întregime sau în mare măsură pe utilizarea mijloacelor culturii fizice,
sunt foarte variate şi diversificate. Acestea sunt excursiile turistice în zilele de
odihnă şi în timpul concediilor, excursiile legate de activitatea motrică, acţiuni
de cultură fizică şi sportivă cu caracter de masă.
Se înţelege că toate acestea capătă un rol considerabil în întărirea sănătăţii
oamenilor, cu condiţia alegerii judicioase a exerciţiului, normării corecte care să
nu contravină cerinţelor elementare metodice şi igienice ale eforturilor şi
pregătirii fizice. În zilele de odihnă şi în timpul concediului, mijloacele culturii
fizice şi sportului sunt din ce în ce mai mult folosite ca factori de refacere după
activitatea productivă, de întărire a sănătăţii şi organizare judicioasă şi plăcută a
timpului liber al oamenilor muncii.
La organizarea majorităţii acţiunilor şi manifestărilor cu caracter de masă pe
linia culturii fizice şi întăririi sănătăţii, se va avea în vedere ca acestea să fie
astfel concepute astfel încât să ofere o largă posibilitate de alegere a activităţii în
funcţie de înclinaţiile individuale; de asemenea, trebuie să se ţină seama de
componenţa în continuă schimbare a participanţilor, lipsa de omogenitate în
ceea ce priveşte vârsta şi nivelul de pregătire.

6
 Astfel, trebuie să se prevadă limitări ale efortului pentru ca, în ansamblu,
acesta să fie relativ redus, să nu provoace oboseală accentuată. Condiţiile
obligatorii pentru participare la acţiuni în care sunt posibile eforturi mari sunt
pregătirea fizică prealabilă şi avizul medicului.
Societatea acordă o mare atenţie problemei organizării sănătoase a timpului
liber al oamenilor muncii.
Posibilităţile cele mai favorabile pentru utilizarea raţională a mijloacelor şi
metodelor educaţiei fizice în zilele de odihnă şi în timpul concediilor se creează
în taberele pentru întărirea sănătăţii şi case de odihnă. Taberele pentru
fortificarea sănătăţii, care au dobândit o popularitate din ce în ce mai mare, se
creează în cadrul asociaţiilor sportive voluntare, al întreprinderilor și instituţiilor
locale.

2. Aspecte metodice privind antrenamentul sportiv

Pregatirea fizică constituie unul dintre cei mai importanți factori ai

antrenamentului sportiv în atingerea marii performanțe. Principalele obiective
ale pregătirii fizice sunt:
1. Formarea, dezvoltarea și perfecționarea fondului aptitudinal sub
aspectul:
- coordonării generale;
- coordonării segmentare;
- chinesteziei;
- schemei corporale;
- lateralității;
- echilibrului static și dinamic;
- a orientării și pregătirii mișcării propriului corp în spațiu;
- a perceperii spațiului timpului - tempo, ritm, durata mișcării obiectelor;
- a ideomotricității;

7
 - a vitezei (de reacție, de rotație, anticipare, execuție de antrenare).
- aptitudinile motrice mari: viteza, rezistența, forța și mobilitatea.
2. Capacitatea de autoapreciere;
3. Încrederea în forțele proprii;
4. Capacitatea reglării voluntare a acțiunilor, a suportabilității durerii
personale (dupa M. Epuran - 2001).
Într-un program de pregătire organizat, pregătirea fizică se dezvoltă în
următoarea succesiune:
- pregatire fizica generală;
- pregatire fizica specifică;
- perfecționarea calităților motrice specifice.
O abordare secvențială a dezvoltării pregătirii fizice în planul anual, după
T.O. Bompa (2002), este prezentată în tabelul 6.1., din care reiese că pregătirea
fizică și cea specifică se dezvoltă în faza pregătitoare unde sportivii își
construiesc "baza".
A treia bază este specifică perioadei competiționale, în care obiectivul
principal este de menținere a acumulărilor anterioare prin perfecționarea
calităților necesare.
Tabel 6.1. Faze pregătire fizică
Faza
Fazele pregătirii Faza pregătitoare
competițională
Faza de
1 2 3
dezvoltare
Perfecționarea
Pregătirea fizică Pregătirea fizică
Obiectiv specifică a calității
generală specifică
biomotrice

În ceea ce privește raportul încărcătură-intensitate, specialiștii susțin că,

în prima fază, numărul repetărilor este mai mare cu o intensitate moderată, iar
pe măsură ce programul avansează, crește intensitatea în raport cu necesitățile
sportului practicat.

8
 3. Pregatirea fizică generală

Indiferent de specificul sportului practicat, sarcina de bază a pregătirii fizice

este de îmbunătățire a capacității de efort. Această încărcătură de lucru permite
organismului o adaptare la creșterea continuă a cerințelor de pregătire fizică și
psihologică.
Exercițiile generale nu au o asemănare directă cu practica sportivă, ca de
exemplu alergarea pentru un ciclist sau canotor. Nu influențează mult
performanța, însa îndeplinesc un rol însemnat în pregătirea fizică pentru a
compensa carențele și pot constitui substitute ale lucrului fundamental opus,
când este imposibilă organizarea acestuia.
Pe baza orientării și efectelor lor, T.O. Bompa (2002) împarte exercițiile
de dezvoltare fizică în două grupe:
- exerciții fără aparate sau cu alte obiecte decât cele folosite în competiții
(bastoane, lănci, corzi, mingi medicinale etc.).
- exerciții derivate din sporturile înrudite.
O instruire fizică multilaterală este relevantă pentru:
- sporturile care necesită o coordonare motrică complexă (gimnastica,
sărituri în apă, sporturi de echipă, patinaj);
- întărirea mușchilor, oaselor și ligamentelor, reducând astfel riscul
accidentărilor, în special pentru sportivii tineri;
- sportivii din sporturile care, datorită condițiilor climatice, nu pot fi
practicate tot timpul anului (schi, fotbal, patinaj viteză, canotaj și rugby).
- toți sportivii, facilitând îmbunătățirea aptitudinilor psihomotrice și
transferul pozitiv în procesul învățării.

9
 4. Pregatirea fizică specifică
Rolul principal al pregătirii fizice specifice este de a continua
pregătirea fizică generală în concordanță cu particularitățile fiziologice și
metodice ale unui sport.
Adaptarea permanentă a organismului sportivului la un volum de efort din
ce în ce mai mare la antrenament și în final în competitii, ajută la o refacere
rapidă. Iacovlev (1967) susține că un organism fortificat și întărit în prealabil
va dezvolta mai rapid niveluri fiziologice înalte.
Rezistența specifică poate fi îmbunătățită, dacă aceasta este precedată de
dezvoltarea rezistenței generale.
"Se consideră, în mod eronat, că rezistența generală dezvoltată prin
alergarea pe teren variat, îmbunătățește rezistența specifică pentru toate
sporturile. Lucrul este valabil pentru alergările pe distanțe medii și lungi; în alte
sporturi, crosul este doar un antrenament de pregatire fizică generală”.
Pentru o dezvoltare fiziologică specifică, sportivii trebuie supuși unor
solicitări care să se raporteze direct la cerintele tehnice, tactice și fiziologice ale
sportului respectiv.
Acest scop este simplu de realizat în sporturile ciclice, dar nu și în cele cu
acțiuni complexe (sportivi de echipă, gimnastică, probele de aruncări și sărituri).
Repetarea multiplă, parțială sau integrală a exercițiilor sau a fazelor unui joc,
poate duce la realizarea aceluiași scop.
Selectarea mijloacelor adecvate de antrenament este extrem de
importantă. Elementele nespecifice pot duce la o specializare greșită a
dezvoltării sportivului și, în consecință, la performanțe necorespunzătoare" (T.
Bompa - 2002).
În pregătirea specifică, volumul este mare și este posibil doar prin
scăderea intensității. Principiul didactic de la ușor la greu, de la simplu la
complex, se bazează pe adaptarea gradată a organismului la efort.

10
 O intensitate crescută a efortului fără o prealabilă fortificare a
organismului, ar duce la o suprasolicitare a sistemului nervos central, în care
urmările ar putea fi: instalarea prematură a oboselii, epuizare și accidentări.
Ozolin (1971) susținea că sportivii care aplicau un program de intensitate
medie au avut succes în activitățile de lungă durată, prezentând un potențial
fiziologic ridicat.
Ridicarea potențialului de efort este posibilă atât prin creșterea volumului,
cât și a intensității antrenamentelor. "Pentru că mulți sportivi au zilnic
antrenamente, este de așteptat ca viteza lor de refacere între antrenamente să
influențeze creșterea încărcăturii de antrenament" (T. Bompa - 2002).
În planificarea pe termen lung, în raport cu programul competițional,
durata pregătirii fizice specifice poate fi de la 2 la 4 luni.

5. Indicații metodice privind folosirea exercițiilor fizice

Exercițiile specifice acționează direct, în sensul îmbunătățirii pregătirii

fizice specifice și potențează deprinderile tehnice, pentru că sunt similare ca
structură tehnică.
Pentru ca aceste exerciții să fie eficace, specialiștii practicieni și
teoreticieni sunt de părere că pentru selectarea și utilizarea lor, să se țina seama
de următoarele indicații metodice:
- de durata majorității bazelor de pregătire, exercițiile specifice trebuind
să predomine, deoarece "un exercițiu are efect proporțional cu timpul și
frecvența aplicării lor" (T. Bompa - 2002);
- exercițiile specifice vor implica, în primul rând, efectorii primari (T.
Bompa - 2002), care sunt "mușchii care acționează direct în executarea mișcării
dorite” (Dorland`s Illustrated Medical Dictionary - 1974, citat de T. Bompa);
- să se folosească cu o structură tehnică și una cinematică similare cu
mișcările de bază din sportul ales (T. Bompa - 2002).

11
 - exercițiile specifice și cele imitative îmbunătățesc mult tehnica sportivă
și mai puțin aspectul fizic.
Numărul de repetări din lecția de antrenament nu poate ajunge la
încărcarea necesară pentru dezvoltarea superioară a puterii. Pentru a învinge rata
mică a progresului, de exemplu, săritorii în înăltime efectuează zeci de mii de
sărituri specifice, menite să dezvolte puterea picioarelor.
Numărul repetărilor specifice pe serie poate fi extrem de redus (10-20),
dar numărul de repetări pe an este foarte mare (50-60 de mii sau chiar mai mult)
(T. Bompa - 2002);
- exercițiile fizice trebuie incluse în faza pregătitoare, dar sunt foarte
importante și în faza competițională. Cercetări efectuate în Germania (Harre -
1982) au concluzionat că motivul pentru care sportivii ajung la un nivel bun de
performanță la începutul sezonului competițional, după care nu-și pot menține
acest nivel, este tocmai excluderea exercițiilor specifice din perioada
competițional (T. Bompa - 2002);
- exercițiile specifice variază în complexitate, dar exercițiile mai simple
sunt mai eficiente și efectul antrenamentului este mai localizat;
- folosirea reprezentării mentale (metode ideomotrica - Cratty 1971), care
constituie o modalitate eficace de învățare sau perfecționare a actului motric.
Faraday (1971) a observat că reprezentarea mentală a unei mișcări este urmată
de o contracție involuntară. Krestovnitov (1938), citat de T. Bompa (2002), a
confirmat că "reprezentarea mentală a unui act motric sau a unor mișcări
cunoscute este însoțită în paralel de modificări fiziologice slabe care se resimt în
creșterea excitabilității nervoase, dezvoltarea sistemului cardiorespirator și
intensificarea proceselor metabolice”. Ozolin (1971) susține că metoda
ideomotrică contribuie la dezvoltarea unor calități motrice, adică reprezentarea
mentală a unei mișcari executate la viteză poate ajuta la dezvoltarea vitezei.
Aceste exerciții de reprezentare mentală pot crea un suport al voinței, al
încrederii și depășirii anumitor praguri mentale.

12
 Din punct de vedere psihologic, capacitatea de autoapreciere, încredere în
forțele proprii, capacitatea reglării voluntare a acțiunilor și capacitatea de efort
voluntar, perseverența, suportarea durerii sunt" efecte ale exercițiilor specifice
dacă acestea sunt organizate și conduse corect" (M. Epuran - 2001).

6. Aspecte metodice privind dezvoltarea forței și rezistenței

6.1.Definirea forței

În "Oxford Dictionary", forța este definită ca "o cauză a tuturor efectelor".

Specialiști ai domeniului o definesc: "aptitudine motrică ce permite omului să
învingă o rezistență sau să se opună acesteia printr-un efort muscular intens"
(Manno 1996) sau Dragnea (1996), punând de acord terminologia ușor diferită a
altor autori (A.Demeter, Zatiorschi, D.Harre, D.Ioselini, I.Siclovan, Gh.Mitra-
Al.Mogos) o definește ca fiind "capacitatea de a realiza eforturi de învingere,
menținere sau cedare în raport cu o rezistență internă sau externă prin contracția
uneia sau mai multor grupe musculare".

6.2. Aspecte fiziologice și biochimice ale forței musculare

Potrivit opiniei lui Hettinger (1971), primele diferențe de fortă datorate

sexului apar, în medie, pe la 13-14 ani, dar deja pot fi observate modificări pe la
11 ani. Sub 10 ani, performanțele privind forța la copii nu se datorează unui
antrenament specific, ci mai degrabă îmbunătățirii coordonarilor musculare
existente deoarece, în general, la această vârstă nu există, practic, hipertrofie
musculară (Lisen si Hollman, 1977). Când copilul are 10 ani sau chiar mai mult,
se recomandă, în procesul învățării, exerciții de forță și coordonare. Acest lucru
poate contribui la stabilirea unei baze pregătitoare pentru antrenamentul post -
pubertate. La 10-11 ani, nivelul forței este încă relativ slab, dar se poate obține o
ameliorare simțitoare, dacă se recurge la multiple exerciții de fortă dinamică.

13
 Anumite acțiuni motrice ca: aruncarea, cățăratul, săritura și agilitatea
aduc suficientă motivație. Exercițiile grele și potențial periculoase (exemplu:
antrenamentul cu greutăți și haltere) trebuie evitate. În felul acesta, structura
osoasă, îndeosebi coloana vertebrală, va fi ușurată.
Exercițiile efectuate cu sarcini pe umăr sau deasupra capului, adica cel
care solicită coloana vertebrală, pot crea leziuni ireversibile. Antrenamentul cu
haltere și greutăți nu trebuie făcut decât atunci când coloana vertebrală a ajuns
la maturitate.

7. Mecanismul contracției musculare

Contracția musculară implică și miozina într-o serie mecanică de

evenimente denumite ,,teoria alunecării filamentului în timpul contracției’’.
Șase filamente de actină înconjoară fiecare filament de miozină. Filamentele de
miozină conțin punți de trecere, extensii minuscule care se întind spre
filamentele de actină. Impulsurile de la nervul motor stimulează fibra în
întregime și determină schimbări chimice care permit filamentelor de actină să
se alăture punților de miozină. Uneori, interacțiunea miozinei cu actina, prin
intermediul punților de trecere, duce la eliberarea de energie, iar punțile
pivotează, trăgând filamentul de miozină sau făcându-l să alunece peste
filamentul de actină.
Acțiunea de alunecare determină scurtarea mușchiului (contracția),
producând forță. Când stimularea ia sfârșit, filamentele de actină și miozină se
separă, mușchiul revenind la lungimea lui din repaus, iar contracția încetează.
Activitatea punților de trecere explică de ce forța musculară generată depinde de
lungimea inițială a mușchiului anterioară contracției. Lungimea optimă pentru
contracția musculară este lungimea mușchiului în repaus (sau puțin mai mare),
pentru că toate punțile de trecere se pot conecta cu filamentele de actină,
permițând tensiunea maximă.

14
 Tipuri de fibre musculare și structura lor biochimică:
Tipul I de fibre- fibre lente sau fibre roșii care sunt bogat vascularizate,
asigură un raport crescut de oxigen și, deși nu pot dezvolta o putere foarte mare,
sunt rezistente la oboseală, ceea ce favorizează lucrul în regim aerob.
Tipul II- cuprinde fibrele rapide sau fibrele albe rapide, împărțite în II A
care au o mare putere de contracție, dar de scurtă durată, specific lucrului în
regim anaerob, iar cele II B se contractă puternic pe o perioada de timp mai
mare, ceea ce permite lucrul atât în regim anaerob, cât și aerob. Fibrele II C sunt
intermediare, caracteristice lucrului în regimuri diferite (Karlson j si Thomson
J.A.).
Sportivii care depun eforturi de forță în regim de viteză posedă un număr
crescut de fibre rapide de tip A II.
Inervarea fibrelor musculare determină tipul lor - dacă sunt FL sau FR -
în funcție de câte fibre musculare sunt conectate la fiecare nerv motor. Sportivii
de succes în sporturile de viteză - putere sunt genetic dotați cu o proporție mai
mare de fibre FR (tab. 6.2.), dar și obosesc mai repede. Indivizii cu mai multe
fibre FL au mai mult succes în sporturile de rezistență, pentru că ei pot efectua
un lucru de o intensitate mai redusă un timp mai îndelungat.
Tabel 6.2. Comparație între caracteristicile FR si FL
Fibre rapide (FR) Fibre lente (FL)
Albe, tip II, anaerobe Rosii, tip I, aerobe
 Obosesc repede;  Obosesc încet,
 Celula nervoasă mare - inervează de  Celula nervoasă mai mică- inervează
la 300 la peste 500 de fibre numai de la 10 la 180 de fibre
musculare; musculare;
 Dezvoltă contracții scurte, energetice;  Dezvoltă contracții lungi, continue;
 Viteză si putere;  Rezistență;
 Recrutarea numai în timpul efortului  Recrutarea în timpul efortului de
de mare intensitate. intensitate mică și mare.

15
 Desi fibrele FR sunt folosite în activități de durată mai scurtă, dar de mai
mare rapiditate, nu viteza contracției, ci, mai degrabă, forța mușchiului face ca
nervii motori să recruteze fibrele FR (Wilmore si Costill 1988).
Recrutarea fibrelor musculare depinde de încărcătură. Activitățile de
intensitate redusă și moderată recrutează fibrele FL în efectuarea lucrului. Pe
masură ce încărcătura crește, sunt activate mai multe fibre FR în cursul
contracției. Distribuția tipurilor de fibre variază atât în cadrul aceluiași mușchi,
cât și între diferiți mușchi. În general, brațele posedă un procentaj mai mare de
fibre FR decât picioarele: bicepșii au 55% FR și tricepșii au 60% FR; mușchiul
soleus (al gambei) are 24 % (Fox și colab. 1989).
Modificarea proporției de fibre FR si FL din mușchi prin antrenament
este critică pentru acumulările de forță, dar chestiunea continuă sa fie
controversată. Studii recente sugerează că o trecere de la tipul de fibre FL la FR
ar fi totuși posibilă ca rezultat al antrenamentului de lungă durată și de mare
intensitate, ceea ce înseamnă că proporția de fibre FR crește în detrimentul
fibrelor.
Diferențele de distribuție a tipului de fibră musculară sunt vizibile la
sportivii care practică diferite sporturi.
Analiza biochimică a fragmentelor musculare prin biopsie a evidențiat
determinismul genetic al fibrelor care se modifică foarte greu sau chiar deloc în
urma diferitelor regimuri de efort.

8. Aspectele fiziologice care condiționează rezistența

Factorii psihologici (volitivi, motivaționali etc) au un rol important în

influențarea rezistenței. Totuși, determinante sunt considerate componentele
biologice.

16
 Evaluarea lor se face indirect, cu ajutorul anumitor variabile al caror nivel
de corelație cu rezistența umană la efort s-a dovedit foarte mare ( R. Manno
1996).
Aceste componente sunt:
- consumul maxim de oxigen;
- pragul anaerob;
- acumularea de acid lactic;
- timpul relativ necesar eliminării acidului lactic;
- puterea lactocidă maximă;
- frecvența cardiacă;
- frecvența și capacitatea respiratorie.
Capacitatea anaeroba
În absența O2, energia este produsă de sistemul anaerob în sporturile care,
în fazele inițiale, necesită eforturi maximale și supramaximale. Energia
furnizată de sistemul anaerob este în raport direct cu intensitatea performanței.
Capacitatea anaerobă a organismului este influențată de procesele SNC
care facilitează continuarea efortului intensiv până la epuizare. Cercetările
sugerează, de asemenea, că această capacitate este influențată de hiperventilație
sau de inspirarea unei cantități suplimentare de O2 care intensifică frecvența
respiratorie înaintea startului.
Pragul anaerob semnifică trecerea de la producerea de energie pe cale
exclusiv aerobă, la furnizarea de energie prin mecanisme anaerobe lactacide.
Pragul anaerob acționează prin intensificarea progresivă a activității anaerobe.
Această fază prin care trece organismul, surprinde începutul acumulării acidului
lactic, iar factorii determinanți ar putea fi grupați în factori centrali și factori
periferici.
Factorii centrali sunt:
- eficiența cardiacă;
- eficiența respiratorie.

17
 Factorii periferici sunt:
- tipul de fibre musculare - fiziologii apreciază că aproape 90% din absorbția
maximă de oxigen într-un efort de rezistență este realizată de fibrele rosii, restul
revenind fibrelor albe;
- capilarizarea și celula musculară cu particularitatile sale metabolice si
histologice - irigarea sanguină locală la musculatură în efortul de rezistență
crește de 15-20 de ori față de repaus (Dragnea 1996);
- compoziția sângelui - un număr crescut de globule roșii asigură o bună
oxigenare a țesuturilor, datorită conținutului său bogat în hemoglobină;
- capacitatea pulmonară - volumul pulmonar și capacitatea de difuziune la
nivelul alveolelor favorizează pătrunderea unei cantități mai mari de oxigen în
sânge.
Factorii celulari sunt:
- mitocondriile - corpusculi intracelulari însărcinați cu sinteza ATP pe
cale aerobă;
- enzimele caii oxidative - măresc capacitatea oxidativă;
- concentrația de mioglobină - prezentă în celula musculară care s-a
constatat că poate crește cu 80% la subiecții antrenați (Manno 1996);
- resursele de energie - rezervele energetice de la nivelul celulelor sub
forma fosfaților, glicogenului și a trigliceridelor- se pot mobiliza în funcție de
intensitatea și durata efortului.
Capacitatea aerobă
Potențialul aerob sau capacitatea organismului de a produce energie în
prezența O2, este cel care determină capacitatea de rezistență a sportivului.
Puterea aerobă este limitată de capacitatea de a transporta oxigenul în organism.
O capacitate aeroba crescută, esențială pentru antrenament, facilitează o
refacere mai rapidă între și după antrenamente. Refacerea rapidă permite
sportivului să reducă intervalul de repaus și să execute un efort cu o intensitate

18
mai mare. Ca urmare a intervalelor de repaus mai scurte, numărul de repetări
poate crește, determinând o creștere a volumului de antrenament.
O capacitate aerobă mare este transferată pozitiv spre capacitatea
anaerobă. Dacă un sportiv își ameliorează capacitatea aerobă, înseamnă că și
capacitatea sa anaerobă se ameliorează, el putând să-și prelungească efortul
înainte să ajungă în datorie de O2, iar după dezvoltarea unei datorii de O2 , să se
refacă mai rapid.

9. Metodele de dezvoltare a forței

Constau în efectuarea unor eforturi musculare adecvate, utilizând în acest

scop: o rezistență cât mai mare, o rezistență sub maximă până la epuizare, o
rezistență medie de învins cu o viteză maximă, fără să se ajungă la oboseală
excesivă.
Mijloacele folosite în acest scop pot fi:
- poziții ale corpului corespunzătoare creșterii intensității exercițiului;
- un partener;
- obiecte elastice;
- o modificare a condițiilor externe (alergare în pantă, pe nisip etc.);
- utilizarea gravitației și inerției.
În metodologia dezvoltării forței, utilizarea supraîncărcărilor ocupă
întotdeauna un loc foarte important, deoarece permite o progresivitate rapidă și
o localizare a efortului muscular.
În organizarea ședinței de antrenament, trebuie să se urmareasca o
distribuire cât mai adecvată a încărcăturilor, precum și o optimizare a
capacităților de asimilare și de răspuns a organismului.
Specificitatea adaptărilor se obține din variația anumitor parametri
(R.Manno 1996).

19
 În pregătirea forței (tab. 6.3.), intensitatea este exprimată ca un procentaj
din încărcătură sau dintr-o repetare maximă (1 RM). Intensitatea, o funcție a
tăriei stimulilor nervoși folosiți în antrenament, este determinată de efortul
muscular și de energia cheltuită de SNC.
Tăria stimulului depinde de încărcătură, viteza mișcării și variația
intervalelor de repaus dintre repetări. O încărcătură supramaximă depășește
forța maximă a unui individ.
Tabel 6.3. Valorile intensității și încărcătura folosită în pregătirea forței
Valoarea
Încărcătura % din 1 RM Tip de contracție
intensității
1 Supramaximă >105 Excentrică/izometrică
2 Maximă 90-100 Concentrică
3 Mare 80-90 Concentrică
4 Medie 50-80 Concentrică
5 Mică 30-50 Concentrică

Când se folosesc încărcături supramaxime, execuția va fi atent urmărită și

asistată. Numai sportivii cu o bună pregătire a forței vor folosi încărcăturile
supramaxime.

10. Număr de repetări și viteză de ridicare

Cu cât încărcătura este mai mare, cu atât numărul de repetări vor fi mai
puține și mai încet executate. Viteza este critică în pregatirea de forță. Pentru a
obține cele mai bune efecte de antrenament, viteza de execuție trebuie să fie
explozivă pentru anumite tipuri de efort; pentru altele, trebuie sa fie de la lentă
la medie.
Pentru dezvoltarea forței maxime (85-105 %), numărul de repetări este
foarte mic (1-7); pentru exercițiile de dezvoltare a puterii (50-80%), numărul de
20
repetări este moderat (5-10); pentru rezistența medie, 30-60 repetări; rezistența
medie de lungă durată, 100-150 repetări, uneori până la epuizare.
Numărul de serii
Numărul de serii ale unui exercițiu reprezintă o serie, urmată de un
interval de repaus. Numărul de serii depinde de numărul de exerciții și de
combinația de fortă. Numărul de serii descrește pe măsură ce numărul de
exerciții crește. Combinația de forță care este antrenată influențează și ea
numărul de serii, precum și potențialul de pregătire și calitățile sportivului sau
grupele musculare antrenate.
Un sportiv bine antrenat poate efectua 3,8,10, chiar și 12 serii. Cu cât
efectul este mai mare, va duce la creșteri mai mari ale forței și la îmbunătățirea
performanței.
Faza pregătirii determină și numărul de serii pe lecție de antrenament. În
faza pregătitoare, se execută un număr mai mare de exerciții cu serii mai puține.
Exercițiile trebuie să alterneze între membre și grupe musculare, pentru a
asigura o mai bună refacere. Dacă sunt exersate toate părțile corpului, este
propusă următoarea ordine: picioare, brațe, spate; picioare, brațe, abdomen etc.
Exercițiile alese să imite deprinderile din sportul respectiv pentru a
maximiza întărirea mușchilor declanșatori ai mișcării și, în anumite cazuri,
pentru a genera "memoria motrică", consolidează deprinderile tehnice implicate.

11. Efortul în procesul de practicare a exerciţiilor fizice

Componentele activităţii de practicare a exerciţiilor fizice sunt

diferenţiate şi prin natura solicitărilor la care este supus organismul. De
exemplu, cunoştinţele de specialitate se realizează prin efort intelectual,
elementele din alte laturi ale educaţiei neavând, integral, o legătură directă cu
efortul fizic. Celelalte componente (specifice) presupun mobilizarea resurselor
energetice ale organismului pentru depunerea unui efort de tip nervos (atenţie,

21
memorie, imaginaţie) şi muscular. Efectul solicitării organismului prin efort
nervos şi muscular îl reprezintă oboseala care reclamă dozarea şi dirijarea
corespunzătoare a efortului.
Componentele efortului:
1. Volumul – cantitatea de lucru mecanic depus (nr. de repetări, distanţe
parcurse, kg ridicate etc.) – totul raportat la timp. Există volum mic / mediu /
submaximal / maximal, raportând efortul depus la posibilităţile maxime ale
fiecărui individ. Volumul este componenta dominantă în eforturile de rezistenţă,
forţă, îndemânare şi de învăţare a deprinderilor motrice.
2. Intensitatea – gradul de solicitare a organismului (tăria excitantului) –
este componenta calitativă a efortului şi este relevată de indicatori ca: tempou,
ritm, încărcătură, durata pauzelor. Intensitatea este exprimată de nivelul
frecvenţei cardiace (puls), uşor de constatat la nivelul arterei radiale sau al celei
carotide. În practică se utilizează procentele sau rapoartele faţă de posibilităţile
maxime ale individului pentru a exprima gradul de solicitare a organismului.
Această componentă este dominantă în probele atletice de alergări cu o durată
mai mică de 3 minute. Dincolo de această durată, componenta dominantă devine
volumul.
În funcţie de nivelul solicitării, efortul poate fi:
- maximal - FC = peste 180/min, 80-90%, (ex: alergare 60-600 m), pauză
3–5 min.;
- submaximal - FC = 160-180/min, 75-80%, (sub 60 m şi peste 600m),
pauză 1-3min;
- mediu - FC = 120 –130/min, 60-75%, (alergare uşoară distanță mare),
pauză 45 secunde-2min;
- mic - FC = sub 120/min, 50 –60%, (alergare uşoară), fără pauză;
Volumul şi intensitatea efortului sunt invers proporţionale şi se reglează
prin pauze.
3. Complexitatea – modul concret de înlănţuire (asociere) a tuturor

22
elementelor care intră în alcătuirea unei mişcări –structura acesteia – pe fond de
volum şi intensitate. Nivelul complexităţii creşte prin introducerea unor sarcini
suplimentare, în general când apar condiţii noi de execuţie.
În funcţie de natura resurselor energetice, efortul poate fi:
- efort anaerob, aerob, mixt;
- efort neuro-muscular, cardio-respirator, metabolic.
Oboseala reprezintă o măsură de apărare a organismului prin care se
limitează intensitatea şi volumul efortului (SNC – inhibiţia de protecţie).
Intensitatea şi volumul efortului se pot menţine la un nivel ridicat, numai dacă
posibilităţile de adaptare a organismului permit acest lucru. Copiilor şi
bătrânilor li se recomandă să fie feriţi de eforturi de volum mare şi intensitate
ridicată, pe când la vârsta maturităţii acest lucru este chiar recomandat.
Determinarea oboselii se face prin:
- măsurarea frecvenţei cardiace (FC) şi a frecvenţei respiratorii (FR) –
amplitudinea mişcărilor respiratorii - scade când apare oboseala;
- observarea manifestărilor externe ale executanţilor; transpiraţia
abundentă, înroşirea feţei, paloarea, crisparea feţei şi, cel mai important,
alterarea mişcării;
Remediul de bază pentru învingerea oboselii îl reprezintă odihna. Pauza
este principalul mijloc de refacere a resurselor energetice (compensare /
supracompensare). Dirijarea şi dozarea judicioasă a efortului prin asigurarea
raportului optim între efort şi pauze duce de la adaptarea treptată a funcţiilor la
solicitări crescute.

12. Timpul de refacere

Refacerea în sport este definită ca fiind restabilirea capacității de

performanță după o ședință de antrenament sau după o competiție. Trebuie

23
percepută ca o perioadă de recuperare dupa efortul fizic, în cursul căruia a fost
atins pragul de oboseală, având o importanță capitală.
Timpul de refacere nu trebuie să fie nici prea scurt (refacere insuficientă),
nici prea lung (capacitatea de performanță nefiind încă restabilită la nivelul
optim). Refacerea poate fi considerată ca cealalată față a medaliei, în raport cu
performanța, având la bază aceleași mecanisme, însă aplicabile în sens invers.
Este important ca fiecare sportiv să înțelegă și să accepte faptul că un progres
regulat presupune inevitabil niște faze de stagnare, chiar de reducere a
performanței. Metodele de refacere au drept obiectiv grăbirea recuperării,
prevenirea accidentărilor și dezvoltării capacității de performanță a sportivului.
Oboseala este atât de natură fizică, cât și de natură psihică, de aceea refacerea
trebuie să se adreseze ambelor componente.
Din punct de vedere mental, un efort care generează oboseala induce un
stres căruia trebuie să îi corespundă o reacție inversă, egală, vizând relaxarea.
Aceasta nu trebuie privită ca o "leneveală", ci ca pe o pauză benefică.
Convingerea că încetinirea ritmului de antrenament conduce obligatoriu la o
scăderea performanței, persistă în mintea multor practicanți de culturism.
Prevenirea apariției surmenajului sau oboselii cronice se face prin mai
multe metode. În cadrul antrenamentului trebuie operat asupra variaței
intensității, în paralel cu diversificarea conținutului. Trebuie introduse elemente
noi pentru a "rupe ritmul" atât în antrenamentul propriu-zis, cât și în afara lui,
prin exerciții fizice complementare: jogging, plimbare cu bicicleta, înot.
Din punct de vedere fiziologic, eforturile anaerobe extreme, care
antrenează o producție de acid lactic în mușchi, necesită o etapă mai lungă de
refacere. Chiar daca mușchiul a putut elimina complet acidul lactic produs cu
ocazia eliberarii de energie, secvența postefort trebuie să dureze până în
momentul în care se resimte o stare de confort fizic si psihic.

24
 13. Exerciții fizice propuse pentru îmbunătățirea stării fizice generale

Într-o societate în care aglomerația urbană și lipsa timpului ne presează

viața, oamenii au înțeles că singura soluție și alternativă la complacerea într-un
ritm de viață robotizat ramâne sportul. Dovada o reprezintă sălile de sport, din
ce în ce mai numeroase și din ce în ce mai aglomerate, ori parcurile tot mai
pline cu amatori ai sporturilor, care caută să alunge stresul și să-și regăsească
forma fizică, după multe ore petrecute într-un birou ostil.
Antrenamentul funcțional nu este un concept nou, revoluționar, ci mai
degrabă o reinterpretare a metodelor de antrenament tradiționale, în context
actual. În câteva cuvinte, functional training înseamnă renunțarea la aparatele
fixe și la greutățile foarte mari în antrenament, folosindu-se, în principal,
greutatea corpului și mișcările libere sau accesoriile specifice.
Exercițiile folosite sunt bazate pe mișcări pentru care corpul uman este
construit, astfel că acest tip de antrenament ne pregătește pentru orice tip de
solicitări de ordin fizic și pentru a ne îndeplini cu ușurință sarcinile noastre de zi
cu zi.

13.1. Principiile care stau la baza antrenamentul funcțional

Practicarea functional training pornește de la un principiu simplu:

exerciții prin care corpul se mișcă nerestricționat, fără limite. Instrumentele
funcționale permit evoluția în toate planurile de mișcare și implică întregul corp.
Conceptele-cheie din functional training sunt:
 Mișcări multi-plane - se lucrează în toate cele trei planuri de mișcare;
 Mișcări integrate - implică folosirea întregului corp;
 Mișcări complexe - solicitările au loc atât la nivel fizic, cât și psihic.
Poziția principală de antrenament este din stând, deoarece singurul nostru
punct normal de contact cu pamântul sunt picioarele, exercițiile de functional

25
training fiind realizate cu ajutorul următoarelor instrumente: saci, scări,
obstacole, rezistori de viteză, echipamente de box, mingi medicinale, bănci,
gantere, haltere, TRX și altele.

13.2. Scopul antrenamentului funcțional

Prin intensitate și prin folosirea întregului corp în antrenament,

principalul beneficiu este obținerea unui efect metabolic și cardiovascular care
ajută la dispersarea țesuturilor adipoase din organism și la îmbunătățirea
sistemelor aerobe și anaerobe. De asemenea, prin modul de a implica toate
grupele de mușchi în cadrul exercițiilor, antrenamentul funcțional previne
accidentarile (sau ajută la reabilitarea după anumite accidentări), contribuie la
îmbunătățirea posturii și a capacității noastre de a îndeplini sarcinile zilnice.
Prin configurarea programului de lucru, se obține forță, putere, viteză,
flexibilitate și gama de mișcare, precum și rezistență musculară și fitness
cardiovascular.
Antrenamentul funcțional trebuie să conțină și elemente de distracție sau
de competiție, putând fi executat outdoor (afară) sau indoor (înăuntru), în sistem
de întrecere între participanți și/sau contra cronometru. Corpul trebuie să fie
solicitat în timpul antrenamentului atat din punct de vedere fizic cât și psihic, iar
instrumentele interesante folosite pe parcursul programului de lucrul contra
cronometru reprezintă garanția unui antrenament complet.
Sistemele funcțional training nu vor înlocui aparatele sau metodele de
antrenament din culturism sau aerobic, însă cu siguranță vom asista la o
dezvoltare paralelă a acestui domeniu. Trebuie să ne asteptam ca tot mai multe
săli să creeze zone speciale pentru functional training, căci tot mai multi
membri vor să trăiască experiența inedită și plină de provocări (atât fizice, cât și
mentale) din timpul unui antrenament functional.
TRX –ul (fig. 6.1.) este un instrument cu ajutorul căruia se efectuează

26
majoritatea exercițiilor în suspensie. Trx este recomandat în antrenamentele de
recuperare pentru cei care au probleme cu încheieturile sau cu spatele. În cadrul
antrenamentelor de TRX, putem efectua sute de exerciții în condiții de siguranță
pentru creșterea puterii, flexibilității, echilibrului și a mobilității, fără a avea
riscuri de accidentări și la intensitatea aleasă de către noi. Acest tip de
antrenament este potrivit pentru oricine, deoarece se poate controla nivelul de
rezistență și de dificultate. Este un atrenament perfect atât pentru reabilitare, cât
și pentru un program de fitness intensiv. Spre deosebire de antrenamentele
standard care permit solicitarea unei singure grupe musculare, ceea ce poate
duce și la riscul apariției de accidentări sau dezechilibre musculare, Trx
Suspension Training permite utilizarea unei plaje mai largi de mișcări și de
grupe musculare. TRX-ul se poate utiliza oriunde, fiind adaptabil cu un mâner
special și se poate utiliza în: sală, parc și chiar acasă.
Beneficiile antrenemanetului de TRX:
1. Antrenează toți mușchii corpului;
2. Dezvoltă forța musculară;
3. Este un bun antrenament cardio;
4. Crește flexibilitatea, echilibrul și mobilitatea;
5. Reduce riscul de accidentări.
Este un antrenament care dezvoltă forța în regim de rezistență.

27
 Fig. 1. Aparat TRX

1. Exerciții pentru musculatura brațelor (fig. 6.2.) - brațele ținute la

distanță egală de corp, îndoim coatele până ajungem în unghi drept, menținem
câteva secunde și revenim la poziția inițială. Acest exercițiu este foarte bun
pentru dezvoltarea mușchilor pectorali, biceps, triceps.

Fig. 2. Flotări

2. Exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor spatelui și a deltoizilor (fig. 3.) -

28
tracțiuni la TRX - ne lăsăm puțin pe spate, brațele întinse înainte, tragem de
TRX până când ajungem cu coatele îndoite la 90 de grade.

Fig. 3. Exerciții pentru brațe

3. Exerciții pentru dezvoltarea forței și masei musculare a coapsei (fig. 4.)

- genuflexiune într-un picior, ținem brațele drepte, toată greutatea se lasă pe un
picior, stăm puțin lăsați pe spate și executăm o genuflexiune, ducând piciorul
din aer spre înainte.

Fig. 4. Exerciții pentru musculatura picioarelor

29
 4. Exercițiu pentru dezvoltarea forței și masei musculare a coapsei (fig. 5.)
- fandare pe un picior - toată greutatea o lăsăm pe un picior, brațele întinse spre
înainte, executăm o fandare , lăsând piciorul din aer să plece înspre înapoi,
brațele rămânând întinse.

Fig. 5. Exerciții pentru musculatura picioarelor

5. Exercițiu pentru dezvoltarea forței și rezistenței zonei lombare și a

mușchilor abdominali (fig. 6.) - stăm în poziție de flotare, palmele la nivelul
umerilor și picioarele prinse la TRX, tragem ambii genunchi pe piept și revenim
în pozitia inițială.

Fig. 6. Exerciții pentru spate și abdomen

30
 TRX Suspension Training este alegerea ideală și completă în materie de
programe de fitness, beneficiile sale sunt nenumărate și dintre acestea putem
aminti:
- accesibilitatea, cu aceste două benzi poți avea parte de o sesiune de
antrenament în orice moment al zilei și în orice loc: acasă, la sală, în parc, în
camera de hotel etc.
- pe întreg parcursul unui astfel de antrenament, musculatura CORE-ului (
abdomen, oblici, lombari, fesieri) se află în permanentă contracție, pentru a se
putea menține corpul drept - poziție de bază în programul de pregătire cu aceste
benzi.
- posibilitatea de a-ți antrena toate grupele musculare fără investiții
exorbitante în aparatură diversificată și masivă.
- forța, flexibilitatea, coordonarea, mobilitatea și stabilitatea corpului vor
fi mult îmbunătățite, dacă se practică antrenamente constante.
- TRX poate fi modalitatea prin care îți poți atinge obiectivele sportive,
indiferent de cât de sus au fost acestea trasate.

14. Concluzii

Educatia fizică este o activitate deliberat construită și desfășurată mai ales

pentru perfectionarea dezvoltării fizice și a capacității motrice ale ființei umane,
în funcție de particularitățile de vârstă și sex, cerințe de intregare socială,
specificul unor profesii etc.
Ca activitate independentă, realizată individual sau în grup, educația
fizică se desfașoară uneori în timpul liber al subiecților și în absența fizică a
conducătorului procesului, a profesorului, în majoritatea cazurilor. Această
activitate independentă de educație fizică trebuie să fie pregătită în cadrul
procesului bilateral instructiv - educativ.

31
 Educația fizică are obiective generale precis formulate, specifice fiecărui
subsistem al său: educația fizică a tinerei generații (preșcolară, școlară,
studențească), educația fizică militară, educația fizică profesională, educația
fizică a adulților, educația fizică a vârstnicilor sau autoeducația fizică, educația
fizică independentă.
Educația fizică, antrenametul sportiv, activitatea competițională etc., fac
parte integrantă din măsurile privind dezvoltarea fizică armonioasă și
menținerea unei stări optime de sănătate pentru toate categoriile de populație ale
țării noastre.
Educația fizică și celelalte activități motrice fundamentale se
subordonează pregătirii pentru muncă și viată. Trebuie urmărită cu prioritate
afirmarea talentelor, mai ales pe planul activității competițional-sportive, atât la
nivel național, cât și la nivel internațional;
Petrecerea timpului liber al oamenilor de diferite vârste și profesii să se
realizeze în mod util și recreativ prin practicarea exercițiilor fizice sub diferite
forme organizatorice;
Să fie pus accent pe educația fizică și sportivă a tinerei generații (mai
ales cea școlară), pentru o activitate sportivă de calitate superioară;
Idealul educației fizice și al celorlate activități motrice trebuie să fie în
concordanță cu idealul general educațional al societății, în consecință el s-a
modificat și se va modifica în funcție de evoluția social-istorică a fiecărei
societăți, de succesiunea etapelor de dezvoltare specifice.
Orientarea concretă şi formele de utilizare a culturii fizice de către
oamenii muncii depind într-o măsură însemnată de caracterul activităţii lor
productive, de înclinaţiile individuale, de particularităţile de vârstă şi sex, de
nivelul de pregătire prealabilă şi starea sănătăţii, iar, într-o anumită măsură, şi
de baza tehnico-materială existentă şi alte condiţii necesare organizării
activităţii de practicare a mijloacelor culturii fizice.

32
 Împreună cu vastul complex de probleme pe care le urmăreşte mişcarea
de cultură fizică de masă, toate acestea determină o varietate de direcţii,
mijloace, metode şi forme de organizare a activităţii, ceea ce este extrem de
important pentru satisfacerea deplină a cerinţelor oamenilor muncii în domeniul
culturii fizice.
Utilizarea orientată a mijloacelor culturii fizice în condiţiile vieţii zilnice
a oamenilor muncii şi în organizarea odihnei sănătoase prezintă o mare
însemnătate socială, fiind un factor indispensabil asigurării unui mod de viaţă
sănătos.
Cu ajutorul mijloacelor culturii fizice, se creează, în timpul liber, condiţii
optime pentru refacerea capacităţii de lucru şi întărirea sănătăţii, se asigură un
regim de viaţă motric şi general corect din punct de vedere igienic, necesar
pentru funcţionarea normală a organismului, regim care contribuie la profilaxia
bolilor şi îmbunătățirea capacității de lucru la vârstnici.

BIBLIOGRAFIE

1. Antonescu, D., - Patologia aparatului locomotor, vol I şi II, Editura Medicală,

Bucureşti, 2010.
2. Albu, V. Teoria educaţiei fizice şi sportului. Constanţa: Exponto, 1999.
3. Alexe, N. Antrenamentul sportiv modern. Bucureşti: Editis, 1993
4. Ardelean, T. Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice. Bucureşti: IEFS, 1991.
5. Ardelean, T., 2000, Particularităţile dezvoltării calităţilor motrice în atletism,
Bucureşti, Centrul de multiplicare IEFS.
6. Badiu, T. Elemente de statistică matematică aplicate în educaţie fizică si sport.
Universitatea din Galaţi: 1994,
7. Badiu, T. Didactica educaţiei fizice. Galaţi: Fundaţia Universitară Dunărea de Jos,
2001.
8. Bizim,Al. Metodica educaţiei fizice în învăţământul superior. Bucureşti:
Universitatea, 1994,
9. Bompa T. Teoria şi metodologia antrenamentului, Periodizarea. Bucureşti: Exponto,
C.N.F.P.A., 2002,
10. Bontas,I,Pedagogie,Tratat,Editura ALL,Bucuresti,2001.
11. Baron, T., Isaic-Maniu, A., Tövissi, L., Niculescu, D., Baron, C., Antonescu, V.,
Roman, I., Calitate şi fiabilitate. Manual practic. Vol. I-II. Editura Tehnică, Bucureşti, 1988.
12. Băjenescu, I.T. , Fiabilitatea sistemelor tehnice. Editura Matrix Rom, Bucureşti,
2003.

33
13. Buttu, A. Vues retrospectives sur l’industrie extractive du charbon en Roumanie au
cours des dernières 25 anèe, nr. 5, p. 85.
14. Calais B., Lamotte A., - Anatomie pentru mişcare, Editura Polirom, Bucureşti, 2009;
15. Cârstea G. Educaţia fizică. Teoria şi bazele metodicii. Bucureşti: A.N.E.F.S., 1996
16. Cercel P, Popescu L - Istoria educatiei fizice si sportului, Ed.Fundatiei Chemarea -
Iasi 1998
17. Cârstea G. Teoria şi metodica educaţiei fizice şi sportului,Editura AN-DA,
.Bucureşti, 2000.
18. Cătăneanu M.S., Cojocaru N., Cernăianu S. Educaţie fizică şi antrenament sportiv.
Craiova: Sitech, 2001,
19. Cerghit I. Sisteme de instruire alternative şi complementare. Structuri, stiluri şi
strategii. Iaşi: Editura Polirom, 2008
20. Chraif M., Aniţei M. Ghid de practică psihologică pentru studenţi. Bucureşti:
Universitară, 2010,
21. Chelcea S, Mărginean I, Cauc I, ,,Cercetarea Sociologică – Metode şi tehnici”,
Editura Destin, Deva, 1998
22. Cucoş C, ,,Pedagogie” , Editura Polirom, Iaşi, 2002.
23. Cucoş C. Teoria şi metodologia evaluării, Iaşi: Editura Polirom, 2010
24. Denisiuc L. Metode de apreciere a capacităţii motrice. Teste, metode, aparate. Vol.2.
Bucureşti: CNEFS, 1990
25. Demeter, A., 1981, Bazele fiziologice şi biochimice ale calităţilor motrice, Bucureşti,
Ed. Sport Turism.
26. Demeter A., 1972, Fiziologia sporturilor, Edit. Stadion, Bucureşti.
27. Dragnea, A., Bota,A.,Teoria activitatilor motrice. Editura. Didactica si
Pedagogica,R.A., Bucuresti.1999.
28. Dragnea A. Măsurare şi evaluare în educaţie fizică şi sport. Bucureşti: Sport Turism,
1984.
29. Dragnea A., Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor motrice. Bucureşti: ANEFS,
1991.
30. Dragnea A., Teodorescu M. Teoria educaţiei fizice şi sportului. Bucureşti: FEST,
2002,
31. Dragnea A. Ş.a. Educaţie fizică şi sport (teorie şi metodică). Bucureşti: FEST, 2006.
300
32. Drăgan I. Selecţia şi orientarea medico-sportivă în sport. Bucureşti: Sport Turism,
1989,
33. Drăgan I., Demeter A. Sport şi sănătate. Bucureşti: Sport-Turism, 1990,
34. Dumitrescu, R. Metodica educaţiei fizice. Educaţie psihomotrică, ediţia a II-a.
Bucureşti: Ed. Universităţii din Bucureşti, 2008,
35. Dumitrescu V. Metode statistico – matematice în sport. Bucureşti: Stadion, 1971.
36. Eysenck H, Eysenck M, ,,Descifrarea comportametului uman”, Editura Teora, 1998.
37. Epuran M. Modelarea conduitei sportive. Bucureşti: Sport – Turism, 1990,
38. Epuran M. Metodologia cercetării activităţilor corporale. Bucureşti: Fest, 2005,
39. Epuran M, Stănescu M. Învăţarea motrică: aplicaţii în activităţile corporale.
Bucureşti: Discobolul, 2010,
40. Epuran M. Motricitate şi psihism în activităţile corporale. Ed. 2-a, rev. Bucureşti:
Fest, 2011. Vol.1.

34
41. Farcaş V. Elemente de corelare şi influenţare a formelor de manifestare a vitezei în
lecţia de educaţie fizică. În: E.F.S., 1990, nr. 1,
42. Dhillon, B.S., Human Reliability: With Human Factors, Pergamon Press, New
York,1986.
43. Dhillon, B.S. – Design reliability. Fundamentals and applications. CRC Press LLC,
1999.
44. Djanh, Fond Societatea „Petroşani”. D.M. Serviciul Tehnic, dos. 51/1938, f. 1-58;
Fond Societatea „Petroşani”. D.M. Confidenţiale, dos. 3/1940, f. 205-210.
45. Fiedler P - Didactica educatiei fizice si sportive, Ed.Fundatiei Chemarea -Iasi 2003.
46. Harre D., Lodz I. Antrenamentul de forţă-viteză în sportul de performanţă, Bucureşti,
1986,
47. Hidi, I. Fitness, bazele antrenamentului. Bucureşti: Editura Bren, 2008.
48. Hecht, H., Systems Reliability and Failure Prevention. Artech House, London, 2004.
49. Horghidan, V., 1998, Problematica psihomotricităţii, note de curs master, Bucureşti,
ANEFS.
50. Iliaş, N., Kovacs, I., Gruneanţu, I., Maşini miniere. Litografia I M Petroşani, 1989.
51. Ifrim M., Iliescu A., - Anatomia şi biomecanica educaţiei fizice şi sportului, Editura
Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1978
52. IlioniC., Proiectarea antrenamentului sportiv ,SIMPOZIONUL
INTERNATIONAL”CONSILIEREA SI ORIENTAREA ELEVILOR IN CONTEXT
EUROPEAN”, ISBN 2285-3227, PETROSANI, 2011
53. Ilioni C. Analiza comparativă a dezvoltării fizice între băieţi şi fete la nivelul claselor
a IV-a şi a VI-a, Sesiunea Internaţională de Comunicări Știinţifice „Strategii pentru
optimizarea activităţii de educaţie fizică şi sport în segmentul universitar, editura ASE,2009,
ISBN 978-606-505-203-1
54. Ilioni C, Competenţe şi capabilităţi în educaţie, Sesiunea Anuală de Comunicări
Ştiinţifice cu participare internaţională, Oradea, 2010, ISBN 1224- 6239;
55. Ilioni C., Nan M.S., Stelescu I., A study of possibilities to increase effort capacity for
the underground mining industry personel, International Multidisciplinary Scientific
GeoConferences SGEM, ALBENA ,2015, ISBN 978-619-7105-07-0 / ISSN 1314-2704

35