DIETA DIRIGIDA A LOS DEPORTISTAS PARA PREVENIR LOS CALAMBRES Y MEJORAR SU RENDIMIENTO

Los espasmos musculares asociados al ejercicio, son el resultado de la producción y acumulación de ácido
láctico en el músculo. Para producir energía, en las células la glucosa es oxidada por el oxígeno que
respiramos, dando como productos agua, dióxido de carbono y energía. En condiciones normales, el
organismo está capacitado para absorber una cantidad suficiente de oxígeno para oxidar la glucosa, pero
en caso de realizarse alguna actividad física prolongada, esta cantidad puede ser insuficiente. En ausencia
de oxígeno, la glucosa se transforma en ácido láctico.

 Objetivo General

Realizar una dieta dirigida a los deportistas de la ESPOL.

 Objetivos específicos
 Dar a conocer los diferentes metabolismos que nuestro cuerpo realiza para la obtención de
energía.
 Conocer las características de los alimentos que serán necesarios para realizar una dieta
equilibrada.
 Elaborar un plan de dieta semanal.

¿Cómo funciona la contracción muscular?

- Bomba de sodio y potasio

La bomba de sodio y potasio controla el volumen de las eucariotas animales al regular el pasaje del sodio
y del potasio. El gradiente generado produce un potencial eléctrico que aprovechan todas aquellas
sustancias que deben atravesar la membrana plasmática en contra del gradiente de concentración.
A medida que sale sodio de la célula, el líquido extracelular adquiere un mayor potencial eléctrico positivo,
lo que provoca atracción de iones negativos (cloro, bicarbonato) intracelulares. Al haber más iones de
sodio y cloruros (Na+ y Cl-) en el medio extracelular, el agua tiende a salir de la célula por efecto de la
ósmosis. De esta manera, la bomba de sodio y potasio controla el volumen celular.
La bomba de sodio y potasio cumple un rol muy importante en la producción y transmisión de los impulsos
nerviosos y en la contracción de las fibras musculares.
 1. tres iones de sodio (3 Na+) intracelulares se insertan en la proteína transportadora.
2. el ATP aporta un grupo fosfato (Pi) liberándose difosfato de adenosina (ADP). El grupo fosfato se
une a la proteína, hecho que provoca cambios en el canal proteico.
3. esto produce la expulsión de los 3 Na+ fuera de la célula.
4. dos iones de potasio (2 K+) extracelulares se acoplan a la proteína de transporte.
5. el grupo fosfato se libera de la proteína induciendo a los 2 K+ a ingresar a la célula. A partir de
ese momento, comienza una nueva etapa con la expulsión de otros tres iones de sodio.

Glucolisis

¿Cómo se obtiene el ácido láctico?

Antes dela obtención de ácido láctico se

debe pasar por un proceso llamado
glucolisis.

La glucolisis

es la vía metabólica encargada

de oxidar la glucosa con la finalidad de
obtener energía para la célula. Consiste
en 10 reacciones enzimáticas
consecutivas que convierten a la glucosa
en dos moléculas de piruvato, el cual es
capaz de seguir otras vías metabólicas y
así continuar entregando energía al
organismo

Cuando existe déficit de oxígeno, el piruvato se reduce gracias a la enzima deshidrogenasa láctica y se
convierte a lactato a esto se le llama glucolisis anaeróbica
 Si la cantidad de oxígeno que llega al músculo es insuficiente, el ácido pirúvico forma ácido láctico. Parte
del ácido láctico producido pasa a la sangre y aumento de la frecuencia e intensidad cardíaca y
respiratoria, estas logran un mayor aporte de oxígeno y materias primas a dicho músculo.

Así mismo, el ácido láctico circulante es utilizado como sustrato para el músculo cardíaco mientras que
en el hígado es metabolizado a glucosa.

Si la actividad anaeróbica continua, el ácido láctico no difunde suficientemente y se acumula

en el músculo, baja su pH y cuando éste alcanza valores de 6.0-6.5, la velocidad de la
glucólisis se reduce drásticamente, lo que se acompaña de una reducción adicional de la
resíntesis de ATP. Bajo estas condiciones se presenta rápidamente fatiga y el músculo no
puede contraerse.

Durante la glucólisis anaeróbica, el músculo trabaja por encima de sus posibilidades y la acumulación
de ácido láctico representa una “deuda de oxígeno” que tiene que ser liquidada mediante la oxigenación
del lactato a piruvato, por lo que durante el reposo se mantiene elevado el recambio energético hasta
compensar la deuda, en una fase llamada de recuperación.

Consecuencias del ácido láctico en los músculos

 El ácido láctico o lactato es una sustancia producida en el interior del organismo humano a
través de la oxidación de la glucosa en la célula y que afecta de manera activa al ejercicio
muscular, provocando la aparición de fatiga y dolores musculares tras la realización de un
esfuerzo físico.
 La presencia del ácido láctico o lactato en la sangre significa que en el músculo se ha
producido energía sin necesidad de oxígeno, volcándose esta energía en la sangre, para irse
después, y de manera paulatina, eliminándose.
 el aumento de los niveles de acidez desencadenan una especie de bucle de
retroalimentación que interrumpe la producción de energía
 provoca una sensación de ardor en el interior de los músculos activos. este proceso actúa
como una salvaguardia natural para tu cuerpo al detener tus esfuerzos antes de dañar
permanentemente el tejido muscular.
 o Acidosis Láctica: se produce cuando el ácido láctico se acumula demasiado en el
torrente sanguíneo.
Los síntomas de este trastorno incluyen debilidad y náuseas.
También puede ser causado por otras enfermedades como insuficiencia
respiratoria, insuficiencia renal, cáncer, VIH/SIDA, el uso de la medicación para la
diabetes llamado metformina y un trastorno bacteriano transmitido por la sangre
llamada sepsis.

 Aunque el ácido láctico es típicamente eliminado de tu sistema luego de una hora de haber hecho
ejercicio, el dolor muscular generalmente puede estar presente hasta uno o dos días después. Las
causas potenciales de dolor después del ejercicio incluyen el desgarramiento de tu
tejido muscular y el aumento de la presencia de ciertas sustancias químicas en el tejido asociado
a los músculos. A su vez, estos factores pueden desencadenar la inflamación y el dolor durante la
reparación del tejido muscular.

Ciclo de cori

Es la circulación cíclica de la glucosa y el lactato

entre el músculo y el hígado

Durante el trabajo muscular, en presencia de

una gran actividad o, se producen grandes
cantidades de lactato, que se difunde a la
sangre para ser llevado al hígado.

El lactato en el hígado es convertido

nuevamente en glucosa por gluconeogénesis,
retornando a la circulación para ser llevada de
vuelta al músculo.

En Actividad Muscular ardua y súbita

Si la actividad muscular continúa, la disponibilidad de oxígeno en los mitocondrias como aceptor final de
los electrones en la cadena respiratoria se convierte en un factor limitante. Pronto se agotan las reservas
de oxígeno, lo que provoca un estancamiento de la respiración celular y se empieza a acumular piruvato
y NADH. Para que la glucólisis pueda continuar en situaciones anaeróbicas, el piruvato entra en la vía
alternativa de fermentación láctica, donde el enzima citosólico lactato deshidrogenasa (LDH) convierte el
piruvato en lactato. Este proceso es imprescindible, ya que re oxida el NADH para que pueda volver a ser
reducido en la glucólisis. A fin de mantener tasas adecuadas de ATP en este contexto con menos
rendimiento de ATP, la glucólisis anaeróbica y fermentación láctica debe aumentar considerablemente,
acelerando aún más la síntesis de lactato. Sin embargo, si no se recicla el lactato, rápidamente se
acumularía este producto dentro del músculo y cuando los tampones no sean suficientes para compensar
el incremento de iones de hidrógeno, se produciría una acidosis. Ya que los tejidos musculares producen
más lactato y piruvato de lo que pueden catabolizar, el lactato entra en el plasma y es transportado hasta
el hígado. La segunda parte del ciclo ocurre en el hígado, donde el lactato es convertido en piruvato y
luego, mediante la gluconeogénesis, a glucosa una vez más. Después, la glucosa entra en el plasma y es
transportada a los músculos, así terminando el ciclo. En esencia, la acidosis es el precio que se debe pagar
para cubrir las necesidades energéticas durante la hipoxia celular.

Si sigue habiendo un alto requerimiento energético, la glucosa procedente del hígado entra en la glucólisis
una vez más en el músculo. Sin embargo, si la actividad muscular ha terminado, la glucosa puede ser
almacenada en forma de glucógeno por la glucogénesis. Cabe mencionar, que la glucosa del hígado no
siempre debe regresar al músculo; según las necesidades corporales, la glucosa puede ser transportada a
otros órganos, como el cerebro.

Después de una actividad muscular en la que músculos han trabajado anaeróbicamente por cierto tiempo,
el ritmo de paso del lactato del músculo al hígado no es suficiente y se empieza a acumular lactato dentro
del músculo. Esta acumulación eventualmente produce dolor muscular y calambres, que obligan la
discontinuación de la actividad muscular. Sin embargo, muchas veces, la actividad muscular ha acabado
antes que esto ocurra.

Al conocer las causas y consecuencias que el ácido láctico produce en nuestro organismo hemos
propuesto una dieta dirigida hacia los deportistas de la selección del Ecuador para prevenir lesiones y
que tengan un mejor rendimiento al momento de realizar los partidos

Para poder realizar nuestra dieta debemos saber qué tipos de alimentos contienen los elementos que los
deportistas necesitan.

 Agua: los calambres se producen con mayor facilidad cuando existe algún grado de
deshidratación. Es aconsejable una adecuada hidratación.
 Magnesio: interviene en la relajación muscular. Su carencia produce espasmos musculares.
Las semillas de calabaza, girasol, sésamo son una excelente fuente de magnesio. También
los frutos secos oleaginosos y las legumbres. El magnesio debe mantenerse en equilibrio con
otros minerales como el calcio, el potasio, el sodio… para que el sistema neuromuscular funcione
adecuadamente.
 Potasio: su carencia debida a diarreas, vómitos o medicamentos diuréticos predispone a los
espasmos musculares propios de los calambres. Todas las frutas y hortalizas, especialmente
los plátanos, son buenas fuentes de potasio.
 Vitamina B: su carencia puede favorecer los calambres, especialmente de la B2 y de la B6. El
germen de trigo y la levadura de cerveza son buenas fuentes de estas vitaminas.
 Caldos depurativos a base de apio y cebolla son muy recomendables, ya que contienen
minerales alcalinizantes.
 Fruta: es rica en minerales como el potasio y el magnesio, además de aportar agua y cierta
cantidad de vitaminas B2 y B6. Acostúmbrate a los jugos de fruta, son una excelente opción.
 Bebidas isotónicas: aportan ciertos minerales en una proporción idónea para reemplazar las
pérdidas por sudoración.
Nuestra propuesta de dieta semanal es la siguiente:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Desayuno 1 tazón de 1 tazón de 1 café con 2 porciones 1 tazón de 2 yogures 1 porción

leche con leche con dos leche con de pan de leche con naturales de granola
cereales, y 1 tostadas de galletas macadamia cereales con galletas, con yogurt
jugo de pan con untadas y un batido integrales, y2 y frutas
frutas aceite y con miel y de guineo y 1 batido mandarinas.
tomate, y 1 1 jugo de de fresas
batido de kiwi manzana
con apio

Almuerzo Ensalada Arroz con Arroz Sopa de Sudado de Sopa de Pollo con
mixta de verduras, integral y fideos, pescado quinua y ensalada
fideo, filete ensalada rusa, 1 flan. carne con 1 seco de cesar y 1
de pollo a la ternera asada Jugo de guisada con porción pollo. porción de
plancha, y con limón zanahoria, de arroz y arroz
jugo de champiñones, frejoles y aguacate. Jugo de
zanahoria y 1 manzana. papa. Jugo de fresa y
Jugo de tomatillo sandia
piña

Cena Sopa de Atun envuelto Menestra Puré de Pescado al Sopa de Pollo a la

verdura, en tortillas de de calabaza, horno con verduras, plancha, y
tortilla de maíz. verduras, tortilla de ensalada filete de ensalada
maiz frita, y 1 manzana pollo al papa, y de pollo al de frutas
2 horno con ensalada de verduras y horno con
mandarinas. patatas, y frutas. 1 limón y
2 kiwis. manzana. tomate, y 2
kiwis.
Conclusiones:

 Se concluyó que al realizar la dieta equilibrada con potasio, magnesio, calcio, vitaminas, etc se
puede contrarrestar futuros bloqueos musculares y mejorar el rendimiento de atletas. También
se conoció los diferentes procesos de obtención de energía y los que ayudan a evitar los
calambres, lo malo que puede llegar a ser el ácido láctico al acumularse.

Recomendaciones

 Debemos recordar que esta dieta es dirigida solo a personas con alto rendimiento físico
 En la dieta propuesta puede realizarse cambios de acuerdo a las necesidades que se pueda
presentar el deportista
 Todo en exceso es malo, por lo que debe haber un equilibrio entre la actividad física realizada y
lo que consumimos
 Escuela Superior Politécnica del Litoral

Proyecto Teórico: Dieta dirigida a los deportistas para prevenir

los calambres y mejorar su rendimiento

Profesora: Sonnya Patricia Mendoza Lombana

Integrantes:
Campuzano Trujillo Luis
Jara Torbay Cesar
López Erika
López Byron
Navarrete Luna Alba
Vela Pinela Silvia

Biología General
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