Ce este relaxarea?

Originile relaxării

Relaxarea este un fenomen natural şi absolut necesar pentru sănătatea oricărui animal, chiar şi în
cazul celor udate jos de tot pe scara evoluţiei: priviţi felul în care lenevesc şopîrlele la soare!... Relaxarea
corespunde unei minime risipe de energie atunci cînd mişcarea nu este necesară sau odihnei în urma
efortului depus pentru a fugi, a-şi căuta hrană sau a se lupta, activităţi esenţiale în lumea animalelor.
O fiinţă umană din epoca de piatră avea probabil aceleaşi „preocupări" de bază..., iar lucrurile nu
s-au schimbat chiar aşa de mult de atunci! Trebuie să muncim şi uneori chiar să „apărăm" un teritoriu,
liebuie să ne îngrijim de securitatea noastră, ceea ce reprezintă un alt mod de a vîna sau de a ne procura
hrana, însă toate acestea se petrec nici în pădure şi nici nu ne expun aceloraşi pericole. Adeseori însă,
fiinţele umane dovedesc faptul că şi-au pierdut obişnuinţa de a se relaxa, iar capacitatea lor de a se
recupera a scăzut.

Rolul sistemului nervos autonom

Funcţionarea corpului uman se află sub controlul sistemului nervos autonom, ai cărui centri sînt
situaţi la nivelul trunchiului cerebral, parte inferioară a creierului. Sistemul nervos autonom nu ştie să
facă decît două lucruri: să accelereze ori să încetinească.

Sistem nervos
autonom

Sistem nervos Sisteme care se Sistem nervos

simpatic inhiba reciproc parasimpatic

Accelerare Incetinire

În fapt, el este alcătuit din două părţi: un sistem numit simpatic, în jargonul medical, şi unul numit
parasimpatic.
Sistemul simpatic accelerează funcţionarea aproape a tuturor organelor. Atunci cînd este stimulat,
de exemplu, inima bate mai repede, muşchii se încordează, începeţi să transpiraţi... Pînă şi părul creşte
mai repede atunci, dar lucrul acesta este mai puţin vizibil!
Sistemul parasimpatic, dimpotrivă, încetineşte ritmul de funcţionare pentru aproape toate
organele, rărind bătăile inimii şi relaxînd muşchii.
Atunci cînd este activat sistemul nervos simpatic, sistemul parasimpatic se află în stare de repaus,
şi invers. Despre aceste două funcţii spunem că se inhibă reciproc: atonei cînd una dintre ele este
stimulată, cealaltă va intra automat în repaus.
Dacă o persoană este încordată, anxioasă, iritabilă, stresată, sistemul nervos simpatic este de cele
mai multe ori foarte solicitat, faţă de sistemul nervos parasimpatic, care este supus mult mai puţin tensinii.
Se poate spune aşadar că stresul „suprasolicită" sistemul nervos simpatic şi foloseşte doar într-o foarte
mică măsură parasimpaticul, însă natura nu agreează dezechilibrele... şi de aici încep problemele !
Este vorba, de fapt, despre ceva similar unui termostat care s-a dereglat.

1
 Punctul de echilibru al sistemului se deplasează înspre starea de alertă şi orice variaţie ce apare va
cauza o regularizare, în sensul de accelerare foarte puternică. Este ceea ce se numeşte stres permanent,
menţinut tot timpul, chiar şi atunci cînd nu este deloc util, ba chiar nociv.
Relaxarea corespunde intrării în stare de repaus a sistemului nervos simpatic şi activării
sistemului nervos parasimpatic, care este stimulat considerabil prin metodele folosite.

Metodele bazate pe respiraţie

Este imposibil să nu respirăm sau, în orice caz, nu o putem face decît pentru scurt timp. Respiraţia
reprezintă modul prin care este adus în corp oxigenul necesar în reacţiile de ardere internă, indispensabile
vieţii.
Cel mai bun exemplu de respiraţie relaxantă este oferit de un nou-născut care doarme: complet
destins, el respiră lent, silenţios, regulat. Aerul intră şi iese fără nici un efort, inspirat şi expirat de micii
săi plămîni, printr-un automatism natural şi ferm. Claviculele nu se mişcă practic deloc, numai burtica se
umflă şi se dezumflă ca un balon. Bebeluşul respiră simplu şi din plin. Iată de ce, acum aproximativ 2400
de ani, Lao Zi le cerea discipolilor săi să se concentreze asupra respiraţiei pînă ajung la „naturaleţea unui
nou--născut". înţeleptul chinez prezenta prin aceasta atît o recomandare pentru a respira mai corect, cît şi
o condiţie pentru toţi cei care vor să găsească adevărata cale.

Cum funcţionează respiraţia ?

La fel ca pulsul, transpiraţia ori alte funcţii ale sistemului neurovegetativ, respiraţia este unul
dintre automa-tismele noastre naturale şi permanente, un mecanism care funcţionează de la sine atît timp
cît sîntem în viaţă. El asigură aspirarea şi apoi expulzarea aerului din plămîni, fără să fie necesar nici un
efort muscular voluntar. Fără acest dar de la natură, nu am reuşi să supravieţuim primei nopţi de somn!
Acest automatism este atît de bine pus la punct, încît se adaptează de unul singur la nevoia de oxigen a
organismului, aflată în legătură cu activitatea musculară. O creştere a tonusului muscular antrenează
instantaneu o mărire a debitului respirator. De altfel, această relaţie funcţionează în dublu sens : o mărire
a debitului respirator va antrena în replică o creştere a tonusului muscular, întocmai unei sobe: cu cît
sporeşte mai mult tirajul, cu atît mai puternic va fi focul; cu cît acesta va fi mai slab, cu atît focul se va
reduce. Este şi motivul pentru care sportivii, la antrenamentele de încălzire, efectuează serii de respiraţii
forţate şi rapide, pentru a-şi activa şi tonifia întregul organism înaintea probei.
Deci, contrar celor ce se spun adeseori: cu cît respirăm mai mult, cu atît mai mult vor creşte şi
emoţiile; cu cît respirăm mai puţin, cu atît mai mult ne vom calma! Este vorba aici despre o manevră
vagală, un reflex natural de încetinire, al cărei mod de stimulare poate fi învăţat, obţinînd astfel o relaxare
rapidă, deseori foarte utilă pentru calmarea în situaţiile stresante.
Corpul funcţionează ca un motor cu ardere internă: o parte din energia furnizată prin alimentaţie
şi respiraţie se transformă în activitate fizică şi intelectuală. O altă parte va alimenta emoţiile. Cu cît
emotivitatea mea este mai mare, furie sau angoasă, de pildă, cu atît voi consuma mai multă energie în
„căldură neproductivă". Astfel, rămîne mult mai puţină energie pentru acţiunea eficientă! în mod invers,
cu cît sînt mai calm, cu atît voi dispune de mai multă energie pentru o acţiune şi gîndire eficiente. Pentru a
obţine rezultate bune trebuie să fiu calm!
Stresul afectează în mai multe feluri respiraţia:
 provoacă tensiuni în muşchii solicitaţi pentru a-i răspunde - este vorba despre „reacţia de
scăpare sau de luptă" - mai cu seamă la nivelul cavităţii toracice (claviculă, muşchi
intercostali, abdominali, dorsali, diafragmă, gît);
 antrenează o creştere a debitului respirator, pentru alimentarea cu oxigen a muşchilor
contractaţi, fapt care se traduce în primul rînd printr-o accelerare a ritmului cardiac şi a
celui respirator;
 provoacă rupturi ale ritmului respirator (sacadare, apnee temporară), care împiedică
reîmprospătarea periodică a aerului din plămîni şi agravează tensiunile toracice. Deoarece

2
 plămînii sînt ocupaţi de un volum de aer stagnant şi sărac în oxigen, este necesară
efectuarea unui efort suplimentar pentru inspirarea aerului proaspăt. Acest proces declan-
şează rapid un cerc vicios ce conduce la senzaţia de sufocare, de asfixiere şi atunci
spunem: „Simt că nu mai am aer! " sau „Parcă mă apasă ceva pe piept! ".

Debitul respirator, corespunzător cantităţii de aer circulate prin plămîni pe o anumită unitate de
timp, este direct condiţionat de valoarea debitului de oxigen pe care îl aduce sîngele în muşchi. Respiraţia
mai profundă, respectiv creşterea amplitudinii inspiraţiei şi expiraţiei nu vor spori şi debitul respirator atît
timp cît sînt prelungiţi simultan şi timpii pentru inspiraţie şi expiraţie.

Respiraţia relaxantă

Realizarea unei respiraţii relaxante presupune efectuarea metodică a contrariului reacţiei de stres:
 Mai întîi, dacă aveţi impresia lipsei de aer, începeţi prin a relua respiraţia: goliţi plămînii
de aerul sărac în oxigen, făcînd astfel loc să intre aerului proaspăt. Sînt suficiente una sau
două respiraţii profunde (inspiraţi şi expiraţi adînc), îndeajuns de lente pentru a nu
provoca hiperventilaţia. Profitaţi de expiraţie pentru a vă relaxa bine muşchii ce
înconjoară toracele şi, mai ales, muşchii umerilor.
 Diminuaţi-vă apoi progresiv amplitudinea respiraţiilor, pînă ce veţi ajunge să nu
mai folosiţi decît partea de jos a plămînilor, de la nivelul burţii, lăsînd astfel în repaus
muşchii toracici. Fără nici un efort, abdomenul dumneavoastră se va umfla în momentul
inspiraţiei şi se va retrage la expiraţie. Această respiraţie abdominală, lentă şi regulată,
dezvoltă manevrele vagale, care au ca efect o calmare semnificativă a ritmului cardiac şi
a pulsului.

Efectul de calmare amintit poate fi accentuat în continuare prin suspendarea respiraţiei timp de
cîteva secunde după fiecare inspiraţie şi expiraţie.
Pentru antrenament, este suficient să repetaţi des acest exerciţiu, fie şi pentru scurt timp, în
activităţile curente: atunci cînd scrieţi, cînd vă aflaţi în faţa calculatorului, la telefon, în maşină, spălînd
vasele, atunci cînd staţi ori atunci cînd mergeţi... Aşadar, regula este următoarea: un singur exerciţiu o
dată, dar repetat cît mai des. „Lucrurile pe care trebuie să le învăţăm le vom învăţa făcîndu-le", spunea
Aristotel.
Astfel, veţi putea aplica mai uşor exerciţiile respiratorii pe care le-am descris în capitolul al
doilea: o respiraţie fără efort, o mică pauză, o inspiraţie uşoară, o mică pauză, o expiraţie fără efort.
De cele mai multe ori, o săptămînă de practică permite obţinerea unui bun nivel de „încetinire
reflexă", reperabilă de fiecare dată la nivelul pulsului. Uneori sînt suficiente numai cîteva minute de
antrenament!
Unele persoane nu reuşesc să obţină o respiraţie abdominală şi practică predilect respiraţia la
nivelul toracelui, bombînd pieptul, ridicînd şi încordînd umerii în timp ce inspiră.
Este posibil să apară dureri pasagere, cel mai frecvent dureri de cap. Acestea, la fel ca o stare de
oboseală, corespund unei relaxări survenite după o activitate foarte intensă, legată de stres: „întotdeauna
ne este rău după meci, şi nu în timpul partidei!". Medicii cunosc bine acest fenomen: pacienţii au
tendinţa de a se încorda, pentru a suferi mai puţin, şi astfel întreţin durerile, care vor deveni mai mari
în momentele următoare - o contracţie atenuează durerea pe moment, dar o amplifică mai apoi. Aşa
că durerile pot surveni uneori şi „în timpul meciului"! Prin urmare, este mai bine să suportaţi puţin acum,
decît mai mult, mai tîrziu.
Exerciţiu: Respiraţi cu abdomenul.
Aşezaţi-vă pe un scaun, puţin aplecaţi înspre înainte, cu spatele relaxat şi curbat. Prindeţi-vă cu
mîinile de scaun, în zona feselor, trăgînd lejer de braţe, ca şi cum aţi încerca să vă ridicaţi. Această poziţie
face imposibilă respiraţia cu partea de sus a plămînilor, deoarece vă împiedică să vă ridicaţi pieptul şi
umerii. Menţineţi-vă tensiunea din braţe, respirînd de cîteva ori, uitîndu-vă cu atenţie la mişcările

3
abdomenului, care este obligat să se umfle în momentul inspiraţiei, şi apoi să se golească la expiraţie.
Atunci cînd mişcarea de umflare/ dezumflare devine evidentă, desprindeţi-vă mîinile de scaun, rămîneţi
aplecaţi, lăsîndu-vă braţele să se destindă şi să devină grele. Continuaţi să respiraţi şi observaţi mişcarea
de du-te-vino a abdomenului, în încheiere, îndreptaţi-vă uşor bustul, relaxîndu-vă partea superioară a
toracelui, pentru a păstra mişcarea de flux şi reflux de la nivelul pîntecelui. Felicitări! Tocmai aţi învăţat
respiraţia abdominală!
Este cea mai frecvent folosită modalitate de respiraţie, cea mai solicitantă şi cea mai stresantă. în
acest caz, este foarte dificil să percepeţi că respiraţia se face prin partea de jos a plămînilor, prin simpla
umflare a diafragmei.
Sfatul nostru este să urmaţi exerciţiul folosindu-vă de un scaun, întrucît facilitează deprinderea
unei respiraţii abdominale.
Atunci cînd pulsul s-a încetinit, înseamnă că totul a încetinit în corp. Prin urmare, destinderea se
poate instala, uneori spontan, prin simpla practicare a manevrelor vagale.
Totodată, este posibilă şi perceperea senzaţiilor pe care le determină acest exerciţiu. Ele pot fi, de
exemplu, nevoia de a căsca, o senzaţie de relaxare adeseori simţită la nivelul pieptului sau în altă zonă a
corpului, o oarecare somnolenţă uneori sau oboseală.
O dată ce senzaţia de calm este bine percepută în interior, sub forma unei relaxări agreabile, nu
veţi mai avea nevoie să vă luaţi pulsul, lucru foarte practic pentru menţinerea antrenamentului în situaţii
tensionate : exerciţiul nu poate fi observat de cei din jur.
Apoi puteţi trece la învăţarea metodelor de relaxare rapidă. Şezînd, pentru început, executaţi o
manevră eficientă de încetinire, apoi închideţi ochii şi concentraţi-vă asupra respiraţiei - fiţi atenţi asupra
fiecărei inspiraţii/expiraţii în parte.
Identificaţi cel mai plăcut ritm de ventilare atunci cînd este vorba despre o respiraţie care conduce
la somn. în general, cinci sau şase respiraţii sînt de ajuns pentru a simţi cum vă ia somnul şi sînteţi mai
calmi. Profitaţi cîteva secunde, de starea instalată, apoi deschideţi ochii şi mergeţi puţin, pentru a reintra
în starea de vigilenţă. Faceţi această manevră de mai multe ori şi veţi constata că ajungeţi la acelaşi
rezultat cu un număr din ce în ce mai mic de respiraţii: şase, apoi patru, apoi trei, două, pînă la o singură
respiraţie.
Atunci cînd o singură respiraţie este îndeajuns pentru a vă induce calmul, înseamnă că aţi învăţat
o metodă cu ajutorul căreia vă relaxaţi foarte rapid şi pentru o bună perioadă de timp. Fiecare respiraţie
devine o relaxare. Raportul „calitate/preţ" este perfect!
Exemplu: temerile lui Sylvie.
Sylvie s-a confruntat cu o problemă foarte neplăcută: ca studentă, muncea mult şi îşi pregătea
conştiincios examenele. Totuşi, la un examen din trei, se pierdea cu totul. în astfel de cazuri, Sylvie avea
senzaţia de panică, nu mai avea prezenţă de spirit, nu-şi mai putea aminti nimic din cursuri şi nici nu se
mai putea organiza. Aşa că dădea foaia albă. Sylvie a început un antrenament de relaxare respiratorie prin
învăţarea manevrelor vagale pe care le-am prezentat, urmat de un antrenament de relaxare rapidă, prin
concentrarea asupra senzaţiilor de relaxare. De asemenea, şi-a imaginat situaţiile anterioare, vizualizînd
relaxată, destinsă scena cînd nu a mai reuşit să facă nimic la examen. Ea a început să practice relaxarea
respiratorie chiar înainte de examen, imediat ce observa apariţia celui mai mic semn de anxietate,
indiferent sub ce formă, mentală sau fizică. De atunci, nu s-a mai pierdut niciodată cu firea în timpul unui
examen!

Cum să folosiţi relaxarea

Relaxarea este utilă în aproape toate situaţiile vieţii cotidiene. Ea vă permite să faceţi faţă mai
bine la micile şi marile constrîngeri la care sîntem supuşi atît de frecvent în fiecare zi, dar şi să profitaţi
mai bine de perioadele de calm, pentru a vă odihni într-un mod eficient. Practicarea periodică a destinderii
aduce multe beneficii, iar integrarea relaxării în categoria celorlalte deprinderi necesare în acţiunile pe
care le întreprindeţi vă îmbunătăţeşte performanţele şi vă menţine în formă, sănătoşi.

4
 Iată care sînt cele patru moduri principale de folosire a relaxării:
- relaxarea rapidă;
- relaxarea diferenţială;
- relaxarea profundă, pentru favorizarea unui repaus eficient;
- desensibilizarea sistematică.

Relaxarea rapidă

În viaţa profesională şi personală apar numeroase situaţii stresante, care antrenează o creştere
emoţională sau menţin o stare de tensiune permanentă foarte ridicată.
Pierederea eficacitatii

Situaţie Reacţie
declanşantă emoţională Consecinţe pe termen
lung asupra sănătăţii

Cele mai frecvente emoţii legate de stres sunt iritabilitatea şi anxietatea. Ele antrenează de cele
mai multe ori o pierdere a eficienţei, fapt care se răsfrînge asupra confortului de viaţă şi, pe termen lung,
asupra sănătăţii.
Exemplu:

Ultimul şurub de a Lovesc şurubul, care se

roata de rezervă nu Furie, enervare deformează şi nu se
vrea să se desfacă mai poate deşuruba

În exemplul de mai sus, rezultatul enervării nu este deloc bun! Aş fi făcut mai bine dacă mi-aş fi
păstrat calmul şi m-aş fi gîndit la o metodă prin care să „păcălesc" şurubul... A raţiona însă atunci cînd
sînteţi deja furioşi e adeseori imposibil dacă nu dispuneţi de un instrument adecvat: emotivitatea
demarează foarte repede şi este vorba de un fenomen reflex care scurtcircuitează gîndirea. Prin urmare, ar
trebui să dispuneţi de un reflex identic, dar în sensul calmului, şi acesta nu poate fi dobîndit decît prin
exerciţiu.

Relaxarea rapidă este una dintre cele mai bune metode pentru a face faţă în mod reflex
situaţiilor neplăcute şi să vă păstraţi liberă o cantitate maximă de energie necesară gîndirii operatorii şi
acţiunii utile.
Fiecare dintre metodele prezentate în a doua parte a volumului permite această învăţare prin
exerciţiu, iar noi vă sfătuim să o adoptaţi pe cea care vă convine mai mult.
Obiectivul vizat este de a învăţa să vă relaxaţi mai rapid. Pentru aceasta, trebuie să alternaţi fazele
de relaxare şi de acţiune pînă în momentul în care calmul ajunge să coincidă cu acţiunea.
Mai întîi, relaxaţi-vă profund, aşteptaţi să vă cuprindă starea de calm. O dată ce relaxarea s-a
instalat bine, mişcaţi-vă mîinile, deschideţi ochii şi ieşiţi rapid din starea de destindere, faceţi cîţiva paşi.
Reîncepeţi apoi exerciţiul, aprofundînd şi mai mult relaxarea. Prin aceste exerciţii repetitive,
relaxarea se va instala din ce în ce mai rapid. Continuaţi exerciţiul pînă cînd ajungeţi la o relaxare
instantanee, prin simpla iniţiere a specificului fiecărei metode: o expiraţie pentru metodele respiratorii, o
imagine pentru metodele vizuale, sunetul pentru metodele centrate pe auz, o relaxare a mâinii sau a unei
alte zone a corpului, în cazul metodelor musculare.
Din momentul în care aţi ajuns să vă relaxaţi instantaneu, puteţi asocia calmul cu situaţiile
stresante pe care le-aţi trăit deja, începînd cu cele mai uşoare dintre ele, adică împrejurările ce nu sînt

5
caracterizate de o emotivitate semnificativă. De cele mai multe ori, simpla evocare a unui eveniment trăit
va retrezi starea emoţională respectivă, chiar şi atunci cînd experienţa trăită este foarte îndepărtată.
Relaxaţi-vă rapid şi apoi, cu ochii închişi, evocaţi situaţia neplăcută, mărindu-vă şi mai mult
starea de calm. Dacă apare emotivitatea, indiferent sub ce formă, opriţi exerciţiul şi nu mai insistaţi.
Faceţi cîţiva paşi şi reîncepeţi, pînă în momentul în care evocarea şi calmul devin simultane. Procedînd
astfel, vă veţi forma un reflex condiţionat de relaxare asociat cu o amintire neplăcută.
„Stresul favorizează atenţia şi ne face să fim mai eficienţi."
Dacă a depăşit un anumit nivel, stresul consumă multă energie şi atenţie, care nu mai sînt astfel
utilizate pentru gîndirea operatorie şi acţiunea eficientă. Excesul de stres diminuează performanţa!
Treceţi acum la o altă situaţie, ceva mai stresantă în comparaţie cu prima, şi procedaţi în mod
asemănător. Continuaţi metoda, sporindu-vă progresiv gradul de dificultate, şi astfel, în situaţiile
neplăcute, vă veţi obişnui să faceţi „crize de calm" în locul crizelor de furie, de angoasă ori de stres.
Fiind calmi, vigilenţa devine mai orientată înspre receptarea informaţiilor necesare, gîndirea operatorie va
organiza mai bine acţiunea, care va deveni şi mai eficientă! Să ne imaginăm un alpinist agăţat pe un
perete stîncos: el se asigură de punctele de sprijin, profită de efortul pe care îl depune, este încîntat în faţa
peisajului şi se bucură de performanţa înregistrată. Apoi, uitîndu-se în jos, fără să fie neapărată nevoie, îşi
dă seama că a depăşit punctul de unde nu te mai poţi întoarce, că locurile de prindere a corzii nu au fost
chiar atît de bine alese şi că viaţa lui atîrnă de un singur fir. îndoiala creşte, însoţită de anxietate: „Am ales
bine punctul de prindere ? ", „Pot fi sigur de coborîrea în rapel?"... O mare parte din energia şi capacităţile
alpinistului vor fi consumate de angoasă, el îşi va pierde din siguranţă, plăcerea va dispărea, iar riscurile
unor accidente vor creşte !
Pe fond de calm, lucrurile stau exact invers: eficacitatea merge alături de plăcere şi, aşa cum ne
spunea un prieten, pilot pe avion de vînătoare: „Atunci cînd avionul cade, panica nu mai are oricum nici
un rost! ".
Acest reflex progresiv condiţionat o dată cu situaţiile din ce în ce mai dificile care au fost deja
trăite se generalizează şi puteţi avea surpriza să vă treziţi instantaneu mai calmi, mai întîi în situaţiile
stresante, dar apoi şi în altele: metoda asociază pe termen lung „neprevăzutul", „prevăzutul" şi
calmul.
- Neprevăzutul este, prin definiţie, ceea ce apare în mod surprinzător şi de obicei implică stresul:
Emotivitate, consum inutil de
Neprevăzut Stres energie, pierderea eficacităţii

Exemplu:
Colegul meu de servici Furie, sentiment de
îmi face o remarca Stres nedreptate. Îi răspund
neplăcută tăios.
A răspunde cu aceeaşi monedăe numaidecît o metodă bună. Riscaţi să prelungiţi o neînţelegere,
chiar să declanşaţi un conflict. Cel mai bine este să clarificaţi calm lucrurile.

Ascult cu atenţie, pentru a înţelege

reproşul care mi se aduce:”Este cel mai
Neprevăzut “Criză de calm”
bine ca lucrurile să se ştie şi să fie spuse pe
faţă!”. Apoi îmi pot pregăti răspunsul.

Cum să ne afirmăm în calm este o metodă deosebit de eficientă, după cum o arată şi numeroase
studii ştiinţifice. în cadrul neprevăzutului, cu cît munciţi mai mult asupra situaţiilor corespunzătoare
trecutului, cu atît mai mult calmul se va instala automat, prin generalizarea reflexului, optimizînd în mod
eficient modalitatea de a reacţiona.

6
 „Prevăzutul" este o aptitudine specific umană: avem capacitatea de a anticipa, iar o persoană
care îşi face griji îşi imaginează frecvent cum i se va întîmpla ceva neplăcut.
De exemplu, este normal să anticip evenimentul dacă am de luat un examen sau am de ţinut o
conferinţă, dar ambianţa emoţională în care se realizează previziunile mele joacă un rol important pentru
confortul şi eficacitatea mea.
Dacă predomină stresul, anxietatea va sta atunci în prim-plan, iar anticipările mele vor merge în
sensul lucrului de care mă tem: eşecul - pe care astfel chiar îl favorizez! Se ştie că „ne îndreptăm mai cu
seamă înspre lucrurile la care ne uităm!", iar instructorii auto, adeseori excelenţi pedagogi, explică foarte
bine că „e mai bine să priveşti drept înainte, nu copacii ori şanţurile în care ne e teamă că vom intra! "

Exemplu: Gaby şi staff-ul.

Gaby este studentă la Medicină şi se teme să se exprime în public. O dată pe săptămînă, ea trebuie
să prezinte cazul unui pacient de care răspunde. La această întîlnire se discută diagnosticele, felul în care
trebuie să te porţi cu pacienţii şi sunt prezenţi aici toţi practicienii şi o parte din personalul sanitar mediu.
De fiecare dată cînd îi vine rîndul să-şi prezinte cazul, Gaby îşi imaginează cum va pierde şirul, se va
bâlbâi, va roşi, va fi „lamentabilă"... Şi chiar aşa se şi întîmplă: greşeşte, îşi foloseşte prost informaţiile şi
sintetizează sub capacităţile sale reale care sînt, de fapt, foarte bune (Gaby este deja un medic excelent)!
După ce a practicat o metodă de relaxare bazată pe exerciţii de respiraţie abdominală, Gaby a evocat, sub
relaxare, diferite prezentări, de la cele mai puţin neplăcute până la cele mai neplăcute. După trei luni, a
putut să îşi trăiască în calm anticipările, iar atunci cînd se afla într-o astfel de situaţie, eficacitatea era în
ton cu nivelul ei de competenţă. Acum îi făcea plăcere să participe la întâlnirile profesionale, în urma
cărora îşi îmbunătăţea practica medicală.
Situaţia este similară în cazul iritabilităţii şi al furiei. De exemplu, atunci cînd vreau să-i spun
unei persoane că nu sînt de acord cu ea în privinţa unei opinii sau fapte, dacă îmi anticipez starea de
emotivitate, risc să mă pierd în autojustificări şi argumentări. Puţin probabil ca aceasta să fie o metodă
bună, pentru că mă privez de a asculta, deci de a primi informaţii care ar putea fi utile pentru a clarifica
lucrurile şi pentru a fi mai eficient. „Să asculţi lucrurile care sînt mai frumoase auzului", spune
Beaumarchais în Nunta lui Figaro!
„Atacul stimulează contraatacul!". Adeseori, în astfel de cazuri, câştigă cel mai tare, nu cel care
are dreptate. Războiul presupune însă pierderi din partea ambelor tabere.
Aşadar, este mai bine să favorizaţi metodele bazate pe comunicare, persoanele aflate în conflict
putînd astfel să îşi rezolve problemele sau să stabilească un compromis acceptabil, lucruri la care nu se
poate ajunge decît cu calm, mînia fiind „un sfetnic rău".
Anxietate, furie, descurajare, proteste, consecinţe asupra
Anticipări Stress somnului, uneori şi aproape întotdeauna un plus de
oboseală. Gândirea nu este operatorie şi organizată pe
acţiuea eficientă, ci centrată pe lucrurile rele.
Relaxarea rapidă în timpul anticipărilor atrage consecinţe radical inverse şi favorizează
eficacitatea.
Gândire organizată în mod operatoriu pe căutarea de
Calm, soluţii. Starea de calm favorizează repusul, somnul si
Anticipări
relaxare păstrează energia pentru o acţiune eficientă.

În cadrul anticipării, la fel ca şi în cazul neprevăzutului, exerciţiul fundamentat pe situaţiile

trecute - în care aţi fost foarte îngrijoraţi sau iritabili, furioşi - vă permite o reflectare mai bună şi, în
consecinţă, o optimizare a eficienţei în situaţie. Una dintre pacientele noastre, foarte simpatică, spunea
calm: „De fiecare dată cînd privesc în trecut, nu văd decît nişte pietricele care fuseseră munţi în momentul
cînd le-am trăit...

7
 Acum, de fiecare dată cînd anticipez o problemă care îmi creează prea multe griji, mă calmez şi
îmi spun că, mai tîrziu, ceea ce mi se pare acum un adevărat munte nu se va dovedi decît o pietricică! ".
Exerciţiu
1. Efectuaţi o relaxare instantanee, plecînd de la o metodă care vă convine mai mult, indicată cu
ajutorul analizei funcţionale:
 Adînciţi-vă starea de calm pînă la punctul maxim al destinderii; ieşiţi din relaxare
întinzîndu-vă, faceţi cîţiva paşi.
 Reluaţi acelaşi exerciţiu urmărind o destindere maximă. Cînd vă simţiţi calm, ieşiţi din
nou din relaxare întinzîndu-vă şi făcînd cîţiva paşi.
 Continuaţi exerciţiile pînă cînd veţi obţine o relaxare profundă într-un timp cît mai scurt.
Dacă urmaţi un antrenament sistematic, veţi obţine în cîteva zile o relaxare instantanee.
2. Imaginaţi-vă sub relaxare scene din trecut, evocînd momentele neplăcute, de care vă temeaţi,
sau cele în care doriţi să vă îmbunătăţiţi eficacitatea. întotdeauna trebuie să începeţi cu scenele
mai puţin neplăcute şi să fiţi atenţi ca starea de calm să se instaleze. Atunci cînd exerciţiul vă
reuşeşte, reluaţi-l de două sau trei ori, adîncindu-vă şi mai mult starea de calm.

O primă scenă va fi asociată cu starea de calm, pe urmă o a doua, apoi a treia, pînă ce veţi obţine
un rezultat satisfăcător.
O dată cu repetiţiile vă veţi condiţiona un reflex de relaxare asociat cu situaţiile stresante; veţi
învăţa să faceţi „crize de calm", atît de folositoare în situaţiile problematice.

Metode si tehnici de relaxare – Chanly Chungi