Cómo combinar los alimentos

Una vez conocemos los alimentos recomendados, falta saber cómo hay que combinarlos en nuestro menú diario.
Un buen esquema sería el siguiente:

DISTRIBUCIÓN DÍA TIPO

Lácteo. Ejemplo: café con leche desnatada

DESAYUNO
Cereal. Ejemplo: 2 tostadas (con pavo)

MEDIA MAÑANA Fruta. Ejemplo: 2 kiwis

Verduras. Ejemplo: Crema de calabacín

Cereal, legumbres o tubérculo. Ejemplo: patata al horno
COMIDA
Proteico. Ejemplo: Pollo a la plancha
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado

MERIENDA Fruta. Ejemplo: 1 plátano

Verduras. Ejemplo: Ensalada verde

Cereal, legumbres o tubérculo: Ejemplo: pequeña guarnición de arroz integral
CENA
Proteico. Ejemplo: salmón al papillote
Lácteo. Ejemplo: Yogur desnatado
Ejemplo de menú semanal
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

– Ensalada de –
– Sopa con
brotes, Garbanzos
fideos –
cherrys, maíz con
– Espinacas – Pechuga – Sopa fría de Hortalizas
– Judías y arroz hortalizas
salteados con de pavo al pepino* salteadas
pintas en su – Escalibada crudas
ajo y patata*. papillot con – Calamares con arroz y
jugo* con pechuga como
Comida – Boquerones tiras de encebollados* carne
– Ensalada de pollo a la cebolla,
al horno con pimiento picada*
verde plancha pimiento
cebolla rojo, verde – Yogur
verde y rojo
– Yogur . – Dos rodajas y setas al – Melocotón con fresas.
– Pera. – 2 biscotes
de piña vapor
de pan
– Pera
– Yogur.
– Ensalada
– Puré de – Gazpacho – Ensalada de
de pepino y – Brócoli – Puré de –
espárragos con un huevo canónigos,
pimiento con patata espárragos Gazpacho
blancos* duro rúcula,
– Revuelto – Merluza blancos* – Dorada
– Lenguado desmenuzado zanahoria,
con gambitas con cebolla – Tortilla de al horno
Cena a la plancha – Rodajas de tomate,
y y tomate al berenjena y con patata
pan con queso pepinillos y
champiñones – Dos horno cebolla y calabacín
fresco 0% atún al natural
-Pan rodajas de con cuscus
– Naranja – Yogur – Yogur.
sandía – Yogur – Yogur
– Yogur.
LUNES

 Desayuno:
o Tostada integral con tomate, aceite y kiwi.
 Media mañana:
o Piña.
 Comida:
o Ensalada de canónigos con nueces, parmesano y vinagreta de limón.
o Lubina al horno con eneldo.
 Media tarde:
o Yogur desnatado con chocolate negro.
 Cena:
1. Verduras salteadas al estilo tailandés.
2. Pollo con champiñones.
 Recena: Mandarina.

MARTES

 Desayuno:
o Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
 Media mañana:
o Naranja.
 Comida:
o Berenjenas rellenas.
o Pollo al limón.
 Media tarde:
o Tortitas de arroz con queso fresco y pavo.
 Cena:
1. Ensalada griega.
2. Dorada al horno.
 Recena:
o Pera.

MIÉRCOLES

 Desayuno:
o Chapata con tomate, jamón y fruta.
 Media mañana:
o Mango.
 Comida:
o Verduras asadas con queso de cabra.
o Lomos de trucha al horno con tomate y cebolla.
 Media tarde:
o Compota de pera con canela.
 Cena:
1. Crema de puerros.
2. Pavo con cebolla, calabacín y salsa de soja.
 Recena:
o Manzana.
JUEVES

 Desayuno:
o Tostada integral con tomate y aceite y ciruela.
 Media mañana:
o Kiwi.
 Comida:
o Gazpacho.
o Solomillo de cerdo con hortalizas.
 Media tarde:
o Tarta proteica de chocolate.
 Cena:
1. Salteado de brócoli con cebolla.
2. Salmón al horno con salsa de yogur.
 Recena:
o Mandarina.

VIERNES

 Desayuno:
o Tostada integral con tomate y yogur con manzana.
 Media mañana:
o Fresas.
 Comida:
o Ensalada de aguacate, mango y salmón.
o Merluza a la vinagreta.
 Media tarde:
o Yogur desnatado con compota de manzana.
 Cena:
1. Menestra de verduras.
2. Albóndigas de ternera al horno.
 Recena:
o Kiwi.
¿Qué incluye una dieta para adelgazar 10 kg?
LÁCTEOS
Preferiblemente desnatados (leche, yogur y queso fresco 0%). Si tomas bebidas
vegetales, elige las enriquecidas en calcio.
VERDURAS
Todas las verduras son recomendables. Inclúyelas tanto en la comida como en la
cena como plato principal, desde las hojas para ensalada, tomate, pepino… a
hortalizas como berenjena o calabacín, o crucíferas (brócoli, coles…) y también las
setas.
FRUTAS:
También se aconsejan todas las frutas ¡incluso el plátano! Lo ideal es tomar 2 o 3
raciones cada día. Puedes tomarla de postre o entre horas. Son un tentempié ideal.
CEREALES, LEGUMBRES y TUBÉRCULOS
Este grupo de alimentos es el que utilizamos de forma energética, como si fuera
nuestra gasolina. Debemos tomarlo para que el organismo pueda hacer sus
funciones, pero debemos controlar la cantidad para que el cuerpo también pueda
aprovechar las reservas energéticas (grasa acumulada) y así adelgazar.
La cantidad orientativa que hay que añadir en la comida y el la cena es la medida de
un puño.
Arroz, pasta, cuscús, pan… preferentemente integral, legumbres (lentejas,
garbanzos o alubias) y patata.
PROTEICOS
 Huevos: 3-4 huevos a la semana.
 Carnes: Preferiblemente blancas (pollo o pavo) y una, máximo dos veces de
carne roja (ternera)
 Embutidos recomendados: pechuga de pavo, pollo o jamón cocido.
 Pescados: Aumenta su consumo en detrimento de la carne. Procura tomar
mínimo 3 veces por semana pescado blanco (merluza, lenguado, bacalao..) y 1 o
2 veces pescado azul (salmón, boquerones, caballa…)
 Marisco: también puedes incorporarlo en tus recetas como pescado blanco.
Almejas, berberechos, calamar, sepia, gambas…

ACEITES Y GRASAS
La más recomendable es el aceite de oliva (mejor en crudo), aunque hay que
moderar su cantidad a 2 o 3 cucharadas soperas al día.
También puedes añadir alguna vez un poquito de aguacate o un puñado de frutos
secos tostados o crudos.