Revision Entrenamiento Resistencias-2

Medicina Sportiva
Med Sport 15 (3): 147-162, 2011

DOI 10.2478/v10036-011-0025-x
RECOMENDACIONES DE
ENTRENAMIENTO CON RESISTENCIAS
BASADAS EN EVIDENCIA
James Fisher1(A,E,F), James Steele1(E,F), Stewart

Bruce-Low1(E,F), Dave Smith2(A,E,F)
1Southampton Solent University, UK2Manchester Me-
tropolitan University, UK
ABSTRACT
El Entrenamiento con Resistencias produce una serie de beneficios para la salud, así como el poten-
cial para generar adaptaciones musculares en relación a la fuerza, tamaño, potencia y resistencia. El
American College of Sports Medicine (ACSM) regularmente publica recomendaciones para el logro
óptimo de los objetivos de entrenamiento deseados. Sin embargo, la postura más reciente (así como
las anteriores) critica la tergiversación de investigaciones, la falta de evidencia o la parcialidad/sesgo
del autor. Por lo tanto, este documento propone un conjunto de pautas de entrenamiento rigurosa-
mente científicas, revisando y resumiendo la investigación más relevante con el objetivo de proponer
recomendaciones de entrenamiento más lógicas basadas en la evidencia.
Recomendamos que se pueden lograr las mismas adaptaciones de fuerza muscular y resistencia
mediante la realización de una única serie de 8-12 repeticiones llegando al fallo muscular momentá-
neo, con una duración de cada repetición que mantenga la tensión muscular durante todo el rango
de movimiento, para la mayoría de los grupos musculares una o dos veces por semana. Todo tipo de
resistencias (ej: peso libre, máquinas de resistencia, peso corporal, etc) muestran potencial para los
incrementos de fuerza, sin una diferencia significativa entre ellos, aunque las máquinas de resistencia
parecen tener menor riesgo de lesión.
Hay una falta de evidencia para sugerir que los equilibrios con peso libre o superficies inestables tienen
alguna transferencia en la mejora deportiva y movimientos explosivos tampoco están recomendados
ya que tienen un alto riesgo de lesión y no consiguen ningún beneficio mejor que el entrenamiento con
peso lento y controlado. Finalmente, consideramos factores genéticos en relación al tipo de cuerpo y
potencial de crecimiento.
INTRODUCCIÓN
Ahora está reconocido claramente que el Entrenamiento con Resistencias puede ser de gran valor, no
sólo para atletas sino también para todos aquellos que quieran mejorar su salud y logenvidad.
Los beneficios asociados al Entrenamiento con Resistencias incluyen: reducción del tiempo de
tránsito gastrointestinal (reduciendo el riesgo de padecer cáncer de colon) [1]; incremento del gasto
metabólico en reposo [2]; mejora del metabolismo de la glucosa [3]; mejora de los perfiles lipídicos en
sangre [4, 5]; reducción de la tensión arterial en reposo [6, 7]; mejora de la densidad mineral ósea [8];
reducción del dolor y el malestar para aquellos que sufren artritis [9]; reducción del dolor lumbar [10,
11]; mejora de la flexibilidad [12] y mejora de la capacidad aeróbica máxima [13].
Para aquellos que practican algún deporte, el entrenamiento con resistencias puede “prehabilitarlos”
previniendo posibles lesiones a través del fortalecimiento de articulaciones, músculos, tendones, hue-
sos y ligamentos. Mejorar las cualidades asociadas al rendimiento deportivo, como por ejemplo resis-
tencia, fuerza, velocidad y salto vertical, es posible con los métodos apropiados de Entrenamiento con
Resistencias.
El American College of Sports Medicine (ACSM), a través de sus publicaciones en Medicine Science
in Sports and Exercise (MSSE), publicó unas pautas de entrenamiento recomendadas para la mejora
de la fuerza y el fitness (tanto de forma cardiorespiratoria y muscular) en personas entrenadas y no
entrenadas. Sin embargo, las últimas [15] y anteriores [16] posturas han recibido duras críticas por la
tergiversación y la forma tendenciosa con la que se han hecho las investigaciones.
w w w.r esist a nceinstitute.com

En los últimos años, la medicina basada en evidencia científica se ha convertido en norma y está
aceptado que el tratamiento médico debería estar basado en la mejor evidencia médica disponible por
el método científico. Sin embargo, parece que la ciencia del Ejercicio no está totalmente aplicada a un
método por los encargados de proporcionar unas pautas eficaces de Entrenamiento con Resistencias.
Por desgracia, como Carpinelli [19] apuntó, muchas de las recomendaciones dadas por el ACSM no
tuvieron soporte de evidencia científica, e incluso más preocupante, muchas de las referencias citadas
no apoyaron las afirmaciones hechas (ver Carpinelli, 2009, para una crítica detallada). Por eso, con
el espíritu de práctica científica, hemos recopilado el presente documento como recomendaciones de
entrenamiento con resistencias basadas en evidencia. Este artículo avanza algunos de los análisis crí-
ticos comentados anteriormente, clarificando alguna terminología comúnmente mal interpretada, así
como revisando áreas previamente omitidas por organizaciones como el ACSM. Por lo tanto, nuestros
objetivos son considerar la evidencia y actuales pautas de entrenamiento con resistencias científi-
camente validadas para adultos sanos que buscan mejorar la fuerza muscular y el fitness, así como
desterrar mitos, discutir otros temas de interés general y sugerir áreas para futuras investigaciones.
Deberíamos clarificar que adultos mayores (indefinidos por la ACSM [15]) y poblaciones clínicas no
están consideradas en el presente artículo y podrían encajar mejor en métodos alternativos.
Los siguientes puntos serán tratados y resumidos específicamente:
• Intensidad, carga y rango de repeticiones.

• Tipos de resistencia.
• Duración de las repeticiones.
• Volumen del ejercicio, frecuencia y periodización.
• Factores genéticos y sus implicaciones.
INTENSIDAD, CARGA Y RANGO DE REPETICIONES
Una de las consideraciones más importantes sobre el Entrenamiento con Resistencias es la intensidad
[20, 21]. Sin embargo, así como ocurre con todos los términos usados en la literatura científica, es cru-
cial que el término sea definido y utilizado de una forma lógica y significativa. El uso general del término
en la literatura del entrenamiento de fuerza, incluida la postura de la ACSM, es como referencia de la
carga utilizada. Por ejemplo, Willardson y Burkett [22] y Fry [23] sugieren que es el término común para
el porcentaje de una repetición máxima (% 1RM). Nosotros proponemos que ‘intensidad’, en el sentido
literal, es el nivel de esfuerzo aplicado a una carga dada, definida como el número de repeticiones
realizadas en relación al número de las posibles. Lógicamente, esta definición sólo permite una medi-
da exacta de intensidad, sobre el 100%.; cuando el sujeto no puede realizar más repeticiones con la
resistencia dada. Basándonos en esto, tal vez podemos definir “el fallo muscular momentáneo” como
la imposibilidad de hacer más contracciones concéntricas, sin cambios en la posición o la duración de
la repetición, contra una resistencia dada. Aceptamos que el esfuerzo de un participante variará en
función de la carga y de las repeticiones; sin embargo, estos factores no se combinan para crear una
expresión exacta de ‘intensidad’. De hecho, esta expresión de % RM es exactamente lo que es y nada
más: carga de entrenamiento dada como un porcentaje de repetición máxima frente a una medida de
intensidad o esfuerzo. El problema de tal definición es la falta de cualquier consideración sobre cómo
de duro el individuo está entrenando durante el ejercicio. La definición implica incorrectamente que dos
personas realizando el mismo número de repeticiones en un determinando %1RM han trabajado con
un esfuerzo realativo idéntico. Claro está que éste no es necesariamente el caso. Por ejemplo, Hoeger
y col. [24, 25] y Shimano y col. [26] informarón sobre el valor de 1RM y sus respectivas RMs para un
%1RM dado para hombre y mujer, participantes entrenados y no entrenados. Sus datos muestran
grandes variaciones en el número de repeticiones posibles para el mismo %1RM entre participantes.

De hecho, Douris y col. [27] informaron que los participantes con más alto porcentaje de fibras mus-
culares tipo II eran capaces de realizar menos repeticiones que los que tenían un porcentaje más bajo
de fibras tipo II, con el 70% 1RM.
El conocimiento del RM de una persona en un ejercicio determinado (sin conocer su tipo de fibras) no
da ninguna base precisa para predecir cuantas repeticiones puede hacer esa persona en cualquier
%1RM dado. Éste es un tema importante dado que hay tanto énfasis en la intensidad de entrena-
miento en la literatura de entrenamiento de fuerza, lo cual es sorprendente teniendo en cuenta que
las pruebas de investigación no apoyan que el entrenamiento con un relativamente alto % de 1RM
es importante para el desarrollo de la fuerza (véase Carpinelli, 2008, para una revisión exhaustiva de
este tema [28]). Por ejemplo, según la definición aceptada de intensidad, si una persona realiza un
ejercicio con un peso de 80% de 1RM y realiza una repetición fácil con ese peso, esta persona está
entrenando más ‘intensamente’ que otro individuo que realiza una serie dura hasta el fallo muscular
momentáneo con el 79% de su 1RM. Claramente, esto es disparatado. Por lo tanto, cuando hablamos
de intensidad en este artículo nos estamos refiriendo al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo
que se ejerce, no el % 1RM, y sugerimos para tener consistencia y exactitud en la literatura, que otros
autores hagan lo mismo.
FALLO MUSCULAR MOMENTÁNEO
Willardson [29] sugiere que el entrenamiento al fallo muscular momentáneo puede dar una mejor
estimulación a unidades motoras de contracción rápida con mayor umbral, las cuales son capaces
de producir los mayores aumentos en la fuerza y la hipertrofia. Así, el entrenamiento al fallo muscular
momentáneo es teóricamente más beneficioso simplemente porque ello garantizaría el máximo reclu-
tamiento posible de unidades motoras y fibras musculares.
Una idea falsa común es que se necesita gran cantidad de peso para estimular el crecimiento muscu-
lar, pero Carpinelli [28] indicó que este principio de ‘cuanto más pesado, mejor’ no tiene ningún fun-
damento en las investigaciones. La evidencia muestra que las unidades motoras de umbral más bajo
en forma de fibras tipo I de contracción lenta o tipo IIa de contracción rápida son reclutadas primero,
y cuando estas unidades motoras están fatigadas, son reclutadas las unidades motoras de mayor
umbral, las fibras tipo II-x de contracción rápida, [28, 29]. La última repetición de una serie al RM real
sería una máxima contracción voluntaria debido al esfuerzo y al reclutamiento necesario, ya que una
RM significa no poder hacer más repeticiones [28] (independientemente del número de repeticiones
completadas). Sin embargo, a menos que se realice un 1RM, no sería la máxima fuerza posible, sino
simplemente la fuerza máxima del músculo fatigado. Quizás el aspecto más importante de esto es
simplemente que para activar todas las unidades motoras dentro de un grupo muscular y así reclutar
todas las fibras musculares disponibles para estimular la adaptación al entrenamiento, no es el % de
1RM el principal factor sino más bien la necesidad de entrenar al fallo muscular momentáneo [28].
Willardson [29] revisó este concepto y al hacerlo destacó uno de los problemas principales; que poca
investigación ha abordado directamente el concepto de entrenamiento al fallo muscular momentáneo
controlando de forma cuidadosa otras variables como la carga, el volumen y la frecuencia. Dado que
es esencial el control de estas para producir información significativa, sólo los estudios que lo han
controlado han sido considerados en este documento.

Rodney y col. [30] concluyeron en ganancias significativamente mayores (41,2% a 19.7%) en fuerza
dinámica en el entrenamiento al fallo muscular en comparación con sistemas de ejercicio submáxi-
mos. Del mismo modo, Schott [31] indicó ganancias significativamente mayores en la fuerza isomé-
trica durante el entrenamiento al fallo frente a parar en los ejercicios antes del fallo (24,9 kg 14,3 kg)
y Drinkwater y col.[32] indicó significativamente mayores ganancias de fuerza dinámica (9,5% a 5%),
y también pico de potencia para un press banca entrenando al fallo muscular en comparación con no
entrenar hasta el fallo (40.8W/10.6% a 25W/6.8%).
Estos estudios variaron en el número de series y el número de repeticiones completadas. De una
única serie de 6 repeticiones [30] a 4 series de 6 repeticiones [32] y 4 series de 30 segundos en iso-
métrico [31], pero cada estudio concluyó que el entrenamiento al fallo muscular momentáneo produce
resultados significativamente mejores.
Otros estudios concluyeron en ninguna diferencia significativa entre el entrenamiento al fallo muscular
momentáneo y entrenamiento submáximo [33, 34]. Izquierdo y col., [34] midieron 2 entrenamientos
por semana de 45 a 60 minutos durante 16 semanas y Folland y col. [33] llevaron a cabo el entrena-
miento de extensiones de pierna de 3 días por semana durante 9 semanas. Cabe destacar que Fo-
lland y col. [2002] no encontraron ninguna diferencia significativa en el aumento de la fuerza entre un
tiempo de entrenamiento de alrededor de 7 minutos (al fallo) y a 25 minutos (no fallo), lo que sugiere
que se pueden obtener las mismas ganancias al fallo muscular momentáneo en aproximadamente el
30% del tiempo de entrenamiento.
La evidencia sugiere que la gente debe ser alentada a entrenar al fallo muscular momentáneo, ya que
esto parece maximizar el reclutamiento de fibras musculares y, según la mayor parte de la investiga-
ción hasta la fecha, se maximizaran las ganancias en fuerza y potencia.
RPE
Un método alternativo para medir la intensidad es el de la escala de ‘puntuación de la percepción de

esfuerzo’ de Borg (Rating of Perceived Exertion; 35) o un derivado. Se han utilizado adaptaciones de
la escala RPE con varias escalas de puntuación teniendo en cuenta tanto esfuerzo muscular general
(O) y activación muscular (AM) para distintas cargas [36 – 43]. Sin embargo, parece lógico que el
entrenamiento al fallo muscular momentáneo provocaría un mayor nivel de ejercicio o esfuerzo de
entrenamiento que el entrenamiento submáximo, independientemente de la carga, cuestionando así
la eficacia de la RPE durante el entrenamiento con resistencias. Gearhardt Jnr. y col. [37, 38] aporta-
ron valores RPE significativamente más bajos de los participantes que realizaron 15 repeticiones al
30% de 1RM en comparación con aquellos que realizaron 5 repeticiones al 90% de 1RM. Sin embar-
go es cuestionable cómo estos esfuerzos fueron capaces de mantener igual la carga de trabajo total
entre los grupos. En el apartado anterior sobre intensidad, junto con la investigación mencionada
por Hoeger y col. [25] y Shimano y col. [26], se sugiere que 5 repeticiones al 90% de 1RM está más
cerca de máximas repeticiones posibles (y por lo tanto equivale a una intensidad más alta) que 15
repeticiones al 30% de 1RM. Este es el defecto metodológico más común en este tipo de estudios; la
aparente suposición de que la carga por repeticciones, como se señaló anteriormente, es una falacia.
De hecho, probablemente todos estos estudios están concluyendo en los mismos resultados; el es-
fuerzo percibido de un individuo aumenta más cerca de su intensidad máxima, cualquiera que sea la
carga utilizada. Para medir con precisión el esfuerzo percibido del participante en el entrenamiento
en un determinado % de 1RM, un diseño de estudio más lógico implicaría realizar repeticiones al fallo
muscular momentáneo. El valor de tal estudio sería determinar si hay variación en RPE basado en el
número de repeticiones completadas antes de una contracción voluntaria máxima (MVC), o realizar
el ejercicio según la zona muscular implicada.

Shimano, y col.[26] concluyeron exactamente en esto y no vieron ninguna diferencia significativa
comparando el 60%, 80% y 90% 1RM para press de banca y de bíceps en los participantes entrena-
dos y no entrenados. Sin embargo, los autores vieron un RPE significativamente mayor para el 60%
de 1RM en el ejercicio de sentadillas en comparación con 80% y 90% de 1RM, sugiriendo que una
carga más alta no se correlaciona con un mayor esfuerzo. Los autores no dieron ninguna explicación
para este resultado; simplemente concluyeron que cuando se completan ejercicios y repeticiones al
fallo muscular, la intensidad es similar. Concluyeron que el uso de una escala RPE en entrenamiento
con resistencias puede no ser beneficioso. Concurren y reiteran que, simplemente, la gente debería
ser animada a entrenar al fallo muscular momentáneo para maximizar los resultados.
CARGA Y RANGO DE REPETICIONES
Como ha sido dicho por Carpinelli [28] la investigación sugiere que no es la carga levantada que
determina el reclutamiento de fibras, sino la fatiga de las unidades motoras con menor umbral, resul-
tando en un reclutamiento secuencial de unidades motoras de mayor umbral mediante repeticiones
continuas. Carpinelli [28] describe los hechos y conceptos erróneos del reclutamiento de las fibras,
así como la desacertada idea de ‘cuanto más pesado, mejor’. Como resultado hemos decidido no
replicar este trabajo de revisión de la literatura sino más bien reconocer los esfuerzos del Dr. Carpi-
nelli por recomendar la lectura de su artículo [28] y que resume sus conclusiones en este documento.
La investigación ha considerado rangos desde 2RM hasta 100-150RM y no ha encontrado diferen-
cias significativas en la mejora de la fuerza entre los resultados [44, 48], con solamente una excep-
ción; Campos [49] informó sobre una mejoría significativamente mayor en 1RM para los ejercicios de
prensa de piernas y sentadilla en los participantes masculinos previamente no entrenados realizan-
do 3-5RM en comparación con el 9-11RM, durante 8 semanas de entrenamiento. Sin embargo, los
autores no concluyeron en ninguna diferencia significativa en el cambio de sección transversal del
músculo, o el tipo de fibra muscular y no podían proporcionar ningún fundamento sobre por qué estas
diferencias pudieron haber ocurrido.
Curiosamente la postura del ACSM [15] afirma que las ganancias de fuerza máxima se obtienen en-
trenando con cargas de entre 1-6RM. Sin embargo, sobre los datos anteriores y también sobre las
recientes revisiones de la literatura, los resultados de la investigación hasta la fecha no apoyan la
conclusión del ACSM [19, 50].
Dado que los distintos rangos de repeticiones no parecen afectar diferencialmente a ganancias de
fuerza, tal vez se deban considerar otros parámetros sobre la salud. La investigación parece sugerir
que para aumentar la densidad mineral ósea (DMO), la carga de entrenamiento debe ser el 80% de
1RM o mayor [51].
Vincent y Braith [51] compararon el entrenamiento al 50% de 1RM (~ 13reps) con el entrenamiento al
80% de 1RM (~ 8 repeticiones). Mientras concluyeron en ganancias de fuerza casi idéntica, el mayor
grupo de carga había producido aumentos significativamente mayores en la densidad mineral ósea.
Por lo tanto, reiteramos nuestra sugerencia anterior [50] que un rango de repeticiones moderado (8-
12 repeticiones) puede ser mejor para aumentar la DMO. Los pesos más ligeros sugeridos en este
documento pueden producir un menor riesgo de lesiones que los pesos más pesados por las reco-
mendaciones del ACSM. Las cargas requeridas bajo dirección del ACSM hará obtener una mayor
fuerza en los músculos y tejidos conectivos.

Sin embargo, es necesaria más investigación para confirmar esta hipótesis. También puede haber
rangos más favorables dependiendo del tipo predominante de fibras en el músculo correspondiente.
Por ejemplo, Jones [52] propuso que las personas con más fibras musculares de contracción rápi-
da pueden obtener mejores resultados realizando menos repeticiones con una mayor resistencia,
mientras que las personas con más fibras musculares de contracción lenta pueden obtener mejores
resultados realizando un mayor número de repeticiones y una resistencia más ligera.
Basado en esta hipótesis Darden [53] ofreció un protocolo de medida para determinar rangos de
optimas repeticiones en distintos ejercicios y/o personas, alegando que es un buen indicador del tipo
de fibra muscular. Sin embargo, la utilidad de este método no ha sido probada empíricamente y, por
lo tanto, sugerimos que la investigación futura debe probar estos métodos y las hipótesis adecuadas.
RESISTENCIA MUSCULAR
Podemos considerar dos definiciones de resistencia muscular como: absoluta; el número de repeti-
ciones realizadas con una resistencia determinada. Y relativa; el número de repeticiones realizadas
con un determinado % 1RM. Por ejemplo, un pre entrenamiento con 1RM de 100kg puede producir
10 repeticiones con un valor absoluto de 70kg, que es también el valor relativo de 70% de 1RM. Sin
embargo, después de una rutina de entrenamiento donde se ha mejorado la 1RM hasta 120kg, un
participante casi con toda seguridad será capaz de hacer más de 10 repeticiones con el valor absolu-
to de 70kg, pero probablemente sólo podrá hacer un máximo de 10 repeticiones con el valor relativo
de 70% de 1RM (ahora 84kg). Este ejemplo muestra un aumento en la fuerza máxima (1RM) que
conduce a un aumento en la resistencia muscular absoluta, es decir, un aumento en el número de
repeticiones con el peso submáximo fijo. La investigación apoya este concepto [55]. Sin embargo, la
investigación no apoya la idea de que lo mismo es cierto con carga relativa, sino que son posibles
más repeticiones máximas. [55, 56].

ACSM [15] declaró que en el entrenamiento de resistencia muscular, las personas deben usar carga
ligera-moderada (40-60% 1RM) y realizar repeticiones altas (> 15) con períodos de descanso cortos
(< 90s). Repiten las citas de su postura en 2002 [57, 54] que fueron fuertemente criticadas por con-
clusiones que no eran apoyadas por sus datos [18]. El único estudio que parece apoyar la postura de
la ACSM es el de Campos y col., [49] que concluyeron en mayores repeticiones al 60% de 1RM con
3 ejercicios de tren inferior para los participantes en entrenamientos de repeticiones más altas (20-
28RM) comparado con los de baja (3-5RM) y moderada (9-11RM). En contraste, otros estudios no
apoyan la hipótesis de que más rango de repeticiones son más eficaces en el aumento de resisten-
cia muscular. Anderson y Kearney [57] examinaron los efectos de 3 protocolos de entrenamiento de
resistencia muscular (medido por el número de repeticiones de press de banca que los participantes
podían realizar con 27,23kg). Los participantes fueron divididos en baja repeticiones (3 series de 6-8
RM), moderadas repeticiones (2 series de 30-40RM) y grupos de repeticiones altas (1 serie de 100-
150 RM), cada entrenamiento 3 veces por semana, 9 semanas. No encontraron ninguna diferencia
significativa entre los grupos en las mejoras en resistencia muscular. Piedra y Coulter [54] examina-
ron los efectos de 3 protocolos de entrenamiento (3 x 6-8 RM, 2 x 15-20 RM y 1 x 30-40 RM) en la
resistencia muscular de las mujeres, cada una de las cuales entrenó 3 x semana, durante 9 sema-
nas. Otra vez, en el test que se hizo al finalizar a todos los grupos, no hubo diferencias significativas
de resistencia muscular.

RESUMEN
- El porcentaje de RM denota la carga con la que se ha entrenado, en lugar del esfuerzo

o intensidad.
- Sólo es posible una medida de intensidad exacta, la de esfuerzo máximo, 100% de
intensidad o una repetición máxima (RM).
- La investigación no apoya la superioridad de un rango particular de repeticiones para
mejorar cualquier aspecto de la función muscular.
- Es necesario el entrenamiento de esfuerzo máximo, o al ‘fallo muscular momentáneo’,
para reclutar todas las unidades motoras y fibras musculares posibles.
TIPOS DE RESISTENCIA
Una revisión de un reciente estudio[58] identifica varios tipos de resistencia. Un tipo es la resistencia
constante, por ejemplo, las mancuernas (aunque cabe destacar que mientras que la masa de una
mancuerna o barra es constante, la resistencia o torque aplicado al sistema muscular varía igual que
el brazo de momento a lo largo del recorrido). Otro tipo de resistencia es la variable; Por ejemplo, las
máquinas de resistencia variable (donde la resistencia varía sistemáticamente según una serie de
cables, poleas o acoplamiento de cadenas ). Resistencia acomodada; por ejemplo, hidráulica (donde
la resistencia es proporcional a la fuerza que se aplica) y neumática (que comprime el aire como for-
ma de resistencia). Más allá de este artículo, hay que explorar las ventajas y desventajas biomecá-
nicas de los tipos de resistencia. Sin embargo, como algunos autores han afirmado que ciertos tipos
de equipo son más eficaces que otros para mejorar la fuerza es importante para nosotros examinar
las pruebas relacionadas con tales afirmaciones. Por ejemplo, la ACSM [15] ha argumentado que los
pesos libres son mejores que las máquinas para mejorar la fuerza, mientras que otros han afirmado
que las máquinas de resistencia variable son más eficaces [59]. Es de destacar que mucha inves-
tigación ha comparado un método de entrenamiento contra el otro, pero sólo realizaron un pre test
y un post test con cada método respectivamente [por ejemplo, 60, 61]. En este caso, sin un test de
elemento cruzado, un diseño que favorece claramente el grupo de entrenamiento que entrena con
el equipamiento con el que harán el test, ya que van a ser más hábiles con el uso del equipamiento
en cuestión. Por lo tanto, siguiendo un diseño de investigación ha sido excluida de nuestra conside-
ración.
Muchos estudios también han utilizado electromiografía (EMG) para interpretar la activación muscular
o producción de fuerza, especialmente con peso libre y máquinas de resistencia [62, 63], superficies
estables e inestables [64] y entrenamiento con vibración [65-67], cada uno de los cuales se examinan
en este documento. Sin embargo, las limitaciones de tratar de usar con precisión datos EMG para
interpretar la activación o la producción de fuerza muscular incluyen (pero no se limitan a): profun-
didad de diafonía (lecturas de los músculos sinergistas) de unidades motoras activas de superficie
de electrodos, amplitud relacionada con unidades motoras y tipos de fibra muscular, variaciones de
activación, tipo de longitud de la fibra muscular, contracción y velocidad [68-74]. Posiblemente más
problemático es el hecho de que, aunque en general existe una relación positiva entre la producción
de fuerza y actividad EMG, la relación no es lineal, particularmente en los grandes músculos como el
bíceps y deltoides y particularmente en los niveles de activación muscular alta [75, 76]. Por lo tanto,
el EMG es muy limitado en lo que nos puede decir con respecto a los beneficios de diferentes equi-
pos o ejercicios. Puesto que los datos EMG no dan ninguna orientación en cuanto a beneficios de
un entrenamiento óptimo, los datos de EMG han sido excluidos de este artículo de investigación. Sin
embargo, a continuación exploramos en estudios que nos proporcionan una prueba objetiva sobre
diferentes tipos de resistencias utilizando medidas de rendimiento muscular.

PESO LIBRE Y MÁQUINAS
La investigación no ha encontrado diferencias significativas en las ganancias de fuerza entre los gru-
pos de entrenamiento con las máquinas de resistencia y la realización de ejercicios con peso libre
[77 - 79]. Otras investigaciones han utilizado una máquina de extensión de rodilla, pero compararon
la resistencia variable con la constante (cambiando entre una leva y un disco circular), una vez más
no se encontró diferencia significativa en el aumento de la fuerza entre los grupos [80]. A pesar de
esto, el ACSM [15] sugiere que los pesos libres tienen una ventaja sobre las máquinas de resistencia
debido a la supuesta mayor activación neuronal. El ACSM [15] cita una sola referencia para apoyar
su declaración, donde la única diferencia significativa que encontró fue en la activación del deltoides
anterior y medial en el 60% de 1RM entre un peso libre y el ejercicio de press de banca en máquina.
Sin embargo, este artículo utiliza EMG para medir la activación que, como se aclaró anteriormente,
no permite sacar conclusiones sobre la efectividad del ejercicio. Los autores tampoco encontraron
diferencias significativas para otros grupos musculares o con cargas más pesadas [81], algo que el
ACSM no mencionó. Como tal, esta recomendación del ACSM es indicativo de su tendencia a la apli-
cación de resistencia con peso libre, lo que no está justificado por la evidencia científica.
Curiosamente, Schwanbeck y col. [62] encontraron que el 8RM de una sentadilla en máquina Smith
era 14-23kg más pesada que una sentadilla con peso libre. Si bien es necesario realizar más investi-
gaciones, esto podría indicar que la producción de fuerza disminuye cuando se requiere equilibrio. Es
decir, donde hay una necesidad de equilibrio de las fibras musculares, probablemente fatiga realizar
la habilidad de equilibrar la carga en lugar de hacer la contracción contra la resistencia.
HIDRÁULICA, NEUMÁTICA Y OTRAS FORMAS DE RESISTENCIA
La investigación también ha comparado el entrenamiento de grupos con pesos libres y equipos hi-
dráulicos y no encontró diferencias significativas entre las mejoras de la fuerza entre los grupos [82].
Sin embargo, Hunter y Culpepper [83] encontraron mayores ganancias en la fuerza de la extensión
de pierna isocinética en los participantes entrenados con resistencia de masa fija (peso libre) en com-
paración con la resistencia hidráulica. Quizás sea digno señalar que un fallo del ejercicio hidráulico
para proporcionar resistencia excéntrica [84] puede ser un factor que inhibe la producción de fuerza.
Otros estudios han considerado el uso de máquinas neumáticas, aunque muchos artículos las han
utilizado como un método de prueba [84, 85] o de entrenamiento [86] sin comparación directa con
otros métodos de entrenamiento. Obviamente, se requiere una mayor investigación dentro de esta
área para ser más concluyentes con respecto a su uso. Por último, Dorgo, King y Rice [87] no encon-
traron diferencias significativas en la fuerza muscular y mejoras en la resistencia muscular entre los
grupos de entrenamiento con pesos libres y resistencia manual (aplicadas por un compañero). En
general, por lo tanto, el alcance de la investigación no apoya una modalidad de entrenamiento sobre
otra, parece sólo reflejar nuestro conocimiento existente de que una fibra muscular no reconoce una
diferencia entre los tipos de resistencia; Simplemente se contrae, o no.
Con base en la investigación presentada, la elección del tipo de resistencia parece una preferencia
personal. Sin embargo, también debemos considerar el elemento de salud y seguridad asociado con
el entrenamiento de resistencia. Kerr, Collins y Comstock [88] revelaron estadísticas sobre lesiones
relacionadas con el entrenamiento con peso. Sus datos mostraron que entre 1990 y 2007 de los 970
estimados, hubo 801 visitas al Departamento de Emergencia en los Estados Unidos asociados con
el entrenamiento con peso y el 90,4% de éstos fueron relacionados con peso libre. Además, las per-
sonas que usaron peso libre sufrieron una mayor proporción de fracturas/dislocaciones (23,6%), en
comparación con las máquinas de resistencia (9,7%).

Por supuesto, no podemos hacer suposiciones en cuanto a la proporción de personas que se entre-
nan con pesos libres o máquinas que estos datos representan, o la experiencia de entrenamiento de
las personas que sufren lesiones. Sin embargo, las estadísticas aún sugieren que el uso de peso libre
presenta un mayor riesgo potencial de lesión que las máquinas de resistencia.
Para las personas con un tiempo disponible determinado también podría valer la pena considerar el
tiempo adicional necesario para cargar y descargar una barra, en comparación con el reajuste de una
pinza en una pila de peso, o la selección de una resistencia de un dial.
ENTRENAMIENTO CON VIBRACIÓN
Debido a la creciente popularidad del entrenamiento de vibración (VT) o vibración de todo el cuerpo
(WBV), un artículo de revisión como este no estaría completo sin la consideración de dicho equipo.
La teoría detrás de la eficacia del entrenamiento de la vibración está relacionada con el hecho de
que la Fuerza = Masa x Aceleración (donde típicamente la masa sería aumentada por la resistencia
externa que requiere una mayor fuerza para ser aplicada). Cardinale y Bosco [89] sugirieron que la
VT puede afectar el la variable de aceleración de esta ecuación entre 3.5 y 15g [donde g representa la
atracción gravitacional de la Tierra (9.81ms-2)]. Esto a su vez aumentaría el requerimiento de fuerza
y el reclutamiento de fibras musculares.
VT se ha considerado en entrenamiento de potencia [90, 91], y de recuperación [92], entre otros. Sin
embargo, en el presente artículo se considerará sólo en relación con la capacidad de mejorar crónica-
mente la fuerza. Nuestra búsqueda bibliográfica no encontró artículos que compararan directamente
el WBV con el entrenamiento con resistencias, aunque muchos consideraron la efectividad del entre-
namiento con resistencias con o sin la inclusión de WBV. Ronnestad [93, 94] no encontró diferencias
significativas en mejoras de 1RM en el ejercicio de cuclillas al comparar 5 semanas de entrenamiento
con o sin una plataforma de vibración. Moran y col. [66] y Luo y col. [95] tampoco encontraron dife-
rencias significativas en las mejoras de la fuerza al considerar ejercicios dinámicos de “curl de bíceps”
y “leg extension”, respectivamente con y sin vibración directa. De hecho, una revisión de Nordlund y
Thorstensson [96] no encontró diferencias significativas entre los grupos de entrenamiento con o sin
la aplicación de WBV.
Roelants y col. [97] compararon el entrenamiento WBV con un programa general de acondiciona-
miento físico que incluía ejercicio cardiovascular y de fuerza, en mujeres no entrenadas, y no encon-
traron diferencias significativas entre los grupos en las mejoras de la fuerza isométrica e isocinética.
Los autores también informaron que ninguno de los dos grupos realizó cambios significativos en el
peso corporal, el porcentaje de grasa corporal o el grosor del pliegue cutáneo durante el programa
de 3 x semana, de 24 semanas. Sin embargo, los investigadores no coinciden con la intensidad del
entrenamiento o el volumen de entrenamiento, limitando las conclusiones que se pueden extraer del
estudio.
Hasta la fecha, la investigación no parece apoyar el uso de VT para mejorar la fuerza en mayor me-
dida que el entrenamiento de resistencia solo. Sin embargo, Liebermann e Issurin [98] encontraron
puntuaciones significativamente más bajas de esfuerzo percibido con valores absolutos idénticos
cuando se aplicó un estímulo de vibración a través de la resistencia. Otra literatura sugiere que si se
utiliza WBV, plataformas vibratorias verticales en lugar de plataformas oscilantes, así como mayores
frecuencias y amplitudes más grandes parecen catalizar adaptaciones más favorables [99, 100].
Concluimos sugiriendo que, si bien en la actualidad la literatura sugiere que hay poco beneficio en
la incorporación del entrenamiento WBV, hay un margen significativo para la investigación futura en
este ámbito.

Como nota adicional, si bien no existen datos sobre lesiones directamente asociadas con el entre-
namiento del WBV, Jordan y col. [101] proporcionaron una visión general del área y consideraron
los riesgos fisiológicos asociados a la exposición de las vibraciones. Los autores señalaron la impor-
tancia de la valoración previa y sugirieron que las frecuencias, amplitudes y duraciones deben ser
cuidadosamente consideradas y manejadas a lo largo de un protocolo de entrenamiento. Sugerimos
que si decide el uso del entrenamiento WBV se haga con la misma precaución que otras formas de
ejercicio con resistencia.
EL PROBLEMA DE LA ESPECIFIDAD
En su postura [15], el ACSM argumentó que el peso libre es preferible a las máquinas para el entrena-
miento de fuerza de los atletas, porque el primero puede imitar mejor los patrones de movimiento que
se requieren en las habilidades deportivas. Sorprendentemente para una afirmación tan importante,
los autores no proporcionaron ninguna evidencia de la investigación para corroborarlo. No hay evi-
dencia de que el desarrollo de habilidades sea ayudado por la realización de ejercicios de resistencia
que tengan cierta semejanza superficial con las habilidades realizadas en el campo deportivo. La
mejora de la habilidad es muy específica, con poca correlación entre las actuaciones de diferentes
habilidades, incluso cuando parecen muy similares. Por ejemplo, Drowatzky y Zuccato [102] mostra-
ron que las correlaciones entre los resultados en diferentes (superficialmente muy similares) tareas
de equilibrio fueron extremadamente bajos y no significativos. Llegaron a la conclusión de que no
existe un fenómeno general llamado «equilibrio». En cambio, hay muchas habilidades de equilibrio
diferentes, y porque un individuo es bueno en un tipo de tarea de equilibrio no significa que éste será
bueno en una tarea de equilibrio diferente.
No sólo la transferencia entre tareas motoras superficialmente similares es bastante baja, sino que
la realización de tareas de entrenamiento similares (pero no idénticas) a las utilizadas en la práctica
real pueden conducir a una transferencia negativa y una disminución en la realización de la tarea. Por
ejemplo, Mount [103] examinó el efecto de aprender una habilidad de lanzamiento de dardos en dos
posiciones diferentes del cuerpo (sentado en una silla y reclinado sobre una mesa). No sólo el resul-
tado fue más pobre después de cambiar de posición en comparación con permanecer en la misma
posición, sino que el rendimiento después del entrenamiento en la posición alternativa fue peor que
hacerlo sin entrenar.
Por lo tanto, la afirmación que se hace a menudo de que los pesos libres son superiores a las má-
quinas porque mejoran el equilibrio de los atletas, o que el levantamiento olímpico podría mejorar el
rendimiento deportivo debido a la fuerte extensión de las caderas, las rodillas y los tobillos, la inves-
tigación del aprendizaje motor no la apoya. El equilibrio en los ejercicios de peso libre es específico
para esa tarea y no ayudará al atleta a menos que él o ella sea un levantador de peso de competición,
cuando, por supuesto, tales levantamientos tendrán que ser practicados. De hecho, la investigación
ha demostrado que los efectos de transferencia del entrenamiento con pesas a diferentes cargas,
velocidades y patrones de movimiento son limitados [105]. Curiosamente, a pesar de esto, Brewer
sugiere “cuando se entrena para mejorar el rendimiento deportivo entrena los movimientos, no los
músculos”, e intenta hacer analogías de los patrones de movimiento entre los levantamientos olímpi-
cos y el rugby, el cricket, el judo, Tenis y jabalina (entre otros).
Sin embargo, Brewer [104] parece estar ofreciendo malos consejos como realizar ejercicios que imi-
tan a un gesto específico. La habilidad con resistencia añadida puede interferir con la realización de
la habilidad relevante alterando el patrón de movimiento del atleta. Por ejemplo, Montoya y col. [106]
encontraron que el uso de un bate de béisbol muy pesado para el entrenamiento, realmente redujo la
velocidad de la oscilación cuando se usa el bate normalmente ponderado.

Esto no es sorprendente, ya que es imposible balancear un bate muy pesado tan rápido como un bate
normal, y por lo tanto al disminuir el movimiento hacia abajo de esta manera el atleta está aprendien-
do efectivamente a balancear el palo más lentamente y cambiará la mecánica del Swing en conse-
cuencia. Por lo tanto, los movimientos que imitan el rendimiento de una habilidad deportiva con mayor
resistencia deben ser evitados.
ESTABILIDAD DEL CORE Y SUPERFICIES ESTABLES/INESTABLES
Kibler, Press y Sciascia [107] y Akuthota y col. [108], detallan los principios del ejercicio de estabilidad
del CORE y la función atlética, y definen la estabilidad del CORE como “estabilidad proximal para
la movilidad distal”, es decir, un CORE fuerte proporciona una base sólida para el movimiento y las
fuerzas generadas por las extremidades. Esto es apoyado por la literatura que muestra significativa
contracción (hasta el 30% MVC) de los músculos del CORE, como el transverso abdominal antes de
la contracción/movimiento de las extremidades [109 - 112]. Esto apoya la necesidad de la estabilidad
y la fuerza del CORE tanto para la actividad diaria como para la mejora del rendimiento deportivo y
la prevención de lesiones.
Si bien se ha documentado el uso de superficies inestables para entrenar estos músculos del
CORE[113], debe reconocerse que no son esenciales [114]. De hecho Behm y Anderson [115] consi-
deran el uso de ejercicios unilaterales y citan la investigación donde se muestra una mayor activación
de los músculos del tronco con ejercicios unilaterales de press de pecho y de hombro[116]. El be-
neficio del ejercicio unilateral en oposición a los movimientos bilaterales es que quitar la mancuerna
contralateral elimina el efecto contrapeso y hace que se requiera de los músculos del CORE para
estabilizar el torso. Un ejemplo práctico de esto podría ser el levantamiento lateral realizado con una
mancuerna; La abducción del hombro desplaza el centro de masa (potencialmente fuera de la base
del soporte dependiendo del peso y la longitud de la palanca) obligando a los oblicuos opuestos, así
como a otros músculos del CORE, a contraerse para mantener la posición vertical del torso.
Tememos que haya habido un malentendido en la necesidad de superficies inestables con la premi-
sa de desafiar el equilibrio y la sobrecarga del sistema neuromuscular [117]. Parece que en vez de
enfocar un ejercicio en un músculo, muchos han sucumbido al concepto de intentar ese movimiento
mientras que desafían su equilibrio. Esto a menudo resulta en la disminución de la fuerza de produc-
ción debido a la inestabilidad [117, 118]. Si bien existen pocos estudios que comparen las adapta-
ciones crónicas de la fuerza con el entrenamiento en superficies estables e inestables, en los que sí
lo hicieron, no hay diferencia significativa entre los grupos [118]. Sin embargo, algunos estudios ca-
recen de duración suficiente [119] y utilizan métodos de prueba potencialmente sesgados [120]. Por
ejemplo, Kibele y Behm [120] adoptaron una extensión de rodilla derecha como su prueba de fuerza,
que claramente incorporaría un grado de estabilidad del CORE para producir fuerza a lo largo de la
extremidad que se contraía. De una forma más realista, una prueba isométrica mediría con precisión
la fuerza de los extensores de la rodilla sin reclutar excesivamente la musculatura del CORE gracias
a asientos y restricciones [cf. 28].
Como se indicó en la sección anterior, el equilibrio es una habilidad intransferible [102], y como sugi-
rió Willardson [121] “realizar ejercicios de resistencia en superficies inestables hará que una persona
sea más hábil en realizar ejercicios de resistencia en superficies inestables pero no puede mejorar
la realización de las habilidades deportivas”. No hay evidencia que apoye cualquier forma de trans-
ferencia de equilibrio entre realizar ejercicios sobre superficies inestables a cualquier otro patrón de
movimiento o habilidad, ya sea deportivo o no. De hecho, Lederman [122] discute la especificidad y
la transferencia citando estudios que no han demostrado ninguna mejora de la resistencia o equilibrio
con el entrenamiento en superficies inestables, a parte de una mayor resistencia/equilibrio en esa

superficie inestable exacta.
También debemos considerar el estudio mencionado por Schwanbeck y col. [62], la posibilidad de
que la fatiga aparezca más temprano en un conjunto de fibras musculares que son reclutadas para el
equilibrio en lugar de dirigidas contra la resistencia.
Por lo tanto, no sólo no hay diferencia significativa en el aumento de la producción de fuerza en su-
perficies estables e inestables, sino que tampoco hay evidencia (ni siquiera un razonamiento teórico
coherente) para sugerir que el entrenamiento con pesas en superficies inestables podría mejorar el
rendimiento de habilidades deportivas específicas:
- La evidencia no apoya la superioridad de una forma particular de resistencia para

ganar fuerza muscular, potencia o resistencia. Por lo tanto, parece que la forma en que
se entrena es mucho más importante que el equipo utilizado.
- En última instancia, la elección del equipo debe ser dictada por la preferencia
personal, la conveniencia y la actitud hacia el riesgo. Sin embargo, las máquinas
parecen ofrecer una probabilidad mucho más baja de lesiones que los pesos libres y,
por lo tanto, son preferibles desde una perspectiva de seguridad.
- Los atletas deben evitar los ejercicios que intentan imitar el rendimiento de una
habilidad con mayor resistencia, ya que esto puede afectar negativamente al patrón de
movimiento de la habilidad dando como resultado un rendimiento menos eficaz.
- El entrenamiento con resistencias para mejorar la función y el rendimiento deportivo

debe basarse en adaptaciones de la fuerza muscular, y no patrones neuromusculares,
incluyendo el equilibrio, que no muestra transferencia.
REPETICIÓN Y DURACIÓN
Otra área de interés es la de la duración de la repetición, incorrectamente referido por el ACSM [15]
como velocidad. Carpinelli y col. [18] discuten esta mala interpretación, considerando el tiempo de
contracción concéntrica y excéntrica como la duración de la repetición, mientras que la velocidad es
una expresión de º/s o radianes/s para el movimiento de rotación, o cm/s para el movimiento lineal.
La ACSM [15] parece sugerir que duraciones más cortas de las repeticiones son más favorables,
diciendo que las velocidades rápidas han demostrado ser más eficaces para mejorar la capacidad de
rendimiento muscular (por ejemplo, número de repeticiones realizadas, potencia y volumen)” citando
Lachance y Hortobagyi [123] y Morrissey y col. [124]. En realidad esto es simplemente declarar que
se puede realizar un mayor número de repeticiones cuando el ejercicio se hace más rápido. Esto es
apoyado por Sakamoto y Sinclair [125] con el ejercicio de press de banca. Sin embargo, el presente
artículo y por nuestro entendimiento de la postura de la ACSM [15], se centra en métodos de entre-
namiento; es decir, lo que va a estimular mejoras fisiológicas, en lugar de optimizar un rendimiento
excepcional.
El ACSM [15] continúa recomendando que personas no entrenadas hagan repeticiones lentas o mo-
deradas, y en individuos entrenados se incluye un continuo de repeticiones lentas a rápidas para me-
jorar la fuerza muscular, sin ninguna explicación en cuanto a por qué podría ser necesario diferenciar
entre estos grupos. De hecho, esta postura [15] también se refiere al levantamiento Olímpico y otros
ejercicios balísticos (movimiento rápido) como beneficioso en la mejora del rendimiento deportivo, en
especial del salto vertical y los sprints.

Sin embargo, Johnston [126] observo la producción de fuerza en un caso de estudio, concluyen-
do que había poca diferencia en las fuerzas generadas o experimentadas donde el movimiento se
realizó en duraciones de repetición que mantienen la tensión muscular (incluyendo 10:10, 5:5 y 2:4
(concéntrico: excéntrico)). Sin embargo, al tratar de mover la carga explosiva las fuerzas aumentaron
45% inicialmente pero luego disminuyeron en un 85% para la mayoría de la repetición. Esto es pro-
bablemente debido a la excesiva fuerza que hay que hacer para superar la inercia, que es tan grande
que se lleva el peso durante el resto del rango de movimiento. Johnston [126] sugiere que levanta-
mientos explosivos probablemente reclutan menos fibras debido al impulso y que el reclutamiento
disminuye durante la mayor parte del rango de movimiento siendo menos efectivo para mejorar la
función muscular. Esto se ha divulgado previamente por Hay y col., [127] con ejercicios de curl de
brazo.
Un estudio realizado por Tran, Docherty y Behm [128] considera el descenso en la producción de
fuerza y el desarrollo de fuerza, observando disminuciones significativamente mayores después de
series de 10 repeticiones en un período de repetición de 5:5 en comparación con 10 repeticiones en
2:2 y 5 repeticiones en períodos de repetición de 10:4. Esta disminución más grande en producción
de fuerza sugiere fatiga en una proporción mayor de fibras musculares, potencialmente estimulando
un mayor crecimiento y aumento de fuerza/potencia. Esto probablemente explica también las con-
clusiones mencionadas que se puede realizar un mayor número de repeticiones con duraciones de
repetición más corta: como la fuerza muscular requerida y fatiga resultante son más bajas, se entien-
de que los ejercicios son simplemente más fáciles que cuando se realizan duraciones más largas de
repetición.
Grandes revisiones sobre este área de investigación han concluido que el entrenamiento de resisten-
cia con repeticiones de duraciones más cortas no habían producido mayor fuerza o más aumentos
de potencia que el entrenamiento con duraciones más largas de las repeticiones. [18, 129]. Este últi-
mo estudio también considera la realización del levantamiento Olímpico y los ejercicios pliométricos
concluyendo que no existe evidencia para sugerir que estas técnicas pueden mejorar la fuerza y el
rendimiento deportivo (incluyendo sprint y salto vertical) mejor que los métodos de entrenamiento
de peso tradicional. Además, Bruce-Low y Smith [129] consideran específicamente el riesgo de le-
siones con ejercicios balísticos, informando de algunas estadísticas inquietantes, sugiriendo que la
elevación explosiva como las que se hacen en la realización de los levantamientos Olímpicos puede
causar lesiones en la muñeca, hombro, codo y región lumbar. Por ejemplo, Crockett [130] realizo el
estudio de un jugador de baloncesto de NCAA División 1 que entrenando en una máquina de salto
fue lateralmente desalineado debido a una fractura sacra. Los autores concluyeron que esto fue
causado probablemente por las cargas biomecánicas muy altas a través de la columna vertebral du-
rante el salto y el movimiento de aterrizaje. Bentley y col. [131] indicó fuerzas de reacción del suelo
(GRF) para duraciones diferentes de la repetición de un ejercicio de sentadilla, reportando valores
significativamente más altos para la duración más corta de la repetición (1s bajada: 1s subida), en
comparación con la duración media (3:1) y la mayor duración de la repetición (4:2). También informa-
ron sobre valores significativamente más altos para el medio (3:1) comparado con la duración lenta
de la repetición (4:2). Por supuesto, cualquier fuerza de reacción del suelo medida también está
siendo transferida a través de las articulaciones del cuerpo, dando tensión innecesaria a los tejidos
de soporte. Bruce-Low y Smith [129] concluyeron que, sobre todo teniendo en cuenta que uno de
los objetivos principales del entrenamiento de fuerza en los atletas es reducir el riesgo de lesiones,
entrenamiento de modalidades que implican fuerzas de alto impacto o duración corta de la repetición
no tienen lugar en la fuerza y el acondicionamiento de los atletas, a menos que haya un requisito
directo para llevar a cabo la habilidad de levantamiento Olímpico.

RESUMEN
- Los ejercicios se deben realizar en una duración de la repetición que mantenga la

tensión muscular a través del rango entero del movimiento.
- El levantamiento olímpico, los ejercicios pliométricos y balísticos no mantienen la

tensión del músculo y aplican fuerzas mayores a través de las articulaciones y los
tejidos asociados, lo que causa un mayor potencial de lesión.
VOLUMEN DE EJERCICIO
El debate que hay sobre el volumen de ejercicio que se necesita para entrenar la fuerza se refiere al
número recomendado de series. El ACSM [15] citó un meta-análisis [132, 133], lo que sugiere que el
efecto de tamaño más grande (ES) para aumentar la fuerza con los atletas se produjo al realizar 8
series por grupo muscular. Carpinelli [19] consideró este metanálisis, criticando a los autores por la
inclusión de estudios que no cumplían con sus propios criterios. Además, sus conclusiones no fue-
ron apoyadas ya que no hubo diferencias significativas entre el ES de los diferentes volúmenes de
entrenamiento. De hecho, la mayoría de la investigación hasta la fecha sugiere que no hay diferencia
significativa en el aumento de la fuerza entre la realización de una sola o múltiples series de entrena-
miento [51, 134-137]. Por ejemplo, Carpinelli y Otto [134] encontraron que series únicas produjeron
resultados similares en 33 de los 35 estudios que revisaron.
Contrario a esta evidencia, Krieger publicó un metanálisis que concluía que “2-3 series por ejercicio
están asociadas con un 46% más de ganancia de fuerza que 1 serie, tanto en los sujetos entrenados
y no entrenados”. Sin embargo, Krieger [138] incluyó un estudio de Kraemer [139] que había recibi-
do previamente duras críticas por Winett [136] debido a las insuficiencias metodológicas, así como
artículos donde los grupos no habían entrenado al fallo muscular momentáneo. Los lectores deben
desconfiar de los metanálisis que intentan considerar un conjunto de investigaciones diferentes y
proporcionar una sola declaración concluyente, como parece haber hecho Krieger [138]. De hecho,
los metaanálisis dentro de este debate [132, 133, 141, 142] han sido criticados por su ausencia de
proceso científico [137].
Por lo tanto, la afirmación de que varias series son superiores a los series únicas se ha hecho a pesar
de la ausencia de pruebas que respalden esta afirmación. También debe tenerse en cuenta que el
número de series recomendadas por el ACSM parece arbitrario. Uno podría concluir de la observa-
ción de los datos del meta-análisis citado que más series dan un resultado más reducido de ganan-
cias, hasta que no se alcanza el número arbitrario 8, pues no se demuestra continuo el efecto del
tamaño [132, 133]. Carpinelli [19] ha comentado sobre este metanálisis de manera similar explicando
que los datos no apoyan una relación dosis-respuesta entre el número de series y las ganancias de
fuerza. De hecho, la gran mayoría de los estudios de investigación muestran que el rendimiento de
múltiples series de ejercicios de resistencia no producen mayores ganancias que las series únicas
realizadas al fallo muscular momentáneo y por lo tanto no son tan eficaces en cuanto a tiempo y
energía. Curiosamente no parece haber ninguna investigación que se centre específicamente en
la variación del número de ejercicios por grupo muscular. Sin embargo, realmente existe un amplio
margen para estudios bien controlados que examinan este área.

FRECUENCIA
El ACSM [15] sugiere que la frecuencia del entrenamiento debe ser dependiente del volumen, inten-
sidad, nivel de condición física, capacidad de recuperación, número de grupos musculares entre-
nados por entrenamiento y selección de ejercicios. Afirmaron que los principiantes deben entrenar
todo el cuerpo 2-3 x semana, mientras que los intermedios deben entrenar 3 x semana si es todo el
cuerpo, o 4 x semana si se utiliza una rutina dividida (no aclaran un período de entrenamiento u otra
definición de transición de principiante a intermedio). De hecho, abundante investigación, revisada
por Carpinelli y col. [18] y Smith y Bruce-Low [51] sugieren que hay poca o ninguna diferencia entre
el entrenamiento de 1, 2 o 3 sesiones por semana para las personas entrenadas y no entrenadas.
El ACSM [15] citó a Hoffman y col. [143] como sugerencia, dado que los jugadores de fútbol america-
no entrenan 4-5 días x semana, pero no aclaran que los grupos de entrenamiento en este estudio no
fueron igualados en cuanto a volumen semanal total de series o repeticiones. De hecho los grupos
de 4 y 5 x semana en este estudio realizaron menos entrenamiento semanal total que los grupos de
3 y 6 x semana, lo que podría sugerir que no fue tanto la frecuencia de entrenamiento sino quizás
el volumen reducido que permitió su desarrollo fisiológico. Los autores no consideraron esto en su
interpretación de los resultados.
El ACSM [15], más tarde, comentó que los levantadores de peso avanzados y los culturistas deben
utilizar el entrenamiento de alta frecuencia de 4-6 sesiones por semana, y que incluyendo la división
(y doble división) de rutinas, esto podría aumentar a 8-12 sesiones de entrenamiento por semana
(citando hasta 18 sesiones por semana para halterofilistas olímpicos). Sin embargo, un estudio de
Hakkinen y col. [144] que el ACSM [15] utiliza para apoyar la eficacia de la doble división de rutinas
(entrenamiento dos veces al día) sólo consideró respuesta hormonal aguda y no registró o informó
sobre las adaptaciones de fuerza crónica . Su referencia para que los halterofilistas olímpicos reali-
cen hasta 18 sesiones por semana es un libro de Zatsiorsky y Kraemer [145] y, como tal, debe con-
siderarse una observación en lugar de una recomendación basada en la evidencia.
El ACSM [17] ha recibido críticas por las recomendaciones de alto volumen, por parte de Carpinelli y
col. [18] que calculó el protocolo de Hakkinen y Kallinen [146], de 14 series para cada grupo muscular
(generalmente dividido en dos sesiones diarias, realizadas 3 veces semana), sumando un total de 21
horas por semana (incluyendo los intervalos de descanso recomendados entre series). Por supuesto,
esto es a la vez que innecesario poco realista para la mayoría de las personas, especialmente aque-
llos con compromisos deportivos, ya que estas 21 horas de entrenamiento con pesas son a parte de
su práctica deportiva y cualquier otro entrenamiento de acondicionamiento que necesitan hacer, así
como el descanso y la recuperación . Incluso si tal volumen de entrenamiento fuera óptimo, algo que
la investigación claramente no sustenta, es completamente subrealista sugerir que los atletas pasen
una cantidad tan grande de tiempo dedicados a sólo una parte de su actividad preparatoria para su
deporte. Tal volumen de entrenamiento parece dejar poco tiempo y energía para el desarrollo de
habilidades y otros aspectos de su preparación, incluso para los atletas profesionales, por no hablar
de aficionados que también pueden tener un trabajo a tiempo completo y/o compromisos de estudio
y una familia que cuidar, entre otras actividades diarias esenciales. ¿Y qué hay de la persona que no
es un atleta competitivo pero desea optimizar la fuerza y/o la masa muscular por razones estéticas
y/o de salud? Tal individuo tendría que estar extraordinariamente motivado para sostener un volumen
tan alto de entrenamiento con pesas, así como libre de cualquiera de los otros compromisos norma-
les de la vida que impiden tal rutina de entrenamiento.

En contraste con las sugerencias del ACSM, una recomendación basada en la evidencia es que
apreciablemente se pueden obtener las mismas ganancias de fuerza trabajando cada músculo una
vez o, como máximo, dos veces por semana. También animamos tanto a los instructores como a los
aprendices, independientemente de su experiencia, a supervisar de cerca el progreso en sus entre-
namientos e investigar su frecuencia óptima de entrenamiento individual usando cualquier recomen-
dación como mera guía.
VARIACIÓN Y PERIODIZACIÓN
La periodización puede definirse como “el ciclo de especificidad, intensidad y volumen de entre-
namiento para lograr niveles máximos de entrenamiento para las competiciones más importantes”
[147]. El ACSM [15] consideró este concepto de la variación, discutiendo modelos típicos; Periodiza-
ción Lineal (LP); Periodización Reversa Lineal (RLP) y Periodización ondulatoria. LP se caracteriza
por un alto volumen de entrenamiento inicial y baja intensidad, y progresar hacia la disminución del
volumen y el aumento de la intensidad [15]. Lo contrario ocurre con el RLP, mientras que la periodi-
zación ondulatoria diaria y semanal (DUP y WUP respectivamente) varía la carga y las repeticiones
ya sea en cada entrenamiento o cada semana. Finalmente, la periodización no lineal flexible (FNL)
y el ejercicio de resistencia progresiva autorregulatoria (APRE) intentan considerar si una persona
está físicamente y psicológicamente descansada y preparada para entrenar.
Curiosamente, la definición de la intensidad, ya mencionada anteriormente, reaparece dentro de la

literatura sobre este tema. Por ejemplo, la descripción de la ACSM de LP podría interpretarse en el
sentido de que:
- Los individuos comienzan una fase de entrenamiento de periodización submáxima y

aumentan la intensidad hacia el entrenamiento al fallo muscular momentáneo, o
- Los individuos deben incrementar gradualmente su carga y disminuir su volumen de
entrenamiento (presumiblemente a través de entrenamiento al fallo muscular
momentáneo).
Basándose en la investigación que considera la eficacia de LP donde los participantes han entre-
nado al fallo muscular [148, 149], parece probable que el segundo ejemplo puede ser asumido y es
simplemente el volumen que se disminuye a medida que la carga aumenta (en contraposición a la
intensidad incorrecta ). De hecho, McNamara y Stearne [150] utilizan la periodización FNL para su-
gerir que una persona que no está mejor preparada para entrenar “se le da un entrenamiento en el
que utiliza pesos más ligeros y que es menos intenso”. Puesto que los autores prescribieron ejerci-
cios de RM a cada participante, podemos asumir una vez más un simple uso indebido del término in-
tensidad y reconocer que sus entrenamientos FNL simplemente variaron la carga y las repeticiones,
en lugar de la intensidad.
Por supuesto, la evidencia (dada anteriormente) muestra que el entrenamiento al fallo muscular
momentáneo produce adaptaciones musculares más favorables. Sin embargo, la investigación
que rodea la periodización es, en el mejor de los casos, poco concluyente en cuanto a qué modelo
podría ser óptimo. Buford y col. [151] no encontraron diferencias significativas entre los aumentos
de fuerza de LP, DUP, o protocolos WUP, un hallazgo confirmado por otros estudios [149, 152]. En
contraste, Rhea y col. [153] concluyeron que DUP produció aumentos de fuerza significativamente
mayores que LP. Monteiro y col. [148] encontraron que la periodización no lineal era más productiva
que la LP, mientras que Mann y col. [154] informaron que APRE produjo mejoras significativamente
mayores que LP en la fuerza muscular y la resistencia.

Sobre la base de la falta actual de pruebas claras es difícil sugerir una guía basada en la evidencia.
Investigaciones recientes considerando APRE [154] y la periodización FNL [150] parecen apoyar la
inclusión lógica de factores fisiológicos y psicológicos. Ambos modelos consideran la “disposición”
del participante midiendo su nivel de fatiga mental y física.
Las personas también deben considerar el retraso que hay en el inicio del dolor muscular (DOMS)
que es común en los entrenados recreativos y los atletas de élite entre 24 y 72 horas después del
ejercicio [155]. Si bien hay más detalles que van más allá del alcance de este artículo, debemos
considerar que se ha demostrado que el DOMS provoca reducciones en la fuerza, la potencia y la
flexibilidad, todo lo cual obstaculizaría el rendimiento atlético (véase 155 para una revisión). Esto
hace que las recomendaciones de entrenamiento de alto volumen de la ACSM parezcan poco rea-
listas para el entrenamiento de atletas de deportes de equipo durante la temporada competitiva, ya
que el entrenamiento con pesas en los días inmediatamente anteriores a los partidos probablemente
tendría un efecto negativo en el rendimiento. Probablemente, dificulten la recuperación. Por lo tanto,
es difícil ver cómo estos atletas podrían cuadrar esa recomendación de 20 horas de más por sema-
na de entrenamiento con pesas.
Los elementos discutidos anteriormente son obviamente importantes para la variación en las rutinas
de entrenamiento y la frecuencia, así como para proporcionar motivación y estimulación mental, en
lugar de seguir un plan predeterminado. Se necesitan más investigaciones que examinen la recupe-
ración y su relación con otros parámetros fisiológicos deportivos sobre este tema para permitir que
se adopte un enfoque verdaderamente basado en la evidencia.
RESUMEN
- Una sóla serie realizada al fallo muscular momentáneo apreciablemente puede

producir las mismas ganancias en la función muscular que múltiples series. El
entrenamiento de la mayoría de los grupos musculares principales una o dos veces
por semana es suficiente para obtener ganancias de fuerza iguales a las de
entrenamiento con una mayor frecuencia.
- Ningún plan periodizado o programa de entrenamiento es necesariamente mejor, pero

la preparación física y mental para cada entrenamiento es importante.
FACTORES GENÉTICOS Y SUS IMPLICACIONES
Carter y Heath [156] reconocieron tres formas de cuerpo distintas; Endomorfo (una mayor propor-
ción de grasa corporal y generalmente de forma “redonda”), mesomorfo (una proporción más alta de
masa muscular y generalmente de forma cuadrada) y ectomorfo (una masa corporal disminuida en
relación con la superficie y generalmente con forma “flaca”). Los somatotipos son bien reconocidos
en los libros de texto de fisiología del ejercicio [157, 158]. Sin embargo, casi nunca son mencionados
en los libros de texto de entrenamiento de fuerza, revistas, o dentro de la posición de la ACSM [15].
Se ha encontrado que otros factores genéticos explican la variabilidad entre los participantes en la
fuerza muscular o el tamaño, incluyendo miostatina (un genotipo “anti-crecimiento”, inhibiendo el
desarrollo muscular) [159, 160] e Interleukin-15 (IL-15) . La investigación sugiere que la variación
genética en la IL-15RA (gen receptor-α) es un importante moderador de la masa muscular como
respuesta al entrenamiento de fuerza [161]. Además, otros genotipos incluyen el factor neurotrófico
ciliar (CNTF), donde los genotipos G / G y G / A han mostrado una fuerza muscular significativamen-
te mayor en comparación con los homocigotos A / A [162].

También hay alfa-actinina-3 (ACTN3), donde el genotipo R577X se asocia generalmente con la fun-
ción muscular, las propiedades contráctiles y la fuerza/potencia de los atletas [163] y podría modular
la capacidad de respuesta al entrenamiento [164]. Además, la enzima conversora de la angiotensina
(ECA) es importante, ya que aquí el allele-D parece afectar positivamente a la fuerza muscular des-
pués del entrenamiento con resistencias [165]. Stewart y Rittweger [166] proporcionan una revisión
más completa de los reguladores moleculares y las influencias genéticas, y sugieren que estos efec-
tos genéticos probablemente representan el 80-90% de la variación en la fuerza muscular y el área de
sección transversal dentro de la investigación.
Mientras que la discusión adicional de estos mecanismos genéticos va mucho más allá del alcance
de este artículo, también parece algo redundante discutir los elementos que están más allá del control
del entrenado, que es quizás una razón por la cual son tan comúnmente pasados por alto. Sin embar-
go, su importancia es innegable, ya que predominantemente dictará la cantidad de fuerza muscular
y el tamaño que se puede desarrollar en un grado mucho mayor que el tipo de entrenamiento. Por
ejemplo, a un nivel más simplificado, Van Etten, Verstappen y Westerterp [167] encontraron aumentos
significativos de la masa magra en un grupo mesomórfico después de 12 semanas de entrenamiento
con resistencias, donde un grupo ectomórfico no registró diferencias significativas habiendo seguido
una rutina de entrenamiento idéntica. Por lo tanto, parece que aquellos que son naturalmente magros
y musculosos, para empezar pueden ganar fuerza y tamaño en un grado mucho mayor que los indivi-
duos naturalmente “flacos”.
Los factores genéticos anteriores son muy importantes a considerar aquí porque las personas ta-
les como halterófilos o campeones de musculación con una fuerza o un tamaño impresionantes y,
muy probablemente, con muy buena predisposición genética, a menudo trabajan como instructores
y entrenadores personales y serán solicitados para ofrecer consejos de entrenamiento a los menos
dotados genéticamente. Pueden hacerlo basándose en sus experiencias que consiguen resultados
positivos. Sin embargo, cualquier persona con una genética menos adecuada, casi con seguridad no
alcanzará los mismos niveles de fuerza o tamaño muscular, independientemente del programa de en-
trenamiento. En el mismo sentido, mientras que muchos atletas, entrenadores, o culturistas juzgarán
su entrenamiento un éxito debido a su progresión en tamaño, fuerza u otros atributos fisiológicos, con
la posibilidad de que un programa de entrenamiento alternativo hubiera dado incluso mejores resul-
tados.
CONCLUSIÓN
Este artículo presenta recomendaciones basadas en la evidencia para cualquier persona que desee
mejorar su tamaño y/o fuerza muscular y lograr los beneficios para la salud asociados con el entrena-
miento con resistencias. Se destaca específicamente que el enfoque de gran volumen propugnado por
el ACSM [15] es innecesario y que igual o mejores resultados se pueden lograr en un tiempo mínimo.
Nuestras recomendaciones basadas en la investigación se presentan en la Tabla 1. Un método simple
para monitorizar el progreso individual es el uso de un diario de entrenamiento que permite desarrollar
una rutina más específica e individual. Debido a que el entrenamiento al fallo muscular momentáneo
con una duración de repetición que maximiza la tensión muscular requiere disciplina física y psicoló-
gica, sugerimos que tanto la preparación mental como física, en forma de recuperación de ejercicios
anteriores, sean consideradas antes de realizar un entrenamiento. Las directrices en este documento
cuestionan algunas de las recomendaciones comunes de las asociaciones, formadores y alumnos por
igual, e instamos a las personas que lean este artículo a considerar y revisar sus métodos de acuerdo
con los resultados de la investigación, centrándose en mejoras óptimas para ellos o sus clientes.

SUGERENCIAS
ARTÍCULOS
TEMA RECOMENDACIONES PARA FUTURAS
DE APOYO
INVESTIGACIONES
Las personas deben entrenar hasta una falla
muscular momentánea para reclutar
activamente todas las unidades motoras y 28, 29, 30,
Intensidad 31, 32,
fibras musculares disponibles, en
contraposición a un número
predeterminado de repeticiones.
Las personas deben auto-‐seleccionar un
Investigación sobre si hay
peso> 80% 1RM y realizar repeticiones al 44, 45, 46, intervalos de repetición
Carga y rango
fallo. La evidencia sugiere que esto es 47, 48, específicamente
de
óptimo para maximizar la fuerza y las 54, 57, favorables basados en el
repeticion
ganancias de resistencia muscular, mientras 51
es tipo de fibra muscular, o
que ayuda a mejorar la densidad mineral músculos específicos.
ósea.
Las personas deben seleccionar el tipo de
resistencia basandose en criterios
personales, aunque la evidencia parece
sugerir que las máquinas de resistencia El efecto de equilibrar un
podrían tener un menor riesgo de lesiones 77, 78, 79, peso en la producción de
80, 82,
que el peso libre. No parece haber fuerza. Comparación
Tipos de 87,
diferencias en las ganancias de fuerza entre directa entre las
resistencia 105,
el uso de peso libre, máquinas u otros tipos ganancias de fuerza con
de resistencia . El peso libre para entrenar 106 resistencias neumáticas y
los movimientos específicos del deporte no resistencias variables.
muestran ninguna mejora en el
rendimiento deportivo o la fuerza para ese
movimiento.
Investigación de
Las personas deben mantener la producción
levantamiento olímpico y
de fuerza constante a lo largo de un rango
entrenamiento
de movimiento, y reducir las fuerzas
pliométrico en
externas como los impulsos; Los
126, 127, comparación con
movimientos deben ser a un ritmo que se
128, movimientos
Duración de la mantenga la tensión muscular, no de
130, "controlados" con
repetición naturaleza balística o explosiva. Los
131 respecto a la potencia de
movimientos más rápidos causan mayores
salida (prueba de
picos en las fuerzas de reacción tanto
Wingate, prueba de salto
musculares como terrestres que se
vertical, etc.), tiempos de
trasladan a través de las articulaciones y el
sprint, 1RM, agilidad y
tejido conectivo, causando posibles lesiones.
otras pruebas fisiológicas.
Volumen de Las personas pueden obtener 18, 19, 51,
ejercicio, apreciablemente las mismas ganancias de 134,
frecuencia fuerza mediante la realización de una serie 135,
y de cada ejercicio 1 o 2 veces por semana, en 136,
periodizaci comparación con mayor volumen de 137,

SUGERENCIAS
ARTÍCULOS
TEMA RECOMENDACIONES PARA FUTURAS
DE APOYO
INVESTIGACIONES
Las personas pueden obtener
apreciablemente las mismas ganancias de 18, 19, 51,
fuerza mediante la realización de una serie 134,
de cada ejercicio 1 o 2 veces por semana, en 135,
Volumen de 136,
comparación con mayor volumen de
ejercicio, 137,
entrenamientos. Las personas deben
frecuencia 143,
entrenar cuando se sienten físicamente y
y 149,
mentalmente listas para hacerlo. Tanto la
periodizaci 150,
fatiga física y mental tienen el potencial de
ón 151,
afectar negativamente a un entrenamiento
152,
y/o crecimiento y desarrollo muscular.
Ninguna rutina periódica específica está 154
realmente apoyada dentro de la literatura.
156, 157,
158,
Las personas deben considerar su 159,
somatotipo y que su genética dictará su 160,
crecimiento y desarrollo muscular. El éxito 161, Mayor investigación sobre
Genética anterior con una rutina no es evidencia de 162, cómo el genotipo afecta
que sea óptimo, las diferencias genéticas 163, el crecimiento y
pueden dictar diferencias interpersonales 164, desarrollo muscular
en volumen y frecuencia. 165,
166,
167


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ced adaptations in body composition and muscular strength. Med Sci Sports Exerc 1994; 26: 515-21.
Received: October 10, 2010

Accepted: July 02, 2011
Published: August 05, 2011
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Medicina Sportiva

Med Sport 15 (3): 147-162, 2011

James Fisher1(A,E,F), James Steele1(E,F), Stewart

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Los siguientes puntos serán tratados y resumidos específicamente:

• Intensidad, carga y rango de repeticiones.

INTENSIDAD, CARGA Y RANGO DE REPETICIONES

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FALLO MUSCULAR MOMENTÁNEO

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Un método alternativo para medir la intensidad es el de la escala de ‘puntuación de la percepción de

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CARGA Y RANGO DE REPETICIONES

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- El porcentaje de RM denota la carga con la que se ha entrenado, en lugar del esfuerzo

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HIDRÁULICA, NEUMÁTICA Y OTRAS FORMAS DE RESISTENCIA

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ENTRENAMIENTO CON VIBRACIÓN

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ESTABILIDAD DEL CORE Y SUPERFICIES ESTABLES/INESTABLES

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- La evidencia no apoya la superioridad de una forma particular de resistencia para

- El entrenamiento con resistencias para mejorar la función y el rendimiento deportivo

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- Los ejercicios se deben realizar en una duración de la repetición que mantenga la

- El levantamiento olímpico, los ejercicios pliométricos y balísticos no mantienen la

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Curiosamente, la definición de la intensidad, ya mencionada anteriormente, reaparece dentro de la

- Los individuos comienzan una fase de entrenamiento de periodización submáxima y

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- Una sóla serie realizada al fallo muscular momentáneo apreciablemente puede

- Ningún plan periodizado o programa de entrenamiento es necesariamente mejor, pero

FACTORES GENÉTICOS Y SUS IMPLICACIONES

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Received: October 10, 2010

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