Definido en 90 DÍas

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DEFINIDO EN 90 DÍAS
El plan EXACTo
el
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EL PLAN
EXACTO
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autor están reservados.
aviso de responsabilidad LEGAL

La información proporcionada en esta guía está intendida para
propósitos educativos únicamente. Por favor consulte a su médico para
asegurarse de que es lo suficientemente saludable para seguir los
consejos proporcionados en esta guía. No soy doctor y esa no debe
tomarse como consejo médico. Esto es lo que ha funcionado para mí y
lo que es compartido por investigaciones actuales. Esto es solamente
para propósitos informativos y el autor no acepta ninguna
responsabilidad. Por favor sea un adulto responsable.
TABLa de
CONTENidoS
Prepárese para Definirse 01
Aprendiendo una Forma Mejor 03
El Juego Mental 06
Nutrición Destructora de Grasas 12
Manipulando sus Macros 27
Conteo de Calorías y Rastreo de Macros 35
Entrenamiento Adecuado 39
Cardio Definido 52
LA Pila de Suplementos 56
Más allá de 90 Días de Personalización 60
Palabra Final 62
Plan Alimenticio 63
Plan de Entrenamiento 64
Referencias 90
DEfinido en 90 Días
el plan exacto
PREPÁRESE PARA DEFINIRSE
Definido. TRITURADO. CORTADO. TROZADO.

Es el estado en el que sus músculos están libres de grasa, definidos y detallados.
Requiere que su nivel de grasa corporal sea inferior al 10 por ciento. Y es un
estado alcanzado por menos del 1 por ciento de la población.
01 www.VinsanityShred.com
el plan exacto
PREPÁRESE PARA DEFINIRSE
Esta guía lo pondrá en ese 1 por ciento.

Lo hará sin someterlo a dietas restrictivas o programas de entrenamiento de
maratones locas. En lugar de eso, lo educará con la ciencia real de la pérdida de
grasa, permitiéndole la libertad de crear su propio plan de pérdida de grasa
dentro de los parámetros que utilizan las personas más esbeltas en el mundo
para crear sus físicos.
En 90 días exactos, esta guía le permitirá transformar su cuerpo, llevándolo de

suave a definido. Pero en el proceso le exigirá ciertas cosas. . .
Consistencia - su habilidad de aplicar consistentemente, un

día sí y un día no, lo que aprenda, determinará su éxito en
este programa.
Pasión - emociónese con su meta de definirse; su pasión

alimentará su motivación, que se traducirá en acción.
Paciencia - el éxito viene con mil victorias pequeñas, no con

una derrota aplastante. Haga las pequeñas cosas
correctamente cada día y los resultados se verán por sí
mismos.
¿Piensa que tiene lo necesario?

Grandioso, déjenos llevarlo por el camino de la
definición. . .
el plan exacto
APRENDIENDO UNA FORMA MEJOR
EL FÍSICO Definido ESTÁ A LA MODA.

Un cuerpo definido, en el que pueda ver la separación distintiva
entre los grupos musculares, descifrar los cruces de fibra muscular
individual y trazar una serie de venas con forma de serpiente en todo el
torso y muslos es el máximo símbolo de que sabe dónde está parado.
Por supuesto que tiene que haber músculo, pero es la habilidad de
mostrar ese músculo en toda su gloria libre de grasa lo que
verdaderamente importa.
el plan exacto
Sin embargo, para muchos, definirse así es un sueño distante y desalentador.

Seguramente devoran cada promesa que las revistas y sitios web de músculos
les lanzan, siguen dietas restrictivas y programas de entrenamiento preciso.
Incluso gastan dinero en productos con declaraciones exageradas acerca de
cómo pueden eliminar la grasa corporal de sus físicos.
El único problema es que la mayoría de gente nunca alcanza el físico definido

que ven en los anuncios
NADA CERCANO.
La mayoría de ellos terminan arrojando la toalla, convencidos de que
simplemente no tienen lo necesario para definirse. Se resignan al hecho que
nunca tendrán un six-pack, no serán capaces de revelar su separación de
cuádriceps y pueden renunciar a esperar marcar la separación entre las
tres cabezas de sus tríceps alguna vez.
el plan exacto
Bueno… es tiempo de
cambiar la página.
¿Alguna vez escuchó sobre
Albert Einstein? Nunca fue
conocido por levantar pesas,
pero era un tipo muy inteligente.
Alguna vez dijo esto. . .
"La definición de locura es hacer la

misma cosa y esperar un
resultado diferente".
¿Qué hay de Bruce Lee? En

definitiva él sí levantaba pesas.
De hecho, él puso el estándar
para definido hace 45 años.
Aquí está lo que dijo Bruce. . .
"Vacíe su copa para que pueda

llenarse".
¿EL PUNTO?
Vacíe su mente de todo el llamado falsamente conocimiento que ha
abarrotado su cerebro acerca de cómo eliminar la grasa del cuerpo.
La mayoría de ello estará basado en mentiras, engaños o ignorancia. Antes de
que podamos llegar al meollo de su plan de poder para la pérdida
de grasa definido, debemos deshacernos de las falsas creencias para
poder reconstruir con base en un fundamento sólido de conocimiento del
mundo real. Y eso va a requerir disipar algunos mitos.
el plan exacto
EL JUEGO MENTAL
Más del 90% de personas que se

proponen a formar músculo y
definirse fracasan. Se someten al
gimnasio, hacen las mismas
rutinas aburridas, beben sus
batidos de proteínas, navegan los
foros sobre músculos – y terminan
luciendo como el mismo soñador
debilucho que eran al comienzo.
Por pura frustración, pueden
terminar invirtiendo en un
programa como este. Pero luego
saltarán inmediatamente a la
sección de ejercicio. Después de
todo esa es la parte sustanciosa,
¿correcto?
Crear un físico alucinante se trata de perder peso a lo loco, sin permitirse un

balbuceo de psicología sin importancia.
Esas personas nunca lograrán un físico de calidad. De hecho, pasarán el resto

de sus vidas ejercitándose girando las ruedas de una silla. Hasta que ellos –
hasta que usted – se den cuenta de que la clave para el crecimiento muscular
no tiene nada que ver con ejercitarse, o incluso comer adecuadamente,
estarán condenados eternamente al purgatorio del fisiculturismo.
El simple hecho es que el 90% de formar un físico de calidad se trata de lo que

ocurre entre sus oídos. ¿Por qué piensa que Arnold fue capaz de
convertirse en el fisiculturista más grande del planeta mientras muchos
hombres que entrenaron justo junto a él, usando el mismo, si no más peso, son
desconocidos?
La razón es que Arnold fue un maestro de la auto-ayuda, visualización y

fijación de metas.
el plan exacto
EL JUEGO MENTAL
Para ser exitoso en la creación de un

físico muscular definido, necesita
arrancar una hoja del libro de atletas
profesionales que tratan sus rutinas de
ejercicios como un campo de batalla.
Si quiere aprovechar al máximo su
esfuerzo de entrenamiento, necesita
aplicar un enfoque tipo láser a cada
aspecto de su ejercicio. De hecho,
debería dividir su enfoque de
entrenamiento mental en 2 aspectos:
PREVIO AL ENTRENAMIENTO
1.
Visualícese a usted mismo haciendo ejercicio la hora anterior a ir al
gimnasio. Véase levantando las pesas e impulsándose en esas 3 últimas
repeticiones difíciles. Concéntrese en su meta inmediata, que consiste en
hacer más más de lo que hizo en su última rutina – una repetición extra,
otras 2 libras de peso o un descanso reducido entre las sesiones. Haga esto
para cada ejercicio.
2. Discuta sus planes de ejercicio específicos para ese día con sus amigos.
Dígales que está absolutamente concentrado en hacer 8 repeticiones con
pesas de 80 libras en la banca. Póngase en juego.
3.
Rodéese de gente positiva. Recuerde. . .
El que se acuesta con perros, se despierta con pulgas.
Busque activamente gente que lo apoye. Ellos lo levantarán cuando lo

necesite y reafirmarán sus metas diarias.
el plan exacto
EL JUEGO MENTAL
4.
Distráigase temprano. Apenas entre al gimnasio, deténgase y observe a su
alrededor. Observe quiénes están presente y qué están haciendo. Hacer
esto temprano le permite no distraerse cuando encienda el interruptor
y su entrenamiento empiece.
5.
Redoble su fuego interior. 60 minutos antes de ir al gimnasio, su motor
debería estar en 5. Cuando atraviese la puerta, debería estar en
segunda velocidad en un siete. Mientras esté preparando su sesión de
entrenamiento, debería estar en un 8. Y cuando esté listo para empezar su
primera sesión, debería estar en un constante 10.
el plan exacto
EL JUEGO MENTAL
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
1.
Localice el músculo señalado. Conéctese. Al ejercitar
los pectorales, ponga su mente en su pecho. De esa
forma será capaz de conectarse completamente con
el músculo y reclutar tantas fibras musculares como
sea posible.
2.
Apague su cerebro. Al menos la parte que está empeñada en sabotear su
ejercicio. Usted conoce esa parte. Está constantemente tratando de
racionalizar con usted para conseguir que haga menos. Para que usted no
se hiera. Para que no se quede sin tiempo. Para que no sobre-entrene. No
negocie con este lado de su cerebro. En su lugar, dígale a su cerebro que lo
que está haciendo es fácil. No se enfoque en el peso que está levantando.
Visualice su cuerpo como una máquina, sus brazos y piernas como
pistones, conduciendo mecánicamente el peso hacia arriba y hacia abajo.
3.
Realice juegos mentales con usted mismo. Los atletas Pro los han estado
usando para hacer cosas asombrosas por décadas. Tom Platz es una
leyenda entre los fisiculturistas por su asombroso desarrollo de pierna. Sus
entrenamientos eran el ejemplo perfecto de intensidad. Aquí está cómo lo
conseguía:
Platz jugaría trucos mentales constantemente consigo mismo durante una

sesión. Mientras hacía una sesión de sentadillas, por ejemplo, se convencía
de que su esposa había sido secuestrada y de que alguien estaba
sosteniendo un arma contra su cabeza. A menos que él completara el
número de repeticiones proscritas, ella moriría.
¿Puede imaginarse la intensidad que podría generar si esa fuera su

realidad? Pues puede pasar. Aquí tiene otros trucos mentales que puede
jugar con usted mismo para exigirse más durante esas difíciles repeticiones
finales:
el plan exacto
EL JUEGO MENTAL
1. Dígase a usted mismo que un millonario le acaba de ofrecer 1 millón de

dólares por realizar la siguiente repetición.
2. Imagine un observador que está junto a usted, ayudándolo a aguantar

esa última repetición.
3.
Imagine que acaba de ocurrir una explosión en la parte de su cuerpo que
está ejercitando. Permita que el poder de esa explosión lo impulse durante
esa repetición final (simplemente no sacrifique la forma en esta).
4.
Insúltese. Algunas veces un poco de pensamientos negativos estratégicos
puede hacer milagros. Hay una escena clásica en Pumping Iron en donde
Arnold Schwarzenegger está observando a Franco Columbu en una sesión
de pesas en la banca. A Franco se le queda el peso en el pecho y, más que
ayudarlo, Arnold lo llama ‘bastardo perezoso’. Entonces Franco aprieta sus
dientes e impulsa el peso de vuelta hacia arriba. Usted no necesita a Arnold
cerca. Llámese a usted mismo bastardo perezoso.
el plan exacto
EL JUEGO MENTAL
5.
Conviértalo en una experiencia de vida o muerte. Imagínese a usted mismo
colgando con sus dedos de un acantilado. Si no puede levantar ese peso,
entonces su agarre fallará y todo habrá terminado.
6.
Enfádese con las pesas. Considere que lo están retando, burlándose de
usted. Lo están llamando perdedor. No las deje ganar. Sea mejor que
ellas. Invoque su orgullo y derrote a esas asquerosas piezas de hierro.
7.
Véase a usted como el trabajador más fuerte en el gimnasio (guárdeselo
para usted mismo, o parecerá arrogante). Imagine que todos saben que
usted es el mejor entrenador allí. Tiene una reputación que mantener. No
los decepcione.
el plan exacto
NUTRICIÓN DESTRUCTORA DE GRASA
ANTES DE COMENZAR…
Si no quiere lidiar con la molestia de aprender sobre su dieta y nutrición, que
como verá es mucha información, tenemos un equipo de nutricionistas
asombrosos y dietistas registrados que están listos para hacerle un plan de
comidas completamente personalizado.
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Si no sabe qué tipo de plan debería comenzar, envíeme un correo electrónico

directamente a mí y podemos discutir qué es lo mejor para usted y guiarlo
por el camino correcto.
Correo electrónico: vince@vinsanityshred.com
ELIMINANDO LA CONFUSIÓN
Comer para una salud óptima, control de peso y músculo definido es un
tema confuso. Se ha escrito tanto al respecto, tantos expertos han ahondado
en el tema y tantos estudios conflictivos se han realizado sobre este que la
mayoría de las personas simplemente no sabe qué comer. ¿Deberían
consumirse cero grasas, bajar los carbohidratos o reducir las proteínas?
¿Todavía se aplica la pirámide de comida tradicional? ¿Qué hay
sobre mezclar carbohidratos y proteínas en la misma comida?
el plan exacto
La persona común ha llegado a frustrarse tanto con la plétora de consejos

contradictorios que simplemente sacuden sus manos en frustración –
y vuelven a comer de la forma en que siempre lo han hecho.
Sin embargo, comer de esa forma ha llevado a muchas personas a un

cuerpo y estado de salud con el que están lejos de sentirse felices. En
este capítulo, vamos a ofrecerle abiertamente, la cruda verdad acerca de
la comida para una óptima pérdida de grasa. Eliminaremos las habladurías y
le daremos los hechos para usar la comida como su aliada para mejorar
su condición física, ser más delgado, más fuerte y más definido con
cada bocado.
Todo empieza con las

calorías
Una caloría es simplemente una
medida de energía de calor.
Como la comida libera energía
mientras se quema dentro del
cuerpo, entre más calorías
contenga un alimento, más
energía liberará. La grasa corporal
es energía almacenada, tal como
un tanque de gasolina de reserva
para su auto. Cada libra de grasa
contiene 3,500 calorías.
Piense en el balance de calorías de su cuerpo como en su cuenta bancaria.

Cuando el número de calorías que ingiere en un día es igual al número de calorías
que consume como energía, nada cambia – la cuenta se mantiene igual. Cuando
su gasto calórico excede su ingesta de calorías, sin embargo, su balance de grasa
corporal disminuye. Al contrario, cuando la ingesta de calorías excede su gasto,
añadirá calorías en forma de grasa. Y esto lleva a una verdad fundamental. . .
el plan exacto
Conteo de calorías
No puede dárselas de listo y eliminar los carbohidratos para perder peso o
aumentar la proteína para formar músculo. Independientemente de lo haga,
simplemente debe tener un balance de calorías correcto para mantener un nivel
saludable de grasa corporal.
Definición de términos: TMB y GEDT

TMB = Tasa de Metabolismo Basal es el número de calorías que necesita cada
día para mantenerse con vida con su peso actual. Si se quedara recostado en la
cama todo el día, sería el número de calorías que necesitaría para funcionar.
Para establecer su TMB use la fórmula siguiente . . .
TMB
66 + ( 6.23 x peso en libras) + ( 12.7 x altura en pulgadas) - ( 6.8 x edad en años)
GEDT = Gasto de Energía Diario Total es su TMB más las calorías extra que
utiliza durante sus actividades diarias. GEDT distribuye las calorías de acuerdo
con los grupos de actividades siguientes:
Sedentario – trabajo de escritorio, muy poco ejercicio

Ligeramente activo – ejercicio 1-3 días por semana
Activo – ejercicio 3-5 días por semana
Muy Activo – ejercicio 6-7 días por semana
Extremadamente activo – ejercicio todos los días además de un trabajo
demandante físicamente (raro)
Para calcular su GEDT, multiplique su TMB por un factor basado en un grupo

de actividad. Los factores son:
Sedentario - 1.2
Ligeramente activo - 1.325
Activo - 1.5
Muy activo - 1.725
Extremadamente activo - 1.9
el plan exacto
Siempre tenga en cuenta sus requisitos calóricos.
AVISO LEGAL:
Una vez más, la información proporcionada no está estructurada con base en
sus condiciones personales. Esto está basado en lo que ha funcionado para mí,
para mis clientes, y en investigaciones en línea actuales. Si usted tiene alguna
alergia o condición médica, por favor consulte a su médico antes de seguir
estas recomendaciones. Por favor, sea responsable.
DIETA FLEXIBLE (IIFYM)

IIFYM quiere decir “If It Fits Your Macros” (Si se ajusta a sus macros, en
inglés). Todo está basado en los macros, que es una abreviación
de la palabra ‘macronutriente’. La premisa básica es que usted puede comer
lo que sea que quiera, siempre y cuando obtenga el número adecuado de
macro-nutrientes durante el curso de su día. Existen tres categorías de macro-
nutrientes:
Carbohidratos
Grasas
Proteínas
Con IIFYM, usted tiene sus niveles de proteína, carbohidrato y grasa fijados en
términos del número de gramos por día. Así que mientras alcance esos
números de macro-nutrientes, no importa qué comidas ingiera. Esto se basa
en la idea que “una caloría es una caloría”. Siempre que coma menos calorías
de las que su cuerpo requiere para energía, mientras obtenga el número
adecuado grasa corporal. De hecho, mientras siga la guía básica, tendrá
garantizada una tasa de pérdida de peso constante.
el plan exacto
ORÍGENES DE IIFYM
IIFYM fue iniciado por fisiculturistas competitivos que se hartaron de tener que
comer pechuga de pollo sin cuero y arroz integral cinco veces al día por 12
semanas cuando se definían para un concurso. Por supuesto, mientras
estaban sufriendo con esta excusa de comida blanda y desabrida, estos atletas
estaban soñando con helado, pizza y cheesecake sin lugar a dudas. ¿No sería
grandioso, pensaron, si pudiéramos definirnos y aun así continuar
comiendo esa comidas ‘chatarra’ prohibidas?
Por supuesto ellos sabían que no podían. Después de todo, para perder peso
debe comer sano, ¿cierto? Para definirse tiene que negarse las comidas que
anhela.
¿O no?
Los creadores de IIFYM se atrevieron a desafiar la noción básica de comida

saludable = pérdida de peso, al poner el énfasis en las calorías más que en el
tipo de comida. Coma lo que sea que quiera, dijeron, y perderá grasa siempre
y cuando sus calorías totales estén por debajo de su nivel de gasto.
el plan exacto
Cuando empezamos a comer ‘sano’, automáticamente reducimos nuestro

número de calorías. Eso es porque estamos eliminando comidas grasosas,
azucaradas y altas en calorías que son dañosas para nuestros cuerpos. Como
resultado de eso, perderemos peso. Pero estamos perdiendo peso no porque
estemos consumiendo alimentos más saludables, sino porque esos alimentos más
saludables contienen menos calorías.
Los fisiculturistas que iniciaron IIFYM decidieron tratar de consumir las llamadas
comidas malas como helado y donas, pero hacer eso dentro de sus gastos
calóricos totales para perder peso. Encontraron que, no solo consiguieron
definirse tanto como cuando estaban comiendo esos aburridos alimentos
‘sanos’, sino que sus niveles de motivación y energía estaban mucho mejor,
permitiéndoles mantenerse por más tiempo y obtener una figura todavía mejor.
De estas experiencias, nació la dieta flexible. Su incremento en popularidad es

poco sorprendente al considerar lo que promete:
Puede consumir los alimentos que anhela y ama, mientras se mantenga dentro
de su guía de calorías diarias totales y macro-nutrientes.
Es una estrategia dietaria probada exitosamente.
Garantiza la pérdida de peso o el aumento de peso.
Empezando IIFYM
La primera cosa que necesita hacer al
comenzar IIFYM es establecer cuántas
calorías necesita por día para mantenerse.
Esto es conocido como su Gasto de
Energía Diario Total (GEDT) y puede
calcularse usando una combinación de
fórmulas.
Habiéndose armado con el conocimiento de cuántas calorías necesita consumir
cada día para sostenerse, ahora puede trabajar con esa figura para quemar
calorías y perder grasa corporal. Haga eso al reducir su GEDT un 15%. Esto
lo dejará con sus calorías totales por día para perder peso.
el plan exacto
Con el fin de establecer sus niveles de macro-nutrientes, aplique la regla del

50 / 25 / 25, que dice que 50% de sus calorías diarias vendrán de
carbohidratos, 25% de proteínas, y el 25% restante de grasas (hay muchas,
muchas divisiones de macro diferentes, esta es solo una forma de empezar).
Con lo anterior, puede ver por qué IIFYM también se conoce como dieta
flexible. No lo restringe a una lista de sí o no comer. Más bien le permite la
flexibilidad para seleccionar los alimentos que ama, como disfrutar el extraño
viaje a In & Out Burger (a la orden mis californianos) y disfrutar una cerveza un
viernes en la noche para recibir el fin de semana. Pero asegura que usted haga
esas cosas estratégicamente, ajustándolas a sus márgenes calóricos y de
macro-nutrientes.
CENTRÁNDOSE EN LOS MACROS

PROTEíNa
La proteína es el material que forma el cuerpo. Todo está hecho de ella, desde su
cabello hasta sus músculos, todo hasta las uñas de sus pies. La proteína está hecha
de aminoácidos, que se juntan como los vagones de un tren para formar distintas
partes de usted.
La industria de suplementos se ha ganado la lotería convenciendo a cada joven
con la intención de empacarse un trozo de carne de que necesita más y más
proteína en su sistema. Como resultado, muchos se están dopando con esta. La
buena noticia es que el cuerpo puede almacenar proteínas, así que demasiada no
llevará a un aumento de peso. La mala noticia es que mucha de su inversión en
proteína se está yendo por el retrete, literalmente.
Una ingesta de proteína ideal de 0.825-1g por libra de peso corporal le permitirá
llenar sus músculos con proteína que forma músculo sin tener que arrojarla por el
drenaje.
el plan exacto
Cuando se refiere al ciclo de carbohidratos, el cual abordaremos en el próximo

capítulo, debería reducir su nivel de proteínas de vuelta al espectro más bajo de
mi recomendación ideal.
Incluso cuando usted no quiere ser víctima de la mentalidad 'cuanta

más proteína mejor', investigaciones recientes acerca de los aminoácidos
leucina sugieren fuertemente que, para alcanzar condiciones anabólicas
ideales, necesita ingerir una cantidad estable de proteína durante el curso del
día. Para lograr esto, debe comer bastantes comidas durante el curso del
día, con una cantidad regular de proteína en cada comida.
Así que, más que comer toda su proteína en la noche, debería consumir entre
tres y cinco comidas por día (cada 2-3 horas, y tener el 25% de la comida como
proteína. El número exacto de comidas que elija depende por completo de lo
que funcione mejor para su estilo de vida. Solo asegúrese de repartir la proteína
a lo largo del día.
MEJORES FUENTES DE PROTEÍNA

Claras de huevo
Pechuga de pollo
Carne magra
Pescado blanco
Proteína de suero en polvo
Proteína de soya
Quesos bajos en grasa
el plan exacto
GRASA
Existen tres tipos de grasa distintos en nuestra comida:
• Triglicéridos – el tejido adiposo se crea con los triglicéridos. También se

consumen como energía.
• Fosfolípidos – los fosfolípidos transportan hormonas y vitaminas en la sangre

y por las membranas de las células..
• Esteroles – grasas libres de calorías y compuestos de alcohol. La testosterona

y el colesterol son ambos esteroles.
Si no obtenemos suficiente grasa, no seremos capaces de absorber vitaminas

solubles de grasa que suavizan la piel, protegen nuestra visión, fortalecen el
sistema inmune y mantienen nuestros órganos reproductivos funcionando.
Un ácido graso esencial es aquel que su cuerpo necesita pero no puede sacar
de otras grasas. Tiene que obtenerlo de alimentos. Los dos ácidos grasos
esenciales clave (AGE) son. . .
o Omega -3 (ácido linoleico alfa – ALA)

o Omega-6 (ácido linoleico – AL)
Una dieta típica es rica en ácidos grasos

omega-6, pero no en omega-3. De
hecho, la persona común ingiere 20
veces más omega-6 que omega-3. Una
razón para esta inmensa disparidad es
la cantidad inmensa de granos refinados
comparada con la cantidad minúscula
de comidas ricas en pescado graso
omega-3 que tendemos a consumir.
el plan exacto
Aquí tiene algunos beneficios de aumentar su ingesta de ácidos grasos Omega-3:
• Sensibilidad de insulina mejorada
• Mejor absorción de vitaminas solubles

de grasa
• Salud articular mejorada
• Energía incrementada
• Mejor transferencia de oxígeno
• Integridad de membrana celular

aumentada
• Mejor supresión de cortisol
• Textura de piel mejorada
• Promueve el crecimiento muscular
• Acelera su metabolismo
• Ayuda a quemar grasas
Añada estas comidas a su dieta para impulsar su ingesta de grasas saludables:
Pescado graso (salmón, trucha, caballa, bacalao) Aceite de linaza

Semillas de chía Aceite de coco
Aceite de canola Nueces y semillas
Aguacate
Su nivel de macro-nutrientes ideal para grasas es 25%.

En días de altos carbohidratos, bajará a 15-20%.
el plan exacto
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos han estado teniendo una
muy mala prensa en los últimos tiempos. Se
muestran regularmente como los chicos malos
en la batalla contra la grasa. Por eso es que
hay tantos planes de dieta que alientan a los
participantes a restringir severamente su
ingesta de carbohidratos para perder grasa. Es
tiempo que el pobre viejo carbohidrato
encuentre un nuevo representante de prensa.
Empecemos combatiéndolo con cinco hechos
sobre los carbohidratos que usted necesita
conocer ahora:
1.
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible de su cuerpo: El
cuerpo puede usar grasas, e incluso proteínas, como combustible, pero
funcionará lo mejor posible cuando sea capaz de convertir la glucosa de los
carbohidratos en energía. Reducir demasiado los carbohidratos le dará
menos energía y menos agudeza mental.
2.
Hay 2 tipos de carbohidratos: Simples y Complejos. Los carbohidratos
simples son compuestos monosacáridos (molécula única) incluyendo
fructosa y glucosa. Los carbohidratos simples se digieren rápidamente y
causan un rápido aumento en el azúcar de la sangre seguido por una rápida
caída. Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida
consistente para alimentar su día. Los carbohidratos complejos son
amiláceos o fibrosos. El almidón es la forma almacenada de energía en las
plantas.
La fibra es la parte de la planta que no digerimos. Sin embargo, es

importante consumir carbohidratos fibrosos porque la fibra actúa como un
limpiador interno para el cuerpo. Evite los carbohidratos simples, pero
consuma muchos carbohidratos fibrosos y amiláceos.
el plan exacto
3.
Los carbohidratos fibrosos pueden ayudar a quemar grasas: Debido
que los carbohidratos fibrosos toman más tiempo al masticar y pasar,
llenan su estómago al añadir peso a su comida, ralentizan el vaciado
gástrico y disminuyen el apetito estimulando hormonas… son una
opción inteligente para aquellos que desean perder grasa corporal.
Otro gran aspecto positivo es que los carbohidratos fibrosos son muy
bajos en calorías. Eso significa que puede comer tantos vegetales
verdes como quiera, sin sobrepasarse en calorías. Ensaye con 30
gramos de fibra por día.
4.
Carbohidratos Naturales vs. Carbohidratos
Refinados: Si una comida vino del suelo o
de un árbol con la misma forma que tiene
en su plato, entonces es una apuesta segura
que es natural. Los granos enteros y los
almidones no procesados son carbohidratos
naturales que deberían hacer parte de su
plan de alimentación. Entre más interfieren
los humanos con los alimentos naturales,
son menos saludables. Los granos refinados
y los almidones tales como el pan blanco, la
pasta, los pretzels, las galletas y los bagels
deberían evitarse.
5.
Los carbohidratos refinados son altos en
calorías: También son muy sabrosos lo que
significa que es fácil excederse en su
consumo. Una porción de pasta, por
ejemplo, proporcionará 810 calorías – y eso
es antes de que le ponga algún aderezo.
Cuando los granos naturales son molidos,
procesados y blanqueados, pierden sus
cualidades y aumentan su conteo de
calorías. El resultado final es un producto
con tiempo de caducidad ampliado, pero
mucho menor valor nutricional.
el plan exacto
CARBOHIDRATOS NATURALES
Puesto de modo simple, un carbohidrato natural es aquel que ha salido de la
tierra o de una planta o árbol con la misma forma que está a punto de ingerir. Los
granos enteros entran en esta categoría. Incluso cuando son procesados hasta
cierto punto, retienen algunos de sus nutrientes y fibras. Los carbohidratos
complejos procesados tales como pasta, pan y bagels pasan por un proceso
intensivo de molienda, refinamiento y blanqueamiento les quita su valor
nutricional mientras aumenta el conteo de calorías. Siempre debería optar por
variedades de granos enteros por encima de los granos refinados procesados.
Entonces, ¿qué tipo de carbohidratos

debería estar comiendo?
Es fácil – los que estén llenos de fibra.
Aquí tiene cómo la fibra va a ayudarlo a
destruir la grasa:
La fibra le ayuda a mantener niveles bajos de

azúcar en la sangre, que, en respuesta,
mantienen su nivel de insulina bajo.
La fibra lo llena con alimentos bajos en calorías.
La fibra es un limpiador interno natural,

promoviendo una digestión saludable y la
eliminación eficiente de desechos.
Se ha demostrado que la fibra ha disminuye la

liberación de las hormonas del hambre y la
saciedad leptina y grehlina.
Los carbohidratos fibrosos no son densos en

calorías.
25 La fibra reduce el colesterol (malo) LDL.

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el plan exacto
LAS MEJORES FUENTES DE CARBOHIDRATOS FIBROSOS

Vegetales – elija vegetales coloridos que estén llenos de micro-nutrientes.
Frutas – elija frutas altas en fibra tales como bayas (las frambuesas contienen
8 gramos por taza), manzanas, melocotones, naranjas y fresas.
Fríjoles, lentejas y legumbres
Adicional a lo anterior, debería incluir los carbohidratos amiláceos siguientes en su
dieta. . . Batatas Avena

Pasta de trigo integral Arroz integral
Su nivel de macro-nutrientes de carbohidratos necesita

ajustarse al 50% de sus calorías totales por día. En días de
carbohidratos altos, aumentará al 60%.
el plan exacto
MANIPULANDO SUS MACROS
CICLO DE CARBOHIDRATOS
El término “ciclo de carbohidratos” se refiere a alterar estratégicamente su ingesta
de carbohidratos entre días bajos, medios y altos más que aferrarse a una ingesta
definida diaria. Al seguir un ciclo de día bajo, día moderado y día alto en
carbohidratos, será capaz de re-estimular sus hormonas reguladoras de
metabolismo, poner su cuerpo en un estado de quema de grasa, restaurar
glucógeno agotado y tener energía para quemar durante sus rutinas de ejercicio.
El ciclo de 3 días bajo, moderado, alto en carbohidratos puede repetirse a lo largo

de su periodo de dieta.
el plan exacto
¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS?
La mejor manera de fijar su niveles de carbohidratos es establecer cuántos
consumirá en el día más alto en carbohidratos del ciclo. Esto debería calcularse
utilizando la fórmula siguiente:
Gramos de carbohidratos diarios = Calorías totales al día x porcentaje de

carbohidratos
El requisito de carbohidratos varía usualmente entre 30% y 60%.
Tendrá que hacer un ajuste de su número basado en su nivel de actividad diaria, la

intensidad de su ejercicio, su edad y su género. Para la mayoría de personas, sin
embargo, 200 gramos es una figura sensata desde la cual trabajar.
Ahora que tiene su nivel máximo en el día más alto del ciclo, puede trabajar en el
resto de días para fijar sus niveles. Basándose en un máximo de 200 gramos, se
verá algo así. . .
Día 1: 150 gm | Día 2: 100 gm | Día 3: 50 gm | Día 4: 125 gm | Día 5: 200 gm
Como puede ver con lo anterior, el primer día del ciclo es

moderado en carbohidratos; el día 3 es bajo en
carbohidratos, y el día 5 es el más alto. Perderá 50 gramos
de carbohidratos por día durante ese periodo de 3 días. En el
día 4, empieza a reformarse al añadir 75 carbohidratos por día
para llegar a su máximo de 200 carbohidratos en el día 5.
Siguiendo el ciclo de carbohidratos como se demuestra le

permitirá eliminar grasa corporal mientras sigue teniendo
energía para ejercitarse intensamente. Después de varias
semanas en este ciclo, sin embargo, alcanzará una estabilidad en
la que la quema de grasa corporal se detendrá. Existen unas
cuantas estrategias que puede usar para reiniciar su cuerpo y
ponerlo de vuelta en el modo de quema de calorías:
el plan exacto

Consuma 3 o 4 días seguidos altos en carbohidratos saludables.
Haga trampa con una comida, o incluso con un día, para activar el metabolismo.
Baje el consume de carbohidratos (30 a 50 gramos/día) –
pero ¡nunca lo baje por más de 3 días seguidos!
LA LISTA DE CARBOHIDRATOS SALUDABLES

Su plan cíclico de carbohidratos tendrá éxito o fracasará dependiendo del tipo de
carbohidratos que seleccione para consumir dentro de sus requisitos diarios.
Céntrese en fuentes de carbohidratos amiláceas naturales. Fuentes de
carbohidratos vegetales fibrosos no se incluyen en su conteo de calorías y puede
comerlas tanto como guste. Elimine el pan de su dieta durante el ciclo de
carbohidratos. Los carbohidratos amiláceos siguientes necesitan formar la base de
su ingesta cíclica de carbohidratos:
Papa cocinada Ñame Batata
Arroz integral Fríjoles Avena
La suma de todo
Ahora tenemos toda la información necesaria para calcular nuestros requisitos
nutricionales específicos. Usaremos un ejemplo de un hombre llamado Steve para
ver cómo funciona. . .
Steve tiene 32 años y pesa 90 kg (198 lb.). Mide 180 cm (6 ft.). Entrena 5 días a la
semana en un programa basado en ejercicios complejos y pesados. Es profesor y
pasa la mayor parte de su día en frente de un salón de clase.
Steve encaja en el Nivel de actividad moderada en la escala de actividad del GEDT.

Eso le da un factor de GEDT de 1.5.
el plan exacto
Ahora calcularemos el TMB de

Steve utilizando nuestra fórmula . . .
TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x 22 + 5
10 x 90 + 6.25 x 180 - 5 x 22 + 5 = 1920
Ahora podemos establecer el GEDT de Steve

multiplicando su TMB por 1.5.
TMB = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x

22 + 5
1920 x 1.5 = 2880
Con el fin de mantener su peso corporal actual, Steve necesita ingerir 2880 calorías
por día. Pero queremos que pierda grasa corporal, no que se quede igual. Nuestra
meta es perder una libra de grasa a través de la nutrición cada semana. Para hacer
eso, estableceremos su gasto de energía diario total 500 calorías más abajo que su
GEDT.
2880 - 500 = 2380
Ahora tenemos el total de calorías diarias de Steve: 2380
Podemos indagar más y establecer los requisitos de macro-nutrientes de Steve

para cada día.
Nuestro programa nutricional Desgarrado de 12 semanas incluirá 3 días bajos en

carbohidratos, 1 día moderado en carbohidratos y 2 días altos en carbohidratos.
Los días bajos en carbohidratos serán lunes, martes y jueves. El día moderado en
carbohidratos será el viernes.
Y los días altos en carbohidratos serán miércoles y sábado.
el plan exacto
En los días bajos en carbohidratos, Steve

consumirá:
40% de proteína, 35% de carbohidratos,

25% de grasas
Eso significa que él consumirá:
952 calorías de proteína

833 calorías de carbohidratos
595 calorías de grasa
Ahora, podemos indagar aún más. Hay:
4 calorías en cada gramo de proteína

4 calorías en cada gramo de carbohidrato
9 calorías en cada gramo de grasa
Así que, podemos indagar hasta cuántos gramos de cada macro necesita Steve en
sus días bajos en carbohidratos:
952 dividido entre 4 = 238 gramos de proteína

833 dividido entre 4 = 208 gramos de carbohidratos
595 dividido entre 9 = 66 gramos de grasa
Los números anteriores son los marcadores clave de Steve. Siempre y cuando
los alcance cada día, ¡no puede evitar eliminar grasa corporal de su físico!
Encontremos los números para el día moderado en carbohidratos de Steve.
El día moderado en carbohidratos será el viernes.
el plan exacto
En el día moderado en carbohidratos, Steve

estará consumiendo:
35% de proteína, 40% de carbohidratos,
25% de grasa
Eso significa que estará consumiendo:
833 calorías de proteína

952 calorías de carbohidratos
595 calorías de grasa
Así que podemos indagar hasta cuántos gramos de cada

macro necesita Steve en sus días bajos en carbohidratos:

Ok, obtengamos los números para los días altos en

carbohidratos de Steve.
Los días altos en carbohidratos serán miércoles y sábado.
En los días altos en carbohidratos, Steve consumirá:
30% de proteína, 50% de carbohidratos, 20% de grasa
Eso significa que estará consumiendo:
714 calorías de proteína, 1190 calorías de carbohidratos, 476 calorías de grasa
Así que podemos indagar hasta cuántos gramos de cada macro necesita Steve en
sus días bajos en carbohidratos:
el plan exacto

Ahora Steve tiene todo lo necesario para perder una libra de grasa cada semana a
través de su nutrición. Aquí están sus macros. . .
Lunes, martes y jueves, Steve consumirá 238g de proteína / 208g de
carbohidratos / 66g de grasa.
El viernes Steve consumirá 208g de proteína / 238g de carbohidratos / 66g de
grasa.
Miércoles y sábado, Steve consumirá 178g de proteína / 297g de carbohidratos /
53g de grasa.
Su turno
Para calcular sus macros diarios, puede llenar los números abajo o hacer click en
esta útil calculadora de IIFYM que lo hará por usted.
Paso Uno: Su TMB
TMB = 10 x peso (kg) + (6.25 x altura (cm)) - (5 x 22) + 5

Ingrese sus números. . .
10 x ______ + (6.25 x _____) - (5 x 22) + 5
Su TMB = __________ calorías
Paso Dos: Su GEDT
__________ (TMB) x ________ (Factor de actividad)

Su GEDT = _________ calorías
el plan exacto
Paso Tres: Sus macros de días bajos en carbohidratos
_______ (GEDT) x 0.4 ÷ 4 = _________ gramos de proteína

_______ (GEDT) x 0.35 ÷ 4 = ______gramos de carbohidratos
_______ (GEDT) x 0.25 ÷ 9 = _________ gramos de grasa
Paso Cuatro: Sus macros del día alto en carbohidratos
_______ (GEDT) x 0.3 ÷ 4 = ________ gramos de proteína

_______ (GEDT) x 0.5 ÷ 4 = _______gramos de carbohidratos
_______ (GEDT) x 0.2 ÷ 9 = _________ gramos de grasa
Felicitaciones. Ahora sabe exactamente

cuántos maros necesita comer cada día
por los próximos 90 días para conseguir
definir su cuerpo. Todo lo que necesita
hacer ahora es seguir el plan y, ¡no podrá
fracasar!
Haga su mejor esfuerzo para alcanzar su

objetivo cada día. En el esquema superior,
no será una catástrofe si deja pasar un
10% de vez en cuando. La consistencia,
sin embargo, es el verdadero secreto
aquí. Así que aférrese a sus macros.
En el Apéndice A, le proporcionaremos un
plan alimenticio modelo para demostrar
cómo sus macros se traducen en un plan
alimenticio real.
el plan exacto
CONTEO DE CALORÍAS
& RASTREO DE MACROS
En este plan usted necesitará calcular cuántas calorías y macros hay en todo lo
que llega a su estómago.
Probablemente eso suena como una molestia, ¿no?
¡Qué lástima!
Si tiene la pasión para conseguir un físico definido, no será un problema. Si no

la tiene, ¿qué está haciendo acá?
el plan exacto
CONTEO DE CALORÍAS
& RASTREO DE MACROS
Medir su comida requerirá los objetos siguientes:
o Un diario de alimentación, o mi aplicación de rastreo de macros favorita

(My FitnessPal)
o Un set de balanzas de comida
o Un set de tazas medidoras
VUÉLVASE UN LECTOR DE ETIQUETAS

Tener el control sobre la información
nutricional de la etiqueta del producto
alimenticio que está consumiendo va a
ser esencial para usted. Mostrémoslo
usando un ejemplo para que pueda
extraer la información que necesita.
Centrémonos en la información que

necesitamos para contar nuestros
macros.
En la parte de arriba de la etiqueta

aparece el tamaño de la porción, que es
una taza o 133 gramos. Esa porción
proporcionará 140 calorías. Las grasas
totales serán 3 gramos. Los
carbohidratos totales serán 22 gramos.
Y la proteína total será 6 gramos por
porción.
Si va a consumir una porción de este

alimento, pesaría 133 gramos en una
balanza de cocina. Luego grabaría sus
calorías totales y macros en su diario de
alimentación.
el plan exacto
CONTEO DE CALORÍAS
& RASTREO DE MACROS
USANDO LA BALANZA
Puede adquirir un buen set de balanzas
digitales en Walmart por $20. Le permitirá
pesar tanto en gramos como en onzas.
Para pesar un producto alimenticio,

configure la balanza en gramos, y luego
ubique su plato en la balanza. Después
ponga la balanza en ceros para que el peso
del plato no se añada al peso de la comida.
Ahora ponga su comida en el plato. Siga
añadiendo comida hasta que alcance el
peso por porción que aparece en la
etiqueta del alimento.
Digamos que va a consumir una porción de

avena que contiene 27 gramos de
carbohidratos en una porción de 40
gramos. Sin embargo, sólo quiere comer
20 gramos de carbohidratos en esta
comida. Necesitará descifrar qué tamaño
de porción le proporcionará 20 gramos de
carbohidratos.
Puede utilizar un cálculo simple para hacer

esto . . .
40 dividido entre 27 = 1.48
20 x 1.48 = 29.6
Entonces, para obtener sus 20 gramos de carbohidratos, colocará 29.6 gramos de

avena en la balanza.
el plan exacto
CONTEO DE CALORÍAS
& RASTREO DE MACROS
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dietistas registrados que están listos para escribir un plan alimenticio
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conteniendo todo lo que necesitamos saber acerca de usted. Lo llenará y enviará
de vuelta, y recibirá su plan alimenticio personalizado dentro de 48 horas.
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opciones, le ofrecemos un apoyo por correo electrónico 24/7, ¡directamente entre
nuestro equipo completo y usted!
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correo electrónico directamente a mí y podemos chatear y descubrir cuál debería
ser su mejor paso a seguir.
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semanas. Si quiere adquirir uno de nuestros planes, debe llenar un cuestionario y
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Con este plan, usted realizará los ejercicios que le escribimos, los días en que le
decimos que lo haga y obtendrá resultados. Es así de simple. También cuenta con
mi apoyo y el de todo mi equipo por correo electrónico 24/7 si siente que no está
obteniendo los resultados que quiere o quiere cambiar su plan basándose en su
progreso actual.
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Ahora, para “aquellos que hacen todo por ustedes

mismos”...
Su programa de entrenamiento
Ripped-90 para alcanzar su físico
definido, abarcará un ataque
doble a su grasa corporal. Tres días a
la semana estará entrenando con
pesas para formar músculo, al mismo
tiempo que elimina la grasa corporal
de la superficie de esos músculos.
También hará cardio intenso

entrenando tres días a la semana
para convertir su cuerpo en una
máquina que quema grasa 24 horas
al día.
En este capítulo detallaremos el

protocolo de entrenamiento de
pesas que lo definirá.
el plan exacto
Los 10 mandamientos del entrenamiento con pesas
1. ESPECIFICIDAD
Si quiere competir en la fase de Mr. Olympia, va a tener que entrenar de una forma
completamente distinta a una ama de casa enfocada en afirmar su estómago después
de su tercer bebé. Ese es el principio de la especificidad. Un resultado específico
requiere un programa de entrenamiento específico. Por ese motivo, usted está
utilizando las pesas como una herramienta para alcanzar sus objetivos propios. Un
ejemplo del principio de especificidad en acción podría relacionarse con un jugador de
baloncesto. El principio dicta que los ejercicios que él elija imitarán lo que hace en el
campo. Para las piernas, puede elegir sentadillas o extensiones de piernas. Las
sentadillas imitan con mayor precisión los movimientos de salto requeridos en el
baloncesto, mientras que las extensiones para piernas son un ejercicio aislado. El
jugador de baloncesto elegiría hacer sentadillas.
2. SOBRECARGA
El principio de sobrecarga significa que usted necesita estar levantando más peso
constantemente, realizando más repeticiones o disminuyendo la cantidad de
descanso entre sesiones.
3. RESISTENCIA PROGRESIVA
Este principio data bastante atrás a Milo de Crotón, un luchador BCE del siglo 6. La
leyenda cuenta que de niño, Milo empezó a cargar un becerro recién nacido cada día
mientras se acercaba a la madurez. El becerro se ponía más pesado cada día, pero
debido a que los incrementos eran tan pequeños, Milo no los notaba. Para el tiempo en
que el toro había alcanzado su madurez total, Milo era capaz de cargarlo por toda la
granja de su familia. Entrenadores de pesas se han inspirado en Milo desde entonces.
Aumentando el peso en pocas cantidades con cada entrenamiento, será capaz de
mejorar su fuerza drásticamente, lo que aumentará su intensidad e impulsará sus
resultados de pérdida de grasa
el plan exacto
4. INTENSIDAD
La intensidad se relaciona con la cantidad de esfuerzo que pone en sus sesiones de
entrenamiento. Cuando está haciendo un ejercicio, querrá que las últimas repeticiones
sean muy fuertes – hasta el punto en que no pudiera hacer otra repetición de la forma
adecuada. Si termina una serie y siente que podría ser otras 2 o 3 más, entonces no
está trabajando con suficiente intensidad. Necesita aumentar el peso, aumentar las
repeticiones o disminuir el descanso entre cada sesión.
5. RANGO DE REPETICIONES
El rango de repeticiones se relaciona con el número de veces que usted realiza
un movimiento. Para aprovechar al máximo su entrenamiento necesita
asegurarse de estar utilizando el número de repeticiones ideal para una meta de
entrenamiento específica. Los rangos tradicionales de repeticiones son:
4 a7 repeticiones para fuerza

8 a 12 repeticiones para formar músculo
13 a 20 repeticiones para pérdida de grasa y resistencia
6. VOLUMEN
El volumen se relaciona con el número de series y repeticiones requeridas para
un entrenamiento óptimo. Esta es un área de mucho debate, con abogados de
entrenamientos de volumen extremadamente bajo (una serie por ejercicio)
citando estudios científicos para apoyar su visión tan apasionadamente como
aquellos que defienden el entrenamiento de volumen alto (20 series por parte
corporal). El volumen de entrenamiento ideal se encuentra entre esos dos
extremos, 3-4 series de entrenamiento.
el plan exacto
7. DESCANSO
El periodo de tiempo que descansa entre las series es crítico. Puede variar de muy
corto (30 segundos) a muy largo (+ 2 minutos). Necesita el suficiente tiempo para
recuperarse de la última serie para permitirse un esfuerzo completo en la siguiente. Si
espera demasiado antes de iniciar la siguiente serie, no será capaz de formar su nivel
de intensidad. Quiere mejorar de una serie a la siguiente. Por esa razón descansará 60
segundos entre cada serie cuando esté haciendo series de 8-12. Cuando tenga tanto
peso como sea posible en el rango de 4-8, descanse por hasta 2 minutos para permitirle
a su cuerpo estar completamente preparado para la próxima serie.
8. tempO
La velocidad que le toma completar sus repeticiones es muy importante. En cada
repetición realiza una parte positiva (levantando) y una parte negativa (bajando).
Cuando levanta una resistencia, está contrayendo el músculo. Cuando la baja, el
músculo se dilata. Es imperativo que use un tempo controlado que le permita aislar
el músculo que está trabajando y evitar un momentum en el levantamiento. La bajada,
o parte negativa, del ejercicio debería tomar el doble de tiempo que el levantamiento,
o parte positiva. Debería tomarle 2 segundos levantar, y 4 segundos bajar. Hacer
esto combate la gravedad y aumenta la intensidad.
9. VARIACIÓN
Cambiar periódicamente su programa de ejercicios previene que su cuerpo se
acostumbre a la carga de trabajo que tiene. Esto ayudará a evitar mesetas de
entrenamiento y mantiene su cuerpo adivinando y respondiendo. También previene el
aburrimiento de un entrenamiento y le permite trabajar su cuerpo desde una variedad
de ángulos. Debería cambiar su programa cada 4 a 6 semanas.
el plan exacto
10. RECUPERACIÓN
Cuando se ejercita, está poniendo estrés
en su cuerpo. Está agotando sus
reservas de energía, rompiendo tejido
muscular y poniéndose en un estado de
fatiga. Es después del ejercicio que la
recuperación y reconstrucción tienen
lugar. Por eso necesita 48 horas de
descanso entre rutinas de ejercicio.
el plan exacto
MOVIMIENTOS COMPLEJOS
Los ejercicios complejos son aquellos que trabajan un gran número de partes
corporales en un solo movimiento. Incluso aunque hay un movedor principal, el resto
del cuerpo actuará como sinergista y estabilizador para permitir completar el
ejercicio. Sentadillas, pesos muertos, presiones de banca, inclinaciones y
levantamientos son todos ejemplos de ejercicios complejos.
Los ejercicios complejos mayores para el cuerpo son también más efectivos
quemando calorías. Formarán la base de su programa de entrenamiento.
el plan exacto
DEJE SU EGO EN LA PUERTA

Entre al gimnasio y los verá. Tipos que se están paseando por el equipo de pesas –
usualmente en la banca – con la intención de empujar cuanto peso puedan. No, ellos
no son levantadores de poder. De hecho, juzgando por su forma, ni siquiera son
levantadores de pesas para nada. Usarán cualquier cosa para levantar el peso.
Gruñendo, contorsionándose, levantando sus caderas y espalda de la banca, estos
tipos son el epítome de la mala forma. Pero no les importa - mientras marquen 300.
No puede aprender mucho de estos payasos. Lo que puede aprender es a

deshacerse de su ego antes de entrar al gimnasio. Usted está ahí para darle a su
cuerpo el mejor entrenamiento de su vida – el ejercicio que maximizará la pérdida de
grasa y esculpirá su ideal corporal. Ahora bien, aquí está la cosa. Su cuerpo no sabe
cuánto peso hay en la barra. Todo lo que sabe es qué tan fuerte está siendo
trabajado. Esos tipos en la banca – a pesar de estar poniendo un montón de peso –
no están trabajando su grupo muscular definido (los pectorales) muy duro para
nada. Todo el trabajo está siendo alcanzado mediante impulso de cadera y
momentum. En verdad todo lo que hacen es preparándose para alguna herida seria.
el plan exacto
El mensaje para llevarse a casa aquí es que el peso es una herramienta para trabajar
sus músculos, nada más, y nada menos. Y, así como un fabricante no se deshace en
elogios sobre la belleza de su martillo, sería bobo enfocarse en el peso a expensas de
la forma.
Mucha gente se sorprende cuando ve fisiculturistas profesionales ejercitándose con
pesas mucho más livianas de lo hubiera imaginado. Estas personas saben que el peso
en la barra es tan solo una forma de lograr una intensidad máxima. Ellos usan el peso
como una herramienta y han aprendido a dejar atrás su ego.
Y así debería hacerlo usted.
Su programa abrasador de grasa Vinsanity Shred de 90 días

Entrenará con pesas tres días a la semana en días
aleatorios, idealmente los lunes, miércoles y viernes. Los
martes, jueves y sábados hará su cardio EIAI. El domingo
será un día de descanso bien ganado.
CALENTAMIENTO
Cada ejercicio que realice debería comenzar con una
sesión de calentamiento. Esta sesión debería hacerse con
poco o nada de peso por 12 - 15 repeticiones con un ritmo
más lento de lo normal.
DÍAS DE REPETICIONES ALTAS Y BAJAS

El programa Ripped-90 está basado en unos cuantos ejercicios complejos, que
formarán el núcleo de su entrenamiento. Estos movimientos complejos son el mejor
golpe para su dinero cuando se refiere a crear un físico esbelto y muscular.
En el programa Ripped-90 alternará entre dos rutinas de ejercicio para cada parte
del cuerpo cada vez que entrene. Así que irá progresando a través de los ejercicios
siguientes tras 4 rutinas consecutivas. . .
el plan exacto
Cuerpo Superior A Cuerpo Inferior A
Cuerpo Superior B Cuerpo Inferior B
Alternar entre rutinas de ejercicios mezcla su entrenamiento, permitiéndole darle

a sus músculos desde una variedad de ángulos con el fin de lograr la máxima
estimulación de fibra muscular. También mantiene su entrenamiento
mentalmente fresco, previniendo el estancamiento.
RANGO DE REPETICIONES
El programa Ripped-90 ha sido diseñado
científicamente para beneficiarse desde una
variedad de rangos de repeticiones con el fin de
inducir una hipertrofia máxima junto con un
máximo de quema calórica. Tanto la repetición
baja (rango 4-6) como la repetición alta (rango
15-20) son necesarias para una máxima carga de
estrés en el músculo que se está ejercitando. Sin
embargo, el rango de repeticiones ideal para
formar músculos esbeltos está en 8-12.
Este programa, si bien está centrado en el conteo de 8-12 repeticiones, muestra
periodos de repeticiones muy bajas (hasta 4) y repeticiones muy altas (hasta 20).
Esto asegura una máxima estimulación de ambos fibra muscular de tirón rápido y
tirón lento y gasto calórico máximo.
Sus series de repeticiones bajas requerirán fuerza y energía centradas para
mover la máxima cantidad de peso posible. Debe estar completamente
sintonizado para conseguir eso. Cada vez su meta será levantar más de lo que
levantó en su última sesión de repeticiones bajas para ese ejercicio. . . ¡no interesa
nada más!
Encontrará que sus series de repeticiones altas llegan al final de un grupo de

series de 8-10 repeticiones. Eso significa que usted estará exhausto cuando
llegue la serie de repeticiones altas. Sin embargo, debe sacar esta serie con
absoluta intensidad mientras mantiene una forma tan perfecta como pueda. Al
final de esa serie usted debería estar completamente exhausto.
el plan exacto
LOS ENTRENAMIENTOS
Lunes Miércoles Viernes
Semana Ejercicio superior Ejercicio inferior Ejercicio superior

1 A A B
Semana Ejercicio inferior Ejercicio superior Ejercicio inferior

2 B A A
Aquí están las cuatro rutinas que usted realizará.
Ejercicio del cuerpo

superior A
Fila de pesas descendientes : 4 series / 8-10 repeticiones
Flexiones : 3 series / 8-12 repeticiones
Levantamiento de pesas en banca : 4 series / 4-8 repeticiones
Levantamiento de pesas en banca inclinado : 3 series / 8-12 repeticiones
Levantamiento de pesas de lado : 3 series / 8-12 repeticiones
Flexión de hombro con pesas : 3 series / 4-8 repeticiones
Extensión de tríceps acostado : 3 series / 8-12 repeticiones
Curvatura de pesas supinada parado : 3 series / 8-12 repeticiones
el plan exacto
EJERCICIO DEL cuerpo INFERIOR A

Sentadilla con pesas: 4 series / 4-8 repeticiones
Caminata del granjero: 3 series / 12 repeticiones
Peso muerto: 4 series / 8-12 repeticiones
Curvatura de pierna
acostado: 3 series / 8-12 repeticiones
Levantamiento de pantorrilla
parado: 3 series / 12 repeticiones
Levantamiento de pierna
colgando: 3 series / 10-15 repeticiones
Abdominal inverso: 3 series / 15-20 repeticiones
Plancha: 1 serie de 60 segundos
Ejercicio del cuerpo superior B

Fila de pesas 3 series / 8-12 repeticiones,
descendientes: 1 serie / 20 repeticiones
Flexión de lado: 3 series / 8-12 repeticiones
Flexión con barra: 3 series / 8-12 repeticiones
Vuelo de pesas
inclinado: 3 series / 8-12 repeticiones
Flexión de hombro con
pesas: 3 series / 8-12 repeticiones
Elevación de laterales
de lado: 3 series / 8-12 repeticiones
Flexión de tríceps: 3 series / 8-12 repeticiones
Curvatura de pesas
inclinado: 3 series / 8-12 repeticiones
el plan exacto
EJERCICIO DEL CUERPO inferior B

Sentadilla con pesas: 3 sets / 8-12 reps, 1 set 20 reps
Flexión de pierna: 3 series / 8-12 reps, 1 serie 20 reps
Curvatura de pierna
recostado: 3 series / 8-12 repeticiones
Levantamiento de
pantorrilla parado:3 series / 15-20 repeticiones
Abdominal con cable
arrodillado: 3 series / 15-20 repeticiones
Pose de Superman
boca abajo: 3 series / 15-20 repeticiones
Plancha de lado:3 series de 60 segundos
NOTA SOBRE RESISTENCIA

Seleccionar el peso apropiado para cada ejercicio requerirá un poco de ensayo y
error. Durante las primeras dos semanas del programa, su enfoque debería estar
en entrenar su cuerpo con la correcta técnica de ejercicio y forma. La resistencia,
por lo tanto, puede estar un poco por debajo de lo óptimo hasta que usted se
encuentre en el ritmo del movimiento. Para los ejercicios complejos tales como
sentadillas, pesos muertos y presiones en la banca, puede iniciar simplemente
con una barra olímpica. Los movimientos que aíslan a los grupos musculares más
pequeños (tales como los levantamientos laterales y vuelos) no requieren tanto
peso para ser efectivos. Después de un par de semanas, aplique las pautas
proporcionando de una vez la resistencia elegida (por ejemplo: las últimas 2-3
repeticiones deberían ser lo máximo que pueda hacer con ese peso).
Vea el Apéndice 2 para una muestra completa de la técnica de ejercicios
optimizada para cada ejercicio en el programa.
el plan exacto
CARDIO ADECUADO
La mayoría de los programas de ejercicio diseñados para la pérdida de peso se

han enfocado en ejercicios de estado constante con una duración de
aproximadamente 30 minutos con una intensidad moderada la mayoría de días
en la semana. Desafortunadamente, este tipo de programas de ejercicio han
llevado a poca o ninguna pérdida.
Dr. Stephen Boutcher

Escuela de Ciencias Médicas
Universidad de New South Wales
el plan exacto
CARDIO ADECUADO
Es oficial – la forma tradicional de ejercicio de cardio no funciona. Ninguna de
esas personas que están paseándose en la cinta caminadora está quemando
calorías a un paso considerable.
Dejemos eso a un lado y concentrémonos en lo que sí funciona. . .
ENTRENAMIENTO INTERMITENTE DE ALTA INTENSIDAD

El Entrenamiento Intermitente de
Alta Intensidad involucra realizar
explosiones agudas e intensas de
ejercicios de cardio seguidos por
periodos de descanso cortos. Estos
se repiten por múltiples ciclos.
El entrenamiento intermitente de
alta intensidad (EIAI) ha sido
estudiado extensamente durante los
últimos 10 años. Como resultado de
estos estudios, podemos declarar
contundentemente que EIAI:
Lo pondrá en mejor forma aeróbica que el ejercicio tradicional.
Mejorará la sensibilidad de insulina más rápido que el ejercicio estándar.
Es la forma más eficiente de tiempo de ejercicio cardiovascular disponible.
Quema más calorías que el cardio de estado constante mientras se está
ejercitando.
Induce el efecto posterior a la quema (EPOC) que acelera su metabolismo por
28-36 horas después de entrenar.
Apunta a la grasa en su región abdominal.
Suprime el apetito.
el plan exacto
CARDIO ADECUADO
CÓMO HACERLO
Realizará el EIAI 3 veces a la semana en días aleatorios. EIAI puede hacerse con
una variedad de herramientas de entrenamiento, o con ninguna para nada. Aquí
tiene algunas opciones. . .
Cinta caminadora Máquina de Remo Bicicleta
Salto con lazo

Atletismo Burpees
Saltos con palmada
Si puede hacerlo, debería elegir una forma de EIAI distinta en cada entrenamiento
para tener variedad. Por ejemplo, el martes podría hacer atletismo, el jueves podría
ir al gimnasio y usar la cinta caminadora, y el sábado podría hacer una rutina de
EIAI basada en saltar la cuerda.
Utilicemos el ejemplo de la cinta caminadora para demostrar cómo hacerlo.
Haga un calentamiento de 5 minutos a una velocidad baja de entre 3 y 4 millas

por hora. Cuando llegue a la marca de 4:30, comience a aumentar la velocidad
hasta llegar a una velocidad de carrera desafiante para usted cuando el
cronómetro marque 5 minutos. Ahora corra a toda velocidad por 20 segundos,
yendo tan fuerte como pueda. Tan pronto como pasen los 20 segundos, salte a
un costado de la cinta caminadora y descanse por 10 segundos. Luego salte
inmediatamente de vuelta y corra al máximo por otros 20 segundos. Repita este
patrón hasta completar 8 sprints. Luego reduzca la velocidad nuevamente a
entre 3 y 4 millas por hora y termine con un enfriamiento de 5 minutos.
el plan exacto
CARDIO ADECUADO
Este entrenamiento será extremadamente intenso. Pero también tendrá una
duración muy corta. Todo completo tomará, de hecho, unos 18 minutos, que
incluyen ¡10 minutos de calentamiento y enfriamiento! No deje que eso le
preocupe. El entrenamiento que va a realizar es mucho más beneficioso cualquier
otro que tenga una duración mucho más larga.
La clave está en la intensidad.
Otra vez…
Si quiere profesionales que se encarguen de
este dolor de cabeza por usted, ¡hagamos
equipo y pateemos algunos traseros juntos!
Vinsanity Shred tiene un equipo de

entrenadores personales certificados con
conocimientos extensivos en este campo.
Ellos/nosotros estamos listos para ayudarlo
de inmediato con entrenamiento 1 a 1 en
línea. No es un entrenamiento en serie, todo
es personalizado para sus niveles de
ejercicio actuales y sus meta con soporte
por correo electrónico en línea 24/7.
Para oír más acerca de nuestros planes,

escríbame directamente a mí un correo
electrónico y ¡descubramos qué es lo
correcto para USTED!
el plan exacto
LA PILA DE SUPLEMENTOS
Entre a una tienda de suplementos y encontrará un despliegue abrumador de

productos con todo tipo de declaraciones de transformación muscular. La
mayoría de ellos mostrarán fisiculturistas llenos de esteroides cuyos cuerpos no
tiene nada que ver con el producto que están presumiendo.
Sí, la industria de suplementos se está enriqueciendo. Una gran cantidad de

personas están siendo atrapadas por toda la publicidad y están comprando
cosas que no deberían meter en sus cuerpos.
Es tiempo de parar la maraña de la confusión de suplementos y de centrarse en

la pila que lo llevará a los resultados que usted espera. La siguiente pila está
diseñada científicamente para mejorar su pérdida de grasa, al mismo tiempo
que lo llena de más energía y poder para entrenar.
el plan exacto
LA PILA
Proteína de suero
Monohidrato de creatina
AACR
PROTEÍNA DE SUERO
La proteína de suero se deriva de la leche. Es una proteína complete baja en
calorías con un valor bilógico muy alto. Es rica en aminoácidos de cadena
ramificada y es muy fácil de digerir. La proteína de suero se absorbe muy rápido
en el cuerpo humano. Esto significa que entrará en su flujo sanguíneo de
inmediato para un rápido envío a sus células musculares, permitiendo que un flujo
de aminoácidos repare y reconstruya el tejido muscular después de entrenar. El
suero también ayudará a acelerar su metabolismo y a estimular la oxidación de
grasas.
CREATINA
La creatina se deriba de los aminoácidos. Se produce en el cuerpo naturalmente y
se sintetiza en el hígado y los riñones. Se almacena principalmente en sus células
musculares. Su trabajo consiste en incrementar el trifosfato de adenosina (TFA)
dentro de sus músculos. TFA es el factor limitante al levantar pesas. Cuando se
agota, su fuerza desaparece. Esto resulta en alcanzar su “punto de fracaso”..
La creatina restaura los niveles de TFA al aumentar el almacenamiento de

fosfocreatina. En resumen, la creatina hace que sea más posible terminar esa última
repetición crucial, haciéndolo más fuerte.
el plan exacto
Hay una gran cantidad de clases de creatina en el mercado. Una de las mejores
y mi preferida personalmente es bioPower ATP de Global Formulas. Lo especial
de esta creatina en particular es que contiene Quelato de Creatina de Magnesio,
un mineral de transporte. Lo que hace este mineral es que evita el proceso en
que parte de la creatina se transforma en creatinina, un producto desperdiciado
sin uso. El resultado es una mayor absorción, el resultado es mayor
disponibilidad.
Debido a que soy me gustan mucho sus productos, he contactado al sueño y

acordado un trato para todos ustedes, y para mí por supuesto, para conseguir
un código promocional del 10% de descuento. Así que si van a su sitio, usen el
código “vinsanity” en el checkout para obtener un 10% de descuento en todas
sus compras.
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mi Creatina favorita
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AACR
Cuando se refiere a músculos esbeltos, un suplemento de AACR debería estar
entre sus top 3 para desgarrarse. AACR (aminoácidos de cadena ramificada)
están conformados por tres aminoácidos que estimulan la síntesis de proteína,
aceleran la recuperación, previenen la pérdida de músculo, y ayudan a la
resistencia muscular. En adición a su batido previo al ejercicio, debería
comenzar su día con una buena licuadora llena de 10 gramos de AACR. Esto le
ayudará a mantener un balance perfecto de electrolitos y mantendrá sus
nutrientes claves reforzados.
Nuevamente, existen muchos suplementos de AACR en el mercado. Muchos son

buenos, muchos no tanto. Uno que puedo garantizar es bioENDURE de Global
Formulas. Ofrece una proporción perfecta de las tres distintas moléculas de
AACR, creando una respuesta anabólica. Si está interesado en obtener este
suplemento de AACR, use el código “vinsanity” en el checkout para obtener un
10% de descuento en todas sus compras.
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mi AACR favorito
DOSIS:
Combine los 3 componentes de su pila y consúmalos antes de su entrenamiento.
Ingiera las cantidades siguientes de cada producto:
Proteína de suero - 30 gramos Creatina - 5 gramos AACR - 8-10 gramos
Asegúrese de añadir los macros de sus batidos a sus totales diarios.
el plan exacto
MÁS ALLÁ DE 90 DÍAS:

PERSONALIZACIÓN
El programa de nutrición y entrenamiento de 90 días de Vinsanity Shred lo

llevará a un nivel de físico que nunca creyó posible. El tipo de músculo esbelto y
definido que ha envidiado en otros será suyo finalmente.
Pero 90 días es únicamente el comienzo
Use lo que ha aprendido durante estos 3 meses para llevar su entrenamiento al

siguiente nivel.
De ahora en adelante, cambiará su rutina cada 6 semanas.
Al seguir los principios presentados en este libro, usted será capaz de diseñar
sus propios programas de entrenamiento para mejorar la pérdida de grasa
incluso más y acercarlo cada vez más a su físico ideal.
Aquí están las pautas claves que necesitará emplear cuando diseñe sus rutinas
de entrenamiento futuras:
el plan exacto
MÁS ALLÁ DE 90 DÍAS:

PERSONALIZACIÓN
Trabaje de abajo hacia arriba.
Trabaje del centro de su cuerpo hacia afuera.
Base su programa en ejercicios complejos.
Mantenga su entrenamiento en menos de una hora.
Permita 48 horas de descanso antes de volver a trabajar un mismo grupo
de músculos.
Usted puede y debería continuar usando IIFYM como una elección de vida. Una
vez haya alcanzado un nivel de grasa corporal que quiera mantener,
simplemente deje de reducir calorías de su nivel de GEDT.
No vea IIFYM como una dieta para nada. Cuando simplemente sea la forma en
que come, entonces habrá dominado la materia de la nutrición esbelta.
el plan exacto
PALABRA FINAL
Ahora tiene el plan de juego ante usted para obtener la figura más
impresionante de su vida.
No lo dude.
No lo posponga.
Y no lo haga con poco esfuerzo.
Póngale pasión y comprométase con esto 100%.
Es la única forma en que funcionará para usted.
Dese 90 días para hacer algo grandioso.
Y simplemente hágalo.
En 12 semanas estará realmente feliz de haberlo hecho.
el plan exacto
PLAN ALIMENTICIO
Este plan alimenticio se basa en consumir 2380 calorías al día en 4 comidas.
Desayuno Almuerzo Cena Snack
Pechuga de pollo Yogur descremado

Omelet de huevos Carne magra sin sabor con
(3 oz)
revueltos (2 (3 oz) trozos de nueces
Papa horneada
yemas / 3 claras) Brócoli (nuesces de nogal,
Ensalada con aceite
Espinaca Espárragos almendras,
de oliva y vinagre
Champiñones castañas)
balsámico
Rollo de avena Salmón (3 oz) con Pollo a la plancha (3 Manzana con una
tradicional verduras mixtas con oz), 1 taza de cucharada de
Leche descremada 1 cucharada de calabaza verde y mantequilla de maní
Plátano en rodajas vinagre balsámico amarilla al vapor, natural
Yogur bajo en grasa papa roja cocinada
Waffles de grano Atún (1 lata ), Camarones (4 oz), 1/2 taza de humus

entero, suero de ensalada de omelet de 3 huevos con vegetales
maple, requesón bajo espinaca, uvas (1 yema, 2 claras), mixtos
en grasa rojas salsa picante
2 tajadas de pan de
1/2 taza de avena en Hamburguesa de Batido de
trigo entero, 2
hojuelas con solomillo (3 oz), reemplazo de
cucharadas de
Esplenda y canela batata, espárragos comida
mantequilla de maní
1 naranja natural, 1 plátano
Pechuga de pollo Yogur descremado

1 manzana, 2 huevos Pollo a al plancha (3
cocinada (3 oz), sin sabor con uvas
duros, leche oz), batata, brócoli
arroz integral, piña negras sin semillas y
descremada hervido
en rodajas un plátano
Esta es simplemente una dieta general. Todos los niveles de macros y

necesidades dietarias de cada persona son diferentes. Si está interesado en un
plan alimenticio completamente personalizado para mejores resultados,
envíeme un correo electrónico y ¡conozca nuestras opciones de plan alimenticio!
vince@vinsanityshred.com
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
cuerpo SUPERIOR: ENTRENAMIENTO A

Ejercicio 1 : Levantamiento de pesas en remo
Movedor principal: Latissimus

dorsi, trapecio central y bajo
Este ejercicio es una

adaptación de la flexión regular
de levantamiento de pesas en
remo. Le permite trabajar
óptimamente los músculos
largos de su espalda mientras
minimiza el estrés en su espina
baja, que es una parte
inherente de la versión regular
del ejercicio.
Comience ajustando una banca plana. Asegúrese de que la banca sea

estable antes de comenzar el ejercicio.
Ponga una rodilla sobre la banca, así como la mano del mismo lado, e
inclínese sobre la banca para apoyarse equilibradamente entre los dos. Para
empezar, las pesas deberían estar de frente cerca a usted en un ángulo de
45° (como las alas de un avión). Sujételas de modo que sus palmas estén
mirándose. Doble sus codos lo suficiente para que sus omóplatos se
marquen tanto como sea posible. La idea aquí es asegurar el rango máximo
de movimiento para sus laterales y trapecios medios y bajos.
Cuando esté en la posición correcta, sentirá un estiramiento por toda su

espalda media y sus laterales.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Levante las pesas y bájelas usando sus
laterales y trapecios, no sus brazos ni
hombros. Concéntrese en empezar el
movimiento trayendo su omóplato y
alejándolo de su cabeza. Mientras
levanta, mantenga el nivel de su espalda
para evitar presión en la espalda baja.
Rote sus muñecas para que sus palmas
queden mirándose. Los codos deben
mantenerse a los lados. Levante hasta
que sus codos estén al nivel de su
cintura.
Es importante que mentalmente usted retraiga y no solo levante. La

combinación de empezar con las pesas en frente de usted y llevarlas hacia
atrás activa los laterales bajos y refuerza el desarrollo de esta área difícil de
alcanzar.
Si siente que está formando una curvatura, está haciendo el ejercicio

incorrectamente. A excepción de su agarre, sus antebrazos y bíceps deberían
estar tan relajados como sea posible. La clave para conseguir hacer este
movimiento de forma correcta es experimentar tensión en los laterales bajos.
Paso siguiente: Revierta la acción para traer las pesas de vuelta a la oposición
inicial. Las pesas no deberían terminar tan lejos como empezaron, y no
tocando el suelo. Mientras baja la pesa, rote sus muñecas para que las pesas
vuelvan a su ángulo inicial de 45°, al borde de la banca. Mantenga sus codos
doblados para obtener el máximo estiramiento en el centro de su espalda y en
los abdominales bajos. Recuerde mantener su espalda derecha durante todo el
ejercicio para mantener el estrés fuera de su espalda baja.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 2: Flexiones de brazos con barra
Movedor principal: Latissimus dorsi
Sostenga una barra poniendo sus manos

un poco más separadas que sus
hombros. Cuélguese de la barra con los
brazos rectos y cruce sus tobillos uno
encima del otro. Mantenga una espina
neutral.
Comience el ejercicio acercando su

pecho a la barra con una acción suave.
No jale su cuerpo de forma brusca hacia
arriba. Cuando su barbilla toque la barra,
espere una contracción hasta el máximo
punto y luego baje lentamente.
Asegúrese de ir completamente hasta
abajo sin tener que estar colgando. No
permita que el momentum lo ayude
durante el movimiento.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 3: Levantamiento de pesas en la banca
Movedor principal: Pectorales
Cargue el peso adecuado en la barra.

Acuéstese en la banca y sujete la barra
con una abertura entre sus brazos lo
suficientemente amplia para que sus
antebrazos no estén paralelos. Un
agarre muy cerrado lleva la carga a los
tríceps y dificulta sentir la tensión en el
pecho. Ahora junte sus omoplatos. Baje
la barra al nivel del esternón.
Sus codos deberían terminar en un

ángulo de 70 grados a los lados y sus
antebrazos deberían estar verticales. La
barra debería rozar ligeramente su torso
antes de ser levantada hasta la posición
inicial. En la posición de abajo, sienta el
estiramiento en sus pectorales.
Imagínelos como un resorte gigante que
está siendo estirado y luego encogido
mientras lleva el peso hacia arriba de
nuevo. Asegúrese de que sus deltoides
estén abajo y atrás mientras realiza el
movimiento.
Respiración: Inhale mientras la barra

está encima, sostenga la respiración
durante el descenso y exhale al
presionar de vuelta hacia arriba.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 4: Levantamiento de pesas inclinado
Movedor principal: Pectorales
Si la banca inclinada que está usando es

ajustable, póngala en un ángulo de 30
grados. Siéntese en la banca con una
pesa en cada mano. Ponga las pesas en
la parte superior de sus piernas. Levante
sus piernas, una a la vez, para ayudar a
llevar las pesas a una posición arriba
junto a sus hombros.
Levante las pesas, usando sus

pectorales para levantarlas y ponerlas
encima de su pecho. Mantenga una
espina neutral con su espalda y
caderas en la banca todo el tiempo.
En la contracción máxima, apriete los
pectorales fuertemente y doble sus
hombros hacia adelante. En lo más
alto del movimiento, las pesas
deberían mantenerse 2-3 pulgadas
aparte. Baje lentamente la pesa tan
lejos como pueda, obteniendo el
mayor estiramiento posible.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 5: Levantamiento lateral de pesas
Movedor principal: Deltoides
Sujete un par de pesas y párese con una

a cada lado con sus palmas de cara a
sus muslos y sus pies separados
alineados con sus hombros. Levante las
pesas hacia los lados con sus palmas de
cara a sus muslos.
Flexione ligeramente sus codos y

manténgalos en esa posición durante el
movimiento.
Ahora levante las pesas hacia arriba y

hacia los lados hasta el nivel de sus
hombros, con sus manos, antebrazos,
codos y brazos juntos. No levante los
hombros para levantar las pesas.
Manteniendo su cuerpo erecto con sus

piernas ligeramente dobladas y los pies
planos en el suelo, lleve las pesas
nuevamente hacia abajo de forma
controlada.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 5: Flexión de hombros con pesas
Siéntese en una banca plana y sostenga

pesas a nivel de los hombros con las
palmas hacia adelante. Mantenga una
espalda neutra y sus caderas abajo.
Levante las pesas hasta que se junten

directamente sobre su cabeza. Evite
inclinarse hacia atrás y no levante sus
caderas de la banca. Apriete sus
deltoides en la posición superior y
luego bájelos hasta la posición inicial.
Mantenga sus muñecas derechas
durante todo el ejercicio.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 6: Extensión de tríceps acostado
Movedor principal: Tríceps
Acuéstese en una banca y coloque

una barra encima de la parte
superior de sus piernas. Ubíquese de
forma que la base de su cabeza esté
apoyada contra el borde de la
banca. Sujete la barra con un agarre
fuerte con las palmas hacia abajo y
levante sus piernas para llevar la
barra arriba de su cabeza. Sus
brazos no deberían estar estirados
ni hacia abajo. Más bien, deberían
están inclinados ligeramente hacia
atrás y hacia su cabeza. Doble sus
rodillas y enganche sus pies contra
el borde de la banca.
Empezando en esta posición, baje la barra

hasta su frente doblando los codos
mientras mantiene los antebrazos
paralelos y sus brazos quietos. No
permita que sus codos se abran. Los
antebrazos no paralelos disminuyen
significativamente la efectividad del
ejercicio y aumentan el estrés en sus
codos.
Levante la barra de vuelta a la posición
inclinada. Mantenga una posición de
brazos paralela.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 7: Curvatura de pesas supinada parado
Movedor principal: Bíceps
Empiece con una pesa en cada mano,

las palmas hacia adelante. Puede
aumentar su estabilidad y disminuir
el estrés general durante este
ejercicio realizando este movimiento
inclinado contra una banca con sus
rodillas ligeramente dobladas. Piense
el ejercicio como una combinación
de dos movimientos que deben
integrarse suavemente.
El primero es supinación de antebrazo.

Esto involucra rotar su antebrazo para
que su palma, que empieza a girar
hacia atrás, termine hacia adelante.
El segundo es una curvatura. La

curvatura adecuada no es obvia,
tampoco lo es lo que el cuerpo hace
naturalmente si se le da la oportunidad.
La tendencia natural con cualquier
ejercicio es hacer el menor trabajo
posible.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Al hacer curvaturas, por ejemplo, su cuerpo se ajusta a una posición de menos
resistencia, liberando tanto estrés de sus bíceps como sea posible – para nada lo
que usted quiere para tener brazos esbeltos y sin grasa.
Para maximizar el trabajo hecho por los bíceps durante cualquier curvatura usted
necesita:
• asegurarse de que su codo y brazo permanezcan en el plano ideal durante
todo el movimiento (perpendicular a su cuerpo). Usted no quiere que sus
codos se muevan lejos de su cuerpo.
• mantener su codo ligeramente en frente de usted durante la curvatura. La

tendencia natural es permitir que el codo se mueva junto al cuerpo – o peor
aún, detrás del cuerpo – mientras levanta las pesas. Esto libera el estrés de los
bíceps.
Al realizar una curvatura supinada, tanto la supinación del antebrazo como del
movimiento de la curvatura deberían ocurrir simultáneamente. La supinación no
debería ocurrir en un solo momento. Intente rotar el antebrazo suavemente
durante el movimiento de curvatura completo. Un error frecuente es realizar la
supinación entera al principio del movimiento.
Recuerde llevar su codo ligeramente hacia adelante mientras realiza la curvatura
– no hacia atrás ni hacia el lado. Mantener los codos delante de usted asegura
una acción máxima de la cabeza larga del bícep, que flexiona tanto el hombro
como el codo.
Inclínese en la curva de la posición superior para mantener la tensión en los
bíceps. Cuando vaya hacia abajo es importante revertir exactamente el
movimiento realizado hacia arriba. No permita que sus codos se muevan de su
posición ligeramente en frente de usted.
Mucho del beneficio de cualquier ejercicio viene de regresar a la posición inicial.
Usted elimina ese beneficio si su forma es descuidada al bajar el peso.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
CUERPO inferior: ENTRENAMIENTO A

Ejercicio 1: Sentadillas
Movedor principal: cuádriceps
Ubíquese en frente de un estante para
sentadillas con una barra cargada al nivel
de los hombros. Dé un paso al frente
debajo de la barra para extraerla y dé un
paso atrás con el peso sobre su trapecio.
Sus pies deberían estar un poco más
abiertos que sus hombros con la punta
ligeramente hacia afuera.
Mantenga una espina neutral y con su
pecho hacia arriba y sus ojos mirando
hacia adelante, agáchese en una
sentadilla. Asegúrese de que sus
abdominales estén tensos mientras baja
a una posición paralela al piso. Mientras
baja sus rodillas nunca deben estar más
salidas que los dedos de sus pies. Inhale
mientras baja.
Haga presión en sus talones para

regresar a la posición inicial,
exhalando mientras sube.
En la posición de sentadillas de
más abajo, la parte inferior de sus
piernas debería estar casi vertical
al piso.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 2: Caminata del granjero
Movedor Principal: Cuádriceps
Tome el par de pesas más pesado que pueda aguantar. Sujételas hacia afuera
para que no estén tocando su cuerpo. Simplemente camine en esta posición.
Avanzado: incorpore una estocada mientras sujeta las pesas.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 3: Peso muerto
Movedor principal: espalda
Párese en frente de una barra

cargada apoyándola en sus
espinillas. Acomódese presionando
sus talones contra el suelo, una
espina neutral y sus hombros abajo
mientras se agacha para sujetar la
barra con un agarre supinado
alineado con sus hombros (una
mano hacia adelante y la otra hacia
atrás).
Impúlsese con los talones para

levantarse hasta una posición de pie.
No permita que sus caderas se vayan
hacia adelante y mantenga una
posición de espina neutral. Además
mantenga sus brazos firmes durante
todo el movimiento. No quiere utilizar
el momentum para levantar el peso.
Deténgase en la posición superior y

luego revierta el movimiento,
permitiendo que la barra baje por
sus piernas mientras la baja. No
rebote el peso en el suelo. Permita
que descanse momentáneamente
entre cada repetición.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 4: Curvatura de pierna acostado
Movedor principal: tendones
Acuéstese en una máquina de

curvatura para piernas,
enganchando sus talones debajo de
la barra. Mantenga su pecho
recostado contra la banca, con su
cabeza y hombros hacia arriba como
en la posición de la ‘esfinge’.
Levante sus talones hacia atrás
doblando las rodillas y contrayendo
sus tendones para levantar la barra.
Si no puede levantarla del todo,
reduzca el peso. Es la tensión en los
tendones lo que cuenta, no el peso.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 5: Elevación de pantorrilla parado

Movedor principal: Soleus
Ubíquese debajo de una máquina de elevación de pantorrilla, con

sus hombros descansando en los apoyos. Ponga los dedos de sus
pies en el borde del plato para pies y párese en una posición
derecha. Manteniendo sus rodillas ligeramente dobladas pero en
una posición fija, levántese en los dedos de los pies para extender
completamente sus pantorrillas. Manténgase en esa posición
durante un lento conteo de tres. Ahora, sin doblar sus rodillas, baje
para estirar sus pantorrillas hacia el otro lado. No bloquee sus
rodillas.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 6: Abdominal inverso

Movedor principal: abdominales bajos
Acuéstese en el suelo con los brazos a los

lados. Levante sus piernas y dóblelas
hasta un ángulo de 90 grados, de modo
que sus pantorrillas estén paralelas al piso.
Apriete sus abdominales a la altura de la
cintura para levantar su pelvis hacia su
pecho. Las caderas deberían levantarse un
par de pulgadas del piso. Haga una pausa
para sentir la contracción en los
abdominales. Lentamente baje sus piernas
hasta la posición inicial.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 7: Plancha
Movedor principal: abdominales altos
Recuéstese en el piso con sus

antebrazos debajo de sus
hombros. Forme una línea recta
con su cuerpo de modo que
solamente los dedos de sus pies y
sus antebrazos estén tocando el
suelo. No permita que su centro
de grvedad flaquee. Apriete sus
abdominales y, mirando derecho
hacia abajo, mantenga la posición.
Intente sostenerla por 60

segundos.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
CUERPO superior: ENTRENAMIENTO B

Nuevos ejercicios
Ejercicio 2: Flexiones laterales
Movedor principal: Latissimus dorsi
Sujétese fuertemente a una barra para
flexiones laterales. Mantenga sus brazos
rectos y su torso firme un poco inclinado
hacia atrás. Junea sus omoplatos para bajar el
peso. Al mismo tiempo saque el pecho. Ponga
la barra directamente bajo su mentón para
juntarlo con la parte superior de su pecho. No
baje más de la altura de sus hombros. Haga
una pausa con la barra a 1 o 2 pulgadas de su
pecho, luego lentamente déjela subir hasta la
posición inicial. Mantenga su pecho hacia
afuera durante todo el movimiento
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 4: Vuelo de pesas inclinado
Movedor principal: pectorales altos
Acuéstese en una banca que esté inclinada

30 grados, con un par de pesas sostenidas a
nivel medio del pecho y sus palmas
colocadas una en frente de la otra. Sus
brazos deberían estar ligeramente doblados
y los codos bloqueados. Mantenga sus pies
en el piso. Apriete sus pectorales
firmemente para iniciar el movimiento,
luego gire desde los hombros para bajar los
brazos y subirlos de modo que las pesas se
muevan a una posición en la que estén
paralelas al piso. En esta posición sus
pectorales deberían estar completamente
estirados.
Contraiga sus pectorales para levantar las pesas hasta la posición inicial. No doble
los codos. Sus omóplatos deberían subir y bajar durante todo el movimiento.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 6: Elevación de laterales de lado
Sostenga dos pesas, una en cada mano,

ambos lados, sus palmas hacia los
lados y los pies abiertos alineados con
los hombros. Tense su centro de
gravedad mientras levanta las pesas a
la altura de los hombros (no más alto).
Mientras está levantando las pesas
hacia los lados, pretenda que, en lugar
de pesas, usted tiene regaderas de
agua en sus manos y que va a regar
unas plantas al nivel de sus hombros.
Permita que sus codos se doblen y

sus antebrazos bajen ligeramente
hacia adelante. En la posición
superior, rote sus hombros hacia
adelante para bajar las pesas en un
ángulo ligero. ¡Imagine que las pesas
están llenas de agua y que está
regando algunas plantas! Esto
causará que usted levante sus codos
un poco. La rotación debe venir
desde sus hombros, no desde sus
muñecas o brazos. El movimiento de
regar posiciona el deltoide lateral
para recibir la carga de estrés. Si no
‘riega’, el deltoide frontal ayuda
demasiado, disminuyendo la eficacia
del ejercicio
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 7: Flexiones de Tríceps
Movedor principal: Tríceps
Párese a un pie del aparato en una

máquina de flexiones de tríceps,
sosteniendo la barra de modo que el
cable tenga un ángulo ligeramente lejano
a usted. Sus tríceps son más fuertes a los
dos tercios del camino en el movimiento,
y comenzar en esta posición ajusta la
curva de la resistencia para parecerse más
a la curva de fuerza de los tríceps.
Presione la barra hacia abajo en un semicírculo tan amplio como sea posible. No deje
que sus codos se doblen hacia atrás. Esto acorta el camino que sigue la barra y
disminuye la cantidad de trabajo hecho, limitando la efectividad del ejercicio.
Mientras se flexiona hacia abajo,

mantenga los hombros abajo y hacia
atrás. No permita que las muñecas se
doblen hacia atrás. Hacer eso
disminuye la tendencia de empujar
hacia abajo la barra, en lugar de
presionarla en un semicírculo. En la
parte más baja del movimiento, sus
codos deberían estar una o dos
pulgadas en frente de usted, y sus
antebrazos deberían estar paralelos.
Revierta el movimiento para levantar la
barra. Permita que la barra suba tanto
como sea posible sin mover sus
antebrazos hacia adelante.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 7: Curvatura con pesas inclinada
Movedor principal: bíceps
Ajuste una banca inclinada en un ángulo de

75 grados. Sostenga dos pesas agarrándolas
por debajo, a distancia de un brazo. Curve las
pesas haia sus hombros. Deténgase y apriete
cuando las pesas estén a 6 u 8 pulgadas en
frente de sus hombros. Mantenga la
contracción, apretando fuerte, por 2
segundos. Ahora, lentamente regrese las
pesas a la posición inicial. Asegúrese de
resistir la gravedad durante la parte negativa
del movimiento.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
CUERPO inferior: ENTRENAMIENTO B

Nuevos ejercicios
Ejercicio 2: Flexión de pierna
Movedor principal: Cuádriceps
Siéntese en la estación de flexión de
piernas, recostado el apoyo con sus pies
en el plato para pies alineados con los
hombros. Ajuste el asiento para que sus
rodillas estén dobladas ligeramente más
de 90 grados. Ahora empuje el peso
hasta que sus rodillas estén derechas
pero no bloqueadas.
Mantenga su espalda plana y su cuello derecho durante todo el movimiento.

Pause, y luego lentamente baje el peso, manteniendo un control completo
durante todo el proceso. No permita que sus rodillas se doblen durante este
movimiento.
Asegúrese también de evitar la

tentación de poner sus manos en sus
rodillas para ayudar a levantar el
peso. Mantenga sus manos agarradas
firmemente a los manubrios durante
todo el movimiento. También debería
enfocar su energía en sus talones más
que en los pesos de sus pies.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 5: Flexión con cable arrodillado
Movedor principal: Rectus abdominis
Coloque una cuerda en un aparato

de cable alto. Arrodíllese contra la
máquina y agarre los manubrios en
frente de su cara. Sus codos
deberían estar posicionados
directamente abajo en el piso. Su
espalda debería estar ligeramente
encorvada.
Ejecute el movimiento flexionando sus abdominales hacia su ingle. Esto bajará la

parte superior de su cuerpo hacia el piso. Los codos deberían ir hacia las rodillas.
Mantenga esta posición contraído momentáneamente y luego levántese hasta la
posición inicial.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 6: Pose de Superman
Movedor principal: Erector Spinae
Acuéstese en el piso boca abajo

con ambos brazos y piernas
estirados. Imagine que usted es
Superman a punto de tomar vuelo
hacia la estratosfera. Levante su
torso alto y estire las puntas de los
dedos, haciendo la misma cosa
con la parte inferior de su cuerpo y
los dedos de sus pies. Mantenga
esta posición contraída durante un
conteo de 5. Baje y repita.
el plan exacto
ENTRENAMIENTO
Ejercicio 7: Plancha de lado
Movedor principal: oblicuos
Acuéstese en el piso sobre su lado

derecho con el peso de su cuerpo
apoyado en su antebrazo y pie. Estire su
antebrazo para formar una línea recta
desde su cabeza hasta los dedos de sus
pies.
Contraiga sus abdominales y mantenga

esta posición por 60 segundos. Repita
con el lado izquierdo
VINSANITY SHRED
Este es un régimen de entrenamiento
general. Los ejercicios, los rangos de
repetición, y los periodos de descanso
pueden ser significativamente diferentes
dependiendo de su nivel físico actual y
sus metas. Si está interesado en permitir
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REFERENCIAS
1. Lieberman, HR. Nutrition, brain and cognitive performance. Appetite,

40(3):245-54, 2003.
2. Spriet, LL, et al. Muscle metabolism during prolonged exercise in humans. Am J
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8. Nester, E. Moelcular Neuropharmacology: A Foundation for Clinical
Neuroscience, McGraw Hill, 2001

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