Versiones de la relajación progresiva:

El procedimiento original de Jacobson requiere un periodo amplio de aprendizaje, lo que hace

que sea poco práctico actualmente. Por ello diferentes autores han propuesto versiones más
reducidas del protocolo.

Wolpe: adaptó la técnica de Jacobson como elemento de contracondicionamiento y lo redujo a

seis sesiones de veinte minutos, con dos sesiones de práctica diaria, en casa, de quince
minutos cada una.

Borkobeck: Según estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera se le enseña
al cliente la relajación sobre 16 grupos de músculos, continuando con el aprendizaje de la
relajación sobre 7 grupos de músculos y finalmente la práctica se reduce sobre 4 grupos de
músculos.

A. Relajación de 16 grupos musculares:

1. Mano y antebrazo dominantes: Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y
antebrazo.
2. Bíceps dominante: Contraer el bíceps empujando el codo contra el respaldo del sillón o
contra el colchón.
3. Mano y antebrazo no dominantes: Apretar el puño, contrayendo mano, muñeca y
antebrazo.
4. Bíceps no dominante: Contraer el bíceps empujando el codo contra el respaldo del
sillón o contra el colchón.
5. Frente: elevar las cejas o arrugar la frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz: arrugar la nariz y los labios
7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas: apretar los dientes y hacer una sonrisa
forzada tirando de la comisura de los labios hacia afuera.
8. Cuello y garganta: empujar la barbilla como hacia abajo como si quisiera que tocara el
pecho, pero al mismo tiempo hacer fuerza para que no lo consiga, es decir,
contraponer los músculos frontales y posteriores del cuello.
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda: A la vez que inspira arquee la espalda
como si quisiera unir los omoplatos entre sí.
10. Región abdominal o estomacal: Poner el estómago duro y tenso, como si quisiera
contrarrestar un fuerte golpe.
11. Muslo dominante: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cm, tensando y
haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura de
20 cm. Para relajar soltar la pierna y que caiga a peso.
12. Pantorrilla dominante: Existen dos movimientos: a) estirar la pierna y la punta de los
dedos como si quisiera tocar un objeto delante b) doblar los dedos hacia atrás como si
quisiera tocarse la rodilla con ellos. Es importante tener en cuenta que estos dos
últimos ejercicios de tensión debe hacerlos SIN FORZAR. La tensión debe ser suave, es
suficiente para relajar las pantorrillas y los pies sin producir ningún daño.
13. Pie dominante: igual que el 12
 14. Muslo no dominante: colocar la pierna estirada y subirla hacia arriba 20 cm, tensando
y haciendo fuerza como si tuviera un peso en el pie, que debiera sujetar a una altura
de 20 cm. Para relajar soltar la pierna y que caiga a peso.
15. Pantorrilla no dominante: igual que el 12
16. Pie no dominante: igual que el 12

B. Relajación 7 grupos musculares:

1. Mano y brazo dominantes
2. Mano y brazo dominantes
3. Cara
4. Cuello y garganta
5. Tórax, hombros, espalda y abdomen
6. Pie y pierna dominantes
7. Pie y pierna no dominantes

C. Relajación en 4 grupos musculares:

1. Mano y brazos
2. Cara y cuello
3. Tórax, hombros, espalda y abdomen
4. Pies y piernas

J. R. Cautela y J. Groden: Cuando tense una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto
del cuerpo relajado. Procedimiento:

A. tensar los músculos en su grado máximo

B. notar en todos los músculos la sensación de tensión
C. relajarse
D. sentir la agradable sensación de la relajación.

Partes del cuerpo a relajar:

A. Brazos
B. Pecho
C. Estómago
D. Músculos debajo de la cintura
E. Piernas
F. Cara
G. Cuello
H. Hombros

T. Carnwath y D. Miller: Estos autores proponen un modelo de aprendizaje dividido en 3

partes. La primera consta de un control respiratorio, la segunda es la relajación progresiva en
sí misma y la tercera es una técnica de meditación con imágenes visuales.

Primera parte: centrar la atención, primero, en la respiración. Observar sosegadamente la

frecuencia respiratoria natural durante tres minutos.

Segunda parte: práctica de la tensión y la relajación musculares. Se usa como guía la

frecuencia respiratoria natural, tensando y relajando diferentes grupos musculares. Se hará
dos veces para cada grupo muscular. Lo que es importante recordar es que se tensan los
músculos al inspirar y se relajan al espirar. La tensión se mantiene durante dos inhalaciones y,
después, al espirar, la tensión se libera. Permitir que se libere de golpe al espirar, como si se
estuviera expulsando del cuerpo.

Grupos musculares:

A. Manos. Tensar las manos cerrando el puño y apretando. Relajar. Repetir.

B. Antebrazos. Doblar las manos por las muñecas, estirando los dedos hacia arriba. Relajar.
Repetir.
C. Bíceps. Intentar tocarse los hombros con los puños respectivos, tensando los bíceps
(antebrazo). Relajar. Repetir.
D. Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas. Relajar. Repetir.
E. Frente. Levantar las cejas el máximo posible. Relajar. Repetir.
F. Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretándolos). Relajar. Repetir.
G. Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.
H. Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.
I. Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la almohada. Relajar.
Repetir.
J. Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los músculos del Tórax.
contener el aliento durante cinco segundos y después echarlo. Permitir que el ritmo
respiratorio vuelva a ser normal y repetir el ciclo.
K. Estómago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los músculos del estómago "aspirando"
hacia la columna vertebral. Mantenerlo así durante cinco segundos y relajarlo. Permitir
que se normalice la respiración y repetir.
L. Espalda. Hacer un arco con la espalda (separándola de la silla). Relajar. Repetir.
M. Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar los músculos de los
muslos. Relajar. Repetir.
N. Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrás, tensando los músculos de las
pantorrillas. Relajar. Repetir.

Tercera parte: En la tercera etapa de la relajación completa se intenta apartar de forma

gradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se continúa estando alerta y
despierto. Esta etapa implica la relajación de la mente, además de la del cuerpo. La mejor
forma de hacerlo es elegir, antes de comenzar la sesión la relajación, una imagen o un
recuerdo favorito que se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta última etapa.

Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado durante unos minutos
sin efectuar ningún movimiento brusco, después abrir lentamente la conciencia a los sonidos
de la habitación y a la sensación del cuerpo, presionando hacia abajo y empezar a levantarse
lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino.

Labrador: su programa consta de 4 fases:

1. Recorrido pormenorizado de los principales grupos musculares con ejercicios de tensión-

relajación.
2. Recorrido abreviado, juntando los distintos grupos musculares en 8 ejercicios, con
ejercicios de tensión-relajación, y recorrido mental.
3. Recorrido de grandes partes, juntando los distintos grupos musculares en 4 ejercicios, con
ejercicios de tensión-relajación, y recorrido mental.
4. Ejercicios de generalización y relajación diferencial.

El número de sesiones en las que se aprende la relajación está adaptado a las necesidades del
cliente. Labrador ofrece una propuesta de 4 sesiones en las que distribuye el entrenamiento
de la siguiente forma:

Recorrido abreviado: se realizan ejercicios de tensión-relajación. Los músculos se agrupan en 8

grupos. Los ejercicios deben realizarse de forma continuada en unos 20 minutos y se puede
completar esta parte con un recorrido mental sin ejercicios de tensión. Los músculos se
agrupan por zonas naturales de la siguiente forma:

1. Mano y antebrazo de ambos brazos

2. Zonas del brazo y hombros de ambos brazos
3. Frente, párpados y mejillas
 4. Labios, lengua y mandíbulas
5. Hombros pecho y parte superior de la espalda
6. Estómago, vientre y parte inferior de la espalda
7. Ambos muslos
8. Ambas pantorrillas y pies

Recorrido de grandes partes: primero se lleva a cabo el recorrido con ejercicios de relajación-
tensión y después se procede a desarrollar a relajación sin ejercicios de tensión, con un
recorrido mental. Se reducen los grupos musculares a 4:

1. Brazos
2. Cara
3. Tronco
4. Piernas

Ejercicios de generalización y relajación diferencial: una vez que se ha aprendido la relajación

hay que generalizar esta habilidad a las condiciones habituales. Para ello hay que adaptar de
forma gradual las condiciones en las que se lleva a cabo la relajación para llegar desde las
condiciones óptimas hasta las habituales.

Öst: desarrolla un procedimiento abreviado cuyo objetivo es aprender a relajarse a voluntad

en 20-30 segundos. El programa consta de 7 pasos:

Da una mayor importancia a aspectos cognitivos o de recorrido mental y dedica parte de

entrenamiento a la generalización de la relajación. Insiste de manera directa en la reducción
del tiempo necesario para conseguir la relajación en su uso habitual. Aunque no se especifica
la duración, Öst señala que el entrenamiento mínimo son 7 sesiones, habitualmente entre 8 y
12 sesiones.