Transforme os

seus hábitos

ANA RELVAS
 Copyright © 2013 Ana Relvas

Todos os direitos reservados.

Edição 2

Imagem na capa ©puckillustrations

ISBN-13: 978-1493613977

ISBN-10: 1493613979
 ÍNDICE

1 Introdução 1

2 O que são hábitos 3

3 Força de vontade 7

4 Estrutura dos hábitos 11

5 O início da transformação 19

6 Fazer 21

7 Acreditar 31

8 Observar com curiosidade 35

9 Em síntese 37

Apêndice 39
 1 INTRODUÇÃO

O que precisa de saber e fazer para criar e mudar os seus

hábitos, os comportamentos que faz repetidamente sem
pensar muito nisso? A qualidade dos nossos hábitos
físicos, mentais e emocionais está intimamente ligada à
nossa qualidade de vida e alguns dos nossos hábitos não
contribuem para aquilo que queremos ser. Como verá
neste livro, pela sua natureza, é necessário usar energia
para mudar um hábito ou criar um hábito novo. Este livro
vai dar-lhe a conhecer o que de mais recente se tem
descoberto na área da neurociência sobre a criação de
hábitos e dar-lhe uma estratégia para mudar ou criar um
hábito mais facilmente.
Através desta estratégia, conseguirá mudar os hábitos
de que não gosta e criar resultados com impacto direto na
sua saúde, produtividade, segurança financeira, relações e
felicidade em geral. Poderá também ajudar quem o rodeia a
fazer o mesmo.
A abordagem proposta neste livro é baseada no
trabalho científico mais recente que pode ser revisto no
livro de Charles Duhigg The power of habits e pretende
apresentar como se pode fazer uma implementação na

1
 Ana Relvas

prática destes princípios com o apoio de estratégias de

coaching e programação neurolinguística.
A proposta deste livro é que ponha logo em prática
aquilo que está a aprender. Escolha um hábito que
pretende criar ou mudar e vá aplicando o processo descrito
à medida que lê. Terá também acesso a alguns modelos
online que poderá imprimir e que o ajudarão neste
caminho. Lembre-se que só com a prática é que pode
transformar o conhecimento e informação em
aprendizagem real e transformação.
Provavelmente ao ler este livro vai sentir-se
entusiasmado e com vontade de transformar vários
hábitos. Para obter resultados duradouros, é uma boa
prática focar-se apenas em um de cada vez. Percorra este
caminho com paciência e torne-o divertido!

2
 2 O QUE SÃO HÁBITOS

Exemplos de hábitos
Quando nos falam de hábitos tendemos a pensar em
coisas como fazer ou não exercício, comer doces, beber,
fumar e outros comportamentos que por vezes são levados
ao extremo. No entanto, coisas como as nossas rotinas, o
percurso que fazemos para o trabalho, qual a primeira
coisa que fazemos quando chegamos ao trabalho (vê o
email, agarra numa tarefa, conversa com os colegas?),
como nos relacionamos com os outros, o que fazemos
quando chegamos a casa, são comportamentos
automáticos também considerados hábitos.

Escolhas versus comportamentos automáticos

Os hábitos são escolhas deliberadas que fizemos no
passado e que depois continuámos a fazer sem ter que
pensar nelas. São rotinas neurológicas que resultaram de
uma escolha no passado (mesmo que essa escolha não
tenha sido racional ou até consciente) e que se
transformaram em comportamentos automáticos, muitas
vezes não conscientes.
Estudos sugerem que 40% das nossas ações diárias não

3
 Ana Relvas

são fruto das nossas decisões mas sim de hábitos, de

comportamentos inconscientes, resultado natural de uma
das estratégias do nosso cérebro para poupar energia (se
for automático e não tiver que pensar nisso, cansa-se
menos). A transformação de tarefas rotineiras em hábitos,
poupa energia e liberta espaço para outras tarefas. Se
conduz, já com certeza teve a experiência de adotar um
caminho que faz com frequência num dia em que não
queria ir por ali. Muitas vezes até dizemos que íamos em
piloto automático. Experimente por exemplo descrever
passo por passo o que faz cada vez que entra no carro.
Tipicamente, depois de termos experiência a conduzir,
deixamos de pensar no que estamos a fazer e até
conseguimos simultaneamente conduzir e pensar noutras
coisas.
Os processos de aprendizagem passam por 4 fases:
 Inconsciente Incompetente: é quando não
sabemos fazer uma coisa e nem sabemos que a
não sabemos fazer.
 Consciente Incompetente: é quando temos noção
que não sabemos fazer uma coisa. Usando o
exemplo da condução, estamos provavelmente
nesta fase quando tentamos conduzir pela
primeira vez e não percebemos para que servem
os pedais ou temos dificuldade em manter uma
rota estável.
 Consciente Competente: é quando sabemos fazer
e durante o processo pensamos no como é que
estamos a fazer.
 Inconsciente Competente: é quando sabemos
fazer uma coisa mas já nem pensamos muito em
como o estamos a fazer. O exemplo dos
condutores experientes enquadra-se nesta
categoria. É nesta fase em que o hábito já está
instalado.

4
 Transforme os seus hábitos

Quando aprendemos sem saber

Curiosamente há situações em que este processo não é
consciente e aprendemos sem saber que estamos a
aprender.
No início da década de 1990, na Universidade da
Califórnia em San Diego, foram feitos vários estudos com
um senhor chamado Eugene Pauly que não tinha memória
recente: não se lembrava por exemplo das pessoas que lhe
tinham sido acabadas de apresentar ou se já tinha tomado
pequeno-almoço. Fizeram uma experiência com o Eugene,
duas vezes por semana, durante meses. No laboratório
eram-lhe mostradas pares de cartas com imagens. A
experiência consistia em escolher uma de duas cartas. Uma
delas tinha a palavra correto escrita atrás. Cada vez que o
Eugene fazia esta experiência, não se lembrava de já a ter
feito antes. Tipicamente macacos memorizam qual a carta
correta ao fim de oito a dez dias. A percentagem de
Eugene ao longo do tempo foi melhorando e ao fim de
trinta e seis dias já acertava em 95% para sua própria
surpresa. Curiosamente, quando lhe apresentavam as
dezasseis cartas todas misturadas e lhe pediam para colocar
as corretas numa pilha, ele já não conseguia acertar.
Quando os objetos apresentados estavam foram do
contexto que ele conhecia, ele já não conseguia executar a
rotina de selecionar as cartas corretas.
Com estas e outras experiências, têm vindo a ser
revelados os mecanismos não conscientes que têm
impacto nas escolhas que fazemos no dia-a-dia e que
temos a ilusão de serem o resultado do pensamento
consciente.

Características dos hábitos

Os hábitos tipicamente aparecem sem permissão e são
comportamentos que se tornam automáticas com o tempo,
sem nós pensarmos muito nisso. A sua criação é
vagamente consciente ou totalmente inconsciente: a
aprendizagem de como chegar à cozinha aconteceu sem

5
 Ana Relvas

Eugene saber o que estava a aprender.

Como observou Agatha Christie, “Nada mais curioso
do que os hábitos. Quase ninguém sabe que os tem”.

6
 3 FORÇA DE VONTADE

Quando se pensa em criar ou mudar um hábito, muita

gente refere que é necessário força de vontade. Esta pode
ser entendida como a energia que tipicamente entra em
ação quando queremos resistir ao desejo de fazer algo que
nos afasta do que queremos. Conhecer algumas
características da força de vontade permitirão ajudá-lo a
usá-la a seu favor no caminho da mudança.
Já reparou que a força de vontade varia ao longo do
tempo, por exemplo, ao longo do dia? Porque razão umas
vezes é fácil termos um determinado comportamento e
outras nem tanto? A força de vontade é um recurso finito
e gasta-se. As boas notícias são que temos os recursos para
a fortalecer e conservar.
Os psicólogos Roy F. Baumeister e colegas
denominaram Esgotamento do Ego (Ego Depletion) ao
fenómeno da diminuição da força de vontade e identificou
que este estado, onde aparentemente não temos todos os
nossos recursos disponíveis, acontece como resultado de
nos autocontrolarmos/resistirmos a algo ou quando
tomamos decisões.
Quando exercitamos autocontrolo ou resistimos a
fazer, dizer, pensar ou sentir uma coisa, é a força de

7
 Ana Relvas

vontade que nos mantém no caminho mas esse processo

gasta-a (um estudo até sugere que uma pessoa normal
passa em média 4 horas por dia resistindo a desejos).
Gastamos força de vontade quando tomamos decisões,
desde as mais simples, como qual o produto a comprar no
supermercado às mais difíceis, como decidir uma estratégia
de negócio. Este fenómeno chama-se fadiga da decisão
(decision fatigue).
Fisiologicamente foi também identificado que o que
diminui quando falamos de Esgotamento do Ego é o nível
de glicose, principal fonte de energia dos processos
cerebrais (por exemplo, pessoas estão menos dispostas a
tomar decisões ativas e preferem escolhas passivas antes
do almoço).
Como é um recurso limitado, quanto mais usamos a
força de vontade numa tarefa, mais difícil é ter força de
vontade na tarefa seguinte. Talvez seja por isso que
quando estamos mais stressados e temos dias onde
tomamos mais decisões difíceis acabamos por comer pior,
fazemos menos desporto ou somos mais rudes e
impacientes com os outros.
A criação de hábitos tem a vantagem de evitar o
consumo deste recurso já que os comportamentos e
decisões que pretendemos realizar passam a ser
automáticos em vez de resultarem da tomada de decisão
ou autocontrolo, ou seja, do uso da força de vontade.
Em vários contextos tem sido observado o que
acontece com pessoas que mudam um hábito como por
exemplo passar a fazer exercício ou a comer melhor. Há
pessoas para quem a alteração de um hábito tem um
impacto profundo em várias dimensões da sua vida. Por
exemplo, observaram casos em que a prática de exercício
levou a que a pessoa começasse a comer melhor,
aumentasse a autoestima, diminuísse as dívidas e tivesse
mais sucesso profissional. Ao iniciarem a prática de
exercício, fortaleceram o músculo da força de vontade e
facilitaram outras alterações. Estes hábitos são chamados

8
 Transforme os seus hábitos

hábitos chave (keystone habits) já que têm um impacto em

várias áreas da vida.
Em resumo, a mudança através da criação de hábitos é
eficaz porque quando o comportamento é automático não
gastamos força de vontade e quanto mais criamos o hábito
de criar hábitos mais fácil se torna.

9
Ana Relvas

10
 4 ESTRUTURA DOS HÁBITOS

A criação de um hábito
Como explicado neste capítulo, os hábitos são
constituídos por três partes e a investigação realizada com
ratos nos anos 90 no Massachusetts Institute of Technology
(MIT) ilustra muito bem esta estrutura.
Esta experiência consistia num labirinto em T em que,
numa das extremidades do T, e sempre no mesmo sítio,
estava um pedaço de chocolate. Antes de entrar no
labirinto, o rato ouvia um clique e uma portinha abria-se.
Nas primeiras vezes, o rato farejava e arranhava as paredes
furiosamente. Procurava o chocolate em todo o lado até o
encontrar no lado direito do labirinto. Durante todo este
processo, a atividade cerebral do rato era muito intensa.
Com o tempo, o rato começou a encontrar o chocolate
mais rapidamente, cometendo menos erros. Assim que
ouvia o clique e a portinha se abria, começava a dirigir-se
imediatamente para o lado direito do labirinto onde estava
o chocolate. À medida que aprendia esta rotina,
observaram que a atividade cerebral do rato diminuía: o
animal estava a entrar num modo automático em que
pensava cada vez menos. O rato estava a entrar na fase do

11
 Ana Relvas

inconsciente-competente do processo de aprendizagem.

Curiosamente os picos da atividade cerebral coincidiam
com o clique e quando encontrava o chocolate.
Cada vez que a cobaia percorria o labirinto, reforçava
as rotinas neurológicas que o ajudavam a percorrer o
caminho certo mais eficientemente. Mesmo depois de
situações em que lhe davam choques quando encontrava o
chocolate, nas vezes seguintes ele continuava a seguir o
hábito criado.
Quando uma rotina neurológica está instalada, ou seja,
um hábito criado, é difícil alterá-la. É como se um
caminho sem resistência tivesse sido criado no nosso
cérebro. Percorrer outro caminho gasta mais energia, faz-
nos pensar e por isso é mais fácil seguir o caminho que
sempre seguimos.
A analogia do leito do rio ajuda a perceber este
conceito. Imagine um rio que, ao longo de anos e anos,
escavou o seu leito e desenhou as suas margens. É muito
difícil fazer essa água passar por outro lado porque aquele
caminho é o mais eficiente. As rotinas neurológicas são
caminhos fáceis que criou e alterá-las implica criar
caminhos alternativos conscientemente.

O ciclo dos hábitos

A experiência do MIT ajudou a estruturar o ciclo dos
hábitos que é constituído por três componentes: a pista, a
rotina e a recompensa.
A pista é aquilo que diz ao nosso cérebro para entrar
no modo automático e que hábito usar. Pode ser interna
(emoção ou pensamento) ou externa, normalmente
associada ao contexto (onde está, que horas são, com
quem está ou o que acabou de fazer). No caso da
experiência com os ratos, a pista era o clique e a porta que
se abria.
A rotina é o que fazemos, o hábito propriamente dito,
que pode ser uma rotina física, mental ou emocional. No
caso da experiência do MIT, a rotina era percorrer o

12
 Transforme os seus hábitos

labirinto.
A recompensa é o que ganhamos com a realização da
rotina, é o que ajuda o cérebro a perceber se vale a pena
memorizar este ciclo para o futuro. As recompensas
podem ter a forma física, mental ou emocional. No caso
do rato, a recompensa era o prazer gerado pelo chocolate.

Exemplos práticos do ciclo dos hábitos

Nem sempre é claro quais são os três componentes de
um hábito. Pode ser especialmente difícil identificar a
recompensa pois esta pode não ser óbvia e consciente.
Para ilustrar melhor este conceito, apresentam-se de
seguida algumas situações reais.
Ver o email a toda a hora: Há quem tenha o hábito
de ver o email a toda a hora. Neste caso a pista é o aviso
no computador de que tem um novo email. A recompensa
pode ser por exemplo fazer algo diferente do que está a
fazer, ou seja, distrair-se.
Comer um chocolate a meio da tarde: Quem
trabalha em sítios com máquinas de snacks cheias de
guloseimas conhece a tentação de a meio do dia ir comer
um chocolate ou outra coisa. Há pessoas que fazem disso
uma rotina diária. Nesses casos a pista pode ser a hora e a
recompensa poderá ser repor a energia (mesmo que não
seja por muito tempo) ou falar com pessoas.
Exercício depois do trabalho: Há quem tenha a
rotina de fazer exercício depois do trabalho. A pista neste
caso é o que aconteceu imediatamente antes, ou seja, sair
do trabalho. A recompensa é sentir-se melhor fisicamente
porque o corpo segregou endorfinas (hormonas que
proporcionam bem estar e prazer) ou sentir uma satisfação
emocional por ter realizado aquilo a que se propôs. Há até
quem marque no calendário os dias em que praticou
exercício o que os faz sentir cada vez mais motivados a
continuar para não quebrar o ciclo.
Discutir agressivamente com uma pessoa: Há
pessoas que conhecem alguém que as tira particularmente

13
 Ana Relvas

do sério e essa relação até já segue a rotina de que sempre

que se encontram discutirem. A pista neste caso pode ser
uma expressão ou um olhar do outro ou então sempre que
o outro discorda de alguma coisa. A recompensa pode ser
a adrenalina da discussão ou sentir que se tem razão ou
que se é superior.
Fumar: Indiscutivelmente o hábito de fumar está
relacionado com uma dependência da nicotina. Mas
mesmo assim, pessoas que deixaram de fumar há algum
tempo voltam a fumar mesmo quando fisiologicamente já
não têm essa dependência. Muitas vezes isto acontece
quando estão expostas às pistas que os levavam a fumar no
passado. Por exemplo, quando estão com amigos em
determinados sítios ou no trabalho em momentos de
stress. Muitas pessoas que fumam procuram a recompensa
de libertar o stress e pode não ser o cigarro que tem esse
efeito mas sim a rotina de respirar fundo algumas vezes ou
mesmo a oportunidade de fazer uma pausa e falar com
outras pessoas.

Desejo irresistível
Com o tempo, o hábito começa a ficar cada vez mais
automático e aparece uma sensação de desejo irresistível e
intrínseco que nos leva a antecipar a felicidade da
recompensa ainda na fase da pista. Era o que acontecia
com os cães na experiência de Pavlov que ao ouvirem a
campainha começavam logo a salivar antecipando a
recompensa de comer. É neste momento que o hábito está
realmente implantado e pode-se até tornar numa
dependência neurológica e que em algumas situações
costumamos chamar vício.
Sobre este tema foi também realizada uma interessante
experiência com macacos. Quando os macacos tocavam
num botão, era-lhes oferecido um sumo de que gostavam
muito. Se os macacos ainda não tivessem criado o hábito e
se não aparecesse sumo depois de tocarem no botão, estes
mudavam facilmente o seu foco com outra distração como

14
 Transforme os seus hábitos

comida ou abrirem a gaiola para irem passear. Se os

macacos já tivessem criado o hábito, ficavam a olhar e à
espera do sumo, mesmo que lhes ofereciam outras coisas
para se distraírem. Muitas vezes pareciam frustrados e
tinham até comportamentos agressivos. Este é o
fenómeno que acontece por exemplo com pessoas viciadas
em jogo.

Qual a recompensa que procura?

De acordo com a teoria psicológica das necessidades
humanas desenvolvida pela psicoterapeuta Chloe Madanes
e Tony Robbins, o comportamento humano tem a
intenção de preservar, proteger ou promover uma ou mais
de seis necessidades básicas. Esta teoria pode ajudar a
estruturar a sua procura pela recompensa.
Necessidade de certeza/conforto: é a necessidade de
nos sentirmos seguros e confortáveis em várias dimensões
da nossa vida (como por exemplo física, financeira,
emocional). Todos temos a necessidade de termos a
certeza de que podemos evitar a dor e obter prazer. Há
pessoas que levam esta necessidade muito a sério, tentando
controlar tudo à sua volta e sentem-se muito
desconfortáveis quando as coisas saem do plano ou têm
que fazer coisas sem se prepararem. Fazer uma coisa que já
fizemos e nos traz prazer, alimenta esta necessidade
porque temos a certeza que vamos gostar e vai correr bem.
Levada ao extremo, tem o resultado de as pessoas ficarem
enfadadas e por isso, para contrabalançar, temos em
simultâneo a necessidade seguinte.
Necessidade de incerteza/variedade: é a
necessidade de estímulo mental e físico, de surpresa. Há
pessoas que estão sempre à procura de variedade nas suas
vidas até ao extremo de alterar o seu estado emocional
através de álcool ou drogas. Outros procuram diversidade
fazendo coisas diferentes com muita frequência, fazendo
desportos radicais, conhecendo pessoas novas e
aprendendo coisas novas.

15
 Ana Relvas

Necessidade de amor/conexão: é a necessidade de

sermos amados e nos conectarmos com os outros e
connosco mesmos. Muitas pessoas preenchem esta
necessidade aderindo a um grupo ou clube. Algumas
pessoas fazem-no através da espiritualidade, de estar
conectados com eles mesmos e com a natureza.
Necessidade de significância: é a necessidade de nos
sentirmos especiais, únicos e que nos deem atenção. Esta
necessidade é a outra face da necessidade anterior já que se
caracteriza por nos distinguirmos dos outros o que não
contribui para a conexão. É uma das motivações para nos
ultrapassarmos e atingirmos o que pretendemos. Algumas
pessoas fazem-no através de títulos, objetos, mostrarem-se
superiores aos outros, vestirem-se de maneira diferente ou
trabalharem muito para ganharem mais dinheiro. Há até
quem o faça através da doença, como exemplificado em
alguns estudos, em que algumas pessoas mostraram a
capacidade inconsciente de ficarem doentes para ganharem
carinho e atenção dos outros.
As necessidades seguintes são tipicamente procuradas
depois das anteriores estarem satisfeitas.
Necessidade de crescimento: é a necessidade de nos
desenvolvemos nas várias dimensões da nossa vida
(emocional, intelectual, física e espiritual).
Necessidade de contribuição: é a necessidade de
contribuirmos para além de nossas necessidades pessoais e
que a nossa vida tenha um propósito maior.
Neste modelo, cada pessoa tenta alimentar todas estas
necessidades embora tenha algumas preferidas.
Experimente ordená-las por ordem da importância que
lhes atribui para perceber o que o move em geral.
Quando se pensa em algo que deseja ter mais, por
exemplo dinheiro, é possível reduzir essa vontade a uma
ou mais destas necessidades. Por exemplo, as pessoas
podem querer mais dinheiro para terem mais segurança
financeira (necessidade de certeza/conforto), ou
alimentarem a sua necessidades de diversidade viajando

16
 Transforme os seus hábitos

(necessidade de incerteza/variedade), ou tornarem-se mais

únicas comprando um carro topo de gama (necessidade de
significância) ou até acharem que assim vão conseguir ter
mais amigos (necessidade de conexão).

Regra de ouro da mudança de hábitos

Há uma regra muito importante na mudança de
hábitos. Se tem um hábito na sua vida que não é positivo e
que gostaria de não ter, saiba que não é possível
simplesmente eliminá-lo. O caminho para livrar-se desse
hábito é transformar a rotina neurológica, mantendo a
pista e a recompensa. Obviamente a pista vai continuar a
existir na sua vida e neurologicamente já tem associada a
esta pista uma recompensa. O atalho é transformar a rotina
existente numa que lhe seja mais proveitosa. É por isso por
exemplo que algumas pessoas que estão a deixar de fumar
passam a comer uma maçã ou mascar uma pastilha quando
têm vontade de fumar. No processo de mudança de um
hábito a melhor postura é assumir o papel de detetive,
observar e identificar qual é a pista e a recompensa no
hábito que quer mudar e depois substituir a rotina, como
explicado passo a passo nos próximos capítulos.
Por isso lembre-se: em vez de querer eliminar um
hábito completamente, pense em alterar a rotina.

Alguns mitos sobre hábitos

Quando os hábitos não contribuem para aquilo que
uma pessoa quer ser, ter ou fazer, algumas pessoas
assumem que o hábito faz parte da sua natureza, que é
assim e não há volta a dar. Como vimos, muita da
investigação realizada sobre este tema reforça que a opção
de que cada um é capaz de criar ou mudar um hábito é
realista e esta transformação pode ser acelerada a partir do
momento em que tivermos consciência de como os
hábitos funcionam. Como dizia Mark Twain “Não se larga
um hábito arremessando-o pela janela, é preciso fazê-lo
descer a escada degrau a degrau”.
Existe também o mito de que para criar um hábito são

17
 Ana Relvas

necessários 21 dias a realizar a rotina que queremos

transformar num hábito, sem quebrar a cadeia. Este mito
teve origem num livro publicado no início dos anos 60 em
que um cirurgião plástico dizia que amputados levavam 21
dias em média a ajustarem-se à perda do membro e
argumentava que as pessoas levavam este tempo a
ajustarem-se a qualquer mudança significativa na sua vida.
Este mito tem vindo a ser contrariado por vários estudos.
Por exemplo, um estudo na University College of London, em
1996, acompanhou quase uma centena de participantes
que escolheram transformar um comportamento do dia-a-
dia num hábito. Em média levaram 66 dias para que esse
comportamento se tornasse automático mas isso dependia
muito da complexidade do comportamento sendo que
algumas pessoas levaram mais de 200 dias.

18
 5 O INÍCIO DA TRANSFORMAÇÃO

Agora que já conhece o ciclo dos hábitos, está na altura de

pôr em prática estes conceitos para criar ou mudar um
hábito. Reforço a importância de se focar em uma
mudança de cada vez para aumentar a probabilidade de
sucesso.
Durante este processo, vou sugerir-lhe que responda a
questões e que faça algumas observações. Sugiro que
escreva as respostas e o resultado das suas observações. A
escrita é uma ferramenta muito poderosa para organizar
ideias e aumentar o foco. Por isso em vez de apenas refletir
dentro da sua cabeça, escreva as respostas.
Para o ajudar a estruturar a informação em alguns dos
passos deste processo, use os modelos disponíveis online
(veja o link no Apêndice). Imprima-os e use-os para ir
tomando as suas notas.

Passo 1: Tome a decisão

O primeiro passo é tomar a decisão de criar ou mudar
um hábito. Pode parecer um pouco estranho já que neste
momento pode estar a pensar que já tomou a decisão. A
intenção aqui é reforçar essa decisão, é dizer para si
mesmo que isto é realmente importante.

19
 Ana Relvas

Pretende criar um hábito novo ou mudar um existente?

Qual é o hábito ou rotina que pretende criar?

Passo 2: Motive-se
Durante processos de transformação muitas vezes
sabemos racionalmente o que queremos mas depois
esbarramos contra uma barreira emocional que aparece
quando, por exemplo, as coisas não acontecem como
desejamos. O truque para ter mais energia disponível para
a mudança é mobilizarmos a razão e a emoção no processo
de transformação. O truque para conseguir isso está em
encontrarmos e termos presente a razão, o propósito
maior que nos faz querer fazer essa mudança. Também
podemos começar por antecipar o prazer de o conseguir
fazer e lembrar a dor se não o conseguíssemos. Responder
às questões seguintes vai ajudá-lo nesse sentido:
 Quais são as razões pelas quais quer realizar esta
transformação? Porque é que isso é importante?
 Como será a sua vida se realizar esta
transformação agora? Como se vai sentir quando
realizar esta transformação?
 Como seria a sua vida se não realizasse esta
transformação agora? Como se sentiria se não
realizasse esta transformação?
Lembre-se de escrever as respostas. Assim, além de
encontrar melhores respostas, passará a mensagem a si
mesmo da importância do que quer atingir.

20
 6 FAZER

Agora que já sabe exatamente e tem presente o que quer

mudar e as consequências de o fazer e de não o fazer é o
momento de fazer alguma coisa diferente. Note que o
processo de criar um hábito novo ou mudar um existente é
ligeiramente diferente mas como tem algumas semelhanças
vou explicá-los em simultâneo.

Passo 3: encontre a pista

Lembra-se que no ciclo dos hábitos o que diz ao nosso
cérebro para entrar no modo automático e que hábito usar
é a pista. Por isso, o primeiro passo é perceber qual é a
pista adequada para o novo hábito ou qual é a pista que já
existe e que está a disparar o hábito que quer mudar.
Lembre-se que a pista pode ser interna (emoção ou
pensamento) ou externa, normalmente associada ao
contexto (onde está, que horas são, com quem está ou o
que acabou de fazer). Reveja os exemplos práticos do ciclo
dos hábitos no Capítulo 4.
Quero criar um novo hábito: O que vai desencadear
o novo hábito? Quando e em que circunstâncias deseja
realizar esta nova rotina, este novo hábito? Só precisa de
encontrar uma pista que esteja presente nessas alturas.

21
 Ana Relvas

Avalie se a pista estará sempre disponível na altura em

que quer acionar o hábito. Por exemplo, durante muito
tempo tive o hábito de andar a pé meia hora depois do
almoço. Isto acontecia quase todos os dias da semana mas
muito raramente ao fim de semana. Durante a semana, no
sítio onde trabalhava, a pista estava sempre presente:
almoçar sempre à mesma hora num sítio que tinha um
jardim onde podia andar logo de seguida e ter a companhia
de outras pessoas. Essas condições (a pista) não existiam
ao fim de semana. Olhando para trás, percebo porque é
que esse hábito nunca se instalou ao fim-de-semana e só
acontecia ocasionalmente.
Experimente várias pistas para avaliar qual a mais
adequada. As mais simples são as horas ou o que acabou
de fazer.
Há pessoas que querem correr todas as manhãs e criam
a pista de assim que se levantam calçarem os sapatos de
correr. Deixam o equipamento preparado na noite anterior
e assim que se levantam saem logo para a rua. Lembro-me
de ler sobre alguém que falava nisso e dizia mesmo que o
hábito não era correr mas sim calçar-se porque depois
disso não fazia sentido não ir correr.
Há pessoas que querem criar o hábito de comer uma
peça de fruta a meio do dia ou beber água com mais
frequência. A sua pista é um alarme no computador
(experimente a ferramenta Free Alarm Clock cujo link está
no apêndice no fim do livro) ou no telemóvel. Com a
capacidade de criar alarmes recorrentes, não há desculpa!
Há pessoas que querem criar um momento de
relaxamento para si diariamente. A pista pode ser o
momento em que chegam a casa. Sempre que chegam
estão pelo menos 10 minutos isoladas, a ouvir uma música
ou a meditar.
Quero mudar um hábito existente: A pista já existe
nesta situação. O desafio aqui é identificar qual é essa pista.
Para isso, durante um tempo recolha informação. No
momento em que sente a vontade de realizar o hábito,

22
 Transforme os seus hábitos

observe que horas são, onde está, com quem está, o que
acabou de fazer e o que é que está a sentir. Registe esta
informação durante uns dias e procure padrões até
identificar qual é a pista que desencadeia o hábito.

Passo 4: recompensa
Nem sempre é fácil identificar a recompensa que o
hábito tenta obter. Neste passo do processo vai identificar
uma recompensa de que realmente goste caso esteja a criar
um hábito ou vai identificar a recompensa que já está a ter
na situação de mudar um hábito. Para o ajudar, lembre-se
do modelo do Cap. 4 que explica as necessidades humanas,
já que pode ajudá-lo a estruturar esta busca.
A recompensa pode estar presente enquanto realiza a
rotina ou ser qualquer coisa que decide fazer, como
prémio, depois de realizar a rotina. Inspire-se nos seguintes
exemplos:
Uma pessoa para quem a necessidade de significância
seja importante pode ter como recompensa a sensação de
realização, de se sentir especial por estar a conseguir
realizar o hábito a que se propôs. Alguns registam num
calendário os dias em que realizaram o hábito para
satisfação pessoal. Outros procuram o reconhecimento
externo partilhando com outras pessoas o que estão a
conseguir. De certeza que já viu este tipo de partilha por
exemplo no facebook. Outra recompensa que alimenta a
significância é comprar ou fazer algo que o faça sentir
especial.
Uma pessoa para quem a necessidade de
incerteza/variedade seja importante pode obter
recompensa durante a realização da rotina desenhando-a
para que esta lhe traga sempre algo novo. Por exemplo,
uma pessoa que quer criar a rotina de fazer exercício, pode
fazer exercícios diferentes, em sítios diferentes, com
pessoas diferentes de modo a que experiência pareça
sempre nova. Ou então, ao realizar a rotina pode premiar-
se posteriormente fazendo algo que gosta e a distrai como

23
 Ana Relvas

falar com outras pessoas, passear, ver o seu programa

favorito na TV, etc.
Uma pessoa para quem a necessidade de
amor/conexão seja importante pode desenhar a rotina de
modo a que esta necessidade seja alimentada. Pode por
exemplo realizar a rotina com outras pessoas, ou fazê-lo na
natureza ou identificar como é que realizando a rotina está
a ajudar outras pessoas. Pode também premiar-se
posteriormente fazendo algo que alimente a necessidade de
amor/conexão.
Uma pessoa para quem a necessidade de
certeza/conforto seja importante pode ter como
recompensa a satisfação de se sentir bem a realizar a rotina
e de esta correr segundo o que planeou. Outra estratégia é
lembrar que o conforto pode ser conseguido através da
fuga da dor. Além da dor de não criar o hábito que já
identificou, pode adicionar a dor de perder algo mais. Por
exemplo, há quem implemente uma estratégia mais
drástica como dar uma quantia de dinheiro ou outra coisa a
um amigo com a condição de este a devolver quando
implementar o hábito ou não devolver se o hábito não for
implementado.
Quero criar um novo hábito: Que recompensa dará a
si mesmo no fim de acionar o novo hábito?
 Identifique várias possibilidades de
recompensas. Como se vai premiar no fim de
realizar o hábito? Lembre-se que a recompensa
pode ser física, mental ou emocional e recorde
as seis necessidades humanas para encontrar
recompensas que o satisfaçam.
 Comece por experimentar uma das
recompensas. Realize a rotina e ofereça-se a
recompensa. Pergunte-se se realmente gostou
na recompensa. Se não gostou, escolha outra.
 Ao fim de alguns dias, avalie se começa a
desejar a recompensa quando é exposto à pista.
Caso não sinta esse desejo, escolha outra

24
 Transforme os seus hábitos

recompensa.
 Ao fim de duas semanas comece a avaliar o
modo como se sente quando exposto à pista.
O desejo que sente em relação a executar o
hábito é maior do que o desejo pela
recompensa externa? Quando responder que
sim a esta questão, acabou de criar um hábito
poderoso.
Quero mudar um hábito existente: Nesta situação
vai começar por pressupor quais as recompensas que
procura quando executa o hábito e testar essas hipóteses.
Faça várias experiências, como descrito de seguida, até
encontrar a recompensa real.
Para cada recompensa que pensa que identificou
substitua a rotina por outra coisa que lhe ofereça a
recompensa que quer testar e avalie se o desejo se mantém.
Se não consegue identificar recompensas, identifique
apenas rotinas alternativas e experimente-as. Durante este
processo não sinta a necessidade de fazer mudanças.
Foque-se em observar os resultados. Vou dar vários
exemplos para clarificar este processo.
A visita à máquina de snacks: Imagine que uma
pessoa quer mudar a rotina diária de todos os dias da
semana comer um chocolate. Tipicamente esta rotina
acontece durante a tarde: vai até à máquina de snacks do
escritório, compra o chocolate e fica à conversa com os
colegas enquanto come o chocolate.
O primeiro passo será identificar qual é a pista e para
isso, durante vários dias, cada vez que sente a vontade de ir
comer o chocolate, responde às questões para identificar a
pista (passo 3) e percebe por exemplo que o padrão é ter
essa vontade tipicamente perto das 16:00. Neste caso pode
deduzir que a pista é a hora.
Depois pode pressupor que recompensa está à procura:
será o chocolate em si ou estará com fome (uma peça de
fruta faria o mesmo efeito?) ou quer aumentar a energia
(um café faria o mesmo efeito?). Ou estará a desejar mudar

25
 Ana Relvas

de ambiente (um passeio teria o mesmo efeito?) ou com

vontade de socializar e o chocolate é só uma desculpa (ir
ter com alguém terá o mesmo efeito?).
Em resumo, para descobrir qual é a recompensa, vai
identificar quais as possíveis recompensas que está à
procura e imaginar que coisas poderia fazer em vez da
rotina habitual e que também lhe deem essa recompensa.
Para ter a certeza que identificou a recompensa, deve:
• depois de ter realizado a rotina alternativa, registar
três palavras que lhe vêm à cabeça.
• colocar um alarme no telemóvel ou no
computador para 15 minutos depois. Quando o
alarme tocar, avaliar se ainda sente o desejo inicial
(no exemplo seria ir comer o chocolate).
• Se 15 minutos depois de realizar a rotina
alternativa ainda sentir vontade de fazer o hábito
que quer mudar é porque provavelmente ainda
não descobriu a recompensa ou a rotina
alternativa não lhe oferece essa recompensa. Da
próxima vez, teste outra rotina alternativa.
Voltando ao exemplo, imagine que ia falar com colegas
e que ao fim de 15 minutos já não sentia a necessidade de
comer o chocolate. Neste caso, poderia supor que a
recompensa que procura é distrair-se e estar com outras
pessoas e não de comer o chocolate. Faça várias
experiências até identificar claramente a recompensa ou
uma rotina alternativa que o deixe satisfeito. Para ajudar no
processo de registo pode usar o modelo disponível online
(ver o Apêndice) para imprimir.
Irritar-se e gritar com a equipa: Esta é uma história
que observei como coach. Tratava-se de um gestor que
tinha a rotina de se irritar e gritar com os membros da sua
equipa quando estes não entregavam os resultados que
estava à espera. Esta pessoa achava que os outros não se
esforçavam, não faziam as coisas bem, o que normalmente
levava a uma situação de conflito, em que se irritava e
gritava. Mais tarde arrependia-se de ter reagido assim mas

26
 Transforme os seus hábitos

na vez seguinte repetia tudo de novo, como se não

conseguisse fugir desse comportamento automático.
Durante o processo de coaching trouxe para o consciente
que a sua intenção era ajudar a equipa a obter bons
resultados mas a sua atitude não estava a ajudar. A equipa
não partilhava com ele os problemas e o ambiente era
mau.
Começou por identificar qual era a pista: identificou
que havia um conjunto de situações específicas que
normalmente despoletavam esse estado emocional e
identificou o que se passava consigo, física e mentalmente,
nessas situações.
Não percebeu qual era a recompensa que estava à
procura mas testou vários comportamentos alternativos,
em particular mudando a estrutura da sua comunicação,
até conseguir mudar o hábito. Neste tipo de situações, o
processo de criação de hábitos é menos óbvio do que por
exemplo a situação do chocolate. Pode ser trabalhado com
a ajuda de um coach, usando por exemplo técnicas de
programação neurolinguística.
Durante algum tempo este gestor manteve o registo
dessas situações, do que sentia, do comportamento
alternativo que assumia e do resultado que obtinha. No
início havia situações em que entrava no modo “irritado” e
só dava por isso quando já tinha acontecido. Com o
tempo, foi começando a antecipar essa situação e a
conscientemente gerir o seu estado emocional e atitude até
incorporar essa atitude sem pensar muito nisso, criando o
hábito.

Passo 5: Crie um plano

Plano de implementação: depois de identificar a pista
e a recompensa, faça um plano. A forma mais fácil de criar
um novo hábito é escrever um plano na seguinte forma:
Quando (pista) ,
eu vou (rotina) ,
porque isso me dá (recompensa) .

27
 Ana Relvas

No exemplo do chocolate, este plano seria “Às 16:00,

todos os dias, eu vou conversar com um amigo à sua
secretária durante 10 minutos porque isso me dá a
oportunidade para me distrair um pouco e sociabilizar.”
Escreva o plano e coloque-o num local visível para
se lembrar todos os dias.
Prepare o que for necessário para ser fácil a
implementação do plano. Por exemplo, no caso do
chocolate, poderia pôr um alarme para as 16:00.
No caso de uma pessoa que queira adotar uma
alimentação mais saudável pode-se preparar retirando de
casa os alimentos não saudáveis. Pode fazer um plano de
refeições semanais e ir às compras para ter os ingredientes
necessários em casa.
Lembre-se que estas estratégias vão ajudá-lo a facilitar o
processo e a depender menos da força de vontade, pois
automatizam decisões e removem fontes de tentação,
conservando a energia que precisa para implementar o seu
hábito.

Passo 6: Lide com as tentações

Tentações e dificuldades vão aparecer no processo por
isso decidir de antemão como vai lidar com elas vai ajudá-
lo (lembra-se que a força de vontade se gasta quando
temos que tomar decisões e nos autocontrolamos).
Num estudo em que acompanharam pessoas que
estavam em fase de recuperação de uma cirurgia à anca
observaram que aqueles que tinham escrito como iam lidar
com as dificuldades conseguiram mais mobilidade mais
rapidamente. Depois de este tipo de cirurgias, a
recuperação implica ter algumas dores mesmo com
pequenos movimentos. Para a recuperação acontecer as
pessoas devem mover-se apesar das dores. Os pacientes
que melhoraram mais escreveram antes como iam lidar
com os momentos difíceis, como por exemplo, “quando
me levanto da cama e me dói, vou dar logo um passo”.
Identifique quais são as fontes de tentação que podem

28
 Transforme os seus hábitos

aparecer e como vai reagir se isso acontecer. Escreva-o na

forma que já conhece:

Quando (tentação) ,
eu vou (plano) .

Por exemplo imagine que quer ir correr todas as

manhãs e já sabe que se estiver a chover não vai ter
vontade. Decida já como vai reagir nessa situação. Por
exemplo, decida que vai comprar equipamento adequado
para correr à chuva ou que vai mudar o percurso nesses
dias para um sítio mais abrigado. Escreva os planos (por
exemplo, “quando estiver a chover eu vou correr no
ginásio”) para lidar com as tentações juntamente com o
plano do hábito.

29
Ana Relvas

30
 7 ACREDITE

Principalmente em situações de stress, há o risco de

voltar aos hábitos antigos. O que tem vindo a ser
observado é que aqueles que têm uma crença forte na sua
capacidade para manter o novo hábito, são mais capazes
de o fazer em situações adversas.
Um exemplo prático são as organizações como os
Alcoólicos Anónimos que envolvem conceitos espirituais.
A crença de que há um poder maior que nos pode ajudar
quando precisamos contribui para a crença forte nas
nossas capacidades.
Tenha ou não crenças maiores, há estratégias que pode
utilizar para aumentar a sua crença de que é capaz.

Rodeie-se de pessoas que o apoiam

Rodeie-se de pessoas que estão a criar um hábito
semelhante. Esta é uma estratégia de sucesso que tem sido
observada repetidamente. Pessoas que estão num processo
de criação de hábitos e que se rodeiam de outros com os
mesmos desafios têm maior probabilidade de sucesso. Esta
estratégia é típica de pessoas que querem perder peso ou
fazer exercício mas pode ser aplicada a qualquer coisa.
Encontre alguém com o mesmo interesse (ou crie-lhe essa

31
 Ana Relvas

vontade) e façam o percurso juntos. Isso vai inspirá-lo e

ajudá-lo nos momentos mais difíceis.
Outra estratégia é encontrar alguém que já o tenha
feito. Saber que outros já o fizeram contribui para a crença
pessoal de ser capaz e dá-lhe informação sobre o que
funciona, o que pode replicar. Procure e fale com essa
pessoa ou leia testemunhos.

Partilhe o seu objetivo

Esta é uma estratégia muito usada para aumentar a
probabilidade de atingir o que se pretende. Partilhar a
intenção de mudança vai aumentar o seu compromisso
com a decisão pois não quer ficar mal visto. Além disso,
com a partilha vai ter apoio e alguém que lhe chame a
atenção quando está a sair do caminho que definiu.
No outro dia ouvi a seguinte sugestão para quem está a
implementar um hábito diário: escolha um amigo que o
apoie mas ao mesmo tempo que seja capaz de o criticar.
Partilhe esse objetivo com esse amigo e diga-lhe que todos
os dias, ao realizar o hábito, lhe vai enviar um email ou
SMS com um número. No primeiro dia envia o 1, no
segundo o 2 e assim sucessivamente até 30 dias. A ideia é
enviar só o número, sem complicar, sem perder tempo. Se
nalgum dia não enviar a mensagem, o amigo tem a
autorização de lhe ligar e perguntar o que está a acontecer
a ajudá-lo a retomar o caminho.

Treine mentalmente
A visualização é uma ferramenta usada por atletas de
topo porque permite prepararem-se para as competições e
treinarem vários comportamentos, como reagir quando as
coisas não correm bem (Michael Phelps, que já quebrou
dezenas de recordes mundiais na área da natação realiza
treino mental diário). Já foi demonstrado que os processos
cerebrais que ocorrem quando estamos a fazer uma coisa
ou a imaginá-la são semelhantes. Imagine-se a realizar o
hábito e a reagir como planeou às tentações. Quanto mais
vezes o fizer, mais vezes vai reforçar o processo

32
 Transforme os seus hábitos

neurológico do hábito.
Em suma, recorra a estas estratégias ou outras que já
tenham funcionado consigo no passado para fortalecer a
sua crença de que é capaz e aumentar a probabilidade, de
mesmo em situações de stress, manter o hábito que criou.

33
Ana Relvas

34
 8 OBSERVE COM CURIOSIDADE

O processo de criar ou alterar hábitos deve ser encarado

com uma postura de curiosidade. Encare a busca da pista e
da recompensa adequadas, a observação e experimentação
com uma postura leve e descontraída. Divirta-se no
processo.
Assuma uma postura de aceitação e paciência. Isto não
quer dizer que não se esforce mas sim que não se sinta mal
por ainda não ter atingido o seu objetivo. Este processo é
uma maratona e não um sprint. Seja paciente e os
resultados surgirão.
Observe e registe, escrevendo para trazer para o
consciente, o que se está a passar. Use a informação e
avalie se está a funcionar. Seja flexível e vá experimentando
fazer diferente até atingir os resultados que pretende. Passo
a passo, com a atitude certa, vai chegar onde pretende.
Há quem recorra ao serviço de um coach. O coach
contribui para aumentar o compromisso da pessoa, ajuda a
reforçar a crença de que é capaz e ajuda durante todo o
processo através de várias ferramentas. Em particular, o
processo pode ser acelerado recorrendo ao uso de
ferramentas de programação neurolinguística.

35
Ana Relvas

36
 9 EM SÍNTESE

Agora que conhece o processo que o vai ajudar a criar ou

mudar um hábito, este capítulo sintetiza alguns dos
conceitos apresentados para arrumar melhor as ideias.
Hábitos são escolhas do passado: Os hábitos são
comportamentos físicos, emocionais ou mentais que
resultaram de escolhas deliberadas, de decisões do passado
e que, por repetição, se tornaram automáticos sem
pensarmos muito nisso.
Lei do menor esforço: O processo de automatizar
comportamentos resulta do nosso cérebro gostar de
trabalhar seguindo a lei do menor esforço. Se pode fazer
sem pensar muito, opta por esse caminho: o caminho do
piloto automático.
A força de vontade gasta-se e esgota-se: A força de
vontade gasta-se quando resistimos a uma tentação, nos
autocontrolamos ou tomamos decisões. Criar hábitos é a
melhor estratégia para fortalecer o “músculo” da força de
vontade. Deve-se evitar mudar muitos hábitos ao mesmo
tempo, até porque há hábitos que acabam por ter efeito
noutras áreas (hábitos chave).
Ciclo dos hábitos: Sabemos que é o momento de
entrar no modo automático quando estamos expostos a

37
 Ana Relvas

uma pista que pode ser interna (emoção ou pensamento)

ou externa (onde estamos, que horas são, com quem
estamos ou o que acabámos de fazer). Ao realizarmos a
rotina/hábito, ganhamos uma recompensa que é o que
ajuda o cérebro a perceber se este ciclo vale a pena
memorizar para o futuro. A recompensa e a rotina podem
ter a forma física, mental ou emocional.
Seis necessidades humanas: Quando analisamos a
necessidade básica por trás da recompensa, muitas vezes
identificamos que esta tenta satisfazer uma ou mais das
seguintes necessidades:
certeza/conforto, incerteza/variedade, amor/conexão,
significância, crescimento e contribuição.
A ordem de importância destas necessidades varia de
pessoa para pessoa.
Regra de ouro na mudança de hábitos: A mudança
de hábitos faz-se através de alterar a rotina, mantendo a
pista e a recompensa.
O poder de acreditar: A crença de que se é capaz é
muito importante para o sucesso da transformação de
hábitos e para lidar com os momentos mais difíceis. Esta
pode ser alimentada rodeando-se de pessoas que o apoiem
ou inspirem, pela partilha do seu objetivo e treinando
mentalmente.
Observar com curiosidade: A melhor postura para
abraçar um processo de transformação é aceitar com
serenidade o que acontece. Observar os resultados que está
a obter e fazer diferente até conseguir o que pretende. Seja
paciente, divirta-se e os resultados vão surgir!

38
 APÊNDICE

Os seguintes recursos vão ajudá-lo no processo de

transformação de hábitos. Encontra estes e outros links
diretos e modelos para imprimir em:
http://objetivolua.com/recursos/transforme-habitos/
Palavra-chave para aceder ao site: RsTrHb

Free Alarm Clock: Software para criar lembretes no

computador:
http://freealarmclocksoftware.com/

PDFCalendar: Página online para imprimir calendário

mensal ou de 12 semanas para ir fazendo o seguimento
diário de há quantos dias implementa o seu hábito.
http://www.pdfcalendar.com/

39
 SOBRE A AUTORA

Ana Relvas, Licenciada e Doutorada em Engenharia

Aeroespacial, trabalhou como gestora técnica e gestora de
projetos na área de desenvolvimento de software.
Certificada em Coaching e Master em Programação
Neurolinguística, tem vindo a ajudar os seus clientes como
life coach e coach executivo.
Especializou-se em ajudar os seus clientes a terem mais
tempo para as coisas importantes e a criarem e a mudarem
hábitos através de workshops e coaching individual.
Trabalha também com empresas desafios relacionados
com liderança, comunicação, performance, satisfação e
melhoria de resultados.
Escreve num blog sobre estes e outros temas:
http://objetivolua.com/blog/

40