El desafío de las 100 flexiones

La versión del programa de Steve Speirs que hemos reproducido aquí es la más avanzada, para alcanzar rápidamente tu objetivo
dorado de las 100 flexiones. Para cada sesión (intenta hacer al menos tres cada semana), haz el número de repeticiones indicado y
luego busca tu número máximo de una vez al final de cada semana. Para cada semana hay un mínimo especificado (13 la semana 1, 20
la semana 2, etc.), pero haz más si puedes. Recuerda dejar al menos un día descanso entre sesiones.
Si no consigues alcanzar alguno de los objetivos indicados en cada una de las series, repite la semana. El objetivo final del desafío es
poder hacer 100 flexiones sin parar al acabar las seis semanas, así que, como dicen los sargentos en las pelis: "¡A sudar la camiseta,
escoria!"

Semana 1
Objetivo: completar al menos 13 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 11, 12, 9 y 9, con descansos de 45 segundos.
¿Te resulta fácil? Pues ponte a prueba con unas flexiones más duras: haz tres pausas durante cada repetición: en el punto más alto, el
intermedio y el más bajo del movimiento. Así aumentarás el tiempo que pasan tus músculos en tensión, lo que potenciará el
crecimiento.

Semana 2
Objetivo: completar al menos 20 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 16, 17, 14 y 14, con descansos de 45 segundos.
Come bien el día de las flexiones, desayunando algo que no salga de una sartén. Lo ideal sería un desayuno de cereales y tostadas
integrales. Luego almuerza pollo a la parrilla y verduras al vapor.

Semana 3
Objetivo: completar al menos 28 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 22, 30, 20 y 20, con descansos de 45 segundos.
No empieces en frío. Comienza con un calentamiento con rotaciones de cuello, elevaciones de hombros y rotaciones de cintura para
empezar, y luego soltar los músculos clave balanceando los brazos y haciéndolos girar en círculo. Haz 7 u 8 repeticiones de todos
estos movimientos.

Semana 4
Objetivo: completar al menos 40 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 29, 33, 29 y 29, con descansos de 45 segundos.
Complementa las flexiones con otros ejercicios para el tren superior. Por ejemplo, haz abdominales isométricos durante 60 segundos,
más 3 minutos de press de banca con un peso equivalente a un cuarto de tu máximo en una sola repetición. Y siempre segúrate de
bajar el peso muy despacio.

Semana 5
Objetivo: completar al menos 50 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 20, 20, 24, 24, 20, 20 y 22, con descansos de 45
segundos.
A estas alturas ya deberías percibir cierta mejora en los pectorales y en los tríceps, pero no te olvides del resto del cuerpo. Equilibra tu
rutina con ejercicios de espalda y de bíceps, para no acabar desarrollando la "pose de gorila".

Semana 6
Objetivo: completar al menos 60 flexiones de brazos sin parar, tras hacer series de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 y 22, con descansos de
45 segundos.
Ya lo tienes a tiro, así que no es el mejor momento para hacerse un esguince. En la Universidad de Mahidol, en Bangkok (Tailandia),
se observó que si sientes dolor en la zona de la palma próxima al pulgar durante las flexiones de suelo, puedes evitarlo situando las
manos ligeramente por dentro de los hombros. Si el dolor es en el otro lado, separa más las manos que los hombros.

La prueba final
En las últimas seis semanas deberías haber completado un mínimo de 2.676 flexiones. En primer lugar: ¡Bien hecho! Has quemado
más de 17.000 calorías en total. En segundo lugar, ya estás en disposición de intentar completar las 100. Esta vez sin series de
calentamiento. ¡Échate al suelo y busca ese centenar! Si alguna semana no consigues cumplir con los objetivos, no te preocupes:
vuelve atrás y repítela.
Aumenta las posibilidades de llegar a tu objetivo empezando con las manos más juntas. Un estudio publicado en el Journal of Strength
and Conditioning Research reveló que la activación muscular de los pectorales y de los tríceps es mayor cuando la distancia entre
manos es inferior a la separación entre hombros.
 Entrena sin salir de casa

Deja de pagar la cuota del gimnasio y quema grasa sin salir de casa.
Para ponerte en forma, no te hace falta salir de tus cuatro paredes. Simplemente repite este circuito dos veces, completando todo el
programa tres días a la semana.

Flexiones con silla

Coloca dos sillas a un metro de distancia. Sitúate en posición de flexiones de brazos. Las sillas deben quedar justo a los lados del
pecho y el cuerpo en diagonal al suelo. Baja el torso flexionando los codos, sin perder la curvatura natural de la espalda. Estira los
brazos y levanta el cuerpo hasta recuperar la posición inicial.

Zancadas en escalera
Ponte junto a una escalera, a un metro del primer escalón. Da una zancada hasta el segundo escalón con el pie izquierdo. Sigue el
movimiento con el pie derecho y acaba poniéndote de puntillas. No dejes que la parte superior del cuerpo rebase la vertical de la
cadera. Impúlsate hacia atrás con la pierna derecha y recupera la posición inicial. Efectúa nueve repeticiones con cada pierna.

Remo con un solo brazo

Colócate en un banco. Agarra una mancuerna o en su defecto llena una botella (de un mínimo de dos litros) con arena o agua y
agárrala con la mano izquierda. Mantén la espalda recta y tira hacia el pecho, pasando el codo cerca del cuerpo. Bájala hasta recuperar
la posición inicial. Haz 14 repeticiones con cada lado.

Sentadilla-remo en vertical
Coloca una maleta pesada frente a tus pies. Sepáralos en paralelo a las caderas y flexiona las rodillas. Agarra la maleta por el asa. Tira
de la maleta hacia arriba manteniendo la posición vertical y haciendo fuerza con los muslos. Usa los glúteos para echar la cadera
adelante y estirar las piernas. Levanta la maleta hasta justo debajo de la barbilla. Poco a poco, vuelve a bajarla hasta la posición inicial.
Completa 15 repeticiones.

Elevaciones laterales
Separa los pies en paralelo a los hombros y sostén una garrafa con dos litros de agua en cada mano, a los costados del cuerpo. Mantén
una leve flexión en los codos, con las palmas enfrentadas. Levanta los brazos hacia los lados. Imagina que las garrafas están
destapadas; así no flexionarás las muñecas hacia delante. Detén el movimiento cuando los pesos queden al nivel de los hombros. Haz
una pausa y luego bájalos siguiendo el mismo recorrido. Completa 15 repeticiones.

Curls isométricos con toalla

Separa los pies en paralelo a los hombros. Pasa una toalla por debajo del pie izquierdo y agarra ambos extremos con una misma mano
y la palma orientada hacia el cuerpo. Tira de la toalla hacia el hombro: el bíceps se te tensará sin necesidad de movimiento. Mantén la
tensión 60 segundos.

Patada de tríceps
Sostén una lata de pintura cerrada en cada mano agarrándola por el asa y flexiona el cuerpo por la cadera de modo que el torso te
quede paralelo al suelo. Las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas y los pies planos. Flexiona los brazos hacia atrás de modo
que la parte superior te quede en paralelo al suelo. Lleva las manos hacia atrás hasta que los brazos queden rectos. Al final del
movimiento, tensa los tríceps y luego recupera la posición inicial. Ejecuta 15 repeticiones.

Elevación abdominal de rodilla con rotación

Estírate boca arriba, con las manos detrás de las orejas, con las caderas y las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Sostén una
guía telefónica entre las rodillas. Flexiona los abdominales y tira de las rodillas hacia el pecho. Baja las rodillas hacia la derecha hasta
que toquen el suelo y luego vuelve a llevarlas hacia el centro. Recupera la posición con la que empezabas. Cambia de lado en cada
repetición y sigue hasta completar 10 por lado.

Elevación abdominal de piernas

Estírate boca arriba en el suelo, con las manos a los lados y las piernas extendidas. Manteniendo las rodillas rectas pero no bloqueadas,
levanta las piernas. Haz una pausa de un segundo cuando tengas las piernas formando un ángulo de 45o con respecto al suelo. Poco a
poco, baja las piernas hasta recuperar la posición inicial. Completa 12 repeticiones.

Extensión invertida
Estírate boca abajo con el pecho (del ombligo a las clavículas) apoyado en un banco o una mesa y con las piernas colgando.
Agarrándote a los lados del banco, usa los glúteos y los isquiotibiales para levantar los talones hasta que queden en paralelo al suelo y
el cuerpo dibuje una línea recta. Aguanta la posición dos segundos y luego recupera la posición inicial. Haz 12 repeticiones.