Sunteți pe pagina 1din 25

Arăţi mai bine. Te simţi mai bine.

AVANSAT 1 & 2

©2016
FOREVER ALOE VERA GEL®
ajută la detoxifierea tractului intestinal
și la maximizarea absorbției nutrienților.

FOREVER FIBER®
oferă un amestec brevetat de 5g de fibre solubile în
apă, ce ajută la menținerea senzației de sațietate.

FOREVER THERM®

AVANSAT 1
oferă un amestec puternic de extracte din plante și
vitamine care pot ajuta la susținerea metabolismului.

FOREVER GARCINIA PLUS®


poate ajuta corpul să ardă mai eficient grăsimile și să

HAI SĂ
suprime apetitul prin creșterea nivelului de serotonină.

FOREVER LITE ULTRA®


shake mix este o sursă bogată de vitamine și minerale

FIM F.I.T.!
cu 17g de proteine la fiecare porție.

Forever
Forever
Aloe Vera Gel ®
Lite Ultra®
2 flacoane
1 plic x 15 porții
x 1 litru
INDIFERENT CĂ EŞTI
UN SPORTIV DE TOP
SAU PUR ŞI SIMPLU O
PERSOANĂ EXTREM
DE ACTIVĂ, AFLATĂ ÎN
Forever
Garcinia Plus®
Ce include
Forever Therm®
CĂUTAREA UNOR 90 capsule
pachetul tău 30 tablete
ANTRENAMENTE NOI, gelatinoase :
CARE SĂ-ŢI DUCĂ
PERFORMANŢA LA
URMĂTORUL NIVEL,
PROGRAMUL F15
AVANSAT ÎŢI OFERĂ Forever Fiber ®
15 pliculețe
CEEA CE AI NEVOIE.

Te rugăm să consulți un medic sau orice cadru medical calificat


pentru mai multe informații detaliate înainte de a începe orice
02 program de exerciții sau de a lua orice supliment alimentar. 03
SĂ ÎNCEPEM.
FOREVER ESTE
CONCEPUT SPECIAL
PENTRU A-ȚI OFERI
INSTRUMENTELE
NECESARE PENTRU O
VIAȚĂ MAI SĂNĂTOASĂ
CARE TE VA PROPULSA
CĂTRE SUCCES ÎN
CĂLĂTORIA TA DE
A PIERDE ÎN
GREUTATE.

URMEAZĂ ÎNREGISTREAZĂ
RENUNȚĂ
MĂSURĂTORILE. BEA MULTĂ
ACESTE SUGESTII Deși cântarul este un instrument util, APĂ. LA SOLNIȚĂ.
CA SĂ OBȚII CELE
nu-ți oferă o perspectivă completă Sarea contribuie la retenția lichidelor,
Consumul a cel puțin opt pahare
asupra progresului tău. Înregistrează te poate face să te simți lent lăsându-ți
(2 l) de apă pe zi te poate ajuta
MAI BUNE
măsurătorile înainte și după impresia că nu faci niciun progres. Poți
să te simți sătul, să elimini toxinele
fiecare program pentru a înțelege condimenta mâncarea cu o varietate
și să ai o piele sănătoasă.
cu adevărat modurile în care de plante și mirodenii.
REZULTATE. corpul tău se transformă.

ÎNREGISTREAZĂ EVITĂ BĂUTURILE


CALORIILE. RĂCORITOARE ȘI
Este important să ții evidența aportului CARBOGAZOASE.
caloric încă de la început. Înregistrează
caloriile într-un carnet sau poți folosi Dioxidul de carbon contribuie la balonare,
aplicația ta favorită de urmărire a caloriilor iar băuturile răcoritoare adaugă cantități
pe măsură ce înveți să recunoști mărimea nedorite de calorii și zahăr, care se
sănătoasă a porțiilor și să deprinzi noi acumulează rapid și te fac să te simți lipsit
obiceiuri alimentare. de energie.

04 05
STABILEȘTE-ȚI GREUTATE & MĂSURĂTORI.
CUM SE MĂSOARĂ:

OBIECTIVELE.
PIEPT / Măsoară sub axile în jurul părții frontale a
pieptului cu brațele relaxate pe lângă corp.
BICEPS / Măsoară la jumătatea distanței dintre
axilă și cot cu brațul relaxat pe lângă corp.
Stabilește-ți obiective realiste și ține-le minte pe tot TALIE / Măsoară-ți talia naturală – aproximativ
5 cm deasupra șoldurilor.
parcursul programului AVANSAT. Acestea pot fi
ȘOLDURI / Măsoară în jurul celei mai mari
orice, de la micșorarea taliei pantalonilor până la a părți a șoldurilor și a feselor.
alerga un km fără oprire.
COAPSE / Măsoară la cel mai mare

OBIECTIVELE CLARE TE
punct al coapsei, inclusiv cel mai înalt
punct de pe coapsa interioară.

VOR AJUTA SĂ RĂMÂI


GAMBE / Măsoară cea mai groasă
porțiune a gambei tale, de obicei
aproximativ la jumătatea distanței
MOTIVAT DE-A LUNGUL dintre genunchi și gleznă, în
vreme ce gambele tale sunt
PROGRAMULUI. relaxate.

MĂSURĂTORI ÎNAINTE DE AVANSAT 1:


PIEPT ȘOLDURI
BICEPS COAPSE
TALIE GAMBE
GREUTATE

MĂSURĂTORI DUPĂ AVANSAT 1:


PIEPT ȘOLDURI
BICEPS COAPSE
TALIE GAMBE
GREUTATE

MĂSURĂTORI DUPĂ AVANSAT 2:


PIEPT ȘOLDURI
BICEPS COAPSE
TALIE GAMBE
GREUTATE
06 07
ORARUL TĂU PENTRU SUPLIMENTE.
RESPECTĂ ACEST ORAR ÎN FIECARE ZI PENTRU
A OBȚINE REZULTATE MAXIME CU PROGRAMUL
AVANSAT 1.
120 ml.
Mic dejun

2 capsule Așteaptă Forever Aloe 1X tabletă


gelatinoase 30 minute Forever
Forever Vera Gel®
Therm®
Garcinia Plus® Cu minimum
Înainte de a lua 240 ml de apă Mic dejun
Forever Aloe Vera Gel®

1 Pliculeț Asigură-te că iei


Gustare

Forever Fiber ® separat de


Forever Fiber ® suplimentele tale zilnice. Fibrele
Mixat cu 240-300 ml se pot lega de unele substanțe
de apă sau altă nutritive, cu impact asupra
băutură preferată absorbției lor de către corpul tău.
Gustare

2 capsule
1 tabletă
Prânz

gelatinoase
Forever Forever
Garcinia Plus® Therm®
Prânz

2 capsule SFAT F.I.T.


gelatinoase
Cină

Dacă mănânci cu 30 de minute


Forever până la 2 ore înainte de
antrenament, vei avea mai multă
Garcinia Plus®
Cină energie. În plus, performanţele tale
vor fi mai ridicate, îţi vei păstra
muşchii supli şi te vei reface mai
uşor după efort. Pentru rezultate
optime, savurează, înainte de
exerciţiile fizice, o mică gustare care
să includă proteine şi carbohidraţi.
Minimum
Seara

Pentru reţete de gustări mergi la


240 ml. pagina 44.
de apă

ASIGURĂ-TE CĂ AȘTEPȚI CEL PUȚIN 30 DE MINUTE ÎNTRE


FOREVER GARCINIA PLUS® ȘI FOREVER ALOE VERA GEL® SAU
MASA TA PENTRU A TE ASIGURA CĂ OBȚII TOATE EFECTELE
08 ȘI BENEFICIILE DIN FOREVER GARCINIA PLUS®! 09
REFACERE
DUPĂ
SAVUREAZĂ UN SHAKE
FOREVER LITE ULTRA
CU FRUCTE LA
30 – 45 DE MINUTE DUPĂ

ANTRENAMENT.
ANTRENAMENT, PENTRU O
COMBINAŢIE OPTIMĂ DE
CARBOHIDRAŢI ŞI PROTEINE

ŞTIAI CĂ CEEA CE REFACEREA


MĂNÂNCI ESTE REZERVELOR CORPULUI
UNEORI LA FEL DUPĂ ANTRENAMENT
DE IMPORTANT ESTE ESENŢIALĂ PENTRU
CU MOMENTUL REFACEREA MUŞCHILOR
ÎN CARE MĂNÂNCI? ŞI PENTRU A OBŢINE
O greşeală comună pe care o fac REZULTATE OPTIME.
mulţi oameni atunci când au mai
Experţii sugerează că, dacă mănânci
multă activitate fizică sau cresc
la 30 – 45 de minute după antrenament,
intensitatea antrenamentelor este
ajuţi muşchii să se menţină supli şi reduci
că nu-şi susţin organismul corect
intensitatea febrei musculare.
din punct de vedere nutritiv.

ALIMENTAŢIA IDEALĂ ÎN COMBINAŢIE


POST ANTRENAMENT CU CARBOHIDRAŢII,
AR TREBUI SĂ INCLUDĂ PROTEINELE AJUTĂ
ATÂT CARBOHIDRAŢI, LA REFACEREA
CÂT ŞI PROTEINE. MUŞCHILOR ŞI LA
Caută carbohidraţi complecşi, precum REDUCEREA DURERII.
fructele, fulgii de ovăz sau legumele
Alimente precum laptele, soia, puiul,
care nu cresc rapid nivelul zahărului din
peştele, quinoa şi ouăle reprezintă o sursă
sânge, aşa cum se întâmplă atunci
valoroasă de proteine pentru refacerea
când mănânci carbohidraţi simpli,
post antrenament.
rafinaţi, fără proteine alături.
Proteinele ajută la controlul
creşterii glicemiei.

10 11
REȚETE SHAKE FOREVER
LITE ULTRA®.
Aceste rețete savuroase vor aduce un plus de varietate la
shake-urile Forever Lite Ultra®. Bogate în proteine și
antioxidanți, sunt concepute special pentru a-ți da
pentru multe ore senzația de sațietate și de energie.
În AVANSAT 2, bea shake-ul după antrenament
sau în mijlocul zilei pentru energizare.

+ FEMEI 300 Calorii + BĂRBAȚI 450 Calorii

Tartă cu
1 măsură Forever Lite Ultra / 180-240 ml. lapte de
®

cocos neîndulcit / ¹⁄3 ceașcă de iaurt grecesc 2% /


1 măsură Forever Lite Ultra® / 240-300 ml. lapte de
cocos neîndulcit / 2⁄3 ceașcă de iaurt grecesc 2% /
SFAT F.I.T.
Creează-ți propriul shake
Cireșe și ½ ceașcă de cireșe congelate / ½ linguriță de ghimbir
mărunțit / 1 linguriță de miere / 4-6 cubulețe de gheață
¾ ceașcă de cireșe congelate / ½ linguriță de ghimbir
mărunțit / ½ lingură de miere / 4-6 cubulețe de gheață combinând 1 măsură de
Ghimbir Forever Lite Ultra® cu 240-300 ml.
(274 cal) (447 cal)
de lapte degresat de migdale, cocos,
1 măsură Forever Lite Ultra® / 180-240 ml. lapte de migdale 1 măsură Forever Lite Ultra® / 240-300 ml. lapte de migdale soia sau orez, ½-1 ceașcă de fructe și
neîndulcit / 1 ceașcă piersici congelate neîndulcite / neîndulcit / 1½ ceașcă piersici congelate neîndulcite / legume, 1 linguriță de grăsimi sănătoase
Piersici & ½ linguriță de scorțișoară / 15 g nuci mărunţite / 4-6 ½ linguriță de scorțișoară / 25 g nucă mărunțită / precum semințe de chia sau de in,
Frișcă cubulețe de gheață 4-6 cubulețe de gheață
unt de nuci, ulei de avocado sau cocos
(295 cal) (452 cal) și gheață, apă sau ceai verde
1 măsură Forever Lite Ultra® / 120-180 ml. de lapte de 1 măsură Forever Lite Ultra® / 180-240 ml. lapte de soia și amestecă-le.
soia neîndulcit / 2 frunze de varză Kale / ½ ceașcă neîndulcit / 3 frunze de varză Kale / 1 ceașcă spanac /
Bunătatea spanac / 1 banană mică congelată / 2 curmale / 1 banană mare congelată / 3 curmale / ¾ lingură
Verde ½ lingură semințe de in semințe de in

(318 cal) (476 cal)


1 măsură Forever Lite Ultra® / 180-240 ml. lapte 1 măsură Forever Lite Ultra® / 180-240 ml. lapte
degresat sau alternative / ¹⁄3 ceașcă iaurt grecesc degresat sau alternative / ½ ceașcă iaurt grecesc Poți înlocui laptele de orez, laptele
Brioșă cu simplu 0% / ½ ceașcă afine congelate / ¹⁄8 ceașcă ovăz simplu 0% / ¾ ceașcă afine congelate / ¼ ceașcă ovăz neîndulcit de migdale, cocos sau
Afine clasic / ¹⁄8 linguriță scorțișoară / ¹⁄8 linguriță esență de clasic / ¹⁄8 linguriță scorțișoară / ¹⁄8 linguriță esență de soia din oricare dintre aceste rețete.
vanilie / 1 lingură granola pentru topping vanilie / 1 lingură granola pentru topping
Verifică eticheta pentru a te asigura
(320 cal) (489 cal) că laptele pe care l-ai ales furnizează
aproximativ 50-60 de calorii
1 măsură Forever Lite Ultra® / 180-240 ml. lapte de 1 măsură Forever Lite Ultra® / 240-300 ml. lapte de
cocos neîndulcit / 1 ceașcă zmeură proaspătă sau cocos neîndulcit / 1½ ceașcă zmeură proaspătă sau la 240 ml.
Deliciu cu congelată / ½ lingură pudră de cacao / 1 lingură unt de congelată / 1 lingură pudră de cacao / 1½ lingură unt
Ciocolată & migdale / 1 linguriță fulgi de cacao (topping opțional) de migdale / 1 linguriță fulgi de cacao (topping opțional)
Zmeură 4-6 cubulețe de gheață 4-6 cubulețe de gheață

(305 cal) (470 cal)


1 măsură Forever Lite Ultra® / iaurt grecesc cu aromă 1 măsură Forever Lite Ultra® / iaurt grecesc cu aromă de
de vanilie (echivalent a 100 de calorii) / vanilie (echivalent a 200 de calorii) / 1½ ceașcă de
Prăjitură cu 1 ceașcă de căpșune / ¹⁄8 ceașcă ovăz clasic / ¼ căpșune / ¼ ceașcă ovăz clasic / ¼ linguriță esență de
Căpșune linguriță esență de vanilie / 4-6 cubulețe de gheață vanilie / 4-6 cubulețe de gheață

(278 cal) (440 cal)


1 măsură Forever Lite Ultra® / 180-240 ml. lapte de soia 1 măsură Forever Lite Ultra® / 240-300 ml. lapte de soia
neîndulcit / 120 ml sos de mere neîndulcit / 1 măr mic, tăiat neîndulcit / 120 ml sos de mere neîndulcit / 1 măr mic, tăiat
Măr / ¹⁄8 linguriță scorțișoară și nucșoară / 2 curmale mici / 1 / ¹⁄8 linguriță scorțișoară și nucșoară / 3 curmale mici / 2
Crocant linguriță semințe chia / 4-6 cubulețe de gheață lingurițe semințe chia / 4-6 cubulețe de gheață

(300 cal) (461 cal)


AI O REȚETĂ EXTRAORDINARĂ?
ÎMPĂRTĂȘEȘTE-O CU NOI PE
12 facebook.com/ForeverRomaniaHQ 13
PORŢII PENTRU MIC-DEJUN, PRÂNZ ŞI CINĂ
FOLOSEŞTE GHIDUL DE MAI JOS CA SĂ
ALCĂTUIEŞTI UN MENIU CORECT.

DE MĂRIMEA BĂRBAȚI: FEMEI:

PALMEI.
CALCULUL CALORIILOR ŞI MĂRIMEA PORŢIILOR
PROTEINE
ECHIVALENT
A 2 PALME
PROTEINE
ECHIVALENT
A 1 PALMĂ

CARBOHIDRAŢI
SUNT ESENŢIALE ATUNCI CÂND ÎŢI PUI LA PUNCT COMPLECŞI CARBOHIDRAŢI
STRATEGIA NUTRIŢIONALĂ. ÎN TIMPUL PROCESULUI CÂT ÎNCAPE
ÎN CĂUŞUL
COMPLECŞI
CÂT ÎNCAPE ÎN
DE CÂNTĂRIRE ŞI MĂSURARE A ALIMENTELOR ÎŢI AMBELOR PALME CĂUŞUL UNEI
DEZVOLŢI CAPACITATEA DE CONŞTIENTIZARE CARE PALME
TE AJUTĂ SĂ IEI DECIZII ÎNŢELEPTE DESPRE CÂND,
DE CE ŞI CE MĂNÂNCI. LEGUME
ECHIVALENT CU
Mâncatul inteligent devine un obicei de viaţă atunci când conştientizezi ce înseamnă un MĂRIMEA A 2 LEGUME
comportament sănătos şi îl faci parte din rutina ta zilnică. În loc să calculeze caloriile, PUMNI ECHIVALENT
programul AVANSAT te învaţă cum să-ţi măsori porţiile raportându-te la mărimea CU MĂRIMEA
propriei palme, ca să te asiguri, astfel, că te hrăneşti conform nevoilor corpului tău. UNUI PUMN

GRĂSIMI
ECHIVALENT CU
MĂRIMEA CELOR GRĂSIMI
2 DEGETE MARI ECHIVALENT
PROTEINE: CARBOHIDRAŢI: CU MĂRIMEA
MĂRIMEA PALMEI CĂUŞUL PALMEI DEGETULUI MARE

PENTRU
EXEMPLE DIN SFAT F.I.T.
FIECARE GRUPĂ
ALIMENTARĂ, Ca să arăţi mai bine şi să te simţi mai bine

MERGI LA
este important să fii atent la toate aspectele
unui stil de viaţă sănătos. Poţi să respecţi
LEGUME:
MĂRIMEA
PUMNULUI
GRĂSIMI:
MĂRIMEA
DEGETULUI
PAGINA 46. antrenamentul ca la carte şi să nu recunoşti
că alimentaţia ta, departe de a fi perfectă, te
MARE împiedică să vezi o schimbare.

Ai grijă să-ţi asiguri şi o alimentaţie


sănătoasă, provocându-te să devii mai
puternic şi să respecţi programul de
suplimente propus de F15 AVANSAT la
paginile 8 – 9, pentru rezultate maxime.

14 15
AVANSAT 1
PROGRAM DE
ANTRENAMENT.
DĂ STARTUL
ZIUA 1 ZIUA 2 ZIUA 3
PRIMUL
ZIUA 4 LA CARDIO.
PRIMUL TABATA CARDIO 1 REPAUS
ANTRENAMENT
ANTRENAMENT - FAŢĂ ŞI Odată ajuns în acest punct al călătoriei tale
- SPATE LATERAL de fitness, cu siguranţă înţelegi importanţa
exerciţiilor cardio ca parte a strategiei
ZIUA 5 ZIUA 6 ZIUA7
CARDIO PE
PRIMUL CARDIO LA
ZIUA 8 tale sănătoase pentru controlul greutăţii.
Exerciţiile cardio intensifică metabolismul,
BANDA DE REPAUS
ANTRENAMENT ALEGERE
ALERGAT 1 menţin inima sănătoasă şi te ajută să te
CVADRICEPŞI &
ABDOMEN refaci mai rapid după efort.
Angajează-te ca, în timpul programului
ZIUA 9 ZIUA 10 ZIUA 11 ZIUA 12 AVANSAT 1, să ai 3 zile de activitate
TABATA PRIMUL
PRIMUL ANTRENAMENT
REPAUS cardio pe săptămână. În timpul acestor
ANTRENAMENT CARDIO 1
- SPATE - FAŢĂ ŞI antrenamente ar trebui să te provoci pe tine
LATERAL însuţi să-ţi depăşeşti limitele.
ZIUA 13 ZIUA 14 ZIUA 15
Dacă sunt prea uşoare, înseamnă
că nu depui suficient efort.
F15 CARDIO PE
F15 PRIMUL CARDIO LA
BANDA DE ANTRENAMENT ALEGERE
ALERGAT 1 CVADRICEPŞI &
ABDOMEN

SĂ FACEM MIȘCARE.
Transformările de durată vin prin împletirea optimă a nutriției și
EXERCIŢII CARDIO
RECOMANDATE:
suplimentelor concepute să susțină organismul cu antrenamentul Plimbare, Jogging, Urcatul
care te ajută să arzi caloriile și să construiești o masă musculară Scărilor, Bicicletă Eliptică,
suplă. Programul AVANSAT se bazează pe trei antrenamente Vâslit, Înot, Yoga, Ciclism,
specifice, cu folosirea propriei greutăţi corporale, cu două Drumeţii, Aerobic, Dans,
antrenamente cardio, ca să te pună în mişcare. Kickboxing

16 17
ÎNCĂLZIREA. RELAXAREA.
CORPUL TĂU ESTE O MAȘINĂ. Păstrează câteva minute la finele fiecărui
antrenament pentru relaxare. Aceasta permite
Este important să te pregătești înainte de a ritmului cardiac să treacă ușor la relaxare odată
începe antrenamentul. Încălzirea permite cu revenirea la normal a respirației și tensiunii
articulațiilor să se miște complet, putând arteriale. Ajută de asemenea la îmbunătățirea
ajuta la îmbunătățirea calității antrena­- flexibilității și la prevenirea accidentelor.
mentului şi reducând astfel șansele Relaxarea trebuie făcută fluid, ca o serie de
de accidentare. Gândește-te la aceasta mișcări, mai degrabă decât niște exerciții
ca la o repetiție pentru evenimentul individuale.
principal. Fă această încălzire
înaintea fiecărui antrenament
din programul AVANSAT.
GENUFLEX. ÎNTINDERI
SUMO ÎN PICIOARE

GENUFLEX.
8X 16X
SUMO CU PAS/ATINGERE
ÎNTINDERE 16X FANDĂRI FANDARE
LATERALE CU CU ÎNTINDERE
ÎNTINDERE
MUȘCHI COAPSE
8X SUSȚINERE CVADRICEPS STÂNGA

RIDICĂRI ALERGARE 16X 16X 16X


ALTERNATIVE CU LOVIREA
GENUNCHI FESELOR FANDARE ÎNTINDERE
CU ÎNTINDERE MUȘCHI COAPSE
16X 16X CVADRICEPS DREAPTA

FANDĂRI 16X 16X


FANDĂRI SĂRITURI
CU RIDICARE
LATERALE JACK
GENUNCHI ROTAȚII DE
16X 16X 20X EXTENSII
ȘOLDURI
8X 8X
PENTRU VIZUALIZAREA
VIDEOCLIPURILOR DESPRE
ÎNCĂLZIRE ȘI ANTRENAMENTE,
VIZITEAZĂ FOREVERFIT15.COM
18 19
TABATA CARDIO PE BANDA
CARDIO 1 DE ALERGAT 1
Acest antrenament cardio îţi permite să construieşti
rezistenţă, forţă şi viteză prin îmbinarea intervalelor de
Acest antrenament cardio introduce exerciţiile în mers, jogging şi alergare.
stil Tabata, care presupun intervale scurte, de
activitate intensă, urmate de perioade scurte de Mergi pe banda înclinată 1% pentru 60 secunde înainte
repaus. Pentru acest antrenament, exerciţiile vor de a creşte viteza la un nivel confortabil de jogging, cu o
fi executate în stil circuit. înclinaţie a benzii de 2%, timp de 60 secunde. La final,
creşte viteza pentru o alergare rapidă timp de 60 de
Execută fiecare exerciţiu timp de 20 secunde la secunde. Repetă de 6 – 10 ori, fără pauză, pentru un
intensitate maximă, apoi odihneşte-te 10 antrenament complet.
seconds. După ce ai terminat cele 8 exerciţii,
odihneşte-te 60 de secunde şi ia-o de la capăt,
cu obiectivul final de a finaliza 8 circuite.

20 60 60 60
de
10
secunde
secunde
plimbare
secunde
jogging
secunde
alergare
secunde înclinaţie înclinaţie înclinaţie
pauză 1% 2% 2%
fiecare

Repetă de
+ Genuflexiuni
+ Flotări
SFAT F.I.T. 6-10 ori for
pentru un
Acest antrenament poate fi realizat antrenament
+ Patinatorul şi fără banda de alergat, dacă nu ai complet.
+ Scândura cu săritură acces la una. Stabileşte o rută pe care
+ Fandări cu lovitură stânga s-o poţi parcurge în 3 minute, apoi
+ Flotări provoacă-te să termini următoarele
runde mai repede, crescând şi
+ Fandări cu lovitură dreapta
CARDIO LA
intensitatea.
+ Scândura cu săritură în genuflexiune

Repaus Repetă de 8
ori pentru un
ALEGERE.
60 de Antrenamentul final cardio din fiecare
secunde antrenament
complet! săptămână este alegerea ta. Dacă îţi
simţi muşchii încordaţi, poţi încerca

SFAT F.I.T. yoga. Cauţi ceva nou? Alege ore de


zumba sau de kickboxing. Opţiunile de
Exerciţiile de intensitate ridicată cardio sunt nenumărate. Descoper-o pe
precum cele cardio din cea care te ajută să construieşti
antrenamentele AVANSAT obiceiuri sănătoase de durată.
te ajută să obţii rezultate maxime
într-un timp mai scurt decât
antrenamentele tradiţionale. Fiecare antrenament cardio ar
trebui să dureze 30 – 60 de
minute şi ar fi ideal să fie
executat fără pauză.

20 21
PRIMUL PRIMUL ANTRENAMENT –
ANTRENAMENT FAŢĂ & LATERAL
- SPATE ECHIPAMENT NECESAR: GANTERE, BENZI ELASTICE, SCAUN
ECHIPAMENT NECESAR: GANTERE
Acest antrenament constă într-o serie de 12 exerciţii specifice pentru părţile
Acest antrenament constă într-o serie de 10 anterioară şi laterală ale corpului: piept, umeri, tricepşi şi oblici.
exerciţii specifice pentru partea posterioară a Execută câte trei exerciţii şi repetă 2 – 3 seturi înainte de a te odihni
corpului: muşchii fesieri, muşchii posteriori ai 60 de secunde şi de a trece la următorul trio.
coapsei şi muşchii spatelui, incluzând, totodată, După ce ai terminat cele 12 exerciţii, odihneşte-te 60 de secunde
şi bicepşii. Execută câte două exerciţii şi repetă şi începe apoi mişcările de întindere şi relaxare.
2 – 3 seturi înainte de a te odihni 30 – 60 de
secunde şi de a trece la următoarele seturi.

3
exerciţii
60
secunde 2-3 TRECI LA
URMĂTOARELE
După ce ai terminat cele 10 exerciţii, odihneşte-te seturi 3 EXERCIŢII
grupate pauză
30 – 60 de secunde şi începe apoi mişcările de
întindere şi relaxare.

+ Împingeri de la piept din


poziţia culcat 16x
2
exerciţii
30-60
secunde 2-3 TRECI LA
URMĂTOARELE
+ Abdomene la 45 de grade 16x / pe fiecare
pauză seturi 2 EXERCIŢII parte
grupate
+ Aplecări şi ridicări de trunchi 6x
SFAT F.I.T. + Ridicări de braţe pentru
tricepşi 16x
Îţi surâde ideea să te antrenezi în altă
+ Ridicări de braţe din poziţia aplecat 16x parte decât acasă? Fii creativ!
+ Repaus 60 secunde
+ Repaus 30 - 60 secunde O bancă în parc sau alt obiect care + Flotări 16x
+ Balansare cu o ganteră 16x să fie solid şi stabil şi un pic ridicat + Abdomene echer 16x
+ Ridicări de braţe în faţă - bicepşi 16x de la pământ pot să fie un substitut + Presa franceză 16x / pe fiecare
foarte bun în exerciţiile unde ai
+ Repaus 30 - 60 secunde nevoie de scaun.
parte
+ Fandări 16x / pe fiecare + Repaus 60 secunde
parte + Ridicări de braţe în lateral -
+ Ridicări de braţe din poziţia fandare 16x / pe fiecare deltoizi 16x
parte + Răsuciri de şolduri din
+ Repaus 30 - 60 secunde SFAT F.I.T. poziţia scândură 16x
+ Genuflexiuni cu picioarele depărtate 16x Începe cu greutăţi care te fac să-ţi + Ridicări de braţe înspre
+ Ridicări de braţe în lateral - bicepşi 16x simţi muşchii obosiţi la finalul spate 16x
+ Repaus 30 - 60 secunde
repetărilor din fiecare rundă. Nu + Repaus 60 secunde
reuşeşti să finalizezi exerciţiile?
+ Superman 16x Încearcă din nou, cu gantere mai
+ Ridicări de braţe deasupra
+ Ridicări de braţe din poziţia scândură 16x uşoare. Reuşeşti să termini uşor capului 16x
exerciţiile? E momentul să-ţi provoci + Tăietorul de lemne 16x / pe fiecare
Repaus limitele cu gantere mai grele. parte
30-60 + Ridicări şi coborâri de trunchi
secunde
cu sprijin 16x

Repaus
30-60 23
22 secunde
PRIMUL
ANTRENAMENT
– CVADRICEPȘI & FELICITĂRI
ABDOMEN PENTRU FINALIZAREA
ECHIPAMENT NECESAR: GANTERE, BENZI ELASTICE, SCAUN

Acest antrenament constă într-o serie de 10 exerciţii specifice pentru


PRIMULUI PROGRAM
cvadricepşi şi abdomen. Execută câte două exerciţii şi repetă 2 – 3
seturi înainte de a te odihni 30 - 60 de secunde şi de a trece la FOREVER AVANSAT 1!
următoarele două exerciţii.
NU TE OPRI!
După ce ai terminat cele 10exerciţii, odihneşte-te 30 - 60 de secunde
şi începe apoi mişcările de întindere şi relaxare. AVANSAT 2 ESTE
URMĂTORUL PAS
2 30-60
secunde 2-3
TRECI LA
URMĂ- ÎN CĂLĂTORIA TA SPRE
A ARĂTA ȘI SIMȚI
exerciţii TOARELE 2
pauză seturi EXERCIŢII
grupate

MAI BINE.
+ Fandări & Genuflexiuni cu banda elastică 16x / pe fiecare parte
+ Postura bărcii – vâslit 16x
+ Repaus 30 – 60 secunde
+ Genuflexiuni cu braţele ridicate 16x
+ Abdomene cu rdicarea trunchiului 16x Nu uita să-ți înregistrezi greutatea și
+ Repaus 30 – 60 secunde măsurătorile pe pagina 7 pentru a-ți urmări
+ Genuflexiuni cu banda elastică, progresul. Acesta este întotdeauna un moment
cu alternare picior 16x prielnic reevaluării obiectivelor tale, asigurându-te
+ Genunchii la piept cu ganteră 16x că efortul depus corespunde scopului tău.
+ Repaus 30 – 60 secunde
+ Fandări cu coborâre progresivă 8x / pe fiecare parte
+ Spiderman căţărător pe munte 16x ŢI-AI ATINS DEJA VREUNUL
+ Repaus 30 – 60 secunde
+ Genuflexiuni cu menţinere 32x DINTRE OBIECTIVE?
+ Abdomene oblice din poziţia în picioare 16x / pe fiecare parte
EXCELENT!
Repaus
30-60
Ia în considerare progresul făcut și
secunde transformările pe care le vezi în
corpul tău și provoacă-te
printr-un nou obiectiv de atins!

24 25
AVANSAT 2
TRECI LA
PASUL
URMĂTOR. TE SIMȚI
AVANSAT 1 am introdus noi modalităţi de
MOTIVAT?
În
măsurare a porţiilor şi noi antrenamente specifice.
E momentul să duci toate acestea la nivelul următor cu
AVANSAT 2.
HAI SĂ
ÎNCEPEM!
Dacă nu ai făcut-o deja, asigură-te că-ți înregistrezi
greutatea și măsurătorile pe pagina 7, făcându-ți de
asemenea fotografii pentru a urmări rezultatele.
Revizuiește-ți obiectivele și concentrează-te pe ceea ce
trebuie să faci în timpul programului AVANSAT 2
pentru a ajunge acolo unde îți dorești.

26 27
ORARUL TĂU PENTRU SUPLIMENTE.
RESPECTĂ ACEST ORAR ÎN FIECARE ZI PENTRU
A OBȚINE REZULTATE MAXIME CU PROGRAMUL
ÎNCEPĂTOR 1.
120 ml.
Mic dejun

2 capsule Așteaptă Forever Aloe 1X tabletă


gelatinoase 30 minute Forever
Forever Vera Gel®
Therm®
Garcinia Plus® Cu minimum
Înainte de a lua 240 ml de apă Mic dejun
Forever Aloe Vera Gel®

1 Pliculeț Asigură-te că iei


Gustare

Forever Fiber ® separat de


Forever Fiber ® suplimentele tale zilnice. Fibrele
Mixat cu 240-300 ml se pot lega de unele substanțe
de apă sau altă nutritive, cu impact asupra
băutură preferată absorbției lor de către corpul tău.
Gustare

2 capsule
1 tabletă
Prânz

gelatinoase
Forever Forever
Garcinia Plus® Therm®
Prânz

2 capsule
gelatinoase
Cină

Forever
Garcinia Plus®
Cină

Minimum
Seara

240 ml.
de apă

ASIGURĂ-TE CĂ AȘTEPȚI CEL PUȚIN 30 DE MINUTE ÎNTRE


FOREVER GARCINIA PLUS® ȘI FOREVER ALOE VERA GEL® SAU
MASA TA PENTRU A TE ASIGURA CĂ OBȚII TOATE EFECTELE
28 ȘI BENEFICIILE DIN FOREVER GARCINIA PLUS®! 29
SĂ DEMON- MÂNCARE
TĂM MITUL SĂNĂTOASĂ
ETICHETELOR. CÂND EȘTI PE
Până acum ai învăţat cum să navighezi printre cele mai uzuale
capcane ale controlului greutăţii, dar ştii că există şi nişte concepţii
greşite care te-ar putea ţine pe loc?
DRUMURI.
Oricât de mult îţi planifici să mănânci sănătos, pregătindu-ţi

+ Alimentele cu conţinut redus de SFAT F.I.T. din avans meniurile şi având grijă să nu ratezi
antrenamentele, există şi momente în care toate acestea
grăsimi sau cu zero grăsimi FII CREATIV. Există multe sunt greu de realizat, mai ales atunci când e vorba de
moduri în care te poţi mese în oraş, petreceri sau angajamente sociale.
S-ar putea să gândeşti că, alegând alimente care conţin puţine grăsimi
bucura de călătorii, mese
sau deloc te vei menţine pe drumul cel bun. Adevărul este că ingredientele Vestea bună? Cu un pic de planificare te poţi asigura că
ascunse din aceste alimente, precum zahărul, agenţii de îngroşare, sarea
în oraş şi alte activităţi care
implică socializare fără să aceste ieşiri nu te abat de la drumul tău.
etc. (adăugate, de obicei, pentru ameliorarea gustului) îţi încetinesc, de fapt,
progresul. faci rabat de la dieta + Verifică meniul
sănătoasă.
Corpul are nevoie de grăsimi. Alege alimente care conţin grăsimi sănătoase Multe restaurante îşi postează online meniul, ceea ce
şi savurează-le cu moderaţie, ca parte a meselor obişnuite sau a gustărilor. îţi permite să vezi ce oferă. Astfel îţi poţi alege ceva care să
+ Importanţa calculării caloriilor corespundă dorinţelor tale. Atunci când te decizi dinainte să
ajungi la restaurant ce vrei să mănânci, e mult mai probabil
În AVANSAT 1 am introdus o metodă nouă prin care să-ţi controlezi să rămâi fidel alegerilor făcute, în loc să te simţi atras de ceva
porţiile. Este important să fii atent la cât mănânci, dar calculul caloriilor complet nesănătos, doar pentru că sună bine pe moment.
este la fel de important: nu toate caloriile sunt compuse la fel.
Pe lângă numărarea caloriilor, ai grijă să alegi alimente integrale,
+ Nu-ţi fie teamă să întrebi
proteine, cereale integrale, fructe, legume, dar şi grăsimi sănătoase şi Chelnerul care te serveşte ar trebui să-ţi poată descrie cum
carbohidraţi, ca să fii sigur că primeşti toţi nutrienţii de care ai nevoie ca sunt preparate felurile de mâncare. Dacă nu sunt siguri,
senzaţia de saţietate să fie una de durată. roagă-i să întrebe bucătarul şef, ca să fii sigur că delicioasele
+ Redu carbohidraţii legume la grătar nu sunt sotate în unt şi nu vei avea parte
şi de alte surprize, la care nu te aştepţi. Nu-ţi fie teamă să
Există multe informaţii despre efectele negative pe care le au ceri o salată în locul unei garnituri pline de grăsime. În multe
carbohidraţii asupra unei diete sănătoase. Există chiar regimuri care restaurante este posibil să faci asta fără costuri suplimentare.
pledează pentru eliminarea completă a carbohidraţilor din
alimentaţie. Ai grijă să alegi carbohidraţi sănătoşi, care să susţină + Oferă-te să aduci ceva
refacerea muşchilor, să-ţi confere energie şi să-ţi asigure o dietă Te duci la o întâlnire acasă la nişte prieteni sau rude şi nu eşti
echilibrată. sigur ce meniu au pregătit? Oferă-te să aduci ceva sănătos.
Pentru o listă a carbohidraţilor complecşi, mergi la pagina 46. Aşa te asiguri că vei avea ce să mănânci şi vei gusta cu
moderaţie din celelalte feluri de mâncare.
30 31
IDENTIFICĂ ECTOMORF

CE TIP DE
Ectomorfii sunt de obicei slabi, au încheieturi mici
şi un metabolism intens. Se satură repede şi le e
greu să se îngraşe sau să-şi dezvolte masa

DIETĂ ŢI SE
musculară.

RECOMANDĂRI PENTRU DIETĂ


Ectomorfilor li se potriveşte mâncarea cu
conţinut moderat de proteine, bogată în

POTRIVEȘTE.
carbohidraţi şi săracă în grăsimi. Utilizând
dimensiunea palmei pentru a determina
mărimea porţiei, aşa cum e indicat la
pagina 15, iată câteva recomandări
pentru ectomorfi.

Mese:
În AVANSAT 1 am discutat despre cum să-ţi
foloseşti palma ca să determini mărimea porţiei BĂRBAŢI FEMEI
de mâncare. În AVANSAT 2 vom trece la Proteine slabe - Proteine slabe –
nivelul următor, ca să te ajutăm să identifici ce fel echivalent a 2 palme echivalent a 1 palmă
de alimentaţie se potriveşte corpului tău. Legume - echivalent a Legume – echivalent a
2 pumni 1 pumn
Odată îndeplinit acest obiectiv, îţi poţi ajusta Carbohidraţi complecşi Carbohidraţi complecşi
dieta astfel încât să faci şi ultimii paşi pe - cât încape în căuşul – cât încape în căuşul
a 3 palme a 2 palme
drumul spre obiectivele tale – o viaţă
Grăsimi - echivalent cu Grăsimi – echivalent cu
sănătoasă şi o condiţie fizică de invidiat. 1 deget mare 1/2 deget mare
Tipologia corpului tău dezvăluie mai multe
decât categoria în care te încadrezi. Dezvăluie, Gustări:
totodată, şi ce tip de activitate fizică ţi se
potriveşte mai bine ca să-ţi tonifiezi corpul. BĂRBAŢI FEMEI
Carbohidraţi complecşi Carbohidraţi complecşi
– cât încape în căuşul a – cât încape în căuşul a
ESTE IMPORTANT SĂ ŞTII 1 palmă 1/2 palmă

CĂ APROAPE NIMENI NU Proteine – echivalent a


1 palmă
Proteine – echivalent a
1/2 palmă
SE ÎNCADREAZĂ PERFECT Grăsimi – echivalent cu Grăsimi – echivalent cu
ÎNTR-O SINGURĂ 1 deget mare 1/2 deget mare

TIPOLOGIE, CI PREZINTĂ
ASPECTE DIN FIECARE. SFATURI PENTRU
ANTRENAMENT
IATĂ CARE SUNT Ectomorfii pot beneficia de pe urma
PRINCIPALELE TIPOLOGII: exerciţiilor cu mai puţine repetări,
ECTOMORF, dar care utilizează gantere mai
ENDOMORF ŞI grele, au nevoie de mai mult repaus
între repetări (pentru a compensa
MEZOMORF. greutatea ganterelor) şi de intervale
scurte de intensitate ridicată, în loc de
antrenamente cardio lungi.

32 33
ENDOMORF MEZOMORF
Endomorfii prezintă, de obicei, depozite mai mari de grăsime, Mezomorfii au, în general, o constituţie simetrică,
au încheieturi mari şi un metabolism încetinit. Le este frecvent depozite reduse de grăsime şi arderi intense.
foame, au musculatura slab definită, obosesc repede şi le Au o constituţie atletică, abdomenul plat şi depun
este greu să dea jos kilogramele în plus. rapid masă musculară.

RECOMANDĂRI PENTRU DIETĂ


Endomorfilor li se potriveşte mâncarea
bogată în proteine şi grăsimi, cu RECOMANDĂRI PENTRU DIETĂ
cantităţi reduse de carbohidraţi atent Endomorfilor li se potriveşte o alimentaţie
selectaţi. Utilizând dimensiunea palmei mixtă, cu o balanţă echilibrată de proteine,
pentru a determina mărimea porţiei, aşa carbohidraţi şi grăsimi. Utilizând dimensiunea
cum e indicat la pagina 15, iată câteva palmei pentru a determina mărimea porţiei,
recomandări pentru endomorfi: aşa cum e indicat la pagina 15, iată câteva
recomandări pentru mezomorfi:
Mese:

BĂRBAŢI FEMEI
Mese:
Proteine slabe – Proteine slabe –
echivalent a 2 palme echivalent a 1 palmă
Legume – echivalent a Legume – echivalent a BĂRBAŢI FEMEI
2 pumni 1 pumn Proteine slabe – Proteine slabe –
Carbohidraţi complecşi Carbohidraţi complecşi echivalent a 2 palme echivalent a 1 palmă
– cât încape în căuşul – cât încape în căuşul Legume – echivalent Legume – echivalent
de la o palmă a ½ palmă a 2 pumni a 1 pumn
Grăsimi – echivalent cu Grăsimi – echivalent cu Carbohidraţi complecşi Carbohidraţi complecşi
3 degete mari 2 degete mari – cât încape în căuşul – cât încape în căuşul
de la 2 palme de la 1 palmă
Gustări:
Grăsimi – echivalent cu Grăsimi – echivalent cu
BĂRBAŢI FEMEI 2 degete mari 1 deget mare
Proteine – echivalent a Proteine – echivalent a
1 palmă 1 palmă Gustări:
Grăsimi – echivalent cu Grăsimi – echivalent cu
2 degete mari 1 deget mare BĂRBAŢI FEMEI
Proteine slabe – Proteine slabe –
SFATURI PENTRU echivalent a 1 palmă echivalent a 1 palmă
ANTRENAMENT Grăsimi – echivalent cu Grăsimi – echivalent cu
Endomorfii pot beneficia 2 degete mari 1 deget mare
de pe urma exerciţiilor cu Carbohidraţi complecşi Carbohidraţi complecşi
numărul de repetări – cât încape în căuşul – cât încape în căuşul
recomandat, dar cu a 1 palmă a ½ palmă
gantere mai grele, timp
scurt de repaus între
repetări şi intervale scurte
SFATURI PENTRU ANTRENAMENT
de intensitate ridicată, în
Mezomorfii pot beneficia de pe urma
plus faţă de
exerciţiilor cu numărul de repetări moderat şi
antrenamentele cardio
cu o perioadă de reapus combinată cu un
complete.
mix sănătos de antrenamente cardio.

34 35
AVANSAT 2
PROGRAM DE ÎNCĂLZIRE.
ANTRENAMENT În AVANSAT 1 am revăzut cât de
importantă este încălzirea ca să te poţi
bucura de un antrenament de cea mai
bună calitate, cu risc redus de a te
ZIUA 1 ZIUA 2 ZIUA 3 ZIUA 4 răni. Foloseşte aceste mişcări de bază
TABATA AL DOILEA
AL DOILEA REPAUS înainte de fiecare antrenament
CARDIO 2 ANTRENAMENT
ANTRENAMENT
– FAŢĂ ŞI
- SPATE
LATERAL
din programul AVANSAT 2.
Ai nevoie să-ţi împrospătezi memoria?
ZIUA 5 ZIUA 6 ZIUA 7 Revizuieşte exerciţiile de la pagina
CARDIO PE
AL DOILEA CARDIO LA
ZIUA 8 18 sau urmăreşte materialele video
BANDA DE REPAUS
ANTRENAMENT ALEGERE disponibile pe foreverfit15.com.
ALERGAT 2
CVADRICEPŞI &
ABDOMEN

CARDIO LA
ZIUA 9 ZIUA 10 ZIUA 11 ZIUA 12
TABATA AL DOILEA
AL DOILEA REPAUS

NIVELUL
CARDIO 2 ANTRENAMENT
ANTRENAMENT
– FAŢĂ ŞI
- SPATE
LATERAL

ZIUA 13
CARDIO PE
BANDA DE
ALERGAT 2
ZIUA 14
AL DOILEA
ANTRENAMENT
CVADRICEPŞI &
ZIUA 15
CARDIO LA
ALEGERE
URMĂTOR.
ABDOMEN
Programul AVANSAT 2 se bazează
pe antrenamentele cardio stil Tabata

DU FITNESS-UL şi pe banda de alergat pe care le-ai


învăţat în AVANSAT 1.
LA URMĂTORUL Angajează-te ca, în timpul programului

NIVEL.
AVANSAT 2, să ai 3 zile de
activitate cardio pe săptămână.
În timpul acestor antrenamente ar trebui
Programul AVANSAT 2 se bazează pe să te provoci pe tine însuţi să-ţi depăşeşti
antrenamente specifice, cu folosirea propriei limitele. Dacă sunt prea uşoare, înseamnă
greutăţi corporale, pe exerciţii cardio stil Tabata că nu depui suficient efort.
şi antrenamente cardio pe banda de alergat, ca
să te pună în mişcare.
36 37
TABATA CARDIO 2 CARDIO PE BANDA
Acest antrenament cardio se bazează pe exerciţiile în stil
Tabata învăţate în cadrul programului AVANSAT 1.
DE ALERGAT 2
Pentru acest antrenament, exerciţiile vor fi executate în Acest antrenament cardio se bazează pe grade diferite de
formatul tradiţional al repetărilor Tabata. înclinare a benzii de alergat pentru a construi rezistenţă, forţă şi
viteză, prin îmbinarea intervalelor de mers, jogging şi alergare.
Execută fiecare exerciţiu timp de 20 de secunde la
Alege o viteză care să te provoace şi creşte-o pe măsură
intensitate maximă, apoi odihneşte-te 10 secunde.
Repetă fiecare exerciţiu de 8 ori. După ce ai terminat SFAT F.I.T. ce te antrenezi.
cele 8 runde, odihneşte-te 60 de secunde şi treci la Dacă te chinui să finalizezi cele
următorul exerciţiu. 8 repetări pentru un exerciţiu
înainte de a trece la următorul,
încearcă să foloseşti gantere
mai uşoare, ca să-ţi întăreşti + Plimbare înclinaţie 2% 2 minute
rezistenţa. + Alergare înclinaţie 1% 2 minute
+ Plimbare înclinaţie 0% 1 minut
+ Plimbare înclinaţie 4% 2 minute
+ Alergare înclinaţie 1% 2 minute
+
20 10 60
Plimbare înclinaţie 0% 1 minut

de secunde secunde 8
runde secunde
TRECI LA
URMĂTORUL
EXERCIŢIU
+
+
Plimbare
Alergare
înclinaţie 6%
înclinaţie 1%
2 minute
2 minute
fiecare pauză pauză
+ Plimbare înclinaţie 0% 1 minut
+ Plimbare înclinaţie 8% 2 minute
+ Genuflexiuni 20 sec Max / 10 sec pauză 8x + Alergare înclinaţie 1% 2 minute
+ Repaus 60 secunde + Plimbare înclinaţie 0% 1 minut
+ Flotări 20 sec Max / 10 sec pauză 8x + Plimbare înclinaţie 10% 2 minute
+ Repaus 60 secunde + Alergare înclinaţie 1% 2 minute
+ Patinatorul 20 sec Max / 10 sec pauză 8x + Plimbare înclinaţie 0% 1 minut
+ Repaus 60 secunde

CARDIO LA
+ Scândura cu săritură Max / 10 sec pauză 8x
+ Repaus 60 secunde

ALEGERE.
+ Fandări cu lovitură stânga 20 sec Max / 10 sec pauză 8x
+ Repaus 60 secunde
+ Flotări 20 sec Max / 10 sec pauză 8x
Antrenamentul final cardio din fiecare
+ Repaus 60 secunde
săptămână este alegerea ta. Dacă îţi
+ Fandări cu lovitură dreapta 20 sec Max / 10 sec pauză 8x
simţi muşchii încordaţi, poţi încerca
+ Repaus 60 secunde yoga. Cauţi ceva nou? Alege ore de
+ Scândura cu săritură zumba sau de kickboxing. Opţiunile de
în genuflexiune 20 sec Max / 10 sec pauză 8x cardio sunt nenumărate. Descoper-o pe
cea care te ajută să construieşti obiceiuri
sănătoase de durată.

Fiecare antrenament cardio ar trebui să


dureze 30-60 de minute şi ar fi ideal să
fie executat fără pauză.

38 39
AL DOILEA AL DOILEA
ANTRENAMENT – ANTRENAMENT –
SPATE FAŢĂ & LATERAL
ECHIPAMENT NECESAR: GANTERĂ CU MÂNER
ECHIPAMENT NECESAR: GANTERE, BENZI ELASTICE,
SCAUN, BILĂ PENTRU STABILITATE
Acest antrenament constă într-o serie de 10 exerciţii
specifice pentru partea posterioară a corpului: muşchii Acest antrenament se bazează pe exerciţiile învăţate în cadrul
fesieri, muşchii posteriori ai coapsei şi muşchii spatelui, AVANSAT 1 cu mici modificări şi adăugare bilei pentru stabilitate,
incluzând, totodată, şi bicepşii. Include atât repetări pentru întărirea abdomenului. Provoacă-te să faci o serie de 12
numărate, cât şi intervale de timp. Execută câte două exerciţii specifice pentru părţile anterioară şi laterală ale corpului:
exerciţii şi repetă 2 - 3 seturi înainte de a te odihni piept, umeri, tricepşi şi oblici. Execută câte trei exerciţii şi repetă 2
30-60 de secunde şi de a trece la următoarele seturi. – 3 seturi înainte de a te odihni 60 de secunde şi de a trece la
După ce ai terminat cele 10 exerciţii, odihneşte-te următorul trio.
30-60 de secunde şi începe apoi mişcările de întindere După ce ai terminat cele 12 exerciţii, odihneşte-te 60 de secunde
şi relaxare.
şi începe apoi mişcările de întindere şi relaxare.

2
exerciţii
30-60
secunde 2-3
TRECI LA
URMĂTOA­
RELE 2
grupate pauză seturi EXERCIŢII
3
exerciţii
60
secunde 2-3
TRECI LA
URMĂ-
TOARELE 3
seturi EXERCIŢII
grupate pauză
+ Aplecări şi ridicări de trunchi 16x
+ Genuflexiuni cu ridicări
de braţe la nivelul pieptului 30 secunde + Împingeri de la piept
+ Repaus 30 – 60 secunde
+ Ridicări de braţe din din poziţia culcat 16x
poziţia genuflexiune 16x + Abdomene la 45 de grade 16x / fiecare parte
+ Balansare braţe cu o ganteră 30 secunde + Ridicări de braţe pentru tricepşi 16x
+ Repaus 30 – 60 secunde + Repaus 60 secunde
+ Ridicări de braţe din + Flotări 16x
poziţia fandare – stânga 16x
+ Fandări cu mutarea + Abdomene echer 8x / fiecare parte
ganterei - stânga 30 secunde + Rulări de trunchi pe minge 16x
+ Repaus 30 – 60 secunde + Repaus 60 secunde
+ Ridicări de braţe din
+ Ridicări de braţe din poziţia scândură laterală 16x / pe fiecare parte
poziţia fandare - dreapta 16x
+ Fandări cu mutarea + Trecerea mingii de la
ganterei - dreapta 30 secunde picioare la braţe 16x
+ Repaus 30 – 60 secunde + Ridicări de trunchi
+ Genuflexiuni cu ridicări din poziţia culcat lateral 16x / fiecare parte
de braţe deasupra capului 16x + Repaus 60 secunde
+ Balansări alternative 30 secunde
+ Genuflexiuni cu coborâre
şi ridicare braţ 16x / fiecare parte
Repaus + Scândura laterală cu minge 16x / fiecare pare
30-60
secunde Repaus + Ridicări de trunchi spre
30-60 poziţia scândură inversă 16x
secunde

40 41
AL DOILEA
ANTRENAMENT FELICITĂRI PENTRU
– CVADRICEPŞI & FINALIZAREA
ABDOMEN PROGRAMULUI
AVANSAT 2!
ECHIPAMENT NECESAR: GANTERE, BENZI ELASTICE, SCAUN
Acest antrenament constă într-o serie de 15 exerciţii specifice pentru cvadricepşi
şi abdomen, la care se adaugă intervale pliometrice de 45 de secunde. Acest
antrenament conţine atât exerciţii cu număr fix de repetări, cât şi exerciţii cu
AI REUȘIT!
durată de timp prestabilită. Execută câte trei exerciţii şi un interval înainte de a te
odihni 30 - 60 de secunde şi de a trece la următoarele două exerciţii.

După ce ai terminat cele 15 exerciţii, odihneşte-te 30 - 60 de secunde şi începe


apoi mişcările de întindere şi relaxare.

3 30-60 TRECI LA CE URMEAZĂ?


exerciţii secunde 2-3
seturi
URMĂ-
TOARELE 3 Vital5® combină cinci produse
grupate pauză EXERCIŢII extraordinare Forever, care acţionează
sinergic pentru a combate carenţele
+ Fandări & Genuflexiuni cu banda elastică 16x / pe fiecare parte nutriţionale şi a-ţi furniza nutrienţii cheie de
+ Fandări pliometrice 45 secunde care are nevoie corpul tău. Vital5® te ajută
+ Postura bărcii - vâslit 16x să duci mai departe obiceiurile sănătoase
+ Repaus 30 - 60 secunde pe care le-ai învăţat cu ajutorul şi îţi
+ Genuflexiuni cu braţele ridicate 16x pune la dispoziţie noi informaţii despre
+ Sărituri cu genunchii la piept 45 secunde cum să acţionezi ca să arăţi mai bine şi să
+ Abdomene cu rdicarea trunchiului 16x te simţi mai bine.
+ Repaus 30 - 60 secunde
+ Genuflexiuni cu banda elastică, Nu te simţi pregătit să treci mai
cu alternare picior 16x departe?
+ Săritură 180 grade 45 secunde Reia programul AVANSAT
+ Genunchii la piept 16x până obţii rezultatele pe care le doreşti.
+ Repaus 30 - 60 secunde
+ Fandări cu coborâre progresivă Nu uita să-ţi înregistrezi greutatea şi
8x / pe fiecare parte
+ Sărituri start sprint măsurătorile pe pagina 7, ca să-ţi poţi
45 secunde
+ Spiderman căţărător pe munte urmări progresul.
16x
+ Repaus 30 – 60 secunde Împărtăşeşte succesul pe care l-ai obţinut
+ Genuflexiuni cu menţinere 32x cu şi în social media. Abia aşteptăm să
+ Sărituri pe loc 45 secunde aflăm schimbările prin care ai trecut şi
+ Abdomene oblice din poziţia în picioare 16x / pe fiecare parte ţelurile pe care le-ai atins!

Repaus 60
secunde
facebook.com/ @RomaniaFLP @foreverromaniahq
Forever Romania HQ
42 43
14
GUSTARE.
O gustare bine echilibrată te poate ajuta să te simţi sătul, să te lupți cu
poftele și să te țină energizat pe tot parcursul zilei. Asigură-te că
gustarea include cel puțin 2 produse alimentare, îmbinând carbohidrați
cu proteine și/sau o grăsime sănătoasă pentru a susține echilibrul.

Granola simplă Pâine prăjită cu avocado și ou Popcorn cu brânză Iaurt cu unt de arahide şi jeleu
Femei Bărbați Femei Bărbați Femei Bărbați Femei Bărbați
25 de boabe de fistic 30 de boabe de fistic 1 felie pâine integrală 1 felie pâine integrală 4 ceşti floricele de 6 ceşti floricele de 180 gr iaurt simplu, 240 gr iaurt simplu,
1 lingură semințe de 2 linguri semințe de un sfert de avocado, piure un sfert de avocado, piure porumb porumb degresat degresat
floarea soarelui floarea soarelui 1 ou fiert tare 2 ouă fierte tare 4 linguri parmezan ras 6 linguri parmezan ras 1 lingură jeleu de 1 lingură jeleu de
1 lingură stafide 2 linguri stafide 1 linguriţă ulei de 1 ½ linguriţă ulei de struguri struguri
1 lingură fulgi de 1 lingură fulgi de Prăjește feliile de pâine integrală. Presară pe deasupra piure de măsline măsline ¼ ceaşcă struguri roşii ¼ ceaşcă struguri roşii
avocado. Ouăle fierte tare pot fi feliate și puse deasupra sau
ciocolată neagră ciocolată neagră mâncate ca atare. Sare după gust Sare după gust 1 lingură unt de arahide 1 ½ lingură unt de
Boia iute (opţional) Boia iute (opţional) 1 linguriţă alune arahide
Amestecă toate ingredientele pentru o gustare excelentă pe
care să o poți lua cu tine oriunde mergi!
nesărate, tocate 1 linguriţă alune
Amestecă floricelele de porumb preparate cu uleiul de măsline,
Baton Forever PRO X2®, parmezanul şi boiaua. Adaugă sare după gust. nesărate, tocate
legume și humus Amestecă uşor iaurtul cu jeleul şi untul de arahide. Taie boabele
Pere cu scorţişoară şi brânză de vaci de struguri în jumătate şi presară-le deasupra şi savurează
Femei Bărbați Prăjituri de orez cu unt de migdale împreună cu alunele tocate.

Femei Bărbați 1 baton Forever PRO 1 baton Forever PRO


½ ceașcă brânză de vaci ¾ ceașcă brânză de vaci X2® High Protein (vândut X2® High Protein (vândut Femei Bărbați
2% grăsime 2% grăsime separat) separat) 2 bucăţi prăjitură de 2 bucăţi prăjitură de Iaurt cu biscuiţi
1 pară tăiată cubulețe 1 pară tăiată cubulețe Cubulețe de morcovi, Cubulețe de morcovi, orez brun orez brun
Femei Bărbați
2 jumătăți de nucă, 1 lingură nuci, mărunțite ardei, țelină, napi, ardei, țelină, napi, 1 lingură unt de migdale 1 ½ lingură unt de
½ ceaşcă iaurt simplu, 2
⁄3 ceaşcă iaurt simplu,
mărunțite castraveți și broccoli castraveți și broccoli 2 căpşune mari, feliate migdale
degresat degresat
1 lingură hummus 2 linguri hummus 2 căpşune mari, feliate
1 lingură unt de nuci 1 ½ lingură unt de nuci
Combină brânza de vaci și para, presară peste cu nucă. 240 gr. lapte slab de
Unge prăjiturelele cu unt de migdale şi presară deasupra 1 plic Stevia 1 plic Stevia
migdale, nucă de cocos, căpşunile. 1 lingură fulgi de 1 ½ lingură fulgi de
soia sau orez
ciocolată ciocolată
Proteine la purtător 1
⁄8 linguriţă extract de 1
⁄8 linguriţă extract de
Banane aromate cu nucă de cocos vanilie vanilie
Femei Bărbați Bile energizante cu unt de arahide
Un praf de sare Un praf de sare
30 gr. pastramă curcan 60 gr. pastramă curcan Femei Bărbați
30 gr. brânză mozzarella 60 gr. brânză mozzarella Femei Bărbați
1 banană mică 1 banană normală Amestecă toate ingredientele şi savurează!
2 clementine 1 clementină ½ ceașcă unt de arahide ½ ceașcă unt de arahide
1 lingură unt de migdale 2 linguri unt de migdale
¼ ceașcă miere ¼ ceașcă miere
1 lingură fulgi de cocos 1 lingură fulgi de cocos
1 măsură Forever Lite 1 măsură Forever Lite
Ultra Vanilla® Ultra Vanilla®
neîndulciţi neîndulciţi Budincă sănătoasă de orez
Edamame cu lapte de soia vanilat
¾ ceașcă fulgi de ovăz ¾ ceașcă fulgi de ovăz
Taie banana în felii de 2 cm. Pune puţin unt de migdale pe Femei Bărbați
Femei Bărbați ½ linguriță esență de ½ linguriță esență de
fiecare felie şi presară deasupra fulgii de cocos. ½ ceaşcă orez brun gătit 2
⁄3 ceaşcă orez brun
2
/3 ceașcă edamame 1 /3 ceașcă edamame
1 vanilie vanilie
½ ceaşcă lapte de cocos gătit
1 ceașcă lapte soia 1 ceașcă lapte soia ¼ lingură sare ¼ lingură sare
cu conţinut redus de 2
⁄3 ceaşcă lapte de
vanilat vanilat Amestecă untul de arahide, mierea, vanilia și sarea. Adaugă Chips-uri din lipie cu hummus şi legume grăsime cocos cu conţinut redus
Sare de mare după gust Sare de mare după gust pulberea proteică apoi ovăzul și alcătuiește 14 bile. Pune-le în 1 lingură stafide de grăsime
frigider sau congelator. Consumul este de 2 bile pentru femei și
Prepară edamamele așa cum dorești, la microunde sau fierte. 3 pentru bărbați. Femei Bărbați 1 linguriţă nuci tocate 1 lingură stafide
Asezonează ușor cu sare și bucură-te împreună cu laptele de 14 chips-uri 14 chips-uri Un praf de scorţişoară 1 linguriţă nuci tocate
soia vanilat. 2 linguri hummus 2 linguri hummus Un praf de scorţişoară
1 ceaşcă legume crude 1 ceaşcă legume crude
Toarnă laptele de cocos peste orezul gătit. Încălzeşte la
90 gr curcan microunde pentru 60 de secunde. Presară deaspura stafidele,
scorţişoara şi nucile tocate.
Savurează legumele şi chipsurile împreună cu hummusul.
Bărbaţii pot adăuga 90 gr curcan.

44 45
PROTEINE. CARBOHIDRAŢI. GRĂSIMI.
Pentru femei, alegeţi o porţie de Pentru femei, alegeţi o porţie echivalentă Pentru femei, alegeţi o porţie de
mărimea unei palme dintre următoarele cu cantitatea ce încape în căuşul unei mărimea degetului mare dintre
variante. Pentru bărbaţi, porţia trebuie palme dintre următoarele variante. Pentru următoarele variante. Pentru bărbaţi,
să fie echivalentul a două palme. bărbaţi, porţia trebuie să fie echivalentul porţia trebuie să fie de mărimea a două
cantităţii ce încape în căuşul a două palme. degete mari.

CATEGORIE SORTIMENT CATEGORIE SORTIMENT CATEGORIE SORTIMENT CATEGORIE SORTIMENT

PEŞTE Somon, halibut, tilapia, cod, ton, pion portocaliu CEREALE Ovăz AMIDONOASE Cartofi NUCI Unt de nuci (arahide, migdale, caju)

FRUCTE DE Crevete, crab, homar Orez (sălbatic sau brun) Porumb Migdale (întregi, nesărate)
MARE
CURCAN Piept Cuscus Mazăre Nuci (jumătăţi)

Cârnaţi Kashi Dovleac, cartofi dulci Caju (întreg, nesărat)

Şuncă Bulgur Fistic

Carne tocată slabă Orz


LEGUME. FRUCTE Avocado

Quinoa
PUI Piept
Pentru femei, alegeţi o porţie de Fulgi de cocos (neîndulciţi)

VITĂ Pulpă
PÂINE Pâine din grâu integral mărimea unui pumn dintre următoarele Măsline

Tortilla din grâu integral


variante. Pentru bărbaţi, porţia trebuie
Muşchi
să fie echivalentul a doi pumni. SEMINŢE Dovleac

Tortilla din porumb


Carne tocată slabă Floarea soarelui

PASTE Tăieţei soba din hrişcă CATEGORIE SORTIMENT


VÂNAT Bizon, cerb, căprioară Chia

Paste din grâu integral


OUĂ Ouă LEGUME Artichoke In

Paste (quinoa, orez brun, edamame) (proaspete sau Carrots


Înlocuitor de ouă congelate) ULEI De măsline

LEGUMINOASE Fasole roşie, năut, fasole pinto Asparagus


LACTATE Iaurt simplu De cocos
Crude sau gătite la aburi Anghinare
FRUCTE Mere
Brânză de vaci 2% grăsime De in
Morcovi
Caise
Lapte 1% grăsime Sparanghel De floarea soarelui
Fructe de pădure
Varză de Bruxelles
Suplimente cu zer LACTATE Brânză
Citrice Dovlecei
VEGETARIAN Linte Ciocolată neagră (70% cacao)
Struguri Ardei gras

Tofu
Broccoli
Pepene galben
Seitan Varză
Piersici
Ţelină
Burger vegetal
Pere Castraveţi
Forever Lite Ultra
Prune Fasole verde

Soia Varză Kale


Fructe tropicale

Quinoa Salată verde (toate tipurile)


Roșii
Spanac

46 Conopidă 47
Arăţi mai bine. Te simţi mai bine.

Distribuit exclusiv de: Forever Living Products România


Bd. Aviatorilor 3, Sector 1, Bucureşti

021 222 89 23 /
foreverliving.com

*Afirmațiile din această publicație nu au fost evaluate de Food and Drug Administration (SUA) sau de
Food Standards Agency (Marea Britanie). Informațiile conținute în acest document sunt oferite doar în
scopuri educaționale, nu sunt destinate diagnosticării, tratării, vindecării ori prevenirii niciunei boli. Te
rugăm să consulți un medic sau alt profesionist calificat în domeniul medical pentru mai multe
informații detaliate, înainte de a începe orice program de exerciții sau de a folosi orice supliment
alimentar, mai ales dacă în prezent iei vreun medicament sau ești sub tratament medical pentru o
problemă pre-existentă de sănătate.